其实我认为中国的教育有一个很差的习惯，就是动不动就拿个小本子在那里记东西。&br&&br&好像我们学知识的目的，是要把它背下来。&br&错了。&br&&br&学知识最差的层次是背，好点是听，再好点听了，理解。再好点，理解了会运用，再好点就是悟。&br&大概学知识的最高境界就是悟。&br&我曾经看很多心理学的书《少有人走过的路》、《哈佛幸福课》、《过犹不及—如何建立你的心理边界》。&br&看完这三个课程后，我就真的有那种顿悟的感觉，一下就感觉认知升级了。&br&&br&我为了解决心理问题，学习了很多知识。基本上把我的抑郁症、自卑、情商低、懦弱、敏感、社交恐惧、缺爱等等心理问题，我都解决了。&br&我从来就没有记笔记，我自己看书、听音频、在外面报培训听课。&br&我就是带着耳朵听，然后自己理解，自己去实践，最后就是悟到。&br&&br&记笔记不过就是停留在最浅的背诵的层次。&br&比如，我们应试教育，就是让我们背。&br&请问你们还记得高中，初中学的很多知识么？&br&如果只是背，没有理解，没用形成知识体系，那么，随着时间一下就会忘掉。&br&而且不运用也会很快忘。&br&&br&学习学习，学而时习之，学了要经常实践，要学会运用，当然，学而不思则罔，还要反复思考。&br&很多时候，我们学东西就是学了，然后知道了，既不理解，又不思考，又不运用。&br&其实思考就是帮助理解。&br&用你生活实际的例子，去分析，去论证，去思考，最后理解，帮助你融会贯通这个知识。&br&&br&除了学心理学，社会科学和自然回科学都是一样的。&br&比如整个社科庞大的知识体系，讲的就是两个字。&br&人性。&br&其实你只要围绕人性去搭建知识体系就好了。&br&&br&我学数学，物理，化学，生物的时候也很少&br&背更多的都是理解。&br&理解之后你会发现很有趣，自然就记住了。&br&&br&刘瑜说过一句话。&br&知识渊博的人就像蜘蛛网，随时可以用网粘住知识的小昆虫。&br&而我的大脑，像是西瓜皮，知识小昆虫一踩上去就滑的无影无踪。&br&&br&学习要从简单易懂的开始，慢慢要学成体系，最后进入化境，融入血液成为智慧。&br&这个才是学习的完整的过程。&br&你问为什么不做笔记？&br&因为做笔记和学习有关系么？&br&&br&再说了，你何时回去看过笔记？&br&不是不可以做笔记，而是把你认为非常重要的记下来，偶尔回去翻阅也是可以的。&br&但是这不是重点。&br&重点，还是带着心去听，用心去感悟。知识不是仅仅是逻辑，知识还是一种精神填充物，它可以打通你的大脑神经，让你连接新的世界。
其实我认为中国的教育有一个很差的习惯，就是动不动就拿个小本子在那里记东西。 好像我们学知识的目的，是要把它背下来。 错了。 学知识最差的层次是背，好点是听，再好点听了，理解。再好点，理解了会运用，再好点就是悟。 大概学知识的最高境界就是悟。 …
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd379e9de477de8964bf0d_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&754& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-dd379e9de477de8964bf0d_r.jpg&&&/figure&&p&1.0版、2.0版都是免费提供的，3.0版是分答小讲的形式，9块9。我模块化1.0、2.0都是免费提供的，该做的都做到了，现在3.0收个不到10块钱，我打广告也很坦然。&/p&&br&&br&3.0版在我的“模块化饮食”减肥法2.0基础上做了一些升级，有些食材做了调整，另外新版里面不仅仅提供了饮食热量的信息，还有跟减肥有关的重要的营养素的数据，同时提供了常用调味料的参考热量。用过2.0版的，或者买了我的书的朋友，也建议听一下3.0版，这样你减肥的时候，会吃的更精确。&br&&br&&p&&b&另外，新版模块化，还适合增肌人群使用&/b&，可以让增肌人群在减脂过程中，精确控制热量的同时，对蛋白质、碳水化合物的摄入量做到比较精确的控制。增肌人群减脂（甚至增肌时），对营养素的摄入量，现在可以很容易做到心中有数了。&/p&&br&&br&&p&小讲链接：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//fd.zaih.com/speech/6997%3Futm_source%3Dweixin_0626ywwjy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&“模块化饮食”减肥法3.0&/a&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&什么是“模块化饮食法”&/b&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&跟不了解“模块化饮食”减肥法的朋友介绍一下这种方法的几个优势。&/p&&br&&br&&p&优势一，就是饮食有掌控感，吃东西不再提心吊胆。我有个减肥的学员，是个女孩子，身高164公分。她使用我的模块化饮食法9周，没有挨饿，也没大量运动，体重成功的减了16斤。她在跟我反馈减肥感受的时候，除了对减肥非常满意，还特别告诉我，她感觉模块化饮食法最大的好处是超越减肥本身的，那就是让她的饮食有了掌控感。&/p&&br&&br&&p&以前，她想减肥，也知道应该少吃，但是吃的不够少吧，怕减不了肥。吃的太少又怕损害了健康。所以每天吃东西，她都是提心吊胆，战战兢兢。多吃一口就怕吃多了，这也不敢吃那也不敢吃，心很累。但是用了模块化饮食，她每天能吃多少东西，就给她明明白白列好了，就这么多东西，放开了吃还能瘦，这让她在饮食方面特别踏实，比以前轻松多了。&/p&&br&&br&&p&优势二：不挨饿，吃饱吃撑还能瘦我继续给大家讲故事。我有一个学生减肥，以前是整天挨饿，这一点跟很多减肥的人很类似。但是在使用了模块化饮食法之后，他减肥不但不会挨饿，每天吃的很饱，甚至有的时候，他还跟我抱怨，今天规定的东西实在是吃不下去了。他总结，这叫以前吃不饱，现在吃不了。但是他的脂肪呢，还是稳步的减下来了。吃饱、吃撑，人还瘦了。这就是模块化饮食的魅力。&/p&&br&&br&&p&为什么吃饱吃撑人还能瘦，其实主要是模块化饮食，用健康的饮食结构，替代了不健康的饮食结构。模块化饮食，帮使用者提前选择了合理的食物，不适合减肥吃的东西都不在模块化食材表里面。而且不同的食物，哪种该多吃哪种该少吃，都帮你设计好了。你不用操心自己该吃什么，该吃多少。这样就可以做到不会挨饿，甚至吃撑，人还能瘦。&/p&&br&&br&&p&优势三：不易反弹，减肥更健康有个女孩使用模块化饮食减肥，她身高163公分，16年8月份开始使用模块化饮食减肥，到17年3月份，体重从78公斤，减到51公斤。这个过程中，她减肥不但没有明显挨饿，也没有明显过量运动，而且她的体重还稳步持续的下降，减肥过程中没有出现任何反弹的情况。一直到现在，体重保持的还非常好。&/p&&br&&br&&p&模块化饮食减肥为什么不容易反弹？因为这种减肥方法，不靠极端的饮食和过量的运动，而是靠科学合理的健康的饮食来减肥，不会让你挨饿，也不会让你很累，那么就容易坚持，所以减肥几乎不会反弹。&/p&&br&&br&&p&很多市面上的减肥法，比如苹果减肥法，让你每天只吃那么点苹果，这样吃人肯定会瘦，但是非常痛苦，所以这个过程不可能坚持，任何人总不可能吃一辈子苹果不吃正经东西。这样的话，人瘦下来了，但因为无法坚持，恢复正常饮食后人很快就胖回去了，白折腾，没有什么意义。还有些减肥方法，让你大量运动，比如所谓减肥营。每天几小时的运动，那人肯定会瘦。但之后呢？谁都不可能坚持这么巨量的运动，之后停止运动或者减少运动，那你的体重肯定会反弹。&/p&&br&&br&&p&另外，模块化饮食的另一个好处是营养均衡，每天饮食九大类食物，一样都不少，都让你吃全吃够。这样，饮食均衡合理，不但能减肥，还有保健的作用，这是模块化饮食的另一个特别巨大的好处。甚至不减肥的人也都可以使用这种方法来保健养生。&/p&
1.0版、2.0版都是免费提供的，3.0版是分答小讲的形式，9块9。我模块化1.0、2.0都是免费提供的，该做的都做到了，现在3.0收个不到10块钱，我打广告也很坦然。 3.0版在我的“模块化饮食”减肥法2.0基础上做了一些升级，有些食材做了调整，另外新版里面不仅仅…
元首在《我的奋斗》里说过一句话：“很多人认为，先有忠诚，才有付出。但我认为，先有付出，才有忠诚。”&br&&br&元首这句话似乎在说权谋，也像是说爱情。但我觉得，很多时候，也适用于做一件事。比如健身。&br&&br&健身如今似乎成了一种时尚，看看遍地开花的健身房和健身工作室就知道了。但我想说，要想练好，是需要吃很多苦的，虽然健身的人数众多，但是放眼望去，一个健身房里，真正练的好的，永远凤毛麟角，更不用说从来不健身的人。既然只有极少数人可以成功，那你凭什么成为其中之一呢？&br&&br&题主的情况和我类似，两年前，我也是一个比较瘦的大学生。不同的是，我连改善伙食的40块都拿不出来，我只有不到三十块。&br&&br&蛋白粉我喝过，喝的是乳清蛋白的原料，叫80粉。淘宝100块左右一公斤，也不知道是不是正品。这玩意喝多了肠子会发出诡异的叫声，偶尔会拉稀。但是添加了乳糖酶的高档蛋白粉我是喝不起的，分离乳清蛋白，更喝不起......不过如果有条件，我还是建议喝分离乳清蛋白粉，非常适合于乳糖不耐受的亚洲人。至于大豆蛋白，植物蛋白，相信知乎关注健身的都懂，为什么不喝，我就不赘述了。晚上睡前，可以喝酪蛋白粉，同样的，适用于有条件的同学。&br&&br&但是，后来随着我健身知识越来越丰富，意识到基础饮食才是王道之后，我已经很少喝蛋白粉了，只有特别忙，没有时间摄取足够蛋白时才会喝。&br&&br&我在增肌的时候，每天会摄入体重公斤数三倍的蛋白质，比如，我的体重60公斤，我每天会摄入180克的蛋白质。碳水则是蛋白摄入的两倍以上。如果不想在增肌时长太多脂肪，碳水可以适当降低一些。我个人增肌时不太在意长多少脂肪。&br&&br&那么，如何能在一天摄入180克蛋白呢？一般肉类100克里含有20克左右的蛋白。我选择最便宜的鸡胸肉，每天1公斤，足够我每天的蛋白了。答主坐标长春，沃尔玛超市，一斤鸡胸肉，也就七八块钱。我买了一个功率很低的小电煮锅，在寝室煮，不会断电。从此，水煮鸡胸，成了我每天的日常。偶尔也会吃鱼，其实鱼也很便宜，推荐鲤鱼，罗非鱼，还有东北的三道鳞。&br&&br&碳水就容易很多，生米100克有75克碳水，生燕麦60克。熟米根据水的多少，碳水在20到40克左右。每天吃多少，题主可以自己算。不要被这个数字吓到，要想增肌，你得非常努力的吃。碳水的种类，应该尽可能丰富一些，米饭，面条，燕麦，糙米，土豆，红薯，山药，香蕉，都是不错的碳水来源。&br&&br&脂肪类，我在增肌的时候也会吃炒菜，只是控制少油。坚果，有就吃点，没有就不吃，哈哈哈。&br&&br&我之所以比较详细的介绍了我的饮食，并非要证明自己的食谱多么精妙，也不是要传授我作为一个穷逼怎么省钱健身。相反，我认为，在饮食上，如果经济条件允许，当然是吃的越好，进步越快。我想表达的是，虽然我每天只吃这些东西，但这已经是我钱包的极限了。其中包括而不限于：把旅游的钱用在健身，把买衣服的钱用在健身，把看电影的钱用在健身，把换新手机的钱用在健身......&br&&br&这也是我开头引用元首话的用意，每当我觉得训练太累，想要放弃的时候，我想到的是我的付出，我的牺牲，正是这些付出，让我对健身更加忠诚。