从跑步1分钟都是痛苦，到完赛半马的水平，我是怎么做到的？ - 简书
从跑步1分钟都是痛苦，到完赛半马的水平，我是怎么做到的？
2016年愿望清单里又完成一项
【一】愿望成真
2016年，我书写了自己人生中的一个成就事件，一个我印象深刻，想起来就会觉得自豪，又有点不可思议，感觉像做了一场梦的事情——我参加了人生第一场马拉松，顺利跑完半马21.0975公里。
对于一个在跑步机上连续跑一分钟都是折磨的人，一个把跑步列为最讨厌的运动TOP1的人，我到现在都有点不相信我竟然做到了。而且从1月有计划锻炼开始到9月跑马，9个月的时间让这个梦想成真，远远超出了我的预期，直接比我预想的提前了五年！讲真，在我训练的过程中，当我能比较轻松地跑完8公里，当我可以连续跑步一个半小时的时候，我内心更多的是惊吓，而不是惊喜。因为在这之前，我根深蒂固地认为这件事情对于我这个水平的人，实在难比登天，绝对是不可能的。但是事实是：我确确实实真真正正做到了。
我把自己的不可能变成了可能，变成我做到了。不过我真的没用洪荒之力，我只是制定了合理的行动计划，然后持续去行动罢了。
【二】我是怎么做到的
因为之前身体健康亮起红灯，让我的健康意识彻底觉醒，我不得不开始注意运动，加强锻炼。选择跑步是因为它简单、大众，只需要一双跑鞋就可以开始。2016年我给自己设定了明确的目标——养成运动习惯：每周至少跑步2天，每次至少8km，在2016年至少持续完成3个月。如果有能力体验一场马拉松赛事，哪怕只是参加10km，我也觉得心满意足啦。
有了目标，没有知识、没有基础，接下来就需要学习和实践。我通过看书和网络渠道学习跑步知识，看一些微博大咖和微信公众号对有关跑步方法，跑步训练的指导，然后我给自己制定了合理的行动计划，开始迈出第一步。
我喜欢走路，快走对于我是最喜欢也最容易坚持的运动，于是我从每周运动2天，每次快走半小时开始行动了。早起是我一直在坚持的习惯，一月的北方清晨还很冷，但是每当我早起下楼看到小区里也有很多跟我一样在锻炼的人，有老人，有年轻人，还有跟着爸爸一起晨练的小孩子，我就会觉得自己并不孤单。慢慢的我把运动时间增加到每次一小时，当我能持续每周快走两天，每次一小时后，我开始在这一小时里尝试去跑一小会儿。从一开始围着我们不大的小区每次跑一圈，到一小时里跑两次一圈，到能跑两次两圈。我在手机上下了记录公里数的APP，渐渐地我可以持续每次跑1km多了，于是我把行动计划调整为每周跑步2天，每次2km。这个行动计划一开始有点费力，2天还好，2km却要在跑的过程中不断给自己打气“一定要坚持”，“马上就跑完了”，“我一定可以”，“想想自己的年度目标，我是一定要达成吗”……就这样在内心的自我激励和音乐还有喜马拉雅语音的陪伴下，好不容易坚持完成了两周的行动计划。第三周我会在跑完2km后再坚持跑一下下，再尽量多跑十步二十步一分钟三分钟，在第四周时我就过渡到了跑3km。我尝试过增加次数，但我发现时间有限每周跑三天我很难做到，于是我依旧每周跑步2天（哈哈！如果跑了三天那就是惊喜，超额完成），然后循序渐进增加跑量。
在这个过程中不断去实践和运用自己在书本和网络中学到的跑步知识，调整自己的跑姿，关注和体会肌肉的发力点。渐渐地我从每次跑3km到5km，6km，7km，三个月后我竟然可以跑8km了。过程中是在循序渐进地往前走，但是当我真的做到，而且比我预想的时间大大提前时，我被这个结果惊讶到了！从一个连续跑一分钟都是痛苦的人，到能比较不费力地跑一个小时，我突然觉得自己好励志好牛B！
因为4月连续拔了两颗智齿，医生叮嘱不能长跑，所以没能持续完成3个月，而是在6、7、8月达成了至少持续三个月的目标，也是在这三个月里，我去备战马拉松。9月我参加了人生的第一场马拉松赛事，用2小时11分的时间正常发挥，完成了我人生的第一次半马！因为之前的积累，最终的结果并没有多少出乎意料。但是对我来说，把一件根本不可能的事情变成了可能，变成我做到了，这让我在感慨这件事的同时，看到了自己身上更多的能力、优势和可能性。
