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觉得喜欢的话 &b&&i&&u&请点赞
&/u&&/i&&/b&啊~
&br&谢谢大家~！(??? ?? ???)&br&&br&分享苏格黎黎的歌单&br&《【婚纱 红毯】婚礼御用BGM》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist/447007/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/playlist/&/span&&span class=&invisible&&447007/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&1.分享Maroon 5的单曲&br&《Sugar》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2901&/span&&span class=&invisible&&9227/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（马老五的这首SUGAR简直掳走多少女人心~ _(:3」∠)_&br&体贴的我另附MV给你们——&br&分享Maroon 5的MV《Sugar》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/mv/378783/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/mv/378783&/span&&span class=&invisible&&/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&一定要看MV！一定要看MV！&br&一定要看MV！&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/a331e86c2fec_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/a331e86c2fec_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/b1da402e3d98aaedf5d49b3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b1da402e3d98aaedf5d49b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/6633e87fad25ecfb5c19920_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6633e87fad25ecfb5c19920_r.jpg&&&/figure&&br&2.分享方大同的单曲&br&《特别的人》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2840&/span&&span class=&invisible&&3111/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（我的最爱?( &? )????）&br&&br&&br&3.分享Train的单曲&br&《Hey, Soul Sister》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2180&/span&&span class=&invisible&&3920/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（评论2000+）&br&&br&&br&4.分享Sixpence None the Richer的单曲&br&《Kiss Me》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/1939069/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1939&/span&&span class=&invisible&&069/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（《请喜欢我》
请喜欢我~~）&br&&br&&br&5.分享Eddy Kim的单曲&br&《My Love》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/3024&/span&&span class=&invisible&&5213/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/4ec611b601dda0948edc3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4ec611b601dda0948edc3_r.jpg&&&/figure&&br&6.分享Marcela的单曲&br&《Loving You》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/5171548/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/5171&/span&&span class=&invisible&&548/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&7.分享Jason Mraz的单曲&br&《I'm Yours》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1861&/span&&span class=&invisible&&1643/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（评论过8000+）&br&&br&8.分享Victoria Acosta的单曲&br&《Could This Be Love》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/3801865/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/3801&/span&&span class=&invisible&&865/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（艾薇儿婚礼音乐）&br&&br&9.分享Lexington Bridge的单曲&br&《You Are My Everything》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1634&/span&&span class=&invisible&&4220/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（这首歌一定要听！∠( ? 」∠)＿开口跪！&br&前奏太棒了！）&br&（若有人为你唱这首歌，就打晕TA直接打包带走，不论男女&a href=&//link.zhihu.com/?target=tel%3A2333333& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2333333&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）&br&&br&10.分享Bruno Mars的单曲&br&《Just the Way You Are》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/5093684/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/5093&/span&&span class=&invisible&&684/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（评论过4000+）&br&（有人说:
哪个男的唱这首歌给你听，就嫁了吧
?( &? )??!!)&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/6c29da25daf451fd09ea0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6c29da25daf451fd09ea0_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&1293& data-rawheight=&728& src=&https://pic3.zhimg.com/afdbd062f5eeea_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1293& data-original=&https://pic3.zhimg.com/afdbd062f5eeea_r.jpg&&&/figure&&br&11.分享Hotel Saint George的单曲&br&《You Can Trust In Me》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2849&/span&&span class=&invisible&&3991/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&12.分享Billy Gilman的单曲&br&《Say You Will》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2881&/span&&span class=&invisible&&9744/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（这歌手的嗓音我太喜欢了）&br&&br&13.分享Ed Sheeran的单曲&br&《Thinking Out Loud》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2868&/span&&span class=&invisible&&0438/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（评论过6000+）&br&（御用！一定要听！一定要用！）&br&&br&&br&14.分享Shane Filan的单曲&br&《Beautiful In White (Demo)》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/2080139/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2080&/span&&span class=&invisible&&139/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（评论过13000+）&br&（有妹纸说 听完就想谈恋爱了，想结婚，在婚礼上放这首歌，然后生个女儿，给女儿穿漂亮的裙子~~）&br&一定要听！&br&一定要听！&br&一定要听！&br&&br&15.分享John Legend的单曲&br&《All of Me》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2755&/span&&span class=&invisible&&6211/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（评论过8000+）&br&（“All of me,Breathless，Beautiful in white，Not a bad thing）&br&（张靓颖的版本也非常不错~）&br&&br&16.分享Ailee的单曲&br&《Heaven》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2565&/span&&span class=&invisible&&0027/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（歌手笑起来非常漂亮，唱功也非常棒，一首韩国愣是唱出了欧美范儿，极具欧美风的唱腔和歌曲，实为惊鸿之作。）&br&&br&17.分享Vanessa Hudgens/Zac Efron/Drew Seeley的单曲&br&《Start Of Something New》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/5047858/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/5047&/span&&span class=&invisible&&858/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（永远忘不了的《歌舞青春》！）&br&&br&18.分享Ingrid Michaelson的单曲&br&《Everybody - Original》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1837&/span&&span class=&invisible&&4823/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（评论过8000+）&br&&br&19.分享Lovebugs的单曲&br&《Everybody Knows I Love You》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/4152989/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/4152&/span&&span class=&invisible&&989/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（这首歌特别棒!!!
