冬季老人锻炼一定要注意保暖
核心提示：保暖，也是老年人冬季锻炼时必须注意的问题，老年人由室内到户外锻炼时，应先让肌体适应一下寒冷的刺激。锻炼前，要多穿一些衣服，经过8-10分钟的暖身运动，待体温逐渐升高后，才可以脱去御寒的厚重衣物。
　　冬季，坚持参加体育锻炼，是增强体质、预防的最行之有效的方法。可是，如果老年人的冬季锻炼安排不当，反而容易导致感冒，尤其是患有慢性病的老年人，则可能因为感冒而引发其他严重的并发症。 　　老年人冬季锻炼应该注意什么？
　　首先，老年人参加冬季锻炼时，一定要选择符合自己生理特点和健康状况的项目。只有适宜的运动项目、合适运动量，才能有益于增进体质、预防感冒;超负荷的锻炼，会使肌全过度疲劳，而降低抵抗力，细菌和病毒就会乘虚而入，更易引起感冒。老年人冬季锻炼，切忌一高兴起来，就将运动量加大到极限，或是凭兴趣“三天打鱼两天晒网”。活动量必须遵循渐次递增的原则，如初练慢跑时，可先跑3分钟，再慢增至5分钟或10分钟。也可以采用心率的测定法来衡量运动负荷量是否合适;健康老人慢跑强度的心率为180减去年龄数为宜;体质虚弱的老人慢跑强度的心率数应为170减去年龄数为宜。若心率的跳动超过了这个标准，就应该缓缓地停止正在进行中的锻炼。　　保暖，也是老年人冬季锻炼时必须注意的问题，老年人由室内到户外锻炼时，应先让肌体适应一下寒冷的刺激。锻炼前，要多穿一些衣服，经过8-10分钟的暖身运动，待体温逐渐升高后，才可以脱去御寒的厚重衣物。当锻炼间歇时，不要贪凉快坐在风口处，可稍稍解开衣扣，用柔软的干毛巾擦抹身上的汗水。锻炼后，体表出汗较多时，应立即回到室内进行擦身或沐浴，更换干净、柔软的衣服，千万别因为一时的偷懒，把感冒招惹到了自己身上。
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老年人味觉、食欲较差，吃东西常觉得缺滋少味。所以为老年人做饭菜要注意色、香、味。苏州大学体育学院院长，博士生导师，中国体育科学学会运动生物力学专业委员会委员。
老年人冬季运动需要注意什么
　　老年人锻炼需注意冬季要抗旱保暖，避免血管收缩引起的血压升高等意外，冬季由于环境空气质量差，应尽量室内运动，避免环境造成的感染疾病。
　　老年人冬季运动需要注意什么
　　陆阿明：我觉得老年人锻炼的话主要注意两个方面的问题，一个就是冬天的时候天气相对比较寒冷，所以我们要做好抗寒的这样一个工作，因为进入冬季以后，相对来说我们血管由于天气温度的下降，血管相对也会收缩，这个时候由于血管的收缩，可能会引起血压增高等等这样一些问题。
　　所以在冬天运动的时候，老年人特别是需要注意抗寒保暖，因为避免由于血管收缩以后引起的血压升高产生一些运动方面的意外，所以这是我们老年人特别要注意，尤其是有高血压心血管疾病的老年人，在运动的时候额外需要注意这个问题。
　　第二个问题就是老年人通常来说，随着年龄的增加抵抗力相对比较弱，冬天来说相对的空气质量又差一些，所以老年人运动如果有条件的话，尽量选择一些室内的运动，避免长时间在室外这种环境中间待得时间过长，这个时候容易会感染一些疾病，所以我们需要尽量的选择室内的运动来进行体育锻炼。
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苏州大学体育学院院长，博士生导师，中国体育科学学会运动生物力学专业委员会委员。
北京体育职业学院运动人体科学教授，北京市体育局十佳教育工作者，世界名人大典入选专家。
周恒，健身健美教练。
赵之心老师，1976年毕业于北京体育大学运动系田径专业，原北京体育大学教师。
朱天才，太极拳研究主任、太极拳专修院院长、焦作市优秀科技人才、国家高级武术教练、国家一级裁判。
国内知名瑜伽和养生导师，中医学专业，国际中医针灸师，中国“元瑜伽”创始人。
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老年人冬季冬练注意什么好?预防猝死需避免五大误区!
