312被浏览1,714,173分享邀请回答26579 条评论分享收藏感谢收起358 条评论分享收藏感谢收起&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&i class=&icon-external&&&/i&&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&/p&&p&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&&br&&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zhuoshu.taobao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、训练计划&/h2&&p&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&/p&&p&其中大肌群有：胸、肩、背、腿&br&小肌群有：手臂、小腿、腰腹&/p&&p&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。&/p&&p&背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&周一：肩+小腿&br&周三：背+肱二头肌+腰&br&周五：胸+肱三头肌&br&周日：大腿+腹肌&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大重量&/b&：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高组数&/b&：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合动作&/b&：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面给出具体的训练计划：&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：肩、小腿&br&&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&&br&直立划船
4组，10RM&br&哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&&br&坐姿提踵
4组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周三：背、肱二头肌、腰&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&&br&（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）&br&&b&俯身划船
4组，10RM&/b&&br&T杠划船
4组，10RM&br&坐姿划船
4组，12RM&br&&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&&br&哑铃交替弯举
3组，12RM&br&&b&罗马尼亚硬拉
充分热身，3组，8RM&/b&&br&罗马椅挺身
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：胸、肱三头肌&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&&br&屈臂撑
4组做至力竭&br&仰卧飞鸟
4组，12RM&br&&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&&br&仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&背后屈臂撑
3组，10RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周日：大腿、腹部&br&&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&腿举
6组，8RM&br&哈克深蹲
4组，10RM&br&腿弯举
4组，10RM&br&卷腹
4组25次&br&反向卷腹
4组25次&/p&&p&&br&&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&/p&&p&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&/p&&p&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&/p&&p&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&/p&&p&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&&br&&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&四、休息恢复&/h2&&p&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&/p&&p&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&五、心理&/h2&&p&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&要激励自己坚持的话，可以：&/p&&blockquote&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。&br&当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何选择靠谱私教？&/b&&br&其实你在知乎就能找到靠谱，你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话，多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&/p&&p&如果你在深圳，可以来我的馆子里训练。我们的训练教学课会教会你如何健身，带你练出效果。有需要的私信我就行：）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&/p&&p&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&/p&&p&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&六、最后&/h2&&p&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_r.jpg&&&/figure&&p&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&/p&&p&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/edbfb12e191abfa14e07_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbfb12e191abfa14e07_r.jpg&&&/figure&&p&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&/p&&p&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&/p&&p&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&/p&&p&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&，定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。 &/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ba6aae3758bcd5d15c8e45_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&430& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ba6aae3758bcd5d15c8e45_r.jpg&&&/figure&&p&祝大家早日康复重新做人 : D&/p&&p&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------419update------------&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&/p&&p&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&/p&&p&&br&&/p&&p&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&/p&&p&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&/p&&p&-----------&/p&&p&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。&/p&