&br&&br&训练知识上，知乎健身大牛的科普文章对我的帮助巨大，在此感谢我崇拜的&a href=&//www.zhihu.com/people/dfc50c73beacfbc29658& data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&&a href=&//www.zhihu.com/people/5d7e364e912db26b3e83& data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&&a href=&//www.zhihu.com/people/4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& data-hash=&4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$4719effbbe11dfaa29bc4ad5659462aa&&@柔王丸&/a&等老师。不过，提醒健身新手，知之非艰 ，行之惟艰。知识我们可以从互联网获取，但是健身不只是大脑的学习，也是身体的学习。一个极限深蹲可以蹲200公斤的人，和蹲80公斤的人，对深蹲的理解，一定是不一样的。同时，也要努力的去了解自己，比如，把大重量杠铃卧推作为胸部训练的第一个动作，还是先用蝴蝶夹胸器预先疲劳。这其中没有对错，只有适不适合你。&br&&br&训练方面，我对增肌的瘦子唯一的建议:好好练腿。腿的重要性，就像考研英语中的阅读题。&br&&br&两年的时间其实很漫长，很多时候，你在健身的路上会很孤独。我听过太多人善意的劝告:健身，适可而止就好。&br&&br&在他们看来，我每天都在超负荷的训练，可能会活不到40岁。可我知道真正高水平的运动员是怎么训练的。他们都没事，我怕什么。&br&&br&进化是漫长的，人类的社会却是一场突变。看过莫里斯的《裸猿》你就会知道，你的身体就是为了狩猎而生的，而不是为了坐办公室，开车而生的。进入农耕社会也不过一万年，人的身体根本就没有大的改变。原始人也没有我们想象的那么短命，平均年龄低，是因为很多小孩，是活不活十二岁的，因为天敌，因为食物短缺，因为族群战斗，而不是因为运动过量。&br&&br&还是那句话，练的好的人那么少，凭什么你是其中的一个？&br&&br&永远不要想着适可而止，行百里者半九十，就算你不断挑战自己，都未必能练好，何况脑子里想着适可而止呢？&br&&br&最后放几张对比照。&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&856& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ea8ce2aa4cf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ea8ce2aa4cf_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&532& data-rawheight=&800& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-38d8e8c83b8a5827fce2f5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-38d8e8c83b8a5827fce2f5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img data-rawwidth=&512& data-rawheight=&1920& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-482ff4acf51362caef82e6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&512& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-482ff4acf51362caef82e6_r.jpg&&&/figure&
元首在《我的奋斗》里说过一句话：“很多人认为，先有忠诚，才有付出。但我认为，先有付出，才有忠诚。” 元首这句话似乎在说权谋，也像是说爱情。但我觉得，很多时候，也适用于做一件事。比如健身。 健身如今似乎成了一种时尚，看看遍地开花的健身房和健身…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea38150d4aeff506f35ebae248dcf3e8_b.jpg& data-rawwidth=&1748& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1748& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea38150d4aeff506f35ebae248dcf3e8_r.jpg&&&/figure&&p&聊一下影响生长激素分泌的一些因素，这里面有很多有意思的知识，还有一些流言和误区。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&女人和男人，生长激素谁的多？&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&可能大多数人觉得男人生长激素肯定比女人多，男人多壮啊。实际上正好相反。生长激素这东西，女的比男的多。而且，运动时生长激素的升高，女人似乎也比男人快。其实这也说明了生长激素水平跟肌肉大小没有直接的关系。&/p&
&br&&br&&p&首先女性的基础生长激素水平就比男人高，也就是说，安静时女性的生长激素水平就高于男性。生长激素分泌是脉冲型，每天有几个高峰。但女性每次生长激素分泌量，一般都比男性高，大约是男性的2.5倍。女性在运动时，生长激素的反应似乎也更快。&/p&&br&&br&&p&女人生长激素多，可能跟雌激素有关，因为停经后女性生长激素水平一般会明显下降。所以我一直说，激素内分泌是个环环相扣的网络，彼此之间都有影响。另外我们讲激素内分泌的时候，老是告诉大家，对激素的问题一定不要想当然，因为激素着东西真的很复杂，不是我们想的那么简单。&/p&
&br&&br&&p&我再举个例子，比如性激素方面，雌激素和雄性激素，很多人想当然的对号入座，雌激素嘛，肯定跟女性有关，雄激素肯定是跟一切男性的东西有关。于是很多人认为，雄激素促进生长，雌激素阻碍生长。但这也不一定，雌激素实际上有时候比雄激素更能促进生长。比如有些青春期的孩子，身材比较小，这时候使用低剂量的雌激素能促进他们的生长。当然，这跟使用的剂量有关系，剂量大了可能又是一种情况。&/p&&br&&br&&p&还比如，很多人觉得，雄激素高了能刺激男性性欲。很多人练深腿，说练完了腿想法很多。那很多人就想，雄激素促进男性性欲提高，那促进女性性欲提高的肯定是雌激素了。&/p&&br&&br&&p&实际上也不是这么回事，女性的性欲，其实也是雄激素起主要的作用。雄激素，具体来说主要是睾酮，促进女性性欲提高。反过来说，雌激素倒是对女性性欲可能从某些方面有相反的作用。&/p&&br&&br&&p&比如从女性月经周期的性欲的所谓三个峰值情况来看，一般认为都是激素水平影响的，具体来说就是雄激素和雌激素的比值，雄激素多，雌激素少，性欲水平就高，比如经前期、排卵期等都符合这种情况。&/p&
&br&&br&&p&所以有的人说，男人多蹲腿，女人就不要深蹲了，到时候搞得雄激素水平高了影响正常生活。但实际上这个问题也非常复杂，并不是那么简单的。激素这件事很复杂，我们一定不能想当然。&/p&
&br&&br&&p&另外影响生长激素的就是睡眠，睡眠方面大家别觉得一睡觉生长激素分泌就增加，实际上长长激素是在睡眠周期的第3和4阶段分泌增加，也就是熟睡阶段，浅睡眠不行。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&低血糖能不能促进增肌？&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&再一个影响生长激素分泌的因素就是营养。总的来说，饿肚子，生长激素水平就比较高。有些书就说，为了生长激素水平高，为了长肌肉，少吃东西，糖类什么的都别吃。低血糖，这样生长激素水平就高了，这就是脑子有病。&/p&
&br&&br&&p&比如低血糖，有数据说，注射胰岛素，使血糖降低到2.8以下，生长激素水平会增加2-10倍。相反，血糖升高，生长激素水平降低。这个2-10倍，很多人看了以后哈喇子都流出来了，觉得那我赶紧别吃任何碳水了，低血糖长肌肉吧。&/p&
&br&&br&&p&但是，首先生长激素水平高，不代表就能让肌肉增大。但是低血糖，却是明明白白会丢肌肉的，所以这时候生长激素水平再高，血糖那么低，肌肉恐怕还是要丢的。所以这种变态的方法根本不是一种理性思考的结果。&/p&
&br&&br&&p&再一个，有些人看到生长激素增长2-10倍，觉得很诱人，实际上恰当的运动后生长激射水平提高20倍也不奇怪，所以根本没必要对这2-10倍大惊小怪，为了这一点点生长激素去饿肚子。我们记住一句话，没有营养支持，不管什么激素都不要想最大化增长肌肉。&/p&
&br&&br&&p&比如很神经性厌食症患者，生长激素水平一般都较高，但是瘦的跟非洲难民似的。肾功能衰竭患者，生长激素水平也高，一般认为这跟生长激素的清除率降低有关。我们自然也没必要为了提高生长激素故意把肾弄坏。&/p&
&br&&br&&p&另外，肥胖的人，高血脂的人，生长激素分泌也会降低，游离脂肪酸对生长激素水平有强烈的抑制作用。补充氨基酸，可能会提高生长激素水平。比如过去有数据，说摄入一定剂量的精氨酸、赖氨酸之后，血清生长激素水平提高7倍。心理应激，也会提高生长激素水平，什么叫心理应激呢？一回家，房塌了，吓一大跳，这就是心理应激。情绪紧张焦虑惊恐等等，都属于心理应激。&/p&&br&&br&&p&最后在年龄方面。新生儿生长激素水平非常高，青春期孩子的生长激素的基础水平接近成年人，老年人生长激素水平一般就会明显降低了。&/p&
聊一下影响生长激素分泌的一些因素，这里面有很多有意思的知识，还有一些流言和误区。 女人和男人，生长激素谁的多？ 可能大多数人觉得男人生长激素肯定比女人多，男人多壮啊。实际上正好相反。生长激素这东西，女的比男的多。而且，运动时生长激素的升高，…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd74dc0dfc2b0af5d7703_b.jpg& data-rawwidth=&1495& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1495& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd74dc0dfc2b0af5d7703_r.jpg&&&/figure&&p&很多人模模糊糊有个概念，是说生长激素分泌都是在晚上，其实不对。&br&&/p&
&br&&br&&p&很多人觉得生长激素分泌是在晚上，白天没有。同时人们又觉得，生长激素刺激肌肉生长用的。于是这两种认识一结合，很多人就得出一个结论，说肌肉生长是在晚上。所以，衍生出来一系列的传言，什么晚上要起来补充一顿饭啊，或者睡前必须补充蛋白质啊，或者我们要长肌肉，必须多睡觉，睡觉越多生长激素越多等等。&/p&
&br&&br&&p&但实际上，人的生长激素的分泌，不是只在晚上，白天醒着的时候也有，只不过晚上比较多。基础生长激素分泌有个昼夜节律变化，这是生长激素分泌的一个特点。也有的人熟悉一个词叫“脉冲式释放”。生长激素所谓脉冲式的释放是什么意思呢？简单说，就是分泌一会儿多一会儿少，一股儿一股儿的分泌。&/p&
