有氧，无氧傻傻分不清？帮你弄懂这个难题，提高健身效率-识物
正在努力加载...
此商品暂不代购哦~
有氧，无氧傻傻分不清？帮你弄懂这个难题，提高健身效率
关于“有氧，无氧”这个问题，相信对于刚开始接触健身的健身小白们来说，应该是个很困扰他们的问题，究竟什么是有氧，什么无氧呢？今天就来跟大家仔细分析一下这个问题。有氧运动 从大的概念上来讲，有氧运动一般是主要由身体内大肌肉群参加较多的中等强度的运动。再详细的分析一下，就会发现这是一个关于氧气的问题，当运动强度不高时，消耗的能量就会较小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助你燃烧热量，这样的运动就是有氧运动。由于有氧运动需要大量的呼吸空气，所以能提高人的心肺功能、增强耐力素质，又能消耗体内多余的脂肪，控制合适的体重。所以，最常听到别人跟你说，多做有氧运动，可以刷脂啊。就是这个道理。有氧代谢是个缓慢并且持久的过程，主要燃料是碳水化合物和脂肪，当你不动时，身体有持续的氧气供应来产生能量，维持身体的基础代谢，当我们开始运动时，我们的能量就需要增加，导致我们呼吸与心跳会加快，这个时候就依靠的是有氧代谢。常见的有氧运动如：慢跑，快走，游泳，单车，登山，跳绳等等。无氧运动 当人在进行剧烈的运动时，运动强度进一步增大时，慢肌纤维使用脂肪供能的速度达到最大时，由于仍要使用这个肌纤维继续收缩做功，因而不得不用供能速度更快的糖来替代原来的脂肪，因此，在达到某一运动强度时，会出现脂肪消耗量开始逐渐下降，而糖消耗量迅速上升的现象，而糖代谢就会产生乳酸，乳酸的堆积导致肌肉细胞碱度降低，这就是高强度运动容易疲劳的原因。所以无氧运动，一般都采用组间间歇的方式进行，可以让体力得到一定的恢复。如平时进行的力量型训练，需要大重量参与的训练，这种运动，氧气在整个短暂的运动过程中，还来不及到达细胞中去参与燃烧热量的作用，利用氧气的过程是有时间差的，这个时间就决定了剧烈短暂的运动，成为了无氧运动。 当我们进行的训练在强度增加到一定程度时，能量需求就会超过有氧代谢的供给能量，这时候，无氧代谢就会开始发挥作用，无氧代谢所需要的燃料是糖分，可以迅速供能但是产能量较小，这就是为什么你进行大重量训练时，会产生力竭的主要原因之一。常见的无氧运动有器械类力量训练，HIIT（这是一个介于有氧跟无氧运动之间的训练方式）无氧运动与有氧运动的界限
实际上，很多运动都是有氧，无氧相互结合的，可以说是两者相辅相成，只不过是整个运动中看，是有氧运动占主导，还是无氧运动占主导而已。在低强度运动时，无氧代谢占的比重较小，这种我们就将其称之为有氧运动；但是，在大部分的高强度运动时，有氧和无氧代谢是并存的，所以不能称之为纯无氧运动。所以，很多运动是可以通过个人的身体状况还有运动方式来相互转化的。像我们最常听说的深蹲运动，当你以中小重量，并速度较快并多次数的方式进行时，就可以转化成为一种有氧运动，让氧气更多的参与到燃烧热量中去。但如果是采用大重量，少次数慢动作进行时，就会是无氧代谢更多参与，就转换成了无氧运动。有氧运动与无氧运动的作用 并不是单纯的有氧运动才能减脂，无氧运动也可以。很多人总是会误解，我一说让她们多练下无氧运动，她们就会各种说怕长肌肉，怕练壮等等。上面也说过，有氧和无氧运动并不是单独存在的，高强度无氧运动时有氧代谢几乎达到了极限。无氧代谢主要消耗的是糖原，糖原消耗hi加速有氧代谢动用的脂肪供能，因此，有氧无氧相结合减脂效果才会更加。无氧运动所带来的能量消耗是持久的，不只是单纯的在你运动时消耗能量，由于运动中会缺氧，会提高机体代谢，在你不运动休息时也会消耗能量，消耗多余的脂肪。想减肥的小伙伴们，不要再过多的纠结于，究竟该进行什么样的运动更有利于减肥，你需要关注，这个运动，能够消耗的总体热量如何，而不是一位的只寻找特效方法。有氧可以减脂，但是无氧也塑形的同时，还能有利于减脂。