健身小白求教肌友：一周健身计划肌肉顺序几练合适

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-04 21:05 标签： 一周健身计划肌肉顺序
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如何找到发力的感觉，以及怎么把动作做标准，是很多人开始健身遇到的最大的问题。也有人遇到不知道如何做到核心收紧的问题。
人的身体有600多块肌肉，我们的每一个动作，都是由神经控制很多块肌肉共同作用完成的。很多人长期不运动，主动调换某些肌肉的感觉，从来没有过，或者已经遗忘。我们可以叫迷失了。
例如腹肌的作用就是维持腰腹的稳定，很多肚子偏大的人，腹肌基本上毒优忘了，腹肌遗忘后，仅靠腰部肌肉支撑整个身体的重量，很容易出现腰疼。
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所以，很多人腰疼，需要磨炼的是腹部肌肉，腹肌强化后，腰部受力减少，疼痛自然就消失了。
下面我们会从最简单、最基本的开始，来逐个寻找我们已经迷失的肌肉。
1. 呼吸练习
整个胸腔的结构如下，我们吸气时，有两种方式的运动，一种是膈肌下降（腹式呼吸），一种是胸廓增大（胸式呼吸），一般女性都是胸式呼吸占多，男性腹式呼吸占多。
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我们需要熟练掌握这两种呼吸模式，才能在运动中也保持均匀的呼吸，确保身体的氧气供给。
自然站立，一只手放在小腹上，轻微按压，另一只手可以放在背后。用力吸气，使腹部变大，但胸廓不要提升。再用力呼气，使腹部变小。当气全部呼出后，应该能够感受到腹部收紧的感觉，请记住这个感觉。
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升级练习：上一步骤掌握后，请将呼吸速度变慢。用5~10秒，慢慢将气吸满，然后屏息5~10秒，再用5~10秒，慢慢的将气呼出。
自然站立，一只手放在腹部，将腹部收紧（把腹部用力往背部方向压），手应该能够感觉到腹肌变硬。然后在保持腹部不动的情况下，用力吸气，肩部打开，将胸廓提升。再呼气，降低胸廓。多练习几次，找到在腹部收紧的情况下呼吸的感觉。
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建议每天早上练习呼吸5分钟，当然无聊时，也可以随时练。
本节目标是掌握两种呼吸模式，找到腹部收紧的感觉。
2. 寻找腹部肌群
从本文第一张图，可以看出，腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌，一横一竖两斜交叉，共同作用，紧紧箍住我们的腹部。
上一节我们体验了将腹部用力往背部压的感觉，就是腰腹收紧。下面我们来通过练习，强化这种感觉。
仰卧在瑜伽垫上，弯屈膝关节，双脚踩实地面，身体放松，腰部下面放一个毛巾。整个腰腹收紧，用力将腹部压向地面，并压住毛巾。
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请一个小伙伴用力的往外拉毛巾。对抗过程中，不要憋气，保持均匀呼吸。坚持尽可能久的时间，直到力竭。可以手放在腹部，感受腹肌收缩。
重复练习3~5组，组间休息20秒。
升级练习：熟练后，可以尝试在腰腹收紧时，抬起一只腿。
如图所示，双手双膝撑地，低头，拱起腰，腹部收紧，将腹部用力压向背部。保持住，并均匀呼吸。然后抬头，放松，感受到腹部的拉伸。每组收缩20秒，放松20秒，重复3~5组。
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升级练习：熟练后，可以尝试将双膝离开地面一点点，加大难度。
本节目标是强化腰腹收紧的感觉，且同时保持均匀呼吸。
3. 寻找臀部肌肉
因为长期坐着，很多人的臀部肌肉都无力，甚至从来财袒知道臀部肌肉可以收紧。第一次练习臀部肌肉后，都会有一种惊奇的感觉。
臀部肌肉无力，也会造成骨盆前倾等体态问题，后面文章会单独讲。
仰卧在瑜伽垫上，弯屈膝关节，双脚踩实地面。将整个身体抬起，成一条直线，肩部和脚支撑身体。保持40秒，均匀呼吸，休息20秒，完成3~5组。
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可以用手捏一下臀部，应该感觉到臀部肌肉收缩，变硬的感觉，请记住这个感觉。
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升级练习：熟练后，可以练习单脚支撑，将另一只脚抬起。也可以将例如哑铃等重物放在骨盆的部位加大难度。
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跪姿后踢腿
双手和膝盖支撑，腰背挺直，将一直腿用力往后踢，保持住，均匀呼吸。
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升级练习：弹力带一头绑在脚上，手按住弹力带，通过按住的长度控制阻力大小，后踢腿。
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本节目标是找到臀部肌肉收缩的感觉。
