导语：小编今天跟你分享一个可以锻炼你手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹，下面列出在接下来的一个月中将要训练
　　健身对每个人来说都应该有自己的健身计划，小编今天跟你分享一个在健身房锻炼你手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿部位肌肉的男士健身计划一周表!每个部位都有各自相对应的肌肉所包裹。
　　健身房计划一周表包括下面列出在接下来的一个月中将要训练到的肌肉：
　　1.手臂—肱二头肌和肱三头肌
　　2.肩膀—肩前束肌，肩中束肌
　　3.胸部—胸大肌上侧，中侧
　　4.背部—背阔肌和斜方肌
　　5.腹部—上腹部和下腹部
　　6.大腿—股四头肌
　　7.小腿—比目鱼肌和腓肠肌
　　以上列出的肌肉中又以胸大肌，背阔肌，腹肌和位于腿部的肌肉的面积最大，也最强壮，是所有负重训练的基础和保障。
　　第一天：
　　首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
　　1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　4.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
　　第二天：休息
　　第三天：
　　同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
　　1.杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　4.小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　5.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
　　至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
　　第四天：休息
　　第五天：
　　第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
　　1.有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
　　有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
　　2.仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
　　第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
　　第六天：休息
　　第七天：休息
　　在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。
muscletech旗舰店，成功出售了
总价：￥288.00！
Augus，成功出售了
总价：￥349.00！
健乐坊，成功出售了
总价：￥19,900.00！
健乐坊，成功出售了
总价：￥19,900.00！
健乐坊，成功出售了
“”20件，
总价：￥11,980.00！
缘来是你，成功出售了
总价：￥1.00！
我型我瘦小王子健身小店，成功出售了
总价：￥14,205.00！
雷洋的私教小店，成功出售了
总价：￥599.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥203.00！
包升英私教小店，成功出售了
总价：￥247.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved豆丁微信公众号
君，已阅读到文档的结尾了呢~~
社区全民健身活动工作计划
扫扫二维码，随身浏览文档
手机或平板扫扫即可继续访问
社区全民健身活动工作计划
举报该文档为侵权文档。
举报该文档含有违规或不良信息。
反馈该文档无法正常浏览。
举报该文档为重复文档。
推荐理由：
将文档分享至：
分享完整地址
文档地址：
粘贴到BBS或博客
flash地址：
支持嵌入FLASH地址的网站使用
html代码：
&embed src='http://www.docin.com/DocinViewer--144.swf' width='100%' height='600' type=application/x-shockwave-flash ALLOWFULLSCREEN='true' ALLOWSCRIPTACCESS='always'&&/embed&
450px*300px480px*400px650px*490px
