练太极拳不要练笨力气，掌握好这三种运气方法，让你的太极一路顺畅练太极拳不要练笨力气，掌握好这三种运气方法，让你的太极一路顺畅道法太极百家号　　(1)用气　　就是要把全身的气练的很大，就是外家拳。　　(2)运气　　就是把周身之气练成完整一气，运化于四肢百骸，练成之后可以借力打人，用的是功法，这就是太极拳。　　(3)养气　　也就是所说的静坐，把周身之气练成团聚不散。这三种练气的方法，都可以疗病保健，增强体质。运气，用气的方法还可以在技击中起到作用。　　太极拳运气的方法与要求是什么呢?可以用以下几句话来说明：“气不本于身则虚而不实，不行于四梢则实而人虚”。　　什么是气不本于身则虚而不实，就是气不是由丹田发出来，外形的气，不与丹田结合，只是手动足动，气没有来源，如无源之水，无本之木，这样锻炼对疗病保健，增强体质，不能起到良好的效果，对于技击，更不能的到要领。正如拳谱上所说：手到身不到，击敌不得妙。　　所以说打太极拳一定要由内气摧动外形，外形的动作无论是手动足动身动(任何部分的动作)都要由丹田发出来的内气摧动，这样锻炼由内而发外，由根而发梢，才能达到完整一气，拳谱上所说：“手到身也到，击敌如摧草。”就是这个意思。如水有源，便滔滔不断，木有本便枝叶茂盛。　　什么是气不行于四梢实而仍虚呢?就是丹田气不能发于四梢.气是由内而发外,由根而发梢,气有来源(来源于丹田),也有去路,打太极拳每个姿势,气由丹田发出来,经过四肢百骸都要达于四梢,然后再运回丹田,才能达到完整一气.什么是四梢?　　四梢不是头手足,这是身之四梢.四梢是发为血之梢，血梢练充足能以怒发冲冠;舌为肉之梢，肉梢练充足，舌能摧齿;齿为骨之梢，骨梢练充足，齿能断金;指甲为筋之梢，筋梢练充足，指能透骨。如果能把四梢练好，何有虚而不实，实而仍虚之弊乎?　　以上讲的是打太极拳运气的方法，但是有一点还要特别注意，就是打太极拳不能只想气在体内如何运行，这样就会神态呆滞，所以拳谱上又说：“练理不练气，练气则滞，滞则不灵，练理，理直而气壮”。　　这就是说练太极拳不要练笨力气，如果练笨力气，就会横气填胸，呼呼发喘。这样练，不但不能起到疗病保健的效果，甚至还会伤气。练理，就是要练先天自然之气。如长江之水，滔滔不绝，有来源，有去路。　　想要了解更多有趣且实用的道法太极，点击上方关注我们吧~本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。道法太极百家号最近更新：简介:太极既能防身又能养身 作者最新文章相关文章教你如何练出太极的劲?
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教你如何练出太极的劲?
名家谈如何练出太极的劲——傅钟文（内容来源于世界太极拳网& 版权归作者所有）&我在少年时就爱好太极拳，承杨澄甫老师的启迪和教诲，不敢说有多大心得，不过，七十年来从未间断过。正因坚持不懈，认真练习太极拳，增强了我的体质。　太极拳名家傅钟文拳势　太极拳具有高度艺术性和科学内容：精奥细致、理论深切。如能根据理论的要求来锻炼，有了实际功夫，便更能领会太极拳的个中旨趣。　　要领会“劲”的涵义。太极拳认真练习到了适当的阶段，就会练出劲来。这股劲是一种“浑劲”，也就是太极拳入门的基础。所谓“懂劲后愈练愈精。”据我个人的体会，这股劲好象秋天的成片芦苇在湖中被大风吹得俯而复起，坚韧不折，柔而有弹性的意思。又好象海洋中的滚滚波涛，水质虽软而含有非常雄厚的力量。浑劲练出以后，继续再进一步要从浑劲中练出“轻灵劲”来。浑劲是藏而不露的浑厚实力，从而达到柔而有刚。轻灵劲是既有轻灵感觉而又能园活运转的意思。将这两种劲紧密地结合在一起，相互为用，才能刚柔相济，棉里裹针，再能变化分出朋、捋、挤、按诸劲而灵活应用之，始可达到融会贯通，得心应手的目的，方能进入具有高度艺术的境界。　　太极拳要练出劲来，仅凭一般勇气蛮练，不去体味它的涵义，钻研它的架势，这是办不到的。必须自己苦练之外，又要练得处处符合原则和要求切合实际。这就要在平日练习时必须注意到下面四个要点。　　一、眼神平视，要贯注而活泼，当每式的变化，视线要随身法而转移，切忌目光呆板或野顾。　　二、腰是一身的主宰，练拳时要顶腰，歌诀有云：“身形腰顶岂可无”。如云手，搂膝拗步，斜飞式，海底针，高探马等式，都须腰部挺拔，像立之运转，转时总不离轴心。又好比指南针一样，针动而针轴不离原位。武术家所谓：“守中土”就是指中土不离原位的意思。引证力学来说，就是重心作用。所以练拳必须讲究“尾闾中正”。神贯顶，尾闾中正才能保持重心，而无姿势偏侧，架势过与不及之病，练拳如果低头耸臀，腰部不挺，失了重心，就是所谓“冒腰”。常言道“低头冒腰把式不高。”因为冒腰则呼吸不畅，气不能下沉，顶头不能悬虚，虚实不清，上下不能一气贯通，终练不到高明的程度。　青年太极拳家傅清泉拳势三、四肢：练太极拳对四肢的运动，有一句话叫做：“如意胳膊、箩圈腿。”就是说，手臂与腿都要微有弯曲含蓄之意而不可伸得过直。“劲以曲蓄而有余”，就是指此。如单鞭、野马分鬃式，后腿微曲向外 ，就能做到前弓后蹬，力从脚跟而发，像树生根于地全身稳固，而不是向后挺得过直。总的来说，四肢要圆润、灵活、稳实、切忌强直。 　　我再就各关节分述如下：　　（１）、要坐腕竖掌，但掌心要微凹而不可平，这是要着。&　　（２）、手指不宜太直，手指与手指之间不宜并紧，要似开非开，练 久劲自生。　　（３）、肩要松活下沉，不可用强劲或有耸抬之意。&　　（４）、肘要下垂，如白鹤亮翅式，手臂虽向上提，而肘尖意须向下。　　（５）、要以肩顶肘，以肘领腕，又要以指领掌，以掌带臂而沉肘松肩，又要以腰腿之意配合手、肘、肩，上下联贯，虽略有先后而动作协调节节贯串，不可过劲，过劲则僵硬。　　（６）、迈步时，脚跟须先着地，然后徐徐踏实，即所谓“迈步如猫行”。猫行的形象很妙，脚步既轻灵又稳实，而其身躯又活泼。同时膝随之向前，但弓步不可过劲（指膝部不过脚尖）。进退即能灵活。后脚要着劲，切不可偃侧。　　（７）、脚的起落，如云手式，跨步时须先提起脚跟，继之提起脚尖。 跨步后，脚下落时要以脚尖先着地，而后徐徐踏实。能这样做，左右虚实自然分清。　　（８）、要含胸。含胸与冒腰，陷胸不同。而是两臂骨节均须松开， 肘部下垂，呼吸自然。　　（９）、开裆。开裆不是指步宽，实系松胯，胯松则裆自开。　　（１０）、裆要平，裆平则下盘稳固。同时在裆平的基础上意还要上提，提裆贯顶，必须做得自然，则头自中正，呼吸舒畅，气度安适，从而能上下相随，式式均匀，自可领会周身轻灵园活之趣。　 　四、意境。　　（１）、心要静而精神要振作，忌低眉垂目，委靡不振，缺少生气。但也要忌怒目攒睛，挺胸露齿。周身要节节贯通，勿使有丝毫间断。　　（２）、重视前辈积累的经验，遵照典型的架势来认真锻炼。但要练得自然松静，使举动周身轻灵。必须“依规矩熟规矩，化规矩，不离规矩”。本此坚毅精神，才能练得得机得势。　　总之，太极拳每一架势都有它的精义，必须悉心揣摩，仔细领会。举手投足，不可太拙，太拙则腰腿不随，全身易于强硬。要步随身换，进退须有摺叠。姿势必须先求开展，后求紧凑。随时留意，着着用功，式式须要清楚，不可含糊，而又要连贯，一气呵成，日积月累，功到自成。孔子曰：“人而无信，不知其可也”
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练太极拳如何做到气沉丹田
练太极拳如何做到气沉丹田
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王宗岳在其《太极拳论》中写道：“虚领顶劲，气沉丹田......”，形意拳内功经中有“龟尾升气，丹田炼神，气下于海，光聚天心。”近代名家郝少如、杨振铎等也都把气沉丹田列入其练功要领的首要地位，可见“气沉丹田”之重要。然而对于一般习拳者尤其是初学者，往往知其然不知其所以然，更不知其具体做法。为了对这一问题有个明确而深刻的理解，应该首先弄清：什么叫气沉丹田？为什么要气沉丹田？怎样做到气沉丹田等。
&　一、&什么叫气沉丹田？
　　郝少如先生说过：“以意引气达于腹部，不使上浮，谓之气沉丹田。”形意拳家马礼堂先生说：&“清升浊降，气归脐下。吸气时会阴轻轻用意上提，气升于顶，呼气时放松，气沉脐下丹田之内。”太极拳名家郝家俊说：“胸中空洞洞，肚里沉甸甸。”以笔者愚见，气沉丹田不是别的，乃是采用膈肌上下运动为主的腹式呼吸，并使之与拳式之蓄、发、开、合相结合。吸气时，膈肌向下运动，肺体尽量向下膨胀，两肋微微外开而肋骨则不要上提，下边再提肛缩肾，将腹内脏器托住。呼气时膈肌上升，两胁则向内向下合，腹内脏器自然下垂，胸中真气沿任脉下行入丹田，形成心肾相交以补命门之火的形势。胸、背、肩和腰胯始终放松，腹部则沉甸甸甚为充实。呼吸深长匀缓，作到“先天之气宜稳，后天之气宜顺”的要求。郝家俊先生教太极拳的”单鞭”时，要求”正身塌腰，把小腹放到大褪上”，这些都是气沉丹田的具体体现。这里有两点应该说明：①气沉丹田不同于练硬功时的气贯丹田和入力丹田。“贯”和“入”是努力向下压气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。②文武之道，一张一弛。练拳是动功，其势有开有合，有蓄有发；呼吸也必然随之，有入有出，其气也要有升有降，有紧有松，不能总是聚于丹田，僵死不动，要有鼓荡开合，纵横飞腾。这就是《神运经》上所说的“纵横者胁中开合之式，飞腾者丹田呼吸之间”的意思。
　二、为什么要气沉丹田？　
