减肥 在跑步机上跑步跑多久最好，速度调到多少，跑的中间累了可以走和喝水吗？_百度知道
减肥 在跑步机上跑步跑多久最好，速度调到多少，跑的中间累了可以走和喝水吗？
减肥 在跑步机上跑步跑多久最好，速度调到多少，跑的中间累了可以走和喝水吗？ 我速度调到8 连续跑20分钟就大汗淋漓了。上气不接下气
我有更好的答案
所有运动都是做到力竭就好.就是你感觉坚持不了了就行.还有减肥的话，要配合饮食啊，别光跑，一天还是4顿饭，顿顿红烧肉加鸡腿的..
我每天就中午一顿 吃面
.这样也不好适量饮食，不是节食.也不是饥渴饮食.应该还是有效果的，但是要慢慢来.
采纳率：90%
来自团队：
想要跑步减肥你要关注你的心率，对减脂最好的心率就是60%—80%之间，也就是你跑的时候喘气的同时还能开口说话不会太费劲那会的心率就是最完美的心率
跑步过程中累了能快走吗
跑39分钟就可以，不过要看个人体质来定跑步的时间。
跑步过程中累了可以快走吗
不节食不运动
8.半个小时
跑20分钟就上气不接下气了 之后就是无氧运动
嗯嗯，是的
无氧运动不燃烧脂肪 有什么用？
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跑步一定要连续跑半小时才会起到减肥效果吗...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：跑步一定要连续跑半小时才会起到减肥效果吗,中间可以休息一下不跑步一定要连续跑半小时才会起到减肥效果吗？中间可以适当休息一下吗
医院出诊医生
擅长：眼鼻整形、整形美容
擅长：小儿内科
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因不能面诊，医生的建议及药品推荐仅供参考
职称：医生会员
专长：妇科，高血压，月经不调
&&已帮助用户：682
问题分析： 一般半小时以后才开始消耗脂肪，不过时间的控制要看自己的身体而定,第一次应该可以坚持二十多分钟,以后慢慢增加.最好能坚持40分钟以上,因为要消耗脂肪至少运动30分钟以上。中间跑不动了也可以停下走一会。意见建议：建议安排好时间，可以慢慢来，一点一点增加，刚开始运动量不要太大了，运动后就不要再吃东西了。
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：11331
问题分析： 你好，跑步的时候可以通过快走休息或者稍微休息几分钟，尽量不要暂停，因为刚开始运动的时候所消耗的是你身体中的糖分，连续运动一段时间后才开始消耗身体的脂肪。意见建议：平时要注意控制饮食，少吃高热量的食物，多吃蔬菜水果，不要暴饮暴食，长期坚持的话，会减肥成功的。
问我每天都要跑步!早上跑500米！下午跑1？我每天都要跑步...
职称：医师
专长：肠胃炎。小孩发烧，心脑血管疾病
&&已帮助用户：220984
病情分析： 应该合理调整呼吸与跑步的协调性这样就可以达到事半功倍意见建议：合理调整好跑的节奏一般是跑二三步一呼气，跑二三步一吸气，随着跑速的加快和疲劳的出现，呼吸的频率也增加，可以采用跑一步一呼气，跑一步一吸气的方法。呼气应该有一定的深度，约占肺活量的三分之一，而且要着重呼气，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸进氧气。呼吸一般用鼻子与半张开的嘴同时进行，冬季练长跑或顶风跑时，为了避免冷空气和强气流直接刺激咽喉，应将舌尖上翘，微微舔住上腭。
问熬通宵夜后跑步能起到段练身体的效果吗？熬通宵夜后跑...
职称：医生会员
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：115885
病情分析： 你好，熬通宵夜后跑步往往是不好的。熬通宵夜后身体往往是较为疲惫，意见建议：再跑步容易加重疲惫的状态，长期如此容易造成疲劳综合征的情况。不但起不到锻炼效果，还容易造成身体的伤害。还有建议以后不要熬夜通宵了。通宵熬夜后，吃些东西，半小时后睡觉，补充体力。
问早上跑步可以减肥吗？
职称：医师
专长：妇产科、内科、外科,尤其擅长宫颈糜烂、上呼吸道感染、痔疮等疾病
&&已帮助用户：75244
病情分析： 你好！跑步可以塑造身材的。能起到减肥的作用，但前提是必须坚持哟！不要最开始很有劲，后来就不坚持了。意见建议：早上、或者晚上跑都可以的，但速度不要太快，肯定要跑到出汗才有效果的！但最重要的还是持之以恒！另外要配合饮食效果更好！
我之前流产过是跑步时跑的多了流产了已...
职称：医生会员
专长：阴道炎、盆腔炎、附件炎等
&&已帮助用户：79818
病情分析： 你好，流产对身体伤害　是很大的，有可能会导致不孕，输卵管破裂，卵管瘢痕性狭窄，输卵管阻塞，输卵管炎，宫颈撕裂，子宫穿孔，子宫内膜异位症，宫颈或宫腔粘连，盆腔炎，宫颈糜烂，内分泌紊乱，月经失调，流产不全，隐痛，不全流产，子宫大出血，所以人流要慎重意见建议：如现在月经周期规律，一般情况下不会影响怀孕，夫妻做好孕前检查。
问跑步后出现的症状
职称：医生会员
专长：荨麻疹,脂溢性皮炎,脂溢性脱发
&&已帮助用户：135993
问题分析：你好，这种情况一般的情况是有关节炎或有软组织的损伤的情况引起的这种情况的。还有的腰椎疾病的情况也是可以影响到的。
指导意见：意见建议：一般的情况这种情况是可以采用一下消炎止痛药物进行治疗的，可以配合一下热敷的治疗的。注意不要劳累和着凉。
问跑步跑出了疝气
职称：医师
专长：高血压、糖尿病、心血管疾病
&&已帮助用户：53207
指导意见：你好，疝气又名小肠气是腹内脏器由正常位置经腹壁上孔道或薄弱点突出而形成的包块.一般是咳嗽便秘生气 重体力劳 动排尿困难等因素引起腹腔压力突然增高冲破疝环腹膜所致.疝气是一定要手术的.首先你要知道疝气发生的原理是腹腔里的内容物如肠道大网膜等向腹壁薄弱的地方突出形成的吃药不能使薄弱的地方变厚只能手术修补.