前奏超级嗨!!!）&br&（不过程序猿表示要不是这首歌这么赞，真有些无法直视歌手名！233333）&br&&br&20.分享王力宏的单曲&br&《你的爱》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/3007&/span&&span class=&invisible&&0681/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（实力派＋偶像派＝歌手王力宏）&br&（有人说: 这四年来有猜忌有怀疑，王力宏用今天的自己交了一份令人满意的答卷。我看见的是个为人夫，为人父，为一个公众人物所应具备他都有的担当。那是这首歌写给你，写给我，却更像写给他自己。）&br&（歌词性感，象贴着人的呼吸，歌曲曲折而富有张力，不知为何，也许冥冥之中有魔力。新专辑已经不再追求旋律好听而已了，都是简单的旋律，简短的段落，简单的编曲，让人听完情绪立刻掉入到歌曲所表达的情感氛围里去，就是喜欢宏氏情歌。）&br&&br&&br&21.分享周杰伦的单曲&br&《简单爱》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/186119/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1861&/span&&span class=&invisible&&19/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（杰粉必备~~~）&br&&br&&br&22.分享周杰伦的单曲&br&《甜甜的》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/185820/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1858&/span&&span class=&invisible&&20/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&&br&23.分享陶喆的单曲&br&《爱，很简单》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/150654/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1506&/span&&span class=&invisible&&54/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（求婚神曲，绝对能让女友感动得稀里哗啦的~~）&br&&br&&br&24.分享范玮琪的单曲&br&《最重要的决定》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/229161/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2291&/span&&span class=&invisible&&61/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（婚礼戴戒指的时候可以用这个背景音乐）&br&（范范和黑人的感情大家有目共睹~ 希望他们永远幸福下去~~ 祝好！）&br&&br&&br&25.分享陶喆的单曲&br&《就是爱你》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/150430/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1504&/span&&span class=&invisible&&30/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（听完有恋爱的感觉~）&br&（有评论说:
在表哥结婚典礼的那天，交换戒指的那一刻，突然放起了这首歌。歌词加音乐还有当时的场景，相得益彰，感动了在场的每个人，就连我也差点快流泪了…… 也许这首歌就是爱情和婚姻的一种诠释吧。现在每次听到这首歌，那种感动和幸福都会在心里不断的翻涌。是啊，最重要的决定，就是和你一起幸福的走下去。）&br&&br&26.分享手嶌葵的单曲&br&《The Rose》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2274&/span&&span class=&invisible&&2146/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（评论过6000）&br&（这首歌翻译得特别棒！）&br&&br&&br&27.分享Virginia To Vegas的单曲&br&《Colourful》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2872&/span&&span class=&invisible&&7903/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（这首歌有一个隐意，colorful的唇语是i love you）&br&（这个歌手简直太帅啦!!!_(o?ωo? 」∠)_）&br&&br&28.分享李笛的单曲&br&《????》
（又名《万幸》）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2284&/span&&span class=&invisible&&5627/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（知道这首歌的都是骨灰级韩饭）&br&&br&29.分享Charlie Puth的单曲&br&《Marvin Gaye》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/3415&/span&&span class=&invisible&&2614/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&30.分享Bruno Mars的单曲&br&《Marry You》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2565&/span&&span class=&invisible&&7282/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（有人说是“洗澡必备神曲”23333）&br&&br&31.分享Emma Stevens的单曲&br&《A Place Called You》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2787&/span&&span class=&invisible&&1272/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（这首歌真是很嗨啊~）&br&&br&32. 分享Jewel的单曲&br&《Stay Here Forever》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1883&/span&&span class=&invisible&&6961/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（很舒服愉悦的节奏）&br&&br&33.分享Colbie Caillat/Jason Mraz的单曲&br&《Lucky - Re-Mastered Version》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1707&/span&&span class=&invisible&&9835/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&34.分享Carlos Gardel的单曲&br&《Por Una Cabeza》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/5372408/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/5372&/span&&span class=&invisible&&408/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（《闻香识女人》经典片段。）&br&（可以作为宾客跳舞时的BGM）&br&&br&35.分享Imperial Mammoth的单曲&br&《Requiem on Water》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/1939053/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1939&/span&&span class=&invisible&&053/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&36.分享V.A.的单曲&br&《Butter-Fly》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/4975665/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/4975&/span&&span class=&invisible&&665/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&（彩蛋!!!
?(﹒??﹒?)?）&/b&&br&——————————————————&br&有知友提醒我添加《I love you》&br&我就搜来了各个版本的“我爱你”。&br&1.分享Stewart Mac的单曲&br&《I Love You》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/1987888/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/1987&/span&&span class=&invisible&&888/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（评论6800+）&br&（外国人翻唱陶喆版本的）&br&2.分享王若琳的单曲&br&《I love you》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song/4873596/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/4873&/span&&span class=&invisible&&596/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&3.分享乐童音乐家的单曲&br&《I Love You》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/song//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/song/2630&/span&&span class=&invisible&&5432/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&（韩语版本的，很好听！sweeeeeeet~~）&br&&br&可以直接去歌单里听！&br&——————————————————&br&精心做了歌单送给伸手党~&br&收藏的请别忘了点赞啊！&br&分享苏格黎黎的歌单&br&《【婚纱 红毯】婚礼御用BGM》&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/playlist/447007/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&music.163.com/playlist/&/span&&span class=&invisible&&447007/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&谢谢大家支持~ ?( &? )????&br&网易云音乐