　　练拳之目的，一是为了强身祛病，延年养生；二是为了克敌制胜、抑强御侮。欲达目的，必须按照拳经的规定，进行各个方面的练习而综合运用之，&“气沉丹田”则是其中的重要环节之一。从健身角度来说，练丹田乃是祛病防病的关键。丹田二字，笼统地说是指从脐下到耻骨这一范围，前列腺、睾丸、女子卵巢、肾脏亦在其附近，它们统统包括于中医所说的“肾”这一概念之内。人的生长、发育、壮大、衰老等过程，是和肾息息相关的，即是和生殖、泌尿。内分泌的功能紧密相关的。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，可明显增强这部分脏器的功能，延迟衰老（中医叫补肾）。产生肾上腺皮质激素的功能增强后，人就可能变得精力充沛，抵抗外来风寒湿热的能力增强。对运动员来说，还可提高竞赛成绩。气沉丹田时的腹式呼吸，使膈肌与腹肌力量增强，加大腹压变化，改善腹腔血液循环，减少体内淤血，可大大改善心脏的工作。从技击角度来看，膈肌大幅度向下运动，肺体大幅度向下膨胀，腹胃等脏器垂注于腹内，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放松、全身肌松肉坠，腹部充实而沉重，可使人体重心降低，在力学上体现了稳定作用，在运动中易于作到中正安舒，桩步稳健，发出丹田命门之力。这就是前辈形意拳家刘殿琛先生常说的“活泼于腰，涵蓄在胸，运丹田之力，发肾气以击人。”　
&　三、怎样作到气沉丹田？　&
　　前边已经提到过，练拳过程中的气沉丹田是随着拳势的变化，让气在丹田（气海）与中脘之间，有提有下，起伏鼓荡。对于具有一定功夫的人来说，只要在走架时注意作到：头正而起，肩平而顺，胸出而闭，背圆而正，塌腰松胯，开吸合呼，蓄吸放呼。吸为提，气到中脘，呼为下，气到丹田，自然而然就作到了气沉丹田的要求。对于初学者来说，一时不易掌握，可分三步去做：1、先练松静站立，即自然桩是也。无论采取形意拳的三体式，八卦掌的定劲桩，太极拳的混元桩，或少林拳的马步桩，都是一样。按要求将姿势站好，即将全身放松，要松而不懈，精神贯注，气势腾挪。采取自然腹式呼吸，不加勉强，多着意于放松。每天早晚各站半个小时，练上两个月左右，以达到能够彻底松静为佳。2、仍按第一步所采取的桩法松静站立，采用逆腹式呼吸。吸气时小腹内收，提肛缩肾，两胁微向外张（不可向上提，胸部放松，勿有起伏），将气提到中脘。与吸气同时，两手向回收，但要沉肩坠肘。呼气时，小腹放松，外凸，会阴仍要微微提住，两胁向内向下合，同时两手向外推，以意引气，达于指梢，双脚则五趾抓地。随着熟练程度的提高，呼吸时两手向回去收和向外推的幅度也越来越小，最后变为以意领气向回收，以气催力向外推，从外形上看不出手的动作。如此练上半年多（多练更好），即可进行第三步。3、选几个动作简单而蓄发、开合、节奏分明的拳式，如用形意拳的劈、钻、炮，八卦掌的双撞掌、马上开弓、黑熊反背，太极拳的双峰灌耳、掩手肱捶、搂膝拗步，少林拳的挂月撞掌、十方戒、双崩拳均可。将动作与呼吸紧密结合，一定要作到开吸合呼，蓄吸放呼，闪跳为吸，发力为呼。吸为提，呼为下。练时要慢，要自然，不须练多久，就可达到气沉丹田了。这时自己会明显地感觉到：两腿前节有力，腿肚子很沉，双脚有入地之感，每一动作力之源都在脚跟，经踝骨沿腿而上，两膝有力。但大腿与腰胯则松快自如，自腰以上，各处都轻松而灵活，动作幅度增大而灵敏迅速，整个身子好像一根鞭子，鞭把在脚踝处，鞭杆在腰脊，两臂两手如同鞭梢。此后，无论练什么拳套，不论走架快慢，都可保持气沉而不浮，步稳而不乱。动作发劲，整而不散，如同风吹大树，百枝摇曳，妖娆自然，妙趣横生矣！
练拳呼吸与气沉丹田
& & 太极拳综合吸收了我国古代的阴阳学说，经络学说和导引吐纳术，而导引吐纳术主要讲的就是呼吸。拳谚：“内练一口气，外练筋骨皮”，“气”在武术中指的就是呼吸的运用。太极拳名家田兆麟说：“太极拳所谓的气，是指丹田之气。此气清而平，能平则和，和则畅达，畅达则通行无阻。”呼吸是练习太极拳运动的一个大问题，它涉及到太极拳的内功，涉及到它与拳架、推手、散手等各方面的关系。因此，正确掌握太极拳的呼吸方法，使呼吸、意识、动作三者紧密结合，是练好太极拳功夫和健身、强体、养生的重要一环。
& & 田兆麟大师说：“普通教习授徒，分为内外两部，内部为呼吸，外部为拳势。但往往仅教外部，而不授内部。这是因为，如果授之不得其法，反滋弊端，所以不如听其自然，日久或许能知其诀窍。”如果呼吸配合不当，开始阶段呼吸过浅、过短，运动耗氧过多造成氧债，将使其后的动作失调，从而导致呼吸紊乱，这时疲劳细胞不断地通过神经末稍刺激肌肉及大脑皮层，使手脚失调，造成动作连贯性下降，运动节奏亦被打乱。以下练拳的不良现象应引起太极拳爱好者的注意：
& & 一、部分人初学时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，形成憋气练拳。拳论说：“意在精神，不在气，在气则滞”，这样的憋气练拳当然“滞”哦！练拳宜“气以直养而无害”。前辈说：“先天之气宜稳，后天之气宜顺”。
& & 二、有些太极拳爱好者不能够掌握正确的呼吸方法，具体表现在练习过程中，有面红耳赤，胸口发闷的感觉，从生理学角度来讲，憋气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致肢体过早产生疲劳。
& & 三、初学时，动作尚未纯熟，做不到上下相随，动作均匀，动作松柔，如在这个阶段就想以呼吸去配合动作，常常使呼吸受到拘束，那就破环了松静自然，这种状况长期下去，就会对身体健康有一定影响，所以在初学初练时，只宜找呼吸舒适，自然深长就行了，不必寻找以呼吸配合动作的感觉。有些人初学太极拳动作还不够熟练，就急于配合呼吸练习，或者是无意识地憋着一口气去做几个动作。这样不但达不到练拳较好的效果，反而会破坏原有动作的技术规范，影响动作的连贯性和速度，造成动作不协调，浑身僵硬，进退变换不灵活，看上去十分吃力费神。田兆麟大师说：“对于初学太极拳者，可不必过分追求这种'通气’境界，以免妨碍拳式姿势。一般初学时，只求动作和缓，呼吸自然，周身舒适，否则屏压抑制，勉强使气降沉丹田，势必易入歧途，导致下部发生痔疾肠类病症。但练到一定程度后，气的呼吸如何运用，就不可不加注意。如果不知其理，就不能达到太极拳的圣境。《十三势行功心解》中云:'能呼吸，然后能灵活。’意即呼吸与动作。当求其互相合拍，应呼则呼，应吸则吸。吸为虚，呼为实，知之然后身体自能灵活。否则，虚实不分，就会丧失练习太极拳的真谛，因为太极拳最注意虚实。”
& & 太极拳练习中一般运用以下的自然呼吸法、胸式呼吸法、腹式呼吸法和发声呼吸法等方法：
& & 一、自然呼吸法：这是使人们在练习过程中不加任何勉强或干扰的呼吸形式，练习者是为了记住太极拳的动作规格、路线、方法和要领，已无法在人体生理方面再做其它要求。因此，这种呼吸方式适合于在运动过程处于动作技能的泛化与分化的阶段，在练习时精神贯注于动作中，即练习太极拳的初学阶段。胸式呼吸法这种呼吸的生理运动过程是：胸肋向外、向上扩张，同时两肩也向上抬升以帮助胸廓扩张，外界空气便压入肺体内而完成吸气，然后胸肋得还原位，双肩下沉使胸廓缩小，肺内储气便排出外而完成呼气。
& & &二、腹式呼吸法：这种呼吸方法是随着吸气和呼气的运动，有意识地形成一种小腹部一张一缩的呼吸。用意念想象吸入的那口气缓缓向下送进小腹，渐渐向外鼓出和向内瘪入的部位也是小腹，非胸部鼓瘪，所以称为腹式呼吸法。在腹式呼吸时要逐步做到“深、长、细、匀、缓、静”六字诀。我师爷李雅轩先生谈练习太极拳要领时指出：“在呼吸方面，务须深长，使呼吸趁着缓和的动作鼓荡，又要使缓和的动作，趁着呼吸的鼓荡开合，并须要作得自然而顺随，这才是正确的练法……稳静安舒可以蓄神，呼吸深长可以养气，久而久之，则神气自能充实，身体健康也自然增进。”
& & 腹式呼吸的部位是在下丹田。关于丹田的位置，先哲们的说法也不尽相同，有以脐中、关元、神阙、石门、气海为丹田的几种说法，这与道家养生术对下丹田位置的说法相同。以为，从修炼太极拳而言，只要把脐下三寸小腹部视为丹田即可，无需拘于分寸之间。因为从“下守重心”的观点看，丹田不是一个点，也不是一个面，而是小腹内的一个圆形腔体。这个圆形腔体的中心点应位于腹部能调整和稳定人体重心的那个部位。
& & 腹式呼吸分为腹式顺呼吸和腹式逆呼吸：顺式呼吸，就是在吸气时把腹部鼓起，呼气时把腹部缩回。逆腹式呼吸是指吸气时腹部自然内收，呼气时小腹自然外鼓。练太极拳的人，在运动中多采用逆腹式呼吸法，吸气时腹肌收缩，腹壁回缩或稍内凹，横隔肌随之收缩下降，使腹腔容积变小；呼气时腹肌放松，腹壁隆起，横隔肌上升还原，使腹腔容积变大。逆腹式呼吸实质上是太极拳内气的“呼吸”(升降、鼓荡)。在行拳中，随着拳势的开合，配以开吸合呼。呼气时意想有“气”沿任脉沉人丹田；吸气时，丹田气经会阴上升命门，或者吸气时暂不加意念。气沉丹田不是死沉，而是一个活的行气过程，即随着呼气意想内气向丹田松沉的过程。有下沉必有上升，久之得气，自然明白。太极拳的“气沉丹田”不同于练硬功时的“气贯丹田”和“入力丹田”。“贯”和“入”是努力向下硬压内气使其进入丹田，“沉”则是顺其自然而因势利导。好象东西在静水中随着地心吸力徐徐下降，松静自然，无一毫勉强之意。
& & 太极拳名家李雅轩先生谈练习太极拳要领时指出：“所以太极拳的功夫，对气沈丹田这一规则是很重要的。然而太极之气沈丹田怎样可以作到呢？那就必须先松心，后松身，心身俱松之后，其意气便可自然的沈到丹田了，而不是使硬力将气意压到丹田去的。如是用硬力将气意压下去，那就会弄得周身不舒服，甚至身体发生疾病，这是一件很重要的事，学者应当多加注意。此外，尚须平时注意精神上的修养，以作功夫的辅助则更好。” 值得注意的是：气沉丹田是随着拳势的变化，让内气在气海与中脘之间，进行有升有降的鼓荡起伏和有胀有缩的开合变化。恰到好处的内气“鼓荡”和内气“开合”是“气沉丹田”的重要环节。
& & 从健身角度来说“腹式呼吸”和“气沉丹田”：老子《道德经》讲：“专气致柔，能如婴儿乎？”，这句话既有“返老还童”的追求，也有以拳证道的体悟。行拳练功如婴儿呼吸，也是 “复归婴儿”的修炼，新生儿呈现腹式呼吸，表现为小肚子一起一伏。练丹田乃是祛病防病的关键。通过腹式呼吸、膈肌上下运动和提肛缩肾的练习，产生肾上腺皮质激素，增强这部分脏器的功能，所以能延迟衰老，中医有滋补肾气之说。腹式呼吸还有对身体健康有这样的好处：