4. 寻找下背部肌肉
如果你喜爱健身，应该会无数次听到腰背挺直，腰背挺直最重要的原因就是安全，弯腰会给脊柱带来很大的压力。椎间盘突出，很多都是弯腰拿重物时造成的。
所以几乎所有的健身动作都会要求，腰背挺直。掌握腰背挺直并时刻牢记，极为重要。
俯身基本式
双脚比肩同宽，微外展，膝关节弯屈，臀部往后，俯身约45度，腰背挺直，不要低头。找到下背部收缩的感觉。双手可以垂放在身体两侧，也可以掌心相对，贴近身体，往后放。本动作大腿前侧也会有一定的收缩感。保持不动40秒，休息20秒，连续做3~5组。
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升级动作：双手掌心相对，举过头顶，不要低头。
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错误姿势：弯腰、低头、膝关节不能过伸（蹬的过直）、脚内扣、脚外展太多。
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本节的目标是学会基本站姿，学会背部挺直。
5. 寻找腿部肌肉
腿部肌肉是全身最强大的肌肉，除了完成走、跑、跳等动作外，还在我们各种运动时维持身体稳定。
与俯身基本式类似，但膝关节屈的角度更大一点，大腿基本与地面平行，收缩感主要在大腿的前侧。不要低头。保持不动40秒，休息二十秒，连续做3~5组。
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错误姿势：弯腰、低头。
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双脚并拢，脚尖超前，一只脚向前迈一大步，前脚脚掌踩实地面，后脚的前脚掌着地。身体保持挺直，屈膝向下，膝盖距地面几公分停住，双手掌心相对，举过头顶。保持均匀呼吸。
前面的大腿前侧，后面的大腿后侧，大腿两侧都会有收缩感。坚持40秒，休息20秒，每侧做3组。
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错误动作：身体不能前倾，不能弯腰。
升级动作：身体侧倾，身体旋转，可以同时强化腹部肌肉。
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本节目标是找到腿部肌肉发力，并维持身体稳定的感觉。
6. 综合练习。
下面我们用平板支撑和直臂支撑，将前面所有寻找到的肌肉同时使用起来。强化所有核心肌肉收紧的感觉。
双手撑住，肘关节不要过伸，两只脚并拢，蹬住地面。腿部和臀部肌肉收紧，腹部收紧，腰背挺直，不要低头，保持均匀呼吸。每次45秒以上，休息20秒，3~5组。
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错误动作：整个身体要成一条直线，不能弯腰，低头。
和直臂撑体的动作基本一样，只是用肘关节撑在地面上。这两个动作可以任选一个。同样要收收缩腿部肌肉，收缩臀部肌肉，腰腹收紧，背部挺直。
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升级练习：可以让小伙伴在身体一侧，髋部的位置轻推你，你来对抗，保持身体稳定。
7. 整体目标
本文的目标，是让初学者，自己找到核心收紧、挺直腰背并均匀呼吸的感觉，这个是以后所有动作的基础。强化这个感觉，在以后的动作中就会下意识的进行应用。
如果还没找到，不要急，慢慢来，掌握一节后再练习下一节。基本上三次能够学完，练习五次左右能够完全掌握所有的要领。
本文所有的动作都非常安全，适合没有任何基础的初学者、身体偏胖的、不适合跑步的、产后女性。
也非常适合老年人磨炼，如果自己学会后，可以尝试耐心教一下自己的父母，老年人磨炼后也可以改善身体上的问题。
但有高血压、心脏疾病、膝盖受伤、已确诊椎间盘突出等疾病的人请务必咨询医生后再练习。健身小白手臂锻炼，建议先练这4个动作一个月！
手臂锻炼是健身锻炼中非常重要的科目，手臂肌肉训的增强可以让你有更好的运动表现。减少手臂多余脂肪，无论男士女生都应每周保持2-3次手臂锻炼。
手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部肌肉群，通过缩短组间歇时间来让训练强度增大，是很多健身达人们的健身心得。
锻炼手臂的动作太多了，建议新开始健身这先掌握下面这个4个哑铃动作，更具自己体力选择哑铃重量，和锻炼组数。
动作一：站姿单臂哑铃臂屈伸 10一组 2-4组 每组间隔休息2-3分钟
主要锻炼锻炼部位：肱三头肌。主要锻炼：腹直肌|竖脊肌|腕屈肌。
动作二：仰卧哑铃臂屈伸 10一组 2-4组 每组间隔休息2-3分钟
主要锻炼肱三头肌，对胸大肌丶前锯肌和背阔肌也有锻炼
动作三：俯身单臂哑铃臂屈伸 10一组 2-4组 每组间隔休息2-3分钟
主要锻炼：肱三头肌，主要是刻画肱三头肌线条。
动作四：窄距哑铃卧推 10一组 2-4组 每组间隔休息2-3分钟
主要锻炼：肱三头肌，还会锻炼胸大肌，肩部。
对于平时锻炼少的健身刚开始一周建议只做1组，不然容易导致手臂第二天酸痛影响生活工作，带第二周增加一组有一个月的锻炼量后在增加其他手臂锻炼动作和锻炼强度。
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