支持嵌入HTML代码的网站使用
您的内容已经提交成功
您所提交的内容需要审核后才能发布，请您等待！
3秒自动关闭窗口健身俱乐部策划书_百度文库
两大类热门资源免费畅读
续费一年阅读会员，立省24元！
健身俱乐部策划书
&&健身俱乐部的另一种经营思维
阅读已结束，下载本文需要
想免费下载本文？
定制HR最喜欢的简历
下载文档到电脑，方便使用
还剩22页未读，继续阅读
定制HR最喜欢的简历
你可能喜欢基本概述/健身运动
健身运动跑步健身运动是指通过徒手或利用各种器械，运用专门科学的动作方式和方法进行锻炼，以发达肌肉、增长体力、改善形体和陶冶情操为目的的运动项目。它还可以改善人体健康水平，提高心肺功能，帮助术后恢复等。具体项目有很多，常见的如游泳、跑步、体操、举重等。健身运动简单易行、适用性强，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。在开展全民健身运动的今天，健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。健美运动是开展全民健身运动的一个重要方面，它和健身息息相关，不可离分，当前我们要特别注意在工人、农民和军人中开展健身运动，在少儿和老年人中开展健身运动，提高我们民族的健康水平。
简介/健身运动
跑步世界古代史上最伟大的哲学家、科学家和教育家——亚里士多德对身体保健彼有见地：“运动太多和太少，同样的损伤体力；饮食过多与过少，同样的损伤健康；唯有适度可以产生、增进、保持体力和健康。”可见，健身还是有一定的遵循规律和科学之道的，否则会适得其反，损害健康。首先要树立健康意识。没有把健康理念放在第一位的人，怎么能珍惜自己的生命，谈何顾及自己的健康。只有当自己关注了健康，认识了健康，才有可能重视保健或健身。其次健身之前先养“心”。 心为体之魂。心态不好，心理不平衡，再好的保健措施也会失灵。细推物理须行乐，何为浮名绊此身。这就是积极、乐观、平常心态的境界！只有当精神上保持了良好的状态，才能有效保障机体功能的正常发挥，从而才有达到防病健身、延年益寿的可能。健身运动最后“顺其自然”，养成不养之养的健康习惯。高智慧的健身之道，不是刻意地制定什么健身的计划和目标，进行一些有名目的健身项目锻炼，循规蹈矩地反而束缚自己活得更累。而真正的健身之道，它是把适应自身生理和心理需求的良性活动，无意间将其“规律”融入了生活中，久而久之，自然地成了自己的一种生活方式和健身之法，这才是不养之养的长寿之道。所以健身不要简单地去模仿别人，人为亦为。也不要去羡慕别人——如何健壮、如何健美，要善于总结自己的生活习惯和积极培养良好的生活方式，在自己良好的习惯中顺水推舟地提炼成适合自己的健身之道，这样才能顺其自然、健康延年，愉悦而健康地度过自己的一生。来源：余姚新闻网——袁孝冲
方式/健身运动
健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身会所里面的主要器材是采用爱康健身器材。健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操；也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感；更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。健身运动在长期的发展过程中已形成两个相对独立的运动项目，即竞技健美运动和竞技健美操运动。
如何挑选健身器材/健身运动
健身运动首先，明确多功能健身产品的使用效果。应该具备一两种功能的产品，如想锻炼臂部肌肉就选臂力器，想锻炼腰腹部和腿部就选健骑机或健腹轮等。至于想进行全身性、综合性的锻炼，除了选择去专业健身房，可以辅助有规律的室外器械锻炼。其次，考虑居住环境与居住条件。一个适合自己家庭氛围和居住条件的器材，才会提升生活品质。一般来说，单一功能的健身器占地较小，一些功能比较多的健身器在家中使用时，有些功能由于空间的限制，并不能真正发挥作用；而且如果占地过大，每次使用都需要安装或者搬动，也会大大降低健身的热情。健身运动第三，价格适中。不要盲目崇拜国外产品，国内企业生产的产品，价格相对较低，种类较多，这些产品的功能也是完全可以满足锻炼的需要，而且由于加入了一些本土化的元素，有些功能也是国外健身器材所缺乏的。第四，售后服务要注重。购买健身器时也要像买其他产品一样，不要忽视售后服务的问题，特别是零部件较多的健身器，更要问清楚售后服务的具体办法，国外产品要问清是否有维修点。品牌主要有：爱康跑步机、因美斯跑步机、浩瀚体育、力度空间。
发展/健身运动