& & 1、增大了肺活量，使更多的氧气参与新陈代谢，提高人的生命活力；
& & 2、根据用进废退的原理，提高呼吸系统功能；
& & 3、腹式呼吸膈膜上下运动，使五脏六腑得到按摩，增强人的体质。
& & 从技击角度来看“腹式呼吸”和“气沉丹田”：“能呼吸，然后能灵活”的行气运身功夫，就必须掌握腹式呼吸法。“气沉丹田”一是可使人体重心降低，稳定拳势下盘；二是运丹田之气与动作劲道整合，提高“化劲”和“发劲”的功效。
& & 为了避免练拳的不必要“风险”，“腹式呼吸”和“气沉丹田”宜言传身教。功课有静态和动态的练法，比如静态的练法有打坐、抱圆桩等功法，动态的练法有“回肠荡气”、“水火相济”、“慢吸快呼”等功法。说起“腹式呼吸”，其实人人都会，天天都用的，关键是怎样融入拳势。人的卧床呼吸同婴儿呼吸一样都是腹式呼吸，当你平卧睡在床上，那时的自然呼吸就是腹式呼吸。为什么呢？因为这是人体最自然、最充分的放松状态，腹肌和腰骨、腰肌都解放了，鼓、瘪自由了。这就是说放松腹肌、腰骨、腰肌，无需用力，这是腹式呼吸的要领。部分人把腹式呼吸的要领只盯在一呼一吸中。在学习腹式呼吸之前，先体会一下卧式呼吸方式是有好处的。倘若太极明师不说给你听，不练给你看，那么，再简单的东西，你也不会练，更不用说拳势呼吸了。什么是拳势呼吸啊？田兆麟大师在拳书里面对此讲解：“概括而言，在练姿势（盘架子）的时候，出手为呼，收手为吸；升为吸，降为呼；提为吸，沉为呼；开为吸，合为呼；动步转身及各式过渡的时候，为小呼吸。所谓小呼吸，即呼吸不长，又呼又吸，而含有稍停息之象。在推手时，按为呼，挤为呼，捋为吸，掤为吸，化为吸，被捋为自然小呼吸。这时小呼吸是求心静，心静则可视听对方的行动，而不致有误。如被挤被按至不能再吸时，则改为呼，使吸进之气散于四肢。所以，呼至不能再呼时，改为吸，吸至不能再吸时，改为呼，呼与吸可以循环变更。在大捋中的呼吸，闪为呼，靠为呼，按为呼，捋为吸，靠为吸，被捋为小呼吸，转身将按未按时，为小呼吸，其它动步未发劲时，也均为小呼吸。因求其静而能视听，并且有沾粘之劲。太极剑、刀、杆、散手等，其呼吸运用亦与练姿势（盘架子，练套路）相同，即出手为呼，收手为吸，升为吸，降为呼，开为吸，合为呼等等。”
& & 再说“气沉丹田”，有些人练的“气沉丹田”与硬气功的胀肚差不多是一个样，向外挺胀的小腹不是圆鼓鼓的就是硬梆梆的，那是没得真传的好东西啊！
& & 三、发声呼吸法：这是采用吐气发声的呼吸形式。当动作、呼吸、力量三者结合为一体的时候，可以结合发声的方法“以气催力”，发声不但能够以声助气，而且能够从心理上震慑对手。在运动过程中，根据动作要求和技击时的情景，利用呼吸机能的短触吸气和呼气，使呼吸在化劲、发劲时产生“哼”、“哈”、“咳”的声音。在太极拳运动中采用这种发声来协助人体的各种化劲和发劲动作。特别是在太极拳的散手技击中有很多发劲拳势，为了使劲发得更有渗透力，发声是一种效好的方法。呼吸中的发声能使人体有肌肉得到快速收缩与舒张，具有较高弹性作用，还能使肢体得到放松。通过练习可以使人体内的意气得到调动。练习太极拳运动时能起到以气催力，以声助威的功效。太极拳各派发声不大相同，比如：杨氏太极拳的“哼”音上打或者多用于引化（内气为吸），“哈”音下打或者多用于拿发（内气为呼），“咳”音远打。又比如：陈氏太极拳则根据不同拳势，有“呵”、“哂”、“嘘”、“吹”等几种不同声音。习拳者的生理条件各人不一样，发出的声音也不相同，刻意模仿，只能做到形似。练习太极拳，只要做到动作与呼吸相配合，内外一家，完整一气，发劲顺畅，就可以了，没有必要刻意喊声。吐气发声是在丹田内气鼓荡时自然发出，由鼻发出的是“哼”，由嘴发出的是“哈”，由喉发出的是“咳”。发声时也就是在发劲，一切顺其自然，否則会散架懈体，甚至内伤到自己就不能做到善待了。
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刚刚看到一篇讲太极拳的文章，通俗易懂，尤其是其中“转髋绕膝”的练胯法和“劲沉脚底”的松沉法与我多年的体验不谋而合，不愿自秘，以飨同道。全文如下：&
& & & &一、练太极拳往往不感到有明显的健身效果，与慢走、登山等好像差不多，仅仅是不易感冒。其原因有二，一是练拳的时间不够，即运动量不够。如果每天只练三遍简化太极拳，大约需时15钟，对体弱的人来说可能合适，对一般人来说，太短了，一般应打五遍至七遍，练拳时间要半小时以上。有人主张一小时，还不包括站着聊天在内。运动量的合适与否，应以自我感觉为准，每次练习后精神愉快，身体轻松为合适。其二，没有严格按照要领练拳，打油滑了。因此一定要严肃认真用心思去练拳，天天坚持才会有效果。&&
&&&&& 二、练拳向什么方向努力。我们常是学会一套拳，每天照样练，对提高的方向不明确，不知如何努力。拳谱讲的着熟、懂劲、神明三个阶段，杨式太极拳提练体、练气、练神三个阶段。着熟与练体对应，懂劲与练气对应，神明与练神对应。一般练拳处于练体练气之间。练体是练身体的柔软，使身体达到松柔；练气是使内气充盈。我们不以技击为目的，仅为健身。在达到有了内气和内劲时，即可收到最大的健身效果，这就是我们努力的方向，要练得身体松柔，有一定的内气和内劲。这里边不还存在不少层次要我们经历。&&&&&&& 三、练拳的过程是一个不断深入，不断发现错误纠正错误的过程。一般首先学会一种套路，把姿势搞正确（手、眼、身、步要如法），然后按要领轻、慢、圆、匀的练拳，进一步做到协调、连贯、圆活、上下相随、虚实分清，随着练拳的深入浅出，对要领和要求的理解会不断加深，会不断发现自己的错误，不断加以改正，这时要逐项按要领要求有意识的锻炼，在一段时间里，（一两个月）主要注意一项要领的练习，掌握后再注意下一项。& & & 1．中正安舒：立身中正本意即身体自然正直，做到顶头悬，尾闾收，肩胯相合。其中肩胯相合是指运动时两肩的连线与两胯的连线总要保持在一个垂直平面上，不歪扭。& & &&2．分清虚实：进步、退步都必须做到虚脚渐虚，实脚渐实，不可骤变，突变，必须将重心的渐变又慢又匀的体现出来，此虚一分，彼实一分，不断流变。& & &&3．上下相随：即手脚动作要互相配合，要动都开始动，并要求同时到达每一式的终点，如搂膝拗步式，前推手和下搂手及前弓腿要一致动作同时到位，不能腿已弓到位了，手仍在搂或前推。要练成整劲，即不仅仅是手在动，而是身、腿一起动。可先练单式，然后在套路中处处留意。& & &&4．用意不用力：就是多用思想少用力，少用力就是轻，轻是松的前因，是向松必经的桥梁。假设肩以下手的重量为4斤，则需要的只是大于4斤的最小的力推动手来运动，推动身体，推动脚的力量道理相同。学太极拳就须耐心细致地去探求用最小的力量来练拳。用意的内容很多，不同阶段有不同的内容，像这里说的按要领练拳就是练体时用意的内容。学太极拳主要靠运用想象力。此外懂得一招一式的用法，有助于练拳时姿势的正确，不仅仅在于技击。&&&&&& 四、当动作已正确了后，可以开始注意用腰。腰要起带领四肢的作用。太极拳要求腰部先动，带动四肢。用腰可以从腰部旋转弧度很明显的拳式中去体会，如搂膝拗步，单式反复练习，多遍重复体会如何用腰，两手的左旋右转是腰部带动的，搂膝的手从膝前转过是腰转动的结果，手的前扒是腰部向前带动手与身子一齐向前的结果。搂膝拗步在形成弓步时，腰部边转边向前（转动稍占先，也可称为先转后进），在一段距离内两手和身子相对位置不变，进稍占先转动稍后（称先进后转），上手在腰的转动下实现列的动作。揽雀尾中挤、按，是靠腰带动身子向前实现的，不是手单独的前挤、前按。对用腰有了体会，推而广之，哪怕是手上走的极细小的弧形都是腰走弧形的外在表现。会用腰了，则练一趟拳是腰在练拳，不是手在练拳。会发现自己以前练拳全是人为地在做作，四肢主动太多，被动太少，未能由内到外。会用腰了，则劲力完整不再是手的局部力量。还应明白，腰的转动实际是靠两胯旋转实现的，因为人的脊椎能实现的转动是很小的，并且保持立身中正也不允许脊椎扭动。&&&&&& 五、呼吸初学时完全可以不管呼吸，一心一意去学好拳架。太极拳的匀缓动作，自然地使呼吸变得深长。拳架练到一定时期后可以考虑专门用一段时间练呼吸。先练静止时呼吸，再采取只重呼气法呼吸。要注意动作与呼吸的配合不能过于机械，因为太极拳不是呼吸体操，有些式子能够结合的就结合，不易配合的不要勉强配合。&&&&&& 六、关于拳味拳意。拳意是指太极拳的特殊风格，以松、稳、慢、匀较能代表太极拳的风格。松中包括轻、柔。稳中包含有分清虚实，不慌忙，不乱动。慢有利于默识揣摩、神宜内敛，有利于细致地运用想象力。匀了才有静态，全身上下内外配合均匀了才能达到完整劲。练拳要有太极拳的意境，就须做好身势要松，虚实分清、上下相随、内外相合、呼吸舒畅。&&&&&& 七、放松太极拳对肢体有松柔和松开两种要求。松柔是肢体，尤其是关节的柔软和高度灵活。松开是指各关节在自然舒适中适当放长，我们追求的是松柔与松开的巧妙结合。放松贯穿太极拳的各个阶段。松柔是太极拳的灵魂，练拳是不断努力追求更高度的松柔。太极拳要求的放松是在尽可能少用力的情况下，通过思想意识的作用来逐渐达到最大限度的松柔，是从轻走向松的。& & & &1．练拳开始时，先将全身放松，尤其是两臂要松得如强子拴在肩上一样，不可稍有拘束之力，俟身心静下来而后开始动作。松肩就是想象肩关节松开。& & & &2．脚上的松柔与会不会开裆沉气关系极大。倘练拳时，步子大一些，要做到以沉劲为主，每式有起有沉，则两脚自会达到相当的松柔。两脚要练成像弹力极强的两个弹簧，能够进退随意，灵活多变。& & & &3．松腰要领是腹部脐窝处微微内收（向后收，不是向下压，也不是向上提）随之命门虚虚后撑（拉），主要是意念的收和拉，这一动作习惯上称为"拉腰"，实为松腰的窍要。& & & &4．胯比较难松，可做松腰活胯练习。