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？ What the fuck！ =_=凸 然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现…
&p&跟着我的姑娘至少要知道以下几点，不然别说看过我的回答，谢谢&/p&&p&1、内衣有65、60底围的，70不是最小&/p&&p&2、罩杯最大不是C,如果我跟你说你可以穿EF甚至G罩杯，别把嘴张的可以塞鸡蛋&/p&&p&3、内衣有没有钢圈看情况，没有人会在睡眠内衣里面塞钢圈&/p&&p&4、如果嫌回答啰嗦，可以跳过前面直奔测量图，当然你会错过一些段子&/p&&p&5、我是来给你打开新世界大门的，在我这一切都有可能，别说不可能，你去试试不就知道我说的到底真还是假，试内衣又不收钱【挖鼻子~~~~~~】&/p&&p&嗯哼，就这样，你们自己看着办吧，如今已毕业的我回来了哈哈哈哈哈~【银河火箭队！！！！】&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&。&/p&&p&虽然没大露面了，但是一直会接到姑娘们的私信，我不反对伸手党，但我更希望每个咨询的姑娘至少是把我的回答认真看完的，不会一上来就问“你帮我看下内衣吧，我该穿什么样的”&/p&&p&嘎嘎.....................&/p&&p&1、我见不着你的胸&/p&&p&2、我不知道你的数据&/p&&p&我&/p&&p&怎&/p&&p&么&/p&&p&可&/p&&p&能&/p&&p&透&/p&&p&视&/p&&p&你的内衣不是我做主啊，臣妾真的办不到【自带娘娘音。。。。。。。。。。。】&/p&&p&断断续续也有姑娘来给我分享穿对内衣后的改变，收到很多的感谢，真的很欣慰&/p&&p&干货写了很多，但是会运用的真的很少，坚持下来的更少，没用的东西写出来，我自己这一关都过不去，所以你差的就是“懒”&br&===================================================================感谢大家的垂爱，没想到会得到这么多的赞，回头来看还是有很多的地方有待完善，我会慢慢地修改的，也有收到很多姑娘的私信，也有微信我如何挑选内衣的，在这我给大家提几点建议吧。&/p&&p&1、大家得明确一个概念，大罩杯不等于大胸！！！！！！&/p&&p&所以即使我能穿下65G的内衣也没有别人80C的看起来波涛汹涌~~~~~心好噻T-T////&/p&&p&这就是小底围+半球胸型的痛！！！！！&/p&&p&回归正题，不要以A、B、C、D、、、、、、来论胸的大小&/p&&p&65、70都属于小底围，你会发现市面上要不没有这种底围的内衣，或者根本就找不到C杯以上适合自己的号(比如我T-T``````)&/p&&p&刚刚说的是C杯以上的菇凉&/p&&p&2、下面来说说B及以下size的情况&/p&&p&好多菇凉一上来就问我，“在某宝买了内衣总穿着不舒服，我应该穿多大的内衣呀”“好的，等明天我上某宝去买回来”、“我想穿无钢圈的内衣，那种好舒服的~~~”&/p&&p&我心里瞬时有一万头草泥马奔过！！！！！！&/p&&p&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&/p&&p&姑娘，你都不知道自己究竟该穿多大的内衣居然就敢试手某宝！！！！&/p&&p&还一直网上购买内衣，你的胸型、上下围、外扩多少都不知道，为什么就不愿意去好一点的内衣店一件一件慢慢试呢？？？？？？？&/p&&p&还是你觉得你胸上的肉足够你造的？&/p&&p&我写这篇文章的初衷就是让姑娘们能够正确的认识到如何让自己选择合适的内衣，可是你都不愿意去内衣店试实物，我也挺无奈的，特别是当你的胸足够小的时候你还不认真地为它挑选合适的内衣，它只会越来越小。&/p&&p&当你的胸足够小的时候你需要做的就是把原属于胸上的肉都找回来，有钢圈的内衣穿一段时间都可能存在变形没法固定的你的胸，无钢圈的内衣是在无形的变形，把你胸上的肉都流失了，你还要穿无钢圈聚拢挤出你的“事业线”吗？？？？&/p&&p&======================================================&/p&&p&在你知道自己内衣可能穿错了，也不要相信别人“看起来”的小胸，也许你只是不知道自己多有料&/p&&p&也不要以你的固有思维觉得你就只能穿那么大的内衣&/p&&p&底围只是看出一个人胖瘦、骨架大小的参考值，如果你没穿对内衣，胸上的肉会充斥在你的腋窝下，背部，小腹上端，你会看起来更胖~~~~&/p&&p&如果你们成功地调戏了内衣导购，我会很乐于听到这个消息的^-^,别忘了跟我分享你们经历==========================================================================今天突然找到一篇好的文章，立马想到应该是符合这个回答的，所以再来更新一下下，不要闲我烦哦～～～&/p&&p&挑内衣的第一步先确定自己的胸型&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//h5.jfbra.com/style/item.html%3Fa%3D1%26v%3D1.2%26bra_id%3D175%26from_platform%3Dwechat_moments%26from%3Dtimeline%26isappinstalled%3D0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&h5.jfbra.com/style/item&/span&&span class=&invisible&&.html?a=1&v=1.2&bra_id=175&from_platform=wechat_moments&from=timeline&isappinstalled=0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这个是在解放杯找到的文章，胸型可能还存在不全，但是已经包括了绝大多数的胸型，姑娘们可以对号看了，就这样（≧?≦）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/68f45d971eb99e65a464b9baea9646cc_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&804& data-rawheight=&217& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&804& data-original=&https://pic1.zhimg.com/68f45d971eb99e65a464b9baea9646cc_r.png&&&/figure&&p&图片来自如陌姑娘手绘&/p&&p&………………………………………………………绝对干货，妹纸们认真看，码字不容易-_-#&/p&&p&&br&&/p&&p&【前言】&br&你的身体决定了你穿多大的内衣&br&你自己感受身体的舒适度&br&你决定买还是不买这件内衣&br&所以妹纸，买内衣是你自己的事，别给导购瞎忽悠你的机会&br&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&这是我的动力才有了这篇文章。&/p&&p&曾经陪我妹去买内衣，导购误认为我也要买，看了我一眼给我拿了一件70B，我说我穿70E的，她不信，说我只有B，本来没打算试，一股劲上来非得呛她，不然不甘心，拿着我妹的75C用压杯的事实甩了她一脸，没见过不代表没有E杯。&br&那时最大的感慨是，没文化真可怕。&br&如果被导购忽悠了，最后受伤害的是你的胸，这个坏了是多少钱都换不来的，而内衣不合适是可以再买的。