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臀大肌收缩如何锻炼
有个好身材是我们每个人梦寐以求的事情，尤其是年轻男女。年轻男的希望自己身材好所以便运用各种机器去达到健身的目的，长期锻炼争取把肌肉练出来。而年轻女的则希望自己有个魔鬼身材，因而通过各种锻炼来达到减肥的目的，使自己更加有魅力和迷人。那么臀大肌收缩如何锻炼?
工具/原料 各种器械
俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身式向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
1.双腿绷直尽量向上摆起到最高点时，主动利用臀大肌收缩力量，而不是靠惯性来挺起身体下部分，这样达不到锻炼臀大肌的效果。
2.身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。
1.背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。 踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。
2.练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。
仰卧桥式挺臀：是一个比较综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌
1.上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身心转移，而不是锻炼臀大肌。
2.整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。
3.动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。
仰卧顶臀：和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，可以负担杠铃来负重。
2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒;吸气，慢慢恢复到原位，重复
(05)跪姿屈膝抬腿：简便易行，效果良好，在有氧健身训练中非常流行。
1.如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。
2.在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。
3.要得到更大的训练强度，可在踝部捆扎沙袋。
跪姿举臂抬腿：是一个较为综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部、腹部、下背部，但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似。
1.动作过程中，保持腹肌收缩状态，避免弓身，以免影响臀部用力。
2.为增加难度，可在手腕和脚踝绑上负重沙袋。
综合训练方法：一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌，而且通过部分动作调整，锻炼的重心会向臀大肌倾斜，因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克深蹲、负重登凳等等均可以。
综合锻炼方法，其实是有偏向的，比如各种深蹲、硬拉还是主要用来锻炼大腿肌群的，各种挺身主要用于锻炼后腰的。因此不提倡专门用来锻炼臀部，不过这些锻炼会或多或少牵涉到臀部锻炼，因此安排臀部锻炼时要合理安排休息时间。
看了上述对于臀大肌收缩如何锻炼的介绍后，我想大家应该已经有所了解了吧。臀大肌收缩的锻炼方法有很多，我们要正确认识和掌握其方法，并从中选择适合自己的方式方法来达到自己的目的，但是必须要长期锻炼才能有效果，所以我们得多加注意。
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在室内可以做的锻炼腿和屁股肌肉的方法?
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深蹲（肩扛杠铃下蹲），箭步蹲（站立，单腿向前跨一步，在下蹲）
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第三方登录：一个简单动作，可以使臀部挺翘、紧实：站立，双脚分开比肩宽，双手向两边平举，腰背直立，向下做深蹬，保持几秒钟，站起来，再重复。做的过程中，要保持双手平举，腰背直立；站起时，臀部收紧，大腿根用力向上。
这是健身操教练教的动作，效果挺好，不仅作用于臀部，对腿部也有好处。最好做之前配合一些热身运动，如跑步、健身操什么的，次数嘛，根据你的力量和耐力，循序渐进吧。
祝你成功！
其他答案（共4个回答）
每当你坐下的时候，身体不要靠在椅背上，身体前倾，让身体和臀部尽量拉远，将臀部往上推。天天坚持，会有奇效。
我就是这样保持的阿，坚持！
　迈出第一步：你会走路吗？
　　1. 站直喽，别哈着！
　　“很多人走路的时候，上身跟着摇摆或是弓着背，这会增加膝关节压力，还会使臀部肌肉下垂”，美国锐步竞步俱乐部的主教练Leigh Cews说，“走路的时候，保持上体的正直，而以臀部的轻轻摆动来调节身体的平衡”。
　　收腹、提臀、挺胸、抬头、肩向后……
　　2. 脚跟脚尖，谁先？
　　脚跟脚尖，谁先着地，更有利于塑造一双玉腿呢？事实是，二者交替最可全面锻炼腿部肌肉。
　　3. 小鸟与鸭子
　　如果你的走姿像一种动物，愿意是小鸟还是鸭子？坚信你会选择前者！脚掌拍打地面过重会导致胫骨损伤。
　　4. 坡上行
　　上坡的时候走得很快， 下坡时候小心翼翼，生怕会摔倒，其实这样是不对的。上坡是对大腿肌肉最好的锻炼时机，应充分拉大步幅；下坡的时候，不妨加快步伐，让小腿肌肉更快速地收紧起来。
真不知道男人有时候再想什么！！！！！
处女是用眼睛看出来的啊？
还有，平时坐着办公的时间可以抽空用力收紧臀部肌肉,然后再放松,这样反复几次,每天做做.或者,坐在椅子上双腿微微上提,并拢,然后在椅子上左右摇晃臀部,锻炼臀部肌肉...
