楼上跑步机让楼下邻居不堪其扰
新文化报（长春）
长春市民苏先生反映：“我家住在长春明珠小区，楼上的邻居家最近买了一台跑步机，声音很大，每次楼上一跑楼下就 咚咚 响，噪音实在受不了。”苏先生住在一楼，11月15日，二楼的邻居家里买了一台跑步机，跑步机安在了客厅里。苏先生身体不好，行动不便，每天他待在客厅里的时间最多。自打邻居家的跑步机进门，他的生活就没了以前那样安静了。他说，邻居家是个中年妇女，可能因为跑步机刚买回家，锻炼比较勤快，一天当中也没有什么固定的时间，有时候是早晨，有时候是晚上，每次跑的时间也不固定，有时一跑就是一个多小时。这台跑步机应该很大，每次跑动起来声音就从楼上的楼板传递下来，“咚咚”地响，苏先生说像在打鼓，声音虽然不大，但持续地响让人心里发慌。开始，苏先生觉得邻居住着，不太好意思因为这事儿和邻居发生不愉快，因为有邻居的电话，便发了一条短信，希望能够声音小一些，或者可以告诉他一声，他可以躲避一下。之所以这样，苏先生说，也因为他家里的情况比较特殊，不但有年迈的父母，还有患严重心脏病的妹妹，他的身体又不太好。他就希望邻居可以跑的时候通知他一声，但对于他的这个提议，邻居并不接受，觉得很麻烦，不可能天天都通知。结果，双方没有谈妥，事情越闹越大。苏先生觉得邻居严重影响到了他的生活，便找到物业、社区，甚至找了派出所，希望第三方介入帮助解决，但没想到的是，不但没起到任何作用，反而邻里关系越来越僵。苏先生觉得，邻居自己想锻炼身体没有什么不对，但前提条件是不能影响到别人的生活，现在这台跑步机已经严重影响了他的生活。“我能想的招儿都想了，我还能咋办啊？”楼上的王女士也很无奈。她说，本来买这台跑步机是想全家锻炼身体的，结果没想到邻居反应这么大，现在因为这事儿她也不堪其扰，这半个多月来，社区、物业、派出所都来找她说，很闹心。邻里住着，她也不想影响邻居生活。开始，因为声音大，楼下找她，她就只走不跑。后来还是嫌声音大，她特地给厂家打了电话，厂家发来了减震垫，她也安上了，大概持续了一周楼下没有找她，她以为没有动静了。结果一周后，楼下又说声音大，没办法，为了减少跑步的时间，她一般都是早上走20分钟，晚饭后走30分钟左右，白天其他时间不使用，苏先生说的时间不固定不是事实。“我能做的努力都做了，可楼下希望我每天发短信告知他，我什么时候跑步，什么时候能跑完。”对于这个要求，王女士表示，她真的做不到，太苛刻了，她说她现在真的不知道该咋办了。
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201720182月
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跑步机式的自行车　没有脚踏板和车座
　　[之家 ] 这款自行车从外观看上去与传统自行车差别不大，区别在于它并没有脚踏板和车座，取而代之的是一款类似跑步机的履带。
　　开发者希望把运动健康融合到这款自行车里，所以通过用户在履带上跑步从而驱动轮子转动。
　　也许你会问这玩意有个什么用？我为什么不直接跑步？
　　当然有用了，通过履带运动可以给自行车上的储电设备充电，这样紧急的时候可以直接用电源功能&开车&。而且它有三档调节，最高时速可达25km/h。
　　最后，只不过它的售价&&1899欧元（约合12765元人民币），都能买辆成色较好的夏利了&&
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自行车之家&b&粗腿的原因一-错误的重心前移意识：&/b&&br&跑步的时候需要重心前移，大家可以试试站立位置重心前移。相信很多人会做成上半身前移重心，还留在原地，而不是重心前移。如果是正确的重心前移，你会自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒，这也是走路这个动作的初衷。这样的问题与缺乏重心前移的意识有关。跑步的时候只有保持持续的重心前移，才可以不费力的跑。如果你是上半身前移，但屁股往后压，这样每跑一步的重心都在后面，你的跑步将会非常费力，大腿必然要很粗壮，带来更强的力量来推动你完成动作。&br&解决方法：&br&1）启动练习：腰部和肩膀放松，保持坐骨，后脑勺，脚跟在一个垂面上，头颈向上拉直，也就是站桩的几个基本点。&br&保持这个姿势，以踝关节为转动轴，让身体整体前倾，前倾过程中，身体为了维持平衡你应该能感觉到腹部的自然收紧，这个时候就是你的最佳前倾角度。太大了维持不了平衡，太小了速度又慢。&br&（从腹肌收缩的这个例子，大家也应该了解：跑步的核心肌群并非时刻主动发力收缩，而是顺应重力时自然收缩。一直主动收缩下腹你也很容易累，动作效率会降低）&br&2）跑步姿势：可以参考《姿势跑法》一书里的这个姿势：&br&a.（右侧）在不过度抬高膝盖的情况下尽量勾腿到最高点&br&b.保持头，肩，髋的中部，前脚掌在一条直线上.&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0dfc6053bdf72fbf63cac7_b.jpg& data-rawwidth=&722& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&722& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0dfc6053bdf72fbf63cac7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&粗腿原因二-骨盆前倾：&/b&&br&骨盆前倾其实就是重心靠后的一个表现，跑步时会放大这个问题，让你跑得费力。我看过因为骨盆前倾出现夸张的跑法是上半身像趴在前面一张桌子上跑步。&br&解决方法：&br&a.长期需要解决骨盆前倾问题，点下面链接查看问题答案.&br&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何纠正驼背和盆骨前倾？ - 健康&/a&&br&b.短期改善办法：你可以双手从后面推着自己屁股去跑步。这个方式是双手代替了臀大肌部分发力你会觉得上半身不得不挺直，当你能感受到这种直立的身体位置带来的变化时，就可以慢慢让臀部自主发力，将正确的姿势维持下去了。&br&&br&&b&粗腿原因三-髋关节僵硬：&/b&&br&比较复杂的是髋关节僵硬,跑步的时候无法让骨盆回旋。举个例子，我们在蹬左腿迈右腿的过程中，如果骨盆没有向右侧旋转，这会使得右脚落地时，重心在右脚后面，而不是正好落在右脚上。&br&也就是说，这一个小的误差也会让每一步落地重心都靠后，于是每跑一步下肢都要做先刹车再启动两件事情，这样大腿的负荷就会无形中增加，下肢要适应就必须肌肉发达，一定要粗才能让你继续按这种错误动作跑下去。这个问题实际是两侧的下肢不能产生关节联动导致。&br&解决方法：&br&1.四肢支撑位置的骨盆旋转训练&br&&p&起始姿势是：四肢撑地。柔韧性不好的双手可以撑一个凳子上抬高上半身。&br&练习过程就是依次向上拉动胯部让脚离开地面，脚要直上直下移动。这个动作的启动非常重要，根本上要学会放松地发力。注意图中左腿的动作不是左腿主动做出来的，而是左腿放松下沉，右腿用力推地时左腿会被自然拉起来！拉起来之后才有左侧主动发力，将脚拉得更高。&br&练习时可以双侧总数重复50次左右。俯撑位置的骨盆上下活动其实就是站立位置骨盆的旋转活动，只是俯撑动作练习时我们去掉了上半身重量，骨盆更加稳定，更容易将动作直接落在关节活动上。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/24bcd151a00_b.jpg& data-rawwidth=&2368& data-rawheight=&4208& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2368& data-original=&https://pic1.zhimg.com/24bcd151a00_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bc9eeed7261fe5cee0d8e39d496ef732_b.jpg& data-rawwidth=&721& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&721& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bc9eeed7261fe5cee0d8e39d496ef732_r.jpg&&&/figure&&br&2.