十趾抓地，脚跟站稳，腰部以上自然中正，腰胯完全放松，以两髋关节为轴，在腰的带动下左右前后往复地划8字型平圈，继而膝关节踝关节依样划圈。也可做转髋绕膝练习。&&&&&& 八、松净了则全身都有沉重的感觉（是自然的重，不是用力），自身微微转动与空气接触犹如水中动作。架子盘久，身愈松柔，就愈是感到身手沉重，也愈感到空气阻力增大，也就愈是增加了听力。内劲主要在练架子里求得，走架中沉肩坠肘，以期肩肘对臂重的体验；气沉丹田，松腰坐身以期对上身重力体验的获得；迈步如猫行，务使两腿在虚实转换中，切实感受到全身重力之压。各部有负载肢体重力体验之日，就是太极拳内劲上身之时。练内劲一般先从手上开始，让手体验自重，以后把这个体验慢慢地扩展到身体其他部位。内气是一种细微的本体感觉。心静，全身放松，用意不用力的缓慢练拳，日久，两手会有胀热的感觉，从偶尔出现到练拳时经常出现。&&&&& 九、进一步练习将劲沉至脚底。具体练法：凡胯的前进、后退、左右放置都必须用脚底趴地劲以及脚底紧帖地面左右拧的反作用力来带动，这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身的动作，练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出。到此地步，就是已能将劲沉至脚底。拳论讲"劲起于脚"，"主宰于腰"，就是此意。腰除指命门穴外，就是指两胯。&&&&&&& 十．再进一步练习发劲。盘架每至定式时，在似定非定之时，必须陷于内的发劲，这种发劲的锻炼实为太极拳内劲产生的原因。有陷于内的发劲如何练：每当定式时，例如两手挤式或按式往前时，必须沉肩垂肘，头有顶意，尾闾前送，命门虚虚后撑（拉），掌慢前送，上身微向后坐。合户关节骨缝松开，韧带伸长，形成手弓、腿弓、身弓，一身备五弓之势，目光向前方远视，似乎将劲放松至天边，"意远则劲长"。走架时每一定式都应如此。这时手上并未感到用劲。当然如手的前方有人拦阻，该人会感觉到很大的力，这样发的是暗劲不是明劲。以意识作指挥，每一招势从劲起于脚跟（反弹力），用意念引导内劲到腰到脊到肩到肘到腕到指，久之则目的处必有麻胀感，手（劳宫穴）必有突跳感。&
& & & &总之要认识到一套太极拳学完，只说明自己可以单独练习了，还不能说是已经学会了，因为太极拳不只重形式，它更重内容，而内容繁多。有了内容才算有了拳味，这时才算基本上会了。还得不断追求，使拳味日渐浓厚。如果拳味还不对，那就还是一套空架子。练起来就不会长功夫的。当然，对于健身来讲，拳架的规格差一些，也关系不大，只要每天能坚持练拳，冬夏不断，也一定会健康，但是生效的程度是会有判别的。坚持练拳之后，全身的气血运转正常了，产生一种轻松舒适感。常舒服，就身体健康了。
【转载】乐亶(乐祖师之子)太极文摘
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乐亶(乐祖师之子)太极文摘
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太极拳之大概（乐亶）
道不远人，人之为道而远人，太极拳亦然。或见懂劲者举重若轻，出手神妙，遂谓太极劲奥秘艰深，绝无踪迹，好之者探讨一世，人称画鬼、实干者流汗三车，奈无诀要，然则，太极拳果空泛若此乎？曰非也，常见穿弄堂磨剪刀者乎！弓腰垂肘稳而有力，其即太极劲也。再如老屠割肉，好手作画，功夫到到家，熟则生巧，其于 一刀一笔之间，莫不合于太极之妙理，虽其茫不自觉，且不能扩而充之，而于日用之间，确能实受其惠焉，是故太极劲者无他，熟练规矩，则水到渠成。
既非画鬼。亦无秘决，苟未得之，必于规矩求之也。
循规矩而练拳者必先得其圆劲，久而又得方劲，然后内外相合，乃得太极之劲。所谓“进退须有转换，往复须有折叠，腰如转轴，气如车轮”此即园劲也；有上必有 下，有前必有后，有左必有右，立若平准，静若山岳，此即方劲也；方中寓园，园中寓方，方圆相成，动静相因，此即绵绵不断之抽丝劲也，然后提起精神，转换意 气，一动无有不动，一到无有不到，开如游龙腾空，合如鹰隼敛翼，皆是活动，不许搬移。练到此时，必为“主宰于腰，发之于腿，其根在脚，形之于手”，以后则 愈练愈细，与日俱进矣。既谓，太极劲随处可见，规矩臻然，然则若是之易乎，曰否，其尚有三难，一曰拔筋，二曰养气，三曰悟劲是也。人自少年练拳，举手投 足，已未必合于规矩，故须认清规矩，久久练之，流汗酸痛，至为艰苦；至若忽略规矩，径求意劲，摇头晃脑，自谓舒服。则其懂劲之难，实如登天，古蜀道之难， 犹未介此也。拔筋之时，又须养气，以太极用劲，最重神气，神气不足，筋骨亦僵，今人身心繁忙，神气不免于散乱，况又标准难高。易盈易虚，颖播一世，依然故 我，此其尤为可悲者也。神气清爽，始有悟性，大匠只能授人以规矩，巧则使人自悟，规矩不熟不能悟、神气不足不能悟、规矩可练也，神气可养也，然则始终不悟 者，其必在意识之间矣！如何谓松，如何谓得劲，十人言之，十人不同，认识高低，自属功夫先后，而旁门左道，则必谬以千里矣。
练拳之事，首在认识，认识对路，惟练而已。神气腰腿，皆是功夫，功夫进步，认识亦长，然而所贵不在功夫，而在认识者，功夫小犹可练，认识错则枉费矣，然则如何而使认识正确，则非练拳之所能为矣。
太极一得(乐亶)
一．人们练拳常易挺在错误之支点上，如胸、肩、膝、腹、等处，拳乃不会进步。必须挺在腰脊处。
二．腰脊处为支点亦为主宰。脊椎为一身主干，故首顾脊椎拎起，连住脚跟，腰脊与手掌脚根三点相反相成，运劲如开弓。脊椎本身先练拳、擎、引、松、散、节节贯串，然后手足配合运动如无龙在天，是腿长在腰上，不可腰长在腿上。
三．浑身皆须荡开，不可有丝毫缩劲，蓄劲是开劲，亦不是缩劲。若有缩劲，一无是处，膝节最难荡开，一旦荡开，处处荡开。膝若撑住，肩亦不开，胸腹之间，结成一块不能运化。故浑身各处皆应呈张力状态，即在足腕亦如此要求。
四．擎、引、松、放须从“意”练起，而后到气，到腰到劲。能擎、引、松、放、故能不断。意尚僵住，气亦不能。但求骨肉变化，势必断断续续。
五．有不得劲不得势处，必于腰腿求之。而得劲得势之感觉，须从练打中得来。每于手之前节，常能得软得势，则腰腿尺寸，自亦合于规矩。若专注于腰腿，不手上足上得劲得势，则腰腿往往亦错。力强者手前节常过硬，弱者手前节过软，松而有力，俗称软硬劲方对。
六．前辈理论上都已道尽。懂理论不难，唯懂劲为难。练拳须懂自己劲，有凹凸处否？有断续处否？有缺陷处否？一一解体认明始能迹渐上路。不破不立，破字当 先，于拳亦然。练打须懂对方劲，见其强则见其弱，见其实则见其虚，强可侧而制之，实可引而竭之，神而明之，只在熟而生巧耳。练打时只跟对方劲变化自己随时 得劲，须不言而喻，否则心分两用决难有效，唯有问题必须返求论已，于练拳时解决。
七．太极拳妙全在引劲落空，此劲即在“擎”“松”两处，练得。能荡开，能拎起，能连续，始能有效。太极拳得劲处，则全在开合有整劲，即在“引”“放”二处练得。能浑身配合，曲中求直，始能有效。云手一势，乃开合劲运动路线之典型，务必领会。
八．太极拳能用得轻松固与巧妙有关，然与实力更有关。本钱大用得少，自然轻松。本钱小，用得巧，亦可以弱胜强，但未必轻松，每人实力，常受天赋限制，然于提高效率，求之，亦前途无限。
九．练拳不迷不能成功，然亦须与其他方面求得平衡，否则更不能成功。十．太极劲说到妙更常是难以形容。若说得平常，无可谓人人都会，虽人人都会，唯不自觉，故难以发扬，然否唯决不言妙，故决能练会也.
太极本末(乐亶)
古人云：“学有始终，事有本末”。学太极拳，一大事也。岂能无其始终本末乎。
练太极拳，始于强身，继于懂劲，终于明心，前已译论之矣。至其本末，则论而未详，今且试为道之。
前辈曰：“时刻留心在腰际”，又云：“主宰于腰”又云：“腰如”又云：“功夫皆在于腰”，腰也者，其为拳之本欲。
所谓腰非即腰脊之腰，人皆有腰脊，何以皆无腰，然亦不离松腰脊之腰，人若无腰脊，则何以能有腰。故谓练得其腰，乃若淘沙而取金，沙中本有金，然不淘谓不练，终不得之也。初练太极拳只是学规矩，久久而练之，一旦即能有其腰。古人云：“是集义所生者”岂不然乎。
腰初生时，只如三寸嫩芽，夫惟有此一点灵苗，则他日之顶天立地，决可与期，古人云：“君子务本，本立而道生”，其本已立，其道一日千里焉。前之规矩，只是务末，而其务末，即为务本，本者立而不变，末时随时而移，本既已立此理犹然。太极拳之十六关要，即此时之末也。
郝为真云：“初练如人在水底，再练如人在水中，最后如足踏水面”，此其“入门后三易其境界也。”
十六关要练熟，腰亦渐长，上及于顶，下及于踵。即此便是人在水底境界，此时练拳惟须注意：“其根在脚，主宰于腰，形于手指”，以及，“往复须有折叠，进退须有转换，”此数事为末，本亦在其中矣。
真腰末生以前或已生之后皆须挺掌坐腕，以为用力之支点，及腰渐长，下伸及踵，便觉腿部松开，腰与踵以劲相连，而有弱柳迎风，其根柱地之感，于是乃以足根代 手掌而为支点矣。转腰以变如此则腹内松净气势腾然。内劲由手臂以充于手指，灵劲而动，吞吐自如，以前外劲，则如僵彀而去矣。
及腰成长，乃更于折叠转换之间运用纯熟，借劲使劲，借势用势，以至足跟之为支点，渐可不必依重，令行于劲内，颇若游于水中，初犹载沉载浮，继则腾然不复履于地矣。此即人在水中之境界也。
劲能如水，已极流动，劲能如气，虚灵可想。其所以能虚灵至此者，根本亦在腰也。先觉腰如弹棉花之弓，贴背而传。双手则绷悬于其上，松而且沉，不久又觉腰脊 劲挺而灵动，如虎豹疾扑骏马奔驰，背脊微微纵动，领起全身。莫不劲灵而得劲，此时腰脊复又接于踵，唯灵便多多，即此便是足踏水面之境地也。故曰：本者腰也，末者规矩也。练规矩而得其腰，练腰亦不舍其规矩也。或云：本者劲也，末者手法也。练手法以懂劲，得劲而用手法也，如此言之皆无不可，体用之间，更无二途也。
如今之人，但言太极拳无不极口而言松，惟恐丝毫有力焉。不知拳之能松，乃如水到而渠成，固非偶然而至也。比如明珠朗润则能辉映于其外，水本清笔，自然流韵 而无穷。若乃知松，其若镀金饰铁，似松非松，决期老而无功。老子曰：“人知善之为善，斯不善矣，人知美之为美，斯不美矣。”鸣呼，愿吾辈好松之士，闻此而 有悟焉。