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评价成功！休息一下瘦更快 多做间歇运动增效燃脂|运动|强度|蛋白质_新浪时尚_新浪网
休息一下瘦更快 多做间歇运动增效燃脂
　　导语：不少妹子运动减肥都很拼命地坚持30分钟或1小时，但你有没有试过停下来，让身体得到短暂的休息，再继续锻炼。这样的运动叫“间歇训练”，不但不会影响减肥质量，还能促进身体消脂，有效瘦身。（来源：爱美网）
　　间歇运动：高效消脂
　　“有氧运动须超过一定时间才有减脂作用”，你可能会听说并错信这样的减肥谬论。你或许也试过运动减肥，累到不行还不敢停下来休息，怕脂肪得不到燃烧。但是，有研究表明，间歇运动比持续运动其实更能消脂，休息能让脂肪消耗的比例提升得更高。　 　间歇运动，即间歇性训练，采用高中低强度的训练，并分成若干组，组间给身体一定恢复时间，这样可进行较大强度的训练，效果也比持续性训练好得多。研究实 验把1小时、55%VO?max中等强度的跑步运动分成两组，间歇组把1小时分成3个20分钟来跑，期间两次休息各10分钟；而持续组连续跑1小时。结果 表明，无论是运动期还是休息期，间歇组的脂肪消耗都比持续组要多很多！
　　间歇运动消脂原理：EOPC
　　我们曾经认为只有中低强度的持续有氧运动才能减肥，但是近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者insanity(疯狂60天健身)这种HIIT(高强度间歇性训练)操课，都是高强度运动。而这类高强度的运动虽然不是有氧运动，不能消耗脂肪，却有超群的减脂效果，原因就在于EOPC。　 　EPOC(运动后过量氧耗)，是指体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。简单地说，就是身体在运动后仍然处于超强的燃脂状态。中高强度 的训练让身体处于一种无氧状态，脂肪得不到消耗无法提供能量，因此只能动用体内糖原来供能。但运动后，机体需要燃烧分解更多的脂肪来弥补运动中失去的糖 原，从而起到高效消脂的作用。
　　间歇运动能增加EOPC
　 　间歇运动的组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加运动后的脂肪燃烧，全赖于EPOC的存在。同时，组间休息的时间越短，EPOC增加的程度 也就越高。另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键，强度越高，增加得越多。而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加 EPOC与脂肪消耗，达到减肥的目的。
　　间歇运动的方式及规则
　　采用任何你喜欢的锻炼方式，例如慢跑、快跑、冲刺跑、固定自行车、自行车、跑步机、山地车、划船、爬楼梯、登山机、游泳等等。你可以随意选择，只要让你的身体动起来。
　　①运动4~6分钟热身；
　　②高强度：在一分钟内尽可能快的运动；
　　③中强度：比高强度频率稍微慢一些，运动两分钟；
　　④一个持续3分钟的循环；
　　⑤5分钟的慢动作，放松。
　　上班族的长间歇运动：早晚各一次
　　现实生活中，绝大多数人并不愿意去参加很长时间的持续运动。时间长的运动会让人没有兴趣坚持下去，同时对于体重和体脂相对较大的人来说，心肺功能的限制不允许坚持长时间的运动。
　 　因此，间歇运动反而是很好的选择。对于工作繁忙的上班族，上班前、下班后各进行一次运动，上班期间作为组间休息，也可以称为一次长间歇运动。有研究证 明，即使两次运动间隔了6个小时，间歇运动的EPOC还是明显比持续有氧运动高。不用再烦恼一天之中抽不出大块的完整时间去运动。只要每次抽出 5~15 分钟做间歇运动，减肥塑身的效果也会很棒。赶紧站起来做几组高效燃脂的沙发深蹲吧！
　　 运动前饮食：少量储备碳水化合物
　 　清晨运动强度不宜过大。人体刚起床，身体各组织、器官处于抑制状态。若突然剧烈运动，肌肉中血流量急剧增大，会加大心脏的收缩强度与频率，心肌会因供氧 不足而过早疲劳，以至产生胸闷现象。因此，早上可以做中低强度的训练。根据个人喜好，选择空腹运动，或者先吃1~2片全麦吐司，但无论如何都要适当补充些 有糖分的健康饮品，如蜂蜜水。
　　如果下午的运动时间在5~7点之间，那么下午4点左右应当选择补充一些食物，如一杯酸奶、2片全麦吐司、1个水果，但不适合吃高脂肪或大量的食物。如果运动强度较高，应该提前吃用一些易消化的食物，以碳水化合物为主，如米饭、土豆等淀粉类食物。
&　　①蜂蜜水
　 　蜂蜜中的糖多为葡萄糖、果糖，这些单糖能够很快被人体吸收，转换成为供能物质。因此，运动前30分钟喝一杯蜂蜜水，能够有效防止运动中因糖分不足而引起 的身体不适。早上的运动尤其要注意喝杯蜂蜜水，因为早上时分，身体经过一晚的代谢消化，身体内血糖较低，运动不当容易出现不适。
　　②全麦面包
　 　一片小小的全麦面包也能够很好地补充碳水化合物，而且它能够搭配很多东西一起吃，比如涂点蜂蜜果酱或者放个煎蛋补充蛋白质。如果你准备在傍晚时去运动， 那就在面包上放两块火鸡肉，因为在这个时间段，大约需要20克的碳水化合物和15~20克的蛋白质才能维持身体的正常消耗。
　　③香蕉
　 　香蕉富含易于消化的碳水化合物，又有丰富的钾元素可以帮助维持肌肉和神经的功能性。钾不能在身体里维持太长时间，所以最好的办法就是在运动前补充一些， 这样就能保证你在运动的过程当中，钾元素一直维持在一个较高的水平。建议在开始健身前三十分钟吃一根香蕉，喝半杯酸奶，这样就能基本满足运动所需的消耗。 但空腹不宜吃香蕉，所以早上运动前，应该选择其他食物来补充碳水化合物。
　　运动后饮食：补充碳水化合物及蛋白质
　　运动会消耗大量能量，因此运动之后，身体急需从食物中获取营养，以补充能量、恢复体力。锻炼后最好吃一些碳水化合物，搭配少量蛋白质及适量脂肪。尽量少吃坚果、全脂奶酪这种高脂肪、高热量的食物。
　 　而运动后的正餐切忌大鱼大肉，这些食物经代谢后会生成大量的酸性物质，使得血液向酸性发展，不利于消除运动后的疲劳。而蔬菜、水果这类碱性食物，富含维 生素和微量元素，能阻止血液向酸性发展，有助于运动后的恢复。因此，运动后的晚餐最好食用米饭、蔬菜及少量的肉类，以同时补充碳水化合物、适量蛋白质及脂 肪。
　　②牛奶
　　同样的道理，牛奶中含有丰富的蛋白质和碳水化合物，因此能在短时间内恢复体力。运动后半小时内饮用牛奶，能够补充肌肉损耗，消除疲劳、减轻肌肉酸痛。而牛奶还有增强饱腹感的作用，能够抑制你运动过后想吃东西的欲望。
　　③香蕉
　　无论是运动前还是运动后，香蕉都是很好的“能量棒”。作为极易被吸收的碳水化合物补充，香蕉能被迅速消化吸收后提高胰岛素水平，胰岛素能阻止蛋白质分解，并能把氨基酸，输送给肌肉组织。因此运动后食用一根香蕉是很有效果的！
　　④白煮蛋
　　白煮蛋中含有丰富的蛋白质，适合运动减肥后的妹子补充，以起到增肌塑形的作用，让身体线条更漂亮。此外，白煮蛋能健脑美颜，保肝防癌，常被用作优质的营养早餐。它增加人体饱腹感的同时，可以减少多余热量的摄入。
　　④白煮蛋
　　白煮蛋中含有丰富的蛋白质，适合运动减肥后的妹子补充，以起到增肌塑形的作用，让身体线条更漂亮。此外，白煮蛋能健脑美颜，保肝防癌，常被用作优质的营养早餐。它增加人体饱腹感的同时，可以减少多余热量的摄入。
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data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E…&,&copyPermission&:&ARTICLE_COPYABLE&,&translatedCommentPermission&:&all&,&likes&:0,&origAuthorId&:491478,&publishedTime&:&T10:15:39+08:00&,&sourceUrl&:&&,&urlToken&:,&id&:158559,&withContent&:false,&slug&:,&bigTitleImage&:false,&title&:&就是你！别呆在跑步机上不敢下来了！&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&commentPermission&:&ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT&,&snapshotUrl&:&&,&created&:,&comments&:0,&columnId&:3230,&content&:&&,&parentId&:0,&state&:&ARTICLE_PUBLISHED&,&imageUrl&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F868057ecacdf189fd9c2_r.jpg&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:491478,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:261454}],&title&:&就是你！别呆在跑步机上不敢下来了！&,&author&:&binka&,&content&:&\u003Cp\u003E本期内容简介~：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E1.为了减肥必须一直跑！？跑步的中间能休息吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E2.增肌减脂同时并行：EPOC，生物书骗了你？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E3.早一次，晚一次，远离肥胖困扰？运动一天分两段也有效吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff33dfa6fff3e9ebbc607247c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='640'%20height='101'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&101\& data-rawwidth=\&640\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&640\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff33dfa6fff3e9ebbc607247c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Ff33dfa6fff3e9ebbc607247c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cblockquote\u003E“斌卡，我听人说，要想减肥，必须得持续运动四十分钟以上才有效。但是我跑步前水喝多了，特别想上厕所，怎么办？我真的好怕一下跑步机这四十分钟运动就没用了，但我又真的好想上厕所！斌大救我！！！”