能。只要持之以恒，可以收到良好效果的。
增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌...
性感.可以突现曲线美,人的3围其中有一个就是臀围呀.被"FHM全球百大美女”封后的洛佩兹，被公认是当代最性感的美女，火辣的身材，五官艳丽笑容灿烂，尤其性感饱满、...
以前我的屁股是平平的，还有些下垂，别笑话我啊。不过我跟小S学的翘臀操，相当管用。我的男朋友，周围的女朋友都说很好，废话太多了
1平躺于软垫上，面朝上，双手紧贴身...
答: 这个不一定的,可能你是属于子宫前位,子宫前位就是肚子比较大。
答: （1） 要注意清洁，经常洗浴，勤换衣服。（2） 保持皮肤干燥，保持腋窝、乳房等部位的清洁。（3） 每天用肥皂水清洗几次，甚至将腋毛剃除，不让细菌有藏身之处。（4...
答: 子宫肌瘤一般是良性肿瘤，主要受体内激素水平影响，如果在绝经前定期检查没有变大就无需治疗，除非其影响到月经！想靠药物治愈是不可能的，手术治疗也不能保证不再复发，除...
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这个不是我熟悉的地区在没有深蹲架的健身房如何锻炼臀部肌肉?- 百度派
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在没有深蹲架的健身房如何锻炼臀部肌肉?
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第一步，激活臀肌在举行桥式(Bridge)或深蹲(Squat)时，有人说「臀大肌」便是没有以为，腿后侧肌很有感！「变形的瓜代克制(Alteredreciprocalinhibition)」的状态，由于髋屈肌太度日跃/僵紧，导致臀大肌的神...
&&&&第一步，激活臀肌&&&&在举行桥式(Bridge)或深蹲(Squat)时，有人说「臀大肌」便是没有以为，腿后侧肌很有感！「变形的瓜代克制(Alteredreciprocalinhibition)」的状态，由于髋屈肌太度日跃/僵紧，导致臀大肌的神经驱动低落。&&&&起首「瓜代克制(ReciprocalInhibition)」，大家应该不会陌生，只是你没听过这个名词而以。&&&&肌肉也会成双成对，重要完成举措的肌肉称为作用肌(Agonist)，也称为主动肌(Primemover)；共同放松以完成举措的肌肉称为拮抗肌(Antagonist)。作用肌与拮抗肌相互角色相反，两者之间必须和谐相助才华孕育产生举措。比方股四头肌和大腿后侧肌群即为一对。&&&&而瓜代克制指的是「当主动肌紧缩，拮抗肌必须放松」这个进程。然而变形(Alternated)的瓜代克制是什么呢？&&&&(若你有髋屈肌太度日跃或是僵紧的状态，大概导致臀大肌产生变形的瓜代克制。而变形的瓜代克制的定义为「由于太度日跃的作用肌，导致拮抗肌神经驱动的低落。」在这个案例中，由于髋屈肌太过的活泼，导致臀大肌的神经驱动低落了。)&&&&.&&&&(臀大肌在人体活动中扮演着紧张的角色，在摆动期的阶段、减其髋屈的速率；在推蹬期，举行髋伸的举措，并且稳固骶髂关键关键，衰减其地面反作用力。由于活动进程中全部的肌肉皆是协同肌举行资助，若重要作用肌没有精确地的发动，协同肌将会被激活，反而因此协同肌为主导的举措，称为协同肌主导效应。&&&&这里要补充一点，臀大肌单独紧缩的成果在于「加快髋关键关键伸直及外旋的举措」，以是当你和我在举行屈曲，最常见的举措便是坐在椅子上(或是深蹲蹲到底的时间)，这时间臀大肌是被拉长的状态(非紧缩状态)，处在拉永劫间愈久，臀大肌就变的愈钝。而当从坐姿(深蹲最底的位子)要要起家，让双脚站直，正常环境下，臀大肌这时间就要启动了。