你仔细观察你会发现，健身房里身材好的妹子和帅哥们，他们肯定不是天天就会在跑步机上一跑一个小时的，他们都会两者有机的结合起来，或者更多的在力量区里运动。如何选择运动方式？建议刚开始接触健身，没有运动基础的小伙们，可以先从有氧运动开始，提高心肺功能，降低些脂肪含量，然后再配合着无氧运动进行。偏瘦身形的人群，想要增肌，那么就以无氧运动为主，偏胖体型的人想要减脂为主要目的那就以有氧运动为主配合着一定的无氧运动。我一直有在说，有氧无氧运动都是相辅相成的，并不会孤立存在，所以，最好的方法就是，如果你时间充裕，最好两种运动都进行，但是记得每次训练时，先进行无氧训练，再进行有氧训练，这样你的身材才会变得更完美。如果时间有限，推荐大家可进行HIIT训练，也就是上面我曾经提到过的，介于两者之间的运动，塑形减脂效果都很好。
有氧，无氧傻傻分不清？帮你弄懂这个难题，提高健身效率
都说早餐是一天中最重要的一餐，因为他是一天开启你身体代谢的启动器。应该也有很多减肥的小伙伴曾经试过不吃早餐，反而会更容易发胖。
2018年都快过去一个月了，你的健身大计如何了，新年钟声敲响的时候，你许下的那个要减肥，马甲线，蜜桃臀，胸肌，腹肌的愿望开始了吗？
很多健身的朋友会有这样的烦恼，那就是膝盖的问题，经常有网友咨询，膝盖不好，练深蹲或者其他臀腿训练时，无法进行怎么办？这样就不能练了吗？
不同的人进行健身的目的也都大不相同，因为每个人的基础也不同。有的人瘦，想要练胖，有的人胖想要减肥，还有的人不胖不瘦，想要塑形。可以说每个人的身体条件是不一样的。所以不同的条件，训练的方式也不同，根据自身条件规划相应的训练，才可以得到相应的身材，达到自己的目的。如何才能提高健身效率？
时间：&&&来源：&&&浏览： 人关注
　　很多健身初学者都会发现，辛辛苦苦练了很久，却没办法达到自己预期的训练效果。对此专家表示，这是因为没能掌握住提高健身效率的要点。专家提醒，时一定要掌握以下六个最有效却易被忽视的健身要点。
　　锻炼时间安排
　　每次锻炼尽可能安排在同一时间，这样可以使你养成良好的锻炼习惯，有助于身体内脏器官形成条件反射。饭后一小时内和睡前一小时不能锻炼，否则会影响消化和睡眠。体力最佳时间一般在15:00-20:00之间，可以考虑作为主要锻炼时间。
如何提高健身效率
　　训练时长及训练间隔
　　初学者和平时劳动量较大者可以安排每次1-1.5小时的训练，但每次锻炼应包括肌肉各个部分肌肉群。每天坚持锻炼者，可考虑将肌肉群分为两个部分，隔天练习，保证肌肉能有效恢复。如今天练习肩、腹、胸，明天就练习背、臂、腿等部分。每个练习组之间休息时间不宜过长，一般为40秒-50秒之间，大负荷、大强度练习休息时间可以延长。休息时间过长会影响锻炼效果。
　　肌肉训练数量
　　一般说来，发达的肌肉量有效的次数是8-12次，最少不低于8次，这一数量应该竭尽全力。因而负荷量应掌握在个人最大力量的70%-80%。而发展耐力和减少脂肪的最有效次数是小负荷量做20次。
　　动作练习次数
　　每一段练动作需要练习若干组，这样被刺激的肌肉才能进入状态，肌肉体积才能增大。一般大肌肉群锻炼组数可多些，小肌肉群组数可少些。初学者每一动作在三组为宜，不少于两组，有一定基础后再根据力量的增长程度加至三至五组。
　　正确的呼吸方法
　　正确的呼吸方法能帮助你集中意念，使动作协调而有节奏，在锻炼中能举起更多的重量。一般动作和小重量试举，都是用力、肌肉收缩时吸气，放松还原时呼气。锻炼时要用嘴呼吸，锻炼前做伸展运动，以预防肌肉韧带拉伤，训练后要做放松运动。
6个运动帮助女性瘦掉小肚子
预警！并非每个人都适合马拉松
6个运动帮助女性瘦掉小肚子
预警！并非每个人都适合马拉松
研究发现：规律健身可减少疼痛
不同年龄段人群的护膝之道
十分钟瑜伽动作 立刻提升个人气质
日常生活中，很多琐碎的小事都能与养生联系...
