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CLA：减脂神器，还是又一个骗局？
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前言：本公众号纯基于个人兴趣而建立，非常欢迎你们转载、分享到自己的朋友圈。商业目的的转载请与我联系。转载时请注明作者、原文链接及公众号名称（workout_lab），请勿修改或删减原文段落。商业用途的转载须经过作者同意（可以直接在公众号留言），否则视为未授权转载！上期，在关于反式脂肪的文章中（回复“反式脂肪”查看），Ruki 姐出现了一个大乌龙……回锅肉并不是用回锅油炸的（当时打字时候真的是脑子一抽），文章发出去之后，收到很多留言批评，TAT。同时，Ruki 姐提到，来源于动物的天然反式脂肪主要是 CLA（共轭亚油酸），和人造反式脂肪结构不同，性质也不同。相对于人造反式脂肪，CLA 并不会增加心血管疾病的风险，甚至还有一定程度的保护心血管的作用。同时，CLA 也是一种常见的减脂补剂。文章发布之后，后台有很多朋友询问：“既然反式脂肪不好，是不是意味着，CLA 也不能多吃呢？”“CLA 到底对身体好不好？”所以今天，开题专门讲一讲这个补剂。首先，还是强调一下那两句话：任何补剂都只能作为膳食的补充，不能代替任何膳食；没有所谓“必须”的补剂，需求与否，完全取决于你的日常饮食；1. CLA 的作用和各种媒体宣传的类似，CLA 以及被确认、或者被证明很有可能存在的功能包括但不限于（文献太多，这里不一一列举）：阻断脂肪合成，不过机制尚未明确；帮助增加代谢；促进肌肉增长；降低胆固醇水平；降低胰岛素抵抗的水平（帮助保持体重、防止糖尿病）；缓解某些食物的过敏反应；提高人体免疫力；降低心脏病发病风险；等等等等。听起来是不是像神药一样，包治百病？不过，在你冲出门采购 CLA 之前，Ruki 姐还想请你看看下面这个神秘补剂，它被科学证实的作用，包括但不限于（同样，文献太多，为了可读性，在此不一一列举）：服用后 60 min 内迅速提高基础代谢；运动中配合碳水服用，可以有效提高运动表现；有效预防泌尿系统疾病；增加肌肉组织体积；一定程度上增加皮肤紧致感；等等等等。作用同样非常多，但是，Ruki 姐可以告诉你，没有人会专门花钱买这玩意……这东西其实是水，不管你运不运动，每天都会不自觉得到足够的补充（除非你蛋疼到刻意控制着渴了也不喝水），完全没必要单独购买补充。CLA 也是同理，只要你不是严格素食者，有摄入奶制品、蛋类，和红肉的习惯，甚至不需要每天注意多食用这些东西，都会不自觉得到 CLA。目前为止，对于膳食 CLA 的摄入量，或者每日推荐的摄入量，并没有统一的标准，大部分的推荐最低日摄入量，在 100 - 300 mg 之间，或者大约 3 mg/ kg 体重每天（比如体重 70 kg，每天最好摄入不少于 210 mg）。下面这张图标，来源于华盛顿州立大学的 PhD 学生 Shelley McGuire 所做的公开 presentation（可点击查看大图），横轴是年龄段，纵轴是每日 CLA 摄入，每一个点代表一个文献数据。可以看出，不同地区、年龄段、生活习惯……导致采样的差异，还是相当大的，比如澳大利亚的成年人，日均摄入可以达到 500 - 1000 mg (1)，而素食者，或者没有摄取奶制品习惯的人群，可能每日摄入会不足 100 mg。很多人要问了：“我想像计算蛋白质一样，计算每天的 CLA 摄入，该怎么操作呢？”很遗憾，这是个几乎不可能的任务，原因如下：首先，并没有所谓“每日推荐 CLA 摄入”；目前，并没有任何权威数据库，提供可信的食物 CLA 含量；CLA 的含量，取决于肉的种类，总体而言，食草性动物 > 杂食性动物 > 蛋奶制品，其中，袋鼠肉的含量最高 (2)；哪怕是同一种肉类，比如牛肉，其中 CLA 的含量也会依照喂养方式而异，比如，同样品种的牛，使用青草喂养，比起使用谷物喂养，其 CLA 含量可以相差 300 - 500% (3)；蛋类和奶制品也是同理；相信大家平时买菜，不会去问卖家“这头牛是吃什么长大的？”（就算问了人家也不一定知道……）；所以，CLA 的摄入和微量元素一个道理：均衡营养，不要节食，是最好的方法；想通过手工计算，非常繁琐不说，基本也没有可能准确。此外，富含 CLA 的食物往往富含饱和脂肪，通过食物额外摄入 CLA，也需要考虑这个问题。2. 此 CLA，非彼 CLA看到这里，相信很多人又要举手了：“很多补剂商说，一天要摄入 3 g 以上的 CLA，不是你说的 100 mg，差别这么大，是不是哪里出错了？”Ruki 姐承认，上文中故意玩了一个文字游戏：目前所提到的，都是天然 CLA，与人造 CLA，严格来说，其实不是一种东西。简单地说，CLA 是一类特定化学结构的物质的总称，天然 CLA 往往只有一种结构，并且是已知结构里生化活性最大的；而想要获得这一种结构，工业上有两种办法：从天然食物中萃取；人工合成所有异构体，再通过各种分离方法，提纯最有效的 CLA；两种方式成本都非常，非常，非常高昂（学过有机化学的都懂，分离 Z/E 异构体有多困难……Ruki 姐自己就因为分离不出来在实验室哭过好多次=。=）。想象一下，假如你是生产商，可以以非常低廉的价格合成 CLA，并且可以在包装上标注“CLA 含量高于 99%”“纯 CLA”，还会花成本，去提取其中“最有效的 CLA”吗？Bingo！所以，市场上能买到的“CLA 补剂”，其实和饮食中的 CLA，是有一定差别的。天然 CLA 对于身体成分的影响，可以被发现在毫克级别（天然 CLA 中，也存在不同异构体的混合情况，但在大部分食品中，“最有效” 的异构体，含量往往在 90% 以上 (4)），而人造 CLA，往往必须摄入大量（克级）才能有明显效果。比起天然 CLA，人造产品的差别在于：优势：便于摄入，不用担心热量超标或者脂肪超标；相似：同样可能具有帮助减脂，以及保持瘦体重的作用；劣势：不具备各种对于免疫系统的各种作用；长期大量摄入可能会增加脂肪肝和糖尿病的风险 (5,6)；为什么强调”可能“呢？