但大概由于永劫间的坐著，臀大肌永劫间处于拉长的状态，它已经非常痴钝了，导致臀大肌的力施不出来，而由别的的协同肌来认真事变。&&&&(在这个案例中，由于臀大肌的神经驱动淘汰，因此扮演协同肌的大腿后侧肌群担当了臀大肌的事变了。)&&&&(固然腿后肌群是对付臀大肌是很好的协同肌，它不是被计划用来作为唯一的髋伸肌。由腿后肌群所孕育产生的协同肌主导效应会将道腿后肌群过早的疲累、太过利用及太度日化的状态。大概对人们带来腿后肌拉伤、腿后肌抽筋及骶髂关键关键痛楚悲伤。&&&&以上大概可以说，为什么有人在做桥式或深蹲时，臀大肌无感；或是在举行桥式时，大腿后侧的以为比较多。缘故起因大概不在于举措的「技能」上，对付一样平常久坐的人来说，髋屈肌过于僵紧的状态大概要先改进，在举行臀大肌的训练，才华得到更好的结果。这也是为什么在臀部训练的文章中会提到，在训练臀大肌之前，先做髋屈肌的舒展，以得到最大的效益了。&&&&那么又该怎样的激活你和我的臀大肌呢？&&&&在网络上浩繁针对久坐的舒展与训练中，会发有「桥式(Bridge)」这个举措，为什么呢？目标是活化你的臀肌，由于永劫间久坐的人来说，除了膕旁肌僵紧(Hamstrings)与髋屈肌僵紧(HipFlexors)之外，另有臀肌无力的状态，而下面要来谈到关于活化臀肌的举措。&&&&。&&&&1.弓步臀式（TheHipFlexor/PsoasStretch）[影片树范]&&&&起首，确保让你的髋屈肌是放鬆的，可以参考影片的树范。双手打直上举会加强对髋屈肌的舒展，上半身微微后倾也会有加强的结果。细致，不要让前脚的膝盖高出脚踝。每边举行20~30秒时间。&&&&2.臀桥（TheBridgeExercise）[影片树范]&&&&触动臀肌最常见并且是大略的方法「桥式(Bridge)」，举措可以参考影片的树范，停顿20~30秒。请让肩膀至膝盖保持直线，请细致是紧缩臀肌，而大腿后侧的肌肉是放松的，可以将手部放在大腿后侧以为一下。&&&&关于桥式，很多人以为是把臀部推的愈高愈好，但是究竟上并不是这么一回事。(克制将髋关键关键推的太高，造成背部的太过舒展(拱背)。保持腹部的紧缩紧绷，防备下背过多的拱起。)&&&&大家在举行时，若不熟习，可以找锻练或是老师讨教看看。&&&&3.跪式提臀（TheQuadrupedHipExtension）&&&&为了要加强臀肌的举措而淘汰膕旁肌的参与，以四足跪姿(QuadrupedPosition)来举行髋关键关键延够是最佳举措。影片树范对付举措的阐明非常的精致，四足跪姿，然后紧缩腹部以保持脊椎的稳固，然后渐渐紧缩左边的臀肌将左脚往上抬，屈膝呈90度，然后左大腿靠近平行地面。每边举行10次，若要加点强度的话，可以在脚踝加上负重。&&&&4.腿部开合训练（TheClamExercise）&&&&臀大肌(GluteusMaximus)在髋关键关键延展的举措中是重要的移动肌，因此2~4的都是针对臀大肌的部份；而接下来的举措是针对臀中肌(GluteusMedius)的部份。臀中肌在髋关键关键外展及旋转的举措中会被驱动到，因此通过Clam的举措来举行训练。可以将手放在臀中肌的部份，利用臀中肌的紧缩来举行举措，每边举行10~15次。&&&&固然也有人说，连这些可以跷臀，由于会训练到臀大肌与臀力肌，但无论如，久坐的朋侪，可以尝尝看萝。&&&&5.单腿臀桥(TheSingleLegBridgeExercise)&&&&做完根本的桥式举措之后，开始举行单脚的桥式，身材在最上方时，可以停顿短暂的时间，每边举行10次。&&&&第二步，臀部训练&&&&起首阐明，由于大部分存眷臀部生长都是女生，以是笔墨和配图都偏女性化，但这不代表这些举措男生不实用，配图展示的是举措而不是性别，要是说男女轻微差别的地方，便是男性的负紧张更大一些。