史上最全的软开度训练方法，超有用赶紧转发起来~史上最全的软开度训练方法，超有用赶紧转发起来~笛子圆百家号舞蹈软功的目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法加速法其目的是达到“快如箭”的功夫，既是训练手段又是表演技能，这是软度、力量、速度三结合的激烈的软度训练方法，有很好的效果。加速法多数用爆发力冲击运动部位的关节筋骨、肌肉。比如：快踢正腿能到眉心;快踢紫金冠脚可碰头顶;快踹燕能练髋和腹肌力量;地上快下叉;空中双飞燕都能对腰、髋开有好 处。加速法要注意先用松散法活动开，并严格注意加速力量时的动作路线，防止扭伤。按摩法按摩法其目的是帮助局部肌肉松弛，关节灵活，血气旺盛，具有训练和保健作用。有目的有计划地按摩训练部位，可以更快地进入训练的兴奋状态，在大量训练之后进行按摩，可以消除疲劳，防肌肉僵化。按摩法是从中医跌打疗法中借鉴的，中医有句名言“痛则不通，通则不痛”，针对病灶治疗按摩痛点。那么舞蹈按摩的原则是“紧则不松，松则不紧”。按摩僵硬、紧张的部位，使之软化、松弛、灵活。有条件时可结合热敷、药酒擦、热水泡关节均可以。悬垂法其目的是拉松关节，撑长肌肉纤维。它的做法是双臂悬吊把杆或单扛上，或拿顶倒立弯腰，或仰卧倒立撕叉，去拉长肩、后背、腰椎、髓关节韧带。从运动力学上看，搬控法，加速法是对地 心引力的对抗，而悬垂法是对地心引力的顺从和藉助，它通过缓慢的、不知不觉的内在悬垂，将人的肢体拉长，这是很有益的训练方法。著名运动医学专家欧阳孝认 为直体悬垂对消除疲劳，防治腰肌、腰椎外伤有明显好处。例举悬垂法几个动作供参考：①拿顶塌腰，倒立撕直叉、横叉。②悬挂把杆双手抓双脚后弯腰。③手抓单杠直体悬垂或撕叉、涮腰。④立定弹腰、下腰、俯卧挑胸腰双手悬空。⑤仰卧、肩背支撑倒立，撕叉，悬空劈叉。⑥伸直四肢仰卧地上，另一人双手去拖拉前进。(拉双手或双脚腕均可，直走莫拐弯。)松散法其目的使筋骨、肌肉松动;血气运行;经络畅通。人体运动系统从静到动，必须经过从沉静――苏醒――兴奋的过渡。松散法可从对运动系统起到动员、催促、引导和保健的作用。其方法和内容是：以松懈的状态，用松弛的力量，做全身的或局部的活动。压耗法压耗法是我国传统的独侍的训练方法。它的目的是求得体态软如绵。要练“软”就必须有一个攻坚克顽的过程，即大幅度地撑筋拔骨，最大限度地解放肢体。压耗法是“攻坚战”的最有效手段。它的方法是以静为主，刚柔交替进行。压：即压腿、压肩、压脚腕、弯腰、拧腰、劈叉压髋、掰卧鱼，它针对身躯的十二关节(本人在上文所指的手腕、 指、肘、肩、脚指、脚腕、膝、髋、颈椎、胸腰、中腰、下腰)进行六合运动(前、后、左、右、内、外。)用由弱到强，由缓到急的力量去拉长韧带，肌肉的软组 织纤维，使各关节有更好的伸缩性和弹性。此法宜静中求动，以柔为主，因人而异，逐步达到最佳软度。耗：即停顿、静止。关节经过压之后，韧带已见拉长，这时就应在最佳软度上停耗。有如拔河、拉弓、酸痛难受。在训练关节上的酸麻反应是中医所称的 得气感，是柔软性进步的标志，在此停顿一两分钟是必要的，然后起来以后用快速的节奏松散筋骨，活动血气，或作此反方向动作，使该部位得到调整、恢复。连绵法其目的是求得“柔如烟”的软功，并训练身躯的协调性。它有很高的训练价值和表演价值。连绵法即波浪和划圆，做法是：躯体在连贯的流动中做各种不同力度、幅度的波浪式划圆动作。使肢体解放，血气相通，意气相连。搬控法其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为旋转创造基础能力。它是巩固已取得的软度的重要手段。搬控法的做法和要求是：在静止状态中或急促停顿中进行训练，双腿和身躯相对地收紧肌肉，主力腿扎根地上，稳立如松，动力腿在此基础上进行搬、 举、控、环动、变身，要求把压耗法求得的软度尽量在此体现出来，达到大幅度，高难度，运用自如的效果。例如：压后腿已达到头贴大腿，就要进行搬和控，只有 这样才能把软度转化为生理功能上的力量。为此在搬控时要十分注意主力腿的重心准确、稳固、有力，动力腿要收紧肌肉向上提、撑、举，严格按规定舞姿控制或变 化。为了训练出强有力的重心，应该在地面、全脚上、半脚尖上、脚尖上去搬控动力腿，在固定的、移动的、慢的、快的节奏上去做。为了塑造奇巧、准确、漂亮的舞姿，动力腿要从难训练，可选择如：前、旁朝天凳，搬后紫金冠，深下探海，端燕，探海，大掖步，大射燕，鹰展翅，古树盘根，卧鱼仰天等难度大的动作。