哪些健身动作不用锻炼腰部的瑜伽动作用力的

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-01-10 02:28 标签： 腰部用力就痛
简单有效的居家瘦腿操简单有效的居家瘦腿操菠萝养颜健身百家号 大腿：夹球前后举动作要领：适合在家中地板上完成，借用健身 球保持腿型。趴或躺在地面上，腿部用力将健身球抬高至空中，直到小腿跟大腿呈90度角为止。一定要把腰部贴在垫子上，避免腰部用力导致动作走形。 膝盖：倚球下蹲动作要领：可不用健身 球辅助，但下蹲时膝盖不要超过脚尖，主动用臀部去坐“身后的椅子”。下蹲时膝盖不要内锁，起身时膝盖也不要锁死(即不要完全复原膝盖)，否则易对膝盖造成损伤。 小腿：杠铃提踵动作要领：坐在健身 球或椅子上，放哑铃或几本字典在膝盖上。有节奏地提踵。 臀部：扶墙后踢动作要领：单手扶墙，挺胸抬头。臀部用力使外侧腿后抬至极点，再缓慢回复到原位。20次后换一侧锻炼。 弓步蹲动作要领：竖直站立，一腿后退一大步。保持重心在两腿间，上身竖直下坐至后腿呈90度夹角。臀部习惯受力后，可手持重物加强锻炼力度。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。菠萝养颜健身百家号最近更新：简介:致力于饲料加工机械行业事业发展，开拓创新作者最新文章相关文章您的位置：
健身房里锻炼你的腰力
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&　　现代男人，不是坐在电脑前就是久坐办公室，长久时间下来，若是没有适当运动，腰部、下背肌肉很容易就发生疲劳，严重的甚至会出现疼痛等症状，即使经过休息，也未必能完全好转.
　　此时，你应该多多伸展、强健腰部、下背等处肌肉，还你如年轻小夥子般的狗公腰，以免哪天想要「办事」时，却发现自己的腰已经软趴趴，令人大失所望。
　　一般人所谓的腰力，其实就是下背的力量！加强下背训练可防止腰酸背痛，最适合久坐办公室与电脑前的人士，不但强化肌群，也有助缓解长久坐立时的不适感，更重要的是，也能让你在床上虎虎生风，可说是一举数得！
　　下想锻炼你的腰力吗？跟图来做吧！
　　动作示范
　　示范动作一：坐式训练
　　将倚靠身体的座垫调至髋关节的部位，不要过高或过低。
　　俯身，双手交叉放在胸前，头抬高眼睛向前看；下背部用力将身体抬高，全身成一直线，眼睛保持向前看。回到准备位置，重覆15～20次。
&　　示范动作二：罗马椅
　　身体坐直手握把手，挺胸缩小腹，调整至适当重量。
　　&往後仰躺至身体成45度，停顿约3秒钟，回到原位但重量不要放开，重覆8～15次。
　　示范动作三：缆绳训练
　　调整重量至适当重量，抓住扶手，身体和缆绳成一直线，背部打直，双腿打开与肩同宽，膝盖保持微弯。
　　用力将身体站直，四肢保持微弯，停顿约3秒钟，回到开始位置，重覆8～15次。
　　示范动作四：铁板桥
　　躺在地上，双腿、双手打开与肩同宽，双腿尽量靠近臀部，双手反过来，手心按在地上。&运动
　　吸气，先将下半身撑起来，一鼓作气将全身向上拱起，四肢伸直肚子朝天，停留10～20秒；先将上半身缓缓放回到地上，再将下半身躺下，回到准备姿势，可依体能重覆2～3次。
　　示范动作五：
　　上背仰躺在抗力球上，双腿打开与肩同宽。
　　顺著球用双腿往後移动，直至整个背仰躺在球上，停留半至1分钟。此为非常好的背部伸展运动，可强化脊椎。