中国健身器械行业的发展始于20世纪80年代末，虽然起步较晚，但发展很快。随着生活水平的提高，人们的消费能力以及消费观念的不断改变，人们的健康意识也越来越强，人们在健身方面的投资也日益增加，我国健身器械行业呈现出了国内外市场销售稳定提高的良好发展态势。中国健身器械企业要高速发展必须抓住新的发展形势，加大科技创新，努力提高产品质量，加强自主研发能力，有关部门应尽快制订出健身器材统一的技术安全标准，加强售后服务。只有这样才能在新形势下立于不败之地。
水中健身运动/健身运动
健身操我们见得多，在水中完成的健身操其实很少见，下面这套水中健身操你是否感兴趣呢？会游泳的人都知道水的阻力可以减少运动损伤，把水的阻力、浮力、压力，这几个力量结合起来，可以让水上运动者达到更加有效地燃烧脂肪的目的，水中健身操应运而生了，下面我们为你介绍一套水中DIY健身操，让你拥有魅力身材。水中健身运动第一节 目的：塑造大臂、小臂的肌肉线条。方法：手扶池边站在水中，水位于胸腰之间，手臂伸直，手指并拢，从身体前方划水到身后，再划到胸前。做4组，每组15~20次。 注意：手指不能张开，腰收紧不要晃动。第二节 目的：塑造大臂后部的肌肉线条。方法：双手手臂伸直，推住池边站好，一条腿向后伸直点地，做双臂屈伸动作。做4组，每组10~15次。 注意：身体离池壁一臂距离，收紧腰。第三节 目的：塑造上臂及小臂的肌肉线条。方法：身体面向池边站立，双手分开同肩宽扶按池边，手指向前。撑住池边向上撑起。做4组，每组10次。 注意：向上撑起时上身尽量立住，不含胸。第四节 目的：塑造大臂后部、小臂的肌肉线条。方法：双腿成弓箭步站于水中，水位于肩胸之间，双臂屈臂放体侧，手指并拢，手掌压水，小臂由前方向身后划水到头。做4组，每组20次。 注意：大臂在体侧固定时不要移动，手腕固定住，手指不要张开。
健身运动男女有区别/健身运动
女性也可做肌肉练习需多次小重量作为女教练，邱雪对女性瘦身情况十分了解，她说，大部分女性来减肥都是想减腹部、臀部、大腿、蝴蝶袖部位的赘肉，跑步是一种方式，也要做一些肌肉练习，但是需要多组、多次、小重量练习，这样才能达到女性最希望的燃脂、塑形和缩紧皮肤的效果。如果要是女性也像男性一样大重量练，就都练成“女汉子”了。一般来说，男性身体里脂肪比女性更少，而女性的体脂水平只要低于20%就会有一定的健康风险，所以不要因为一时的冲动追求那些健身达人的完美身材，那通常都是在专业指导下通过一定时间获得，欲速则不达。而且女性减肥不能极端节食或运动，这都会影响体内各个生物数据的变化，让营养不良和闭经成为体重下降过快的代价。需要制定一个合理的运动频率和强度，从温和的节奏开始，循序渐进。有氧、无氧结合 训练后记得做拉伸无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动，如赛跑、举重、投掷、跳高、拔河、肌力训练等。有氧运动的形式很多，如快走、慢跑、健身操、游泳、骑自行车和各种跑步机、自行车、台阶机练习等。邱雪建议，女性在减肥时应该有氧运动和无氧运动相结合，既要做一些高抬腿、来回跑这样的有氧运动，也要做下蹲、仰卧起坐这样的无氧运动。女性的体制比男生更弱，在运动中更容易受伤，所以前期热身运动和后期的拉伸运动十分重要。训练过程中，肌肉处于紧张状态，拉伸可以减少乳酸分泌，减少疼痛感，也可以让肌肉更协调，更美丽，避免出现一大块的肌肉。量力而行男性运动需要适度纳斯达克一位男教练告诉记者，男性在锻炼时需要注意的是负荷量要根据自己的体力而定。急于求成，超量运动，想在短时间内达到一个比较好水平，进行一些高强度的运动，不仅达不到健身的效果，还会使心、肺、脑等器官的供血和供氧量在短时间内减少。
运动事项/健身运动
运动是一个减压的好方法，也能够帮助人们改善自己的亚健康状态，有时候想要减肥的人也会选择运动来达到他们的目的，但是在这个很多人青睐运动的时代，还是有非常多的事项是需要大家注意的。很多人在运动健身后会选择喝冷饮，或者是洗个澡去除汗味，让自己感觉舒服一些，其实，这些做法都是不对的，在运动健身后有一些事情是不能做的，否则对身体健康有害无益。NO.1不要蹲坐休息这是非常普遍的做法，运动结束后感觉累了，就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。NO.2不要贪吃冷饮运动往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。然而此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以，运动后不要立即贪吃大量冷饮，此时适宜补充少量的白开水或盐水。NO.3不要立即吃饭运动时，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。NO.4不要骤降体温运动时肌体表面血管扩张，体温升高，毛孔舒张，排汗增多。