站立位置骨盆旋转训练，查看这个视频里的髋关节活动说明:&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI4OTc5NDIyNA%3D%3D.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&下肢动作精准训练&/a&&br&&b&粗腿原因四-肩髋关节缺乏联动&/b&。这应该是最难改的问题，很多人说跑步是整体运动。这个整体的核心就是你的髋关节可以通过脊椎与肩关节产生联动。但是如果你无法在跑步的过程中形成整体的活动动作，上半身僵直，只有下肢推动身体前进，那跑步无疑也变成了局部运动，这么搞一定会粗腿的。&br&解决方法：&br&1）简单地看是要提高上肢和躯干力量，背阔肌力量提高可以帮助上肢做出内旋，进而带动躯干旋转。我们可以看到很多腿粗的男生或女生做引体向上都很困难，我个人认为每个人都应该练到至少1组能完成10次引体向上的水平（男生可以没有上限，应该要有这个下限），这样才不至于上下两端差异过于明显。&br&2）提高肩关节灵活性：如果没有什么病理问题，肩关节的灵活性并不需要各种复杂训练来改善，而是依靠重力去训练，类似上面说到的不需要可以收腹肌，只要感受到重力自然会收紧。&br&练习方法就是爬行动作，在爬行过程中，手臂向前伸的时候，如果你可以放松，肩胛骨就会自然远离胸廓，手臂也会自然下坠和前伸。这个过程就是肩关节自然活动次序建立的过程，多多熟练这个过程，在站立位置我们就能更好找到靠手臂摆动带来的惯性让自己更好往前移动。&br&具体练习方式，查看视频中关于肩关节活动的部分：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTI2Nzc1NjAyNA%3D%3D.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何做好直腿爬&爬有什么用&/a&&br&&br&很多身体问题都和我们对重力,惯性感知迟钝，关节和关节之间的动作错误相关.&br&这些事情都在极短的时间内发生，只有先慢下来才能感受到，最后慢慢变成自己想要的样子，各位珍重。&br&更多关于关节活动次序，呼吸的文章大家可以关注我的公众号：jlgaoke&br&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/nXWxqS3EUXAurWnK9yCP& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/nXWxqS3&/span&&span class=&invisible&&EUXAurWnK9yCP&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
粗腿的原因一-错误的重心前移意识： 跑步的时候需要重心前移，大家可以试试站立位置重心前移。相信很多人会做成上半身前移重心，还留在原地，而不是重心前移。如果是正确的重心前移，你会自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒，这也是走路这个动作的初衷。这…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-41afdb8cabccda8f09d011e2417324bf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。&/b&&/p&&br&&br&&p&最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。&/p&&p&这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自网络）&br&&/p&&br&&p&&b&========以下为岛国节目内容========&/b&&br&&/p&&p&　节目组找了两位姑娘&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a20dcd75fc16d8aa91d7cf5_r.jpg&&&/figure&&p&上半身相差不多。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6bccc20ab2b08f15b602c_r.jpg&&&/figure&&p&但是看到下半身，大小腿的围度却相差巨大。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5cdff05aac68c7869c6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-f5cdff05aac68c7869c6_r.jpg&&&/figure&&p&所谓「岛国专家」说，关键在于脚趾，瘦腿妹的脚趾是紧贴地面的。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-741cd06b85e8b1e631be5_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-741cd06b85e8b1e631be5_r.jpg&&&/figure&&p&粗腿妹脚趾却是翘起来的。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic7.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_r.jpg&&&/figure&为了能够让广大吃瓜群众更加信服，节目组还专门做了测试&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c5bdeebd7c56b_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c5bdeebd7c56b_r.jpg&&&/figure&&p&区别确实很大，粗腿妹的脚趾全部没有贴地，是蓝色。而细腿妹几乎紧贴地面。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-24aa2b81dbdbb312e66576c0_r.jpg&&&/figure&&p&然后「岛国专家」又请来另外四位粗腿妹测试，看看这是不是偶然。&/p&&p&果然她们的脚趾全部都没有贴地。　&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-244e078d7a81bf8ed2f024d0bec66fd6_r.jpg&&&/figure&&p&「岛国专家」说，90%的粗腿都有脚趾悬空的情况。　&br&&/p&&p&为什么会这样？「岛国专家」让大家试着这样做：抬高脚趾走路。&/p&&p&可以感到，这样腿部肌肉更费力。（这不废话嘛= =）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcefedfe7ffe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcefedfe7ffe_r.jpg&&&/figure&&p&也就是说脚趾翘起来，腿部要更多力气支撑，从而肌肉也越来越发达了。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-93d46f60aca4d939b6a93_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-93d46f60aca4d939b6a93_r.jpg&&&/figure&&p&　并且带来更多的脂肪。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-c3aa1cf9c374f8b9250a4f_r.jpg&&&/figure&&p&　至于为什么会脚趾悬空？目前来看，是因为穿了不合适的鞋子。&b&（这只是因素之一）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-acbff4302_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-acbff4302_r.jpg&&&/figure&&p&　因为喜欢宽松，很多人买大一号，或者父母怕孩子成长速度快，而买大一点的鞋子。&/p&&p&　但结果就是为了防止鞋子脱落，需要抬高脚趾顶住鞋子，最终养成习惯。　