引体向上做不多与肱二头肌有关么-背部肌肉锻炼方法
&nbsp>&nbsp&nbsp>&nbsp引体向上做不多与肱二头肌有关么-背部肌肉锻炼方法
时间： 20:01:33
公众号：背部肌肉锻炼方法
　　引体向上做得不多，是不是肱二头肌力量不够？有可能是握不住或握不久（手无法牢固的抓着，身体不容易出力）、动作技术问题、或者是练的少。
　　先来检查一般在家健身时可能会做的计划，由于没有引体向上器材，所以多半以仰卧拉举来替代：
　　下肢推：分腿蹲
　　下肢拉：单脚RDL
　　上肢水平推：俯卧撑
　　上肢水平拉：哑铃划船
　　上肢垂直推：肩推
　　上肢垂直拉：仰卧拉举（家庭无引体向上器材的替代动作）
　　在这类的计划中，以上肢来看，划船动作类算是有练到肱二头（但并非主要的用力肌群），而有练到肱三头的动作有俯卧撑、肩推，甚至是替代引体向上的仰卧拉举。明显可以看出，肱二头被发展机会有限。
　　另外，即使家中或去健身房有进行引体向上（有锻练到肱二头），可能因为无成就感、没体力或做不完反覆次数，所以忽略这个动作或是没做完指定的反覆组数&次数。长期下来，上肢垂直拉方向的肌群发展就比较差，也包括了背阔肌、肱二头肌。
　　回到原来的话题，有没有可能肱二头没有力气影响引体向上？是有可能的。
　　那我们可以怎么做呢？可以&仰卧拉举＋二头肌弯举&；或者如美国 Dan John 教练说的，若您像他一样会忽略上肢拉的部份（引体向上、划船），做&重的二头肌弯举&。引体向上锻炼哪里？练背最有效！
核心提示：引体向上对于健身初学者而言是比较困难的动作，但是引体向上能够有效地锻炼我们的背部肌肉，使上肢力量发达有力。
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& & &引体向上是大学时代体侧的必备项目，可是，看似简单的项目却难倒了不少男生，很多甚至连一个也做不了。引体向上到底锻炼的是我们哪里的肌肉？怎样锻炼才能提高引体向上的个数？　　引体向上锻炼背部肌肉最有效：　　引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌，对肩胛骨周围小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作，可以使人拥有倒三角形的健美体型，在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。引体向上锻炼背部，增加背部的宽度。引体向上还可以拉伸脊柱，使脊柱尽力伸展，促进脊柱骨的增生。　　引体向上怎么做：　　引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。反正这些地方力量不足，做引体向上就比较困难。　　1、每天挂一挂。适应动作，找发力感觉。　　2、在能挂住的基础上，找个人帮帮你，在辅助上做完整的引体动作，掌握发力要点。　　3、做高位下拉的时候动作一定要标准。提高对背部肌肉的控制能力。　　4、加强手臂和三角的锻炼，提高肩关节的稳定性和手臂的辅助能力。　　记得练引体向上不要急躁，不要讨巧。动作一定要规范，注意力一定要集中在背部肌肉上。& & ps.刚开始做引体向上的时候肯定会力不从心，但是不要放弃，先找到感觉，然后循序渐进地做，日常可以多通过哑铃锻炼自己的手臂力量，提高上肢力量。& &&
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　　引体向上是一项对力量要求比较高的健身运动，但是坚持锻炼非常多，无论是从健康的角度看，还是从健美的角度看，引体向上都是很好的运动锻炼方法，那?不同的人群做引体向上需要注意什么呢?下面一起来看看吧!
　　引体向上怎么练
　　一个都做不到者如何练引体向上
　　引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。
　　冲击次数应考者如何练引体向上
　　如果刚开始对引体向上不太熟悉，不能掌握做引体向上的技巧，那么最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。
　　锻炼身材肌肉者如何练引体向上
　　每周练三次，做引体向上对身体的素质的要求比较高，因此要注意运动量。每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。
　　高级健美运动员如何练引体向上
　　为了最大限度地锻炼背阔肌，要遵守一系列严格的动作要求：做动作时保持身体垂直。不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。
　　引体向上对脊柱疾病有益
　　引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤。不过，肩周炎的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。
　　多做引体向上有哪些好处
　　不管你对我的理论是否买账，你都不能否认大多数运动员都完全低估了上身的拉力肌肉群。提到躯干肌肉群的时候，我们最先想到的可能是鼓鼓的胸肌，或是又宽又厚的肩部。
　　这些推力肌肉群的确很重要，但其无法与背部的拉力肌肉群相比。人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下遍布后背，就像一对张开的翅膀。
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倒三角练起来其实并不难！做好引体向上，背部肌肉自然受到了锻炼！
内容概要：
1. 平常在做高位下拉的时候，宽握距，更多的是刺激背部外沿，对于宽度的训练效果是不错的。
2. 内收的功能主要是训练我们背部的宽度为主，后伸的功能训练背部的厚度为主，所以，采用不同的训练动作，对于背部的刺激是不一样的。
3. 一般都是我是正握的，有了一个内旋的动作，进一步的刺激背阔肌，反握的话，肱二头参与的就更多的了。
很多人在训练的时候，都会忽视背部的训练，一方面自己习惯了自己一眼可以看到的肌肉的训练，像腹肌，胸肌，另一方面，背部训练的感觉不好找，训练的效果也差，但是背部训练好了，对于整个身材的好坏是起到了至关重要的作用。
首先了解背部肌肉的起止点和功能的，起点是在第七至十二胸椎以及全部的腰椎，止点是在肱骨小节结，功能主要是三个，内收、内旋、后伸，当然主要功能是内收和后伸，所以，在训练背阔肌的时候，我们通常是采用主要功能！
内收的功能主要是训练我们背部的宽度为主，后伸的功能训练背部的厚度为主，所以，采用不同的训练动作，对于背部的刺激是不一样的！平常在做高位下拉的时候，宽握距，更多的是刺激背部外沿，对于宽度的训练效果是不错的！像划船的动作，比如，坐姿器械划船，更多的是刺激我们的背部的厚度！
同样是引体向上的，不同的握距、不同的握法，对于背阔肌的刺激位置和刺激度都是不一样的，一般宽握距主要是背阔肌的外部，对于宽度的训练比较好，窄握距的话，主要就是后伸的动作了，刺激的是中部、内部偏多，对于厚度是有帮助的！一般都是我是正握的，有了一个内旋的动作，进一步的刺激背阔肌，反握的话，肱二头参与的就更多的了！
当然背部的肌肉是非常的多，除了背阔肌，背部的肌群还有很多的，像斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌等等，这些背部的集群都是需要锻炼的，这些肌群全部发展好了，才能打造一个完整的背部肌肉群！
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