脚内翻、外翻，真有这么恐怖吗
近期，许多跑友都比较关心和纠结“内翻、外翻”的问题，如果自己存在内翻、外翻的现
象，常常会怀疑自己是否适合跑步。并且大家在选跑鞋的时候，也经常会纠结要不要选一双抗内翻或抗外翻的跑鞋。
那么到底什么样的足是内翻，什么样的是外翻？内翻和外翻对跑步的影响有多大？
什么是内翻和外翻?
正常足型时，脚底的受力线应该垂直向正下方，也就是沿着小腿中心的轴线。
相对正常足而言，脚底偏向内侧，即为内翻；
反之脚底偏向外侧，即为外翻
不过，要注意的是，在正常的步态周期中，我们在脚落地前都会有一个轻微“内翻”的时刻，然后脚外侧先着地，再整个脚掌着地、受力点再向内侧转移、位置恢复中正。这个过程称为“内旋”，是每个人跑步中都有的正常过程，比如下图中的贝克勒（图中第二位）就是典型例子。
但是如果内旋超出了正常的范围，角度过大了，就会变成内旋过度，也就是外翻；如果内旋不足，也就是内翻了。
内翻、外翻产生的原因是复杂的，韧带的紧张度不平衡、肌力不平衡都会引起内翻、外翻。
内翻、外翻真的不适合跑步吗？
跑步时，正常的腿部的受力线应该是沿着脚掌中心的轴线上。但是脚踝内翻后，脚踝以下的轴线也随之偏转，与小腿受力线形成一个夹角，并导致足底受力点偏向外侧。而外翻的结果恰恰相反，足底受力点偏向内侧。无论是内翻还是外翻，都是一种受力不平衡，从某种角度看确实使得运动时的效能可能有所降低，损伤概率增加。
但内翻、外翻的危害真有说的那么严重吗？事实上一些优秀长跑运动员也存在内翻、外翻的现象，比如5000米、10000米世界纪录保持者贝克勒就有明显的内翻。但这并没有妨碍他们成为顶尖跑者。
这与他们良好的技术、足够的力量（特别是足踝小腿力量）密切相关。良好的力量可以通过肌肉发挥“减震器”的作用。而正确的技术（落地点接近重心正下方、不过度前伸，着地时间短，髋带动腿）使得动作轻快，从源头减轻了脚部承受的冲击和压力。所以，这些优秀运动员虽然脚型“不正”，却照样跑得快、少受伤。这至少说明了一个道理：内翻、外翻的危害被过度夸大，说内翻、外翻不适合跑步的科学依据不足。
内翻、外翻只能靠专用跑鞋来解决吗？
现在许多品牌的跑鞋，比如是Asics、美津浓，都为不同的脚型提供了相应的款式（注意内外翻往往和一定的足弓形态伴随，内翻经常伴随着高弓足、外翻经常伴随着扁平足），具体分类如下：
但是，我们一定要按照上述规律来选择跑鞋吗？
其实未必。最好的例子就是专业运动员，即使有内翻、外翻，也基本不会穿内翻、外翻的跑鞋。这是因为控制型、支撑型、缓冲型跑鞋往往带有较多的支撑和缓冲材料，结果就是重量比较大，鞋底也比较厚、比较软，但这样一来必然会损失一部分蹬地的力量，发不上力。所以专业运动员在训练和比赛中一般喜欢较薄、较硬的鞋子，一是因为适合发力、满足速度的需求，二是自身技术和力量好、不需要跑鞋来提供太多的缓冲和保护。
并且，除了Asics等少数特别专业的跑鞋品牌以外，像李宁、耐克、多威等传统跑鞋品牌基本没有针对内翻、外翻的款式，但那么多年来并没有大面积出现问题。许多资深跑友跑了很多年都没听说过内翻、外翻的概念，也不知道自己有内翻、外翻，但从未出现过问题。
所以，内翻、外翻就必须穿对应的跑鞋是没有依据的。只是如今很多跑鞋厂商为了吸引和说服顾客、推销其产品，过分夸大了内翻、外翻的危害。
对于大部分跑友来说，想提高跑步效率、减少伤病，最首要的是通过训练来提高自己的技术和力量，而装备永远是其次。通过足部和小腿的肌力训练（点击阅读：），首先增强踝关节的平衡性和稳定性，这样不仅可以对内翻、外翻造成的崴脚起到干预作用，也可以减少内翻和外翻本身的程度；其次还可以提升下肢的缓冲功能。也就是说无论是否有内翻、外翻，脚踝部位的力量训练训练都是必要的，也是跑友们需要经常加强训练的内容。
刚刚入门的跑友，如果力量差、体重大并且存在严重的内翻或外翻（跑步时感觉明显），可以选择专门的跑鞋来控制一下。但随着水平的提高，像很多资深跑友，力量和技术已经比较好，跑步已经比较轻松和协调、没有感觉到任何不适，那么出现内翻和外翻并不需要太纠结，因为并没有传说的那么“恐怖”。
责任编辑：
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今日搜狐热点求解,我的脚是内翻还是外翻~~
内翻妥妥的
跟我一样的情况
[quote]引用1楼 @ 发表的:
内翻妥妥的[/quote///
....好吧.,谢谢
外翻！！！！！！！！！！！！！
好像地球人都这样吧。。。
引用4楼 @ 发表的:
外翻！！！！！！！！！！！！！
额.........怎么又外翻了..