韩媒称，据业界18日消息，43批韩国产电子坐便器在中...后使用快捷导航没有帐号？
拒绝危险动作提高健身效率
锻炼没有效？谁会把时间浪费在无效且危险的运动上呢？你当然不会。所以不要做下面这九种错误运动，这些运动不会带给你想要的结果，反而会使你受伤。
一、不要在头后做这种运动解释：只有那些肩关节活动性非常好的人才能在做这种运动时保持脊柱挺直。一旦动作不对，就会导致肩膀拉伤，甚至造成肩袖撕裂。而且如果拉力杆撞到颈后部，可能会伤及颈椎骨。正确做法：尝试在身前做高拉力训练比较安全的高拉力训练方式：在高拉力训练器前，向后倾斜几度，两手握拉力杆，双手距离大于肩宽，将拉力杆拉至胸前，肩胛骨后拉，往一起靠。收紧腹部平衡身体，避免用冲力使拉力杆上下移动。高拉力训练锻炼的是上背部肌肉。二、不要做这种危险的运动解释：在头后提举重物或杠铃，会导致与头后高拉力训练同样的问题。正确做法：采用这种较为安全的杠铃训练方式较为安全的肩部训练：提举杠铃时，保持杠铃或哑铃在前。成站立姿势，杠铃高于锁骨，保持上身挺直。该训练也可采取坐姿进行。坐直，脊椎自然弯曲，上背部靠紧椅背。三、不要在下巴处做提举练习解释：在下巴下提拉杠铃是非常错误的，因为这样会使压迫肩部神经，并撞到肩部。正确做法：尝试侧向抬举代替竖直提拉比竖直提拉更安全的做法：采用向前提举或侧向抬举的方式代替竖直提举。四、膝关节弯曲不要超过90度解释：仰卧、脚蹬踏板上下运动，以此锻炼四头肌、肌腱和臀部肌肉。问题是若双腿过分弯曲，则会损伤背部和膝关节。正确做法：卧式大小腿伸展运动时的正确姿势大小腿伸展运动的安全姿势：如果你想进行卧式大小腿伸展练习，则要避免臀部脱离靠背，而且膝关节弯曲不要超过90度。五、不要在蹲式复合训练机上做深蹲解释：在蹲式复合训练机上做深蹲该训练机的横杆没有弹性，容易使身体受伤。另外，使用蹲式复合训练机做下蹲姿势时，人们习惯双脚前移，这样更容易受伤。正确做法：尝试不负重深蹲练习比较安全的深蹲姿势：在做深蹲练习时最好不负重，不过如果你想保持形体，加些负重会增加运动强度。双脚分开站立，与肩同宽，缓慢下蹲，背部挺直。如同要坐在椅子上一样移动髋关节。保持身体重心放在双脚，保持后脚跟着地。下蹲至膝关节成90度。慢慢恢复站立姿势。六、使用跑步机时不要抓的太紧或趴在上面解释：身体拱起或牢牢抓住扶手会消耗体能，而且会使你失去平衡，震动脊柱、肩部和肘部。正确做法：倾斜度或依靠力不要太大，那样会使你过分贴近跑步机。采用自然姿势轻握抓杆。若想获得更佳的运动效果，可以一只手轻握抓杆，同时摆动另一只手臂，两臂交替进行。这样你既可专注于锻炼，又不必担心受伤。七、你无法单独减掉身体某部分的脂肪解释：人们为了减去特定部位（如大腿、臀部、腹部或手臂等）的脂肪而做相应的强化运动，这种观点是错误的。虽然这些锻炼能使肌肉结实，但目标部位仍额外覆盖着一层脂肪，看上去并没有什么改变。你无法单独减掉某部分的脂肪。正确做法：增加肌肉量以促进新陈代谢重塑体型的有效方法：心血管锻炼会消耗卡路里，但如果你想燃烧脂肪的话，坚持运动才是关键。增加肌肉会加速新陈代谢，增加整体能量消耗，即使不锻炼的时候热量消耗也较大。八、使用配重腰带（铅带）可能会使核心肌肉松弛解释：很多人佩戴铅带的时候过多。除非背部受伤或有其他医学原因，及要举很重的东西才佩戴铅带，否则铅带会使你的核心肌肉松弛，而我们每天的生活每时每刻都离不开核心肌肉的参与。正确做法：除非有必要，否则请摘下铅带。九、运动时鞋子不合适会使你受伤解释：即便其他方面都正确，但如果你穿了一双错误的鞋子，你的运动效果仍会降低。锻炼时鞋子不合适会增加关节的压力，而且会引起足底筋膜炎或肌腱炎之类的损伤。正确做法：针对不同的运动挑选合适的鞋子专家认为，关键是选择一双适合所做运动的鞋子，而且大小合适。他们建议到运动鞋专卖店挑选鞋子，在那里你可以参考经验丰富店员的建议。并且要记得在鞋子出现磨损时更换新鞋。