声明：本文由入驻健康一线公众平台的作者撰写，观点仅代表作者本人，不代表健康一线立场
　　运动是健康四大基石之一，又与阳光、空气、水并列为生命四大源泉之一，其重要性自不待言。但运动又是一把双刃剑，过量或不适宜的运动又能伤害身体，甚至造成猝死。很多喜爱冬季晨练的中老年人，需要特别注意这一问题，如果处理不好，会对他们的健康有极为突出的影响。　　中老年人的冬练应注意以下几个误区：　　一、不做季节过渡的适应　　深秋初冬，天气乍寒，尤其是大风过境，寒流降温时，一些人对寒冷的“应激反应”强烈，表现为交感神经兴奋，血压升高，心率加快，皮肤微小血管收缩，容易造成心血管意外。这段时期，建议大家可以适当减少运动频率和强度。一般经过4～6周后，进入真正的冬季，机体适应了低温，反倒相对安全些了，再逐步恢复原来的运动频率和强度。医学上把这一过程称为“冷习服”，是指在低温条件下，经过一定时期的锻炼，使人对低温产生一定的适应性，提高对低温的耐力，以及对低温生理反应的减轻。　　二、不注意天气变化　　据心血管病10年监测结果显示，北京市居民的急性心肌梗死与脑卒中发生率都与平均气温呈典型负性相关，即平均气温越低，则急性心肌梗死与脑卒中发病率越高。研究表明：当从室内走到室外，受0℃以下的冷空气直吹面部，可立即引起冠状动脉痉挛和血压升高，造成心绞痛发作。因此冬季外出时，除做好戴帽子、围巾、手套等保暖防护外，过冷天气时，患心脑血管病的老人不宜外出。另外风力可加大低温的致冷效应，也应同时考虑。　　三、不适应生物钟节律　　按生物钟现象，人体在下午4～6时，心血管功能处于最佳状态，其次为上午10时以后，最差是凌晨6～9时。因此，如果健康状况良好，则一天的任何时候都可以运动 。如果有心血管疾病，如高血压、冠心病、心绞痛、心功能不全，则宜选在下午4～6时活动，或在上午10时以后外出，尽量不要在凌晨冬练。因为这时交感神经张力急剧升高，心血管负担最重。近年来经常出现的雾霾天气，不仅空气污染重，且湿度过高，空气中的氧含量相对变少，也不宜晨练。　　因此，人们要顺应生物钟，生活作息时间要有规律，特别是中老年人，人越老，生物钟节律越固定，顺应性越差。经常会有一些自以为健康的老年人，不服老，时间安排紧张如同年轻人，出差、讲学、旅游，劳累促发心肌梗死。而一些体弱多病者，自知身体状况差，非常注意保养自己，反而会颐养天年。　　四、运动量不减少，也不做热身运动　　冬季天气冷，本已使机体耗氧量增多，凌晨又是危险时刻。因此老人冬练运动量要相应减少，不然容易使有氧运动变成无氧运动，结果适得其反。　　另外在开始锻炼前要热身5分钟左右，结束锻炼后也要有5分钟冷却时间。这是为了保护关节和肌肉，让它们有一个适应的过程，同时对心脏也不会有过度的刺激。　　有一些中老年人很久没有锻炼了，突然心情好，要参加剧烈运动，殊不知这时他们的心脏供血功能已经远远不能应付剧烈运动，这样一来会极大地增加心肌梗塞的危险。甚至一些病例证明，长期运动的人也会死于心肌梗塞。所以中老年人在冬季锻炼时更要注意，根据自己当时的身体状况，来决定何种运动方式及强度。　　五、不注意饮食调养　　提高机体防寒能力的饮食原则是高蛋白、高热量及充足水分。　　蛋白质有一种特殊热动力作用，即摄入蛋白质后，有30%---40%的热量要消耗放出，而糖类为4%---5%，脂肪为5%---6%。简单说来，就是吃肉后，身体会觉得暖和，不怕冷，尤其在餐后的3到4小时及10小时左右最明显。同时，吃肉会使酪氨酸转化成肾上腺素、去甲肾上腺素和多巴胺，人觉得精神、兴奋、有力气。所以冬季时，人们特别是中老年人应该适当多吃点高蛋白及高热量的食物。　　充足的水分能保证机体有良好周围循环，不易冻伤。机体是否缺水，可看晨尿颜色，如呈黄色就是缺水;如颜色很淡，就是正常。也可测尿量，如每日在1500毫升以上就属正常。总之一句话，老人冬练要吃好喝足。　　上述五点误区，中老年人在冬季进行晨练时一定要格外注意。　　另外，冬季还须特别小心“冬日猝死三联症”，即“冬天+凌晨+扫雪”，这三者的每一项都是增加心肌耗氧的，如果再合并在一起，就会构成很大的危险。第一，满天飞雪的寒冷天气对机体影响很大，包括血管会痉挛，血管痉挛会导致供血不足，继而导致器官缺血缺氧坏死，就会产生一系列的危急征象。第二，在这样的天气过早起来，很可能形成血栓栓塞，一活动血栓就脱落，容易出现肺栓塞，这都是致命性的。第三，扫雪需要用力，劳累后交感神经兴奋，心肌耗氧量激增，但是由于前述两个原因造成心肌供血减少，在需求增加而供给减少的情况下，心脏就像正在爬坡的汽车没有充足的油料供应一样发生“熄火”。所以说冬季凌晨去扫雪是死亡三联征。有慢性心血管疾患的老年人要注意保暖，由于人的机体、智力、情绪会随着外界环境的变化而变化，一定要了解自己在哪个时段内活动对健康更有好处。
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老年人冬季锻炼 应该注意什么？
本报记者 杜趁义
大雪节气刚刚过去，冬的气息越来越浓了。老年人在冬季锻炼时应该注意什么呢？ 健身专家认为，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，所以应尽量选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动，具体项目应根据年龄差异作出不同的选择。老年人身体状况一般都处于下降趋势，适应能力相对较差，所以应尽可能地结伴活动，这样能互相交流、调养精神，一旦出现意外，相互间还能有个照应。身体较好者可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动，锻炼时身心应充分放松，以想出汗又未出汗为宜。体质一般或稍差的老年人，锻炼应以活动筋骨为主，可选择在阳光充足时到户外散步等，每天活动后记录下主观感受，并定期测量血压、血糖、心律等指标，如果出现明显波动，需及时就医咨询。 中医认为，冬季是一年中阳气最弱的季节，中老年人宜“早卧晚起”。喜欢晨练的中老年人最好等太阳出来后再外出。冒着雾露风雪去锻炼，不符合中医养生规律。 冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。为避免发生意外，专家建议运动前应先活动手腕和脚踝等关节。穿着方面，应选择透气性好的聚酯纤维（涤纶）内衣和贴身且又轻的抗风防水外套，并穿防滑运动鞋。此外，锻炼时最好不要喝利尿的茶水，以保持体内水分充足。