根据中医理论，这是内翻的症状
发自手机虎扑 m.hupu.com
外侧磨损，明显内翻啊、还好不严重
属正常脚吧
引用7楼 @ 发表的:
根据中医理论，这是内翻的症状
那正常情况下,是什么翻
这么说吧，你穿跑鞋要穿支撑型的，比如asics的kayano。至于内翻还是外翻，以脚踝为基准为内翻，以脚掌为基准为外翻。
引用11楼 @ 发表的:
这么说吧，你穿跑鞋要穿支撑型的，比如asics的kayano。至于内翻还是外翻，以脚踝为基准为内翻，以脚掌为基准为外翻。
啊啊,,一针见血.
好像说翻都是说以脚掌为准的，是人都是外翻，只有严重或者不严重而已，我还从来没见过脚面往内翻的。。。。。那是地球人嘛。。。。。。
引用14楼 @ 发表的:
这个够专业
嗯
测漏吧
妥妥的、、、、、、、、、
引用15楼 @ 发表的:
这个够专业
我左脚正常脚，右脚内翻。。= =哎
这跟内翻外翻关系不大。。。。鞋后跟外侧磨损的厉害是因为O型腿的原因。。。。。运动时着力点就在后跟外侧。。。so。。。。。。
引用13楼 @ 发表的:
好像说翻都是说以脚掌为准的，是人都是外翻，只有严重或者不严重而已，我还从来没见过脚面往内翻的。。。。。那是地球人嘛。。。。。。
专业都是以脚踝为准的。是人都是脚掌外翻？呵呵，内八字您给整个脚掌外翻试试
引用19楼 @ 发表的:
专业都是以脚踝为准的。是人都是脚掌外翻？呵呵，内八字您给整个脚掌外翻试试
那请你把脚向外翻着走吧
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asics 我怀疑我可能是外翻脚穿内翻鞋会怎么样
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海淘鞋类攻略（含keen，ecco，newbalance等实际购买心得）
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本人一直秉承一个理念：鞋是穿给自己体会的，爽不爽自己最清楚；而衣服是穿给别人看的，花钱买个脸面。又有江湖传闻，“男人没好鞋，生生矮一截！”。于是，趁这一次给自己和家人的鞋更新换代的机会，把鞋的质量也提上去。然而本人屌丝一枚，若是都买行货，只怕几个月都是青菜馒头洗空肠，女友父老销魂掌。于是，就转向了山的那边海的那边，罪恶的土地上的亚马逊。
话说海淘的风险不外乎产品不好使，转运公司管杀不管埋。第二个风险咱实在没辙，基本上转运公司就如同国内的房地产公司，斗不过又避不开（喷丫一脸还会被反弹）。而为了规避第一个“产品不好使的风险”，就需要先做足功课。
第一课：弄清楚自己的脚型。这第一课十分重要，绝对不能忽视。根据度娘传道：建国后国内的鞋码标准采取改良后的欧码标准（如常说的42码，又叫法国码），但是98年以后又出台了新的鞋码标准，改用与日本韩国相同的以厘米为单位的鞋码标准。标准混乱，鞋型有异再加上工艺良莠不齐等等因素，导致人们买鞋一直是云里雾里，不知道自己到底穿几号，似乎是一个牌子一个号。那么，如何知道自己的脚型呢？
脚型的几大标准应该包括：长度，宽度，高度以及内外翻（内外翻对买跑步鞋的朋友非常重要，买其它鞋的请忽略）。对于大城市的朋友而言，可以考虑去asics，mizuno这样的专柜测量，这样可以得到非常准确的数据。而如果没有条件，自己的脚又不是很特别（比如非常高），那么只用测量两个数据就可以了：长度以及宽度。一张白纸，一把直尺以及一只铅笔就可以完美得出满分答案。晚上（传说晚上脚大一些）直立在白纸上，用铅笔沿着脚的弧线画出四条直线就可以了，然后量出直线间的垂直距离就得到了长度和宽度（单位是厘米）。然后，先谢谢跑步圣经上的大神们吧，然后通过此传送门进入神国：
此处左侧中部输入测出的长度，回车之后就可以看到其它的空白处都出现了数字。然后用你测出的脚宽去比对这些数字。例如输入28厘米，10.5厘米表示标准宽度（D），10.97625表示加宽（E）。实际上，标准宽度D表示脚宽为3/8脚长，然后每增减一个宽度，则相应增减3/16英寸（约0.476厘米）。通过这些步骤，就可以知道脚的长度以及脚宽的幅度。那么请先记住长度的厘米数以及宽的幅度（如D，E，2E等）。俺也睡个觉去，明天继续码。