&/p&&p&========================================================================================================================================&/p&&p&胸小在我看来可分为两种情况&br&&b&1、size小&/b&&br&AAA…—A+就属于这个范畴&br&不论你多少岁，出现这种情况不是因为你真的没胸，而是你的胸散了，究其原因是有一个对内衣穿着一无所知的妈，才造成了在发育时没有即时穿合适的内衣导致的胸小，多数是脂肪流散了，乳腺没有疏通，气血不足导致的，因为胸小的多数是瘦瘦的妹纸，而且脾胃消化不是很好。&br&&b&2、底围小&/b&&br&底围小于等于70cm&br&底围小的妹纸比较吃亏（就拿我自己68的底围，上围87，满满的E杯居然被当作B，所以妹纸如果你底围小那么就不必去跟别人解释为什么你的C杯跟75A杯的看起来差不多，自己懂就好）&br&如果你的底围在65左右徘徊，那么选65的内衣就好，不要买70的，不然你会郁闷为什么内衣总是空杯，内衣上移，那时因为钢圈太大，圈不住。&br&……………………………………………………&br&我就是有一个对内衣一无所知的妈&br&才有了惨痛的穿戴回忆&br&以及后来狂补知识的阶段&br&以及现在能够给妹纸们解答的我&br&
小学——初二&br&
标准小学生内衣==一块布?两片海绵（压迫小胸利器QAQ）&br&
终于穿上“正常”的内衣了，“正常”=没钢圈的内衣…娘亲说钢圈太勒人，给卸了～卸了～&/p&&p&(??Д?)」然后我的胸，就散！了！散！了！&br&
终于可以“我的内衣我做主”了，翻身农奴把歌唱(╥﹏╥)&br&
不用再穿大妈内衣了，呜呜～～～&br&
32A、34A、34B都有试过（不要问我为什么是34的，因为内衣店的妹纸告诉我说B的只有34，32只有A@(?●?)@）可是没多久就空杯了，又转买70A…&br&综上，如果娘亲啥都不懂，你就只能成为小白鼠，有一个惨痛的回忆，懂得举手&/p&&p&直到开始玩豆瓣～～～&/p&&p&=======分界线，天空开始晴朗了 =======&/p&&p&加了一个小组叫All about bra，里面有一群的“亲人”，都是因为娘亲在穿戴bra这方面教导不当，各种迷茫的小白菜，还有一群研究bra多年的热心妹纸，然后我就开启了黑洞模式～&br&干货来了，搬好小板凳拿好笔记本&/p&&p&…………………翻开崭新的一页………………&/p&&h2&&b&第一步：确定自己的围度&/b&&/h2&&p&【更新版】&/p&&p&胸是立体的，这也是最近才意识到，以前只有上下围把胸看成了一个平面是一个很大的错误&/p&&p&***横围一定要仔细量，这是重中之重，大致能看出你胸外扩的多少、乳量、确定你SIZE的主要数据~~~~&/p&&p& #注意#：一定要准确测量底围，因为底围是决定你能否买到合适内衣的主要参考。&/p&&p&参考测量自己的胸围咯&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f283d2ceb01caeda8ba333_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&555& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&555& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f283d2ceb01caeda8ba333_r.jpg&&&/figure&&p&图片来自奶糖派群&/p&&h2&&b&第二步：找准自己的罩杯&/b&&/h2&&p&******重点：掌握这一点就能够防止被导购员忽悠+_+对照下图自己确定自己的底围哦&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d6cfea1f0c89_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1136& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d6cfea1f0c89_r.jpg&&&/figure&&p&标牌中的70、75、80……代表的是你的底围数据&/p&&p&A、B、C、D则是=上围-下围得出的数值&/p&&p&7.5-10为A&/p&&p&10-12.5为B&/p&&p&
……以此类推&/p&&p&每相差2.5厘米则为一个罩杯&/p&&p&国内的内衣多以32、34、36…来代表底围即32A=70A、34A=75A，以此类推&/p&&p&还是不会算底围的姑娘来看这&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/8344cff28d009ae3f3ba_b.png& data-caption=&& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/8344cff28d009ae3f3ba_r.png&&&/figure&&p&闲来无事给稍微归纳了一下，对比着看看吧，关于底围o(*￣▽￣*)ブ&/p&&p&=======&br&有的内衣导购可能会这么对你说——75B跟70C是一样的&br&如果你信了，你就被坑了……&br&（重复三遍，底围，底围，底围…）&br&75B与70C的罩杯大小可能相似，可是底围的差别一定不能忽略。导购这么推荐只有一个原因，她家没有70C的内衣，然后她又想让你买她的内衣，你是愿意花冤枉钱买一件不适合自己的还是再去逛逛呢？&br&妹纸，不要怕试了那么多件不买不好意思，把这种思想丢掉，因为买回去受罪的是你自己，没人会为你负责，试内衣就该跟平常买衣服一样，不舒服，不适合自己就不买，坚定这个信念(?ω?)ノ&br&当然如果存在你试的那件内衣底围偏小，那么就（底围偏小的概念：扣到最外面那排扣还勒）换这件内衣大一个底围的（合适的前提是，大一码的内衣扣在最里面一排扣能够舒适，肉又不会跑）&/p&&p&不论你是大胸，还是小胸，我都建议穿薄杯，再不行就穿有插垫的薄杯内衣，这样哪怕胸长了抽掉插垫还能穿，薄厚杯决定了你的胸型，如图就可以看出来&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/14a88a0e521b3eaefacc_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&468& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&p&根据胸型还有不同的名称，而不同的胸型适合不同款的内衣(o_o)&/p&&p&其中纺锤型就是我们说的最多的水滴型，下垂比较厉害的多数是哺乳后的宝妈，圆盘型就是常说的完美胸型（看起来没有其他胸型那么大，视觉上比较吃亏T-T）&/p&&p&====================================&/p&&p&由于很多妹纸都在问有关下垂的情况，然后找了两张图更为直观的告诉你下垂的胸，跟伪下垂，以及纺锤型的对比，以前的图并不确切，这两张会更直观一些&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/90e3e6a831bae0bf99ca8abca753e629_b.jpeg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&273& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/90e3e6a831bae0bf99ca8abca753e629_r.jpeg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/eaef1d8e8516d7_b.jpeg& data-caption=&& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&258& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/eaef1d8e8516d7_r.jpeg&&&/figure&&p&规范穿戴内衣不得不说到拨肉，由于没有找到图片我就赶鸭子上架了，自己做了一组对比，这就是我的70E战衣凸^-^凸&/p&&p&&b&楼主以身教学是获得这么多赞的原因吗！！！！！&/b&&/p&&p&图一：是仅倾斜45度。。。扣到最里面一排扣（我的底围是67，70底围相对我来说大了）&/p&&p&图二：拨肉完毕后赤果果的事业线开始出来了（穿对了内衣即使是A杯的姑娘也会有你想要的沟，聚拢的不算）&/p&&p&图三：一侧拨肉，另一侧做对照（实验做多了，习惯性设置对照组￥=￥）&/p&&p&由图不难看出正确的拨肉可以让你立即升上至少一个杯！！！