&&&&& 示范动作六：
趴在地上头抬高，双手平放在下巴下方，请同伴坐在大腿上帮助固定下半身。
用力将上半身抬高，愈高愈好，停留5～10秒钟，可依体能重覆2～3次。
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减肥健身:四个简单易学的瑜伽动作 瘦腰又翘臀
原标题：减肥健身:四个简单易学的瑜伽动作 瘦腰又翘臀
　　导语气温渐渐升高，我们开始换上轻薄紧身的夏装，瘦腰也被提上日程。瘦腰的关键一步就在于，如何刺激到腰腹的深层肌肉。所以今天带来刺激深层肌肉的4套动作，跟着做就有好效果！
　　曲线玲珑的小蛮腰与小巧翘臀是一般东方女性做梦都想得到的理想身材，瑜伽老师尤敏惠表示，锻炼腰大肌可达到瘦腰、小臀双效效果。由于腰大肌是从腰脊椎连接骨盆位置的一条肌肉，只要针对这部位的肌肉锻炼，自然就能让小腹变小、臀部变翘。本次我们请瑜伽老师示范4招能够锻炼腰大肌的简单动作，让你瘦腰、小臀双管齐下、雕塑身型更有效率。
躺姿走路 腰肌延展
　　想像平躺地走路移动，利用骨盆上下动作，伸展腰部肌肉，注意肩膀、身体均不移动，才能使腰部肌肉延展放松，适合作为热身运动。
　　预备动作。自然平躺，双手叉腰，肩膀和骨盆呈平行直线。
　　上半身尽量不动，将左腰上提、右腰往下，使右侧腰部肌肉有延伸拉长的感觉。
　　上半身维持不动，换将右腰上提、左腰往下，使左侧腰部肌肉有延伸感。重复8次至12次。
侧躺踩脚踏车紧实腰腹
　　侧躺作踩脚踏车的动作，同样要利用腹部与腰部肌肉力量平衡身体，因此可帮助紧实腰腹，同时也可运动腿部肌肉、使腿部看来更纤长。
　　预备动作。左侧躺并将左手上举平贴地面、右手在身前撑地以维持身体平衡，肩膀要放松下沉，不可用力耸肩。左腿稍微往前、右腿稍微往后并稍抬起。
　　动作2至动作3为连续动作，上身与左腿均维持不动，就像踩脚踏车的动作一般，先将右腿膝盖弯曲并上抬。
　　再将右腿伸直往前方踏出(a)，最后回到动作1的位置(b)，重复循环动作20分钟以上，再换边作20分钟。动作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力时尽量以吐气为原则。
机器人走路美姿束腰腹
　　利用缓慢如机器人的走路动作，矫正平时不正确的姿势，使肌肉在走路时达到伸展。动作不要太快，姿势正确较重要。除可矫正体态，还可使腰腹紧实。
　　预备动作。采站立姿势，使脊椎维持直线，肩膀放松下沉，双脚分开，双手垂放身体两侧，深吸气预备。
　　深呼吸，将右腿膝盖弯曲抬起，使身体与大腿、大腿与小腿均呈直角，肩膀、骨盆均维持水平线。手部则自然左手前、右手后摆动。
　　左腿膝盖抬起，使身体与大腿、大腿与小腿呈直角，注意肩膀、骨盆均维持水平线。右手前、左手后摆动。重复踏步约20分钟以上。
髋部弯曲 紧实腹臀
　　平躺抬腿时，身体需利用腰大肌维持平衡，才可帮助紧实腰臀。平躺时腰部尽量平贴地面，以免导致腰酸;抬腿时身体不可摇晃，尽量将腹部收紧，较易帮助身体平衡。
　　预备动作。平躺且膝盖弯曲踩地，双手平放身体两侧再深呼吸。
　　上半身不动，将右脚膝盖弯曲上抬，使大腿与身体、小腿与大腿、小腿与脚板均呈直角。
　　上半身不动，将右脚往前踹出，脚板仍勾起。
　　上半身仍维持不动，将右脚尽量往上抬起。再回到动作1，换左脚作动作，左右脚各作8次。
　　简单易学，不用花钱，就可以瘦腰收腹、瘦臀，一箭三雕!