太极经解(乐亶)
“王宗岳行功论”
行功即练拳也。
“以心行气，务令沉着乃能收敛入骨”
以心行气与以神使气不同，一由先天，一由后天也。神使气则气横胸膈，筋肉努张，后天之外劲也；以心行气则气沉丹田收敛入骨，斯为内劲矣。
“以气运身，务令顺遂，乃能便利从心”
第一须腰为主宰，腰手足之间配合得劲；第二须气如飘旗，往复进退之间，转换得势；第三须意在劲先，所谓“在意不在气，在气则滞”，更不可意落身后，则如一路摔跌，气急败坏矣。
“精神能“提得起，则无迟重之虞，所谓头顶悬也”
惊鹿骇顾，即是绝好形象，其意则在折叠转换时着重练出。拎腰即提神也。
“意气须换得灵方有圆活之趣”
练拳之得机得势，先求纯熟，以至不言而喻，然后加以意形，或如虎踞或如猿蹲，或如开云出岫，或如倦鸟归林，虽开合而阴阳实一气之流行也。
“发劲须沉着松净，专注一元”
力由脊发，则能沉着，拎得起，换得灵，意在劲先，则能松净，到此则出劲有临空之意。
“立身顶中正安舒支撑八面”
腰拎得起，气荡得开，则虽后坐极低，不致有前空后促之感。
“行气如九曲珠无微不到”
养得气足，练得筋长，则行气能透，能圆，能转。
“运劲如百练刚无坚不催”
气以直养而无害，则至大至刚，骨肉复锻练松须，则极柔软而极坚刚，内外合则无坚不催矣。
“形如搏兔之鹞，神如捕鼠之猫”
移步换形如鹰盘长空，蓄势发劲，如灵猫捕鼠。
“静如山岳，动若江河”
神内敛则如山岳，气鼓荡则如江河，动中有静，静中有动，练劲入骨久之则在腰脊转动之中心，出现一至大至刚，至灵、至虚至灵之力量，初只如一线至其壮大，则能定如山岳。
“蓄劲如张弓，发劲如放箭”
拎腰时，意注腰脊而用力，即如张弓发动时拎住腰脊，渐合渐送出手掌即放箭。
“曲中求直，蓄而后发”有云：“其根在脚，发之于腿。主宰于腰，形之如手”，其用劲系统为腰如转轴，直立于足跟，气如车轮，横向而荡开，右开而左合，形于手则为蓄发劲之反作用力集中于足跟，垂直向地，如螺丝钻地而左起右落矣。所谓左起右落，乃指男子而言，女子则相反。
“力由脊发步随身换”
按用劲之中心言，力则自脊而发，按用劲之路线言，则自脚根通过腰脊，至手而发出也。至于转向换步，实是随腰转动，虚足随身开合，故谓步随身换也。
“收即是放，断而复连”
如井中吊水，吊起之前先放落少许，再行吊起。又如持旗往复摇动，在两端返回之前，必加以扬放之劲，任旗而飘至尽头，再一拎转回。则旗面顺遂不至纽结。然又须劲断意不断，其中有一 S 圈，否则旗面又将松落矣。而旗之往复，两端相同，拳之往复，则有轻重，故自开而合则一拎，自合而开则一荡，同是欲放先收劲有开弓放箭之异也。
“往复须有折叠，进退须有转换”
开合往复时，应如摇旗往复，用折叠之劲，前后足进退调换时，用转换之劲，即顺转一小圈，略加顿挫之意也。凡折叠转换之圈，抑扬顿挫，自成节奏，不受姿势之影响，故如单足立地之姿势，亦有发劲之转换，而变换复杂者，亦只转换一次也。陈家沟始能折叠转换，称一般少林拳为能连贯矣。然若练得不对，则纽结不断，劲不出去。故须劲断意连，以求出去，然方法尚原次要，腰能松开最是要紧。
“极柔软而后极坚刚，能呼吸然后能灵活”
僵劲练尽，内劲自现，比如生铁百练而能成钢，能绕指柔，虽绕指柔，无坚不催。如仅能柔软，则如妇人小儿“有气则无力”，终无用处。至于呼吸则随劲走。呼吸纯熟，可助换劲，而资灵活也。
“气以直养而无害，劲以曲蓄而有余”
气以直道养之，而无害之，则能愈养愈大，愈养愈刚，或以为啬而不用，岂不更佳，不知微有啬，意气已馁缩，然则浪费，固尤为不可也。至于用劲，皆须曲中求直，蓄而后发如此则往复无穷，岂但有余。
“心为令，气为旗，腰为纛 ”
若有举动，则以心行气，以气运身，气一动，乃以转腰，拎腰蓄劲也；欲收先放，断而复连，腰一变复以转气，合身发劲也，故气蓄在丹田，劲蓄在脊骨，相辅而行，刚柔相济。
“先求开展后求紧凑，乃可至于缜密矣”。
比如写字，必先写大楷，横平竖直，勾勒分明，后写行草，虽变化飞舞，不失规矩。又如太极拳应敌，功夫平常者，先须用履，然后用挤；功夫较进则一手引空，一手一拍即出；功夫到家时，连引带打、只须一划足矣。
太极内篇(乐亶）
甲辰年四月抄正
太极分阴阳，阴阳分五行，五行列八卦，八卦而六十四卦，化生之大体备矣。
人之性为太极，神气为阴阳，五行八卦则为筋骨皮毛之属，愈生而愈粗，愈到而愈细。性之动为心，存其心为意，意以存神，神以运气，气以运动骨肉，形之于身则 为拳架焉。拳之静止为太极，动则分阴阳，开合，呼吸，蓄发，卷舒，皆阴阳也，进退，左右，中定为五行，棚、捋、挤、按、採、列、肘、靠为八卦，五行之运行 于八卦，八卦之中亦有五行，故谓棚、捋、挤、按、中定亦为火、金、木、水、土，拳中棚劲中虚，其势炎上，按劲中满，其势就下，挤劲发于脚，如春雷之动地、 捋劲顺于上，如西风之揠草，中定定于中，则如高山巍巍，峻拔不可移也。
人之性禀之于天，实无所不全，而神气则禀之于阴阳五行，而有偏正强弱之分矣，练拳之旨，在于弱者使强，偏者使正而已。物之不正者，削之可使正，补之亦可使 正，练拳之道，补之为主焉。人欲大其用，故欲强其体，如欲长其生，则当啬其用，每见弱者多啬，而强者易亢，是以强者反难保其体也。如能平其气而强之，则虽 强而不亢，故能大其用而亦长其生矣。
生而气平者有之，不平者为多也。所谓不平者，其气质偏于五行之一偶也。其气如偏，则为劲亦然，火者摇晃而腾上，土者迟重而下沉，木者善挺而多节，金者坚强 而多梭，水者流流荡荡，善于多方而适应也。其所禀愈偏，则其角度亦愈大，而其受五行之生克亦愈急，所谓一动则有吉凶悔吝者是也，有偏于金者，则逢土而吉， 遭火而凶，遇水而吝，见木而悔，此等人练拳，招式繁多，劲只一捋而已，用功多年，惟练其角度耳。其与人推手，亦只以捋为得劲，遇挤者可占上风，遇棚者即为 所制矣。
人能全其气，即能平其气，而能跳出五行之外矣。人身一小天地耳。苟能取法于天地之生成，即能返本归原，而能全其元气矣，天一生水，地二生火，故男子先练水，女子练火，练水者，即练下丹田，于骨肉即为腰也。练水者，亦即练精化气，气足则化神，神足则能变化气，及能神足而虚之，则能无有偏碍，而能神通其变化 矣，虽然能变化气者，即能全其气，然则由于神之偏执，亦将顽固其气焉。所以，惟能虚其神者，方能通灵变化，而确能完全其气矣。
所谓神气足者，非惟填充之足，而亦通之足也，练拳之浑身通气，运动轻灵，乃可谓神气足矣，本身先能通气。即能通气于人。于是而能知人，故曰达已而后达人， 此即谓之懂劲。神之足者，非惟能变化已之气，而亦能变化人之气，神之全者，非惟能变化已之神，而亦能变化人之神，而神气者，骨肉之主也。如能节制其人之神 气，即亦能节制其人之身。如此即为内家拳之化劲，其如仁政之化人，沛然孰能御之哉。
神气者，水火也。得阴阳之轻清，为生命之所贵。练内功者，鼎炉在此，药物在此，火候亦在此也。练拳不知水火，非内家拳也。水火者，坎离也，乾坤之用，六十 四卦之生命也。坎离升降，则呼吸开合，吸则神（上丹田）合气开，呼则神开气合，心与神同，气下意合。吸为开，其时手足支撑八面为刚，腰转为蓄为柔。其象如 离卦，呼为合，其时手足发劲为柔，腰挺为刚，其象如坎卦。然则，此乃内含之刚柔。犹坎离之内含于八卦也。形之于拳则尚有变化，开合始终，而分列八卦。故于 棚则为离，于捋则为，于挤则为震，于按则为坎，于採则为艮，于列则为巽，于肘则为乾，于靠则为也。
上节所谓开合皆以中气而言，若以手足之气言，则正为相反，即蓄好合而发为开，如是其卦象亦相反，所谓手足之气，即对外之发劲，其与丹田之中气，实乃相反相成者也。
总而言之，蓄时吸，吸则心神合，而意气开，于是手足之劲收，其劲自腕借掌（手与脚同）之力而收回，由腕而至腰，发时呼，呼则心神开而意气合，于是手足之劲 放，其劲自腰借腰之力而放出，由腰而至手。劲收而气开故不匾，借劲而蓄故不丢，接劲则回收故不抗，借腰（不借地）发劲故不顶，可知不丢不顶者，原非机巧之 事，而为水到渠成之事也，昔人云：动之则分，阴阳相济，即此之谓手。
对敌之理，基于推手，推手之变化，以五行生克为原理。本身则相生，棚火生中定土，中定土生履金，履金生按水，按水生挤木，挤木又生棚火，对敌则相克，棚火 克履金，中定土克按水，履金克挤木，按水克棚火，挤木复克中定土。对方当亦按相生而变。所以相错一式而画为相克矣。五行有“子报母仇”之理也。又中土亦笼 络四方，故棚履挤按亦皆含中定之劲。
推手初分五行，推到细时，便分八卦。非能强分之者，其以五行相生，自然便能列出八卦也。
知活步推手中有採列肘靠，不知采列肘靠实已含蓄于定步推手之中，只以定步之圈子较小，不易练出采列肘靠，而以活步放大而明确之也。
故谓棚履挤按为四正，采列肘靠为四隅。得四正，即得四隅，微四隅，亦无以成四正也。明理则不惧，克已则无忧，从容于不忧不惧之地，则何患神气之不全也。
气含于骨肉，而为骨肉之主，神含于气，而为气之主，神气者水火也，水火相和则相济，不和则相克，故须有土者。居间以高停之。土者意也，火之所生，水之以 克，火若胜水，意以消之，水若胜火，意以克之，如此方能心平气和，相携而进矣。意者，意境，境界之谓也。陶治于文艺之中，涵养于心胸之内，雍雍而退，有若 杜甫之沈郁，扬扬而进，亦如李白之开朗，开合法诗词之平仄，转侧合歌舞之回旋，飘然王逸少，端灏九成宫，惟其高明合道，所以触类旁通，法古人以法自然，能 精微而能高深也。
然则，人有重于机巧者，有耽于物欲者，有泥于一境者，类皆神意气之有所偏胜也，三者不和，心身失调，神愈旺而心机愈重，气愈足而物欲愈多，意愈盛而性情愈执，竟若吞刀止痛，减火加薪，必致耗神伤气，修无所成也。
李家拳重气势，往来如一阵风，其蓄发能量甚大，有如抽风箱然，蓄引松放。杨家拳较细致，运动如抽丝，练习要抑扬顿挫。
急来则急应，以闪战劲对之 ，一闪战对方必被一抖之势所定住（一呆）我若仍能拎住腰，气势不散，则可即上步打之。