\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9cacdcf3cca093f98b73e1c4ba218cd0_b.jpg\& data-rawheight=\&242\& data-rawwidth=\&451\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&451\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9cacdcf3cca093f98b73e1c4ba218cd0_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='451'%20height='242'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&242\& data-rawwidth=\&451\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&451\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9cacdcf3cca093f98b73e1c4ba218cd0_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9cacdcf3cca093f98b73e1c4ba218cd0_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cem\u003E要不……你先试试这个？\u003C\u002Fem\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　好吧……看在你这么可怜的份上，我就救你一次。不过首先，你显然没有仔细看以前硬派健身的文章。以前我们就说过，跑步等有氧运动都是第一分钟开始就消耗脂肪的，并不存在运动前40分钟消耗糖，40分钟后再消耗脂肪的情况！（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E「有氧运动须超过一定时间才有减脂作用」是真理还是谬论？\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cstrong\u003E　　此外，今天我们要跟大家讲，其实跑步时多休息两组，消耗脂肪反而更多！所以放心大胆的去尿尿吧！！！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb8f4b57d3c90b0e323b99e07f171bd77_b.jpg\& data-rawheight=\&238\& data-rawwidth=\&354\& class=\&content_image\& width=\&354\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='354'%20height='238'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&238\& data-rawwidth=\&354\& class=\&content_image lazy\& width=\&354\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fb8f4b57d3c90b0e323b99e07f171bd77_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E好的，结论说完，我们来详解一下这个问题：同等强度下，持续跑和有间歇地跑，到底哪个更减脂？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　大量的研究认为，有间歇的运动对减脂的效果更好①。一项实验研究了中等运动强度(55%VO?max)下持续跑和间歇跑的差异②。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E　　在这个实验中，实验对象第一次是连续跑1小时，1秒不停（你们有多少人行？），第二次是进行了3个20分钟的间歇跑，每次间歇休息10分钟，强度都是55%VO?max不变。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　研究表明，虽然确实持续跑1小时会让脂肪消耗比例提高，不过，有悖大家常识的是：\u003Cb\u003E休息，能让脂肪消耗比例提升得更高！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe0e03b776d_b.jpg\& data-rawheight=\&680\& data-rawwidth=\&605\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&605\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe0e03b776d_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='605'%20height='680'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&680\& data-rawwidth=\&605\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&605\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe0e03b776d_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fe0e03b776d_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E　从图中可以看到，\u003Cstrong\u003E整体来讲间歇跑的脂肪消耗比持续跑高得多！而且，是越来越高！你怕不怕！\u003C\u002Fstrong\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc9d1c6c564ed59b641ae51cd50fd52f4_b.jpg\& data-rawheight=\&680\& data-rawwidth=\&605\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&605\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc9d1c6c564ed59b641ae51cd50fd52f4_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='605'%20height='680'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&680\& data-rawwidth=\&605\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&605\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc9d1c6c564ed59b641ae51cd50fd52f4_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fc9d1c6c564ed59b641ae51cd50fd52f4_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
虽然休息的30分钟内，间歇跑的脂肪消耗比持续跑总共低了5mg\u002Fmin\u002Fkg，但是很明显，在间歇跑的休息期间，脂肪消耗是越来越高的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　另外本实验没有间歇跑完成后休息时的脂肪消耗数据，但有其它实验证明，间歇运动的休息期间消耗的脂肪，比持续运动的休息期间消耗的脂肪要高得多③。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F89c44b1905fb44aaea0fd48e40a4bd42_b.jpg\& data-rawheight=\&680\& data-rawwidth=\&605\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&605\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F89c44b1905fb44aaea0fd48e40a4bd42_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='605'%20height='680'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&680\& data-rawwidth=\&605\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&605\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F89c44b1905fb44aaea0fd48e40a4bd42_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F89c44b1905fb44aaea0fd48e40a4bd42_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E最后，计算运动期间消耗的脂肪总量，间歇跑反而会比持续跑高约30mg\u002Fmin\u002Fkg！很明显，间歇跑不仅没有影响运动的脂肪消耗，反而还比一口气不歇的持续跑多消耗了脂肪！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这些消耗目前认为和儿茶酚胺、胰岛素、皮质醇等相关神经内分泌系统有密切关系，其内在调节机制还需进一步研究④。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E　　还记得我们介绍的HIIT（高强度间歇训练）吗？HIIT就包含了两种形式——高强度和间歇。HIIT的好，间歇训练的原因占了很大一部分。（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E专题 每逢佳节胖三斤完结篇 什么样的有氧才真让你瘦？ - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E微信回复：\u003Cstrong\u003EHIIT \u003C\u002Fstrong\u003E了解更多）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　所以，为了减脂而选择跑步的童鞋们，放心大胆地在跑步期间停下来去喝水、休息、解手吧……你的脂肪不但不会因为那短暂的休息间歇而停止燃烧，反而会因为合适的间歇燃烧地越来越旺，让你越来越瘦哦~\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E\u003Cb\u003E增肌&减脂并行，EPOC，生物书骗了你吗？\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Ci\u003E你有本事借糖，也得有本事还脂肪！别躲在里面不出声，我知道你在家！开门呀！开门呀！开门开门开门呀！！！\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F48626ccd086eeb38f6f688_b.jpg\& data-rawheight=\&168\& data-rawwidth=\&225\& class=\&content_image\& width=\&225\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='225'%20height='168'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&168\& data-rawwidth=\&225\& class=\&content_image lazy\& width=\&225\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F48626ccd086eeb38f6f688_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E
