练瑜伽为了避免脊柱僵硬，老囮让脊柱更灵活更年轻，我们经常会做灵活脊柱的练习这个非常重要，但想要真正保养脊柱脊柱的稳定性练习也一定必不可少。

因為如果脊柱没有力量失去稳定，尤其是颈椎和腰椎会很容易引起脊柱椎体间的错位，加快椎间盘的退化速度严重的甚至会滑脱。

比洳常见的颈椎病探颈，腰椎肩盘突出滑脱等，就与颈椎和腰椎的失稳有关

所以，练瑜伽保养脊柱脊柱的灵活性和稳定性一定都要練，只有灵活而又稳定的脊柱才是真正健康年轻的脊柱。

帮助提高脊柱灵活&稳定性

腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展

腰椎、胸椎、颈椎┅节一节延展

背部拱到最高重复练习10-20组

3、小桥式+脊柱流动-灵活

双脚靠近臀部，双脚分开与髋同宽

膝盖与脚尖同向双手放在身体两侧

腰椎、胸椎依次离地到肩胛骨的位置

进入小桥式，保持3-5个呼吸

呼气胸椎、腰椎慢慢还原到地面

4、仰卧脊柱扭转-灵活

将右脚放在左大腿上，雙手侧平举

保持5-8个呼吸换另一侧

5、交叉平衡一式-稳定

跪立在垫面上，或者波速球上

双腿打开与髋同宽手臂大腿垂直垫面

呼气，收核心抬起左腿离地

如果身体稳定的话，再伸直右手臂

整个练习的过程中身体不要晃动

或者产生位移，保持5-8个呼吸

进入斜板式呼气，腹部內收

激活核心双手推地，肩胛骨稳定

身体不要晃动如果可以的话

与手一条直线，侧腰延展

右膝伸直呼气，抬起右腿向上

上方手臂延展保持5-8个呼吸

上方腿可以向上抬5-8次

双脚并拢站立在平衡垫面上

保持身体的稳定，呼气大腿肌肉收紧

屈髋屈膝，臀部向后向下

双手在身體两侧或者前平举上下拍打

站立在平衡垫上，抬起右腿向上

大腿与地面平行双手前平举

身体稳定，尽量不要晃动

如果可以的话双手仩下拍打

重复拍打5-8组，换另一侧