【三】人生的第一场马拉松带给我的最大收获
半马赛事后，我在自己2016年的愿望清单里轻轻打了一个勾，我又完成了一项。回顾从开始到最终完赛的9个月，我特别感谢年初给自己设定的养成运动习惯的目标。我收获的不仅仅是目标的达成，愿望的实现——我跑了人生的第一场马拉松。也让我更了解自己，看到了自己身上更多的可能性。
我更了解自己，看到了自己身上更多的能力、优势和才干。比如搜集信息的能力、自学的能力、自我激励的能力、制定合理计划的能力、执行力、遇到问题时解决问题的能力（因为身体健康而开始锻炼），以及对目标的执着和敢于尝试。
对于我表现出的这些能力，我惊奇的发现在我过往的工作、生活里我也在使用。我预见到在下一步的职业发展中，在我的目标中，这些我自身的资源他们还会继续为我创造价值。想想你有什么样让自己印象深刻，想起来会感到自豪的成就事件呢，不妨也自我分析一下。
我看到了自己身上更多的可能性。我把一个对自己来说，根本不可能的事情变成了可能，大大增强了我的自信心。在我接下来的人生中，当我在职业生涯和生活里，再面对挑战，面对看似不可能的事情时，我内心会多了一份可能的信念。我会告诉自己，这就好比是我人生的另一场马拉松，既然我能把不可能变成可能一次，就可以有第二次，不试怎么知道呢。
看到很多文章都是讲跑步的好处，跑步带给一个人的改变，而只有自己亲生经历，才更能体会跑步修的不只是肉体，还有心灵。
**感谢我人生的第一场马拉松，它将作为大事件光荣地载入我的历史史册。**
记录，留下生活的痕迹。
人生关键词：个人成长、自我价值、自由
优势能力：学习能力、归纳总结、知行合一、教授指导
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跑半马要训练多久？3点决定因素 新手12周可达成
　　对很多人来说，3个月的训练应该足够准备一次半程马拉松了。但准备半马所需的训练时间很大程度上还取决于你目前的健康水平、跑步经验和比赛目标。
　　已经跑过半马、经验丰富的跑者，大概只需要6周就能准备好参赛了。但如果你希望创造个人纪录，那可能就还需要严谨地多训练几周。
　　如果你之前从未跑过半马，那应该就需要制定一份12-14周的训练计划了。当然这还取决于你的出发点。采取安全渐进的方式能避免跑步损伤和过劳。如果你已经跑步或跑/走几个月了，并已尝试过一些像5K这样的短距离比赛，那你可能已经准备好开始为半马训练了。
　　预期时间怎么算？
　　这是基于你的出发点，对半马训练预期时间的一个估计：
　　新手：
　　如果你从未跑过半马，且目前每周跑10英里（约16.1km）以内，那你预期的半马训练时间是12-14周。你的跑步计划开始时应该至少每周跑3天，进阶后最少每周跑4天。
　　你还要加入1-2天的交叉训练来帮助你提高健身水平和伤害抵抗力。在每周的承诺时间里，你训练的最高里程周应该是赛前的第3、4、5周。在半马前的最后2周，你要在赛前减量期里开始逐渐减少里程数。
　　这里提供一些新手半马训练计划，仅供参考：
　　跑/走半马训练计划：遵循这个12周半马训练计划，你可以用跑/走的方式完成你的半马比赛。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。
　　新手半马训练计划：这个12周计划针对的是那些以半马完赛为目标的新手。在开始这项计划前，你应该有一个大约每周8-10英里（约12.87-16.1km）的基本里程。
　　高级新手半马训练计划：如果新手日程看起来对你太简单了，那你可能想尝试这个高级新手计划。它针对的是那些目前每周跑4-5天、最多可以跑4英里（约6.44km）的跑者。
　　中级和高级跑者训练计划，仅供参考：