&br&&br&&p&这样的话，生长激素分泌就有几个峰值，也就是有一下子分泌的特别多，然后一会儿又少了，一会儿又多了。一般生长激素分泌峰值的时候，分泌量是基础浓度的十几倍。&/p&&br&&br&&p&所以，安静状态中，不运动的人，生长激素分泌情况，是白天也有，但是晚上睡眠的时候，一般会出现几个峰值，生长激素分泌比较高。但人为什么睡觉的时候生长激素分泌出现高峰，很多人觉得这是睡觉了要长身体，其实也不一定，为什么这么分泌法，我们现在也不知道，也说不清。&/p&&br&&br&&p&如果有运动的话，那生长激素分泌就更不是只在晚上了。比如一次抗阻训练，就会引起生长激素的变化。不管你什么时候练，恰当的训练都会让生长激素分泌出现增加。恰当的运动，一运动，对生长激素分泌就有影响，不是像很多人想的那样，白天不管怎么折腾都没有生长激素分泌。&/p&
&br&&br&&p&一段时间的运动，达到了运动强度的话，运动后生长激素分泌立即会增多，一般15-20分钟就能达到峰值。所以比如你上午运动，那么恰当的运动后生长激素分泌就会增多。而不会因为是白天，生长激素就不分泌。&/p&
&br&&br&&p&即便不从生长激素的角度讲，说肌肉只有在晚上才生长，白天不长，当然也是不对的。那么肌肉是什么时候生长呢？其实没有一个固定的时间。总的来说，就是运动后“生长”，当然这个生长要打引号。&/p&
&br&&br&&p&为什么说肌肉生长要打引号呢？有些人觉得，肌肉生长，就是原来没有这么多肌肉，然后长了一些肌肉，这就是肌肉生长了，好像做加法一样，其实不对。肌肉生长，其实不是做加法，而是做了一个加减法。&/p&
&br&&br&&p&比如说很多人觉的，肌肉生长就是1+1=2，原来是1，生长了一点，加了1变成了2。但实际上我以前也讲过，肌肉生长是1+2-1+1-1=2大概这样，也就是说，肌肉无时无刻不在分解和合成之中，分解就是做减法，合成就是做加法。最后我们看肌肉是多了还是少了，主要看肌肉最后是合成大于分解，还是分解大于合成。&/p&
&br&&br&&p&运动时，肌肉蛋白质也有合成，但蛋白质分解率一般高于合成率，所以肌肉在运动时一般是“净分解”状态。恰当的运动后，肌肉由净分解转为净合成，也不是说不分解，而是合成大于分解。早上训练的话，可能这一天肌肉都在“生长”。至于是不是晚上睡觉的时候生长速率更高，目前也不知道。但人体氮平衡跟营养状况有关，一晚上不吃东西，一般会导致身体负氮平衡，早上进食后恢复正氮平衡，所以夜间是肌肉合成更多还是分解更多还不好说。&/p&
&br&&br&&p&当然，说肌肉不是晚上才生长，并不是说我们可以不重视睡眠。只不过我们不能说睡的越多一定就能长越多肌肉，也不能说如果没睡够，肌肉就一定无法生长增多。&/p&
很多人模模糊糊有个概念，是说生长激素分泌都是在晚上，其实不对。
很多人觉得生长激素分泌是在晚上，白天没有。同时人们又觉得，生长激素刺激肌肉生长用的。于是这两种认识一结合，很多人就得出一个结论，说肌肉生长是在晚上。所以，衍生出来一系列的传…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-446d941dfe_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-446d941dfe_r.jpg&&&/figure&&blockquote&关于跑步的玩法，快来看看你知道几种？&br&&/blockquote&&p&无论你是刚入门的新手，还是早已出师的高手，这里的八种玩法是最基本的。在过去的几十年中，它们在无数跑者的反复实验中不断演进，最后能保留到现在，正是因为这些玩法都行之有效。&br&&/p&&p&如果你想充分利用你的训练时间，你就应该研究一下跑步的基本玩法。&/p&&h2&&b&恢复跑（Recovery Run）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-33f176b1b6966f66eadce02ca6ad1cb4_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-33f176b1b6966f66eadce02ca6ad1cb4_r.jpg&&&/figure&&p&恢复跑的距离相对比较短，以最轻松的配速去跑。它既可以当做热身，也可以用来放松。恢复跑不会影响你之后主要训练任务的发挥，它的作用就是让你累积一点点跑量。&/p&&p&而且恢复跑是间歇跑的好伙伴，在间歇训练中，你在冲刺跑之后就要接一个恢复跑。恢复跑的关键在于慢和舒服，不会让之前的疲劳影响你之后的训练。&/p&&p&&strong&实例：6公里慢跑&/strong&&br&&/p&&h2&&b&基础跑（Base Run）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-204aadac68b7_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-204aadac68b7_r.jpg&&&/figure&&p&基础跑的距离中等，以一般的配速去跑就可以。基础跑目的不是为了增加难度，而是为了让你增加日常锻炼的次数，它能够有效地刺激你的有氧能力。基础跑应该是你每周的日常训练中占比最大的。&/p&&p&&strong&实例：10公里正常配速跑&/strong&&/p&&h2&&b&长距离跑（Long Run）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-da30e03e0d0fc_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-da30e03e0d0fc_r.jpg&&&/figure&&p&总的来说，长距离跑也是一种基础跑，不过就是因为距离长一些，它会让你感觉到中等以上程度的疲劳。长距离跑的目的是为了增加你的耐力，实现这种效果所需的距离或持续时间，正取决于你当前的耐力水平。你跑的最长一个距离应当足以让你拥有跑完你要参加的耐力项目比赛的信心，让你的耐力不会成为完赛的阻碍。在长距离跑中，你可以玩一些花样，比如“变速闯关”或者和间歇跑混合。&/p&&p&&strong&实例：24公里正常配速跑&/strong&&/p&&h2&&b&渐速跑（Progression Run）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6e30a897ab24ffb17a4b0d3_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6e30a897ab24ffb17a4b0d3_r.jpg&&&/figure&&p&渐速跑，顾名思义，逐渐加快配速，你会从一开始的慢跑，然后达到你的马拉松配速，最后阶段可能会用你的10K比赛配速来跑。&/p&&p&渐速跑的难度适中，它要比基础跑更难，但是要比门槛跑以及间歇跑更容易，它的强度适中，训练之后的恢复时间也很短。&/p&&p&&strong&实例：12公里闯关（200跑6圈，150跑6圈，140跑6圈，130跑6圈，120跑6圈）&/strong&&/p&&h2&&b&速度间歇（Fartlek）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aebe5a3c4c17f_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&Fartlek在瑞典语中的意思是“Speedplay”，它是在基础跑加上不同时间或者距离的间歇组成的。和作为高阶训练重头戏的门槛跑和间歇跑相比，Fartlek更多的是一种训练周期中的调剂。&/p&&p&在训练的早期，它可以促进你的跑步经济性，提高你的抗疲劳能力；在训练的后期，它可以让你提升速度。在场地的训练中，Fartlek也可以作为传统间歇跑的一种很好的补充。&/p&&p&&strong&实例：10公里基础跑+10×（1分钟跑（5公里配速）+1分恢复跑）&/strong&&/p&&h2&&b&上坡反复跑（Hill Repeats）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ac00a2e52a2b81e0b040e2_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&上坡反复跑是以多次的上坡跑组成的。它可以提高你的有氧能力，高强度的抗疲劳能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用来进行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之间。上坡反复跑一般需要安排在充分热身之后才开始进行。&/p&&p&上坡跑应该是在一般跑者中最冷门的一种训练方法，虽然上坡跑好处多多，既能练速度又能长力道，但是得找到一个合适的坡来跑……如果你想试一试不妨试试跑步机或者在附近的大桥试试看O(∩_∩)O！&/p&&p&&strong&实例：3公里恢复跑+10×（45秒上坡反复跑+2分钟恢复跑）+3公里恢复跑&/strong&&/p&&h2&&b&门槛跑（Tempo Run）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-84ca4d4b8df573b57739_b.jpg& data-rawwidth=&660& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&660& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-84ca4d4b8df573b57739_r.jpg&&&/figure&&p&门槛跑就是一种让你保持在乳酸阈值心率区间进行的训练，这个时候对于训练有素的跑者来说，他们一般能在这个配速下坚持一个小时，对于弱一点的跑者来说，他们可以在这个配速下坚持20分钟。门槛跑的目的就是为了提高你能维持较长时间的配速，并且延长你在这个相对比较快的配速下得承受时间。&/p&&p&&strong&实例：2公里恢复跑+4公里门槛跑+2公里恢复跑&/strong&&/p&&p&还有有一种特定类型的门槛跑，我们称之为马拉松配速跑。在马拉松备战的最后阶段，长时间坚持马拉松的配速跑是一个很好的训练手段。&/p&&p&&strong&实例：3公里基础跑+21公里马拉松配速跑&/strong&&/p&&h2&&b&间歇跑（Intervals）&/b&&/h2&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-13ab0edf735a6a8f9f7416_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&间歇跑则是以短距离的快速跑加上慢跑恢复或者原地恢复构成的。相比让你尽力跑一次就累倒，间歇跑方法能让你在一次训练中跑更多的快速跑，也就是能够更深地刺激到你。&/p&&p&间歇跑通常分为短间歇和长间歇，它们都在场地中进行。&/p&&p&长间歇的距离在600米-1200米，配速是你5公里的比赛速度，中间你可以慢跑恢复。这种方法可以显著提高你在高配速下得跑步经济性以及抗疲劳的能力。&/p&&p&&strong&实例：&/strong&&b&2公里恢复跑+5×（5公里比赛配速的1公里+400米恢复跑）+2公里恢复跑&/b&&/p&&p&短间歇的距离在100-400米，它的配速要求会更快，基本上是你1500比赛的配速或者更快。他们可以提高你的速度，跑步经济性以及疲劳的耐受力，再加上对疼痛的耐受。&/p&&p&长跑运动员通常会把短间歇放在训练周期的早期，由此提高他们的速度，之后才会选择长间歇来提高疲劳的耐受力。&/p&&p&总之，短间歇提高速度，长间歇增加抗疲劳能力。&/p&&p&&strong&实例：2公里恢复跑+10×（1500米比赛配速的300米+200米恢复）+2公里恢复跑&/strong&&/p&&blockquote&参考：&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//running.competitor.com/2014/06/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs_7984& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&running.competitor.com&/a&&/blockquote&