&b&@苏格黎黎&/b&
歌单里每一首歌的顺序都是精心排列的，愿所有相爱的人终成眷属，彼此珍惜。祝幸福！?（结尾有彩蛋~?( "? )????） 精心为需要或者将来需要的人准备的~ 收藏了 觉得喜欢的话 请点赞 啊~ 谢谢大家~！(??? ?? ???…
&p&下面，我会给出一篇 长文， &/p&&p&背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找&/p&&p&======================================================&/p&&p&以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了， &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&利用健身房的基本器材，如何合理定制健身增肌计划？ - 柔王丸的回答&/a&&/p&&br&&blockquote&首先 放一个教你认知 各处肌肉如何练的译文，这个文章 我曾经想给每个动作配一个视频发出来，但是我还是很懒，而且 国内视频太难找。所以先放文字吧。
注：本文纯属共享，对依照本文方法练习出现任何失误和伤害者，本人概不负责。
作者：Tim Henriques
译者：菊千代
很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：
这个训练动作的名字是什么？
这个训练动作的主动肌是什么？
这个训练动作的协同肌是什么？
这个训练动作属于哪种动作类型？
这个训练动作出现在哪一个平面上？
别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。
关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。
有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。
主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。
需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。
协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。
在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。
在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。
最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。
动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是：
o弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。
o伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。
o外展：在垂直方向上远离解剖学位置。
o内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。
o旋外：在水平方向上远离中线。
o旋内：在水平方向上靠近中线。
除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。
复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。
设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。
分析一个训练动作时，清单中给出的动作类型是指该训练动作的向心部分（对抗重力）。
最后，我们需要知道一个训练动作所在的平面。训练动作的平面是指关节运动所在的3个平面当中的一个。
矢状面：将身体分为左、右两部分，它总是向前、后延伸。它有时是指身体的中线。发生在矢状面上的动作通常是向前或向后的，差不多总是弯曲和伸展。弯举就是矢状面上的动作。
额状面：将身体分为前、后两部分，它在垂直方向上由一侧向另一侧延伸。发生在额状面上的动作是由一侧向另一侧的，向上或向下的，差不多总是外展和内收。Jumping jack就是额状面上的动作。
横截面：将身体分为上、下两部分，它总是在水平方向上由一侧向另一侧延伸。发生在横截面上的动作是由一侧向另一侧的，没有明显的垂直运动，差不多总是外旋和内旋。卧推就是横截面上的动作。
这些基本平面都基于解剖学位置。解剖学位置是指，直立，面向前方，掌心向前。如果你的全身移动了，这些平面也会随之移动。因此，卧推（面向上）、坐姿推胸机（面向前）、俯卧撑（面向下）都发生在一个平面上（横截面）。如果你做的是同一个动作，不管你面向哪里，动作所在的平面都不变。
并不是所有动作都出现在一个平面上，有些动作可以出现在多个平面上。例如，上斜卧推就不完全处于横截面或额状面上，而是介于两者之间。发生在不止一个平面上的动作叫作多平面动作。复杂的动作，比如投掷棒球，扭、抱对手，都是多平面动作。在这种情况下，动作所在平面指的是主要关节的运动所在的平面。
下面的清单是以主要肌群来分类的，比如胸、背等。这个清单不可能包含所有动作，只列出了针对这些肌群的常见动作。
在协同肌这个项目里，我给出的是受到的刺激最大的那些肌肉。那些比较小的或者处于深层的肌肉没有列出来。一般的稳定肌没有列出来，受到刺激很大的稳定肌也列入了协同肌这个项目里。
胸部训练动作：
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿推胸机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkwNjg5ODI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿推胸器_m&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength卧推机　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面&br&上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDM5ODYwMDg0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&机械上斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Hammer Strength上斜卧推机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面*
卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌**　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDkxNzgwOTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CROSSFIT著名教练Mark Rippetoe卧推教学&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY0Nzk0MTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&罕见的卡特上斜卧推 405磅 12个&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMDI2NjAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何正确地哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃卧推　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzczMjAxMjA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&退役后-凯文演示上斜哑铃卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDI3NDk2Mzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯卧撑的正确做法视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&史密斯机俯卧撑或改良俯卧撑　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面
史密斯机卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌、背阔肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzc3MjE4OTgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【豹哥健美】史密斯平板卧推的标准动作&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&蝴蝶机　胸大肌　三角肌前束　肩内旋　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjQ5MTEwMjA%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&蝴蝶夹胸机—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&下斜卧推　胸大肌胸肋部分　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzY3OTE0MzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下斜卧推 120KG&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&下斜哑铃卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋*、伸肘　横截面* &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.56.com/u98/v_Njc5MjE1Njc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&21哑铃下斜卧推&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&Free Motion飞鸟机　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面
Free Motion上斜飞鸟机　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*