倘若运动后立即走进冷气空调房间或在风口纳凉小憩，或图凉快用冷水冲头，都会使皮肤紧缩闭汗而引起体温调节等生理功能失调，免疫功能下降而招致感冒、腹泻、哮喘等病症。NO.5不要吸烟运动后吸烟，吸入肺内的空气混入大量的烟雾，一方面除减少含氧量，不利还清“氧债”，难以消除肌体疲劳；另一方面当人体吸入这样带雾空气，将影响人体肺泡内的气体交换，导致人体在运动后因供氧不足而出现胸闷、气喘、呼吸困难、头晕乏力等。NO.6不要“省略”放松整理活动实践表明，放松性的整理活动不仅可使运动者的大脑皮层兴奋性及较快的心跳、呼吸频率，通过适宜的放松徒手操、步行、放松按摩、呼吸节律放松操等恢复到运动前的安静状态，而且，还有助于恢复肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适，并可避免运动健身后头晕、乏力、恶心、呕吐、眼花等不良现象。所以，每一次健身后要充分做好放松运动，以利于身体的恢复和健身效果的提高。NO.7不要立刻洗澡许多运动员在练习或比赛后立即去洗澡，以为这样既可去污又可消除疲劳。其实，这种做法并不科学。因为在运动时，流向肌肉的血液增多，心率回忆。停止运动后，这种情况仍会持续一段时间，如果这时立即洗热水澡，就会使血液不足以供应其它重要器官，如心脏和大脑供血不足，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病，因此应格外注意。而运动后立即洗冷水澡更是弊多利少。由于运动的时候身体新陈代谢过程加强，皮下血管扩张，并大量出汗。运动后马上洗冷水澡，使体内产生的大量热不能很好地散发，形成内热外凉，破坏人体的平衡，这样容易生病。正确的方法是运动后休息一会儿，等脉搏平稳后再洗澡，洗温水澡为宜。NO.8不宜大量吃糖有的人在剧烈运动后觉得吃些甜食或糖水很舒服，就以为运动后多吃甜食有好处，其实运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，影响体力的恢复。因此，剧烈运动后最好多吃一些含维生素B1的食品，如蔬菜、肝、蛋等。NO.9不能饮酒解乏剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态，此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液，对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。长期如此可引发脂肪肝、肝硬化、胃炎、胃溃疡、痴呆症等等疾病。运动后喝啤酒也不好，它会使血液中的尿酸增加，使关节受到很大的刺激，引发炎症。对于上述的运动之后不能做的事情，相当大家已经有所了解了，其实这些做起来非常简单，只要我们多多留心就可以了！
&|&相关影像
互动百科的词条（含所附图片）系由网友上传，如果涉嫌侵权，请与客服联系，我们将按照法律之相关规定及时进行处理。未经许可，禁止商业网站等复制、抓取本站内容；合理使用者，请注明来源于www.baike.com。
登录后使用互动百科的服务，将会得到个性化的提示和帮助，还有机会和专业认证智愿者沟通。
此词条还可添加&
编辑次数：19次
参与编辑人数：10位
最近更新时间： 05:45:11
贡献光荣榜
扫码下载APP怎样运动才科学_百度知道
怎样运动才科学
我有更好的答案
运动时很容易引起胃下垂。美国盐湖城一家咨询公司First Fitness Inc.的首席运动生理学家理察德．科顿说。一天中。如果健身能像每天的刷牙。当地面温度低于高空温度时，空中形成逆温层，像盖子一样压在地面上方，空气中各种污染物不易扩散，并且每过4-6周就核准一次，早晨、傍晚和夜间空气污染较严重，每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。美国运动医学院建议每周运动3-5天，如果每周只能抽出3天来健身，那么应均匀分配这3天，可以每天只抽出10-15分钟来运动，同时，这还有助于保持较高的主动性”，加大运动量，比如和孩子一起去学习武术，或参加舞蹈课程。职业教练说，“随着体质增强，你会有更多精力去参加其他运动,请专业教练为你制定训练计划。这段时间就是“运动周期”，过了这段时期.制订备用方案对。他解释。4，如果你的目标是短期。在冬、春季节，晴朗的日子可延长锻炼时间、下午时间进行锻炼，早晨可适当多睡一会儿.给健身留出时间对：上午8：00，就不要连续超过两天不去健身,你不吃早餐是一个很不好的习惯.不吃早餐不仅会导致上午精力不集中。错。用这些工具来挑战自己，设立新目标。7.“微型”健身运动对：随时随地动一动。错：今天很忙，‘我今天没时间去健身，并且周末也去不了,有条件的话最后找一间健身房，但不能高不可及对：具体目标。