&/p&&p&&b&（这种说法太片面了）&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-5d9e643b4317349ecce7b8d8a4aafaa3_r.jpg&&&/figure&&p&那么怎么矫正？把脚底两侧往内侧推，脚趾就会自然着地了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ba484ebb9d52d8efc53a65cc5929fead_r.jpg&&&/figure&&p&然后用绷带或医用胶带绑紧脚底。　&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0ba4afbcbfb985cbf92bdf_r.jpg&&&/figure&　再在脚背贴上胶带，就可以达到这个姿势。　&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-9bcdc0cac0d66dfc654e8e4_r.jpg&&&/figure&&p&　大概两个星期的时间。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-a857a807bc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-a857a807bc_r.jpg&&&/figure&&p&经过测试，小腿周长减少1.8公分，大腿周长减少1.2公分。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-b01fed75c0f609aa5b9bca4a0914cc73_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e045229dfa7c6beaa43fe0_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&========以上为岛国节目的观点========&/b&&/p&&br&&p&是不是觉得很神奇？？？&/p&&p&&b&其实一点也不神奇！！！&/b&&/p&&br&&br&&br&&p&要弄清楚这个问题，我们只需要了解一点基本的原理：&/p&&br&&p&▲什么是&b&「足弓」&/b&&/p&&br&&p&足弓外形如同拱顶，由「&b&足横弓&/b&」、「&b&内侧纵弓&/b&」、「外侧纵弓」支撑，依靠在这三个支撑点上。（与岛国综艺相关的是&b&足横弓&/b&）&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-38e0a9cd4f_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-38e0a9cd4f_r.jpg&&&/figure&足弓下方有大量的肌肉，这些肌肉对维持足弓起到至关重要的作用。当然这也意味着，一旦足弓塌陷，这些肌肉会受到抑制。这其中就包括胫骨后肌、趾长屈肌、趾短屈肌等等。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_b.jpg& data-rawwidth=&509& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&509& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-8ca691b2d5baacdfea065e7_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&u&现代人绝大多数刚出生就在硬地面走路，很小就开始穿鞋子（光脚走路锻炼足底的时间很短）、家长不会给孩子选鞋（与日本综艺观点不同，我认为绝大多数国内家长都是给孩子穿小鞋），女性鞋子不符合生物力学等等原因，足弓塌陷非常常见。&/u&&/p&&p&甚至我们可以称之为：人类为了适应现代生活而发生的“进化”。&/p&&p&只不过这个进化的代价太大了！&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-364364adbc5d079faa6505cfd79b1b16_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&430& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&p&「&b&足横弓&/b&」塌陷，趾长屈肌、趾短屈肌受到抑制，就出现了开场岛国综艺中的画面：脚趾翘起&/p&&figure&&img src=&https://pic7.zhimg.com/v2-de31cd84b3650d6bffc7_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&脚趾最主要的功能是稳定和平衡我们的身体，稳定身体，尤其是稳定我们的地基，属于人体最优先级的任务，如果脚趾不干活了，就必然要动用其它肌肉来帮忙。&/p&&p&脚不稳定，我们会优先动用头、胳膊、腹部来稳定吗？ 显然不是！&/p&&p&谁距离脚最近呢？&/p&&p&&b&腿！&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fa452bdcf6e_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&482& class=&content_image& width=&307&&&/figure&&p&如果再伴随「&b&内侧纵弓塌陷&/b&」，可能加重膝超伸，进一步加重小腿负担。&br&&/p&&p&&b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-697e61fd45e9f40eace5_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&333&&&/figure&足弓塌陷+膝超伸+肌肉无力+不良运动模式+不良生活习惯&/b&，直接导致各种不良的腿型（别跟我说X、O、XO还是OX，那只是表象）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ff2e5c3bafd4fa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&400& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&地基有明显问题，上面自然好不了，很多&u&反复发作久治不愈&/u&的&b&慢性疼痛&/b&（比如膝痛、腰痛、肩颈痛）都与足底不良的生物力学结构有关系。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ccdc05aaf58bd89b7b928_b.jpg& data-rawwidth=&226& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&226&&&/figure&&p&基本科普就到这里，我们该怎么做？&br&&/p&&br&&p&&b&▲调整站姿&/b&&/p&&p&将身体重心落在图中红色、紫色、蓝色3个点上，同时&b&脚趾不要有翘起，要紧贴地面。&/b&&/p&&p&&b&如果这样做有困难，可以参考岛国综艺中的方法，用胶带辅助一下。（胶带&/b&&b&仅限于站姿时脚趾翘起的同学）&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4dc954a1edc20b9e5907b7d_r.jpg&&&/figure&（图片取自网络）&/p&&p&&b&▲松解小腿后侧肌肉&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&317& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-38dd5d9bfdc0708bcf45_r.jpg&&&/figure&&br&&p&▲脚趾肌肉激活&/p&&p&这个练习也是平时我对每个学员的建议，每天在家中脱掉袜子后，不断让脚趾活动，可以做任何的动作，只要是主动的收缩。而且完全可以升华为一种类似“抖腿”的习惯，在家中边看电视边动脚趾，根本不需要特别关注它。&/p&&br&&br&&p&&b&▲写在最后&/b&&/p&&br&&p&&u&①腿粗因素很多，足弓只是其中一个常见且重要的因素，请大家理性看待。