　　如果你觉得自己已经过了新手期，并且有更多的跑步经验，那你准备半马的时间可能是6-10周。计划每周至少跑4-5天，外加1-2天交叉训练，比如自行车或游泳。
　　如果你已经建立了基本的里程数，那你可以在1周后开始如下训练：
　　中级半马训练计划：这个12周马拉松训练计划针对的是那些每周约跑4-5天、每次跑约30-60分钟的跑者。
　　高级半马训练计划：这个12周半马训练计划针对的是那些已经能够舒适地跑到8英里（约12.87km）的有经验的跑者。
　　（新浪跑步 月光）
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转藏至我的藏点43岁的跑步日记：40天以后突破半马
43岁的跑步日记：40天以后突破半马
这是林班长在2015年8月开始跑步以来的记录，和所有人一样，经历过倦怠，疲惫，困惑，疼痛和想要放弃，也在一天天的感受自己的改变。在他平实的文字中，或许你也能从中看到自己。&3.05km，20'58&，pace：6'52&&昨天下午的羽毛球使得身体非常疲劳，睡醒后居然感觉不错，想到今天是8月的最后一天，用慢跑收官吧。速度降到7'左右之后，就很轻松，看来追求速度是不太明智的，至少目前来说是这样。&8月记录下了22次跑步，一共68公里，平均每次超过3.5公里，相较于7月录得的6次有了长足的进步。最长的一次距离是8月8日创造的11.18公里，是跑步两个月以来最长的一次。之后就转入扎实的3公里跑了。从8月11号到31号21天里一共跑了16次，休息了5天。&9月份开学了，早上要送孩子，时间变得非常有限，要跑步的话至少6点半就得起床，晚上要保证11点前休息，才能有足够的精力去应付。好消息是，烟已经不抽了。把影响体能的坏毛病尽量去掉，如果还是不行，也能对自己说已经尽力了。&10.26km，1h05'12&，pace：6'21&&当然是个好成绩，虽然跑到最后时觉得再也跑不动了，然而这种感觉不是随时都在出现么？&压制住内心的想法不再跑下去，然而之后还是感觉已经体力透支。跑完的一刹那突然想，10km如果是我的终极目标，该多好啊！除了努力争取外，适当降低期望值，也是获得成功感的一个方法。&&&1.60km，7'57&，pace：4'58&&活动开后感觉良好，尝试一下提速跑，三个上坡条件下，耐力还不错。&下午和家人去了大鹏。借酒店的单车骑了七八公里。骑单车也是蛮不错的运动，特别是稍带点下坡的大直道，迎面风吹来，有一种畅快淋漓的感觉。而且骑车所需要的肌肉系统据说和跑步是互补的，所以不妨考虑偶尔去骑车呢！&晚上在酒店的健身房热身了一下，专门的器械训练其实也是有必要的，是对跑步核心肌肉群的一种加强。&&&踢球，好久没有踢球了。&踢球和跑步不太一样，虽然踢了一个半小时，但中间有几段快速折返跑，还是觉得体力跟不上，但总体来说体能好很多了。跑步比较安全，踢球容易引起膝关节受伤，不能多踢。&&&21.1km，2h29'51&，pace：7'06&&送给自己43岁的礼物——第一次半马。&在长期跑步的人眼里，我仅仅是个入门者，而在大多数不怎么运动的朋友——这些人居多——眼里，我则是个疯子。&一半是海水，一半是火焰。&作为一个打算并作好准备活到100岁以上的人，我相信日后我将要尝试和创造的“疯狂”还有许多——虽然我同样相信平淡是真。&没有关系，作为一个和别人完全不同的我，已经活过了43个年头，并继续以自己独特的方式在人生道路上前进。&一个打算活这么久的人，不是很值得信赖么？&从8月10日起准备到现在不到40天，作为一名43岁的选手，我挑战半马了。下面是我跑步的全过程。昨晚就有点激动，睡不着，早上5点15分就起来了，喝了点水吃了几块饼干，带了两块巧克力就出了门。&驱车到了深圳湾体育公园。这是一个位于深圳湾大桥的起点，一路往北跑到火炬（2011年大运会时建的），再折向东跑到红树林的终点，全程约10公里多一点，折返跑正好21公里——半马的距离。