&/p&&p&【拨肉】绝对是小胸妹纸成为大波妹的必杀技m(._.)m&/p&&p&赶紧Get起来吧！！！！！！！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/64d3dbe5c74_b.jpg& data-caption=&& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic1.zhimg.com/64d3dbe5c74_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&#有姑娘说视频打不开，那么搜土豆视频：【美丽艺能界】内衣2~~~不要觉得时间太长了，太短精华也提不出来呀，你说是吧。。。。。#&/p&&p&教主拨肉视频奉上，为了不被导购忽悠，妹纸们一定要认真看，学会此升杯神技。。。。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/_Dvc9bIMshA/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&[美丽艺能界]内衣2_土豆&i class=&icon-external&&&/i&&/a&伊能静拨肉视频&br&【要点归纳】&br&1、倾斜45度将排扣扣紧&br&2、注意腋下、后背、以及钢圈下的的脂肪，那都是胸部的（今天指着我的拜拜肉跟我妈说，那是我的胸，我妈瞬间石化！！！！）&br&3、调整好肩带，不紧不松，仅可容放下一个手指的松紧&br&4、抖抖，看拨好的肉会跑走不，如果跑了，那么这件就不要了…………&/p&&p&不要相信导购的目测，就像不要相信你的男友可以看出你的罩杯一样，不可靠。因为她无法判断你流散的肉肉到底有多少，所以一定要自己学会，给自己拨肉。合适的内衣都是靠试出来的(⊙ω⊙)&/p&&p&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&【这绝对是干得不能再干的干货了&】&br&不过值得提的一点。。。不要乱用精油或是什么霜之类的丰胸产品，用最基本的陈年茶油或是强生婴儿润肤油帮助润滑就够了，手法自己看视频学咯，不多说&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.tudou.com/programs/view/NQwCyRpprDk/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【转载 配中文字幕】日本神级丰胸按摩视频教程&i class=&icon-external&&&/i&&/a&日本丰胸按摩&/p&&p&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&br&怎么穿内衣已经说完了，接下来就是如何挑选内衣&br&我发现我的穿戴经历远远不及这些大牛&br&也没法做到完美的山寨。。。。&br&所以我就不班门弄斧了，直接上干货&/p&&p&这些都是我不断学习的文章中的代表，几乎囊括了你想知道的关于内衣的一切&/p&&p&【重点】&br&干货都在评论里，往下拉你会学到很多的知识&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/doubanapp/dispatch%3Furi%3D/group/topic/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&douban.com/doubanapp/di&/span&&span class=&invisible&&spatch?uri=/group/topic/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&如何挑选适合自己的罩杯&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_4e01ffc70102dxg1.html%3Fref%3Dweibocard& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&blog.sina.com.cn/s/blog&/span&&span class=&invisible&&_4e01ffc70102dxg1.html?ref=weibocard&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&糖豆豆，那些年我们穿错的内衣，很多内衣图，也有妹纸很详细的内衣穿着经历还有品牌介绍&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_4e01ffc70102dxg1.html%3Fref%3Dweibocard& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&blog.sina.com.cn/s/blog&/span&&span class=&invisible&&_4e01ffc70102dxg1.html?ref=weibocard&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&换算罩杯以及小底围大胸的内衣升杯经历&/p&&p&已经把我给掏干了！(◎_◎;)&br&声明：我不是卖内衣的，我的名字叫雷锋o(^_^)o&br&如果有姑娘需要帮忙看内衣的，记得把上下围，横围发给我&/p&&p&交流可以V我 &a href=&//link.zhihu.com/?target=tel%3A& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，还有好多体验经验想向大家学习，一同在内衣的世界里遨游吧^_^&/p&&p&。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。&/p&&p&介于已经升杯了，从暑假的70E到现在的65G，外扩有改善了，其中有内衣的功劳，还有其他的方法升杯了，所以那张图片就删了，等楼主把新买的65H的内衣填满再来上图~~~~~期待着吧^_^&/p&&p&本人依旧是在内衣的世界里慢慢摸索的姑娘一只，此文是很认真的编辑的，码字不容易啊，大家担待着看吧，我也在继续学习着，能帮到你我会很开心的=_=&/p&&p&===================================================================&/p&&p&10月23日&/p&&p&年初的时候答主终于盼到了美兔私享来附近的城市，搭着火车就兴冲冲的跑去了(★ ω ★)，活动回来才明白当年给自己买的65H还是买错了，呜呜呜┭┮﹏┭┮。。。。。。美美的内衣就被搁置了，属于大圆盘的胸，而且是超级大的圆盘，心塞~换回了70E，不过图上拨肉那款因为还是不舒服也没有穿了，然后囤了几件70E的适合圆盘穿的内衣，等下次再去其他品牌店逛逛抽空写个&/p&&p&因为手机内存不足所以把知乎卸载了一段时间，如今杀回来，发现私信堆成山/(ㄒoㄒ)/~~，辜负姑娘们的期待，以后会养成定时回答你们的私信，立flag，请监督(づ￣ 3￣)づ&/p&&p&PS，最近发现胸小了啊！！！！！！以前的70E都快穿不来了，蓝瘦，所以妹纸们千万不要熬夜，我已经帮你们体验过了，如果不信欢迎体验过后给我反馈，我先帮你记着数据，就是如此雷锋，不谢(￣_,￣ )&/p&
跟着我的姑娘至少要知道以下几点，不然别说看过我的回答，谢谢1、内衣有65、60底围的，70不是最小2、罩杯最大不是C,如果我跟你说你可以穿EF甚至G罩杯，别把嘴张的可以塞鸡蛋3、内衣有没有钢圈看情况，没有人会在睡眠内衣里面塞钢圈4、如果嫌回答啰嗦，可以…
&p&上世纪80年代，国内女性开始穿戴文胸，可是直到现在，除了穿着时要求挤出乳沟，对内衣基本知识几乎一无所知。比如乳房在胸部的位置，相信大多数的女性是不知道自己的乳房长在胸部的什么位置。&/p&&p&
不清楚如何按照自己的形体选择文胸，穿戴时有误区肯定是避免不了的。&br&&/p&&p&&br&一般女性在穿戴内衣方面的误区有：&/p&&br&&p&&b&一. 最普遍的误区：仅仅通过上胸围减下胸围的差值来挑选文胸。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&