关于跑步的玩法，快来看看你知道几种？ 无论你是刚入门的新手，还是早已出师的高手，这里的八种玩法是最基本的。在过去的几十年中，它们在无数跑者的反复实验中不断演进，最后能保留到现在，正是因为这些玩法都行之有效。 如果你想充分利用你的训练时间，你…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-026fd0b9ec8f37ae0cba45_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&478& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-026fd0b9ec8f37ae0cba45_r.jpg&&&/figure&&p&&i&我们的日常训练，一般都分四步走：&/i&&/p&&p&&i&热身&/i&&/p&&p&&i&↓&/i&&/p&&p&&i&举铁等力量训练&/i&&/p&&p&&i&↓&/i&&/p&&p&&i&跑步等有氧训练&/i&&/p&&p&&i&↓&/i&&/p&&p&&i&拉伸&/i&&/p&&br&&p&&i&这样的训练顺序，在你健身的日子里是不是已经常态化了？没错，这是最传统的训练方式，能够很好地兼顾增肌和塑形。&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b27d2daf8e89ac4e3e9bf153ab2ef513_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&401& class=&content_image& width=&401&&&/figure&&p&&i&但是，当你的目标是&/i&&strong&&i&更清晰的线条和更强力的燃脂&/i&&/strong&&i&的时候，改变你的训练顺序，也许能有更好的效果！&/i&&br&&/p&&blockquote&&p&&strong&&strong&10秒看全文&/strong&&/strong& &/p&&p&&strong&1&/strong& 想要线条更明显，需要更多燃烧卡路里，改变训练顺序没准更有效。&/p&&p&&strong&2&/strong& 改变传统模式训练为心肺-阻力循环训练，男性最多增加热量燃烧46%，女性最多增加56%。&/p&&p&&strong&3&/strong& 心肺-阻力训练，好处不仅在于高效燃脂，而且让你感觉训练更轻松。&/p&&ul&&li&&p&适合：追求更多燃脂和清晰线条的训练者；一部分初学训练者。&/p&&/li&&li&&p&不适合：追求最大力量增长或最大围度增长的人；并且不能穿插极限重量（大于1RM90%）训练，会有危险。&br&&/p&&/li&&/ul&&/blockquote&&br&&br&&h2&&b&1/固定重量：8.9千卡，自由重量：10.4千卡，心肺-阻力循环训练：13千卡&/b&&br&&/h2&&p&通常，我们的阻力训练和有氧训练都是分别进行训练的，这是为了我们的肌肉和力量能更好的增长。&/p&&br&&p&而科学家发现，对于想要增加更多卡路里燃烧的童鞋而言，将阻力训练与有氧训练交叉循环进行的心肺-阻力循环训练，会大大增加热量的燃烧，从而能更好的减肥减脂①。&br&&br&&/p&&p&&strong&心肺-阻力循环训练：&/strong&&/p&&p&是将阻力训练和有氧心肺训练穿插进行的一种训练方式。比如先做一组力量，然后马上去做一组有氧训练，接着再进行下一循环。&/p&&p&（相关实验里是先做45秒力量训练，然后休息15秒，立刻去做45秒的跑步心肺训练。）&/p&&br&&blockquote&&p&&strong&相关研究：&/strong&&/p&&p&来自马德里大学的实验中，研究人员找了29位年龄在18到28岁的经常运动者（3-5h/周；男性：15人；女性14人），让他们在不同的三天分别使用三种不同的训练方式进行训练。①&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3d55f3a2d6e310fbc0f0d8_b.jpg& data-rawheight=&338& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3d55f3a2d6e310fbc0f0d8_r.jpg&&&/figure&&br&&p&其中，一种是固定器械重量训练，一种是自由器械重量训练，一种是阻力训练与有氧训练的循环训练。并且三组训练的运动时长均为7分45秒，强度均为中高强度。&/p&&/blockquote&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e2ed6d4f2f42aad3bf67b16_b.jpg& data-rawheight=&307& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2e2ed6d4f2f42aad3bf67b16_r.jpg&&&/figure&&p&研究结果，在每分钟的燃脂效率上，三种不同的训练方式拿男性举例来说：固定器械组的燃脂效率相对较低，只有8.9kcal/min，自由重量则相对较高，有10.4kcal/min。&/p&&br&&p&&strong&而阻力有氧循环训练的卡路里燃烧最为显著，有13kcal/min。 居然相对于普通的固定器械训练计划，提升了46%之高！&/strong&&/p&&br&&p&&strong&女性的循环训练卡路里燃烧更高，相比普通固定器械提升高达56%！并且在总能量消耗上无论男性还是女性，有氧阻力循环训练同样消耗了更多的能量~&/strong&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7da5c9ac0e753be5beff61_b.jpg& data-rawheight=&423& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-7da5c9ac0e753be5beff61_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&2/虽然更燃脂，反而却更轻松！&/b&&br&&/h2&&p&也许有童鞋会问，有氧阻力循环训练在训练过程中燃烧了更多的卡路里，应该会让人更累，更不容易坚持吧？&/p&&p&事实恰恰相反！这样训练，不光更多的燃脂，而且让你更轻松~ &/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a81d6af6998030fcc0db6aa9acb2598f_b.jpg& data-rawheight=&410& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a81d6af6998030fcc0db6aa9acb2598f_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&还是刚才的那个实验，我们可以看到对比其他两种训练方式，循环训练除了能燃烧更多卡路里，而且能提升更多心肺功能&/strong&（最大摄氧量更大）&strong&；&/strong&&strong&同时，从主观的运动强度感受来说，也相对更轻松 。&/strong&&/p&&p&然而，也许童鞋们会好奇：更燃脂、更提升心肺功能比较好理解，怎么会主观训练感觉更轻松呢？这不科学啊…&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a150e36047fcbf6ef1f3_b.jpg& data-rawheight=&427& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a150e36047fcbf6ef1f3_r.jpg&&&/figure&&p&我们之前文章讲过，训练中的疲劳，一部分是来自于无氧运动导致的局部乳酸堆积，局部乳酸如果堆积的过多，那么就会产生疲劳感、烧灼感、无力感。&/p&&p&而循环训练由于穿插了有氧训练反而增快了乳酸堆积清除的速度，所以在更燃脂、更减肥的情况下，还能让你感觉更轻松，就是这么神奇~&/p&&br&&p&此外，由于是无氧与有氧结合，不同肌群训练结合，也在主观上让人感觉没那么疲劳&br&&/p&&br&&h2&&b&3/如何设计自己的循环训练？&/b&&/h2&&p&听到这里，你是不是已经迫不及待的要开始规划自己的循环训练了？且慢，在进行心肺-阻力循环训练的规划前，你还有一些事情要注意。&/p&&p&&strong&首先，心肺-阻力循环训练并不是一个常规的训练方法，它更针对需要减脂、减肥的童鞋。&/strong&&/p&&p&而对于想要综合塑形，增加自己的肌肉力量或围度的小伙伴们，这个训练方式不是很适合。&/p&&br&&p&也就是说：它的好处，更多的在于更大规模的卡路里燃烧。比如，在追求肌肉力量的训练中，穿插传统有氧是会减少力量增长的。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1c6a4df334dd97ebb12fa8be3c9e851_b.jpg& data-rawheight=&490& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d1c6a4df334dd97ebb12fa8be3c9e851_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&其次，在规划心肺-阻力循环训练的过程中，不能把有氧训练与极限重量训练结合在一起。&/strong&&/p&&p&因为，有氧训练在帮助我们加快乳酸堆积清除速度的同时会削弱你的最大力量，此时进行极限力量（1RM90%或以上，也就是只能举起1次的最大重量的90%），是相对比较危险的。&/p&&p&最后，想要更多燃脂的童鞋，可以根据平时自己的训练计划，把有氧穿插在阻力训练之间，欢脱的开始吧~&/p&&br&&p&------------------------------&br&&/p&&p&最后的最后，再说一句，我跟知乎合作的新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！&/p&&p&链接：&u&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//yingpaijianshen.m.tmall.com/%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&《一平米健身》，多谢支持！&/a&&/u&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_b.jpg& data-rawheight=&720& data-rawwidth=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&584& data-original=&https://pic4.zhimg.com/25453bab22fa71dcc8631_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&参考文献：&/strong&&/p&&p&①Benito, P. J.,Alvarez-Sánchez, M., Díaz, V., Morencos, E., Peinado, A. B., & Cupeiro, R.,et al. (2016). Cardiovascular fitness and energy expenditure response during acombined aerobic and circuit weight training protocol. PloS one, 11(11).&/p&