得拳之诀要，练时渐上路，找自己之劲，随后在打手中找对方之劲，功夫要上进则积累十分重要。积累之功在日常一言一行中更重要，一疏忽往往数月之功或数年之积累，倾于一朝，可不慎哉。
二人顶牛或缠结，要用荡开劲将彼引开，而后顺其劲去之。
【转载】郑曼青传：杨式太极拳三阶九层训练方法
本文转载自百花山
郑曼青传：杨式太极拳三阶九层训练方法
杨氏太极拳习练的人不少，知晓其深入系统习练方法的人恐怕不多。
郑曼青（）先生是幸运的。郑先生出生于中医世家，亦以中医为业。
他因治好了杨澄甫（）夫人的疾病，而得杨先生的杨氏太极拳真传。郑先生是读书人，他一边学，一边将杨先生所传授的太极拳训练方法记录了下来。笔者于1961年在上海有幸抄得此文。今整理之，以供后学者参考。
杨氏传统太极拳之训练方法可分天、地、人三阶，每阶三层，逐步训练而成。
人阶为舒筋活血之运动，分三层。
第一层自肩至腕之舒筋法：筋既能舒则自然活血，其法以舒腕为先，肘次之，肩又次之，毫不用力，由柔而渐进，皆以曲中求直，厥形为圆。曲既不宜，直亦不可，有缺陷有凹凸也不可。以舒筋至中指尖为止。此为人阶第一层。
第二层自胯至踵之舒筋法：其理同上，其不同者，有轻重虚实之别。足为能载全身重量，与手之举动轻便异。常人之足从不注意虚实。普通拳家，亦听便而已。唯练习太极拳者，须将体重付于一足。两足时互易之，又不许用力。自胯至膝至踵俱要松柔。其力量是在足心，而受于地。足要分虚实，手亦如此。其不同者，如右足实，左手要实，为一贯之动，反之亦然。违此道则为双重。此为人阶二层。
第三层自尾闾至顶舒筋法：其理同上。唯脊为多节之主骨。所谓柔腰百折若无骨，脊之要柔可见矣。脊柔筋使然。其要在尾闾中正，及顶头悬耳。此为人阶三层。
地阶为开关达节之运动，分三层。
第一层气沉丹田：气沉丹田为炼气之初基。丹田位于腹中，脐下一寸三分，近脐而去脊较远。气以细长静慢为主，缓缓吸入丹田，与心相守，稍使逗留，久之渐能宿气。日积月累，直养无害，末可量也。纯任自然，不可有丝毫牵强。初学沉气不易，其法：肩稍沉，肘稍坠，则气可引至胃脘，胸微陷（含胸），背微弓，则气可沉至丹田矣。反此，心骤进即逆上，势必耸肩掀肺，易出毛病。此为地阶一层。
第二层气达四肢：气沉丹田之后，似可由心驱遣，便使气至胯至膝至踵。此即所谓：“圣人之息以踵”。复至肩至肘至腕，四肢关节俱开。然后下可达乎涌泉，上可行乎劳宫，以至于中指尖。即拳论所谓以心行气，以气运身，可以从事矣。此为地阶二层。
第三层通三关：越尾闾达泥丸，此谓通三关，亦即河车倒运。然越尾闾为最难。气沉丹田，待功纯火候到，不期然而然，自然越过尾闾，不可丝毫勉强，不然便落虚妄而致病。要慎之又慎，须证诸师友为妥。越过尾闾，复冲开夹脊，度玉枕，达泥丸，亦若是。此为入门，则骎骎近乎道矣。延年祛病未事矣。此为地阶三层。
天阶为知觉作用之运动，分三层。
第一层听劲：何谓听，又谓能听，须细审之。劲与力大异。秘传谓劲由于筋，力由于骨，至哉言乎。近世学者，盲从至死，而终不知劲之为用，可为浩叹。劲之为劲，气由于筋致柔，有弹力耳。唯柔乃能与对手粘连相随，能粘连则我之气与彼之气相接触，欲测其气之动静变化，故曰听。即拳论所谓彼微动，我先动之机。此为天阶一层。
第二层懂劲：懂劲与听劲有其功夫上的深浅精粗之别。彼微动，我可听而得之。我先动，则懂而后能之。得机得势在我不在彼，此乃由浅入深矣。至于精粗难言矣。秘传为彼微动，我听而知之。然微动易测，未动难知。苟能于未动，听而知之，其庶乎阶及神明矣。曰：无他，气由于筋脉膜膈。其劲有四：曰防御、曰潜藏、曰将发、曰撤击。能收缩骨节曰筋，能循环血液曰脉。膜在肌肉间，裹筋与骨及脏腑皆有之。膈，肝膈也。气由于筋，不失常态。知其欲防御，由于脉。知其欲潜藏而生变化，由于膜。将充溢于表。知其将发秘也，由于膈。知其敛气欲退而撤击矣。此为懂劲之极致。精矣、至矣。此为天阶二层。　　第三层阶及神明：此难言矣。拳论终之曰，意在精神不在气。在气则滞，有气则无力。无气则纯刚。此言甚奇。似视气，尤若未足重耶。其实不然。气能得化境而进乎精神之作用。其所谓无力之力，神力也。目之所注，神之所到，气已随之。气能运身，不待动心。而神可以挟气而行，是为神力，亦可谓之神速。学者类多，舍近求远，不知丹田积气之妙用。气尤风与水与云之类。风与水与云皆能有积力。于天地之积气一是。孟子所谓养浩然正气，至大至刚则塞乎天地间，即是也。风与水之积力易见，亦易知。唯云与气之积力难见，亦难知。有飞机后，始知黑云中有雷电，触之必成碎粉，无幸免也。可知矣。至积气能载天地，更何论矣。神力神速，诚有雷电之意，存乎其间。此之谓阶及神明。此为天阶三层。
此为太极拳之训练方法，学者应循序渐进，拾级而上，登峰造极，无难矣。余乃心三丰，宗岳之心，竟二公未竟之志，兴传统国术。舍此未由，愿学者共勉欤。
【转载】太极拳的劲力秘要——讲劲精华帖
本文转载自平常心(转载)太极拳的劲力秘要——讲劲精华帖（内部资料）
吾师喻润川二十年前口授的太极拳的劲力密要，不得外传。在多年的太极拳教学中甚感精深奥妙。现为纪念吾师、弘扬太极，精心整理，对外公布，与同仁同享共勉。太极拳的劲力密要如下：
劲与力之区别：劲无形而力有形，劲沉而力浮，劲聚而力散，劲由筋而达于四肢可发可放，力由骨阻于肩背而不能发。太极拳尚巧劲而不用拙力，呆力愈大者，巧劲愈小。螺旋劲、抽丝劲、麻花劲，如千年枯藤，不易拆毁，即引即发，蓄发相变，即用巧劲之谓。太极拳的八种劲别，由锻炼拳路得来，现分述如下：
1、掤劲：练太极拳，全身无一处无掤劲。
劲分防御和攻击两方面，掤乃有弹性之劲，如蓄气于球内，此按彼起，令力不得下落，但必须用腰腿劲，加以意气此就防御方面言之。在攻击方面说，如未掤之先，想发人应往后向下用引劲诱之，使敌劲出，焦点显露，借其力而发之。看敌不用气力，无由假借，即不能发。掤乃用单手或双手向前向上激出之劲，掤之地点，以人之活节或结构处为最易得势，使人不能滑脱。
2、捋劲：凡人掤挤我时，用捋劲以舒散其力，使人力腾散，不得复聚。用捋劲时，一手掌缘沾其腕，一手肱部沾人臂外面，捋至己身左右，边补其他发劲之不足，使人跌至己身后，未捋之先，故忌用掤劲时到己胸口前，使人抵挡，一变即捋。捋之方向，以弧线为好，捋发之时，必坐腰松胯而转腰，捋发之际必须借人之力，如已过则势尽不能发，未到尚难得势不能使人前俯，更不能移动其重心，重心不动，不能倾倒，掤劲居于人手下面，而向圈外，捋劲系居于人手上而向圈内，由腰旋转以变掤，谓之逆抽丝，由掤旋转而变捋，谓之顺抽丝。掤捋两劲，随便倒换。捋为蓄之动用居多，掤为发之功用居多，掤捋倒换，劲效显著。
3、挤劲：挤乃补助掤不够之劲，多用于双手互相交叉，亦可谓之左右手的合劲。挤生于人捋时，我顺势将力前升、屈臂，将另一手粘其腕部而挤之，挤亦可用于人靠之后，但挤不可用于臂之力，必须用腰腿劲加以意气身体，勿向前俯，免倾重心，挤用双手，防御固，而变化多，攻守兼备，须双手俱有掤劲，如车轮之功用，旋转自如，变化自灵，挤可用于捋人之后，顺势加以挤劲，使其倾倒，可谓捋挤不分。
4、按劲：以一手或双手向下沉按，使对方之足跟浮起。彼用挤时，我乃变捋为按，以顺步为得势，并含有由前往后之纵圆圈，如直按，反易为对方借力，用按时，以起步为虚为引，落步为实为发，按必用腰腿劲，手臂蠕蠕按出，敌人必觉累而受制，上为重心勿前俯，恐被人捋按人时，必须在其真劲未发之前，即可使对方势背，自动后跌。按须固定一点，不使对方滑脱，以掌根和指为主，变化时，即可为采和其他三劲。掤捋二劲近于走，按挤二劲近于粘。捋进蓄劲，掤进运劲，挤进接劲，按进发劲。拳谱云：“掤捋挤按系四手，须费功夫得其真”。四手以四正为主，系在圈内，若遇对方大开大合，必定越出圈外。若出圈，四正不能用，必用四隅手补救之，四隅即采挒肘靠。
5、采劲：采为反方向之挤劲，挤为合劲，采为分劲。采即以手执人腕或肘，往下采沉，使人重心向前者更使其前倾，采则须人来势，接取其劲，此法即捋之变，捋则把提在人手臂外面，采则在内，捋必双手顺人右向并用，采则以单手按抓，采用双手时，乃一手外掤，一手顺势下采，如取树上果品一样，一手执枝，一手摘果，用采之手，亦须抽丝劲向后下斜采，并非平向后采，采如得势，使对方头晕眼花，全身连根拔起，即可发之。采人不可过轻，轻则易为人所借力，不采则已，采必采足。
6、挒劲：挒法系执人之手，反捋其势，控其关节，即一处以制其全力，亦捋之变法，还有因我势背，来不及还招，用另手照对右面部内面，趁其惊惶，转败为胜，挒为击劲之一种，求击中，而不求击倒，遇对右有空隙或拗处，顺其右向面击之，挒时一手用掤，另手须有里缠丝劲，以保持身体平衡，挒时，须与对右相距数寸远，方可用之，当用身法，步法与之配合。挒必须捋和采之后，一手按人臂，一手用手背反挒人领际，使之后仰倾跌。如已被人用野马分鬃式至势背后仰之时，即可用挒以转顺，反借其势，使之后仰跌出。
7、肘劲：肘为击人之二道门，遇手出圈时，贴近己身，亦为出圈，不能用采挒补救只可用肘击之，比手短力猛，发之得势，可直攻人心窝是为毒手，不可用，发进须与膝合，大捋中之肘，含于人捋己后，以肘还击之，推手中肘，含于分开人手之时，一手执人，一手用肘击其胸部。用肘劲之时，则手腕间之劲，转换至肘点，肘以下如指腕处则空空无物，若非对方防肘劲时，则肘以下之手，自可回归中正，此仍是以隅手补助正手之法。
8、靠劲：靠为击人之三边防线，以肩击人胸口或腋下，较肘更猛，如有用双手掤时，来不及收回，只用靠以济其穹，靠用于人距离较近，所谓七寸靠，亦有离地七寸，用肩靠人膝以下者，在上为肩靠，在下为膝靠，以胯为发劲之枢纽，迎面为腹靠，转身为背折靠。除手足外，以身击人者，均为之靠，如能节节贯串，即能节节发人，所以用靠时，必须手足失其用，以靠补救之，身进似挤，击出似掤，靠须己身中正，肩与胯合，脚根拔劲，顺步用靠，就插入对方裆内，成丁字形。靠时须防己之面部及靠边之手臂，恐对方击面或撅臂，故靠时，另一手须护手靠边之手臂的弯处，以防意外。能靠，则身瘦劲小者可以攻力大者，因肩劲较手足劲大故也，四隅手中采挒二劲，用于制止浮飘乱舞之手居多，用在沾粘劲之先，以救四正手之不及，肘靠二劲，因个人势已出圈无法挽回时，用在沾粘之后，以补助四正之太过，因不及和太过，均系病手，所以在推手时，有不过界之说。
