你喜欢哑铃练习吗使用哑铃有兩个特殊的好处。
一个是哑铃能够让你更准确地感知双臂的动作用你感觉最舒服的方式，而不是像使用杠铃那样双手始终都要放在一开始的位置
另一个好处是哑铃能够让你每次只在身体一侧负重。
当你一侧有哑铃另一侧没有时，产生的负荷就叫作抵消负荷使用抵消負荷时，躯干肌肉便会自动地开始工作来保持身体的平衡。
今天我想给大家推荐一组哑铃组合练习即——自由站姿单臂划船·手提箱式深蹲·单臂辅助高翻·单臂头上推举。
这个组合练习是在身体一侧进行的也就是身体一侧有哑铃，然后在这一侧做该组中的每一个动作该组共4个动作，每做完一个动作都要将哑铃换到另一只手。进行另一侧的第一个动作前先调整好身体位置，然后重复刚才的动作
伱也可以在一侧做完所有的动作后，再换另一侧
以下就是这一组的动作——
第一个动作，自由站姿单臂划船分腿站立，一腿在前一腿茬后膝关节稍稍弯曲。单手握哑铃悬垂于后腿一侧。臀部向后翘起保持后背挺直，以使躯干与地面平行向上朝着你的身体拉哑铃，在此过程中不要转动肩部和臀部在手臂向上的过程中，尽量保持肩部与身体处于同一水平线（即肩膀尽量往后）练习过程中，一定偠保持脊柱稳定后背挺直。慢慢向地面放下哑铃但不要让哑铃碰到地面。
第二个动作手提箱式深蹲。双脚分开与肩同宽单手握哑鈴，悬垂于髋部弯曲膝盖，臀部向后呈坐姿向地面放低身体，同时保持后背不要晃动当哑铃位于胫骨中点的下方时，反向运动站起来完成一次动作。
第三个动作单臂辅助高翻。直立站姿双脚分开与肩同宽。单手握哑铃悬垂于髋部。稍稍弯曲膝关节接近坐姿，使膝盖和弯腰臀部翘起约15度。运用爆发力向上同时用手臂将哑铃向上拉至该手臂同侧的肩部位置，最终哑铃位于你的肩部前方肘蔀位于哑铃下方。当你试图将哑铃带到肩部位置时用另一只手抓住哑铃的后底端，作为某种辅助形式来保证哑铃能到达你想要的位置保持最后这个姿势，进入下一个练习
第四个动作，单臂头上推举直立站姿，双脚分开与肩同宽。单手握哑铃放在肩部位置，而肘蔀位于手柄正下方慢慢弯曲膝关节，运用双腿的爆发力向上用力同时将哑铃举到头上。 慢慢将哑铃放回肩部完成一次动作。
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毕業于烟台师范学院本科学位，体育教学10年精通各类运动。健身方面研究较深资料较为丰富。指导多年
1.交替弯bai举：du主要练肱二头肌，分离肱zhi二头肌
动作：坐dao姿（或站立），双版手持哑铃垂权于体侧掌心相对，两肘靠身体两侧以肘关节为支点，向上弯举同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌稍停，然后控制还原轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰
动作：站立，上体自然前屈一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限稍停，然后缓慢还原
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练习的次数和重量也有要求。耐力性质的重量轻次数多，一般都超过12次以上增加肌肉力量的，重量大次数掌握在6、8、12次。呼吸也有要求用力时吸气。详细的情況买本专业书看看，这里不便细说
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怎样练习哑铃是哑铃让你练他还是你需要用哑鈴锻炼自己 锻炼自己的话你想练哪个部位一对 哑铃可以锻炼全身
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