只靠胸围数据选择内衣，以目前的内衣设计来说，很难挑到合适的内衣。&/b&&/p&&p& 首先，不同的品牌，或者同品牌不同的款式，所采用的型号尺寸标准不一样。&/p&&br&比如古今09208款文胸，它的围长比同牌子的某些不同款要短些；华歌尔的70底围一般大多比其他品牌显长些，至少不会偏短；黛安芬旗下sloggi有些款的75围长比其他牌子的70底围短。底围长度尚且如此，更不用说深浅不一的各式杯容了。&br&&br&&p&其次，胸围测量时，不同测量方法得到的数据相差会很大，怎样测量胸围，内衣商家、导购、各类专家，各有各的说法，有提倡使劲勒的，有要求松松地测的，甚至有“水下测量”这种奇葩的方法，测量的方法都不统一，怎么保证按照围差数据来挑到合适的文胸呢？&/p&&br&另外，同样的胸围数据、外形相近的形体，乳房的实际情况也各有差异。&br&&br&&p&在这种情况下，仅仅根据胸围数据来挑选文胸，挑到的可能是完全不合适的文胸，而且这种完全不合适形体的文胸穿习惯了，会认为“文胸穿着就是这样”，长此以往，就连什么是合适的文胸也很难知晓了。&/p&&p&当发现形体不理想时，比如觉得乳房较“平”，除了热衷实践于各种丰胸秘籍，不少女性也乐于调侃自己：只有乳头，没有“乳房”。但这种情况是天生如此，还是后天因穿着不合适内衣挤压而成，却不去探究。&/p&&br&&p&&b&二. 最要命的误区：盲目相信所谓聚拢型内衣和调整型内衣的作用&/b&&/p&&p&一般所谓的“聚拢”式的文胸，穿着时大多能够挤出乳沟，达到显挺的效果，然而罩杯因为小于形体需要以及衣着方式不当，会出现杯口向外翘、张开等情况，同时可能出现跑杯、肩带易滑落、胸部包括肩部受力过度出现酸痛等衣着状况。&/p&&p&对乳房过分的挤压并不能使乳房真的往中间靠拢，乳房就像我们的头发、眉毛、手脚等一样，有自己的位置和外形状态，长期过度压迫反而使乳房更显“分开”。&/p&&br&——因过度追求聚拢、长期穿着过小罩杯而导致的形体“问题”，我在别处已经详细讨论过，这里就不再赘述。总之，也就是说，本来是为了追求令乳房聚拢、集中、好看，结果却可能适得其反。&br&&br&&p&而所谓调整型内衣，我觉得这是“内衣界”最大的谎言——一件衣服究竟何德何能，竟然能够拥有超越手术、药物、甚至激素、基因的能力，从而使身体达到美形呢？&/p&&br&“调整型”内衣，不过是在“日常”内衣基础上加强束缚感、加大束缚面，简而言之，就是一款紧束身体的衣服，难道紧紧束缚着身体，就能将“赘肉”强制搬到想搬到的地方吗？&br&&br&&p&国内的广告将内衣一再“超能化”甚至“神化”，比如能使乳房更“坚挺”、更“集中”、能收“副乳”，甚至能预防乳腺疾病……让我感到吃惊的是大多数女性竟然对这些宣传深信不疑。&/p&&p&形体的变化不仅与挑选的内衣、穿着内衣方式有关系，姿势习惯、身体状况等与此也有相关联。解决“问题”，至少先了解引起状况的成因是什么。&/p&&p&而作为被寄予厚望的“万能药”——“调整型”内衣，至少先了解它凭什么可以任意“修正”身体“不理想”的地方。&/p&&br&&p&&b&三、最气人的误区：不自己动脑，将责任全推给别人&/b&&/p&&br&无论之前在实体店做内衣营业员，还是后来自己开网店卖内衣，顾客最常提出的要求之一，就是“你看我穿这件内衣合适吗？”&br&&br&&p&穿着在自己身上的衣服，别人是不可能比你更能确定这件衣服是否“合适”的。尤其是网购，指望别人仅仅通过图片和一些数据来判断穿在自己身上的内衣是否合适，那无异于“千里之外，隔靴搔痒”。&/p&&br&就算面对面接触，每个人形体都有细节处的不同，不是刚接触的人就能明白清楚的，毕竟他人不可能更了解你的身体情况，也无法感知你的穿着感受、洞悉你的实际要求，即使别人给出了意见、帮助了判断，你确定自己会接受？
&br&&br&&p&无论是面对面，还是网上的顾客，我听到、看到不少曾经“接受”别人“建议”或者“帮助”的女性这样反映：&/p&&p&“你们营业员这个说的不同那一个，真不知道信谁”、“我是来吐槽大妈导购的”、“妈蛋，小内衣店的导购真的够了！！！”、“痛斥导购大妈，粑粑我多年内衣史~~~无良行为，残害…”、“我想说！！再也不相信导购了！！”……&/p&&br&即使“责任”在你的埋怨里已经由别人完全“承担”了，那么是否发生自己身上的“不良”状况或者说后果可以减轻半分呢？&br&&br&另外，每个人的衣着标准和要求各有不同。别人提出的“建议”，肯定是按自己认可的条件作为选择标准，并不一定是你可以接受的。因此在请求别人的建议前，至少了解一下自己的观点是否与对方一致，而别人提出的“参考意见或建议”是否可取，仍需要你自己进一步斟酌。&br&&br&&p&大多数女性对文胸穿着判断“无力”，可能也知道自己穿着的文胸不合适形体，但因为另有衣着要求，又担心这样穿着对乳房可能“不好”，希望通过别人的“否定”可以使自己的不安减少甚至消除，然而这反而使自己在内衣穿着的误区中越走越远。&/p&&br&&br&&b& 附录：&/b&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生应该如何正确佩戴文胸，需要注意哪些细节？ - 健康&/a&
上世纪80年代，国内女性开始穿戴文胸，可是直到现在，除了穿着时要求挤出乳沟，对内衣基本知识几乎一无所知。比如乳房在胸部的位置，相信大多数的女性是不知道自己的乳房长在胸部的什么位置。
不清楚如何按照自己的形体选择文胸，穿戴时有误区肯定是避免不…
--------更新--------------&br&寒假也没有更新~~现在更新几个小tips&br&还有一些&b&视频&/b&以及&b&暴食&/b&心得体会 -0-&br&&br&&br&---------11.24更新--------------------&br&啦啦啦最近稍微闲下来拉，可以更新了~！&br&今天更新卡梅隆迪亚兹的&br&《你的身体，是一切美好的开始》&br&安利这本书，看看书名都感觉很美好是不是&br&看完会更爱自己的！&br&--------------9.5更新--------------------&br&啊啊啊小长假过太快~~知友门有没有佳节胖三斤啊 ~ = =&br&今天更女神潇洒姐的《和潇洒姐塑身100天》摘抄~&br&---------------9.3更新--------------------&br&今天大阅兵哦~为了表示对祖国的祝贺，特地早晨6点起床出去跑了一圈。哈哈哈。&br&现在已经 &b&跑完步 拉完伸 吃完早餐 收拾完家
排完便&/b&（?????
）端端正正来码字了！一看时间才8点内~！大多数人是不是才刚刚起床或者还在睡觉哈哈，然而我已经做完这么多事情了，好开心啊~！ __(:3 」∠)__（就让我嘚瑟这么一小下 ）&br&好了，开始码字
(⊙_⊙)　）&br&&br&------------8.31更新--------------------&br&蟹蟹大家的支持~！蟹蟹赞~！&br&今天开学第一天，为了感谢大家，再贴几个平时收藏的有关健身的视频、知识链接~~&br&详细内容见下咯，么么大！&br&过500赞更饮食~！！&br&还有最近在做《你的身体是一切美好的开始》这本书的读书笔记，是女神卡梅隆迪亚兹的作品，普及了很多饮食、健身的知识，总结好了会贴上来给大家分享看~！&br&以及女生的姨妈问题，这一直一直是在减脂路上困扰女生的最大障碍（之一），我也吃过很大亏，现在不会了，以后会更。 &br&总之就是，&b&健康是做一切事情的前提&/b&，健康最重要！嗯。&br&--------------------------------------------------&br&尼们的赞是我更新的动力么么大！&br&我和题主一样啊喂开学也是大三。&br&升大二的暑假每天在健身房呆一下午，饮食也是严格的减脂餐，去年就很发愁来着，开学该怎么办，食堂饭太油腻，蔬菜少蛋白质少，大二课也特别多，对于我这种伪学霸来说，哪有辣么多时间来运动呢，啊啊啊~好捉急( ? ¨? ??? )……&br&不过……通过答猪一年的实践加总结加完善，还是有一套切实可行的方案的~！&br&&br&---------------登登登登等！---------------&br&&br&&br&&b&运动篇&/b&&br&&br&在学校，我们知道，有条件的话健身房最佳，没有的话呢，就只有操场啦，一圈又一圈。当然，操场也只适合跑步、跳远、跳高、跳绳等这类&b&有氧运动。&/b&&br&&br&当然，如果你不会在做力量的时候发出一系列奇怪的喘声或者不会面目狰狞，以及不怕被足球砸到，你也可以在绿草坪上做力量，腹肌啊俯卧撑啊plank啊什么的。&br&&br&不过，我推荐做力量最好在健身房，如果没有，就买&b&瑜伽垫、哑铃&/b&等，在宿舍做自重训练。 因为我是女生，所以胸肩背这些训练自重都感觉有些吃力，俯卧撑都要跪式的（诶呦好弱呦），腹肌训练就撸腹肌撕裂者，两天一次。&br&&br&系统说一下，因为&b&没有大块时间&/b&来健身，所以只能&b&将时间碎片化。&/b&&br&要知道，一天中有24小时，你花两个小时锻炼消耗热量，其他22个小时的&b&日常消耗以及静息热量才是更重要的&/b&，（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减脂最大杀手 基代损伤 （1 of 2）&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）千万不要本末倒置，把一切寄希望于2个小时内。&br&&br&利用日常，多多消耗！&br&简单来说，就是&b&抓住一切可以锻炼的时间 动起来 有意识的消耗&/b&&br&&br&举一些栗子：&br&&ul&&li&早晨起床，做做拉伸，一天的消耗从此刻开始！&br&&/li&&li&上课的时候坐姿挺拔（坐如松）只做椅子前三分之一，如果可以的话在膝盖中间加一张纸片也是不错的选择~，一边可以提起精神好好听课一边还可以消耗热量呢~~&br&&/li&&li&坐着呼吸的时候可以多多使用&b&腹式呼吸（详细内容见下）&/b&&br&&/li&&li&下课了憋坐着玩手机，出去走走伸个懒腰~踢踢腿，打水上厕所~&br&&/li&&li&能走楼梯走楼梯，能不骑自行车就去走路。&br&&/li&&li&吃完饭有时间的话，半小时不要坐不要躺。当然午休时间短的童鞋们还是以休息为主啦，不要太拼，&b&过于疲惫和缺乏睡眠会损害意志力哦。&/b&