&/u&&/p&&p&&u&②本文旨在说明足弓塌陷的问题，需要引起大家的重视，我个人并不倡导使用岛国的这种方法。条件不允许的同学可以尝试，但是一旦出现身体不适请立刻停止。&/u&&/p&&p&&u&③足底训练很重要，但需要长期坚持，如果结合矫形鞋垫效果会好很多。&br&&/u&&/p&&p&&u&④某宝上大行其道的鞋垫我是不推荐的，鞋子大不大只有脚知道，每个人足底情况都不同，而足底任何一个关节的位置变化都可能引发连锁反应。&br&&/u&&/p&&p&&u&如果条件允许，可以考虑使用针对个人足底情况的订制矫形鞋垫。&/u&&/p&&p&比如这种：&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-9fae7b494a2b4a255a11ec_r.jpg&&&/figure&&blockquote&&b&最近计划与一位知名康复师开微信课堂，一切在准备中，敬请期待~&br&知乎LIVE准备中，敬请期待~&br&&br&有兴趣的朋友可以留言，告诉我你感兴趣的话题~&/b&&/blockquote&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/natechi& class=&internal&&→迟老湿的知乎专栏←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→含胸驼背请点这里←&/a&&br&&/p&&p&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/natechi/& class=&internal&&→骨盆前倾请点这里←&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&→胯宽，影响腿部线条的元凶←&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_b.jpg& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&425& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a89b160f10e3d9ff3ca5_r.jpg&&&/figure&&p&12月上海可约课，个人资料有说明。&/p&
温馨提示：这是一篇长文干货，阅读之前请先备好瓜子花生酒水饮料。 最近一些朋友在看过岛国电视台一期关于改善粗腿的节目后，纷纷来向我求证，恰好这个话题早就想写，今天就借着这机会给大家分析一下。这档节目讲了些什么呢？（原视频我没看，以下截图源自…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&zhihu.com/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&早上可以空腹跑步吗？为什么？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&想在健身房的跑步机上跑步，购买什么样子跑步鞋合适？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&什么样的跑步鞋比较好？如何选购？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&从锻炼身体，提高基础代谢以及增强耐力等目的来看，用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有哪些小技巧可以让自己每天坚持跑步？&/a&&/p&&p&&b&10.增肌类问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&人在成年后可能通过举哑铃而大幅度增加肩宽吗？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&增肌的「瓶颈期」指的是什么？有哪些方法可以突破增肌的瓶颈期？&/a&
（3） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&（这篇应该是目前最全面解析肌肉酸痛的帖子）
（4） &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/jszxs/& class=&internal&&生理学第一课：全面解析肌肉酸痛 - 健身自习室 - 知乎专栏&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身时大部分人倾向自由力量（哑铃、杠铃一类）而不是器械（划船机等）？&/a&
（6） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&同等健身强度下，胖人会比瘦人更容易练出肌肉吗？&/a&
（7） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&与清醒时相比，人在睡眠时的肌肉增长情况是什么样的？&/a&
（8） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&举哑铃为什么要分组练习，能一次性举多次吗，譬如每天一次性举30次？&/a&&/p&&p&&b&11.减脂部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&减脂和增肌是否应该同时进行？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何减肥才有效？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&科学的减肥方式有哪些？不可采取的方式又有哪些？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&有氧运动时间须超过一定时间才有减脂作用是真的吗？是谬论吗？&/a&&/p&&p&&b&12.妹纸健身部分：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何给自己制定一个家中的健身计划？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&女生在运动的时候为什么要穿减震内衣？ 有哪些值得推荐的减震内衣？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&平常保持健身的女性如何利用经期这四分之一的时间？&/a&&/p&&p&&b&13.健身房问题：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&去健身房有必要找私教吗？&/a& （我觉得增肌肯定需要，减脂可以不需要）
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&不请私教如何能尽可能做到健身时动作标准？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&第一次去健身房需要做哪些准备？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何鉴别健身教练是否专业靠谱？&/a&&/p&&p&&b&14.猛烈吐槽类问题回答（全部推荐啊哈哈）：&/b&
（1） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健康有效的减去肌肉？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&15.拓展和延伸：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健美运动员的身材是怎么来的？会对身体有什么样的影响？&/a&
（2） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&可以系统分析下吸烟喝酒对健身成果有什么样的影响吗？&/a&
（4） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么说增加肌肉是技术活，难道不是体力活嘛？&/a&
（5） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&肌肉男的力量一定大吗?&/a&
