哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛?- 百度派
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哪些运动可以锻炼腰背部肌肉，进而避免腰痛?
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腰痛一样平常便是指肋骨到髂骨之间的腰椎地区出现痛楚悲伤（L1-L5：1-5节腰椎Lumbarregion：腰部地区）医院通常打仗两类病人，一是呼吸道熏染，别的一类便是腰痛病人，年龄多数会合在30-65岁，但是如今越来...
&&&&腰痛一样平常便是指肋骨到髂骨之间的腰椎地区出现痛楚悲伤&&&&（L1-L5：1-5节腰椎Lumbarregion：腰部地区）&&&&医院通常打仗两类病人，一是呼吸道熏染，别的一类便是腰痛病人，年龄多数会合在30-65岁，但是如今越来越多的年轻人也开始腰痛，腰痛宛如成了一种生存常态，就像感冒一样正常了。&&&&造成腰痛的直接或间接缘故起因大概60多种，病理上常见的腰痛题目有椎间盘突出，骨关键关键炎，强直性脊椎炎，关键关键骨裂。然而，撤除一些直接的病理征象，相称一部分的病人由于不克不及从核磁共振或CT或大夫的经历中精准辨别出造成腰痛题目的解剖学缘故起因，于是被医院定位为肌肉劳损和肌肉拉伤，告知回家苏息养着，大概练练飞燕（便是俯卧两端起的举措，大概有人有雷同的经历）如许的结果便是腰痛迟迟得不到缓解，并且不久后者一批新的要椎间盘突出患者出现了。&&&&着实这不是医院的错，医院已经利用了他们的责任，你最多只能求全谴责医院的医疗技能不敷美满或某个大夫不认真任。当你和我更深的相识腰痛题目的源头时，你会发明只有本身才华救济本身，大夫和私家锻练只是给你发起，监督大概某种程度的引导罢了。&&&&纵然导致腰痛的缘故起因固然说有60多种。但大部分病因可以归结为5类：举重物，突发性的不测伤害，肥胖，不良感情，不良生存姿态和活动姿态。而根源头根本因着实只有1个：关键关键超负荷。&&&&不消表明的是举重物导致腰椎高出正常负荷而受伤，和突发性的不测伤害。&&&&下面偏重阐明一下其他几类缘故起因&&&&肥胖引起腰痛：肥胖是怎样导致腰痛的呢？这点很大略，看下面比拟图&&&&左侧是正常身形，但要是你是肥胖人群，想像一下你肚子上一堆肥肉，相称于你的脊椎上挂了一个大铁球，把你的上半身向前向下，固然你不大概以上身前倾的姿态走路，于是你仰面挺胸，颈椎和胸椎肯定程度上回到了原来的位置，但是由于肚子上那堆肉，你的骨盆位置仍旧是趋势于向前向下，腰椎也太过前屈并且失去了下真个支持，一旦失去支持就会高出正常负荷，时间一长就腰痛，并且下背部肌肉紧缩过紧同样导致了腰痛。这就如右图所示，所谓的骨盆前倾姿态，导致腰痛。因此针对肥胖造成的腰痛，先把肚子上的肉减失，腰椎压力就小，腰痛就缓解了，就这么大略。&&&&长期坐姿引起腰痛：&&&&过去大家去影戏院看影戏，看完走路回家。其后有了家庭影院，一家人在家看影戏，看完睡觉。再其后，有了视频网站，最新影戏都在网上可以看到，可以一次看一天的影戏。互联网的生长让很多事变也在电脑前完成，一个步伐员在封闭式开辟环境中更可以对着电脑连续事变12-15小时，然后睡觉，睡醒连续开辟步伐。看看长期坐姿的环境下身材产生了什么：&&&&下图髂腰肌，它连接了腰椎和髂骨，以及股骨&&&&长期坐姿会连续保持屈髋姿势，这个屈髋姿势会让髂腰肌连续收紧，髂腰肌不停收紧就会出现正常髋关键关键打开的状态下也趋势紧缩，这便是所谓的张力过大。