广角侧伸展式瑜伽招式的招式有哪些

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-12-29 05:48 标签： 瑜伽的招式
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★这些瑜伽体式到底在拉伸哪里？看了你就知道了……
瑜伽拉伸提升血液循环，关节灵活，体式提升，减轻伤害和疼痛。&那每个体式具体拉伸哪些肌肉呢？下图一目了然。你可以根据自己的需要来做这些体式。&瑜伽拉伸不能强迫自己，当感觉关节有压力或者疼痛，就要停下来。专注呼吸，专注体式，做的时候保持平和自然。&每次拉伸完放松肌肉，回到原始姿势，保持20个呼吸。&—人人可以做的34个瑜伽拉伸体式—&1.骆驼式腹直肌和腹外斜肌2.坐角式内收肌群&3.青蛙式内收肌群&4.侧冲刺式内收肌群&5.蝴蝶式内收肌群6.前臂拉伸前臂伸肌&7.脖子侧面的拉伸胸锁乳突肌&8.扭转颈部伸展胸锁乳突肌&9.颈部扩展拉伸胸锁乳突肌10.&用手辅助的颈部侧面拉伸胸锁乳突肌、上斜方肌&11.&半跪着四头肌和髋屈肌伸展腰大肌和股四头肌12.前臂拉伸前臂伸肌&13.肩膀侧面伸展三角肌&14.&站立辅助颈部屈曲和伸展斜方肌&15.背阔肌牵引拉伸背阔肌&16.背阔肌靠墙拉伸背阔肌&&17．婴儿式背阔肌&18.站立小腿拉伸比目鱼肌和腓肠肌&19.竖劈腰大肌和肌腱&20.坐立前屈折叠大腿后侧肌腱和小腿&21.单腿前屈折叠大腿后侧&22.深蹲臀部肌肉&23.坐姿半鸽王式臀肌&24.推墙小腿伸展比目鱼肌和腓肠肌&25.靠墙侧弯曲腹外斜肌&26.仰卧旋转式臀肌和腹外斜肌&27.木棒辅助侧弯曲腹外斜肌和背阔肌&28.三角式腹外斜肌&29.墙辅助胸腔拉伸胸肌&30.辅助拉伸胸肌和背阔肌&31.坐姿半鸽子式变体胫骨前肌&&32.仰卧肩膀外部旋转伸展肩胛下肌&33.靠墙下犬式变体胸肌和背阔肌&34.辅助胸腔伸展变体胸肌&点击标题，直接阅读?· · · · 瑜伽杂志/瑜伽垫/瑜伽轮/瑜伽潮服
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美女悬崖绝壁练瑜伽 瑜伽的常见几种招式
3月23日，河南省郑州市，在新密一群山山顶，10多位中外瑜伽爱好者在海拔几百米的悬崖峭壁上演高空“极限瑜伽”，令在场的游客看的心惊肉跳。三角伸展式、半月式、树式、一字马等高难动作逐一上演，瑜伽爱好者却从容淡定地体验高空极限的刺激感觉和“一览众山小”的自然情怀。瑜伽能加速新陈代谢，让人保持年轻的心态。“春天到了，在室内‘蜗居’一冬天的人们该出去走走了，活动一下筋骨。”瑜伽的常见几种招式站立式深保持站立姿势，双腿伸直，脊柱挺直，脚后跟及大脚趾并拢，十指交叉放在下颌，吸气的时候采用喉部呼吸，肘部尽量打开，手背刚好触到脸颊的两侧，以最大限度吸气，然后头向后仰，手肘并拢，以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。功效：注意不要闭上，并且尽力让肺部感觉到完全呼吸，为后面的体位法练习做好准备。半月式/手触脚式身体仍然保持直立，交*紧握，食指伸直合并，手臂贴近两侧，保持身体在同一个侧面，向左侧弯曲，保持10―20秒，然后上半身分别向右侧、向后弯曲，保持同样时间。向前弯曲时，身体下俯，让上半身与腿部贴紧，双手握住脚后跟，觉得难度大的可以膝盖弯曲，同样保持10―20秒。功效：这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼，作为热身的开始。笨拙式手臂向前伸展，与肩同宽，掌心向下，膝盖弯曲，直到大腿与地面平行，上半身挺直，保持10―20秒，然后身体慢慢恢原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习，动作与上面的相同，只是在下蹲的时候，让膝盖并拢，保持10―20秒。功效：这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助，的人可以经常练习这个动作。鸟王式手臂伸直交*，左手臂放在右手臂下，肘部弯曲，让小臂竖直，同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上，右腿从前面叠交，使右脚背勾住左侧小腿，慢慢下蹲，保持10秒。换另一侧，做相同的动作，保持同样时间。功效：这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力，能够有效地防止小腿。