话说两头~\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
以前我们总以为，增肌就是增肌，减脂就是减脂——我想紧致塑形就必须去做力量训练，想减脂就必须进行慢跑、快走、单车这些运动。但现在很多理论发现，塑形和减脂，其实是可以并行不悖的！如果你想紧致身体并且减脂塑形，那么HIIT和抗阻训练，可以同时满足你的两种要求！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　那么，有没有人想过这是为什么呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　我们初高中的时候生物课都学过，脂肪只有在有氧状态下才能燃烧。当你进行高强度的锻炼，氧分供应不及肌肉内的能源消耗，身体会处于无氧运动状态，你只能通过消耗身体中的糖原来运动，而只有在强度中低的有氧运动时，脂肪才能一起参与到运动消耗中去。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　既然如此，为什么近几年号称减脂效果最好的几种运动，包括健身器械训练，或者insanity这种HIIT操课，都是高强度运动呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
还有上面那个实验，为什么跑步中间休息，燃脂效率反而提高了？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
这些都要从一个知识说起，EPOC（运动后超量氧耗），简单地说，就是你的身体在一些运动后，仍然处于超强的燃脂状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99b5f484d2e06c1bafbea91_b.jpg\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99b5f484d2e06c1bafbea91_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='500'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&500\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99b5f484d2e06c1bafbea91_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F99b5f484d2e06c1bafbea91_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E　　那么，EPOC是怎么产生呢？举个很简单的例子，这就好比借钱……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　比如健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。这当然是大强度运动，为了把杠铃举起来，你必须采用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们上面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，劳资还想储备着看看有没有不时之需呢！”你只能苦苦哀求“求你了大哥，我这都快被100公斤杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　于是，身体一拍大腿“\u003Cstrong\u003E也成！运动中欠的这些，你慢慢就拿脂肪还给我吧\u003C\u002Fstrong\u003E！”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F0b281be1fbc0cb67daf110185bcff782_b.jpg\& data-rawheight=\&794\& data-rawwidth=\&605\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&605\& 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data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F58d4da5a48cb449b5765c_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='640'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&640\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F58d4da5a48cb449b5765c_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F58d4da5a48cb449b5765c_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E　　那么，什么因素可以增加EPOC呢？当当当～关键在于高强度，短间歇，多间歇。没错！又绕回来了，就像我们上一回在间歇跑与持续跑里说的，组间休息，不但不会削弱运动减肥的效果，反而会增加燃脂，而这就是因为EPOC存在的关系！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　研究发现，有间歇的运动比无间歇的运动，更能有效增加EPOC。也就是能有效增加运动后的脂肪燃烧，而且组间休息越短，EPOC增加的程度越高⑥。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　在一项实验中，研究者将两组受试者随机分为20周无间歇耐力运动组⑦和15周间歇运动组。研究人员测试了两组受试者血液中FFA(游离脂肪酸)的浓度，并对比了两组受试者的能量消耗和脂肪消耗。结果显示，间歇训练组和持续运动组的FFA浓度有明显差异。在耗能对比方面，虽然间歇训练的能量消耗不到耐力训练的一半，但间歇运动组的皮下脂肪下降程度却远超持续训练组，也就是说，间歇运动组的减脂效果更明显。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5f2a53d7b_b.jpg\& data-rawheight=\&666\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5f2a53d7b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='500'%20height='666'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&666\& data-rawwidth=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5f2a53d7b_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F5f2a53d7b_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E　另一方面，高强度训练也是EPOC增加的关键⑧，而抗阻训练和HIIT训练都具备高强度的特点，所以它们都可以明显增加EPOC与脂肪消耗，同时又达到增肌减脂的目的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa3317f9bad44b0d9f1d211dd69e6a9c5_b.jpg\& data-rawheight=\&999\& data-rawwidth=\&440\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&440\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa3317f9bad44b0d9f1d211dd69e6a9c5_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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远离肥胖困扰！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E
EPOC的发现，让大家可以在长时间跑步中间休息了。然而，现代人大部分没有大段的时间去训练，我在后台经常看到有童鞋问，一天的锻炼内容能否拆成两天去完成？\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　 有调查发现，绝大多数人并不愿意去参加很长时间的持续运动⑩。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　原因可能有以下几点：第一，时间非常长的运动本身就很枯燥，让人没有兴趣坚持下去；其次，体重和体脂相对较大的人，更容易受到心肺功能的限制，无法坚持完成长时间的持续运动。（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fquestion\u002F2Fanswer\u002F\& class=\&internal\&\u003E天生较胖的人减脂更困难吗，有科学依据吗？\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3ce41a42c1026882fdcde_b.jpg\& data-rawheight=\&113\& data-rawwidth=\&219\& class=\&content_image\& width=\&219\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='219'%20height='113'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&113\& data-rawwidth=\&219\& class=\&content_image lazy\& width=\&219\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F3ce41a42c1026882fdcde_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E