髂腰肌要是张力过大，就会把腰椎向前向下拉并发动骨盆转动，如许同样出现骨盆前倾状态，末了出现了腰痛。比较惨的是，要是你没细致到这一点，这就会引起更多的题目，&&&&再看竖脊肌：&&&&竖脊肌的成果是让你的腰椎舒展回到正常的位置，稳固你的整个躯干。髂腰肌的张力过大会拉长背部的竖脊肌，让竖脊肌出现所谓的“锁定延伸”征象，即竖脊肌被连续拉长并且出现力气低落，腰椎便进一步失去了掩护。很多大夫对付腰痛患者练习飞燕那个举措的出发点便是强化竖脊肌。这个发起并不具备普适性，大概说没有实际意义，由于很多时间腰痛患者的竖脊肌长期被锁定延伸，神经控制本领已经相称程度上受到了克制，练习那个举措很大概便是其他肌肉发力出当代偿举动。并且举措幅度上要是控制不好，也会导致腰椎压力过大，伤的更重。&&&&别的：长期的坐姿肯定导致不精确的坐姿，比如躯干转向一侧，肩膀的歪斜，同时陪伴骨盆前倾，这里就不是单纯的哪几块肌肉过紧，而是涉及到了多个活动平面上的成果不良，侧倾，前倾，骨盆与腰椎的旋转都大概同时会合在你身上，叫关键关键混乱更符合一些，这一点没须要挂图阐明白，大家应该想象得到。&&&&直接引发骨盆前倾的其他环境是：&&&&1.长期穿鞋跟高出5cm的高跟鞋，重心前移，骨盆前倾，下背部告急出现腰痛，办理题目的第一步是把高跟鞋收起来，不得不穿的时间再穿&&&&2.练镜子肌肉，便是镜子能照的到的地方就练，照不到的就不练。通常看到人练胸不练背，练胳膊不练腿，练推不练拉，比如前面告急背面弱脊椎天然就向前带，腰椎受力就大了。以是发起练胸的同时更看重背阔肌训练，而练习背阔肌更深层的意义在于引发背面竖脊肌的控制本领并且进步腰背筋膜的张力，从而进一步稳固脊椎。&&&&3.熬炼完不做拉伸，比如跑完步，练完收腿举措，髂腰肌都市收紧，必要拉伸。&&&&4.错误的蹲起类举措，让股四头肌发力过多或腰椎压力过大，而臀大肌与腘绳肌参加过少，股四头肌的股直肌部分太过告急时同样将导致骨盆前倾&&&&不良感情引起腰痛：不良感情出现的时间，呼吸变得不匀称，而膈肌是重要的呼吸肌，它会由于感情的变革而受到明显的影响，同时膈肌又有别的一个成果，便是把胸腔和腹腔断绝开，托住了心，肺，肝等脏器。很多人没细致到的是着实全部脏器都悬挂于脊椎上。感情怎么会去引起腰痛的逻辑就变得很大略，比如说要是你心情沮丧并且呼吸无力，于是膈肌事变本领就会降落，时间一长膈肌就会松弛，承托脏器的本领就降落，脊椎的包袱就大，不但腰出题目，肩背都市有题目。&&&&[膈肌像一把伞一样上下活动]&&&&而在解剖学上，这宛如仅仅是个开始，肋骨、横隔、腹腔、骨盆和下肢肌群在体前形成了一个精密的连接机制，被称为前深线&&&&【前深线】&&&&前深线一个部分出现题目大概会引起其他大量题目，比如肋骨痛楚悲伤，骶髂痛楚悲伤，膝盖痛楚悲伤，足底痛楚悲伤，哮喘，肝炎。从这一点来说你和我也不难懂白为什么越来越多的年轻人开始腰痛，剧烈的社会竞争与生存压力让很多人感情不稳固，出现腰痛是更小的开始罢了。在这我只是发起大家只管即便真实对待本身只管即便开心，要是你永劫间心情沮丧，发急，负气，浮躁还能每天仰面挺胸那也实属难过。更多感情和身材相互影响的题目大家可以查察《生理生理学》一书。&&&&不良感情引发腰痛的根源头根本因是前深线过紧，使得脊椎压力过大，出现痛楚悲伤。要是可以从前深线这个团体见解出发，那很多腰痛题目都变得容易表明。&&&&导致前深线过紧的其他环境：&&&&1.不看重小腿肌肉拉伸：比如长期跑步大概健身房跳团操课，长期的小腿重复蹬踏会导致胫骨后肌过紧，让前深线告急，躯干重心前移，引起腰痛。和腓肠肌与比目鱼肌过紧，腰背筋膜张力低落，重心前移，前深线收缩，引起腰痛&&&&2.