钢索夹胸　胸大肌胸肋部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内收　额状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDEwNzIzOTUy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&120609大飞鸟架夹胸训练&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjMxOTQ0Nzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&王巍教你练-哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&上斜哑铃飞鸟　胸大肌锁骨部分　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋*　横截面*&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTM3MzM1MDQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上斜哑铃飞鸟&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
健身球上哑铃卧推　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjU4NTYwOTEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&cptu 胸部 健身球 哑铃卧推1&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&双杠臂屈伸（身体前倾）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTEwMzI3MTQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部训练 双杠臂屈伸&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&力量哑铃飞鸟　胸大肌　三角肌前束、肱二头肌　肩内旋、伸肘　横截面 &br&健身球俯卧撑（脚尖置于球上）　胸大肌　三角肌前束、肱三头肌　肩内旋、伸肘　横截面
&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDM5ODU4NDcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身球俯卧撑&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&*注释1：所有的上斜、下斜动作都出现在多个平面上，因此它们的动作类型和平面指的是最接近的一个。
**注释2：在卧推及其相似动作中，在起始阶段，背阔肌作为协同肌参与用力。
胸大肌用力时，肩胛下肌往往总是要参与。
史密斯机俯卧撑就是使用史密斯机的杠铃杆做俯卧撑，它的好处是便于调节高度。
蝴蝶机和飞鸟的区别在于：使用蝴蝶机时，衬垫与双肘接触，肱二头肌不需要用力；在飞鸟动作中，重物或握柄置于手中，手臂需要用力。
钢索夹胸与飞鸟相似，但双手比较靠下，处于腰部前方，双手更靠近身体，因此可以利用更多的肌肉。
力量飞鸟是指，加大双肘弯曲幅度，从而可以使用更大的重量。
背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
宽握T杠下拉　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY3NjE2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背阔肌下拉（前拉）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反握T杠下拉　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkyMjgxNTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&3.反握拉力器握杆下拉 Lat Pulldown Reverse Grip&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzg3MjY5MTcy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&坐姿划船_背部运动_Gwhey韩国美女教你健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&Hammer Strength划船机（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面&br&宽握钢索划船　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
Hammer Strength下拉机（反握）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌下部　伸肩、屈肘　矢状面
90度俯身正握划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzk1NTMyOTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&杠铃划船,杠铃划船视频教程_dakuaitou.com&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
45度俯身反握划船　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与上部　伸肩、屈肘矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzc5NjA2MjEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身杠铃划船（正握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（注：传统俗称的正握，在解剖学上是反握此视频动作上身角度较大）&br&哑铃划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzc5Nzk0MDgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.6-1.1-1-1-5& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&俯身哑铃划船（反握）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
正手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　菱形肌、三角肌后束、肱桡肌、斜方肌中部与下部　肩内收、屈肘　额状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMxNDY0NDAw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：正宽握颈前引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&反手引体向上（自身体重或使用辅助器械）　背阔肌　肱二头肌、菱形肌、三角肌后束、斜方肌中部与下部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTAzMjU1OTI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背部--反握引体向上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&直臂下拉　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面 &br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTkyMzQyNTc2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&9.拉力器直臂下拉 Cable Straight Arm Pulldown&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&坐姿屈臂下压机（译注：双肘置于衬垫上，相当于以坐姿完成类似仰卧上拉的动作）　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
胸部支撑宽正握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
胸部支撑窄对握T杠划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNDMxNDY0NjI4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&动作演示：坐姿固定器械划船&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&旧式T杠划船（V形握柄）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
双臂哑铃划船（对握）　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzgwMzI1ODQ0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哑铃划船—在线播放&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&站姿V形握柄钢索划船　背阔肌　菱形肌、肱肌、三角肌后束、斜方肌中部、竖脊肌　伸肩、屈肘　矢状面
反式俯卧撑（译注：反式划船）　背阔肌　菱形肌、肱桡肌、三角肌后束、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
健身球伸肩　背阔肌　肱三头肌长头、三角肌后束、腹直肌　伸肩　矢状面
*注释：大圆肌总是和背阔肌一起用力；上面列出的肘部屈肌是其中参与最多的一个，事实上3个肘部屈肌总是一起用力的；冈下肌和小圆肌几乎总是和背阔肌一起用力的。
旧式T杠划船相当于把杠铃杆的一端抵在墙角，用另一端练习划船，通常使用V形握柄。
反式俯卧撑是指在横杠（比如史密斯机的杠铃杆）上悬垂，将身体向着横杠拉起，这个动作看上去就像是面向天花板做俯卧撑。
健身球伸肩动作与腹肌轮相似：采用跪姿，双手置于健身球上，手臂伸直，使球向外滚，直至手臂与身体成一条直线，然后把球滚回来。它通常被看成是一种腹部训练动作。
肩部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
Hammer Strength肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
肩上推举机　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
哑铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
阿诺德推举　三角肌前束　三角肌中束、三角肌后束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面（为主）
哑铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
钢索前平举　三角肌前束　胸大肌锁骨部分　屈肩　矢状面
杠铃肩上推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌　肩外展、伸肘　额状面
借力推举　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、腿　肩外展、伸肘　额状面
倒立撑起　三角肌前束　三角肌中束、肱三头肌、核心　肩外展、伸肘　额状面
钢索侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