（6）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&为什么健身，又该为健身投入多少？&/a&
（7）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&健身教练收入平均多少，是否虚高？如果是，为什么没有降下来？健身场所及私教算不算暴利行业？&/a&（荐）
（8）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&要想穿衣服好看，男生需要练好哪几块肌肉？ &/a&
（9）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ &/a&&/p&&p&&b&16.有待商榷的问题：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&在跑步机上跑10KM，实际跑过的距离是不到10KM的么？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&达到减肥和健身目的的慢跑是一次跑90分钟好，还是一天分两次一次跑45分钟好呢？&/a&
（3） &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&用跑步机和在户外跑步，差别到底有多大？&/a&&/p&&p&&b&17.体能测试/健身计划/健身拓展（全部推荐）：&/b&
（1）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&减肥前怎么做基础体能测试？&/a&
（2）&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何分析自己的体能测试结果？&/a&
（3）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？&/a&
（4）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&
（5）&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&严谨的健身运动类的入门书籍有哪些？&/a&
建议把高科老师的回答都认真看一下。高科老师强调的是先做好「体态矫正」，然后再进行训练，让自己的身体基本平衡，让关节不会出现负荷过大的现象，力量不会脱节再进行更大强度的训练。具体的请看高科老师的一系列回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五&/b&&/p&&p&&b&最后，强烈推荐新手入门书籍：《施瓦辛格健身全书》。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/9e79d2c0adc99c6f6fc8b1da3e99553f_b.jpg& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&500& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&p&总之，需要了解的知识太多了，可以写几千页的书了。我没办法全面涵盖，只能把之前自己和别人在知乎上面回答的一部分比较靠谱且通俗的问题和答案整合起来放这里了。施瓦辛格写了500页的书，抛开那些训练方法的图片，也至少有300页，那还是20年前的科普书。请注意，《施瓦辛格健身全书》只是科普类书籍。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。 未来几年，我可能会出一个系列面向新手的健身书籍科普，如果有兴趣的同学可以关注一下。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&六 &/b&&/p&&p&减脂和增肌从来没有简单、快捷、轻松的法子。有的只是汗水和坚持，对待后者时甚至还要加上智慧。人类还没有进化到可以不动就减少脂肪或者增加肌肉的方法，这是我们百万年进化过程中遗留下来的生理机制。对于你的身体来说，在你不锻炼的情况下，它无法为你维持大量的肌肉， 因为它必须时刻待命，为你囤积脂肪，面对随时到的饥荒。&/p&&p&所以无论是减脂还是增肌，都是在和你的本能做斗争。&/p&&p&&br&&/p&&p&七 &/p&&p&如果有兴趣进一步学习健身的动作，可以进入我的两场知乎Live，支持一下：&/p&&p&深蹲篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/042880/messages& class=&internal&&深蹲的那些事儿&/a&》
硬拉篇：《&a href=&https://www.zhihu.com/lives/746496& class=&internal&&如何练习传统硬拉&/a&》&/p&&p&这篇文章是对知乎上健身回答一个小小的整理，有一定的系统性，但是还不够专业。这个回答并不让我满意，未来某一天我会写一个系列更完善的文章或者书籍出来。&/p&&p&&b&如果你觉得本文对你有帮助，也欢迎关注我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的原创健身文章。&/b&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/PU2utiXEyXi2rWHV9xgv& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/PU2utiX&/span&&span class=&invisible&&EyXi2rWHV9xgv&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&本人相关回答允许付费转载，但转载请务必注明出处和作者。请勿做于商业用途。&/b&&/p&
本回答会长期更新……最后一次修改于.有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：。一两句话是讲不清楚的。如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往…
更新&br&应各位小伙伴的要求，我上皂片了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1110& data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/8beecead7f01_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1110& data-original=&https://pic2.zhimg.com/8beecead7f01_r.jpg&&&/figure&&br&&br&谢谢大家！大家一起加油！&br&------------------------------------------------------------------------------------------&br& 更新&br&谢谢大家的支持和鼓励！不知道是被哪位大V赞了，本来没人看的答案，突然一夜之间赞狂涨，吓得我都说不出话来了。&br&&br&最近忙的跟狗一样，虽然健身依然在坚持，但是更新知乎实在是抽不出完整的时间来。争取今晚更&br&&br&评论里有求近照的，真是太惭愧。我虽然这样锻炼四个月左右了，但是妥妥的还是新手，没有马甲线没有大长腿，稍微有点瘦了但还是丑丑哒。有变化是肯定的，但毕竟只有四个月，绝壁不可能立马变成魔鬼身材的健身房大美女。最重要的，还是要养成健康生活的习惯，而不是指望着瘦下来就能肆无忌惮的大吃特吃。所以，大家不要期望太高，等到了明天我上图……（为啥不现在上？因为作为一只实验狗，我实在是不舍得穿着新买的连衣裙去面对巯基乙醇和丙烯酰胺，待我明天一早换身衣服再拍……那时候可以稍微美一点，你们懂得~~手动害羞脸）&br&&br&还有小伙伴问我要腹肌撕裂者的视频。那个是特别老的一个版本，我很早之前下载的。我传到网盘上了，大家自己去下就行。（链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//pan.baidu.com/s/1slMhVzB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1slMhVz&/span&&span class=&invisible&&B&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码：v7lr）&br&&br&另外，我没有专业的看过很多健身知识，所以肯定不可能给出多么系统的训练方案来，无非就是一些自己总结的东西。