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减肥健身:四个简单易学的瑜伽动作 瘦腰又翘臀
日 16:47 来源:爱美网
原标题：减肥健身:四个简单易学的瑜伽动作 瘦腰又翘臀
　　导语气温渐渐升高，我们开始换上轻薄紧身的夏装，瘦腰也被提上日程。瘦腰的关键一步就在于，如何刺激到腰腹的深层肌肉。所以今天带来刺激深层肌肉的4套动作，跟着做就有好效果！
　　曲线玲珑的小蛮腰与小巧翘臀是一般东方女性做梦都想得到的理想身材，瑜伽老师尤敏惠表示，锻炼腰大肌可达到瘦腰、小臀双效效果。由于腰大肌是从腰脊椎连接骨盆位置的一条肌肉，只要针对这部位的肌肉锻炼，自然就能让小腹变小、臀部变翘。本次我们请瑜伽老师示范4招能够锻炼腰大肌的简单动作，让你瘦腰、小臀双管齐下、雕塑身型更有效率。
躺姿走路 腰肌延展
　　想像平躺地走路移动，利用骨盆上下动作，伸展腰部肌肉，注意肩膀、身体均不移动，才能使腰部肌肉延展放松，适合作为热身运动。
　　预备动作。自然平躺，双手叉腰，肩膀和骨盆呈平行直线。
　　上半身尽量不动，将左腰上提、右腰往下，使右侧腰部肌肉有延伸拉长的感觉。
　　上半身维持不动，换将右腰上提、左腰往下，使左侧腰部肌肉有延伸感。重复8次至12次。
侧躺踩脚踏车紧实腰腹
　　侧躺作踩脚踏车的动作，同样要利用腹部与腰部肌肉力量平衡身体，因此可帮助紧实腰腹，同时也可运动腿部肌肉、使腿部看来更纤长。
　　预备动作。左侧躺并将左手上举平贴地面、右手在身前撑地以维持身体平衡，肩膀要放松下沉，不可用力耸肩。左腿稍微往前、右腿稍微往后并稍抬起。
　　动作2至动作3为连续动作，上身与左腿均维持不动，就像踩脚踏车的动作一般，先将右腿膝盖弯曲并上抬。
　　再将右腿伸直往前方踏出(a)，最后回到动作1的位置(b)，重复循环动作20分钟以上，再换边作20分钟。动作不需太快，且搭配自然深呼吸，用力时尽量以吐气为原则。
机器人走路美姿束腰腹
　　利用缓慢如机器人的走路动作，矫正平时不正确的姿势，使肌肉在走路时达到伸展。动作不要太快，姿势正确较重要。除可矫正体态，还可使腰腹紧实。
　　预备动作。采站立姿势，使脊椎维持直线，肩膀放松下沉，双脚分开，双手垂放身体两侧，深吸气预备。
　　深呼吸，将右腿膝盖弯曲抬起，使身体与大腿、大腿与小腿均呈直角，肩膀、骨盆均维持水平线。手部则自然左手前、右手后摆动。
　　左腿膝盖抬起，使身体与大腿、大腿与小腿呈直角，注意肩膀、骨盆均维持水平线。右手前、左手后摆动。重复踏步约20分钟以上。
髋部弯曲 紧实腹臀
　　平躺抬腿时，身体需利用腰大肌维持平衡，才可帮助紧实腰臀。平躺时腰部尽量平贴地面，以免导致腰酸;抬腿时身体不可摇晃，尽量将腹部收紧，较易帮助身体平衡。
　　预备动作。平躺且膝盖弯曲踩地，双手平放身体两侧再深呼吸。
　　上半身不动，将右脚膝盖弯曲上抬，使大腿与身体、小腿与大腿、小腿与脚板均呈直角。
　　上半身不动，将右脚往前踹出，脚板仍勾起。
　　上半身仍维持不动，将右脚尽量往上抬起。再回到动作1，换左脚作动作，左右脚各作8次。
　　简单易学，不用花钱，就可以瘦腰收腹、瘦臀，一箭三雕!
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