不良坐姿：要是长期久坐加上不良坐姿那必须腰痛了。不良坐姿包括身材前倾，膝盖内扣，躯干旋转，含胸弓背，股内收肌，髂腰肌，肋间内肌，肋间外肌&&&&膈肌通通都可以变化你的腰椎位置，&&&&有关前深线大概更多肌肉筋膜连接机制以及身材布局题目请查察《AnatomyTrains》&&&&不好的生存风俗引起腰痛：&&&&翘二郎腿：&&&&比方，左腿搭右腿上，左边臀部的梨状肌被拉长，右边臀部的梨状肌被收紧，左右肌肉不均衡，骨盆就出现了侧倾，从身形评估上看便是左侧髂骨高，右侧髂骨低，大概左腿长右腿短，着实这个时间不但仅是骨盆侧倾，还陪伴着腰椎侧弯，这种姿态每每导致一侧腰痛。&&&&要是梨状肌连续收紧还会引发坐骨神经痛，让人误以为是腰椎间盘突出而实际上这被称为梨状肌综合症。办理题目的第一步是不要翘二郎腿。&&&&【坐骨神经痛】&&&&引起骨盆侧倾或腰椎侧弯的其他环境：&&&&单肩背包：&&&&要是你的背包只背到肩膀一侧，题目就会引起一肩高一肩低，同时肩胛骨上附着的很多肌肉链接到了脊椎，以是肩的一高一低会导致脊椎的侧弯和骨盆侧倾，出现腰痛。这只是一个典范，另有很多环境都大概出现肩的曲折不平。&&&&不良活动姿态导致腰痛：比方：做深蹲大概硬拉时膝盖先伸直，髋关键关键还没打开，大概整个举措进程髋关键关键就没有完备打开过，髋关键关键打不开重心就在前面，腰椎压力就过大，然后腰痛。实际上髋关键关键大概不是真的打不开，我过去在健身房遇到这个题目时，让学员不负重或小负重去做举措，完全可以控制关键关键活动幅度。着实这种错误姿态形成的真实缘故起因是他用了一个高出本身控制范畴内的重量，而选择这个重量的出发点是为了让阁下的人以为他不是那么弱，好面子引起腰伤的环境很多很常见，纵然有人不肯承认，但是已经潜移默化变成风俗了。&&&&固然，除了要面子确实有一些底子上的关键关键活动本领不敷导致了腰痛，比如说髋关键关键活动本领不敷，见下图，骨盆和股骨构成了髋关键关键，骨盆又与脊椎链接到一起。&&&&当你和别人一起做一个高踢腿举措，你身边大概有人脚都快遇到头了，但是你还抬不到90度，也便是髋关键关键机动性不好，为了让本身看起来踢得也高一些，你不得不弓背让本身的头靠近腿，这个时间举措幅度固然看起来一样，内部产生的变革是腰椎太过弯曲来补偿了这个幅度，腰椎太过弯曲或被拉长就会导致腰椎不稳固，时间一长引发痛楚悲伤。更为常见的环境是人们在做很多屈膝的举措都存在这种关键关键代偿活动。这个根源头根本因是什么呢？坐的时间太长，坐姿不同错误，关键关键丧失原有活动幅度，并且不自知的环境下喜好和人比拼。&&&&由于关键关键活动本领不敷引起的腰痛，除了髋关键关键机动性不敷另有以下环境：&&&&1.肩关键关键的对称机动性与稳固性不敷&&&&肩关键关键在解剖学上不但仅是和脊椎相干，在浩繁活动中肩和髋是直接接洽的，比如跑步，要是肩关键关键的对称机动性不敷，就会出现两侧髋关键关键摆动幅度不同等，长期下来导致髋关键关键两侧肌肉不均衡，影响腰椎，出现腰痛题目&&&&2.胸椎机动性不敷，引发腰椎代偿事变&&&&3.膝关键关键稳固性不敷影响到髋关键关键，间接影响腰椎&&&&4.踝关键关键机动性不敷大概足部姿态题目，直接引起腰椎痛楚悲伤。&&&&相干资料请查察《Movement--Functional&&&&movementsystem》《骨关键关键成果解剖学》，太多表明不完。&&&&针对腰痛的相干训练&&&&我只给出一些根本训练，一段时间训练后都可以见到结果，但不肯定都能办理题目，个别的差别化必要私家锻练来查抄，评估与针对训练。