中间必定会有很多离谱的错误，还望小伙伴们批评指正，我也好有个参考，不断改健身方案。大家相互探讨，共同进步吧！&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&以下为原答案。（关于健身内容分享的更新我会直接写在下边，大家凑合着看）&br&&br&同为学生党，各类生理健身知识为零。&br&所以各位大牛们就别看了！&br&别看了！&br&别看了！&br&给条活路吧……&br&单纯分享一下自己的减肥经历，作为一个没法自己做饭，没时间定期运动，没钱买高质量健身设备的学生，可能这才是大部分想要减肥但是又没有精力系统学习专业知识的人的真实写照吧。&br&&br&--------------------------------------------------&br&几个关键的tips（请相信我，这些都是我亲自体会过的教训！如果没有时间看我逼逼叨，记住这几个就好！）&br&1. 不要节食！不要节食！不要节食！&br&2. 管它有氧无氧热身拉伸，关键是：你要动起来！动起来！动起来！&br&3. 减肥目标阶段化&br&4. 买瑞丽/昕薇等.....多看各种时尚杂志，把钱花在买衣服上边！这样就能少花钱在吃的上边了！&br&5. 戒零食！&br&6.变成瘦子不是最终目的，养成良好的生活习惯才是最终目的。 &br&&br&-----------------------------------------------&br&以下部分是我的背景介绍，可以直接不看。请大家选择性跳到下一条分割线，谢谢。&br&&br&说说我个人经历吧。&br&1. 身高168，高一就这么高了（是呀，我就是这么出色！女神身高哇有木有！）然而那时候体重130斤......（手动再见）&br&班上男生们都叫我大胖子，一怒之下节食减肥。每天只吃早餐，而且早餐只吃半个馒头，午餐在学校食堂只吃素菜，不吃米饭。过午就不进食了。&br&就这样一个月瘦了10斤，两个月左右就从130斤瘦到了105斤。那把我开心的呀，上街都昂首挺胸有底气了。&br&可是，好景不长。节食导致我身体代谢率下降，只要稍微多吃一点就重的特别快，尤其是看到小伙伴们开心的吃着冰棍薯片的时候，整个人都是崩溃的。我靠我两个苹果都不敢吃好么！&br&后来没忍住，大概过了半年之后，开戒吃零食，然后两个月就飙升回到了125斤.......&br&而且还把自己搞成了易胖体质，随便晚餐吃点蔬菜就重好几斤，身上肉都松松垮垮的，特别难看。&br&&br&所以，小伙伴们千万别节食！真理啊我去！&br&&br&2. 高中减肥为什么节食？&br&很简单，因为我不喜欢运动。&br&天生运动白痴，跑步无能。800米永远4:30往上，多走两步路就累的半死。&br&拒绝一切运动！&br&上了大学之后，顶着130斤的strong的身体，还自以为很苗条很匀称，又断断续续节了几次食，然并卵。&br&到了大三的时候，某天我那个永远吃不胖的闺蜜拉我去操场跑圈，我脑子一抽就跟着她去了。&br&结果我只慢跑了两圈就跪下了。&br&闺蜜又拉着我的袖子跑了一圈，我实在是走都走不动了，只能趴下的节奏。&br&然后她又欢脱的跑了3圈。&br&我心想我怎么这样了？慢跑诶这可是！不行，我要振作起来！别人都能跑5678圈的，我为什么不行！小宇宙开始燃烧了！我要做运动小达人！&br&然后接下来的日子我就天天去操场跑步，一个月之后我就能跑5圈了，再两个月之后就能跑10圈了。&br&所以，没有任何健身知识都不要紧，从现在做起吧！&br&只要动起来，就成功了！&br&&br&3. 以前减肥我都是这样对自己说的：我要瘦！我要励志瘦到99！&br&然而每次当我从130瘦到125，然后进入平台期之后，我就放弃了。&br&99太特么遥远了了好么！&br&猴年马月才能完成目标啊！&br&这怎么可能啊！&br&阶段化目标可以让漫漫减肥长路变得特别有希望。比如说，我130的时候对自己说：瘦到125；到了125再对自己说：瘦到120；到了120就说：瘦到116……这样一点一点来，永远只看近期计划，心理满足度上调，慢慢积累，等到回头的时候就会发现：我靠我竟然从130瘦到116了，14斤了好厉害！是不是更有动力了！&br&&br&4. 看那些漂亮的时尚杂志，昂贵的衣服，身材迷人的模特，很容易激励自己。&br&这个道理和看美食图片是一样的。&br&所以，既然一样要花钱，狠狠心把钱都那去买衣服吧，这样每次买食物的时候，就会想起买衣服花掉的大把的人民币，心痛之余食物就买的少了。&br&&br&另外，少去逛超市的零食货架，眼不见心为净。不看就不会买，不买就不会吃。&br&&br&5. 戒零食。&br&为这个我做过很多伤天害理的事情。&br&卧槽啊我真是个罪人。&br&以前我也曾经是巧克力控，冰淇淋控，蛋糕控，薯片控，奥利奥控，奶茶控.....总之什么发胖什么控，简直一天不吃零食就会死的那种。&br&然而自从今年过年开始，在父母严令禁止吃饼干等各种零食之后（是的，连深爱我的爸妈都看不下去我130的体重了....真伤人啊！）我终于下定决心要戒掉零食了。&br&但是回到学校，不是你想戒就能戒的呀！小伙伴们放假回家带了好多土特产，各种酱猪蹄鸡爪小核桃仁......我说不要简直就是友谊的小船说翻就翻呐！&br&那怎么办？&br&每次都是笑着说谢谢，拿过来，然后转头送给其他朋友，或者！直接！扔进垃圾桶！&br&没错！&br&我真的这样扔过好多零食！&br&真实罪过罪过！&br&阿弥陀佛！&br&&br&6. 我以前一直觉得减肥是暂时的，是痛苦的。总觉得只要瘦下来，就能继续狂吃，继续没节制.......&br&但是现在我想通了。&br&其实原来那种抱着零食看剧的生活本来就是不健康的，本来就是错的。减肥只是让我从不健康的生活状态中走出来，成为健康的人，过健康的日子。&br&所以，爱上那种健康的生活，才是最最重要的。&br&--------------------------------------------&br&谈谈近期的减肥心得吧&br&我是个半成品，我还在路上。&br&大概一直会在路上。&br&&br&&br&先来看看为优美的景色浓墨“重”彩的我！&br&&figure&&img data-rawwidth=&1536& data-rawheight=&2048& src=&https://pic1.zhimg.com/f1e5e39da1bbc1d32fac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1536& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1e5e39da1bbc1d32fac_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这是我125斤的时候，最重的图片不可考.....&br&真是拼了，我拿了最傻逼的图片出来，感觉从此以后知乎要开始掉粉了.....&br&你们看看这粗壮的腿，结实的双下巴，还有若隐若现的肚腩，呃哈哈哈哈....&br&我竟然还有脸笑得这么嗨，真是.........咋不上天呢！（这么胖估计也上不了天）&br&&br&很好！&br&在自己的羞愧，父母的逼迫，同学们窃窃私语的鄙夷当中，我终于在今年2月份再次开启了认真减肥的大门。&br&&br&以下就是最近这次减肥的经历了。&br&&br&一、吃&br&1.三餐&br&a. 早餐：&br&一定要吃！学生党在校没办法自制水果沙拉三明治，只能去食堂。&br&一杯豆浆?一个荷包蛋?一个菜包/一个紫薯饼/一个奶黄包/一个小烧卖&br&豆浆和荷包蛋是标配，后边那一项随便搭配，尽量挑蔬菜或者是粗粮的食物。早餐一定要吃的饱饱的，这样才不会饿，才不容易想吃零食。&br&b. 午餐&br&依然在学校食堂解决&br&一两米饭?荤?素&br&关于主食：我尽量避免吃面条，因为我是南方人，从小吃米饭比较多，吃面特别容易饿，而且感觉精制面条很容易发胖（好吧我知道这是心理作用）所以基本不碰。不要选炒饭盖饭之类的东西，尽量买那种米饭和菜分开打的窗口，这样会吃的少，真的，我试过，信不信由你们。&br&当然，有时候会用玉米或者红薯等粗粮代替米饭，有时候只吃米饭还是会腻啊。粗粮什么的最健康了。&br&关于荤菜：鱼是很多人都推荐的。但是吃鱼有个问题，叫做吃不饱而且还浪费时间。所以我一般还是选肉（对没错，我就是想吃肉而已！）&br&一般不要点红烧的那种，看着黑黑的颜色，就会觉得油超级多啊有木有！油炸什么的就别想了，尽量选清淡的吧。比如黄瓜鸡蛋炒牛肉，青椒炒肉片，冬瓜排骨汤等等。看着清淡的就行。