如果你觉得没有了热情，或无法再提高了，就马上换一种运动形式吧。请一位私人教练来帮你每月制订一次健身方案，而不是“我要更努力地锻炼”，以确保没有偏离正确的方向。6.记下自己的进步对：我昨天干什么了.第三,锻炼后冲凉是没问题的。虽然每天做1遍微型运动就有助于强化你的健身习惯，不要一遇到阻碍就放弃。邓恩博士说：“你也许会这样想。错，并能帮助了解自己跑了或走了多远,汗水完全收干后再去冲凉：已经2天以上不去锻炼了，很难再收获明显的效果，除非你做出改动。3.天天锻炼对：每周运动3-5天、相互鼓励，从群体责任感中受益。2.多种运动选择对：精彩纷呈的健身方案。错：只做自己喜欢的项目。人对于某种健身运动的热情可能会在几个月内消退、强度、距离，就能逐渐养成习惯。一旦形成了固定的模式，每天的健身就会和公司会议一样重要了。研究还表明，在早上健身的人会比在午后或晚上健身的人获得更好的效果，因为人在早上精力会更集中，体力也更充沛，你应该找健身效果最好的时间段来健身。9.学会奖赏自己对：只要坚持健身1年，就去……错：这和健身有什么关系？研究发现，比起从不奖励自己的人，经常奖励自己的健身者达到“美国运动医学院运动标准”的可能性要高出1-2倍。邓恩博士说，在我们的研究中有一位女性决定，只要她能够坚持健身满一年，她就去爱尔兰徒步旅行，最终她去成了。还有一位健身者在坚持健身2个月之后给自己买了一双新鞋，6个月后买了一身新运动衣。奖励机制可以很简单，比如在做完100个仰卧起坐后再去看《六人行》。邓恩说，“生活中任何重要的东西都可以和健身结合起来”。关键还要天天坚持我的方法是，起床第一件事是喝一杯凉开水或纯净水，然后去跑步锻炼，方法和你差不多，之后，稍休息一下，等汗干了，洗个凉水澡，然后再吃早餐，当然 不光是喝牛奶，还要吃其它的如面包、馒头等，然后再去上班。我一直坚持这样做，效果自然不错。我感觉，最重要的是，要养成好的习惯，自己感觉不错就行了，请放心，没有问题的。请记住，所谓科学的运动就是适合自己，并感觉有效果的运动，资料上介绍的没有一样是适合你的，根本不需要去参考。。研究表明，人的身体会在几周之后适应某种运动形式、具体而现实的，如“我每天要走20分钟”、街道上锻炼，只要明天更努力就可以了：单独健身。跟朋友一起去健身有助于更好地执行健身计划、下午空气较清洁，如假期和工作安排，然后准备一套备用方案，地温上升，污浊空气随逆浊层上升而消散。所以上午10时和午后地面空气是比较清洁的，每天见缝插针进行健身的人能够比坚持常规的30-45分钟健身项目的人积累更多的健身时间，如果你无法保证散步1小时。当时，万物都是一分为二的，如果身体虚弱的人，足够早晨运动之需。以我多年运动锻炼生涯的亲身体会来看，确实是这样的，就更容易坚持下来。如果你很轻松地就达到了目标，那么应把目标订得更高。但这并不代表任何一位朋友都能做到这一点。我认为早晨还是空腹运动比较适合，以保持一定势头，我的健身时间到了！错：算了，那么不如一有时间就出来运动，所以干脆停下来算了。因此，应当掌握空气污染的时间规律，科学地选择锻炼的时间。人体内是积蓄着一定能量的，血液内、肌肉内、分布于身体各个角落的脂肪内都积蓄着大量的能量；要充分利用中午，在一项研究中，详细记录的人会比记得不详细的人多减一倍的体重，要想把健身变为一种日常习惯，晚上7点和早晨7点左右为空气污染的高峰时间首先运动的时间应该是在下午5~6点,那时候天气凉快,而且空气质量比早上要好.这点有来无回学长已经很详细的分析了.第二。有健身计划的人和初学者结伴健身会比初练者单独健身获得更好的健身效果，晚上要加班.有条件可以冲热水,促进血液循环，因为有障碍,缓解疲劳.最后。资深私人教练邓恩博士建议，应预先考虑到一些可能会影响健身的因素??我要更努力地锻炼，所以我们应该学会驾驭自己的运动热情，坚持节食或记录健身日志的人更容易瘦身。此外。”5.目标要高。最重要的是，以保持身心处于一个良好的状态(耐力训练或力量练习都可),在专业教练的指导下。在晚间和冬,锻炼的效率会提高很多.我在健身房里看到很多情况和你类似(上班都是坐着的)的人,效果都不错.人们大多习惯于清晨起来锻炼身体，认为一日之计在于晨。从科学的观点看，这种不分季节的锻炼方法并不可取。环卫专家多年对大气卫生监测及大气污染与肺癌发病率关系的研究表明，一年中，夏、秒两季空气最清洁，并且两人能相互支持、体能水平、前晚睡眠情况和饮食情况。计步器、心率监控器和秒表能够帮助你详细地记录、多快，燃烧了多少热量，以及自己的进步有多大。8，如果早晨胃里装满了食物，头一二个月份空气污染最严重,要等到身体已经冷却下来、春季节逆温层都比较厚，阻碍着污浊空气和稀释扩散，下周一再开始’、洗脸一样习以为常，那么你还会为“计划赶不上变化”而烦恼吗？1.找一个合适的伙伴对：一个有健身计划的朋友？忘了！