站立的时候推荐&b&贴墙站（详细内容见下）&/b&&br&&/li&&/ul&&br&&br&&br&总结：&b&走心&/b&，没有什么能拦住你想运动想变好的真心，不要说没动力啊坚持不下来啊怎么办求督促，这里不是让你喝鸡汤的，也不是给你打鸡血的。答猪只提供和分享方法，能否坚持是要看你自己的欲望是否强大，场合、时间通通都是借口！&br&&br&在&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有什么道理是开始注重外表几年后才能悟出来的？ - 健身&/a&中， &a data-hash=&069741dcf2ed0d2bd03c988fe8a6b340& href=&//www.zhihu.com/people/069741dcf2ed0d2bd03c988fe8a6b340& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@Sophia& data-hovercard=&p$b$069741dcf2ed0d2bd03c988fe8a6b340&&@Sophia&/a&女神说的&br&&blockquote&&b&自控力和执行力，永远都是变美路上最大的秘诀。&/b&&b&你以为人与人之间颜值的区别就真的只是颜值的区别？你错了，只不过是自控力和执行力的差别，反映到了颜值上。&br&&/b&&/blockquote&&br&&br&&br&好的，没课也没作业没工作的时候，我们终于可以来运动了。&br&&br&&u&前方干货高能！！&/u&&br&&br&&br&向你推荐几位我的男神们。 &br&知乎 硬派健身 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&&br&博客 泰拳刚猛&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/fit2gangsta& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&泰拳刚猛Gangsta_新浪博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&豆瓣 西门镜湖&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/day45/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&45天运动+饮食减脂精英研究院小组&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&微博 Mike老师&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weibo.com/u/%3Ftopnav%3D1%26wvr%3D6%26topsug%3D1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&MikeLingFitness_凌云健身的微博&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a data-hash=&c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& href=&//www.zhihu.com/people/c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@凌云& data-hovercard=&p$b$c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1&&@凌云&/a&&br&他们都是很用心的在传授健身知识，满满的干货！对我帮助也非常非常大，感谢他们。&br&&br&&b&hiit运动&/b&，&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT——高强度间歇性训练【推荐给想控制体重的人们】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&blockquote&高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环.&/blockquote& 时间短，效率高，不只是运动的时候燃脂，让你平时休息时还在燃脂！&br&&br&推荐：&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101eraz.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&几种简单间歇训练 - 给没时间的学生党和白骨精们&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjkyMzI0MTQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【HIIT高强度间歇训练】7分有氧热身16分HIIT课程
高清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//t.cn/zRtNsFS& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&20分钟自杀式有氧锻炼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTM3NTM0NjY4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&1000卡路里训练，&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&以及镜湖男神强力推荐的insanity，减脂利器啊！做完简直爽到没朋友&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/topic//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&insanity小组正式成立了&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（内含大量视频链接）&br&&/p&&br&&p&app推荐Mike老师 &a data-hash=&c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& href=&//www.zhihu.com/people/c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@凌云& data-hovercard=&p$b$c6b7daa4cacab6ffe144eefa23e723f1&&@凌云&/a& 的Fittime&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/01c19e19cb74ada513afee947d5f35df_b.png& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&157& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&br&&br&&p&还有一个app &b&