第二课：弄清楚鞋码转换。我们已经知道了自己的脚长以及脚宽幅度（以厘米计算），下一步就是找到中意的鞋的相应鞋码。首先，我们需要了解一些背景知识。一般来说，鞋码有几个主要体系：欧码（即法国码），英码，美国码以及日本码。对于鞋码体系而言，比较重要的有三个参数：测量方法，起始码以及鞋码单位。测量方法有三种：测量脚的长度，测量鞋内部空间的长度以及测量标准鞋楦的长度。现代企业一般选择根据标准鞋楦的长度来批量制作。起始码指一个鞋码体系中最小码的长度。鞋码单位则是指相邻两个鞋码间长度差值。
欧码的计算方法：测量方法是鞋楦。没有起始码。鞋码单位是2/3厘米，约6.6毫米（半码则为3.3毫米）。由于测量的是鞋楦长，所以在实际使用时一般要在脚长的基础上加上2厘米左右（即鞋楦长等于实际脚长厘米数加上2厘米）。计算公式为：鞋码=（脚长+2）×1.5，如26厘米的脚长，对应的欧码就是（26+2）×1.5=42。在此体系中，42.5码与42码实际相差3.3毫米
英码的计算方法：测量方法是鞋楦，起始码是0，鞋码单位是1/3英寸，约8.46毫米（也叫barleycorn），半码则为4.23毫米。孩子的鞋码计算公式为：鞋码=3×鞋楦长－12。英码的起始码0，是孩子的鞋码，表示4英寸鞋楦长。对于成年人而言，鞋码=3×鞋楦长－25。同样以26厘米脚长为例，鞋楦长=26+2=28厘米≈11英寸，所以26厘米的脚长对应的英码大约是3×11－25=8。在英码体系中8.5码和8码约相差4.23毫米。
美码的计算方法：与英码类似。测量方法是鞋楦，但是起始码为1，鞋码单位是1/3英寸，约8.46毫米（也叫barleycorn），半码则为4.23毫米。男子成年人鞋码=3×鞋楦长－24。所以26厘米的脚长对应的美码大约是3×11－24=9。在美码体系中9.5码和9码约相差4.23毫米。
日本码以厘米为单位，没有特别的计算方法。
以上其实只是鞋码体系的相关知识，我也发现了在不少鞋码转换表中并不完全符合上述公式。我个人猜想可能是这些公司经过长时间的调查和实践之后，重新拟定了他们自己的鞋码表。实际上这也是最佳的商业策略。以上公式以及下面的图表一可以让我们做一个参考。切记：不要把它们当做唯一标准。
在实际买鞋过程中，我一般按照以下步骤来买鞋：
1.& && &&&测定自己的脚长和宽幅
2.& && &&&上亚马逊选鞋。
3.& && &&&看亚马逊的评论，鞋是否有偏大或偏小的倾向。
4.& && &&&上官网看尺码以及相关注解。
5.& && &&&在亚马逊下单。
实战以keen的一双鞋finlay为例。
亚马逊链接在此：
基本上没有人说鞋的大小不合适。
再转向官网：
在图案左侧的fit tip中有了说明：这双鞋完全符合鞋码表
打开size chart，就会出现一张鞋码表，通过这个鞋码表，我们可以发现对应于脚长26厘米的美码（US）是8.0。于是……大功告成，我们可以去亚马逊迎娶8 (D)M US finlay过门了————啪啪啪！
在下面第二张图表中，我列出了几个我都购买过的品牌的部分鞋码转换表。其它的鞋码大家可以对照图表一自行转换。下面我对部分鞋作些评论，只是一家之言，请大家不必太纠结。
Asics：我穿过两双kayano跑鞋。第一双穿了3年左右，大概在水泥路以及跑步机上总共跑了4000公里左右，一直到最后，除了后跟有比较明显的磨损之外，这双kayano的鞋底以及鞋面仍然完好。唯一破损的地方就是脚踝处的内衬被磨破了。真心不错。所以第一双kayano退役之后，我毫不犹豫地买了又一双新版kayano。现在这一双Kayano不足的地方在于前掌缓震不够。
楼主自己更新：关于脚的内外翻。人在慢跑的时候，一般采取全脚掌着地或者后脚跟外侧先着地的方式，然后过渡到前脚掌作用于地面向前奔跑。所谓内翻，其实指的就是从着地到仅前脚掌着地作用于地面，产生摩擦力的过程。正常内翻（pronation）状况下，前脚掌内侧以及外侧着地产生的摩擦力大小基本一致，同时导致鞋的前掌内外测磨损基本一致。内翻不足（Underpronation），一般由于外八字脚导致，前掌着地时鞋外侧产生的作用力更大，所以需要通过穿外翻鞋（即内翻不足的鞋）来矫正姿势，保证前脚掌内外侧用力基本一致。而内翻过度（即overpronation）一般由于脚行走跑步时内八字导致，具体还表现为鞋的内侧更容易磨损。内翻过度时，前掌着地时鞋内侧产生的作用力更大，所以需要穿内翻鞋矫正。另外，需要说明的是asics关于脚的内外翻定义与其它厂商是相反的，asics自己强调kayano系列适合外翻脚以及正常内翻脚，但其实它更适合一般定义下的内翻脚，即跑鞋内侧更容易磨损的脚…………丫的…………