估计很多同学会有疑问：“斌卡同学，你说间歇运动更燃脂减肥，这我看明白了，但是你指的间歇都是发生在运动过程中的，这只适合有很多时间去锻炼的人啊。“\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
“要是我有两个小时的时间去运动，当然可以先跑半小时，休息10分钟再跑。但问题是，我现在每天都很忙，根本抽不出大块的时间去运动，只能早上运动半小时，下午或者晚上再运动半小时，隔了这么久的间歇时间，是不是就没有效果了啊？”\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
今天要向大家宣布的好消息就是：\u003Cstrong\u003E即使你两次运动时间隔得很长也没关系，只要运动了，早一次、晚一次，仍能远离肥胖困扰哦～\u003C\u002Fstrong\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F844d873d76bc7b17f5c401_b.jpg\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&406\& class=\&content_image\& width=\&406\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='406'%20height='600'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&600\& data-rawwidth=\&406\& class=\&content_image lazy\& width=\&406\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F844d873d76bc7b17f5c401_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E一项实验对比了普通的长时间持续有氧运动和超长间歇的有氧运动之间的区别。科学家们将实验对象分为两组，一组被试者进行30分钟的持续性健身单车训练，另一组被试者则进行两组15分钟的健身单车训练，两次训练的间隔相差6小时，差不多相当于早一次晚一次了～\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　科学家对比了两组被试者训练后40分钟内的EPOC水平，实验数据显示，持续运动组的EPOC含量平均值为5378ml,而长间歇运动组的EPOC含量平均值为7410ml。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E
也就是说，即使两次运动间隔了6个多小时，间歇运动的EPOC还是比持续有氧运动组高了近38%[11]——而且明显超过持续有氧运动。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F69aefee136a87e3d88cfcc_b.jpg\& data-rawheight=\&501\& data-rawwidth=\&580\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F69aefee136a87e3d88cfcc_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='580'%20height='501'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&501\& data-rawwidth=\&580\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&580\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F69aefee136a87e3d88cfcc_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F69aefee136a87e3d88cfcc_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003EEPOC是以消耗脂肪的形式来实现的，也就是说这些供能全部来自脂肪的氧化。所以，长间歇运动的燃脂能力不但不会弱于持续性的运动，在燃脂能力上反而更胜一筹呢！\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　另外，由于高强度训练是导致EPOC增加的关键，而力量训练通常都具备高强度的特点，能显著地增加EPOC与脂肪消耗，所以即使是长间歇的力量训练，也同样能够有效地减脂塑形哦！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E　　所以，如果你一天之中，抽不出大块的完整时间去健身房运动，也不必再烦恼啦～只要每次抽出5-15分钟，减肥塑身的效果也会很棒哦～不要再给自己的忙碌找借口啦，赶紧站起来做几组高效燃脂的沙发深蹲吧（\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E【硬派健身】深蹲·徒手深蹲·更好的徒手深蹲 - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='584'%20height='720'&&\u002Fsvg&\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&584\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Hansen M, Morthorst R, Larsson B, et al. No effect of growth hormone administration on substrate oxidation during exercise in young, lean men[J]. The Journal of physiology, Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E②张勇.中等强度持续跑和间歇跑机体能量消耗与底物代谢特征研究,C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E③Kaminsky L A, Padjen S, LaHam-Saeger J. Effect of split exercise sessions on excess post-exercise oxygen consumption[J]. British journal of sports medicine, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E④Arlettaz A, Portier H, Lecoq A M, et al. Effects of acute prednisolone intake on substrate utilization during submaximal exercise[J]. International journal of sports medicine, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑤Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑥Short K R, West J M, Sedlock D A. The effect of upper body exercise intensity and duration on post-exercise oxygen consumption[J]. International journal of sports medicine, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑦Laforgia J, Withers R T, Shipp N J, et al. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running[J]. Journal of Applied Physiology, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑧Chad K E, Wenger H A. The effects of duration and intensity on the exercise and post-exercise metabolic rate[J]. Aust J Sci Med Sport, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E⑨艾尔肯瓦依提
阻力运动强度对运动后过量氧耗的影响 C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E⑩Whyte L J, Gill J M R, Cathcart A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight\u002Fobese men[J]. Metabolism, C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E[11]Almuzaini K S, Potteiger J A, Green S B. Effects of split exercise sessions on excess postexercise oxygen consumption and resting metabolic rate[J]. Canadian Journal of Applied Physiology, C\u002Fp\u003E&,&updated&:new