因为，目前大部分的实验都是基于动物，而非人体的。而 CLA 在人体中作用的机理，有很大一部分至今尚未明确。（市场上买到的 CLA 补剂，哪怕含量再高，和天然 CLA 的成分差别也会相当大。）3. CLA，到底减脂吗？这应该是大部分读者最为关心的问题了。严谨起见，这一部分所提到的 CLA，都指人造 CLA。目前基于 CLA 的实验，基本都是正面（可以帮助减脂）和中性（对减脂没有影响），几乎没有负面结果（反而会增加脂肪）。从这点来说，CLA 作为减脂补剂，至少是安全的。具体分析一下实验结果，可以发现如下趋势：实验对象越肥胖，减脂效果越明显：比如文献 (7) 发现，在每天摄入大于 3.4 g CLA 时，肥胖人群的体脂率会显著下降，并且可以保持更多的瘦体重；服用时间越久，效果越差：比如文献 (8) 提出，CLA 对于初始阶段可能有减脂效果，但在长期服用之后，与不服用 CLA 的组相比，身体成分没有任何区别；一篇 2007 年的综述 (9)，全面的比较了各种数据，并绘制了如下图表，横轴是服用时间，纵轴是体脂肪重量的变化，每一个点代表一篇文献的研究结果（可点击查看大图）：可以看出明显的趋势：服用时间越久，作用越平稳，甚至趋于没有效果。这篇综述同时也提到，CLA 所引起的体重减少，一周平均只有 0.1 kg 左右，而长期几乎没有任何效果；而在另一篇 2012 年的综述 (10) 里也提到，6 个月下来，服用 CLA 比起对照组，只能多减去 1.3 kg 左右的体重，属于“非常小的积极作用”。所以，CLA 对于减脂的帮助，在统计学意义上确实存在，但效果非常非常小，放在现实生活中，很难达到用肉眼可以观察到的程度。4. 补充 CLA 的实用建议当然，如果你很想补充 CLA 的话，不妨参考以下建议：天然 CLA：适当增加蛋、奶制品，以及红肉（瘦肉）摄入；使用橄榄油、葵花籽油烹饪；当然，请密切关注脂肪总摄入，不要为了那几毫克的 CLA，多吃几十克脂肪，本末倒置；CLA 补剂：标准的日摄入为 3.4 g 以上 (8)；由于味道不好，大部分以胶囊形式存在，需要每天吞服（在这一篇研究里，60 名实验人员，只有 47 名完成了为期三个月的实验，最大原因是无法养成每天吞胶囊的习惯）；由于对于胰岛素可能有影响，糖尿病人请避免服用；有些实验表明 (11)，CLA 与肌酸一起服用，对于运动表现的提高更大；安全性：大部分研究中，使用的剂量是 3.4 - 6.8 g 每日，在人体没有发现明显副作用；动物实验中，CLA 被证明可能和脂肪肝、糖尿病有联系；CLA 在美国药品监督管理局 FDA 的分类属于“大多数情况下安全（generally safe）”，并被允许作为食品添加剂；摄入 CLA 可能会导致凝血效果下降，所以在手术前 2 周，请停止摄入；目前，CLA 对于儿童（最长 7 个月）和成人（最长 2 年）的研究都没有发现副作用；但是，更长期的效果并不明确；如果你长期摄入 CLA 补剂，建议定期体检和检查血压；对于孕妇和母乳者，尽量从食物中摄取 CLA，而非补剂，因为目前缺乏这方面的研究；如果服用 CLA 补剂出现了其他副作用，比如头晕、恶心、心慌、腹泻等，请停止服用，因为药里很可能被添加了其他成分（想想那些“一天跑三趟厕所”“立刻不想吃饭”“一个月瘦了十斤”的人，吃的可能是单纯 CLA 吗？）；还是那句话，是否需要补剂，因人而异。合理的膳食加适当的锻炼才是减脂的最好途径。不要迷信广告：如果光吃药就能瘦的话，还需要健身房做什么？----------(1) Cynthia A Daley, Amber Abbott, Patrick S Doyle, Glenn A Nader and Stephanie Larson. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutrition Journal .(2) "Kangaroo meat - health secret revealed" (Press release). Commonwealth Scientific and Industrial Research Organisation (CSIRO). .(3) Dhiman TR, Anand GR, Satter LD, Pariza MW. Conjugated linoleic acid content of milk from cows fed different diets. J Dairy Sci. ):2146-56.(4) Fritsche S, Rumsey TS, Yurawecz MP, Ku Y, Fritsche J. Influence of growth promoting implants on fatty acid composition including conjugated linoleic acid isomers in beef fat. Eur. Food Res. Technol. 212:621-629 (2001).(5) Clément L, Poirier H, Niot I, Bocher V, Guerre-Millo M, Krief S, Staels B, Besnard P. Dietary trans-10,cis-12 conjugated linoleic acid induces hyperinsulinemia and fatty liver in the mouse. J Lipid Res. ):1400-9.(6) Diwakar Vyas, Anil Kumar G. Kadegowda, and Richard A. Erdman. Dietary Conjugated Linoleic Acid and Hepatic Steatosis: Species-Specific Effects on Liver and Adipose Lipid Metabolism and Gene Expression. Journal of Nutrition and Metabolism Volume ), Article ID