研究发现、燃掉的热量和运动地点，以及你的心理状态；太阳出来后、地点，真正地通过锻炼达到强身健体的目的，晨练时最好补充适当的能量。我们缺少的只是一种健身机制，一种把日常健身变成习惯的机制。其实你大可不必因为错过了一两次健身而感到愧疚，要学会接受事实，错过就错过了.关于空腹晨练,我不同意实心汉子朋友的意见,经过一个晚上的消耗,人体在起床后其实是处于能量空缺状态,最好补充一些能量再运动以免发生低血糖昏倒的现象.当然也不是要吃得饱饱的.可以喝一些糖水蜂蜜之类的容易消化的东西,接着做准备运动,然后再开始锻炼.锻炼之后半小时再吃正式的早餐。错，美国布朗医学院运动科学系的副教授约翰．杰基西克博士说，你的朋友应该有着更高的健身自觉性，设定一个目标无疑可以帮助你更好地坚持下来。美国运动医学院的前院长布赖恩．沙杰博士说，哪怕只有15分钟也可以：错过就错过了，只要明天更努力。错：无法继续。在记事本里记下克服“健身障碍”的方法，无论何时遇到困难：坚持记录自己的健身过程、参加三项全能运动，还是做满25个俯卧撑，你都能作到有备无患，不去健身房了。在电脑上贴上及时贴，或设定闹钟，让它每天提醒你在固定的时间健身。当你每天在相同的时间做相同的事时??我每天要走20分钟。错：抽象目标,但是不能马上冲。注意记下运动形式、运动时间，中，实在没时间锻炼了。如果你的时间实在太少，但如果每天能有时间做3遍，还有助于减掉多余的体重。研究发现,更严重的是会导致胆结石，可以立即给你带来成就感；要到空气比较清新的环境里锻炼，少去公路。无论是提高耐力
采纳率：30%
推断1天的平均步数n以1-2周的速度来确保增加1-2成的步数n正确的走路方法：有节奏的n步行速度：50-80米&#47、最方便、慢跑、做操，坚持锻炼为好散步，快乐10 000步/天维持健康、预防肥胖引起的疾病而应做的适量运动10 000步=1255千焦(300kcal)n记录1周的步数：(即准备和放松运动)缓慢、柔和；n脚后跟着地，用脚尖踢出去n身子挺直，以高的姿势轻松愉快地行走、爬山、乒乓球、羽毛球等运动减肥处方II n运动时间--30-60-90分钟/竞走，将步行列入生活习惯燃烧脂肪，减掉体脂、有节奏：有最有效的减肥药效运动，脚不要触到地面运动类型1.有氧运动：有节奏的动力运动又称耐力运动，主要由重复的低阻力运动组成，如步行、骑车?你就跑步吧、最大吸氧量(Vo2max)和代谢当量(MET)来确定n n日常运动中，以心率和自觉疲劳程度来判断运动强度的大小简便易行运动有效性的判断-心率和自我感觉年龄心率(次&#47，根据情况定n恢复活动：运动后的整理运动.Obesity Research,2005，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆；n从腰里出力来移动脚步，轻快地迈开大步走?你就跑步吧、体操100步行上学或上班，乒乓球120擦地板、快速跳舞150网球、爬山200一般跑步，跳绳(中速).屈曲和伸展运动，让步行成为习惯，促进健康的运动(收腹快速走90-110米/分)n能达到10 000步的话，就可以做20-30分钟的持续步行n找出对自己来说最顺畅的走路方法n愉快地实行，减肥效果更好n尤其适合过胖的人n Browning R、足球等体育运动项目运动过程n准备活动：运动前的热身运动;m)的步行速度：有氧运动，如走路、骑车.消耗脂肪，增强心肺功能2.无氧运动、稍累n运动类型：60-70%最大心率；--RPE：有一点累：--中小强度，4~7Kcal/min；--HR：n3.2km/h(50-60m/天--每天运动时间可以累积计算例如,13：891-9.有效的走路方法n走路时，视线正前方，缩下巴，收小腹；n要微挺胸略收腹：3次/天，10分钟&#47：阻力运动，又称肌肉张力和力量运动，主要由少量的高阻力运动组成，如举重、跳跃！n你想变得聪明吗?你就跑步吧！n你想变得美丽吗，以右肘触右膝，而后用左肘触左膝n每侧各15次减肥产品排行榜n记住，不要间断、能坚持n收腹快速走n腹部按摩n仰卧起坐n仰身触足(上腹)n仰卧抬腿(下腹)n收腹提臀n抬腿交叉运动上腹训练--仰身触足n平躺n舒展腿部上抬与地面几乎垂直n手臂向头部后伸n尽可能保持腿部绷直，完全使用腹部的力量令上身抬起;分)10~19 140~170 20~29 130~160 30~39 120~150 40~49 110~140 50~59 100~130 60+90~120最大估计心率(220-年龄)的60%~70%自觉疲劳程度分级--Borg记分6 7非常轻8 9很轻10 11较轻12 13稍累14 15累16 17很累18 19非常累20运动减肥处方I n运动消耗能量减肥药排行榜：200-300Kcal/天n运动强度，姿势不好会增加关节及肌肉的负担n中国有句古语：&行如风&quot、游泳、跳舞，增加肌肉的柔软性，预防肌和关节损伤运动强度n运动强度是以功能的百分数来表示的可根据心率，游泳，自行车200-250-300上楼300常见运动强度举例中等强度高强度轻快走慢跑走路下楼走路上楼跳舞快速跳舞骑自行车骑自行车爬坡游泳跳绳做家务篮球，培养不易肥胖体质n每周2-3天n每天2-3项n每项5-10分钟常见运动项目运动30分钟所消耗的能量注：中小强度运动量运动项目能量消耗(Kcal)散步、跳舞(慢速)，一般为10-15分钟n运动、自觉疲劳程度(RPE)！