&我在开车过程中一直陆续地补水，到达后简单做了一些拉伸，并上了一次厕所后，于6点15分左右开始出发了。&今天是多云的天气，清晨6点，太阳还没有出来，霞光通过云层的反射撒在海面上，安静祥和。温度大约为29℃，微风，非常适合跑步。我心情大好。&一开始就用较慢的速度跑，目的是热身，并度过平时常在两三公里时出现的疲劳感。我设想自己在度过这段疲劳后会出现一段较长时间的轻松状态。结果平时袭来的疲劳感并没有出现，可能平常跑的是高低起伏的公园道，现在跑的则是极为平坦的海滨道。不过，我并没有太得意忘形，依然小心谨慎地把速度保持在7'左右。我尽量做到心平气和，事实也如此，今天出的汗比平时少很多，所以也不怎么觉得口渴。一切顺利！&以这个速度跑了大约9公里，开始向10公里迈进的时候，疲劳开始出现了。&因为一直控制着速度，所以感觉一公里一公里增加的速度很慢，到9公里时已耗时1小时零3分了。平时这个时候早已跑过10公里，可是今天的目标是半马，只要完成就是胜利，所以谨慎对待前半程是很有必要的。而且我跑过几次10公里，最长一次跑了11公里，心里有一种“不在话下”的意识。然而肌肉似乎并不以你跑的快慢来算账，到1个小时左右便呻吟起来。而且还没完没了。&眼下最重要的事情是跑到10.5公里的折返处。原本在萌生挑战半马的想法时，毫无信心，心中计划是每5公里休息一会，并在10公里后步行1公里，既是休息和补充水份，也减少要跑的路程——21公里实在是个想象中难以征服的距离。可是经过从8月起至今40天的基础训练，各方面的能力都得到了大幅的提升，有一定的信心敢去尝试全程都用跑的方式来完成它。&不少关于跑步的书籍都提示人们：走也是跑步的一种。可是我的第一本关于跑步的书却是村上春树的《当我谈跑步时，我谈什么》。作为一个跑了二十多年的业余选手，村上君对跑和走的理解却完全不同。他的想法是：我到这里是来跑步的，那么一步也不能走。我较为同意他的观点。虽然我也同意走路是跑步的一种，但跑步就是跑步，哪怕再慢的跑步你也是能区分出和暴走的区别的。我无法描述这种区别，但是只要你去田径场或户外跑道看一看就会马上明白了。&不过今天我还是打算在半程时稍微休息，喝水和做一些拉伸。于是当跑到折返处后，我在路边停了下来。一停下来，疲劳就像拔出刀子伤口处的血液般，迅速地蔓延了开来。 此刻的我对马上还有一半的路要跑感到迷茫和畏惧。没让自己过多的考虑，花一分钟简单地拉伸和喝水后，我再次提腿出发了。&&回去的路意外的好跑，当然这是当时的想法，如果知道后面要发生的事情，恐怕就不会那么认为了。象这种折返跑，一旦跑过半程往回跑，通常会产生出“接近完成”的意向，于是人便会变得轻松起来。每跑出一步则接近起点，也是终点一步，在这种念头的带领下，脚步加快是自然的事情。何况心里有种感觉：来的时候太过于小心了，跑得太慢，结果肌肉消耗恐怕更大，如果适当加快脚步，恐怕对跑完全程更加有利。&&于是我在这样的意念下，以比来时稍快的速度跑了7公里。后来查看成绩时也发现，这7公里中有5公里是在7'内完成的，最快一公里跑到了6'45&。&&当我一步步跑到18公里时，有一个东西突然duang地落了下来，我的腿象灌了铅一样怎么都迈不动了。&&我一直在等着这一刻的来临。村上春树在讲他跑马拉松的经历时说：每次都不例外，刚开始感觉良好，跑完一半后便会生出“这次怕要出成绩”的想法。然而当跑到35公里时，脚步便无论如何也迈不动了，开始对周遭的人和事产生出怨言来，对自己不明不白毫无意义地跑在马路上难以理解。当冲过终点时，完全没有兴奋可言，心里只有一个念头：好了，终于不用再跑了。然而用不着多久，又会萌生出“下回再来一次”的念头来。&&对于半马来说，18公里正好对应的是那个距离，所以我并不太感意外。事实上，在还没到16公里时我就有了“跑不动了、不想跑了”的厌烦感。