我没啥经验都是找清淡的来，若有不妥.......你们自己看着办！&br&关于素菜：蔬菜什么的最好了。青菜啊，大白菜啊，豆芽啊都可以，随便点！豆制品也是棒棒哒！少吃点土豆丝，其实也无所谓，别天天吃就好了。每天换着来，学校食堂那么多窗口，保证你能一周都不重样。&br&&br&c. 晚餐&br&尽量早点吃，别吃的太多了。&br&我刚开始减肥的时候，还是会拒绝在晚上吃米饭的。毕竟还是想要快一些出效果的，马上就要毕业了，想要美美哒去拍照嘛～&br&一杯酸奶/牛奶?水果&br&关于酸奶/牛奶：刚开始我还挺在意酸奶的热量表，特地选低脂或脱脂的那种。后来发现并没有什么关系，其实差不了多少的。那么点热量差异，以前吃薯片的时候怎么就不会在意呢？根本没影响。&br&我现在比较偏爱喝那种150-200ml的酸奶，最好里边还有燕麦颗粒的。因为酸奶量太大还是会觉得胃不舒服，毕竟冷的东西。&br&不过不要买优酸乳，不要买巧克力奶可可奶甜牛奶等神奇口味的牛奶.....你懂的。喝纯牛奶最好了。&br&关于水果：不要听什么水果糖分多少吃点啦之类的鬼话！&br&再多也比薯片饼干少！&br&放心吃！&br&我一般晚上吃一个苹果两根香蕉，或者一个梨两根香蕉，或者一个桃子两根香蕉（没错，我特么就是超级爱香蕉你们来打我呀！）&br&当时我宿舍一个天天喝奶茶吃外卖的妹子吐槽我说：你要减肥还吃香蕉，你不知道香蕉热量很高么？&br&我没鸟她。&br&&br&总之水果就随意搭配了。&br&反正大家都吃不了太多，因为一会儿就吃饱了。&br&&br&哦，对了，吃西瓜的时候不要拿勺子舀着吃，切块吃。切记！&br&&br&关于晚上吃的少容易饿怎么办？&br&早点睡。&br&第二天还能早点起。&br&多好。&br&&br&2. 零食&br&a. 不能吃部分&br&这就不多说了，应该大家都知道的吧。&br&薯片，饼干，辣条，蛋糕，巧克力，冰淇淋..........都不能碰！&br&什么？你说黑巧？&br&那个得当饭吃才有效果......你们难道想一辈子只吃黑巧不吃别的东西了么？&br&什么？坚果？&br&那个是指纯天然无添加剂的那种，而且每次只能吃5-7颗。&br&不是让你们抱着一袋小核桃/花生/瓜子看剧看到死......&br&&br&b. 可吃部分&br&总觉得没有什么零食是可以吃的了.....&br&大枣：能补血，但是一天最多3-4颗吧。&br&水果：想吃零食的人时候，就去啃一个小黄瓜，或者西红柿。我们学校有卖那种切成块用竹签穿着的菠萝，我嘴馋了就去吃一块那个，感觉还不错。&br&但也别吃太多了，适可而止最最好。&br&&br&c.怎样戒零食&br&其实吃零食的最主要原因，就是：&br&太闲了。&br&&br&我每次一看剧就觉得不吃点什么对不起自己，于是就开始到处找零食吃，于是就.......我想大家都有同样的感受吧～&br&所以，为了戒零食，我把刷剧的习惯也戒了......&br&真是拼了老命啊！&br&&br&现在学习工作的时候，就强迫自己专心致志，注意力高度集中在干事情上边，就不会想着去吃东西。&br&闲下来的时候，就出门去。&br&不要宅在宿舍里边。&br&去跑步，去健身，去逛街，去爬山，去唱KTV（别点零食谢谢！），去看电影（别买爆米花谢谢！），去看展览，去逛书店，去做一切不用宅着的事情。&br&这样，就会发现：&br&原来我真的不是个吃货！&br&我只是以前的人生过的太无聊了而已！&br&什么？你说这些太花钱？&br&不不不！我们只是把原来花在买零食上的钱花到了别的地方而已！真的！&br&&br&有时候真的想要看剧，我也看一些语速特别快，就算盯着字幕都不一定能理解内容的电视剧。比如：house，lie to me, 神探夏洛克，天蝎..........&br&或者是特别吸引自己，看了就没办法分散注意力做任何事情的电视剧。比如：黑镜，九号秘事......&br&（怎么感觉我是在安利电视剧呢卧槽.....不过说实话《黑镜》真的好看，真的！好看！个人觉得比权利的游戏好看！）&br&而且为了强迫自己不吃东西，我甚至看生肉（我靠我怎么能这么勇敢）。还能练听力呢，呵呵哒～&br&&br&其实只要不买，不吃，慢慢的我发现自己也就没有那么想吃了。&br&没那么痛苦。&br&&br&3. 大餐&br&有时候不得不要约饭啊！&br&老师想请你吃饭你能不去？&br&同学好不容易聚一次聊天你能不去？&br&&br&好吧，刚开始减肥的时候，我真的都不去。&br&就直接说：我减肥，我不去！&br&我就是这么直接大胆！&br&&br&现在慢慢身体变好了，摆脱易胖体质期了，也会偶尔答应出去吃一次大餐。&br&但是始终坚持记住：&br&kfc，麦当劳，必胜客，直接拒绝，不用犹豫！想都不要想！有那么一丢丢想法在脑子里都是罪恶！&br&烧烤，麻辣烫，火锅，别想！当然了，要是去了只喝免费柠檬水的话，可以去。&br&我在减肥疯狂期吃过一次日料，一次云南菜，而且每次吃的时候都是在中午，也就只吃一点点，主要吃素食。反正是大聚餐，人很多，吃的少没人会在意的。&br&还吃过一次晚上的北京菜，那次实在是拒绝不掉。当时吃完回到宿舍，待了半小时就换运动服出去跑了四公里。第二天起来一点没重。&br&&br&总之约饭尽量还是拒绝的吧，因为实在是看到美食摆在面前会失去自控力。&br&另外，大方的告诉所有人：我在减肥！&br&大家都会理解的。&br&只要自己意志坚定，就没人能劝得动。&br&&br&&br&二、运动&br&0. 写在前边：不用在意怎么运动做什么运动，胖的时候出去逛一天街都能瘦两斤。运动就是要动起来！&br&&br&&br&这是永远要记在心里的。&br&永远！&br&&br&1. 健身房&br&的确是运动好去处，看着各种肌肉线条漂亮的帅哥美女，自己运动的动力也油然而生了呢。&br&而且器材齐全，除了能做简单的有氧，还有好多练无氧的器材，就算不会用，看着其他人用也都学会了。&br&&br&我之前泡过健身房，但是作为学生党我实在是太穷了，去不起好的健身房请不起私教。所以我去了没多久，那个健身房就人多的跑步机都要排半小时.....而且离学校超级远，慢慢的就不大乐意去了。&br&&br&一般健身房运动计划如下：&br&第一步：热身&br&参考薄荷app里边的热身做的，简单意思意思就行了。&br&&br&&br&第二步：20-30min无氧：深蹲，硬拉，划船......随意搭配吧。我之前测过体能，教练说我腿部力量很差，所以才会看着腿粗，所以我都是重点在练腿部和臀部。&br&&br&&br&腿部训练&br&&figure&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& src=&https://pic4.zhimg.com/d0dcc3ee53daa0ef040bdb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d0dcc3ee53daa0ef040bdb_r.jpg&&&/figure&&br&&br&这是深蹲示例。（原谅我手残，只能画到这个程度，大家随意看看就行）&br&膝盖不要超过脚尖。&br&其实这个动作是保护膝盖的，特别能缓解因为长跑而导致的膝盖疼痛。（我道听途说的......请大神们批评指正）&br&&br&一般每组20个，一共做5-10组，每组之前休息30-60s。&br&后期增加强度，会在手里握俩哑铃。&br&大家按照自己能力参考即可。&br&&br&臀部训练&br&&figure&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&720& src=&https://pic2.zhimg.com/ff3fac7a4465_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ff3fac7a4465_r.jpg&&&/figure&&br&&br&一般每组10个，做5-10组。每做一组换一次腿。&br&手里也可以加哑铃。&br&&br&第三步：腹肌撕裂者&br&我下载了网上17min那个版本，刚开始觉得要死了，做完动都不会动，后来慢慢做就习惯了，觉得也还好。&br&练腹肌的利器，练完瞬间觉得肚子都变平了。&br&&br&第四步：跑步30-40min，速度7.5-9不等&br&终于进入有氧阶段了。&br&一般都是先做无氧再做有氧。&br&跑步机有一个很大的弊端，就是它可以告诉你你现在的速度。&br&其实这样很不好。&br&每次看到跑步机上的速度是8或者8.5的时候，我就暗示自己很快了，不用再上调了。结果就那样不温不火的跑，根本没达到自己的极限。&br&而且30-40min能跑多少距离？有时候跑久了觉得老是在同一个地方挺无聊，周围都是一样的人一样的环境一样的汗臭味.........