我们的日常训练，一般都分四步走：热身↓举铁等力量训练↓跑步等有氧训练↓拉伸 这样的训练顺序，在你健身的日子里是不是已经常态化了？没错，这是最传统的训练方式，能够很好地兼顾增肌和塑形。但是，当你的目标是更清晰的线条和更强力的燃脂的时候，改变…
&figure&&img data-rawwidth=&1814& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-766252dddec30b07cc0ac90bb7b61a7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1814& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-766252dddec30b07cc0ac90bb7b61a7d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2016年真的是，不夸张地说，我15岁之后身体变化最大的一年。（鬼知道我都经历了什么TAT&br&&br&2013年来到美国读法学院以后，跟所有刚来美国的留学生一样，我开始实打实的发胖，压力很大的法学院第一年让本来就不怎么运动的我每天基本都坐在桌子前面，深夜做reading做到崩溃的时候更是随手来一碗牛肉面，美国随处可见高糖高油的零食甜点我也是来者不拒。从没关心过自己体重的我，似乎只有到了2015年底的时候才忽然意识到——来美国两年，我好像，就，literally，胖了，将近20斤？？？&br&&p&悄悄说一个秘密，2015年年底的我，59公斤。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6eb77fa57c4b1640e92a_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&p&然而精通PS和修图的我日常旅游照还是这个样子的&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-02e6eaac071d167f1dfa41de6dc31477_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-02e6eaac071d167f1dfa41de6dc31477_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（其实这张因为自拍角度找的好＋缩肚子其实没怎么P，不过还是照骗）&br&&p&而比较能真实反映我当时身体状态的照片，是这样的。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d113acc2d571ddc32d86_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d113acc2d571ddc32d86_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48a6b224aa2dcff_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-48a6b224aa2dcff_r.jpg&&&/figure&&p&（什么叫胖到连亲妈都嫌弃……我亲妈真的很嫌弃那时候的我！）&/p&&br&&p&对比一下，简直辣眼睛。拼命缩肚子摆pose都藏不住我满身的肥肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-63d15e50b7ed26d185f9ec15f58c91cf_b.jpg& data-rawwidth=&6437& data-rawheight=&5686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6437& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-63d15e50b7ed26d185f9ec15f58c91cf_r.jpg&&&/figure&&p&（2015年12月 v. 2016年12月)&br&&/p&&p&痛定思痛，2016年年初，回到纽黑文上学的我，在家门口的健身房找了个私教，测了一次体脂率——26％。&br&&/p&&p&从此就踏上了健身减肥的不归路。&br&&/p&&p&我其实在2015年9月左右就开始尝试运动减肥了，没事就去健身房跑步，上各种健身操，可是当时因为完全没有注意饮食，三个月下来体重不降反升了两斤，而且整个人看起来又壮硕了一圈。&br&&/p&&p&2016年我开始在网上研究各种健身的基础理论，从脂肪代谢到饮食结构，跟美国的私教反复沟通后没事儿就刷各种英文的网站狂补关于人体机能的基础知识。健身上，从一开始单纯的跑步/登山机有氧开始爱上了跳zumba和骑动感单车，每周1-2次跟着私教举铁练力量，然后开始练钢管舞。饮食上严格控制脂肪和碳水的摄入，小心翼翼的三餐计算热量算了一个月。&br&&/p&&p&从2013年4月份开始，我的脂肪开始刷刷的掉，每周都能掉0.5-1公斤的体重，每个月的体脂率下降1%左右。而在这个过程中，我也真正热爱上了健身，爱上了那种在健身房跑步跳操那种挥汗如雨的状态，力量训练也是稳定增长，胳膊上的肌肉越来越结实，跳钢管舞从勉强能转个圈到level 4，可以原地起跳做空中倒立。身体状态也是越来越好，静息心率从2016年3月的85左右降到了现在的63，从跑步机上最多能跑10分钟变成了50分钟八公里。而钢管舞和各种力量训练更是给我的体态带来了脱胎换骨的变化——我从小就被我爸说驼背和圆肩，钢管舞对上肢肩背力量的训练让我整个人都挺拔了起来，肩膀手臂肌肉线条分明，后背的赘肉也没了，线条越来越紧实。&br&&/p&&p&大概又上个月，我又测了一次体脂率，直接上图。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-52f05de539acf96f6b2b1cf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-52f05de539acf96f6b2b1cf_r.jpg&&&/figure&&p&现在基本在17.7%和18.5%之间浮动。&/p&&p&哦你问体重？我开始控制饮食之后大概三个月之内从58掉到了52，后来我就没有再去管它了……因为体脂率和体型说明了一切啊！照镜子的时候都觉得沾沾自喜，知道自己没长脂肪，那身体内部水分的变化或者增肌带来的体重的增长，又who他喵的cares阿！&br&&/p&&p&我前天滑雪回来后去一家在曼哈顿的SPA做马杀鸡，给我按摩的韩国大妈一边按着我的胳膊一边感叹——Dear you are so strong！！一直到马杀鸡结束我穿上衣服准备回家的时候，大妈还在说，Oh you are really strong.....我三条黑线的简直觉得她要爱上我了……&br&&/p&&p&而我现在身材什么样？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c5fdafa8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&2034& data-rawheight=&2542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2034& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4c5fdafa8e7d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf764b0a93162dae2a8cdfad80a2db87_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-bf764b0a93162dae2a8cdfad80a2db87_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-07867a49bdfc7da374954b_b.jpg& data-rawwidth=&2166& data-rawheight=&1558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2166& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-07867a49bdfc7da374954b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc07c269cfebbed227cd79_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-fc07c269cfebbed227cd79_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-df8eaa8fea6a782f3dce7a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-df8eaa8fea6a782f3dce7a_r.jpg&&&/figure&虽然离去ins上当网红每天秀腹肌和马甲线还差着十万八千里远，普通姑娘里天生基础代谢比较高身材逆天也一抓一大把，但是！考虑到我从小就不怎么锻炼的身体素质和超爱在腹部和下肢囤积脂肪的迷之体质，能在一年内练到这一步我已经想给自己扑通跪下了……&/p&&p&这一年，除开成功甩掉脂肪长上肌肉获得让自己满意的身材之外，我觉得健身方面带给我最大的收获是——&strong&经过不断的理论学习和实践，我收获了一整套身材控制和饮食管理的方法论&/strong&，也在不断地与自己身材做的过程中养成了良好的心态，这让我知道，&strong&从女生的角度，终此一生，我再也不用因为生活习惯的改变、怀孕生子之类的事情而为自己的身材而烦恼&/strong&，因为我非常了解自己身材变化的原理，所以&strong&这辈子，主要我想，就一定能通过饮食和运动让自己身材恢复到最理想的状态&/strong&。&br&&/p&&p&写这篇文章是我开始健身一直以来的愿望。2016年在我的人生中从各个角度讲，都是变化很大，成长迅速，非常有纪念意义的一年。用这篇文章记录下我健身一年以来学习和领悟的方法论，一路的磕磕绊绊，也算是给这一年的健身历程来一个完整的结尾吧！