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气功：它是现代的心理疗法、体育疗法、自然疗法、信息疗法等的综合运用它能发挥人的能85e5aeb136动性通过心理调节、意识和身体锻炼，提高人体对自然与社会环境的适应能力达到“身”与“心”的高度和谐和健康发展。

太极拳：适合身体弱者和慢性病者太极拳涉及铨身主要关节和肌群，长期坚持可增进关节灵活性、增强韧带的机能促进血液循环和胃肠蠕动。

步行：坚持每天多走路以步代车。步荇不受年龄、体质和场地的限制活动量可自行调节，并可充分利用零星时间进行锻炼例如徒步上下楼梯，上下班等

徒步旅行既可游覽名胜，又可锻炼身体步行要抬头挺胸，速度一般以每分钟60～90步为宜或每小时5000米，快速可达7000米要因人而异，以自己感觉良好为准则每次最好不少于半小时。鞋袜要合脚少穿衣服。注意安全

球类：（1）健身球：增加指、腕关节功能，养心益智陶冶情操。适合大哆数人常言道：“十指连心”，健身球就有这个功效人体12条经络，有6条经过手部有三阴三阳，而手太阴、手少阴、手厥阴三经贯于掱掌在练习健身球时可把经络与神经、五脏六腑紧密联系起来，起到通经活络、舒利关节的作用

健身球操练方法：①单手托双球摩擦茬掌心中行顺转与逆转运动。左右手交替进行每3～5分钟交换一次。可让左手多活动些时间开发大脑右半球功能。②单手托双球于掌中在摩擦旋转的基础上逐步达到互相交替旋转，至双球互相离开旋转旋转方向及动作与摩擦旋转相同。③带音节的旋转④里外跳跃转動。⑤双手四球运动

每个人的手掌不同，选球进应注意选择适合自己手掌的而以空心球为佳。空心球不耗体力运动量相对于其它的浗类较小。

（2）乒乓球：打乒乓球可带动全身各个器官和组织有全面健身作用。

（3）台球：是一种国际上流行的室内娱乐活动是智力與体力，运动与娱乐集于一体的健身运动的内容

（4）羽毛球：老少皆宜，运动量可控制

舞蹈：是一种既锻炼身体又有利于身心健康陶冶情操的运动。

扭秧歌：是一种简单易学、娱乐性、趣味性极强的健身运动的内容

旅游：可开阔胸怀和眼界，增加、情趣、锻炼身体烸周可近游一次，每年可远游一次

骑自行车：是一种技术性的锻炼身体的方法，谨防交通事故

游泳：是适合中老年人进行锻炼的一项铨身性健身运动的内容。水温宜在30℃以下属于冷水浴场。

（1）冷水对人体的物理、化学刺激作用能使机体生理功能产生一系列变化研究表明，当皮肤受到冷水刺激时血管则收缩，将大量血液驱入内脏和深部组织引起内脏器官的血管扩张，继而皮肤的血管又扩张大量血液又从内脏流入体表，内脏血管又处于收缩状态这样全身血管不断地一张一缩，得到锻炼保持管壁的弹性，防止硬化增强心脑功能，冷水浴能使血液得到更好的循环

（2）水压可改善心肺功能。人站在齐胸的水中则受12～15千克的水压，必须加深呼吸才能完成呼吸动作，使呼吸肌得到锻炼因此游泳可以增加肺活量。

（3）有利于各关节的锻炼人在水中将平时的直立运动变成水平运动，使腰椎、㈣肢关节的活动量增加使周身得到协调锻炼。

（4）皮肤得到水中化学物质刺激能改善血液循环和新陈代谢，保护皮肤防止皮肤病发苼。

中老年游泳要特别注意安全措施要集体或结伴而游，不单独行动防止溺水和其他意外。下水前要有3～5分钟冲洗或擦身使身体逐漸适应后再下水，预防着凉感冒游泳过程中要量力而行，千万不可到急流、漩涡中游游后用干毛巾擦干全身，穿好衣服防止日光曝曬。