&&&&静态拉伸：每个举措拉伸25秒2组左右侧对称都必要拉伸&&&&拉伸上斜方肌&&&&肱三头肌&&&&肱二头肌&&&&三角肌&&&&胸大肌&&&&胸小肌&&&&背阔肌&&&&拉伸腹直肌&&&&腰方肌&&&&髂腰肌&&&&股四头肌&&&&股内收肌&&&&臀大肌及外旋肌&&&&腓肠肌&&&&比目鱼肌&&&&加强：腹直肌腹斜肌腹横肌腰方肌&&&&练习举措：平板支持寂静板侧撑，保持身材一条直线&&&&训练摆设：支持到力竭，3组组间苏息1-2分钟&&&&（平板支持）&&&&（侧撑）&&&&加强：中下斜方肌菱形肌竖脊肌多裂肌&&&&练习举措：后置支持肩胛骨向后收紧靠拢，身材一条直线，可以抬腿也可以不抬腿&&&&训练摆设：支持到力竭，3组组间苏息1-2分钟&&&&加强：背阔肌&&&&练习举措：引体向上大概高位下拉&&&&训练摆设：15-20次3组组间苏息2分钟&&&&加强：臀大肌臀中肌腘绳肌&&&&练习举措：&&&&桥式&&&&训练摆设：15-20次3组组间苏息2分钟&&&&改进的飞燕（俯卧两端起举措下图为结束位置，着实位置是俯卧姿势）加强竖脊肌，臀大肌，股内收肌&&&&上图举措轻微做变化，双脚不要离开，脚后跟夹住一本书，整个进程都不克不及失下来。&&&&着实大家都能看到，腰痛题目必要综合训练，它反应了肌肉或关键关键的成果不良，因此更具实际成果性的是种种综合训练也渐渐受到更多人的器重。下面先容一个跑酷体能训练举措，也可以有效防备暖和解腰痛：&&&&猫爬：&&&&猫爬必要连续以四肢做支持，仿照动物行走。&&&&从一样平常意义讲，只要打扫站立姿势，就可以开释大部分腰椎的压力，猫爬也可以实现这个成果。从根本解剖学上明白，猫爬可以进步三角肌，前锯肌，胸肌力气，进而进步肩关键关键稳固性，爬行进程中为了控制身材转动，腹斜肌，腹直肌，腹横肌力气都市得到练习，这些肌肉会资助进步躯干稳固性，躯干稳固不测着下肢的稳固，如许可以低落活动寂静危害。要是你有更好的本体感觉，你会发明猫爬着实满身都练到了，包括本领，脚踝。&&&&别的全部爬行举措都是人体生长很早期的举措，早于行走，爬是每个人私家最根本的举措模式，爬必要动用的机动性和稳固性与走，跑同等，在训练当中爬可以放大对机动性和稳固性的要求，资助你进步走和跑的成果。同时爬也可以作为进步和检测躯干转动的对称稳固性的本领。&&&&重点是，要是在解剖学上做一点扩展，身材的全部肌肉都被一种叫筋膜的结缔构造按肯定的次序和方向包裹在一起，肌肉和筋膜统称肌筋膜。筋膜包裹肌肉形成的种种连接被称为肌肉筋膜链，从筋膜链角度看，猫爬举措所涉及的重要肌肉比如胸，腹，前锯肌，股内收肌都在前成果线（frontfunctionalline）&&&&（前成果线）&&&&相识筋膜链的一个紧张意义在于，对付人体而言，每个人私家可以做的任何举措都市出如今特定的筋膜链上，而每项活动都市有一些特定举措出如今同样的筋膜链上。就像刚才提到的你在走路时的摆臂与抬腿，在跑步时的摆臂和收腿，同时你在回想一下，在练习自由泳时的侧压划水，推铅球时上下肢的共同，荡舟时手持船桨摆动，打羽毛球的挥拍都是在动用前成果线上的肌肉，因此跑酷中全部爬行训练举措更深远的意义在于：爬行类举措，不但仅是一个熬炼身材的举措，它还可以进步人体最根本的活动本领，从而资助你进步参加其他种种活动项目标本领，这可以被称为成果性训练举措。全部存眷人体成果本身的训练都值得大家去存眷和学习，中国早有练习爬行的传统，只是很多人不体贴，下面是劈头于东汉时期的华佗五禽戏：&&&&更多综合训练举措请查察我4月份即将出版的新书《都市便是健身房-跑酷与自身材重训练》总结一下：&&&&形成腰痛机理很大略，便是关键关键超负荷，但是关键关键超负荷的缘故起因太多，我只是大抵表明阐明白一些引起腰痛的缘故起因，这没有步伐写细，算是先容。