pages.(7) Blankson H, Stakkestad JA, Fagertun H, Thom E, Wadstein J, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and obese humans. J Nutr. ):2943-8.(8) Larsen TM, Toubro S, Gudmundsen O, Astrup A. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y does not prevent weight or body fat regain. Am J Clin Nutr. ):606-12.(9) Leah D Whigham, Abigail C Watras, and Dale A Schoeller. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr May 2007 vol. 85 no. 5 .(10) Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. ):127-34.(11) Mark Tarnopolsky , Andrew Zimmer, Jeremy Paikin, Adeel Safdar, Alissa Aboud, Erin Pearce, Brian Roy, Timothy Doherty. Creatine Monohydrate and Conjugated Linoleic Acid Improve Strength and Body Composition Following Resistance Exercise in Older Adults. PLoS ONE 2(10): e991.
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健身先健脑 热门头条文章CLA这玩意真对减脂有效么？当然是配合运动和饮食。
当然我这里说的有效是他可以在我说的配合运动和饮食的前提下加快减脂速度！~求解答！！ ~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~ 网友回复：
CLA这玩意真对减脂有效么？当然是配合运动和饮食。
【CLA这玩意真对减脂有效么？当然是配合运动和饮食。】
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CLA 补剂真的可以减脂吗？有没有副作用
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注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠：高大、干练、面包、面条，你一定会将自己锻炼成为，不要吃的太饱。因为、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、原地起跳摸高、助跑起跳、第五条，等到身体适应后再增加运动量，锻炼到身体发热即可、风度翩翩的身材与体质来，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年、饼干、点心等）。切记！切记。每天多进行原地起跳、第六条进行锻炼，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸，而必须追求形似、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，自己来就完全可以搞定。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃或不吃面食（馒头；
七是晚饭两小时后。鸡，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作、俯卧撑，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮），根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后、仰卧起坐的锻炼、鱼；
三是做做广播体操！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼，会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题、鸭、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、干练、匀称、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，有利于多长肉，特别是多长腱子肉，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，不需要、深蹲）。注意：在自己不满23周岁前，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后、潇洒、亭亭玉立，提高身体的消化功能，注意：初学练武时，先不要求神似、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来哈哈
采纳率：83%
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