&&&&想要拥有像巴西女生一样的性感翘臀吗？不谈遗传的限定及翘臀内涵美的机密，你可以通过重量训练来举行训练，下面分享了三个举措：全深蹲、SplitSquats及Step-Ups，并且分享有氧训练的方法与热量摄取的见解，有兴趣的朋侪，没干系参考看看。&&&&起首，要重新雕塑臀部的曲线，最有效的方法便是开始举行精确型态的举重训练。很多女性以为，举起「轻重量x多次数」是训练肌肉最好的方法，然而这是错误的假设。全神防备让身材去举起更高的重量，所带来的结果会好了很&&&&多。&&&&臀部是人类身材的马达，若要跑的更快、跳的更高、投掷的更远及举重更重，臀部的生长是至关紧张的。因此，臀大肌具备非常高比例的《快缩肌纤维》吗？思索一下。&&&&二项研究对付臀大肌肌纤维比例做了查抄。一项研究指出臀大肌的构成为「68%慢缩肌纤维+32%快缩肌纤维」；而另一项研究发明的比例是「52%慢缩肌纤维+48%快缩肌纤维」。而别的研究指出，相比于下半部的臀大肌，上半部的臀大肌拥有较高比例的慢缩肌纤维。正如你所看到的结果，臀大肌不是一个"快缩肌肌肉"。&&&&有服从的训练方法&&&&没有研追究抄差别训练方法对付臀大肌肌肥大的影响。因此，我根据"逻辑"及担当私家锻练的履向来提供发起。我信托，从臀大肌肌纤维的构成比例，你和我应该透过「大负荷x低反覆次数」、「中度负荷x中反覆次数」及「轻负荷x高反覆次数」的方法来训练臀大肌。&&&&举起大负荷会导致高度的肌肉活化，表如今臀大肌上有著更高的张力，这是肌肥大的重要驱动器之一。因此，若在举行举措时（如深蹲及硬举）选择较大的重量，在肌肉生长上，臀大肌会获一个有效的刺激。但是，若您只举行大负荷的训练，在增长臀形上，您保存了很多生长的空间。有一点紧张提示，举起较大的重量危害也较高。因此，在选择较大负荷的训练前，您必要确定你的姿势已非常的坚固稳固，不然一旦受伤了，将无法锻练臀部了。&&&&较轻重量×较高反覆次数（至力竭）也会导致高程度的肌肉活化，固然不像较大重量来的这么高。别的，相较于大重量，较轻重量举到力竭的训练方法已表如今慢缩肌纤维上导致稍大的肌肥大结果。若您想要最大化臀肌肌肥大，您不克不及忽视慢缩肌纤维，尤其是他们的比例高出50%。&&&&慢缩肌纤维没步伐像快缩肌纤维长的这么大，这是究竟，但并不表现慢缩肌纤维的生长微不敷道；究竟上，为什么健美运发动比健力运发动肌肉更为发达，这便是此中一个很大的缘故起因。&&&&有些活动更得当于中或高反覆次数。比如，弓步、臀举举措、抬腿提臀（CableKickbacks）、背部舒展及种种髋关键关键外展的举措。这些举措最好以中至高反覆次数实行。你应该定期以力竭的方法利用较轻负荷×20~30次的反覆来举行训练，这会带来高程度的臀肌代谢压力。代谢压力是另一个肌肥大重要的驱动器，以是除了让臀部经历高程度的张力外，你应该规律让臀部以为灼热感。&&&&付诸于实际&&&&您应该怎么摆设训练呢？从低反覆训练开始，然后是高反覆次数，末了以高反覆次数扫尾。这里有一个训练的例子。&&&&1.举行10分钟的动态热身，此中包括髋关键关键大活动范畴的举措及臀部的启动。比喻说，多方向的弓步、侧躺蚌壳式、走路抱膝及徒手的桥式。&&&&2.举行深蹲的热身，然后开始以您可以维持精良姿势的最重的重量举行3组×6次。&&&&3.举行中反覆次数的杠铃臀举（HipThrusts），举行3组×12次。&&&&4.扫尾举措，举行2组×20次的站姿侧抬腿（CableHipAbductions）及2组×20次的站姿后抬腿（Cablekickbacks）。&&&&这个内容将充分的刺激上半部及下半部臀大肌的快缩肌及慢缩肌纤维。另有很多的方法可以利用，但必须确保在差别的反覆次数中，您能以为到本身是愈来愈强健的。