站立头触膝式站立，双腿并拢，用手抓住右脚脚心，手指交*，拇指按住大脚趾。左膝伸直，让右腿与地面平行，手臂及上半身伸直，保持20秒，之后肘部弯曲，身体向前弯曲向腿部*拢，保持10秒，换方向再做同样的动作。功效：常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。练瑜伽的注意事项：1、不要空腹做瑜珈最好是在瑜珈前的一的小时以前用餐完毕，但如果来不及在一个小时前用餐但又很饿时，可以在瑜珈前的二十分钟吃一根香蕉，既能够抵挡饥饿感又不会。2、别为身材害羞广告上练瑜伽的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好瑜伽。事实上，研究表明，瑜伽能帮人减肥，避免增重。3、不必追求极致你可能见过瑜伽修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，瑜伽不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。4、不需要袜子和手套防滑手套和袜子会让你在练习瑜珈姿势时对于身体伸展的位置有错误的感觉，长期下来会导致没有办法确实地做到特定的瑜珈动作，法发挥瑜珈练习的功效。5、调整呼吸瑜珈课程通常会从呼吸练习开始，课程也是以缓缓的深呼吸结束。当不知道该如何是好时，那就专注在呼气与吸气上，这是保持平静，并且有助于瑜珈姿势的最好方法。6、婴儿式是初学者的好伙伴在瑜珈课中老师可能会让大家有不同程度的动作，所以当有些动作实在是做不到时，不用慌张，可以试着做较轻松的婴儿式。当呼吸不太顺畅时也可以试着做婴儿式来调整呼吸。
（责任编辑：林宗可 ）
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瑜伽理疗精髓-侧角伸展式
瑜伽理疗精髓----侧角伸展式
侧角伸展式
梵文名：Utthita Parsvakonasana
(oo-TEE-tahparsh-vah-cone-AHS-anna)
utthita = extended 伸展
parsva = side, flank 侧面
kona = angle角
主功：加强脊柱的力量与耐力，调理肝脏，促进消化等……
你教学或练习时，
会发现的问题？
1.腰背部的挤压
2.肋骨容易外翻
3.上抬的手臂很累
4.膝盖压力过大
5.每次起身还原膝关节都容易出现响声
6.颈椎不舒服
7.重心在一侧
8.胸腔打不开
这个体式时典型的利用“杠杆”原理
来完成的体式。
一个撬棍的原理一样，如何练好这个体式
要先了解它的原理，
所以在某些体式里懂得一个原理
要比相关的知识更重要。
但是懂得运用了“杠杆”原理，
如果中间的纽带（链接）不能很好的传递
这种“力量”时，就很容易发生危险！
如：跑步过程中，如果教练看着你的姿势不够优美突然在你快跑的过程中喊立刻停下，身体为了立刻“停”就要通过关节的过度压力来承受比身体大3到4倍的重量来完成，这种“力”就会发生伤害，所以要先懂得这种过程中的夹层！我们在体位里来体会。
练习侧角伸展式的
顺序与细节：
战士二指导的方式进入练习
屈膝向右正位的同时，右手慢慢的放在右脚的外侧，左手再向上伸展……
石运龙：伤害往往发生于过程。
石运龙：美好也发生于过程而不是终点。
很多初级习练者做完后
可以用一个词来形容
这个体式的感觉，就是“堆”，
身体堆在一侧，造成堆积的一侧
压力无法释放，
而另一侧也无法被唤醒，
这种两边的不匀称是最容易出现
有位很有名的老师曾问艾杨格大师：
精通瑜伽的关键为何？
大师举起手，
指着每一根手指，然后说：
“你必须平衡身体的每个部位的能量。”
也许这句话是最能说明这个体式的
如何才能达到平衡，介绍如下：
在做好后，先不要让左手伸展到左耳外依然保持叉腰状态，在练习中建议右手之间点地，因为掌心放到地板上对初级者而言而容易出现胸腔的塌陷，能量的滞留！
然后“先抬起右脚指尖，这时身体的重心会往左侧转移，在抬左脚，重心会转移到髋部，当核心稳定灵活时，这个“力”就会传到上半身，通过这个“力”使上半身完成侧角伸展式的延展，然后在抬起左手就可以了。慢慢的放下双脚。
反方向……
练习侧角伸展式的关键要点：
1、保持身体在同一平面，身体移动过程
2、注意力量的转换
3、顺序不要乱
4、在练习侧角伸展式之前可练习战士二、
三角式、树式等。如果身体不满足以
上的练习状态，可通过辅助工具、椅子
等来完成。如右脚踩砖的方法来解决！

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