总之，软度要通过搬控法训练才能巩固、开花结果，才能使舞姿造型引人入胜。其目的是求得“立如松”的功夫，在基础扎实的重心上塑造各种舞姿，还为旋转创造基础能力。它是巩固已取得的软度的重要手段。少儿舞蹈软度训练注意事项少儿舞蹈的柔韧性是极重要的一项身体素质，从事专业舞蹈训练的人都知道，软度要从小训练，很多人以为“年少时骨骼软，所以软度就好，而随着年龄的增长，骨骼变硬，所以软度也随之下降。”其实软度好坏与骨骼的硬度无关，影响柔韧性的因素有先天和后天之分。先天因素是关节面面积的大小差异、关节周围的骨 突起等硬组织的问题，所以在招生选材时就要严格把关，对先天性的硬组织因素不好的学生筛除出去，以免日后训练费力不讨好。下面介绍一些教学需要注意的重点：一是教学任务的变化，训练重心的转移，软度虽然也练，但课时减少;二是韧带、关节囊组织也在生长变的结实，这些都给软度训练增加了难度，所以高班软度不好的学生此时就后悔小时没有下苦功，影响了他们的肢体表现;三是肌肉被拉长后，如果不坚持抻拉，因其有弹性特点就又会回缩回去，这也是软度训练中学生的困惑;四是练软度因方法不得当而受伤，直接影响到关节的活动范围，如果此时忍痛坚持对身体施加力量，必然会给身体组织增大了负荷，加大了负担，身体组织会不堪重负，损伤也难以恢复，即使组织复原，痛苦的经历会对抻拉动作产生恐惧，直接反应就是抻拉部位的身体对抗，不会放松，这也是软度训练的大忌，直接影响到软度训练的质量效果。在训练过程中老师们也要注意，分散注意力，可以让她们一起唱歌，做简单的游戏等，循序渐进的进行训练。所以说身体的训练是精细工程，教师、学生都要细心设计、认真体验动作，要遵从身体组织的结构、功能，不可违背身体的规则，不科学的使用身体，只会为其带来伤害。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。笛子圆百家号最近更新：简介:头条，你值得拥有，，，，，作者最新文章相关文章关于软开度的一些事
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关于软开度的一些事
一、解决腰腿软开度的最佳时段：专业人士把腰腿功和软度的训练称为“童子功”。我们提倡并重视“童子功”，由于骺软骨完全骨化成骨，骨骺与骨干融为一体、骨的生长停止了。关节面的形状日趋成熟定型，此时欲扩大他们的活动幅度已失去良机。所以，解决软开度的最佳时期，应该是骨干停止生长前的少儿期。二、软开度训练要注意练习的时间和原理：外界温度过高或过低，都会影响到肌肉韧带的状态，影响到肌肉韧带的伸展能力，一般地说，每年的4月份到10月份这六个月时间，练习软度分内力，外力，内力指自己的练习，外力指他人的协助。小贴士软开度简单训练的方法(一) 肩关节柔韧性练习1、面对墙，一脚距离站立，手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。2、面对墙，站立于把杆内，仰卧在把杆上，另一人在后面扶着他上臂下压。3、在把杆上压肩，再到地面搬肩。压开后再甩肩 两手交替 要坚持练习。　(二 ) 腰部柔韧性练习首先在练腰之前，先要把肩部解决了，肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。然后就是练腰了，在老师给搬腰之后，抓紧起来荡腰，用力的甩开，可以在把杆上练，每次下去要狠，这样时间久了，腰就拉开了。还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度，或者翻前桥等。　　注意1、顶紧中段，手指尖找脚后跟，2、下大腰，移重心蹬直膝盖，可协助，先抱脚踝骨，顶起大腰与肩膀 然后抱小腿，蹬直膝盖，逐渐并脚，3、地面后腿，可开肩，开腰，必须直腿，4、直腿耗腰，最低3分钟，专业院校5到10分钟都有，5、 直到抱住大腿，头顶臀部，并脚直腿，6、腰部力量训练，控制3到5分钟，7、大腰软度控制3分钟，8、抱脚后移重心控制，3分钟。(三)腿部的软度：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直;后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向;一直压至身侧与腿合方为练到位。后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。?(四)髋部的软度：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。竖劈腿：腿前后分开成一字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。在或者爬青蛙跨，一开始会翘很高，坚持下去，就会一点点的往下爬，慢慢就下去了。在开软度的过程中，踩大跨，压小跨，跪脚背，搬肩，搬胸，搬腰，耗竖叉，爬横叉，压后跨，搬后腿，大踢腿等，都是帮助软开度的。
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软开度训练：练腿从脚趾开始，练腰从手指开始立（1）趾关节断开，靠墙立，断开脚趾，并脚踝，慢下。（2）4 5 6岁的小孩
坚持五分钟左右（3）7 8岁的小孩
坚持八分钟左右（4）10岁左右的小孩
坚持十分钟左右如图：前韧带和膝盖坐在地上，三人一组，一坐一拉一压（勾脚），这个动作有利于前韧带的拉开，和膝盖的直。小朋友
3-5分钟大点
10分左右如图：切跨跟躺在地面，脚外开，脚跟往里，把腿往地面上推，使整个跨都贴在地面上，跨跟响后往下压，韧带一节一节往下压。如图：开跨(1) 趴跨，青蛙趴；躺跨
反青蛙趴 压垮；撕跨（2）大跨 小跨如图：肩(1) 站在学生的后面把她的肩往上拉。(2) 双肩放在把杆上，双手伸直，手放在肩胛骨上往里推(3) 趴在地上，双手互相抓着手肘，膝盖顶在肩胛骨中间往前推。（4）甩肩:双手伸直交替往后甩。如图：腰(1)练腰要先解决气息问题拉腰时往里推，疼就放，和呼吸相结合。(2)拉腰完帮孩子拍拍背(3)甩腰，吊腰膝盖离地，手腿伸直如图：素材：互联网编辑：舞蹈界-笑冰欢迎加入舞蹈界展示舞者风采、广交天下舞友传播舞蹈文化、共享舞蹈世界公众号：wudaodaiyan笑冰微信：danceforworld笑冰手机：笑冰企鹅：新浪微博：@舞蹈界-笑冰在舞蹈界对话框输入“1”可查看更多精彩内容点击下方“阅读原文”查看基训口诀↓↓↓
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论软开度训练
　　【摘 要】舞蹈的软开度训练在中国古典舞表演中是必不可少的运用方法。它关系着一个舞蹈作品的成功与否，是不是能够在表演时动作得到最大程度的舒展。中国论文网 http://www.xzbu.com/9/view-3636082.htm　　【关键词】软开度;训练;　　摘要舞蹈的软开度训练在中国古典舞表演中是必不可少的运用方法。它关系着一个舞蹈作品的成功与否，是不是能够在表演时动作得到最大程度的舒展。关键词软开度;训练;　　中国舞的舞姿比较复杂和多样,技术难度大而高,运动幅度大而难。它需要身体各部分关节的柔韧灵活和肌肉的高度弹性,它需要肌肉有很强的爆发力,控制力和耐力,但更为重要的是肌肉的柔韧性要好,也就是人们通常所说的软开度。　　一、关于软开度训练的问题　　软开度训练是舞蹈演员用肢体来塑造语言的，具有一种顺应人体结构、功能及特点的科学周密、系统的训练，软开度训练不单单是指一般的软和硬，主要是指演员身体各关节的活动幅度。根据各关节面形状的形成，一方面是受营养和吸收营养的情况所影响；一方面是受关节长期运动的状况所决定的，在适合的年龄内把握时机，掌握好训练的尺度是非常重要的。　　（一）解决软开度的最佳时段　　9至13岁为发展软开度训练的最佳时期，作为一个古典舞学生所应解决的关键部位有头、肩、腰、腿、髋关节、韧带的拉长及各关节能力的训练。软开度就就是指人体关节在不同方向上的运动能力,以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。具有软开度的基础,才能使舞蹈动作更富有协调性、稳定性、灵活性,才能帮助学生掌握各种独具风格的舞蹈作品,只有采取因材施教、循序渐进的训练方法,加强软开度能力的训练。才能使人体动作更加舒展、灵活,让舞蹈者在风采各异的剧目中自由抒发与表现。　　（二）软开度训练的方式与方法　　软开度的方式与方法主要解决软开度及身体各部分的灵活性。解放身体、提高身体素质，同时内力与外力的结合及素质能力体验的基础条件和掌握一些基本技巧、技巧动作的娴熟程度和运用流畅，是挖掘软开度潜力的主要途径。　　1．腿功训练　　腿功训练是构成舞蹈动作语汇的主干，一般采取“压”、“耗”、“撕”、“搬”、“踢”等方法。其中“压”、“耗”、“搬”、“踢”四种是以自己在进行训练时不借助外力进行的练习，而“撕”则以别人帮助进行训练。　　2．肩关节及胸腰的训练　　舞蹈的大量舞姿、舞步、技巧都离不开肩关节及胸腰的积极配合。肩和胸腰的打开会给人以挺拔、优美、柔软、流畅的感觉。肩关节是手臂动作的根，肩部的柔韧性、灵活性和胸腰在一定的程度上有着统一关系。在肩关节的练习中，手臂要放松，脖子不可参与动作，应该颈部保持伸长挺拔的状态下，完成肩部的动作。　　3．手臂训练　　舞蹈中的手臂工作可以说是最丰富多彩的，是一个复杂而极富有表现力的部位。它包括：手指、手腕、小臂、大臂几个部位。是以日常生活的手臂活动为基础，手臂训练时要强调细致、形态准确及手与整体形态的协调配合。　　4．腰部训练　　腰部的训练能起到左右上下身的协调作用。腰部的活动幅度，是软开度基本能力训练，是表现舞蹈动律的“核心”重要部位，舞蹈中的各种舞姿富有艺术魅力的线条、造型及曲线，其支点往往经腰部实现的。　　5．头部训练　　头部动作更多涉及演员的面部表情，也是情绪表现最重要和直接的窗口。在技术中动作的完成特别会是对旋转、翻身动作、对人体基本形态以及姿态完成有着重要的作用。　　6．躯干训练　　躯干是中国古典舞运动的核心，无论是欲前先后、欲收先放的对比规律，躯干在舞蹈中还起着稳固各种姿态、技巧的功能和作用。　　二、软开度与跳、转、翻的密切关系　　（一）软开度与跳的密切关系　　在“跳”中呈现了拧、倾、翻、闪、展、腾，形成了高低、起伏、对比鲜明的舞蹈弹跳特点，使空中舞姿完成的更加准确、优美。　　（二）软开度与转的密切联系　　在垂直轴平衡状态下仰旋舞姿中如：“平转接紫金冠转”，都充分说明了软开度对旋转的影响，在许多部位可以带动身体旋转，对腰背肌起了一定的主导作用。　　（三）软开度与翻的密切联系　　在空间的弧线，运动的连绵与圆润，犹如波涛起伏，绵延不绝。应用软开度可使翻身动作在完成时表现出一种缠绵悱恻的情绪型内涵，应用软开度还可以使快速翻身的动作瞬间停留内表现出干净利落、英武刚健的铿锵之势。　　舞蹈是以人体为表现手段的综合性艺术,作为一种特殊的人体运动表演形式,不仅需要演员具有一般性的身体运动能力,还应具备一定的特殊能力,这是由其动作和技巧的需求所决定的。软开度就是指人体关节在不同方向上的运动能力,以及肌肉、韧带等软组织的伸展能力。　　软开度是舞蹈中对人体柔韧性的专业术语的俗称,它是舞蹈艺术对表演者的一种特有要求。一个舞蹈演员如果没有身体各部位关节韧带拉长的软、开度条件,就难以用身体作为工具去表现各种类型的角色。事实上当我们从接触舞蹈练习开始,就开始同自己身体幅度的局限性作斗争了。而当我们成为十分熟练的舞蹈演员的时候,我们还必须每天不间断地巩固和发展已练出的软开度。　　结论　　总之，舞蹈这门艺术是以人的身体为表现手段的艺术。它用身体去舞蹈,去表达内心的情感和塑造　　各种各样的形象。中国舞的舞姿比较复杂和多样,技术难度大而高,运动幅度大而难。它需要身体各部分关节的柔韧灵活和肌肉的高度弹性,它需要肌肉有很强的爆发力,控制力和耐力,但更为重要的是肌肉的柔韧性要好,也就是人们通常所说的软开度。应用了软开度的基础,不仅能保证舞蹈动作的质量,并且能提高训练的效率,而且它还可以扩大中国古典舞的表现范围,极大地丰富了舞蹈动作的表现力和表演手段。　　具有软开度训练的基础，能使舞蹈动作更富有协调性、灵活性、稳定性，同时可使舞者掌握各种风格特点的舞蹈作品，表达情绪情感，塑造人物形象。因此，我们应注意到：从力学、美学、风格性与表现力等方面对于软开度的需要，我们应不懈努力，继续研究，去发展完整的民族训练体系，采取因材施教，循序渐进的训练方法，加强软开度训练的能力，为今后身体各部分的控制能力及各类技术技巧打下基础。　　参考文献：　　[1]黄明珠.《中国舞蹈艺术鉴赏指南》.上海音乐出版社，2001年1月。　　[2]金秋.《考前舞蹈基础》.高等教育出版社，2003年10月。　　[3]李正一、唐满城、黄嘉敏.《中国古典舞身韵》.北京舞蹈学院编，1987年。　　[4]软开度训练在中国古典舞表演中的作用
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