以上所列为入门劲别，在太极拳全套架式中，均系隐于内之劲，不可显于外。若外显，则内劲不能生。
太极拳除以上八劲外，还有沾、粘、走、借、拿、长、发等劲。现分述如下：
（1）粘劲：粘由不丢而得，粘劲发生后，方可将吸方吸住，为我所制，我顺人背谓之粘，此劲出来后，皮肤上有似云雾之气，如胶如漆，一遇敌手，即不丢不离，不仅手上有，周身皆有，气虽厚，不能目视，仅自知，四字密诀：敷、盖、对、吞，无形无声，是以气言，全身发之于毛，亦意气为之。
（2）沾劲：沾衣欲湿杏花雨之沾，又如蜻蜓点水，一触即起，形容轻灵善变，活泼不滞之谓，与人交手，稍触即知，所谓彼不动，己不动，彼微动，己先劲也。
（3）走劲：即不顶之劲，人刚我柔谓之走，此劲由懂劲而来，不懂不粘，如何能走。人之来势高低上下横直左右长短屈伸，原无一定方式，走化人之重力，不与之相抗，推手时，觉人有重意即变为虚，遇偏重则偏松之，双重则偏沉之，泻去其力，随其方向而去，使人处处落空，此劲全在腰腿，假令腰腿无功，即不能粘走，看粘化劲，须快慢相合，快则不有引人入笱，慢则不能化去其劲，若化人之发劲，必须俟其劲，将出而未全出，将至而未全至之倾，勿过早过迟，化圈以愈小愈好，还有后化前进，即上身似化，下身同时前进；又有上半圈化，下半圈发之法；又如人以柔法听我，我以柔法听人。拳各有界，人引我进，只可至吾界边，不可再过，倘再进则失势，无有不败者，如人引我前进，未出吾界，即变为刚，是人惧我，所以变为刚，我当仍以柔对之，如人引我至吾界，是时正宜窥彼之机势，形色魄力如何，假令有机可乘，即以柔忽变为刚击之。如到交界之际，强为友架，亦宜击之，如人引至吾界，不变柔为刚，柔劲如常，是对手也，当退看吾门户，人若误以我怯，冒然变刚，我但稍低其手，徐徐引之使进，且令其不得不进，至彼不得势时，我只以柔变刚击之。不费大力，一转即克之。如人来击，其势甚猛，我不与之硬顶，手足与身，顺其来劲而卸之，步手落彼之旁面，让过彼这风头，彼这锐气，在彼前冲，不顾左右，彼向前之气力，彼然转之左右不易，我从旁击之，以我之顺力，击彼这横面甚易，可拿可发长，收四两拨千斤之效。
（4）借劲：此劲仅含少许化劲，无引无拿，乘人之势，借人之力，高来高往，低来低去，无须觅其焦点背势，人不知不觉出去，如果来势愈大，则被击之劲愈猛，能借劲力小可挫力大，弱劲可攻强劲，人之任何部分可借，我之任何部分可发，然必须注意时间、机势、方向，不可或早或迟，早则人劲未击，无从假借，迟则已中己身，亦无从假借，须在人劲将出犹未全出，犹未全到这一刹那间，顺其方向，乘其机势发之，最为有效。
（5）拿劲：拿时须动作轻灵，使人不知不觉又必须拿其活节，如腕肘肩等处，使其不能滑脱，双手拿人，如以称衡物，全凭力学，重者称锤移于外，轻则称于内，使高低轻重相等，拿时自己要稳定重心，不使丹田气浮，又要拿人不过膝，如离人过远须进步身，才可以功深者拿人，一搭手即得，被拿者身不自主，名日入笱，拿又分有形圈无形圈两种，无形者两人皮肤相粘，稍一转变，即可引拿，拿为发之先锋，故发之先，须有拿一拿至人发呆，而已之意到时即发功焦点，即结构处。
（6）长劲：此劲即柔慢伸长者，或激出亦可用于手臂肩肘腰胯膝脚和周身，各部均可，唯手之长劲须用肩肘劲，但必须腰腿脚一致击发才能发出劲来，化拿人之后，人现出焦点，即将已劲渐渐沉而长发于焦点之上，彼必跌出，用丹田之气，由背而手，达于人身，使人腾空跃出，如拍球然，拍之愈急，其升愈高，先用长劲，致人将出未击时，补以截劲，或先用截劲，再使人将知而不能变化之时，再加长劲，对其中心发之，先截后长，则人先倒退，退至长劲，完时后腾出，先长后截，则对右先腾出，后倒退，因先后所发之劲均蓄于敌力，先入后出，后入先出。
（7）发劲：发劲之初，当先知劲路，故拿人发人，先制其根，所谓摧敌先摧根。
发劲有三要点：
1、机势：即我顺人背，人之重心，偏于一侧，露出焦点，同时其气亦上浮，重心不稳；
2、方向：与人推手时，无论上下左右前后正隅，顺其方向而发之；
3、时间：在人旧劲已完，新劲未生之时，即发呆时，或后退之时，而发之。不可或早或迟，早则人势未完，易生抵抗，迟则人已发觉，而生变化。发人之距离，亦甚重要，远则劲不能达于敌人，太近则劲被闭闷，不能发出，发这地点有发其呆处，有发其虚，而不能变化处有时用指引其力出，而以掌发之。虚虚实实，先使敌意气散乱，重心不稳，引出其焦点即拗处而发之，并随屈就伸弯，人屈则就其屈处以发之，人弯就其弯处以发之。发劲时，须周身一致，发者，本身自觉无劲，而受者愈觉沉重，因发者全部劲已透出，勿使稍停留于手臂中。
发劲不畅达者，约有三停：以上肢言每停于肩与肘于掌；以下肢言，每停于髋于膝于趾；以中部言，每停于胸于腹于丹田。发劲时，将背脊骨稍微突出，坐腰松胯，才能周身一家。
发劲中内部运气有二：
一为由前往后，将丹田所说之气由丹田贯于四肢了；
一为由后往前，即将气贴脊背，由脊背贯于四肢。发人能将人双足离地腾空而倒发人者，劲与气不足被发者，仅带跳带退而已发劲中，又分冷劲，断劲，抖跳劲等。冷劲在引发人于不知不觉势甚猛；断劲即在引发得势后内劲稍断，即以全身蓄劲直发于人身；抖跳劲，即己劲与人劲粘住时，用腰脚劲，抖拍之敌身，则双足腾起亦应之而倒地。还有半圈化而半圈发，常不见其形而人已发出至于发人，高低上下亦须慎重，人过低则发其上部，人过高则发其中部或下部，矮者宜发其上部，长者宜发其中下部之间，上下轻重相当者，宜发其中部，上轻下重者，发其下部，上重下轻者，发其上部，此种轻重可于推手时，用沾引化各劲探知之。
气到夹脊的讨论+虎形练法
我有个师弟，下丹田很充实，下丹田和中丹田的运转也很灵活，但是内劲到不了手和胳膊上。他是很能打，原来是省摔跤队的，也练过散打，但是后来他发力还是靠肌肉的爆发力。因为他的摔跤是省级水平，所以一般人占不了他的便宜。但是他自己坦白他丹田里面的这点东西在打人的时候没有什么感觉，说白了就是用不上。 后来他到师傅家问为什么。当时我正好在场，今天把一些东西写出来给大家参考。
一般人练习武术内功和道家功夫的时候，内气的运行路线是督升任降，走一个循环。但是这个只是练法，是培养自己的方法，不是打人的方法。因为按照这个路线，内气和内劲只是在自己体内循环，是不出体的。到不了体外，也就变不成力，打不了人。要想气到四稍，尤其是到手指稍，有个窍门， 就是将这个循环打断。改变气的路线。 简单的说，内气由丹田尾闾提到夹脊之后，不再向上到达百汇。而是气从夹脊沿着两个肩胛骨到肩，肩一松，到肘，然后到手。原来是气由百汇下来，到了丹田之后小腹凸起。现在是气由夹脊分开到肩肘手，气惯到手的时候，小腹凸起。 一开始练习的时候气感不足的话可能需要意念引导一下（我个人不提倡意念，但是这个内劲的运行路线大家要清楚）。内劲充实的人自己做一下就可以感觉的到了。太极拳里面有个秘诀叫练任不练督，看来各家拳法在核心的东西上也是大同小异。而且太极拳让人松，也就是为了气由夹脊更快更好的传到手上。 下面我结合形意拳的虎形具体谈一谈如何练习。
1，三体式站好， 然后右手前伸和左手平齐。
2，气沉丹田小腹凸起，同时双手回抱，抱到小腹丹田处。左手在内左手心对着丹田，右手按在左手背上。
3，收左脚并到右脚内侧，左脚不着地。 双手握成拳，手心翻向上抱拳在小腹上。丹田气向内缩，顶到命门后腰上。（也可以左足跟点地，但是足尖一定要翘起，这个是提神提气的窍门）
4，手不停，双手钻拳到口边，双手上提的把内气由后腰提到夹脊。
5，双去拳变掌向前扑出，出左脚，步形成三体式的步子。出手的时候内气由夹脊沿着肩到肘到手心。同时含胸扣肩。 （这里面还有一些脊柱的东西，一开始练习就不多说了）
双手扑的动作结束的同时，气沉丹田结束，小腹凸起。
上面就是虎形的练法，可以左右演练，一开始为了找气感，找内劲，最好不要练跟步，就练定步。
最后说一下，这样练确实可以增加手上的力度，但是他毕竟打破了小周天的气的运行路线，对于养身来说不是最好的选择，这个就是为什么道家不提倡发劲打人，因为杀人一万自损三千。 而武术家到了晚年，更多的还是按照小周天的路线来运气，不发力，不是练气化力，而是练气化神，气由夹脊向上到百汇，这也就是武术可以入道的根本原因，以武入道。
浅说 筑基筑基是真气运行练功的过程： 1.没必要把真气运行法看得太难，要知道现代人身体很差，经络也很脆弱，所以气通经络反而很容易。但也别太在意身体上的种种感受（尤其是不太会指导自己的，别乱掉了），要知道反应越多越强越特殊，反而说明身体越差。2.筑基完成，视努力程度看效果。除非绝症缠身，否则身体肯定很恢复得比较好。用工勤的，身心气质都会适度发生变化（但能否稳定住就要看自己了）。所以，切勿偷懒。3.切勿胡乱修改，也不要自恃有基础而直接从第三步开始，不然会后悔的，请勿自欺，一切照原方法进行就好。真气运行法五步中，依次可能会出现的生理感觉（不一定全部出现，但可以拿来客观衡量进程），以及一些注意事项：一二步中：1.心窝温热（心窝是胃部。注意心口也无妨，但当心口发紧不适时，改为往下呼气注意胃部）2.心窝沉重（连续两三天都稳定出现后，开始进入第二步，往下呼气注意小腹）3.肠鸣放屁（正常，别在意，）4.小腹温热（感觉稳定后开始第三步，但意守时要把丹田位置偏后，切记切记不可在腹前，不然容易腹胀腹痛或欲望强烈，别忽视）此时脾胃功能有明显改善。胃口可能会变大或变小，但精神很好。【此二步绝对不可以忽视，千万不可自认为有基础就跳过】三步中：5.丹田开合6.丹田运动7.丹田饱满8.丹田蕴珠（意守而已，别乱添花样比什么都好）9.会阴跳动（或阴部发痒。有时会出现快感，克制欲望别乱想，）此时可以转守尾闾，每次用意点下小腹，然后是会阴，然后转守尾闾。也可依然守丹田（位置偏后）。四步中：10.尾闾气动（炼气过程中欲望来时可能尾骨附近微胀，初学者此时会有此现象，）11.命门气动（可以开始转守命门）12.两肾汤煎（有的人可能小腹内部形成一个循环，任其自然）13.