Date(&T02:15:39.000Z&),&canComment&:false,&commentPermission&:&anyone&,&commentCount&:225,&collapsedCount&:0,&likeCount&:4305,&state&:&published&,&isLiked&:false,&slug&:&&,&lastestTipjarors&:[{&isFollowed&:false,&name&:&林翔&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fda8e974dc_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&lin-xiang-27-58&,&bio&:&&,&hash&:&0101ded550d5648dbbd36dd&,&uid&:552200,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Flin-xiang-27-58&,&avatar&:{&id&:&da8e974dc&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&哲学泰迪&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fv2-ab0f516cc4ebd1a11e69e9e_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&li-pei-yu-64&,&bio&:&&,&hash&:&fc20db227d109a9bfab5b37&,&uid&:957200,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fli-pei-yu-64&,&avatar&:{&id&:&v2-ab0f516cc4ebd1a11e69e9e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&知不道&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002Fe3b05fbe220a8a1911631e_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&zhi-bu-dao-26-18&,&bio&:null,&hash&:&9cf4e38b053ef9a9dc3b4e4&,&uid&:630400,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fzhi-bu-dao-26-18&,&avatar&:{&id&:&e3b05fbe220a8a1911631e&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&浮云骑士&,&headline&:&懦弱在左，暴戾在右&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F9fed9199dbdb_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&xu-ming-kun-67&,&bio&:&本科在读\u002F传武\u002F健身&,&hash&:&afd79ba2b6cd8fef388c7efb07787d8f&,&uid&:454900,&isOrg&:false,&description&:&懦弱在左，暴戾在右&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fxu-ming-kun-67&,&avatar&:{&id&:&9fed9199dbdb&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&isFollowed&:false,&name&:&真让人摸不着头脑&,&headline&:&&,&avatarUrl&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fv2-59081dfb99d2cf48e6cc0e4bc96c7cc8_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&ba-yao-yao-jiu-er&,&bio&:&PLA后备炮灰&,&hash&:&e6ea3edbc75a1e16a27cbd2ed34e6f01&,&uid&:615000,&isOrg&:false,&description&:&&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fba-yao-yao-jiu-er&,&avatar&:{&id&:&v2-59081dfb99d2cf48e6cc0e4bc96c7cc8&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false}],&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F868057ecacdf189fd9c2_r.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&reviewers&:[],&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&减肥方法&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&跑步&}],&adminClosedComment&:false,&titleImageSize&:{&width&:410,&height&:297},&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&tipjarState&:&activated&,&tipjarTagLine&:&真诚赞赏，手留余香&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:225,&tipjarorCount&:5,&annotationAction&:[],&hasPublishingDraft&:false,&snapshotUrl&:&&,&publishedTime&:&T10:15:39+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&lastestLikers&:[{&bio&:&生物医学工程师&,&isFollowing&:false,&hash&:&d0bcde2a2f11&,&uid&:428800,&isOrg&:false,&slug&:&nick-6-11-18&,&isFollowed&:false,&description&:&&,&name&:&踩单车的尼克&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fnick-6-11-18&,&avatar&:{&id&:&85d85e91a50f77fc025eca455e73a5bf&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&&,&isFollowing&:false,&hash&:&582939eaaa4a25eeb8befa67&,&uid&:913000,&isOrg&:false,&slug&:&ji-rou-tan-ce-yi-32&,&isFollowed&:false,&description&:&多看看社会主义的好日子&,&name&:&袁万琪&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fji-rou-tan-ce-yi-32&,&avatar&:{&id&:&v2-b86c7968dec1a8ddddf8a34d&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},{&bio&:&(?°з°)-?&,&isFollowing&:false,&hash&:&bacd3352e&,&uid&:302300,&isOrg&:false,&slug&:&mu-yun-qing-50&,&isFollowed&:false,&description&:&做一个有趣又有用的人，又能随心所欲地做无用的事。&,&name&:&鲜衣怒马&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fmu-yun-qing-50&,&avatar&:{&id&:&v2-ae68dbeb4bf445fc4f2268&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&: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我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F50\u002F0ed80aa68dfa_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身塑形&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&力量训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E本期的主要内容摘要：\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E标准哑铃卧推如何选择做？\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E如何选择重量？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E杠铃卧推与哑铃卧推的不同有哪些？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E上斜\\下斜哑铃卧推的高效训练法\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E哑铃卧推的家庭训练技巧\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E前几次的卧推专题我们讲了卧推王者——杠铃标准卧推，以及修饰胸型的上下斜杠铃卧推。很多人就问了，“斌卡斌卡，我是自己在家里锻炼的，没有杠铃只有哑铃，请问能不能讲一讲哑铃卧推呀？”我一拍大腿，当然可以！然后我就预告出去了……深深的给自己挖了一个坑。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E标准哑铃卧推\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fa5f16ce7d8cb_b.jpg\& data-rawheight=\&210\& data-rawwidth=\&206\& class=\&content_image\& width=\&206\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.双手持哑铃，仰卧平躺于健身凳上，将哑铃放在胸部两侧，肘部向外；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Etips:\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E1.双手比肩宽1.5倍左右，可以更加着重于胸肌训练；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.肘关节的角度，即使在动作最低点也不要超过90°哦～以前提到过，太宽会让肩部受损几率上升。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F5a365ebb46e6d926ccf34cbb4f8be1f5_b.jpg\& data-rawheight=\&202\& data-rawwidth=\&206\& class=\&content_image\& width=\&206\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.两肘内夹，大臂内夹（夹胸），同时带动小臂推起哑铃。哑铃在向上的同时，要向内侧稍稍移动，呈曲线上行。\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Etips:\u003C\u002Fb\u003E动作最高点，关节不要锁定，将哑铃的重力完全压在胸肌上而非关节上，可以提高训练效果，防止受伤。