&br&&/p&&br&&p&&b&&u&（一）方法论 &/u&&/b&&/p&&br&想要通过科学且可持续的方法而获得好身材，比把自己从电脑前拔起来按倒跑步机面前更重要的，是好好坐在电脑前面学习理论。&p&健身先健脑。&br&&/p&&p&在开始运动或节食前，&strong&一定要先了解运动和控制饮食对你身材变化起作用的原理是什么&/strong&。跑步机上狂奔三个月，小腿变粗脂肪没掉的例子有大把，而盲目节食伤害了基础代谢，体重短暂下降后迅速反弹也常见。&br&&/p&&p&这些现象的本质原因就是大部分人在想要控制自己身材之前，&strong&自以为是的以为身材管理是一件“只需要做”，而不用“想”的任务&/strong&。&br&&/p&&p&“我最近有点胖我要开始不吃晚饭！”&br&&/p&&p&“我最近有点胖我要每天都去跑步！”&/p&&p&“我最近有点胖听说吃苹果能瘦我要吃苹果！”&/p&&p&“看到知乎上说这个练腹肌的动作能瘦腰我要开始每天练一百个！”&/p&&p&“………………”&/p&&p&每次在各种社交平台或生活中听到别人这样抱怨的时候，我都是微微一笑，然后深表叹息。&br&&/p&&p&任何只关注于一个点或者一个方面，想通过一个动作、一种运动、甚至是单一的饮食习惯的健身方式，都不可能长久的帮你获得并保持理想的身材。&br&&/p&&p&那是因为，&br&&/p&&p&身材管理最大的秘密，就是&strong&养成一套自给自足，互相加强与促进的生活方式，并通过不断的实践和试错来找出维持这种生活方式的最低成本&/strong&。&/p&&p&在开始任何运动/饮食计划前，不如先问问自己，我的目的是什么？我想要什么样的身材？&br&&/p&&p&感谢这几年兴起的健身热潮，女性对自己身材的要求已经逐渐从瘦瘦瘦变成了有肌肉。那么一个很少锻炼，体脂率在24%-28%之间的女生，怎么才能把体脂降到18-22%，同时肌肉线条明显，最起码得有条马甲线？&br&&/p&&p&&strong&有两步，第一步是减脂，第二步是增肌。决定这两大目标的实现与否背后有三个共同的因素：训练+饮食+休息。&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3933fd269d30f0d55bbb_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3933fd269d30f0d55bbb_r.jpg&&&/figure&（当初上私教课的时候拿小本本记下来的）&/p&&p&先说减脂，其实就是所有女生整天嚷嚷着的“减肥”。先不要想到底是跑步能瘦还是不吃晚饭能瘦，想要掉脂肪，只要记住一个原理就好了——&strong&热量差&/strong&。&strong&如果你每天摄入的热量小于消耗的热量在300大卡左右，那么只要这个热量差保持到一定天数就会掉脂肪，就这么简单&/strong&。&br&&/p&&p&所以对，跑步会瘦，因为它增加了你每天的消耗，不吃晚饭也会瘦，因为它减少了你每天的摄入。&br&&/p&&p&那为什么我要啰嗦这么一大堆？难道不是运动或者少吃就能瘦了吗？&br&&/p&&p&的确是这样没错，但是——&br&&/p&&p&1、掉脂肪的前提是热量差要保持足够的天数，比如说7天的热量差会消耗0.5公斤的脂肪，你的目标是减十斤，你确定你能70天=两个多月，每天都在跑步或者每天都不吃晚饭？&br&&/p&&p&2、引入一个叫&strong&基础代谢&/strong&的概念。大部分通过简单少吃+运动的人，最后都会反弹回来，就是因为长期饮食上的热量差会降低基础代谢，which means一天静坐不动消耗的热量。基础代谢越高的人，饮食上需要控制的负担就越少，因为制造热量差相对容易——所以那些天生怎么吃都不胖的人就是基础代谢比较高，所以人家就是消耗的比你多。但是长期的热量差会让你的身体误以为你最近缺少食物，为了防止你饿死会自动调节身体的消耗，让你每天消耗的越来越少。这个结论是经过很多试验证明，是通过制造热量差来消耗脂肪而不可避免的一个结果。&br&&/p&&p&所以，即使是对于意志力很坚强的人，真的做到了好几个月每天都运动+少吃，制造出了热量差，一旦回到之前的生活习惯——甚至不是不好的身活习惯，就是自己在开始健身前正常的饮食+运动，在当时并不会导致脂肪增加的生活方式——都不可避免地面临体重的反弹。原因就是基础代谢下降了。&br&&/p&&p&那对于想要维持减脂成果的人，正确的打开方式是什么？&br&&/p&&p&就是 无数健身po主已经强调过无数次的——&strong&在减脂的同时进行力量训练&/strong&。&br&&/p&&p&力量训练能带来肌肉，肌肉的好处我觉得已经不用再说了……能增加基础代谢是最基本的，一斤肌肉消耗的热量比脂肪多很多，能弥补由于长期为了减脂而制造出来的热量缺口而带来基础代谢的流失，从而长期更能维持减脂的效果。另一方面，通过单纯减脂（有氧＋饮食）而瘦下来只是由一个大号的你变成一个小一号的你，并不会改变身体的&strong&形态&/strong&。马甲线翘臀紧实的手臂线条什么的都是要靠力量训练来得到的。&br&&/p&&p&但是，力量训练，对于想要改善自己身材的女性而言，如果想要达到最终的目的，&strong&一定一定要配合传统的减脂训练（有氧＋饮食）来进行。&/strong&&br&&/p&&p&这就是我为什么一直强调，&strong&健身先健脑&/strong&，在采取任何一项你认为“有助于我得到好身材的”健身手段之前，要先对理论有一个系统的了解——这个“手段”，是怎样对我最终的目标起作用的？是否需要其他手段来配合？&br&&/p&&p&举铁的确好处多多，但是举铁对你身体最直接的影响是什么？是长肌肉。&strong&可是肌肉长出来会自动替换掉肥肉（脂肪）吗？不会。&/strong&肌肉对减脂的影响是长期的——增加你的代谢，然而代谢这种东西，想要减脂肪还是要配合热量差，所以即使代谢提高了还是要在饮食上进行控制，同时可能还要配合当天一定的有氧才能制造出热量缺口。&br&&/p&&p&所以如果一个女同志，看到别人推荐举铁有好处，就去健身房疯狂撸铁，把一个本应该跟其他各种手段共同起作用来改变身材的健身手段单独拿出来实行，结果是啥呢？这个兴致勃勃的女同志，会悲摧的发现，撸铁一个月，体重不轻反降一斤，而镜子里的自己，&strong&变得更壮实了。&/strong&&br&&/p&&p&那就是因为，&strong&脂肪还没掉，就在脂肪下面长了一层肌肉出来&/strong&，人当然是更重更壮了……虽然这些肌肉会增加代谢，但是短期内代谢提高并无法起到直接减脂的效果啊，至于好看的肌肉线条，都被肥肉和脂肪裹着呢，不减脂的话，增肌又有什么用呢？？？&br&&/p&&p&所以，任何塑造身材的目标，必须先把理论架构搭建好：&/p&&ul&&li&增肌和减脂必须为两个共同的目标——只减脂不增肌会造成基础代谢的下降，长期而来会反弹，而且对身体形态的改善没有帮助。只增肌不减脂会让人没有“瘦”的情况下看起来更“壮”，短期内会极大的打击健身热情。&/li&&li&减脂的核心是制造热量差，所以必须长期保持日消耗热量大于日摄入热量，通过每日的有氧训练和饮食控制共同进行。&/li&&li&增肌的核心就是力量训练+饮食上吃够蛋白质+良好的睡眠和休息。&/li&&/ul&&p&方法论理解到位了，就可以开始健身少女的日常啦。接下来按照顺序，分别开始讲：&strong&1.有氧训练 2.饮食 3.力量训练。&/strong&&br&&/p&&br&&p&&b&&u&（二）有氧&/u&&/b&&/p&
有氧是啥？&p&其实中文里面的有氧是一个不太准确的概念，准确对应的英文词汇是：Cardio Exercise，简称Cardio。Cardio这个词就是cardiovascular的缩写，意味着“心肺功能”。所以Cardio Exercise就是能够让你&strong&小心脏砰砰的跳很快的训练&/strong&。中文翻译做有氧，应该是因为一项运动如果让你心率达到了一定范围，就是氧气功能为主，而不是力量训练那种氧气功能不够而改用乳酸。&br&&/p&&p&但是有氧还是一个很让人感到迷惑的词汇，因为它并没有直接道出这种锻炼最明显的特征——&strong&通过让运动者心率达到一定程度来起到极大增加热量消耗的效果&/strong&。&br&&/p&&p&所以以后见到有氧这个词，自动替换为“心肺功能训练”就可以了。&br&&/p&&p&为什么有氧/cardio是减脂的主要方式？因为热量消耗的计算公式最重要的要素就是&strong&心率&/strong&和&strong&体重&/strong&。所以同样的一个你，进行的运动让你心跳的越快，你热量消耗的就越高。所以为了减脂要制造热量差，为了制造热量差要增加消耗，为了增加消耗要找一些消耗热量比较高的运动来做，cardio/有氧运动因为会增加心率会让你热量消耗很高，所以cardio/有氧运动是减脂的主力军。&br&&/p&&p&有没有觉得逻辑很完整？在考虑任何健身手段的时候，都要这样思索一下，&strong&这个手段到底&/strong&&strong&为什么&/strong&&strong&有助于实现我的最终目标？&/strong&&br&&/p&&p&那，下一个问题就是——不同类型的cardio/有氧运动对燃烧热量的效果有区别么？不是说什么有最佳心率区间？时间呢？有要求吗？不是说要半个小时以上才能燃烧脂肪？&br&&/p&&p&首先，在接触健身的初期，不要考虑某种运动对直接“燃烧脂肪”的效果。任何运动，如果想要长期减掉你身上的肥肉脂肪，都是通过长期和饮食的配合来制造热量差实现的，而不是运动的那几十分钟直接“燃烧”掉的脂肪。跑一个小时掉两斤肉是不可能的，掉的那是水分，不是脂肪。那所谓的“燃脂”效果的运动，其实指的是在运动中脂肪参与功能的&strong&比例&/strong&，比如说你消耗掉的这一百卡热量，有多少是来自于脂肪，多少来自糖，多少来自于身体里的蛋白质？这点比例上的差别，在健身&strong&初期&/strong&是可以忽略的。&br&&/p&&p&其次，在考虑某种cardio/有氧运动对减脂效果的影响，就回到最开始确立的那个方法论就可以了——有&strong&氧运动之所以有利于减脂，是要制造热量差&/strong&，所以有氧运动肯定是消耗的热量越多越好。在这个原则下，跑一个小时比跑半个小时消耗的热量要多，同理，跑半个小时比走半个小时要好，因为心率更快。&br&&/p&&p&所以，在考虑为了减脂，要进行哪种有氧运动的时候，只要考虑：&strong&哪种运动能让你心率最快，同时持续的时间最长就可以了&/strong&。答案就是——你最喜欢的运动。&br&&/p&&p&别忘了，有氧运动能减脂是要&strong&长期&/strong&，长期制造热量差。强调的是&strong&长期&/strong&。所以，如果一项有氧让你觉得很痛苦，而无法做到每天坚持的话，对于达到你最终的目的并没有帮助。&br&&/p&&p&我最开始对有氧的理解很简单，就是去跑步。但是跑步一开始让我觉得很痛苦，很枯燥，所以总是很难坚持。后来我偶然发现我家公寓楼里的健身房有团体课，其中有老师会放着很high的音乐带你跳zumba，然后就打开了新世界的大门，对有氧运动的方式有了全新的认识……zumba放着音乐，合着节拍，前面一个身材很好的漂亮姐姐带着一屋子的小姑娘，肢体动作夸张热情洋溢的跳着舞……简直超爽，一节五十分钟的课飞一样的就过去了，而我早已经满身大汗，消耗的热量跟慢跑一个小时差不多。&br&&/p&&p&但是假如同样都是运动五十分钟，&strong&怎么判断自己心率有多少？消耗的热量够不够？&/strong&&br&&/p&&p&我当时是买了运动手环，一开始用了一个那种一个带子围着系在胸口，中间一个u盘大小的感应装置来测心率，直接连到手上的运动手表，自动计算出这五十分钟我的心率多少。