侧平举机　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃倾斜侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
哑铃力量侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展　额状面
静力侧平举　三角肌中束　冈上肌*　肩外展（等长收缩）　额状面
哑铃俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
反飞鸟机　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌　肩外旋　横截面
钢索俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部　肩外旋　横截面
哑铃力量俯身侧平举　三角肌后束　斜方肌中部、背阔肌、肱二头肌、竖脊肌　肩外旋　横截面
绳子握柄Face Pull　三角肌后束　三角肌中束、肱二头肌、斜方肌中部　肩外旋、屈肘　横截面
*注释：在侧平举当中，斜方肌可能也会参与；前臂伸肌也会作为稳定肌受到一定的刺激。
冈下肌和小圆肌通常会和三角肌后束一起用力。
力量平举是指肘部弯曲90度做平举，这样能够使用更大的重量。
倾斜侧平举是指空着的那只手扶住一个稳固的物体，双脚靠近该物体底端，身体向另一侧倾斜，做侧平举，这样能够让动作变得更轻松。
肱二头肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
反握弯举机　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ柄钢索弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
钢索反握弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠窄握弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠宽握弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃锤式弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ杠布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃布道凳弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
哑铃集中弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
高位滑轮弯举或赫尔克利斯弯举　肱二头肌短头　肱二头肌长头、肱肌、肱桡机　屈肘　额状面
蜘蛛弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
EZ杠正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
EZ柄钢索正握弯举　肱桡肌　肱肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
平行杠（译注：瑞士杠铃）弯举　肱肌　肱桡肌、肱二头肌　屈肘　矢状面
哑铃上斜弯举　肱二头肌长头　肱二头肌短头、肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
站姿哑铃上斜弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
21’s　肱二头肌　肱肌、肱桡机　屈肘　矢状面
静力杠铃弯举　肱二头肌　肱肌、肱桡机、三角肌前束、竖脊肌　屈肘（等长收缩）　矢状面
*注释：如果你在做弯举时使肩部明显弯曲，三角肌前束也会成为协同肌。
蜘蛛弯举是指换一个方向使用布道凳，这样在最低点手臂是充分伸展的（而不是弯曲一点）。它与集中弯举相似。你可能需要移走布道凳的座位。
平行杠，这种杠铃的握柄是平行的（对握），两个握柄相距约一英尺。
肱三头肌训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
颈后臂屈伸机　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
V形握柄下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握直杠下压　肱三头肌外侧头　肱三头肌长头和内侧头　伸肘　矢状面
宽握直杠下压　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
绳子握柄下压　肱三头肌内侧头　肱三头肌外侧头和长头　伸肘　矢状面
仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
仰卧哑铃臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
俯身哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
哑铃颈后臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握肱三头肌下拉　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
窄握卧推　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　三角肌前束、肱三头肌内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
训练凳臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头、三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
绳子握柄颈后臂屈伸　肱三头肌长头和内侧头　肱三头肌外侧头　伸肘　矢状面
下斜仰卧臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
双杠臂屈伸（身体垂直）　胸大肌、肱三头肌　三角肌前束　屈肩、伸肘　矢状面
仰卧钢索臂屈伸　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
反握卧推　胸大肌、肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　屈肩、伸肘　矢状面
架上卧推或木板卧推　胸大肌　肱三头肌、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
健身球上仰卧单臂哑铃臂屈伸　肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头　伸肘　矢状面
哑铃T字臂屈伸或Tate臂屈伸　肱三头肌外侧头和内侧头　肱三头肌长头　伸肘　横截面
健身球俯卧撑（手置于球上）　胸大肌、肱三头肌长头和外侧头　肱三头肌内侧头、三角肌前束　肩内旋、伸肘　横截面
JM卧推　肱三头肌长头　肱三头肌外侧头和内侧头　伸肘　矢状面
*注释：对于不同的训练动作着重于肱三头肌的哪一个头，健身专家们尚有争议。
哑铃T字臂屈伸，即Tate臂屈伸是指，在上斜板上仰卧，哑铃置于胸部，指节相对。使两只哑铃的底端保持接触，手臂伸直，同时转动哑铃；在动作顶点，哑铃和手臂形成了一个T字。
JM卧推是西部杠铃俱乐部的JM Blakley发明的。它与仰卧臂屈伸的区别是，使杠铃向着下巴下落。
腿部（译注：股四头肌和臀肌）训练动作
训练动作　主动肌*　协同肌　动作类型　平面
腿举（译注：倾斜腿举机）　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
垂直腿举　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Bridge　臀大肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
哈克深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
史密斯机深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
静力倚墙深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝（等长收缩）　矢状面
杠铃后蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝、伸躯干　矢状面
箭步蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
西斯深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
迈上箱子　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
Butt blaster 臀大肌　股四头肌、腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
前蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌、竖脊肌　伸髋、伸膝　矢状面
单腿深蹲　臀大肌、股四头肌　腘绳肌　伸髋、伸膝　矢状面
腿屈伸　股四头肌　无　伸膝　矢状面
*注释：在伸髋动作中，内收肌往往作为协同肌参与用力，尤其是在站位较宽并且（或者）动作幅度较大时。
腘绳肌训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
俯卧腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
坐姿腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
单腿弯举　腘绳肌　腓肠肌　屈膝　矢状面
健身球腿弯举　腘绳肌、臀大肌　腓肠肌　伸髋、屈膝　矢状面
Glute-ham raise　腘绳肌　臀大肌、腓肠肌、竖脊肌　屈膝、伸髋（等长收缩）　矢状面
更多动作见下背部训练动作
下背部训练动作
训练动作　主动肌　协同肌*　动作类型　平面
下背部训练机　竖脊肌　腰方肌　伸躯干　矢状面
传统硬拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
相扑硬拉　臀大肌、竖脊肌　内收肌、股四头肌、斜方肌、腘绳肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
山羊挺身　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干　矢状面
直腿硬拉　腘绳肌、竖脊肌　斜方肌、前臂、臀大肌　伸躯干、伸髋（小幅度）　矢状面
罗马尼亚硬拉　腘绳肌、竖脊肌　臀大肌、斜方肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
架上拉　竖脊肌　臀大肌、腘绳肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
双脚垫高的硬拉　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌、斜方肌、股四头肌、前臂　伸躯干、伸髋、伸膝　矢状面
早安式体前屈　竖脊肌、腘绳肌　臀大肌　伸躯干、伸髋、伸膝（小幅度）　矢状面
*注释：腰方肌总是与竖脊肌一起用力的。
斜方肌训练动作
　　训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
哑铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
杠铃耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
史密斯机耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Hammer Strength耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
