如何提高跑步的步幅?_百度知道
如何提高跑步的步幅?
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lindy洛洛知道合伙人
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影响跑步速度的因素有两点：1，步频；2，步幅。步频可以通过跑楼梯练习，要注意的是要一节一节台阶的上·保持自己的最快频率一直到底····一定要坚持！最好找长度长的阶梯练习···比如是纪念碑的台阶什么的····步幅就相对简单，只要热身好了之后拉拉韧带就可以···然后跑的时候自己潜意识理去把步伐拉大····刚开始跑会不习惯·到后面就会习惯的·练步幅最重要的一点是坚持！！！因为韧带在24小时内不拉会收缩····不要前功尽弃，，，，还有就是跑楼梯一星期2到3次就可以····注意劳逸结合···千万不要太多··万一受伤很麻烦！
参考资料：
wyccxc知道合伙人
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决定步幅的因素有：腿长，蹬地力量、速度和方向，髋关节的灵活性，肌肉的柔韧性，摆腿和着地技术，跑道的弹性以及空气阻力等。可以通过训练大腿力量，腰部力量来获得更大的蹬地力量。把拉伸韧带作为专门的训练，可以提高肌肉柔韧性和髋关节的灵活性。
dwl619知道合伙人
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韧带拉得开步子才迈得大。所以你要拉一下腿部韧带
韩亚杰hannah知道合伙人
韩亚杰hannah
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_噯々tvxq℡知道合伙人
_噯々tvxq℡
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擅长：暂未定制
多做高抬腿
匿名用户知道合伙人
在用跑步机貌似方便些
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锻炼跑步时的步频和步幅
有什么锻炼的方法可以提高跑步时的步频和步幅,兄弟姐妹们,我不想在体育课上在女孩子面前跑最后那一个啊,帮帮忙!或者是提高跑步速度的锻炼方法也可以....
有什么锻炼的方法可以提高跑步时的步频和步幅,兄弟姐妹们,我不想在体育课上在女孩子面前跑最后那一个啊,帮帮忙!或者是提高跑步速度的锻炼方法也可以.
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　　跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。　　首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。　　标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。　　初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。　　其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。　　千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。　　呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。　　强度的控制：　　控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。　　其公式为：（220－年龄－ 休息时每分钟心跳） × 75％＋ 休息时每分钟心跳　　例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次　　则(220－40 － 80 )× 75％ ＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155　　即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟　　没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。　　因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。　　跑步的运动伤害：　　常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。　　开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。　　跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。　　跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。　　耐力　　如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。　　力量　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。　　跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了（大约为体重的4到5倍）。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。　　速度　　对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。　　提高速度可以通过三种方法：　　⒈增加步频　　⒉增大步幅　　⒊既增加步频又增大步幅　　第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。　　速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。　　休息　　跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。　　为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。　　1.每周少跑几天。　　2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。　　3.把某些步行活动融入到你的训练之中　　4.比赛应该少一点。　　5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。　　6.有计划地进行深层组织按摩。　　7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮
Ranval知道合伙人
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1、练习摆手的姿势2、再配合脚步的频率3、先跑慢一点，让手脚协调4、逐渐加速，直到你的极限协调性练习：小步跑就可以了（知道怎么做吧...）速度练习：不怕变成肌肉女的话可以天天做高台腿，原地起跳PS：你做好协调练习在女生中就够用啦，不建议你变成肌肉女~~^_^
cyj419知道合伙人
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比较简单说：在跑步动作正确的前提下（蹬摆有力，折叠充分），以你个人的全力跑进，一定会是很快的一个，你不会落在最后。祝你成功！
Rm逆鳞知道合伙人
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我是练田径的，专项是100米，外加800米如果你想提高自己的跑步速度，协调性是最重要的，也就是上下肢的配合。其次是下肢力量，然后是你的摆臂频率。1、努力使自己的摆臂与腿想协调，简单来说就是摆动一致2、后蹬角度要合适，也就是脚着地时小腿与地面的角度。身体稍微前倾但保持正直，平衡。3、可以多深蹲一些。下蹲动作可以加强腿部力量。这些说的相当简陋，很不专业，但对于普通人应该更好理解就说这点吧，如果还改善不了，可以给我留言，我会给你QQ
KB②④Bryant知道合伙人
KB②④Bryant
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尽量迈开步子 尽力去跑吧 在家多压压腿 多做纵叉！~ 多说无益~！
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1.75米长跑平均速度5分10秒-5分15秒之间/公里，步幅大概是多少？最好有公式，有依据，尽量详细准确小小书童：这个常识俺不同意。如果你仔细观察马拉松运动员的步幅，5步不到就去了10m...
长跑平均速度5分10秒-5分15秒之间/公里，步幅大概是多少？最好有公式，有依据，尽量详细准确小小书童：这个常识俺不同意。如果你仔细观察马拉松运动员的步幅，5步不到就去了10m，就是说每步&2m，业余选手再不济也不至于一半都不到。我的现身说法：每次长跑8-10km左右我会拿850m左右计步数，结果是700步。这是在我尽量把步幅放小的情况下，就是说，至少1.2m每步。但根据跑马拉松的步幅来说，1.4m每步都算小的了，所以俺在这里发帖开问。我也是今年要跑马的人，身高不高不矮，速度不快不慢（这个速度半马也应该在1h52'左右），步幅也应该正常才对，所以迷惑。70cm-90cm 是老爷爷的步幅。 再补充一下，经过几天的测试，我的慢跑步幅在113cm左右，跑得也不快，但感觉还是偏少，140cm应该是可以达到的目标。给大家一个借鉴。问题关闭
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bbcgd4知道合伙人
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跑步的步幅包含二部分：1. 前后脚的物理距离（即前后脚叉开的距离）2.由于跑步时有腾空过程（即二脚均离开地面），而由于惯性的作用，身体在空中有一定的向前的位移，比较直观的例子是跳远的腾空过程。因此，跑步速度快的步幅比度慢的步幅大。
小小书童可笑可知道合伙人
小小书童可笑可
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你好朋友只是个常识没有公式的 正常人为70cm-90cm
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