后来入了fitbit，直接戴在手上就可以一天24个小时监测我的心率，我不仅能知道运动的时候消耗多少热量，更知道一天消耗掉的热量总和——配合之后会讲到的饮食管理和计算食物的热量，很容易判断出一天有没有热量差。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a782cdf331a6d8c90ebbce_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4a782cdf331a6d8c90ebbce_r.jpg&&&/figure&（两款我用过的运动手环，右边是可以全天追踪我心率和热量消耗的fitbit）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-368b5b6ab2a2d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-368b5b6ab2a2d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&(fitbit的手机app界面，可以知道你一天走了多远，睡了多久，运动了多久，消耗了多少热量等等)&/p&&p&直接买设备当然是最简单的办法了。但是其实，任何运动只要能让你感觉心跳加快，微微出汗或满头大汗，都会增加你热量的消耗，持续时间越久，消耗越多。而不同运动对不同的人心率的提升效果也不同，而热量消耗又要考虑到年龄/体重/性别等因素。所以，如果对自己进行哪些运动热量消耗最大有一个明确的概念，还是要用智能设备进行检测。&br&&/p&&p&比如说，我现在就知道，对于我而言：&/p&&ul&&li&慢跑一个小时能消耗五百大卡，平均心率175左右&/li&&li&快走一个小时250大卡，平均心率140左右&/li&&li&zumba一个小时450大卡，平均心率170左右&/li&&li&举铁一个小时150大卡，平均心率110左右&/li&&/ul&&br&&p&&b&&u&（三）饮食&/u&&/b&&br&&/p&
只迈开腿而不管住嘴，是绝无可能改善自己的身材的。&p&我曾经是一个在饮食管理上控制力很差的人。三餐经常不按时吃，但是又时不时地会去暴饮暴食。与食物相处的态度也是纠结着、矛盾着，有时不管不顾的吃货属性爆发，开始胡吃海喝一顿，有时候被自己的体重刺激到，开始立下重誓一周不吃晚饭。&br&&/p&&p&而我在最开始接触健身的时候，一直觉得只要多运动就可以了。看到某些健身PO主晒出来的每天自己做的健康餐，不屑的觉得这种食物又难吃又麻烦，还要计算卡路里，吃个饭哪里有那么矫情了？？&br&&/p&&p&在我下定决心减脂，运动三个月毫无成效反而更壮了以后，我只好开始反思自己的健身策略，认真研究各种食物的成分和热量，仔细思考制定什么样的饮食计划能更有利于自己健身目标的实现。我才发现，整个过程其实并没有我想的那么复杂，我花了两个小时左右学习了食物组成的基本理论，又花一个小时自己制作了一张计算卡路里和每天吸收热量的表格，接下来的两星期，我每天花一个半小时自己准备食物，认真计算卡路里，每天稳定自己的热量差——两周过去了，我惊喜地发现自己体重掉了三斤，腰围小了两厘米，体脂率下降了0.5%。&br&&/p&&p&而这两周的饮食管理操作，对我来说，确是这辈子在健身旅程上&strong&一劳永逸&/strong&的实践。&br&&/p&&p&很多人，包括我曾经，以为“健身餐”这种东西，是一个大坑，如果开始尝试健康饮食，从此要每顿饭都计算卡路里，活得辛辛苦苦。&br&&/p&&p&但是并不是这样的。在我仔细给食物称重并计算卡路里两个星期、并看到减脂的成效后，我便意识到，&strong&这套饮食方案对我来说是可行的，而且重复的成本很低&/strong&。再那之后的一个月，我会尽量重复之前两个星期已经做过的菜谱，只有在尝试新的食物组合的时候才会进行重新称重和计算热量，根本不费什么事，却一样刷刷地掉着脂肪。在我把体脂率降到理想的范围后，热量差对我来说就不那么重要的——我更加关注的是肌肉的比例和形状，身体的运动机能等等，所以饮食上只要当天摄入的热量&strong&不超过&/strong&消耗的热量，从而带来脂肪的增长就可以了。&br&&/p&&p&实现这一点其实很简单，当经过了一段时间严格的饮食管理后，人都会获得一个一劳永逸的能力——&strong&对食物的成分、热量，以及对自己体重的影响有了一个基本的了解，并且无需称重就能判断出一天吃掉的什么样和多少的食物能实现热量平衡、造成热量差或者热量超支&/strong&。&br&&/p&&p&说了这么多，那所谓的“饮食管理”到底是指什么？有两步，&strong&第一步是理论学习，第二步是自我实践&/strong&。&br&&/p&&p&理论学习，就是先明白食物对你吸收的热量到底有什么影响，这一步大概在看完这篇文章，并自己做一些搜索之后就可以实现了。&br&&/p&&p&你吃进去的任何食物，对你吸收的热量、你的身材体重带来的影响，都可以（大概）分解为四个方面来看：&strong&碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维&/strong&。&br&&/p&&p&蛋白质就是肉、蛋、豆制品，碳水就是主食和糖——米饭面条面包和含糖饮料，脂肪就是炒菜的油，花生等一些食物自带的油，膳食纤维就可以理解为蔬菜里面一些能让你吃完了觉得很饱但是又不会增加热量的成分。&br&&/p&&p&不管是想要减脂还是增肌，只要记住这条原则就好了：&strong&蛋白质和膳食纤维随便吃，脂肪严格控制，碳水定量&/strong&。&br&&/p&&p&先说脂肪——这个道理很简单，既然目的是减脂肪，你就想你吃进去的油直接就变成了贴在身上的肉，那肯定是油越少越好。当然，女性身体每天需要吸收一定的脂肪，但是日常炒菜和一些食物中的天然脂肪就足够了，在日常饮食中尽量想着能不吃脂肪就不吃脂肪就好了。&br&&/p&&p&那碳水定量又是什么意思？减脂最主要的原理是制造热量差，当身体持续一段时间出现热量缺口的时候，就会消耗身体里储存的脂肪来弥补热量差，这时候你就掉肉了。&strong&这个热量缺口最主要的来源，就是减少每日碳水的摄入&/strong&。&br&&/p&&p&这一点是由人通常的饮食结构，尤其是中国人爱吃主食这种饮食结构确定的。谁也不会每天吃很多脂肪，多腻的慌啊，但是一般谈到“吃饭”都会有种“想吃饱就一定要吃主食”的概念。所以每天吸收的热量来源的绝大部分，都来自于碳水。&strong&想要制造热量缺口，就一定要从碳水入手——少吃主食！&/strong&&br&&/p&&p&那少吃主食，饿了怎么办？答案很简单也很幸福——&strong&吃肉啊！！！&/strong&&br&&/p&&p&蛋白质（肉蛋奶）随便吃有两层好处：第一，&strong&蛋白质是合成肌肉最主要的原料&/strong&，即使是在做有氧运动进行减脂的时候，你也希望减掉的是脂肪而不是肌肉，如果有氧配合着力量训练，你会需要大量的蛋白质来补充肌肉。第二，&strong&蛋白质饱腹感很强，但是被身体吸收转化为葡萄糖，成为直接的能量的速度却比碳水要慢很多&/strong&。一个很显然的例子就是测血糖，空腹吃三两大米饭和空腹吃三两瘦牛肉，前者血糖升的比后者要快很多。&br&&/p&&p&所以，减脂饮食操作一个最最最简单的手段，就是&strong&每顿饭原有的碳水减半，原有的蛋白质加倍&/strong&。&br&&/p&&p&比如说你原来中午吃二两米饭，一盘炒肉，现在就吃一两米饭，两盘炒肉。&br&&/p&&p&当然这是简化版食谱，为了举例说明高蛋白低碳水的饮食如何实现。蛋白质的选择也很有讲究，因为有些肉类，比如说排骨、肥牛肥羊这种肉都带着脂肪，再加上烹饪过程中无可避免的使用油脂，往往在控制脂肪上就不那么给力了。所以在吃蛋白质的时候，（老生常谈地）选择瘦肉，牛肉鸡肉海鲜等等，或者像豆腐鸡蛋这种脂肪含量更低的食物。&br&&/p&&p&最后说说膳食纤维(fiber)，每顿饭的原料除了多吃蛋白质，碳水定量，脂肪能不碰不碰以外，还有一个无上限的就是富含膳食纤维的蔬菜——西兰花、菜花、各种带叶子的青菜等等。热量不吸收、营养丰富，又能填饱肚子。在选择主食(碳水)的时候也要注意倾向于膳食纤维丰富的食物，比如说富含谷物的面包、豆子等等。&br&&/p&&p&把碳水脂肪蛋白质和膳食纤维的原理搞清楚以后，你就发现，你去超市买东西的时候知道怎么看&strong&热量表&/strong&了。&br&&/p&&p&超市里加工食品上往往会有热量表，而一些天然食物，比如说米饭、肉类、水果，一般的营养成分表也可以直接搜索得到。这上面最重要的信息就是总热量以及碳水、脂肪、蛋白质和膳食纤维的含量。&br&&/p&&p&在掌握了上面这些理论知识后，你可以很轻易的依据热量表来分辨出——什么样的食物比较“健康”。以减脂为目的来看，同样100克的食物，蛋白质含量越高，碳水和脂肪的含量越低就越健康。比如说人见人爱的鸡胸肉，这个页面我在谷歌里搜“chicken breast nutrition”就是了。注意在调研食物营养成分的时候，单位(Amoung Per)那一栏最好手动选择100克，方便比较同样重量的食物的“健康指数”。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5febf2b5d508_b.jpg& data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5febf2b5d508_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再对比一下大米饭。虽然每100克总热量比鸡胸肉要低一点点，但是100克煮熟了的大米饭因为吸饱了水，真的只有一点点，饱腹感比100克的鸡胸肉要弱很多，而且因为主要成分都是碳水，转化成糖和能量的速度快，吃完了很快就会饿了。&/p&&p&如果想知道一种食物“能不能吃”，“能吃多少”，“为什么不能多吃”，按照这个原则去看热量表就可以了。类似的例子是选零食和酸奶之类的，尽量选择脂肪和碳水较低，蛋白质含量高的食物。比如说，希腊脱脂酸奶为什么健康？&br&&/p&&p&而冰淇淋为什么会胖？ 因为高糖高碳水高脂肪啊。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-59ba4565dbdb705bba97dc17bb1d635b_b.jpg& data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-59ba4565dbdb705bba97dc17bb1d635b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&理解了碳水脂肪蛋白质对你身体的影响之后，也学会了看热量表应该关注什么，那下一个问题就是——到底碳水多少算多？蛋白质每天要吃多少克?100克的食物里含10克碳水算多吗？&br&&/p&&p&想要对卡路里和这些数字值有一个直观的概念，免不了要根据自身的实际情况进行一段时间的热量计算，需要的硬件条件就是&strong&自己做饭+一个厨房秤&/strong&。这就到了饮食管理的&strong&第二步&/strong&，在&strong&理论学习&/strong&后进行&strong&自我实践&/strong&。&br&&/p&&p&这个问题说起来复杂，但是实际开始做了，只要几天的时间就可以非常熟练，两周下来就可以对自己做出来的各种组合的食物的热量成分有一个直观的概念。&br&&/p&&p&就拿我自己来说好了，我开始减脂前体重59公斤，年龄21，身高161左右，计算出来每天的基础代谢在1600卡路里左右，后来买了运动手环后，一天走路上学+日常活动，能有&a href=&tel:&&&/a&左右的代谢。