Trap bar耸肩　斜方肌上部　前臂　肩胛骨上抬　额状面
肩胛骨伸出*　前锯肌　胸小肌　肩胛骨伸出　横截面
肩胛骨缩回　斜方肌中部　菱形肌　肩胛骨缩回　横截面
肩胛骨下压　斜方肌下部　无　肩胛骨下压　额状面
*注释：肩胛骨伸出对于斜方肌无效。
小腿训练动作
训练动作　主动肌　协同肌　动作类型　平面
坐姿提踵机　比目鱼肌　腓肠肌　踝跖屈　矢状面
站姿提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
旋转提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
45度提踵机　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
站姿杠铃提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
腿举机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
骑驴提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
史密斯机提踵　腓肠肌　比目鱼肌　踝跖屈　矢状面
超长清单结束了。我希望你在制定训练计划和讨论训练动作时能够用到这些信息。显然，我并不指望你能够采用针对每个肌群的所有训练动作。选择你喜欢的动作，也可以采用一些清单中没有的动作。如果你真的讨厌这个清单中的某个动作，我同意你忽略它。&br&然后是制订计划的原则，这是我在豆瓣健身小组发的 原文 ，原地址&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身基础公开课之三 ：制订训练计划的原则 上&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&节选 ：下面说下具体制订计划的方法： 首先，你要有个时间周期的考量，也就是你如何分配你用于锻炼的时间，一周能去几次，每天几个小时， 我建议你一周不要少于四天锻炼，最起码也要三天 。
确定时间后是开始排训练循环，目前来说，周循环模式比较好安排，因为周期有外源的时间参照，不容易被打乱
　　1 健美风格的训练循环安排： 一周三循环计划，可以按 上身-下身分化全身部位，也可以按 推式动作，拉式动作来划分。这种模式多见于六七十年代的健美运动员，象 弗兰克 哥伦布， 舍其奥 奥立伐 这些人，本身就是举重或者壮汉运动转过来的，体格好，恢复能力强，对于我们来说，三循环练法 兼顾力量和肌肉围度，可以双向发展，但对恢复能力有一定要求，三循环练法可以以周一，三，五，推式动作，二四六 拉式动作来制订计划，因为训练频率较高，每个身体部位一周要练三次，所以 不能安排太多动作，每个部位两个动作即可， 训练计划模版：周一，三，五：借力推举，侧平举 卧推，仰卧飞鸟，深蹲，腿屈伸，三头肌下压，仰卧臂屈伸， 周二，四，六： 引体向上，高位下拉，硬拉，腿弯举，弯举，哑铃交替弯举，卷腹。 组与次，深蹲 用8*4 硬拉用6*4 卧推用10*3其它动作用12*3 无负重动作做到力竭。
一周双循环计划：这种模式多见于80年代 和九十年代的健美运动员，以李 哈尼 为代表 双循环计划强度和频率都适中，一个部位一周训练两次，可以安排三到四个动作。一周双循环 六天计划可以这么排，周一，三，上午 胸，腹，下午 肱二头，肱三头肌，周二四 上午背部，下午 肩和斜方肌， 周三，六，上午股四头肌，下午腘绳肌和小腿。 双循环五天计划可以这样 周一，四，胸，背，肱二头，周二，五，肩，腿，肱三头。周三 腹和下背部 以及大腿后部。 训练计划模版（六天计划）： 周一，三上午： 平板卧推，仰卧飞鸟，上斜卧推，双杠屈伸， 约达仰卧起坐，卷腹，跪姿负重卷腹，悬垂举腿。 下午 ：杠铃弯举，哑铃 交替弯举，托臂弯举，大飞鸟机绳索弯举。 三头肌绳索下压，仰卧臂曲伸，颈后臂屈伸，俯立哑铃臂屈伸。 周二，四，上午 高位下午，杠铃划船，坐姿划船 ，单手哑铃划船。 下午 坐姿推举，前平举，侧平举，耸肩 周三，六：上午 深蹲 ，腿举，腿屈伸，史密斯蹲，下午，直腿硬拉，腿弯举，立姿提踵，反向提踵。组与次，每个动作都是四组，第一个动作加两组热身 次数 6-8次。
　　一周单循环计划：当前的健美高手们常用的计划模式 源自 迈克 门泽尔的 高强度思路， 一周每个部位 只练一次，但要加大训练量和强度，一次就足以练透，然后再给它一周的时间恢复 ，这种模式是健美独有的理念影响下的方式，只适用于增肌。开始的代表人物 多里安耶茨，正是靠它拿了六界奥赛先生。 单循环计划 强度高，需要一定的水平，不建议初学者使用，因为初学者强度往往上不去，而只会单纯的加量，实际上对肌肉刺激不足，反倒不如 双循环 有效。 单循环计划 可把全身分为 胸，肩，背，腿，臂，五个部分，做五天计划，并把腹部放在其中两天练习， 也可以再把腿和背中的 腘绳肌和下背部 单独分出来作六天计划， 单循环计划 一个部位安排六个动作，每个动作正式组做四到五组。模版 很多媒体上都有。就不新做了。&/blockquote&
下面，我会给出一篇 长文， 背部训练视频已更新。会持续更新，但是会很慢，视频不太好找======================================================以前写过的答案，如果你够耐 心，理解力不差，又擅长搜索，我觉得会对你帮助很大，如果不是，我也不想回答了，
&p&靠不靠谱，且听我说。&/p&&br&&p&&b&事情是这样的：&/b&&/p&&p&今年的五一假期我决定到青岛去感受下海风的味道，就在去哪儿网上订了机票酒店。嘿嘿，当然，如果不是起初准备装逼发朋友圈的话，像答主这样的屌丝断然不会定下总价1740元3天的&b&豪华海景房&/b&的。&/p&&br&&p&在去哪儿网上预付了定金，我美美地等着假期的到来。可是，万万没想到，当我迫不及待地来到酒店入住，准备拍照发朋友圈时，一件令我震惊的事情发生了。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e0f05abc5a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&10880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e0f05abc5a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&p&（最后只是举个栗子，做图时就只放了1个订单，实际上我有2个订单，共计1740元）&/p&&br&&p&&b&尼妹啊！说好的海景房呢？？&/b&&/p&&p&顿感累觉不爱有木有！&/p&&p&于是，我含着眼泪把悲惨的身世发到了朋友圈。结果，朋友圈炸了锅，因为同样被去哪儿网坑的朋友还真不在少数！而且，虽然他们都多次联系了去哪儿网的客服，但问题始终没有得到解决，大多都不了了之，结局不外乎是“我愤怒地卸载了去哪儿的APP”“客服一推再推，始终没有下文”。然后就没有然后了。&/p&&p&&b&肿么就不了了之了呢？&/b&&/p&&p&综合众朋友的经历，分析出以下几点&b&原因：&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0411c7efdff33f5d03fb2_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&1181& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0411c7efdff33f5d03fb2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&你有没有躺枪？&/p&&p&之所以造成这样的结果，是因为大部分人心里知道，就算投诉了也不会有什么结果。人家是大公司嘛，店大欺客的事情又不是这两天才出现的。
&/p&&p&&b&错！&/b&&/p&&p&&b&非常错！&/b&&/p&&p&&b&大错特错！&/b&&/p&&p&没结果，其实主要是因为：&b&大多数人都没有掌握针对去哪儿网这类OTA(Online Travel Agent)体面而正确的维权方法。&/b&&/p&&p&这要搁以前，大概也就只能跑到衙门锤个鼓，但能不能投诉的了还两说着。可是现在，不一样了。这里让我们先来感谢一下社会的进步，科技的发展，提供了这么多的投诉渠道，拇指一按就能扳回局面。
&/p&&p&&b&那到底怎么搞呢，老湿？&/b&&/p&&p&基于自己一些粗浅的PR工作经验，今天就用一篇文章的篇幅来和大家聊聊：被去哪儿网坑了，该如何使用基础的PR技能，正确而体面地进行维权？&/p&&p&&b&首先来看一下一般做法。&/b&&/p&&p&作为一名消费者，&b&我们通常会这样：&/b&&/p&&ol&&li&拨打去哪儿网客户服务热线；&/li&&/ol&&p&电话接通后，按2号键，再按1号键，再按 1号键。&/p&&p&（别问我为什么这么熟？因为我打了10多遍！都没人接！）&/p&&ol&&li&在去哪儿网官方APP或网站中找到“个人中心-我的订单”页面，在相关订单下找到“在线服务”入口，通过在线服务提交您的问题。&/li&&/ol&&p&&b&那么得到的结果如何呢？&/b&&/p&&p&去哪儿网的承诺是“我们会尽快为您处理”，这个“尽快”差不多是3个工作日。所以基本上3天后，你会接到客服来电，标准话术是这样的：&/p&&p&“很抱歉给你带来不便。”&/p&&p&“对于您的诉求，我们暂时无法满足，非常抱歉。”&/p&&p&“我们可以赠送给您一个小礼物，您看可以吗？”&/p&&p&你妹的小礼物啊！我会在去哪儿网倒闭的那天，给你献上一朵金灿灿的菊花作为小礼物的！&/p&&p&到这里，大部分朋友就放弃了。因为他们已经陷入了一种死循环，知道自己不可能得到什么满意的答复了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/498cfd00a974a2ec90bd6e_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&314& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic3.zhimg.com/498cfd00a974a2ec90bd6e_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&OK，今天的重点来了。&/b&&/p&&p&如何打破这个死循环？&/p&&p&充分利用好一把武器：&b&社交媒体！&/b& &/p&&p&当然，前提是在遇到问题时要戒骄戒躁先拍照哦。&/p&&p&&b&第一步：微博&/b&&/p&&p&发3条陈述基本事实的微博，语气要淡定沉稳、不卑不亢。最好幽默一点，没必要弄得跟窦娥冤一样，因为理性才能赢得认同。一定要配图，因为无图无真相！&/p&&p&&b&第1条@去哪儿网&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b9d12bf6e81cfe_b.jpg& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic1.zhimg.com/b9d12bf6e81cfe_r.jpg&&&/figure&&br&&p&此条微博的意义在于：&b&通过跨部门来打破3P死循环&/b&。OTA网站一般都会有微博的舆情监测系统，通过关键字扫描，会很快发现你的投诉，@去哪儿网客服会主动向你索取订单号，上报到客诉系统。&/p&&p&注意，这里的区别在于，以往你的电话和APP投诉是直接转到客服部的，现在不同的是通过舆情监测后，官方微博帮你转，这就牵涉到了新的部门——去哪儿网公关部。前面在客服部来回踢皮球的死循环被打破了。&/p&&br&&p&&b&第2条@相关媒体&/b& &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a7a3f9ce8d_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a7a3f9ce8d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&此条微博的意义在于：&b&将投诉事件上升到了企业危机公关事件&/b&。