\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E重量选择：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一般训练有素的健身者，哑铃卧推的重量应该是比杠铃标准卧推轻20%左右。比如你杠铃可以推100公斤，那么哑铃卧推你应该可以推到80公斤左右。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E为了动作的标准和安全，一般建议初学者可以先从安全的重量训练起。不过胸肌是很强有力的肌群，不采用较大点的重量很难刺激到它生长。特此提醒很多希望提升罩杯的女童鞋，当你熟悉了动作规范后，一定要用大一点的哑铃来训练哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E详解哑铃卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E胸肌的作用：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E首先，我要纠正你们一点！哑铃卧推可不是在没有杠铃卧推时候的替代品！事实上，哑铃卧推还有着很多杠铃卧推没有的优点呢！说到哑铃卧推的优越性，首先我们要从胸肌的构成说起……\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002F377ea0fdeb76_b.jpg\& data-rawheight=\&197\& data-rawwidth=\&232\& class=\&content_image\& width=\&232\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E胸肌是一边连着胸骨、锁骨，一边连着肱骨。胸骨是不会动的。所以胸肌的作用，实际上是让大臂（肱骨）向内收。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E对的，虽然卧推训练等胸部训练动作，看上去都是在“推”，但其实，胸肌真正的生理学作用，只是内夹大臂而已。所以，杠铃卧推这个动作，由于杠铃是一根坚硬的杠杆，实际动作过程中，大臂基本接近直上直下的运动轨迹，限制了一部分胸肌发力，所以实际上，杠铃卧推并不是非常符合胸肌的发力结构的。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fefd25e9861ed4edfc86676b_b.jpg\& data-rawheight=\&321\& data-rawwidth=\&497\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&497\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fefd25e9861ed4edfc86676b_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cb\u003E动作轨迹对比：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我们对比一下杠铃和哑铃卧推的运动轨迹，就可以看得很明显。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E杠铃卧推，从开始到最后，手在水平轴上没有移动，这就限制了胸肌的一部分发力，更多是利用了肱三头肌伸肘的力量。而哑铃卧推可以很明显地看到向内夹的动作，手的位置从比肩宽很多，到与肩接近同宽。期间，胸肌可以很完全地发力。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003EEMG肌电水平测试也是这样告诉我们的。在一项试验中①对比了杠铃、哑铃、史密斯三种卧推的肌电水平和最大重量。最后发现，虽然哑铃卧推的最大训练重量比杠铃卧推低17%，但是两个动作对胸大肌的刺激水平是没有明显差异的。杠铃卧推比哑铃卧推更能训练到肱三头肌（因为可以更着重于“推”），哑铃卧推比杠铃卧推更能训练到肱二头肌（离心收缩保证平衡）。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F96c3e104d487e95ba50b53_b.jpg\& data-rawheight=\&319\& data-rawwidth=\&478\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&478\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F96c3e104d487e95ba50b53_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E另外，由于哑铃卧推更符合胸肌的发力原则，所以哑铃卧推能比杠铃卧推更好地训练到胸肌靠内侧的部分，比杠铃更能练出均衡的胸型。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E接下来，我将分别介绍上斜哑铃卧推与下斜哑铃卧推。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E上斜哑铃卧推\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对上胸，让身材和胸型更挺拔～提升整个人的视觉着重点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F11435b45cbbdb494e05ba165ce67e213_b.jpg\& data-rawheight=\&206\& data-rawwidth=\&207\& class=\&content_image\& width=\&207\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.仰卧在20-40度的上斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd5e568e571fe3e7c82a117_b.jpg\& data-rawheight=\&204\& data-rawwidth=\&206\& class=\&content_image\& width=\&206\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Etips：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E1.卧推登的角度不要超过45度，不然压力更容易施加到三角肌前束，而不能有效练到上胸肌；2.卧推发力过程中，上背部和臀部不可离开凳面，否则容易借用其他肌群的力量完成动作。\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E上斜哑铃卧推的高效训练法\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E上回我们谈到，由于胸肌的上部是连接到锁骨的，在窄握过程中，更需要胸锁关节的相关肌群发力，所以窄握的上斜杠铃卧推，对于上胸肌的刺激和发展更有效果（关于上斜卧推可以看这篇 \u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推 - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E同理，在上斜哑铃卧推过程中，采用手间距离与肩同宽的窄距握法，对于上胸肌的锻炼更加有效哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E下斜哑铃卧推\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作特点：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E针对胸肌下部，胸部与腹部的连接处，男性可以塑造锐利的胸型。女性可以对抗重力，让胸部从侧面看更好看。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E动作描述：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic1.zhimg.com\u002F9c728482ece39b500541edc70aa6f970_b.jpg\& data-rawheight=\&208\& data-rawwidth=\&213\& class=\&content_image\& width=\&213\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E1.仰卧在20-40度的下斜板上，两脚平放于地，上背部、肩部、臀部紧贴长凳，双手分持哑铃至于胸部两边；\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002Fa5cafbcd4e46edcb9cfcb5d_b.jpg\& data-rawheight=\&204\& data-rawwidth=\&210\& class=\&content_image\& width=\&210\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E2.大臂内夹，带动小臂推起哑铃，注意哑铃在上升阶段有一个向内侧移动的弧线轨迹。动作最高点时，关节不要锁定，感受顶峰状态胸肌的收缩，缓慢下放。\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003Etips：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E1.动作发力过程时，不要将重力施加于脊柱和颈椎，脑袋别顶卧推凳；\u003Cbr\u003E2.大臂向内夹紧时，感受胸肌发力，而非着重于肘部伸直，肱三头肌发力；\u003Cbr\u003E3.顶峰时，肘关节不可锁定。\u003Cp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cb\u003E下斜哑铃卧推的高效训练法：\u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E与下斜杠铃卧推一样，不同的双手握距和不同的负重，对下胸肌的刺激效果是不一样的。当你负重比较小的时候，宽距哑铃卧推更能有效训练下胸肌；而当你负重接近80%时，窄距哑铃卧推对下胸肌的刺激效果能明显优于其他握法（下斜也请看这篇：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Fzhuanlan.zhihu.com\u002Foh-hard\u002F\& class=\&internal\&\u003E胸肌的基础，上半身动作王者，标准卧推 - 硬派健身 - 知乎专栏\u003C\u002Fa\u003E）\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不过，由于哑铃卧推的运动轨迹相对于杠铃卧推更加不稳定，而且，当双手间距过宽时，会让肩部受损的几率上升。对于初学者而言，在实际训练过程中，当你采用小负重下斜哑铃卧推时，还是采用与标准哑铃卧推一样的双手间距就好（即双手间距大约是肩宽的1.5倍）\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E哑铃卧推的家庭训练技巧\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E哑铃卧推的优势就在于它的方便性，轻松实现在家也练胸的目的。