本帖子中包含更多资源
才可以下载或查看，没有帐号？|||||||||||||||||
&>>&&&&&正文
怎么健身效率更高 五种高效的健身方式
　　随着我们的生活水平的提高，人们对自己的要求也越来越高了，兴起的一股健身热潮慢慢的席卷而来，你还抵挡的住吗？如果强大的你也抵挡不住了的话，那就来找吧，我把这种高效的健身方式交给你吧！
　　（资料图）
　　高效的健身方式，不同部位的锻炼方法
　　肱二头肌：坐姿弯举4组，8次/组。
　　肱三头肌：颈后臂屈伸3组，8次/组；站姿T杠下压 3组 8次/组。
　　胸肌：杠铃卧推3组，8次/组；上斜卧推 3组，8次/组。
　　背阔肌：颈后坐姿下拉(窄握)3组，8次/组；坐姿划船3组，8次/组。
　　肩部：坐姿上推3组，8次/组；侧平举3组，8次/组；俯身侧平举3组，8次/组
　　腿部：腿屈伸3组，8次/组；俯卧腿屈伸3组，8次/组；深蹲4组；8次/组
　　高效的健身方式：
　　1、要专心至上
　　专心是第一秘诀，有很多人健身的时候，没有把心绪集中在所要锻炼的肌肉上或是该做的动作上，而是不该用力的地方用力，练错肌肉。比如要练胸肌结果分心练到三头肌，最后变成胸小，手臂却过大的大力水手派这样子就很滑稽。专心才能做对动作才不会因为姿势不对造成运动伤害，健身不成反伤身这样就不好了。
　　2、要有饮食纪律
　　健身一定要搭配饮食，才会有相应的效果。
　　（资料图）
　　刚运动完是“忌食期”，最忌讳进食。因为运动完毕后半小时是身体吸收力最佳的时候，如果在这个时候吃东西，就会吃什么胖什么然而刚刚消耗掉的热量一下子就补回来了。
　　随着年龄的增长，身体代谢的机能变弱，脂肪很容易堆积，稍不注意身上就会多一个游泳圈。不过男人嘛，对于计算热量卡洛里之类的，都会有觉得很麻烦很琐碎然而我觉得最好最有效的计算铁则就是“统统减半”。不管以前吃什么，现在也不用特别不吃什么，只要把以前的量减半就可以了。像我以前早餐都吃一个三明治，一大杯奶茶，现在就吃半个三明治，一中杯奶茶；中餐吃半盒盒饭，下午茶和晚餐也是依此类推，跟着减半就好了。
　　3、要掌控呼吸的节奏
　　这是运动中最重要的一个步骤，通常你会听到两派说法：一派是任何动作，接近心脏时要呼气，离开心脏时要吸气。我个人的心得是，哪一种呼吸法都可以，只要自己觉得气顺就好！
　　4、要设假想敌
　　这是一门艺术，人一定要有一个活生生的假想敌来激励，才会有进步的动力，才会更有成就感。这个目标最好是你周围的人，是你觉得身材不错又不会太难达成目标的人，而且是可以让你天天看到就直接可以检视的人，像办公室里那位阳光健美的小弟或是朋友圈里线条王子等。不要好高骛远把施瓦辛格当假想敌，那你就会活在不断的失败里面。等到打败第一阶段的假想敌后再找下一个难度更高的敌人。
　　5、要换口味
　　肌肉也会有惯性疲乏的时期，如果让它做同一个动作，或者让它负重同一个重量太长时间它就会疲乏没有反应，你所做的努力也会徒劳无功。所以每两三个月就会换一下健身的动作，增加或者减少负重的重量。这样就可以持续的保持坚实的肌肉和线条。健身最忌讳的就是让同一部位的肌肉运动。一定要让运动过的肌肉部位休息48个小时后，才可以去练它。因为没有休息的肌肉是不会长得漂亮的所以不断地练习，只会很快的把它给拖垮直到无法顶天立地。所以一定要排日程表，比如今天练胸肌和腹肌，明天练三头肌和二头肌，后天再练三角肌和臀肌然后循环地练胸肌等。
责任编辑：听阈
48小时点击排行
共青团中央主办　共青团中央网络影视中心承办　版权所有：中国青年网