只有原创微博@媒体，对方才会收到提醒，千万不要通过转发的形式@媒体，因为被@次数太多，媒体官微一般会关闭转发@提醒。通过@媒体来向去哪儿网公关部施压，进而向客服部施压，公关部会尽力在媒体账号关注前把危机解决在萌芽阶段。&/p&&p&&b&第3条@携程 @艺龙 @途牛@同程 等一众OTA同行&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/7a9cfcbe6addf511_b.jpg& data-rawwidth=&601& data-rawheight=&253& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&601& data-original=&https://pic2.zhimg.com/7a9cfcbe6addf511_r.jpg&&&/figure&&br&&p&此条微博的意义在于：&b&跳出企业日常经营事务本身，升级为逗比的品牌撕逼&/b&。拉来专业的围观群众，让这些同行们给去哪儿网报以最真诚的鄙夷和嘲笑。相信在其他OTA公关部的办公室内，苦逼的小编脸上一定会洋溢出灿烂的笑容。抬头不见低头见，被同行嘲笑的感觉，其实是最不好的。&/p&&p&&b&第二步：微信&/b&&/p&&p&&b&1. 发1条朋友圈，截图发给去哪儿官方微信平台。&/b&&/p&&p&这和第1条微博的目的类似，属于常规操作。目的在于告知去哪儿公关部，你做到了社交媒体全渠道覆盖，并且引发了公众参与。做到以上几点路数，基本会把你判断为专业选手。&/p&&p&过几个小时，你会第2次接到去哪儿网客服的电话，不出意外，他们是因为收到公关部抄送给客诉Team的邮件，并且在OA系统内将客诉升级才给你来电的，语气和条件相较首次来电，改善了不少。&/p&&p&我接到的电话是这样的：&/p&&p&“您好，我们接到了您的投诉，现在跟领导重新商量了一下，可以补偿您30%的房款，您看可以吗？”&/p&&p&回答当然是&b&NO&/b&，因为后面还很精彩呢。想想就好鸡冻~&/p&&br&&p&&b&2. 微信群&/b&&/p&&p&如果你和我一样从事的是媒体、PR相关的工作，那么你可以发到几个500人规模的行业群里面去。&/p&&p&如果不是，根据六度关系和微信群理论，你总能找到对的人。&/p&&p&记住，文案依然是轻松幽默的形式。毕竟别人是来看故事的，要想打动人，吸引受众参与，就得讲故事，如本文第一张长图片。&/p&&p&然后，会有一排朋友发出这种震惊的表情或者逗比的表情。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4e2b836ccea17efb41f479f76bda7087_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4e2b836ccea17efb41f479f76bda7087_r.jpg&&&/figure&&br&&p&还会有媒体的记者朋友提出来这种惨无人道的要求，我也只好答应了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cfcaff4a4277fdd4fe054d18bf652065_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cfcaff4a4277fdd4fe054d18bf652065_r.jpg&&&/figure&&br&&p&过了1个小时，我接到了第3通电话。&/p&&p&“您好，非常抱歉。我们跟领导重新研究了一下您反映的情况，觉得返还您2天的房款，共计1160元，您看能接受吗？”&/p&&p&所以，你的回答：&/p&&p&当然是：&b&NONONO，我考虑一下先。&/b&&/p&&br&&p&&b&第三步：投诉到政府和非政府相关主管部门。&/b&&/p&&p&目的在于由政府或管理部门施压，将去哪儿网公共事务部门又牵扯进来，同时本次事件的解决会影响到公司在公共事务系统的评级，重视程度会再次提升。&/p&&ul&&li&国家旅游局010-&/li&&li&中国消费者协会12315&/li&&li&工信部电子商务纠纷在线调解服务平台&/li&&/ul&&br&&p&&b&第四步：发律师函。&/b& &/p&&p&目的在于将对方法务部门也拽了进来。&/p&&p&请你熟悉的朋友致电去哪儿网，索取对方法务部门接受律师函的方式，以EMS快递形式寄送律师函，并严正表达你基于法律框架内的合理诉求。&/p&&br&&p&&b&第五步：保持直播。
&/b&&/p&&p&社交媒体更新同时，并将全部内容同步至各大网站，如：知乎、去哪儿百度贴吧、百度知道、各大门户博客等。如果有渠道，可以让朋友以新闻稿形式发一些主流的网站，新闻网站的权重更高，而且会进入百度新闻的收录。&/p&&br&&p&以上动作目的是提高被百度等搜索引擎收录和抓取的概率，扩大人际传播，这时候去哪儿就要“充值”了。&/p&&br&&p&&b&第六步：告洋状！（凸显逼格高大上）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c836ae5a5dc_b.jpg& data-rawwidth=&948& data-rawheight=&469& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&948& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c836ae5a5dc_r.jpg&&&/figure&&br&&p&将所有直播及去哪儿网官方回复内容翻译成英文，更新至twitter并@SEC，以邮件形式发给去哪儿网投资者关系部门邮箱、SEC官方联络渠道（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.sec.gov& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&U.S. Securities and Exchange Commission&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）及各大金融股票评级机构。&/p&&br&&p&我现在正准备做第四步，然后默默地等去哪儿网客服第4通电话，希望会是：&/p&&p&“对于给您带来的不便，我们表示非常抱歉，该酒店当前设施确实没有达到经营条件，为了表示我们对客户满意度的追求，我们对您的房款进行全额退还。”&/p&&br&&p&别以为互联网企业都是追求极致，利益最大化永远是企业的追求。所以，你也要遵守这个原则，通过行动，让企业看到它随时面临的利益损失。&/p&&br&&p&这个过程其实挺有趣的，也不失体面。&/p&&br&&br&&p&_________________________&/p&&p&&b&UPDATE：13：29分接到去哪儿网客服来电，全额退还我3天1740元的酒店费。这说明，一个人的力量并不渺小。祝福所有正在为自己合法、合理权益斗争的人！&/b&&/p&&p&_________________________&/p&&p&&b&综上，学一点PR知识真得很重要。&/b&&/p&&br&&blockquote&&b&&i&我是张大为，从事互联网市场营销方向工作。关注创业公司产品、创意营销案例和个人成长。喜欢阅读、写作和翻译，我的梦想是成为一个职业自由撰稿人。&/i&&/b& &b&&i&欢迎关注我，如果有任何意见反馈，将非常乐意接受。&/i&&/b&&/blockquote&&p&&b&如果你喜欢这个内容，并且希望让更多人看到，请点赞哦！&/b&&/p&
靠不靠谱，且听我说。 事情是这样的：今年的五一假期我决定到青岛去感受下海风的味道，就在去哪儿网上订了机票酒店。嘿嘿，当然，如果不是起初准备装逼发朋友圈的话，像答主这样的屌丝断然不会定下总价1740元3天的豪华海景房的。 在去哪儿网上预付了定金，…
&b&感谢大家的赞，不定期更新！&/b&&br&&b&顺序根据我个人对APP好用+有趣的感受排序。&/b&&br&&strong&另外吐槽下知乎的长答案浏览体验。图多了就很长，刷起来的正费事，我把截图都尽量排成一排减小了纵向长度。&/strong&&br&&br&&br&&b&1.&/b&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.windowsphone.com/zh-cn/store/app/%25E7%25BF%25BB%25E8%25AF%cda1-17d8-df11-a844-0e& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&翻译 |应用商店(中华人民共和国)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&你可能用过有道词典里面的拍照取单词翻译，但你玩过直接整段整篇拍照翻译的吗？&br&如下: (效果因为印刷有一定影响，这是我自己拍四级试卷的效果)&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8ef7a632fa3ba19bbe766ae_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1544& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1544& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8ef7a632fa3ba19bbe766ae_r.jpg&&&/figure&&br&摄像头翻译只是该软件功能的一部分，另外还支持语音翻译。支持50种语言互译。&br&目前有WP版和Win8版，Win8版下载：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//apps.microsoft.com/windows/zh-cn/app/bing-translator/e78--2a9a6f303559& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& Windows 的 翻译 应用&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，不过大部分电脑摄像头都太差了，如果是像素好一点的Win8平板用起来挺不错。&br&至于名字，英文名：bing-translator，中文名原名“翻译者”，后改名“必应翻译”，现在就叫“翻译”。&br&（是时候吐槽微软改名部了）&br&&br&更新：微软现已推出安卓版，界面很漂亮，但是好像还没加摄像头翻译，语音翻译和文本翻译我试了下还不错，安卓用户在等等吧，应该就有更多功能了。&br&谷歌play地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//play.google.com/store/apps/details%3Fid%3Dcom.microsoft.translator%26referrer& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&play.google.com/store/a&/span&&span class=&invisible&&pps/details?id=com.microsoft.translator&referrer&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&其他安卓商店还没上架（这就是我不用安卓的原因之一，各家商店系统太杂，谷歌又不方便用）&br&鉴于大部分人没法上谷歌，我下载了一个分享到百度云了：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1i3pNFRR& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&com.microsoft.translator.apk&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&br&&br&&br&&b&2.