别的我分外为想要得到“巴西翘臀”的女性朋侪保举三个举措。&&&&一.举重训练&&&&1.全深蹲&&&&当你和我谈到训练，全深蹲绝不克不及少。大部份女性举行这个举措，并没有到达全蹲的幅度，云云就无法完全地募召臀部肌肉。除非你有膝盖痛楚悲伤的状态，不然没来由不让本身蹲的更低。&&&&先试着以无负重的方法举行个数次，若你可抓到举措的以为，可以开始加上负重。当举行完训练之后，隔天你大概会以为到肌肉相称的酸痛，但如许的结果非常值得。&&&&2.前蹲（SplitSquats）&&&&改进臀部的形状与紧实，别的一个非常棒的举措是「SplitSquats」，它会将大部份的负荷放在前腿上，可以很快的见到其结果及进步肌力。举措的举行方法，可以在背部安排杠铃或手持哑铃，腹部会被召来维持身材的稳固，因此也会锻练到腹部。&&&&在举行这个举措也是一样，找到一个得当的弓箭步间隔，让身材在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的间隔拉长，训练的地方会更夸大在大腿后侧，而非大腿前侧，但大腿前侧是是这个举措训练的目标。&&&&3.上凳练习（Step-Ups）&&&&末了一个举措是「Steps-ups」，这举措会训练到整个下肢，包括大腿前/后侧及臀部肌肉，同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高，针对臀部肌肉的比例就愈多。&&&&你不肯定在每次的训练中都要举行上述每个举措，由于这大概很快就导致太过训练的产生。但你大概将这些举措殽杂使训练，并连续相识身材的反响，你会得到更好的结果的。&&&&二.有氧训练&&&&接下来，你要举行心肺成果的训练。若你盼望更为壮实，一样平常来说，你想到的便是举行直线跑步，是很多女性以为减脂的最好要领。而跑步有助于燃烧卡路里，但题目在于，跑步会让身材趋势于平坦，而不是孕育产生曲线。&&&&你可以思量改为「上坡行走(Uphillwalking)」，它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷)，作为增长肌肉清楚度是一个更好的方法，同时你也可以燃烧卡路里及减脂，让你看起来更棒。&&&&有一些训练「巴西臀部」的要领是偏向于斲丧臀部地区的现有体脂肪，但这要到达臀部紧实与肌肉清楚度会更为困难，乃至会出现凹陷的表面。&&&&若你不想举行上坡行走的话，另一个不错的有氧活动是「踏步机(StepMachine)」。下肢要抵挡外在的阻力，让下肢更为紧实及明白，而不是减轻体重，让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话，它比跑步更有资助，但仍旧不像上坡行走会训练到臀部的肌肉，以是不是好的训练主意。&&&&三.营养方法&&&&起首，你必须先评估自身的状态。若你如今屁股并没有什么外型并且必要生长更多的曲线，你应该要在饮食中增长更多的卡路里以高兴建构更多的肌肉质量，到达你想要的形状。热量摄取上，在逐日所需的根本热量中分外再增长几百卡。若你已经有充足的形状，但不敷紧实有形，你就必要专注在减失一些体脂肪，可藉由在逐日所需根本热量中减失几百卡来达成。&&&&别的，你也必须吃对营养的比例，包括蛋白质、碳水化合物、康健的脂肪，但有很多饮食的方法可以选择，并没有硬性的规格及速成方法。你必须根据本身的事变，来选择得当本身的饮食方法。&&&&四.结论&&&&若你的目标是拥有巴西翘臀，记得以上几点，高兴的训练、智慧的训练筹划并有一个好的营养战略，你肯定可以改身材并且得到你想要的结果。
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