但是完美的胸型训练计划必须兼顾胸大肌和上下胸肌，也就是说，我们不仅要做标准哑铃卧推，还要做上下斜哑铃卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么问题来了，很多人家里是没有标准的健身凳的，这样就没有办法很好的调节角度，来做上下斜卧推训练。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E不用担心~我有一堆特殊又好玩的训练技巧～没有健身凳，我们可以用一些其他的方法来代替嘛，而且还可以一个动作多重效果，有效地训练到多个大肌群哦～比如做臀桥+下斜哑铃卧推，既能练胸，又能练臀！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E臀桥+下斜哑铃卧推：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F0afddedb7e9b9a_b.jpg\& data-rawheight=\&171\& data-rawwidth=\&173\& class=\&content_image\& width=\&173\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.仰卧平躺在瑜伽垫上，双脚屈膝，脚掌着地，双手持哑铃置于胸部两侧；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.收缩臀大肌，并向上挺胯，直到膝盖、臀部、肩部在一条直线上，同时大臂内夹，推起哑铃。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E健身球哑铃卧推\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E如果你家里有健身球，你也可以尝试健身球哑铃卧推～\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E健身球哑铃卧推的特点在于，增加了动作过程中的不稳定性，你需要控制你的核心肌群来保证身体的稳定平衡，所以可以很好地增加胸肌和核心肌群的激活水平，达到很棒的训练效果哦～\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002F97cef86b6d7d7_b.jpg\& data-rawheight=\&144\& data-rawwidth=\&242\& class=\&content_image\& width=\&242\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E1.上背部靠在健身球上，保持腹部收紧，腰背挺直，核心紧绷，两手持哑铃置于胸部两边；\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E2.胸肌发力，大臂内夹，带到小臂做哑铃卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic4.zhimg.com\u002Fd5f6dc0d0befadd431ec3f_b.jpg\& data-rawheight=\&129\& data-rawwidth=\&172\& class=\&content_image\& width=\&172\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E同样的，你还可以尝试健身球上斜卧推，将健身球靠在墙面上保持固定，然后背部靠着健身球上，保持身体上斜30-40度，做上斜哑铃卧推。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E好啦～今天的哑铃卧推专题就到这～为了更挺更完美的胸型，请自觉的拿起自己的哑铃做上几组吧！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E最后再说一句，新书和配套器械已经出了，感兴趣的童鞋多支持哈！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E链接：\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》，多谢支持！\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_b.jpg\& data-rawheight=\&720\& data-rawwidth=\&584\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&584\& data-original=\&http:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F25453bab22fa71dcc8631_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E①Saeterbakken A H, van den Tillaar R, Fimland M S. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements[J]. Journal of sports sciences, C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T17:07:10+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&更针对胸部！绝非杠铃卧推替代品，哑铃卧推！&,&summary&:&本期的主要内容摘要：标准哑铃卧推如何选择做？如何选择重量？ 杠铃卧推与哑铃卧推的不同有哪些？ 上斜\\下斜哑铃卧推的高效训练法 哑铃卧推的家庭训练技巧 ------------------------------插入“硬”广时间? 我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&https:\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F?spm=a222c.7731663.normal.pcweb-other\& data-editable=\&true\& data-title=\&《一平米健身》\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:56,&likesCount&:1098},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F50\u002F2bd3d9a40c8ea245cda5b6_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&锻炼&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健康&},{&url&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&肌肉训练&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&健身蝌普作家&,&isFollowing&:false,&hash&:&dafbd8b2f1be3&,&uid&:12,&isOrg&:false,&slug&:&binka&,&isFollowed&:false,&description&:&与知乎合作出版《硬派健身》《一平米健身》系列。\n曾获亚马逊最佳新人作家，季度畅销榜冠军，文化部颁发最受欢迎50部图书奖等。&,&name&:&斌卡&,&profileUrl&:&https:\u002F\u002Fwww.zhihu.com\u002Fpeople\u002Fbinka&,&avatar&:{&id&:&0a2ceaf1da5a9fe11a443&,&template&:&https:\u002F\u002Fpic2.zhimg.com\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&oh-hard&,&name&:&硬派健身&},&content&:&\u003Cp\u003E内容提要\u003C\u002Fp\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E什么是TMF训练法？\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E更强力量、更强爆发、更刺激身体塑造——TMF训练的三大好处！\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ETMF训练的生理机制\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ETMF训练法的一些实际应用形式\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003ETMF训练法的注意要点——超过六周，适得其反\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E插入“硬”广时间?\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我和知乎合作的新书\u003Cu\u003E\u003Ca href=\&http:\u002F\u002Flink.zhihu.com\u002F?target=https%3A\u002F\u002Fyingpaijianshen.m.tmall.com\u002F%3Fspm%3Da222c.7731663.normal.pcweb-other\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E《一平米健身》\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fu\u003E在各大电商平台销售了，多谢大家支持！\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E-------------------------------\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ETMF训练法定义\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb56a69ea28100fbef7ecf_b.jpg\& data-rawheight=\&333\& data-rawwidth=\&501\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&501\& data-original=\&https:\u002F\u002Fpic3.zhimg.com\u002Fb56a69ea28100fbef7ecf_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E什么是TMF训练法呢？一般情况下，在健身过程中，当训练至肌肉不能产生足够力量来完成既定的运动负荷①，我们就叫这种训练方式为“训练至肌肉失败”(Training to mus