当时我的念头就是：怎么离18公里还有那么远啊？跑到18公里，意味着剩下的距离只有3公里了。而3公里，是我几乎每天早上的“必修课”，不管什么天气，什么城市，什么跑道，昨晚几点睡的觉，有没有喝酒，身体状况如何等等。所以，我想只要跑能到18公里，那么剩下的这3公里无论如何都是能对付得了的。&此刻我就站在3公里的起跑线上，向熟悉又陌生的终点“挪动”。超过11公里后，前方就是一片“无知的大地”。现在的我依然没有像村上先生的那样“光起火来”，也没有像耳机里汪峰撕心裂肺地吼问自己“这有意思吗？”，我很专心地轮流把每条腿抬起来放到自己身前。已经跑了两个小时零七分钟了，太阳爬了上来，慢慢地滋烤着大地。我只带了一瓶500ml的水，最后一口刚才已经喝完了。我有些后悔之前喝得太快，现在连裤子都已经湿透了，却没有水份补充进来，身体不罢工才怪。想着跑着，跑着想着，腿越来越沉重，周而复始的抬腿——落下的过程，偶尔突然停顿了一两下。我实在想不跑了，走回去吧，又不甘心，又坚持再跑几步，就这样用了7'37&才跑完一公里。来到19km时一点也不比18km时轻松，但可能是精神上预感到终点更加临近，又或者是身体放下了没人理会的埋怨，结果虽然比上一公里耗时更多(7'44&)，但是痛苦感却减轻了许多。&现在，在跑了2h22'33&后，我终于跑过了20公里，终点已经在向我招手。我知道就算现在跑不动了，走回去完成也不是丢人的事，何况此刻感觉油缸里还有些许油。想着这些，我振奋起来，奋力抬腿向前，“再跑一米就少走一米，不用保留了！”我甚至把手机从腰包里取出来握在手上，看着上面的数字50m，100m地前进……&终于我跑过了21km，在稍微绕一下路后，在临近停车场的地方，小米运动软件上显示“21.1km”，我按下完成键，停下了脚步。&完成了！啊！总耗时2h29'51&，最后一公里用时6'40&，居然是全程中最快的一公里配速。&云层很厚，但太阳依然穿透它们，把热量倾洒下来。热气升起来后，却被云层挡住，散不出去，使天气倍感闷热。被掏空了身体的我惬意地喝着水，跑了两个半小时后突然停下来，有点眩晕感。跨关节好像还有运动的意思，但那只是感觉而已。我又吃了两块巧克力，把带来剩下的600ml水喝掉，稍微拉伸了一下，没作太多停留，便开车回家了。&此后进入“跑步蓝调”，断断续续一直到11月份才恢复正常的跑步。本文为跑步学院原创内容，未经授权，请勿转载▼跑步大百科 点击查看▼｜｜丨｜｜｜丨丨｜丨｜｜｜｜｜丨丨｜｜｜丨｜｜丨丨丨
即将打开""小程序假设您有跑步、健身方面的疑问，能够到「跑步攻略微论坛」发帖，咱们会依据您的发问作相应的回复。疑问：新人初次参与马拉松赛，要留心些啥呢？回复：首要，listento your body! 听你身体的！别把自个搞太累了，终究，咱们要的是高兴，要的是健康，而不是把自个搞一身伤痛，不要拔苗助长了。练习：1.能够在网上找了个半马练习方案，没有很严厉地跟着，仅仅跑的次数多了些，一星期3、4次，跑5-10公里不等。2.BUT，首要是----除此以外，还参与了一星期1、2次的基地力气和全身练习。3.时期又学着调整跑姿，学着用腹部力气，腹式呼吸。 言而总之，练习即是：堆集些跑量+力气练习+纠正跑姿。赛前一星期：削减跑量竞赛前一天：预备好要穿的衣服鞋：悉数的都得是磨合过的，包含内衣。拾掇要带的东西：香蕉，士力架，纸巾，要穿的T上和包上别离缝上号码布。保暖的衣服，跑前跑后穿。还可带一次性雨衣（防下雨和一开端起跑保暖）竞赛当天：提早上来吃早饭。留满意的时刻到竞赛现场，存包，拉伸等。 竞赛途中能够依据自个往常的速度跟着官方兔子跑。补水：每个水站都尽量去补水，喝完水起跑不要太快，逐渐加快，避免岔气。跑后放松：拉伸+按摩（图一）点击【阅览原文】进入跑步攻略微论坛6075
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