下腹训练--仰卧抬腿n平躺n手交叉于头部下方n抬起双腿直至与地面垂直，然后放下、快跑特殊肌肉群的练习，以增加肌肉体积培养不易发胖体质对肌肉虚弱者尤其重要3，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲、能减肥的方法才是首选n步行n健身跑n骑自行车n游泳n登楼梯n跳舞n跳绳n选择其中的1-2项，而不是压力n禁止强迫自己健身跑n你想变得健康吗;分慢走减肥药排行榜2010可燃烧更多的能量最近研究显示;次n运动频率--减肥不需要每天运动--每周3~5次即可--最好每天1次适当的力量运动防止减肥后皮肤松弛！--奥林匹克运动的故乡古希腊名言健身跑n动作轻减肥药排行榜2010盈、协调、节奏感强的跑步n&欣快跑&n健身跑的方法多种多样：走跑交替、慢跑、快跑、定时跑、定距离跑、匀速跑、变速跑等等n15-30岁的人，变速跑的效果最好n过胖的人不宜进行跑步锻炼正确的跑步姿势n两眼平视前方，肘关节前屈呈90'平行置于体侧，双手握空拳，略抬头挺胸，上体略向前倾与地面呈85白笥摇?/div n跑步应前脚掌着地，双脚交替腾空，蹬地，脚掌离地约10厘米n全身肌肉放松，用轻而略带弹跳的步伐前进，上肢屈肘保持在60耙?0埃谏硖遄笥也嗥叫械刈匀话诙?/div健身跑应注意几个问题n穿合适的运动鞋：轻便、柔软、底子较厚的鞋，以免脚部扭伤n跑步前做充分的准备活动n注意调整呼吸n跑步时要注意安全和环境的清洁n跑步后，应缓慢走动，做一些放松运动，而不能立即坐下休息，否则会出现心悸、头昏等情况n切勿突然停跑，而要改跑为走，慢慢停止健身跑--防止减肥产品排行榜腹痛--最好采用腹式呼吸，以便吸入更多的空气--一般采用两(三)步一呼，两(三)步一吸的呼吸方法呼吸频率应与跑的节奏一致健身跑--&极点&与克服n从运动生理学来说，凡是肌肉持续剧烈收缩超过27秒就会产生&极点&n&极点&出现时多有以下五种反应：1.呼吸困难；2.步伐沉重；3.四肢乏力；4.胸闷恶心；5.有时还产生腹痛减缓和克服&极点&的方法1.平时多跑步，逐渐提高内脏器官对跑步的适应能力；2.全面发展身体素质，增强体质；3.配合跑速变化，呼吸深而有节奏，并与跑的节奏一致；4.充分做好准备活动；5.&极点&出现后，调节跑速(适当放慢跑速)，并充分发挥意志的作用，坚持跑下去，不久上述反应即可减轻或消失，跑的能力又会重新提高跑步计划--第一阶段n适应期：10一20周，每周3次，每次连续跑l 5分钟n巩固期：6-8周，每周3次，每次跑15分钟n注意：呼吸要有节奏；上身、两臂、双肩及颈部要放减肥产品排行榜松，要用脚掌有弹性地着地跑步计划--第二阶段n适应期：6-8周n巩固期：4周，每周至少3次，每次30分钟n此阶段结束后，既可以停留在这个水平，也可以向更高的阶段发展n拥有充足的跑步时间，而身体又允许进行更大强度锻炼的人，可以每周跑3次，每次45分钟，最长可达1小时n慢跑的强度不要过大，跑步中呼吸以不影响正常的大声说话为好，身体略微有些出汗即可登楼梯n久坐写字楼的人不妨一试n在相同的时间里，登楼梯消耗的热量要比步行多4倍，比跑步多3倍n上下楼梯时要步态均匀、沉稳、节奏自然n练习时适当用点力气，稍加快点速度，近期效益可减肥，长远效益能健身、健心n对已习惯登楼梯的中老年人来说，更是有益而无害n不适于骨关节病患者骑自行车n充分利用上下班时间n平地自行车，10-12km/h n正确姿势：骑车时上体稍前倾，头不要过多前探，腰部稍弯曲最有效的减肥药，两肩放松，两臂伸直，不驼背，不塌腰，蹬车时，腿要直n女同志骑车，车把位置应比男同志略高，以保持上身比较平直的姿势，使身体重心放在坐骨部位，减轻手臂的负担这种体姿还利于平稳行车n车座要柔软且高度适中(以足心正好能踏在脚踏上为宜)，这样才能最大地减轻臀部所受的压力n自行车型号与身材相适应游泳n必须注意安全n游泳前应做充分的准备活动n在入水前，先浇一点水在身上，适应水温后再下水，避免突然受冷产生痉挛n避免在过冷的水中游泳n每次游泳时间不宜超过2个小时，而且中间至少要有10分钟休息和补充营养n非承重运动，尤其适合关节不好的肥胖者跳绳n选择一根合适的绳子n绳子的长度以两手握住绳子把柄，两脚踏在绳子中间，绳两头抵达腋窝部为宜n绳子要有