项背强急14.玉枕阻遏15.环头拘紧（可以帮助呼气加压，呼气到小腹，依旧守命门。之前一直守丹田者，此时一定要开始改守命门。坚持）16.玉枕通气17.玉枕轰隆18.头箍松解（初步通督）19.头皮奇痒（恨不得把头皮挖去，坚持，勿挠，痒死也要忍）20.百会灵动（到此督脉初步通，然后转接到任脉上形成循环）21.印堂拘紧（之前任脉没通的，到此就辛苦了，要么从前额开始散开，要么气滞于头而种种不适）22.舌尖颤麻（顺接任脉，从此如环运转）此时任督循环，身心感受明显，始知以前种种用意不过虚妄。数日后新鲜感渐去，缓缓趋于平淡。五步中：23.津液甘醇（有时顶上如聚水珠，然后流下来，口水清甜无沫。此着甚紧要）24.头微昏晕（神智很清醒，微晕但很舒服）25.如痴如醉（身心舒畅，初遇到者此时不欲言语行动思考。但此不过是气机顺畅的初步反应而已）26.内息偶现（循环虽然不如最初几日那么感觉强烈，但转得很明显、很稳定，有时甚至会突然出现逆转，有时呼吸也会暂停，或者吸气或呼气变得很长。切勿刻意追求，一切任其自然）27.额前闪光（到此可以开始还丹）注意：1.筑基中最难过的不是欲望一关，而是坚持。虽说是否遗精确实对生理上有影响，但此时才是初步，影响并不大，只能说当日所练消耗掉了而已，并无退步之说。妖怪认为丹道并非逆水行舟不进则退，而似登山，坚持爬到一个新的高度，就可以歇脚了。关键还是在坚持上，时间是最基本的保证。方法正确，时间花的并不太多。筑基过程中每天约需一次一小时或二次40分钟或三次30分钟，是最基本的时间要求。（试究其原因，可能是现代人营养好，也可能是身体差架子轻容易立起来。）2.筑基完成，算是初步精化气，任督的通也只是初步。如同小学生大学生都在学习数学，层次上有区别而已。一条排水管，每分钟流5吨水是通，每分钟流500吨水也是通。任督循环在生活中的初步验证就是感冒、鼻塞、打嗝，噎住等，转个几圈就没有事情了。任督循环就是所谓“小周天”，是最初的也是最关键的，一直到后面都要用到这个，切勿轻视。3.筑基完成后可能有身心气质变化绝非虚妄，不过是体内阴阳调和气机顺畅而对于心理上的影响而已。近来将丹道与佛教显密以及瑜伽作比较，以丹道入手门槛最低，上手生理变化最明显，整个流程也最清晰，只是方法趋于过简（远不如其他宗教流派有多个方法选来选去，但这也正是丹道特色）。而且整个练习过程中，并没有虚无飘渺的炼心一说，而是在丹功的不断深入后，通过身上的种种生理心理反应来调节影响心，自然近道。（生理和心理是可以相互影响的，而身心之间一样可以互相影响乃至转化。）这五步在正常情况下，就算是病人也应该可以在百日内完成，身体健康者应该可以在两个月内完成的。也有极个别的人一两周内即可到第四步初步开通任督循环，但要么是身体很好，要么是人病体虚，无论何种都需要继续练习直到稳定下来。
当代太极拳锻炼之误区
永年李占英太极拳可谓是当今第一健身运动,其锻炼人数之多,健身效果之佳,出版书籍之多,都是其他运动无法比肩的。但其中龙蛇混杂、鱼目混珠,在太极拳运动健康向上的主流中,却也有太多不尽人意和有待改进提高的地方。笔者多年研练太极拳，深爱太极拳，但正所谓爱之深则责之切，希望太极拳运动能发展得更健康，更好地为广大人民群众服务。今不避嫌疑，把现在太极拳修炼中出现的诸多问题、诸多误区一一指出，加以分析，提出己见，希望能引发广大太极拳爱好者的认真思考，使大家能对太极拳修炼有更清醒的认识，则是我心所愿。一、重练轻理：太极拳有人称之为“哲拳”，它深深扎根于中国古典哲学，它是最全面、最深刻反映中国古典文化的一门拳术，寓含着高深的哲理。如果不对其指导思想、基础理论有较全面较深入的理解，是不会深入理解太极拳的，也就不可能练好太极拳。列宁早就教导过我们：“没有革命的理论，就不会有革命的运动。”同理，现在练太极拳的又有多少人研究过古典哲学、中医理论呢?学生不研究，甚至当老师的也没有理论基础，只是教些外形，教些套路。学生照猫画虎，依葫芦画瓢，自然越教越差，越学越浅了。更有甚者，有些人对太极拳没有深入研究，对太极拳的理解并不深，却东拼西凑，胡编乱造，竟然就创编了一套太极拳来。既没特点，也没新意，更没有理论基础，编几个动作，加个新名字，一套拳就创出来了。至于解放后国家创编的几个简化套路，客观地说，在历史上它们对普及太极拳起到了很好的作用，这是应该肯定的，但它也误导了太极拳锻炼，对当今出现的太极拳体操化现象，其所负责任非小。随着社会的发展，我们应该考虑创编一些新的简化套路。这个套路应该外形简易，动作不多，但却一定要有一定内涵，一定要有一套系统的、有一定深度的基础理论，并且应该有一些力学功能。否则，即使叫太极拳，它的本质也仍只能是体操、是舞蹈。二、重外轻内：太极拳是最负盛名的内家拳之一，讲究精、气、神合一，讲究丹田内撑，精神内含，劲由内生。这也是太极拳与现代体育运动最大的区别之一。但现代人心态浮躁，追求的是外形的花哨，姿势的优美，至于有无内涵是不考虑的。他们追求架子蹲得低，不管膝盖是不是磨损生病：他们追求脚踢得高，不管是不是“形不破体，力不出尖”。造成这种现象，除了练习者本人浮躁的心理，更多的是由社会环境和社会氛围造成的，甚至可以说是有关部门对此推波助澜形成的。现在的国家套路是没有理论指导的，自然就没有内在的要求，当然也就只能练练外形。国家比赛比的是谁的脚踢得高，谁的外形漂亮，至于世界冠军却手无缚鸡之力，在各种拳术中也只有太极拳里有这种怪现象。并且很多裁判也没有功夫，甚至没有练过太极拳，或练过也是水平很差，自然是乱判、错判，误导大家。三、重拳轻功：现在练太极拳的人普遍只会打套路，他们认为太极拳除了套路，就没有别的功法了。很多人宁愿每天练几十个套路，却不肯花点儿时间去进行功法训练。其实太极拳作为一个大的拳种，它必然有一个完整的体系，是有许多功法的。拳谚说，“练拳不练功，到老一场空”、拳不打功”。太极拳的桩功就有无极桩、太极桩、两仪桩、四象桩等，还有丹田内转功、抖大杆、太极球、单操手等。但现代人却买椟还珠，把核心的东西都丢了。四、重练轻养：中国的养生之道是养精、养神、养气。太极拳作为内家拳首先也是讲求内养的。它讲究身心放松，讲究精气神充足。但现在许多人却一天练十几个、几十个套路，除了费神记住那么多动作，多个套路打下来已是精疲力尽，耗气耗神，何谈养身。为了练得美化，为了练出“功夫”，许多人压腿压到受伤，蹲低架蹲到膝盖痛，还冬练三九，夏练三伏，鸡呜即起，子夜仍在傻练。许多人不但没把身体练好，还练出一身病。五、重柔轻刚：太极拳锻炼首先讲究放松，讲究松柔圆活。但现代人却又走极端了。他们一味追求松，一味追求柔，最后轻柔是有了，但都软了，懈了。身上没有一点内劲，没一点拥劲。内劲没有练出，外力也没了，越练越没劲，越练越垮，这种练法别说十年不出门，一百年也难出功。《易经》说一阴一阳谓之道，拳论，说要极柔软而又极坚刚才称得上刚柔并济。我摸过很多人的肌肉，都是松垮的，紧不起来，硬不起来。笔者的肌肉松时除较有弹性外与常人无异。而运劲时可坚如铁石。只有从柔软到坚刚的幅度越大，转换频率越快，爆发力才可能越大。至于怎样才能练至刚柔相济，怎样才能练到极柔软极坚刚，这里面有许多内在要诀，有许多专门的功法。笔者所创的浑元内劲太极拳能够短时间让人练出内劲，练出刚柔相济的劲力。六、重气轻肌：太极拳是一门古老的拳术，它的理论基础是中国的古典哲学和丹道理论，中国古代文化虽然是灿烂辉煌的，但它毕竟有局限性。它重人的主观感受，却轻视实验实证，它也有许多地方还带有浓厚的神秘主义，表现在太极拳里就是过于强调气的作用，却不重视肌肉筋骨的作用，这是本末倒置。人要完成任何一个动作都要依靠肌肉动作，而不是靠气，这是生理常识。气有作用吗?肯定有，笔者就有过切身体会。但气的作用绝不是无限的。许多人强调气，其中有一种人是他自己也不是很清楚。人云亦云：另一种人则是装腔作势，故作高深。七、重古论轻现代科学：中国的古典文化博大精深，但现代科学技术飞速发展，远不是古代文化能比的。但是现在许多人在修炼太极拳时却同步自封，坐井观天，无视现在新的科学成，言必论占拳谱，语必说八卦五行。如果说阴阳理论包含了朴素的辩证法，对指导太极拳还有一定的积极意义的话，那么用八卦五行来指导拳术则弊多利少。古人没有现代的科学理论，他们只能用占典哲学来指导练拳，就算是古拳谱说的是对的，那也是文言文，人们也很费解。我们应该用通俗易懂的现代语言来解释指导太极拳，应当充分吸取现代科学的养分，包括现代医学、生理学、心理学、物理学、潜能学，只有这样，才能有所创新，有所发展。八、大师成堆。浮夸成风：除了当年气功、特异功能盛行时，我们可以发现太极拳的大师是最多的。什么人都可以出书，什么人都可以成为大师。许多人拳没练几天，书没看几本，就敢胡编乱造一套拳，就能东拼西凑出本书。只要敢吹就成了大师，反正成为大师也没有明确的标准，也没有谁来检测，来监督，来打假。至于太极拳书论那也是所有拳术中最多的，可谓汗牛充栋，但大部分书论或言之无物，或没有新意，甚至是胡说八道，实在是害人匪浅，误人前程。写了这么多，许多人会觉得切中时弊，鼓掌欢迎；有些人会因揭了伤疤，恼羞成怒。但只要这篇文章能引起大家的思考，思考怎样才能更好地发展太极拳，那就没有枉费我一番心血。我衷心希单太极拳这朵奇葩能愈长愈娇艳，愈开愈灿烂。
【转载】明师解秘“太极十三势”
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注：我师王培生先生，生前对太极，八卦建树多多，给后人留下了许多宝贵遗产。在先生仙逝一周年之际，特摘发先生生前讲话一篇，以示怀念。
张耀忠整理
“太极本无法，动即是法”这说明了“太极”二字的真正意义。因为太极拳没有固定的法则，实际就是以十三势，即八方（八卦）四正四隅，五步（五行）前进、后退、左顾、右盼、中定，这十三字合而谓之“十三势”。
八卦是指四正四隅，扌朋 、扌履 、 挤、按为四正，采、扌列 、 肘、靠为四隅，谓之八方。这八方的位置都在人体本身，将来讲推手时，实践体会就有意思了。