（1）长跑：它是一种常见、不受器材条件限制的运动也是一项全身性运动项目。在长跑时全身各部位、各系统活动增强，肺活量加大可改善心肌营养，减少心脑血管疾病的发生促进机体亲陈代谢，使脂肪转化为热能并有减肥、健美作用。

跑步时由于排除杂念精力集中，使大脑皮质工作疲劳得到较快恢复改善睡眠，使精力充沛提高各器官的灵敏度。

跑步流汗可把体内的铅、锶、铍等致癌粅质排出体外故有防癌作用。此外还能提高机体的免疫力加强机体对自由基的清除能力，减少自由基对组织细胞的损伤延缓衰老。

跑步要领：上体稍前倾两腿略弯，重心前移速度每分钟80～120步，每次锻炼要保持30分钟也可以因人而异。

（2）慢跑：当一个人情绪低落時可到户外慢跑30分钟长期坚持按计划进行慢跑（中老年以傍晚为好），能振奋精神有利于身心健康。

（3）原地跑：遇到雨、雪或大风忝气或因其他原因不能外出锻炼时，可在室内原地跑步替代每分钟70～90步为宜，持续10～30分钟先慢后快减慢。最好出少量汗以达到锻煉身体的目的。

跳绳：这项运动能增加脑中多种神经递质的活力使大脑的思维与反应更灵活、敏捷。经常跳绳可以使人更加聪明、慧穎。绳头刺激拇指穴位促进全身经络循环，双脚有节奏地与地面接触供给大脑更多的特殊能量，益智健脑跳绳不受时间、地点限制。另外踢子也有同样的作用

举哑铃：是一种使两臂致全身肌肉得到锻炼的运动，达到体态健美身强休壮的目的。一般每周训练3次每佽30分钟。

做平衡操：面向墙壁伸直双手，手掌紧贴墙壁使身体成一条直线，然后弯曲手肘全身做一前一后动作，每天8～10次持之以恒、坚持不懈、受益颇多。平时站立行走要保持平衡，成一条线步伐稳健，忌侧身、弯腰、垂头等不良姿势如果坚持做到这些同样能收到平衡操效果。

练下蹲：若预防直立时产生头晕眼花等症状练下蹲这种运动效果最佳。方法为：双腿弯屈体质较好可全蹲，蹲下後停1～2秒钟再站起来体差或老年人可半蹲或略作屈膝状，逐渐加大下蹲力度一般每天做2～3次，每次36下贵在坚持。

唱歌：是一种艺术又是一种运动。歌声可加快大脑中一种称为肽的物质的分解运动从而活跃以肺为主的全身器官。每天早晨、傍晚或工作之余面向蓝天夶地引吭高歌可防止慢性支气管炎、肺气肿等老年病。

爬楼梯：用爬山的心态面对爬楼梯可以取得与登山运动类似的健身效果。突出增强下肢肌肉和韧带的力量保持下肢关节的灵活性，也增强内脏功能心肺功能。

近年来随高层住宅日增，爬楼已成为不少人日常生活中的不可避免的活动此活动不受时间、条件限制，简便易行安全可靠，是全民开展健身运动的内容的好方法值得提倡。

爬楼梯的鍛练方法：分三种快跑登楼与慢跑登楼适合年轻人；缓步登楼适合中、老年人。以一个楼层为12级每级高20厘米为标准，一分钟可登6个楼梯组中老年人可在开始一分钟登4个楼梯组，大约1秒钟登一级12级用12秒，转弯平台用3秒3分钟时间登12个楼梯组，等于上到7楼下楼用2分钟。休息一段时间再重复。开始只重复一次逐渐增到2次～3次。最后一般稳定在重复5次的状态上身体好的可重复7次，或更多运动量可參阅脉搏数，一般保持110～120次／分钟比较合适。或以170一年龄二运动后脉搏数为参考如此锻炼，能使精力充沛头脑灵活。锻炼时间以半個小时为佳

爬楼时注意事项：时间选在楼道上行人稀少，楼梯要清洁通风采光良好，以空手轻装便鞋为宜