Nike：我一直觉得nike就是气垫值点钱，其它没啥。但是就是这个气垫，让人走路真心舒服。材料上绝对比不上日系鞋。
Newbalance：现在正穿着一双中端健步鞋，几年了，没有什么破损，脚底的磨损也比较小，一直非常舒服。我很想尝试他们的跑步鞋。
Columbia：给我的父亲买了一双GTX跑步鞋。据他说在湖北冬天湿冷的天气下穿了一点都不冷（穿皮鞋会冷），而且非常透气。最近看到columbia网站上也人性化地贴出了鞋码大小准确度。
KEEN：源于美国糕帅富们的需求，第一双可以在风帆中保护脚趾头的鞋。我买过一双，个人感觉有非常宽敞的脚趾空间（脚趾的豪宅啊），较明显的脚弓支撑，但是缓震性一般。如果有朋友想买它的鞋，那我的建议是脚长多少就买多大的鞋，不用考虑多0.5厘米。因为他们的鞋都是宽头的，已经为你考虑了足够多的空间。切记一定要去亚马逊和官网看鞋码准确度。
ECCO：后跟缓震性不错，但是前掌较硬。突然发现怎么跟抱怨kayano一样？难道是我自己不对？:L 这个牌子的鞋挺分鞋型。它只有一个宽度，但是号称应用了一个自适应系统，于是适合大部分宽度的脚。休闲鞋里有些鞋型的确是这样，能适应大至3E的宽度。正装鞋适应度就差远了。补充：个人感觉，对于正常脚（正常宽度和高度），ECCO偏大一码。
最后我想说的是，这些体会只是一家之言，错误难免，欢迎大家查缺补漏。谢谢！同时必须得说，先试再买乃是真正的王道。
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很实用呀，收藏了
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抢二楼，顺便欢迎大家指正。希望大家也能写下自己的品牌心得，这样就基本上不会为千里海淘逢出货烦恼了。
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不错 最近正准备入手一双鞋
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kate1900 发表于
很实用呀，收藏了
输给你了，不愧是前辈初中生啊！
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还是欧码最习惯了，好在鞋子的标准基本还是很统一的，只是换算稍微麻烦点
TA的每日心情空降包裹
完美收货啦 13:18
哥伦比亚鞋码偏大不是么？
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买鞋子除非是国内专柜有相同款试穿确定尺寸，不然真不敢贸然就海淘呀，同一个牌子同一尺码的不同款式鞋子大小都不一定一样
TA的每日心情错过了好折扣 11:25
技术贴 留名 感谢
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很实用，M一下
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xgmsky 发表于
哥伦比亚鞋码偏大不是么？
最近看到官网上基本上都写着偏大……
TA的每日心情不是吧 又被税 12:49
很好很实用
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谢谢分享了。。。。
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正在 踩 怎么买鞋 太有帮助了
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好人好事，楼主辛苦了
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