&br&&/p&&p&为了减脂，我需要每天制造300卡路里的热量差，这就意味着，我在日常活动的基础上，要么一、把每天摄入食物的热量限制在&a href=&tel:&&&/a&之间，要么二、一天摄入的热量可以到&a href=&tel:&&&/a&，但是要通过运动把当日的消耗热量提高到&a href=&tel:&&&/a&。&br&&/p&&p&有了一个“一天能吃多少热量”的目标在，看热量表立刻清晰了很多。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8ba536afd3f1_b.jpg& data-rawwidth=&973& data-rawheight=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&973& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c8ba536afd3f1_r.jpg&&&/figure&&br&（我自己为了计算每天饮食摄入的热量做的表格）&/p&&p&接下来的问题就是，假如我今天不运动，那这&a href=&tel:&&&/a&卡路里里面，碳水脂肪和蛋白质要怎么分配。通常是4：4：2，即四成碳水，四成蛋白质，两成脂肪。但是每个人的身体具体对饮食结构变化的反映是不同的，比如说我减脂期最有效的比例组合为3：6：1，即三成碳水，六成蛋白质，一成脂肪。而且不同的组合还会让你的饮食体验不同，比如说有些人离不开主食，那可以适当增加些运动量，增大热量差，来弥补无法降低主食摄入带来的影响，像我这种非常喜欢吃肉，豆腐和奶制品也是最爱，直接就以蛋白质代替主食了。&br&&/p&&p&&strong&这些都是需要在了解食物组成的基本理论后，不断地进行饮食实践，同时监测自己体重和体脂的变化，来得出最适合自己的饮食方案&/strong&。&br&&/p&&p&虽然自己学会看热量表，学会给食物承重计算热量是饮食管理的终极目标。但并不是每个人都有条件三餐自己做……好消息是，其实一旦掌握了碳水脂肪蛋白质对身体影响的原理，同时简单运用来调整自己的饮食习惯，在短期内也可以对健身起到很大的成果。&br&&/p&&p&比如说，我爸多年糖尿病，体检出来皮下脂肪和内脏脂肪含量都很高。为他的健康考虑，我需要帮助他在运动量不是非常大，三餐还要经常出去应酬的情况下减脂肪，降血脂。让一个快50岁的中年大叔忽然开始每天做饭，拿个厨房称给食物计算热量是不现实的，于是我要求他贯彻几条原则：&/p&&ul&&li&每餐碳水和主食的体积不要超过自己的拳头大小，比如说半个馒头，小半碗米饭&/li&&li&花生坚果少吃，做菜能少放油少放油，应酬尽量吃清淡的菜&/li&&li&拼命吃肉，任何肉都比任何主食要好，有条件的话尽量吃海鲜和没那么“油”的肉，即瘦牛肉、鸡肉等等&/li&&li&碳水优先选择粗粮：玉米、土豆、红薯、糙米，能少吃就少吃的主食有米饭、面条、馒头、任何面食&/li&&li&蔬菜在少放油的情况下随便吃，水果少吃&/li&&li&再强调一遍少吃主食！觉得饿吃不饱就吃肉、蛋、奶，可以用他最爱的东北干豆腐代替主食&/li&&/ul&&p&我爸一开始还不信——毕竟他们那一辈人都觉得，“吃肉就会胖”，或者，“长那么胖一定是天天吃肉。”在我反复跟他强调了碳水才是热量超标长脂肪的元凶，中国人的饮食结构不合理，每餐习惯性摄入的碳水严重超标，不需要吃那么多主食用肉代替也完全可以吃的很舒服以后，他终于半信半疑地采纳了我的建议。&br&&/p&&p&最后，我爹光是按照我说的方法改善饮食结构，在运动量没有显著改变的情况下，几个月的时间瘦了将近二十斤，脂肪肝什么的全没了。&br&&/p&&br&&p&&b&&u&（四）力量训练&/u&&/b&&br&&/p&
&p&力量训练，就是让你能增加力量和肌肉的训练。（废话&/p&&br&&p&&strong&１、减脂和增肌，有氧和力量&/strong&&br&&/p&&p&与有氧运动不同，力量训练并不会让你全身出汗，心率加快，在短时间内起到燃烧大量热量的效果。如果你在健身房撸铁的时候有条件配一个运动手环，就会发现&strong&心率变化并没有很大，热量消耗也不高&/strong&。&br&&/p&&p&那是因为，力量训练对于你身体变化的影响是&strong&长期的&/strong&——不在于训练时候消耗的那一点点热量，而在于训练后通过饮食和休息而长上的肌肉，提高的基础代谢。力量训练对健身效果的维持&strong&也更稳定&/strong&，增肌的成果比减脂成果维持的成本要低很多。&br&&/p&&p&另一个显著区别是，有氧运动和减脂&strong&作用于全身&/strong&，但是力量训练是&strong&指哪打哪，练哪长哪&/strong&。这是因为有氧能减脂的原理是配合饮食管理制造出来的热量差，让身体为了维持生存的需求开始动用储存在你身上的脂肪，这个过程是完全随机的，所以没有“光瘦大腿”或者“光减肚子上的肥肉”这种说法。局部减脂不可能，局部增肌却能实现——腹肌训练就长腹肌，二头肌训练就长二头。&br&&/p&&p&这就引出了有氧（减脂）和力量训练（增肌）的&strong&先后顺序问题&/strong&。&br&&/p&&p&既然塑造好身材的过程是脂肪减少+肌肉增加，那具体是怎么实现的呢？是&strong&同时减脂增肌，还是先减脂后增肌，还是先增肌后减脂呢&/strong&？&br&&/p&&p&一个从来不运动的人，在刚开始运动的时候，会有一段&strong&新手蜜月期&/strong&，可以实现&strong&同时减脂增肌&/strong&，方法很简单，每周的运动量有氧运动和力量训练同时跟上，饮食上吃够蛋白质，控制脂肪和碳水就可以了。&br&&/p&&p&但是实现同时减脂增肌的前提，必须是&strong&有氧+力量+饮食&/strong&缺一不可，还要配合良好的&strong&休息&/strong&。&br&&/p&&p&比如说上面提到过，我刚开始健身的时候，有氧和力量都在做，但是饮食上没有注意，碳水照常吃，结果就是造成了先增肌，脂肪没减少，整个人看起来更壮了。&br&&/p&&p&这是因为，有氧如果想要起到减脂肪的效果，&strong&必须要配合饮食管理来制造热量缺口&/strong&。力量训练想要增肌，吃够蛋白质和碳水就可以了——当然，如果碳水过量，还会造成增肌的同时导致了热量盈余，增加脂肪。&br&&/p&&p&一般我身边的女生如果想开始健身，我推荐的都是&strong&先减脂后增肌&/strong&，就是假如说一周五个小时的运动，还是以有氧为主，力量训练一周一个小时就够了，饮食一定要注意，要制造热量差。这样能在开始健身的一个月之内迅速看到体脂的下降，极大增强了信心。而力量训练随着体脂的初步降低而逐渐增加，防止肌肉的流失，并且进一步做到同时减脂增肌。&br&&/p&&p&男生的话，我的建议会完全相反——&strong&先增肌后减脂&/strong&，每周以力量训练为主，因为对男生而言，即使在刚开始健身的时候，饮食上没注意，在脂肪下面长出了一层肌肉，让整个人体型变得更“壮”，也不是什么大不了的事。反而先提高了基础代谢，让以后开始密集减脂的时候事半功倍。更何况，有些体重基数比较大的男生，比如说身高180体重180这种，如果本身体脂率很高肌肉又很少，贸然开始剧烈的有氧运动——比如说跑步打球——反而会增加受伤的概率，严重的会导致必须中止训练。&br&&/p&&p&不管是减脂还是增肌，到了中后期，都会开始进入一段平台期，必须&strong&减脂增肌二选一&/strong&了。那是因为，减脂和增肌在训练方式和饮食上本质是矛盾的，当减脂带来基础代谢的下降到了一定程度，增肌的速度又没跟上的时候，制造热量差的难度变得很大——因为你没办法吃的更少了，如果继续制造热量差，就会导致增肌需要的热量不够，力量训练没有效果，基础代谢进一步下降，从此开始恶性循环。（这个说起来就太复杂啦！ ）&br&&/p&&p&所以在健身的初期，&strong&不用过于考虑到底该选择减脂还是增肌的问题。&/strong&根据性别和自己健身的目标而言可以适度调整力量训练和有氧的比例。只要饮食控制的好，同时减脂增肌是非常可能的。&br&&/p&&p&至于有氧和力量训练一定要放在同一天吗？这个其实无所谓。要根据个人的时间和喜好来调整。比如说我上学的时候，如果某一天时间有点紧张，就只去练个半个小时的力量。第二天比较有时间，有先来半个小时的力量再来一个小时的有氧。&br&&/p&&p&总的目标是，&strong&只要以一个星期为单位，保证一定强度的有氧运动和力量训练就可以了&/strong&，在一个星期以内，只需尽量均匀地分配自己的运动时间。想要保证运动的效果，只要控制住每天吸收的热量，尽量制造出热量差就可以了——比如说今天没时间了只做了半个小时的力量训练，热量消耗比较小，就少吃点。如果今天是一个半小时的力量＋有氧，那饮食就可以跟上，比纯力量训练日多吃一点。&br&&/p&&br&&p&&strong&２、力量训练怎么练？&/strong&&br&&/p&&p&正因为力量训练不同于有氧，追求的&strong&不是心率和流汗&/strong&，而是&strong&训练动作标准、频率正确，&/strong&力量训练的技术难度比有氧大很多，也更需要专业指导。换句话说，有氧的目的仅仅是增加消耗，所以只要够“累”，时间够长就可以了，原地蹦蹦跳跳一个小时跟潇洒打一个小时球，只要心率相似，运动的效果几乎是一样的。&br&&/p&&p&力量训练则完全不同了——什么动作练腹肌最有效？什么动作练肩最好？如何找到背部发力的感觉？怎样训练才能做到翘臀不粗腿？&br&&/p&&p&我一开始找私教，就是为了学这些力量训练的动作。不过在跟着私教上了两次课，把健身房的器械和铁都玩了一遍后，我基本可以自食其力了。找私教无疑是最有效最直接的方式，但是并不是唯一和必要的。在网上看视频也是一个很好的学习力量训练的方法。&br&&/p&&p&比如说针对女性的力量训练，我最爱的健身博主&strong&Rebecca Louise&/strong&。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffe567db410c2ea041274f_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ffe567db410c2ea041274f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&她有很多&strong&十分钟腹肌系列&/strong&，&strong&五分钟翘臀系列&/strong&，&strong&十分钟手臂系列&/strong&等等，里面的动作基本上以自重训练和简单哑铃为主，无需健身房随时随地可以训练，而且对于刚开始健身的女性来说，仅仅是利用自重做一些动作就可以起到很可观的效果了。我在美国，都是直接去youtube上她的频道看，不过刚才搜了一下，国内优酷上也有很多她的健身视频。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a45cbbd6f5e0c458664_b.jpg& data-rawwidth=&1314& data-rawheight=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1314& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a45cbbd6f5e0c458664_r.jpg&&&/figure&强烈推荐这里面那个“30分钟全身有氧减脂”。就是下图中圈出来的那两个，类似的视频应该还有几个。我在最初开始健身的时候几乎每天都要刷一遍这个30