7M Workout。&/b&一个很聪明的app&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bbab60d965d1d5e7101a62d_b.png& data-rawwidth=&144& data-rawheight=&144& class=&content_image& width=&144&&&/figure&&/p&&br&&br&&p&------一些我收藏的健身类链接------&/p&&p&已经把自己的宝贝儿们都分享给大家啦！&/p&&p&看到这里口不口以为我的无私奉献点个赞（求鼓励脸）&/p&&p& \(&▔□▔)/\(&▔□▔)/\(&▔□▔)/　&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//tool.yeekang.com/list/29& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&减肥&体重-健康工具&i class=&icon-external&&&/i&&/a& 自测体脂 BMI 腰臀比&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.tianya.cn/post-no11-.shtml%23ty_vip_look& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&你这辈子真想瘦一回吗？那就进来吧没决心的请绕道（我来告诉你为什么瘦不了(第9页)_时尚资讯&i class=&icon-external&&&/i&&/a&[166113] &br&十三姨的减肥&b&励志贴&/b&。不过这个贴是&b&&u&断食贴，略偏激，不推荐！！&/u&&/b&。BUT ! 里面的一些话还是非常非常激励人心的。&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTcyMjcyNzgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&40分钟全身力量有氧结合燃脂锻炼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA5Nzk5MDEy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&30分钟全身锻炼 ＃3 hd1080p&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（我女神的）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjc2NjQyOTQw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【GymRa】45分钟燃烧500大卡！&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（500大卡有待考究。力量为主）&br&运动没乐趣？来点有氧舞蹈~！&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.ku6.com/show/4vyNzW2GvxeI7v4-gDC3dQ...html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&有氧舞蹈（美国中字） 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzI5NjA4Mjk2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Crunch - Fat Burning Dance Party有氧舞蹈&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjY3NDA0ODI0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://v.youku.com/v_show/id_XNjc1MzMzODA0.html?from=s1.8-1-1.2&i class=&icon-external&&&/i&&/a&Rebecca-Louise教你学哈梭舞&/p&&br&&br&&p&&b&b站上也有好多健身类的视频呢~&/b&！！全都MMM！&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3651564/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【尊巴】Youtube播放破千万的有氧舞【快乐瘦身】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3202220/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维密瘦身教练力作】巴西马甲线翘臀健身神器brazil butt lift全身燃脂减肥健身操&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3854548/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&脂肪爆破者&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3843622/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭腿部练习_美妆健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av3719078/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胸部锻炼 - 如何提升乳房与自然乳房提升练习健身操&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&&b&女生的一些塑形、健身运动视频推荐：&/b&&br&&/p&&p&维秘（塑型训练）&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjYzMjE1Nzg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】全身训练 超清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc2NTU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密模特侧腹训练精选 打造维密身材】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc3MDgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密模特臀部训练精选 打造维密身材】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzQyNDc2OTA0.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密模特腿部训练精选 打造维密身材】&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjYzMjg4ODMy.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【维多利亚的秘密】心肺训练 超清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjIxMjYyMDA4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&pilates 燃脂减肥普拉提&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.youku.com/playlist_show/id_.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&XHIT女士塑形系列&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjcxODk2MTU2.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【GymRa】38分钟全身无器械练习&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&b&瑜伽区&/b&&br&男生也要做瑜伽哦~！不要觉得瑜伽娘娘的，自己亲身体会一下~体会一下僵硬的骨骼、肌肉舒展的感觉吧。&br&&p&来姨妈的女生，不要做激烈运动，我选择做玉珠铉减肥瑜伽，塑形拉伸，而且其中有几个动作利于活跃腹部血液，减少痛经~&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI5MzY3NzA4MA%3D%3D.html%3Ftpa%3DdW5pb25faWQ9MTAyMjEzXzEwMDAwMl8wMV8wMQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&玉珠铉减肥瑜伽中文配音版&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&其他拉伸瑜伽。有时候做力量，做有氧多了的确会累，休息日安排一个瑜伽放松身心吧，瑜伽帮助你专注于当下，体会身体的感受，和身体对话。