&br&这也是我最终放弃去健身房的一个很大的原因（我特么就是嫌贵又嫌远，这才是真的）&br&&br&第五步：拉伸&br&正式运动就结束了，拉伸一下，可以去冲澡了。&br&冲澡之前找找镜子，拍两张照臭美一下。嗯嗯！&br&&br&我一般每周去2-3次健身房，其他时间在学校是不锻炼的。&br&后来不去健身房了之后，就开始自己在学校锻炼了，我觉得这才是适合学生党的干货，我要好好分享。&br&&br&&br&2. 无器材，无场地，无固定时间的健身&br&没有健身房，就没有了一起运动的俊男靓女的刺激，于是跑了两三天就坚持不下去，很容易懈怠。&br&因此，坚持，坚持就好。&br&&br&我简单分享一下自己的健身计划。&br&&br&我现在锻炼的时间是每天晚上8点到9点半左右，10min热身+30min无氧+30-40min慢跑（5km-6km左右）+10min拉伸。然后赶死赶活冲回去洗澡。&br&&br&第一步，热身。&br&和在健身房一样，随便找一块瑜伽垫，没有瑜伽垫拿一块席子就可以，我就这么干过。&br&我还是对着薄荷APP里边的热身运动做的，这个不需要器材，有一个空地就能练了。&br&&br&第二步，无氧&br&由于没有健身房的各种健身器材了，所以无氧运动的效果肯定会缩水。再加上我很穷，不情愿买哑铃，所以真的是无！器材！简单介绍一下我缩水后的无氧运动。&br&1. burpee&br&很多人应该都听说过，很方便简单的动作。易学易会，强度大，累死人不偿命。&br&&figure&&img data-rawheight=&313& data-rawwidth=&483& src=&https://pic2.zhimg.com/f910ac33f9f5b9db_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&483& data-original=&https://pic2.zhimg.com/f910ac33f9f5b9db_r.jpg&&&/figure&我实在是懒得画了，所以从网上down了一个图过来。&br&刚开始练这个动作的时候，一般都是每组10个，做到5组的时候就动不了，比死了都难受。&br&后来慢慢练得久了，就是每组10个，一共做10组，每组之间休息60-120s。&br&&br&当然，网上还有很多大神有进阶的版本，那种真心恐怖，反正我不可以。就看着人家秀一下就好了。&br&大家也可以从每组5个，一共做15组这样开始，总之要让自己身体适应最好，受伤了就不好了。&br&&br&2. 俯卧撑&br&不要惊讶，就是俯卧撑。&br&其实这个动作练很多地方，包括胸肌，手臂，腹肌，臀……真的是全身性的运动。&br&作为一个柔弱的美少女（凑表脸），我以前是一个俯卧撑都做不起来的！真的，一个都不行！&br&我觉得应该不是只有我一个人是这样吧~~&br&&br&有一段时间我爸天天在家做俯卧撑，然后他还顺便嘲笑我一个都做不来超没用（真是亲爹么？），于是我发愤图强天天练习，结果练着练着就发现自己竟然可以做两三个了，再后来，就慢慢能做的多了。&br&&br&现在我都是做4组，第一组和第二组15个，第三组和第四组10个，每组之间都休息60s。（好吧，其实还是很弱小，知道没办法和男生比。）&br&但是做的时候，记得做的&b&&u&慢一点&/u&。&/b&&br&一下一下，动作一定要标准。一定要标准！&br&我记得也有那种手机APP专门训练俯卧撑的，就是下去的时候用鼻子去碰手机屏幕，碰到了才算一个。我没用过，但是如果是俯卧撑狂人可以去试下，据说非常酸爽。&br&&br&3. 腹肌撕裂者&br&这个17min的腹肌撕裂者真的超级好用。没有场地的时候，在宿舍的床上都能完成。&br&链接在5.11更新地方，有需要的小伙伴自己去下就好了。&br&而且，最近我发现这个操有应急的效果。&br&比如说，今天晚上吃多了，明天要见男神，怎么办？&br&赶紧做一遍腹肌撕裂者，肚子立刻就能显著变小一点。绝对是居家旅行撩汉子必备利器呀哈哈~&br&&br&第三步，有氧。&br&1. 慢跑&br&没有跑步机了，无法控制速度了，无法监测卡路里消耗了，怎么办？&br&这有什么关系。学校最大的优势就是——有操场。&br&其实现在每天晚上都有很多学生在操场锻炼慢跑，我个人觉得氛围不一定比健身房差。而且操场大，不容易有汗臭味，是吧，嘿嘿嘿~~~&br&我现在跑步的时候用的APP是咕咚。就是这个&br&&figure&&img data-rawheight=&256& data-rawwidth=&256& src=&https://pic3.zhimg.com/1d205f22c3f7be11be57b4e_b.png& class=&content_image& width=&256&&&/figure&哎呀，我不是打广告的！真心是良心推荐的。&br&咕咚可以根据你要的目标，帮你制定每周的跑步计划，保证每次跑步的内容都能不一样，这样就算时间久了，也不会觉得很无聊。&br&而且，每次跑了一千米之后，它会自动语音提醒跑了1km了，2km了，3km了……还有每千米的时间，这样自己心里能够有个大概的时间掌握，很方便。&br&&br&但是，有时候跑操场也容易无聊，怎么破？&br&我每个月都会选择几天状态比较好的时候，直接上路跑。&br&上路跑可以稍微慢一些，因为毕竟路况不可能像操场那么平整。在马路上还能看看周围不一样的风景，享受一下路人羡慕称赞的目光，是吧~~多骄傲（凑表脸）。&br&一般在街上跑都是10km+，而且不知不觉就跑多了，不太容易累。大概是把注意力都分散到周围的景色当中了吧。那真是享受，尤其是一边听着很有节奏感的歌，整个人都在雀跃~&br&&br&有几个问题，单独拿出来说一下：&br&a. 下雨了怎么办？&br&一般只要不是倾盆大雨，我还是会去跑的，反正跑完一样都要洗澡，没啥影响。之前有一段时间在四川，一个月有20天都在下雨，我还是会去跑，穿一双防滑性能好一点的跑鞋，保证自己别摔倒就好。&br&而且，难道你们不觉得雨中跑步特别有feel么？感觉自己就像古诗词中茕茕孑立的圣人~~~哦吼吼吼吼~~~&br&b. 冬天风大太冷怎么办？&br&北京冬天风特别大，吹得人都走不了路。&br&不过这还是不能影响我跑步的热情。有时候整个操场就我一个人，就张开双臂迎着风，超级爽。有一种坐拥天下的帝王既视感，觉得偌大的操场都是我的，觉得整个世界都是我的。（好吧，我就是一个想象力丰富的自恋狂~）&br&c. 梅雨季节怎么办？&br&南方很多地方到了春季有可能一整个月都在下雨，滴滴答答的，根本跑不了步。&br&那怎么办？&br&嗯……主要是我自己没遇到过这个情况。我个人认为可以多出去走走，虽然不能跑步了，但是多走走路，多出去玩，总比窝在家里好多了。&br&&br&2. 有氧操&br&关于有氧操我做的不太多，就分享一下我自己体验过的吧。&br&a. 郑多燕&br&最早做的健身操就是郑多燕了。那个时候我还没有像现在这样有一颗健康生活的决心，反正就是想着做了有氧操就能吃薯片的心态。&br&我记得那个时候做的是小红帽，太久远了有点不太记得了。刚开始觉得挺累人的，后来慢慢习惯了就觉得强度还好。再后来，可能那个时候零食吃太多了，结果就不了了之了，放弃……&br&&br&b. Focus T25&br&第一天做完的时候，我累的直接趴在地板上不会动了。&br&超级！超级！超级！累！&br&第二天全身酸痛，根本都起不了床。但是我还是坚持跳了第二天的课程，因为实在太累了，很多动作已经跟不上了。&br&到了第三天，正好是total body circuit那一节。一直觉得那一节是最累的。我做完了之后，地板上是一大滩汗……&br&不过，那个时候就一直这样坚持坚持，然后慢慢完成了第一阶段的课表。&br&到了第二阶段的课表，就要用到哑铃了。我还是懒得买哑铃，就拿矿泉水瓶装满了水代替。&br&不过后来我还是放弃了。为啥？因为我回到了特别小特别挤的学校宿舍，然后根本没场地给我又蹦又跳，有次做了一半，宿管阿姨直接过来对我说：干嘛呢干嘛呢！造反了这是要！大晚上跳什么跳，楼下同学都投诉了！给我安静点！&br&然后，就没有然后了。&br&&br&总结来说，Focus T25真的非常非常累人，虐腹的那节操有时候甚至强度超越腹肌撕裂者。&br&那段时间，我每天都吃很多零食，但是因为天天做T25，所以没有怎么重，体型上也没有变胖，所以应该是有效果的，如果小伙伴们结合合理的饮食，T25对减肥还是会有很大的帮助。&br&&br&c. insanity&br&我只练了大概半个月左右，而且是在渐渐放弃了T25之后。&br&觉得强度没有T25那么大，也有可能是那个时候T25练多了，体力练上去了，就觉得没那么累了。&br&不过也是因为宿舍没有场地的原因，无奈放弃。&br&&br&&br&有氧操这个东西，我现在很少做了。&br&学校场地有限，做的时候还要看视频，还要