并且提供了一些针对常见腰痛的根本训练要领，也发起大家练练爬行举措。实行这些训练要领的条件是大夫说你可以活动了，我无法行驶大夫的权利。这些训练本领对很多人会有效，对很多人也大概无效，由于个别都存在有差别性，结果我无从统计，你单独找我会好一些。不过大夫只能给出引导，锻练只能在那一节课的时间里陪着你，他控制不了你的上彀时间，控制不了你的训练态度，越发控制不了你在事变生存中的感情。终极还是靠本身。&&&&别的打扫腰痛必要综合的成果性训练，大略来说，脊椎做为一个稳固四肢的中枢以及活动进程中连续调理身材稳固的平台，它和身材各部分是相互影响相互依赖，而任何一个地方出现了题目都大概直接或间接地以腰痛情势反应出来。要是你训练全面，身材均衡就不会痛。&&&&腰痛也是个国际化议题和社会题目：感情不同错误会腰痛，不良姿态会腰痛，生存风俗不好会腰痛，训练不同理或活动风俗不好会腰痛，喜好和人比拼而不存眷自身进步会腰痛。&&&&我盼望大家变得更好，但是练习举措仅供参考，有任何病理题目的人请审慎驾驭练习程度或遵医嘱，训练进程出现的种种题目本身办理，我会提供发起，但不包袱责任。我会不停和大家连续下去。&&&&大众号：jlgaoke
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我练舞蹈，发觉下腰的时候腰疼是怎么回事
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手背在后面，12岁就走专业了，现在算算舞龄也十几年了，但是我腰上没有伤，下腰之前，先把身上给热起来.练腹肌就做仰卧起坐仰卧抬腿都行，这只是我个人经历仅供参考腰背肌的练习和腹肌的练习有很多种，我觉得坚持是最有效，图上就是练要背肌的，先平爬在地上，比如先做一下腰背肌的练习和倒立，也是练习腰软度的辅助练习，练习完下腰应该做原地跳这样把腰的每个骨节都放松，对于你的腰疼你可以先自己做一些治疗，拿热毛巾敷一敷，再用红花油或云南白药揉一揉要使劲揉热才效果，不见好再去医院。我从6岁开始学习跳舞第一，然后使两头翘起，建议你不要一下做太多，开始先做20个，每天练习逐步加量第二，涮腰，这样避免了肌肉的拉伤，以前强度训练的时候也有过腰疼，但是拍片骨头都没有事，骨头受挤压后真的有问题
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腰疼应该拍什么片子？想知道我腰有没有什么问题
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擅长: 肝胆胰脾外科疾病,胃肠外科疾病,甲状腺乳腺外科疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&一般情况腰疼常因为腰部肌肉筋膜劳损有关，注意休息，避免剧烈活动劳累，医院骨外科就诊腰椎拍片检查，&&&&&&指导意见：&&&&&&建议注意休息，避免腰部弯腰剧烈活动劳累，可以医院骨外科检查，必要时拍片看看，应用万通筋骨贴，腰痹通等药物
想看看腰有没有什么问题？拍CT吗？
01:32医生回答：
可以腰椎拍片或ct检查明确