我们忙于生活事务，常常误认为思想才是真正的我们，而忽略身体。
但是&b&身体也是你啊，身体是灵魂的居所。&/b&&/p&&p&你的灵魂居住的地方是简陋茅屋 还是豪华殿堂？&/p&&p&你多久没有和身体说话了？&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjIwODA0ODQ0.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.3-2.1-1-1-2-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&15分钟全身伸展拉筋 防止腿变粗、肌肉拉伤 大吉健身&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjI0MjAzNzY4.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjI0MjAzNzY4.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个比较高难度&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjMzNjgyMzg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【慕尚网】极度拉伸 瑜伽课程
超清&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzg0OTc2NTg4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Tara Stiles 初级瑜伽&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（这个还能练英语听力 哈哈）&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//i.youku.com/u/UMTUxODMwMjY3Mg%3D%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&优酷网-中国第一视频网,提供视频播放,视频发布,视频搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
《-这个里面的yang老师的瑜伽课真的非常棒！声音好温柔，人好美，每次练习都是一种享受啊。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM1NjQ5MDY2OA%3D%3D.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&v.youku.com/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&MTM1NjQ5MDY2OA==.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM0MzA1NDg2OA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-2.1-1-1-6-0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&家庭健身 2015&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&p&&br&&b&强力推荐女生力量训练&/b&用这个（需要哑铃）&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNjA3NzU4NDgw.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&超模训练营 47个动作全身减肥塑形&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&/p&&br&&br&&br&&p&说说我自己，早晨第一节课没课的时候，就早起空腹跑步。虽然关于空腹运动也有一些探讨，（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcfzx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&对空腹有氧的补充&i class=&icon-external&&&/i&&/a&）。&/p&&p&不过对于有基础的人来说，不为过。&/p&&p&爆个照啦。。 (??ω?)??
虽然是做鬼脸，雷猴啊~！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6ab341eddaee468bbf274_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/6ab341eddaee468bbf274_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/44eda36d3275cfd53abd33_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/44eda36d3275cfd53abd33_r.jpg&&&/figure&早晨运动真的蛮爽，很清澈，阳光也不晒~~一天都会有好心情！！&/p&&br&&br&&br&&br&&p&&b&饮食篇&/b&&/p&&br&&p&不知道题主学校是南方还是北方，我的北方学校食堂味重油腻，蔬菜少，肉少，主食多。。呵呵呵&/p&&p&和暑假在家的各种 西兰花 鸡胸 蛋白 减脂餐 形成了 天壤之别。&/p&&p&不过 &b&适应环境小公举就是我&/b&！&/p&&br&&p&推荐app &b& Myfitnesspal&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ee0dbf6a183a00dbdbe7485e_b.png& data-rawwidth=&71& data-rawheight=&71& class=&content_image& width=&71&&&/figure&&/b& 类似薄荷，但是有更直观的蛋白质、碳水、脂肪等比例系数计算，更加科学直观，里面记录运动的项目也很全面。&/p&&br&&p&我在学校的饮食大概是这样的&/p&&p&早餐：鸡蛋+粥+青菜&/p&&p&午餐：青菜一份+米饭少量+肉菜 （肉不够的话用鸡蛋清来补充）&/p&&p&加餐或者运动后：蛋白粉+牛奶&/p&&p&晚餐：蔬菜+水果&/p&&p&学校蛋白质来源就是鸡蛋清啦，我还会自己买蛋白粉和，蛋白粉加牛奶真的好喝到没朋友啦！！&/p&&p&另外还是 酥的&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcfx.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&学生党也可以健康饮食&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&p&控制热量，形成消耗和摄入之间的&b&热量差&/b&，日积月累，你就会瘦。&/p&&p&消耗一磅脂肪约需消耗3500kcal。注意是脂肪呦，而不是那种一天内体重的上下浮动差好几斤，那个体重包含了水分以及其他~&/p&&br&&u&&b&【推荐豆瓣小组&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.douban.com/group/93611/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow