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运动锻炼后吃什么更有助于身体恢复
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运动锻炼后吃什么更有助于身体恢复 ">运动锻炼后吃什么更有助于身体恢复
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data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-14dd0cefe6d1f7ec568a8_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E好好休息\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　时间就是让你体力恢复的最好工具。人体有很棒的自我修复程序，只需要好好休息和等待，你的肌肉就可以慢慢变大了。这是让体力恢复的最基本方法。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E拉伸\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E　　拉伸不仅仅能促进睡眠，还能促进全身气血循环!\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E　　缓和运动\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　这代表你在进行剧烈运动后慢慢停下来的过程(紧记不是突然之间完全停下来)。在剧烈运动后以很慢的速度移动5-10分钟，可以将你肌肉内的令人感到疲倦的乳酸移除，同时减少肌肉的痛楚。在天气寒冷的日子，缓和运动更可以帮助你在同日较晚时间进行另一组运动时，有更好表现。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E　　适当饮食\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　在剧烈运动消耗大量体能后，你应该重新为你身体注满能量，让身体有足够能源回復体力，修復肌肉，并迎接好下一场挑战。你应该在进行剧烈运动后60分鐘内进行饮食，而这些食物应该包括高质素的蛋白质(例如是肉类)以及一些复杂碳水化合物(例如是扁豆、糙米)之类。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E　　补充水份\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　运动过程中你会流失大量水份，你除了应该在运动过程中补充之外，同时亦应该在运动后进行补充。因为水份可以促进身陈代谢，以及令人体更快吸收营养。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E　　主动式恢复\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　就是进行一些简单，缓慢的动作来促进身体的血液循环，同时令营养更快被吸收，废物更快速地被排走。理论上，一些轻微的运动可以令肌肉恢复得更快。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E　　按摩\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　除了令你觉得舒服，同时亦可以令你完全放鬆，并促进血液循环。除了找人帮你按摩，你同时亦可以自己试试按摩自己身体紧绷的肌肉。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E　　交替冷热水浴\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　有一些运动员声称交替地冲热水和冷水浴可以令你回復得更快同时减低肌肉不会那么痛。这其实是有科学根据的，因为热水令你的血管膨胀，冷水则令其收缩，不停交替进行的话可以加速身陈代谢排出体内废物。主要的方法是先冲两分鐘热水浴，之后再冲30秒冷水，来回进行4次，不要一下子转到极热或极冷，而是慢慢转。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E　大量睡眠\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　在你睡觉时，身体会产生「生长荷尔蒙」，这种荷尔蒙主要是用作细胞修复和肌肉生长之用。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E　　避免过度训练\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　其中一个最快回復的方法，就是定下一个好的健身计划，定清楚什么时候进行重训、休息时间等等，有系统的训练计划可以令你有充足时间休息和训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E要做到快速恢復，最重要的是要看你的身体。当你感到累、厌烦或注意力下降时，你就可以需要更多时间休息了，勉强没有幸福，不要强行令自己进行训练，这样你只可能会令自己受伤和得不偿失。如果你训练后仍感到精力充沛，那也可以加强一点训练强度。如果你注意的话，你的身体会让你知道你需要什么，以及什么时候需要。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E锻炼后肌肉恢复要多久\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ab380d15cdd5ed0b3de353_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ab380d15cdd5ed0b3de353_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ab380d15cdd5ed0b3de353_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fv2-ab380d15cdd5ed0b3de353_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E所以身体到底需要多久恢复呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E大重量推举（大重量，次数少）和次数多推举（小重量，次数多）一般来说锻炼后48小时就能进行完功能性超级代偿（令人惊奇的是，过往的试验中，女性最快从一组锻炼中恢复只需要4小时，而男性需要48小时，科学家认为这是因为女性可以更好地利用氧化系统，女性比男性能更有效地储存脂肪），不过如果你的锻炼强度特别大，你可能需要96个小时才能恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉处于张力下的时间也是一个重要因素。如果你决定做大重量推举（4-6次），你通常会做更多组（5组以上）来最大化肌肉处于张力下的时间。较轻重量你也会用相近的时间完成，因为你会每组做更多次（8-15次），做较少组（少于等于3组）。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E此外，要注意的是，这只是跟你在锻炼时测试到的特定肌肉群相关。例如，你在某天做卧推，锻炼了胸肌。你的胸肌（以及三角肌和肱三头肌）需要48小时恢复形状。你的葡萄糖存储将会在24小时内重新填满。第二天，在胸肌仍在恢复的时候，你可以锻炼另外一组肌肉群，比如背肌，这样就不用怕受伤了。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f53ccf6861ad01bdda082_b.jpg\& data-rawwidth=\&413\& data-rawheight=\&423\& class=\&content_image\& width=\&413\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='413'%20height='423'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&413\& data-rawheight=\&423\& class=\&content_image lazy\& width=\&413\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-f53ccf6861ad01bdda082_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E吃什么有助于肌肉恢复\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-82dda22c43e758bead9ef0_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&539\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-82dda22c43e758bead9ef0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='539'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&539\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& 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src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-9b2c5e596bbbd011b270e_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-9b2c5e596bbbd011b270e_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E肌肉恢复生长周期\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E肌肉增长的原因是超量补偿（也称超量恢复）。在肌肉锻炼时有些肌纤维会断裂，锻炼后肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了～～\u003Cbr\u003E肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E一、ATP供能。ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下，ATP迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少，必须边分解边合成，才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂肪的有氧氧化，二是CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时，氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸，同时快速释放能量合成ATP，以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少，所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转变为肝糖原。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不用说建立肌肉---意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清“恢复”的概念。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段： \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E“超量恢复”是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往，肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就是“机体能否最大限度的超量恢复”。超量恢复使ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失”只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见，“肌肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低，就错过了时机。 \u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1308bad4a0b58acb5fc267f512d204dc_b.jpg\& data-rawwidth=\&602\& data-rawheight=\&603\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&602\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fv2-1308bad4a0b58acb5fc267f512d204dc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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这代表…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:2,&likesCount&:3,&FULLINFO&:true}},&User&:{&zhu-zi-ming-68-66&:{&isFollowed&:false,&name&:&祝梓铭&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fda8e974dc_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&zhu-zi-ming-68-66&,&bio&:&电子商务&,&hash&:&6a1a424f495f&,&uid&:827900,&isOrg&:false,&description&:&&,&badge&:{&identity&:null,&bestAnswerer&:null},&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhu-zi-ming-68-66&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}},&Comment&:{},&favlists&:{}},&me&:{},&global&:{&experimentFeatures&:{&ge3&:&ge3_9&,&ge2&:&ge2_1&,&growthSearch&:&s2&,&sEI&:&c&,&nwebQAGrowth&:&experiment&,&qawebRelatedReadingsContentControl&:&close&,&liveStore&:&ls_a2_b2_c1_f2&,&qawebThumbnailAbtest&:&new&,&nwebSearch&:&nweb_search_heifetz&,&rt&:&y&,&showVideoUploadAttention&:&true&,&isOffice&:&false&,&enableTtsPlay&:&post&,&editorVideomakerEntrance&:&e&,&newLiveFeedMediacard&:&new&,&newMobileAppHeader&:&true&,&androidPassThroughPush&:&all&,&hybridZhmoreVideo&:&yes&,&nwebGrowthPeople&:&default&,&nwebSearchSuggest&:&default&,&qrcodeLogin&:&qrcode&,&enableVoteDownReasonMenu&:&enable&,&isf8&:&1&,&isShowUnicomFreeEntry&:&unicom_free_entry_off&,&newMobileColumnAppheader&:&new_header&,&feedHybridTopicRecomButtonIcon&:&yes&,&androidDbRecommendAction&:&open&,&zcmLighting&:&zcm&,&androidDbFeedHashTagStyle&:&button&,&appStoreRateDialog&:&close&,&default&:&None&,&isNewNotiPanel&:&no&,&wechatShareModal&:&wechat_share_modal_show&,&growthBanner&:&default&,&androidProfilePanel&:&panel_b&}},&columns&:{&next&:{}},&columnPosts&:{},&columnSettings&:{&colomnAuthor&:[],&uploadAvatarDetails&:&&,&contributeRequests&:[],&contributeRequestsTotalCount&:0,&inviteAuthor&:&&},&postComments&:{},&postReviewComments&:{&comments&:[],&newComments&:[],&hasMore&:true},&favlistsByUser&:{},&favlistRelations&:{},&promotions&:{},&switches&:{&couldSetPoster&:false},&draft&:{&titleImage&:&&,&titleImageSize&:{},&isTitleImageFullScreen&:false,&canTitleImageFullScreen&:false,&title&:&&,&titleImageUploading&:false,&error&:&&,&content&:&&,&draftLoading&:false,&globalLoading&:false,&pendingVideo&:{&resource&:null,&error&:null}},&drafts&:{&draftsList&:[],&next&:{}},&config&:{&userNotBindPhoneTipString&:{}},&recommendPosts&:{&articleRecommendations&:[],&columnRecommendations&:[]},&env&:{&edition&:{&baidu&:false,&yidianzixun&:false,&qqnews&:false},&isAppView&:false,&appViewConfig&:{&content_padding_top&:128,&content_padding_bottom&:56,&content_padding_left&:16,&content_padding_right&:16,&title_font_size&:22,&body_font_size&:16,&is_dark_theme&:false,&can_auto_load_image&:true,&app_info&:&OS=iOS&},&isApp&:false,&userAgent&:{&ua&:&Mozilla\u002F5.0 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