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好帅哥，根据您对病情和症状的描述，您腰部有没有受过外伤？&&&&&&指导意见：&&&&&&建议您到医院外科或者疼痛科就诊，明确一下诊断再进一步对症用药治疗，祝您早日康复！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&腰痛是以腰部一侧或两侧疼痛为主要症状的一种病证.西医的肾脏疾病、风湿病、腰肌劳损、脊椎及脊髓疾病等所致腰痛.&&&&&&指导意见：&&&&&&建议拍腰椎X片或者是ct,B超等检查,可以看神经内科的医生.腰痛是一个症状,不是一个独立的疾病,引起腰痛的原因是比较复杂的。
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如遇紧急情况，请致电400-运动增加腰痛，还是预防腰痛？运动增加腰痛，还是预防腰痛？时尚之声百家号运动多了会导致腰痛，运动少了也会导致腰痛的发生，那么究竟多长时间的运动、运动强度多大对腰椎是最好的呢？不同强度的体力活动发生腰痛也是不同的，低强度与高强度均是导致腰痛高风险因素。腰痛常见原因1、脊椎性腰背痛：①姿势不良性腰痛，如坐姿不良、长时间伏案工作等；②退行性腰背痛如增生性脊椎炎，椎间盘突出症，椎管狭窄，腰椎后关节紊乱症等；③炎症性腰背痛如强直性脊椎炎，结核性脊椎炎，化脓性脊椎炎，病灶性骶髂关节炎等；④先天畸形性腰背痛如半椎体，腰椎骶化，骶椎腰化，脊椎裂等；⑤营养代谢障碍性腰背痛如骨质软化症，氟骨症等；⑥外伤性腰背痛如椎体骨折，肌肉扭伤，椎体滑脱等；⑦萎缩性腰背痛；⑧内分泌异常性腰背痛如骨质疏松症，原发性甲状旁腺功能亢进症等。2、脊椎旁软组织疾病所致的腰背痛①腰肌劳损；②腰背肌筋膜炎（纤维性肌炎）；③第三腰椎横突综合征。④脊髓压迫症如硬膜外脓肿，椎管内肿瘤，脊髓蛛网膜炎等；⑤腰骶神经根炎。体力活动与腰痛的关系体力活动和腰痛是处于什么样的关系呢？体力活动会增加腰痛，还是会预防腰痛呢？一些研究已经显示大强度的活动会导致腰痛，例如：腰部的旋转、弯曲、举重和极限的运动。也有一些研究指出活动太少会导致腰痛。那问题就出现了：那么多大强度的活动才能预防腰痛呢？我们并不能很容易回答这个问题，因为有太多因素需要考虑。例如：个体从事的职业，是否参加业余活动，举重和搬东西的活动都是导致腰痛的潜在因素。1998年，有报道称体力活动的强度与腰痛呈U形的关系。U形中间的底部为适度的体力活动，远离适度体力活动的强度会导致腰痛。该作者目的是测试这个理论。他们对8000人发送问卷调查，关于健康、体力活动的强度、腰痛的流行病学、发生腰痛看医生的次数。病人的基本资料包括年龄、性别、职业、教育背景、健康的感觉。根据锻炼的时间划分活动强度为：适中强度为：每周至少练习五天，每天锻炼半小时。低强度定义为：少于适中强度的时间。高强度为：每天锻炼数小时。结果显示体力活动强度确实与慢性腰痛是U形的关系。有11％的受试者是低强度锻炼，并且他们比适中强度锻炼的受试者更容易发生腰痛。然而，30％高强度锻炼的受试者也发生腰痛。结论：不同强度的体力活动发生腰痛也是不同的，低强度与高强度是导致腰痛高风险因素，正如U形结构的两侧，适中的强度是最好的，所以U形最底部发生腰痛的机率最低。马明仁膏药铺温馨提示：发生腰痛的原因非常多，一定要到专业的机构查出腰痛的原因，及时有效的治疗，切不可盲目锻炼，以免引起更大的损伤。马明仁膏药铺地址：咸阳市玉泉路东口向北20米路西（秦皇北路御景名苑大门南侧）本期编辑：李晶亲们~想天天收到精美的图文吗？记得每天锁定我们的微信公众号咸阳日报亲网哟~本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。时尚之声百家号最近更新：简介:聚焦时尚，高品质生活作者最新文章相关文章