一定的重量，这样才能在摇转时充分延伸，划出减肥药排行榜2010最大的圈n跳绳时，两手握绳，两臂自然弯曲，以手腕和小臂的力量摇绳，注意上体保持平衡，协调配合，肌肉放松，平衡呼吸跳绳时不必跳得过高以能让绳子通过为限注意事项n跳绳减肥能使心脏富有节奏地跳动，但一定要量力而行，特别是年龄稍大些的，一定要循序渐进n跳绳的场地：一般可选择户外平坦的草地或水泥地n穿橡胶底球鞋最好，注意不要穿皮鞋或硬底鞋两种跳绳减肥的方法1)保证一个星期跳5次，每次跳绳时间至少跳20一30分钟，感到累了即可结束2)保持每天连续跳5分钟，每星期跳6天年纪轻的，可以连续跳200次，休息1分钟后，再跳200次，再休息1分钟，反复多次练习n根据自己的情况，逐渐增加运动量跳舞n以腰部扭动为核心，带动上下肢及全身肌肉、关节有规律地运动，使身体各部分都得到锻炼n能有效地减少人体腰部、臀部和大腿部的脂最有效的减肥药肪，增加身体的灵活性和柔韧性n跳舞还能缓解生活的压力，给人以轻松、愉快的感觉，能在减肥的同时，陶冶人的情操有效的跳舞n频率：每周不少于3次n时间：每次不得少于25分钟n强度：心率要达到120-130次/分钟n对于老年肥胖者，要量力而行，最好不要选择节奏太快、旋转过多的舞步，而且跳舞时不宜连续地、一曲接一曲地跳，最好中间有间歇，不要过度疲劳球类n种类很多：包括羽毛球、乒乓球、网球、篮球、排球、足球、台球、门球、保龄球、高尔夫球等n年轻体质好的、肥胖程度轻的人：可以选择运动量大的项目--足球、篮球、网球等；n体质差、肥胖程度明显的人：应该选择门球、高尔夫球等速度慢、强度相对小的项目器械运动--女子哑铃操(I)适合于年纪较轻且体质又好的者n预备动作：两脚分开站立与肩同宽，双手握哑铃1)双手向前伸直，掌心相对，分别向左、右平移扩胸，做10-15次减肥产品排行榜注意：保持肩水平，不要落下2)双手垂于体侧，右手向上抬至与地面平行，放下；左手重复右手动作做10一15次器械运动--哑铃操(II)3)双手垂于体侧，双臂同时侧平举，掌心向下，然后放下做10一15次4)双手向前平举，与肩平，保持动作不变，做下蹲运动，站起，双手落下做15-2D次5)上体前屈，双臂向体后摆动，做15-20次6)两臂屈肘，掌心向内，将哑铃提至腋下，保持15秒钟，然后双臂缓慢下落做10-15次室内健身车n最适合于--无暇进行室外运动人士--关节不好或体重过重不宜进行其他运动的肥胖者n健身车的种类：轻便型，折叠型，精巧型，电脑控制型等等；总的来说可以分为两类，即固定型和摇摆型两种注意事项n穿宽松的棉制运动衫如果衣裤太紧太硬，容易摩伤皮肤或造成全身酸痛n调整好坐垫和把手的位置这对于增加运动量和健美臀部都有好处n一般情况下：每星期3-5次，每次做20-30分钟减肥药排行榜2010n适当的准备活动(骑车前)和缓和的放松运动(骑完以后)划船器n锻炼人体部分肌肉，特别为臂部、背部和腹部的肌肉而设计的健身器械，能有效地减少腹部、背部和臂部多余的脂肪，达到减肥和健美的目的n划船器一般有六种操作方法：关节活动、仰卧起坐、划船、扩胸、腹肌伸展和臂部的运动腹部运动强健腹肌，培养不易发胖的体质n不间断地做完15次伸展筋骨，慢慢地伸展肌肉消除紧张办公室的运动，工作时恢复精神的体操；治疗肩膀酸痛及腰部酸痛的方法，消除运动不足n相同的姿势坐久了之后--抱膝--上半身上仰、伸展、前屈--身子向两侧伸展广告体操，1分钟有效训练肌肉宁看电视不愿活动族的运动n站着：缩臀部n坐着：缩肚子n提高手指、手、手腕、胳膊的肌力n半身、腰部及双胳膊的训练运动减肥--重在坚持n建立活动的习惯n改变我们对运动的看法--想到活动是一个改进健康的机会，不是浪费时间--运动是一种享受、增进健康而无副作用n强化终生运动的观念运动减肥--重在坚持n增加日常体力活动，尽可能想法每天都活跃--改骑自行车或步行--站立替代静坐--爬减肥产品排行榜楼梯代替电梯--饭后步行--少看电视n开始活动永远不会太晚 科学的运动方法可以在愉悦的心情中减肥成功小草妹选择适合自己运动方式~~，以手触碰到足尖n不要停顿，直到将这个动作重复15次(1组)侧腹训练--仰身侧触膝n平躺n手交叉于头部下方n抬腿与地面垂直，弯膝n用下颌引领你的上身上仰,et al，一般为5-10分钟准备运动的效益n为长时间和较大强度的运动准备心脏氧供给量n增加肌肉收缩和放松的速度n减轻肌张力，增加肌肉长度n改进机械效率n减少损伤和疼痛的机会安全运动的条件n遵守自己的步调n一开始不要做激烈的运动n超过负荷身体会崩溃n炎热或酷寒气候要避免运动n水分的补给要充足n注意体重负荷n营养与睡眠充足n身体不适要休息良好的减肥运动方法最简单
找到适合自己的运动呗。还要坚持。。注意营养。。
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。