&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.windowsphone.com/zh-cn/store/app/office-lens/5681f21c-f257-4d62-83f5-7& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Office Lens |应用商店(中华人民共和国)&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&你可能用手机拍过文档，每次摆的正正的，然后拍下来。&br&如果利用Office Lens 可以直接拍，软件会帮你判断出边界并拉伸到正面的样子。&br&还可以保存为OneNote/ Word/ Pdf，并自动进行OCR(图像文字识别)，变成更方便编辑的文档。（谢知友 &a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0cdb03aa93c7aa2e75e738c098d88de4& data-editable=&true& data-hash=&0cdb03aa93c7aa2e75e738c098d88de4& data-title=&@佳伟& data-tip=&p$b$0cdb03aa93c7aa2e75e738c098d88de4& data-hovercard=&p$b$0cdb03aa93c7aa2e75e738c098d88de4&&@佳伟&/a& 补充） 。&br&安卓版下载地址：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.coolapk.com/apk/com.microsoft.office.officelens& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Office Lens_16.0._Android应用&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&下图是开发商给的图：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/aaac67f090d16c19d8abdecb_b.jpg& data-rawheight=&548& data-rawwidth=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&682& data-original=&https://pic4.zhimg.com/aaac67f090d16c19d8abdecb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&b&3. &/b&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.windowsphone.com/zh-cn/store/app/hyperlapse-mobile/5--e939c0b29000& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Hyperlapse Mobile&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&用过很多视频后期的软件进行软件防抖处理，包括电脑上的Adobe AfterEffects ，但真的没这个效果好，而且运行对电脑性能还有一定要求。&br&Hyperlapse使用特别的算法模拟出场景，并模拟行进过程中一条更平滑的路径，将画面抖动颠簸的视频转化为流畅的第一人称演示视频，优化的算法即使是手机也能很快完成运算。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/8ee5c37052eee60d1b0dd11_b.png& data-rawheight=&329& data-rawwidth=&548& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8ee5c37052eee60d1b0dd11_r.png&&&/figure&&br&&br&转一个操作介绍: &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ithome.com/html/windowsphone/138086.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&WP8.1延时摄影应用《Hyperlapse》详细演示&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&这是我自己拍的一小段视频的对比效果：（4倍速播放效果）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI5NjU0NDAwOA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&微软Hyperlapse mobile 处理前后对比视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI5NjU0NDAwOA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&微软Hyperlapse mobile 处理前后对比视频—在线播放—优酷网，视频高清在线观看& data-poster=&& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&&&&span class=&content&&
&span class=&title&&微软Hyperlapse mobile 处理前后对比视频—在线播放—优酷网，视频高清在线观看&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTI5NjU0NDAwOA==.html&/span&
&/a&&br&微软这算法简直不要更吊，如果你有运动相机我觉得一定会很好用，安卓版的下载（酷市场）&b&：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.coolapk.com/apk/com.microsoft.hyperlapsemobile& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Hyperlapse Mobile_1.5._Android应用&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&暂无iOS版。&br&&br&&b&4. &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.windowsphone.com/zh-cn/store/app/here%25E5%259F%258E%25E5%25B8%%25B8%%258A%25B1%25E7%25AD%ac22-cf9e-45ba-e2fd71& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HERE城市万花筒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/b&&br&&br&你可能用过比较有立体带入感的地图是这样子的：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ec85eee2ac3c2b8fd162c431db899b52_b.jpg& data-rawheight=&406& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ec85eee2ac3c2b8fd162c431db899b52_r.jpg&&&/figure&&br&而HERE城市万花筒利用加速度传感器和电子罗盘把周围的地点更直观的展现：&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/002cb480a8f03d638aa43b2f60fcd77c_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/002cb480a8f03d638aa43b2f60fcd77c_r.jpg&&&/figure&&blockquote&“ HERE城市万花筒是一种观看周围的全新方式。 只需像拍照那样手持手机，HERE城市万花筒就会直接在您的屏幕上显示最好的商店、餐馆以及名胜。 轻点一个地点可以直接拨打电话或获取更多信息”&br&&/blockquote&注：HERE城市万花筒，原名“诺基亚城市万花筒”，前身“城市一点通”；参见&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DDdtu80x5a6MRkHnCsJ-k1rZ0oWaQZsr9Q3mFhCDGRpCe8WDGc1Nz7GsfgVCsi2hcnulHgqQ1tEeFPRjgCt3MFq& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&诺基亚城市万花筒&i class=&icon-external&&&/i&&/a&；&br&如果该软件进入hololens，那画面一定很美！&br&&br&&b&5.&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.windowsphone.com/zh-cn/store/app/%25E6%E5%259B%25BE/12bcbbb5-6a50-47e5-927e-1d95022d09cd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow