&p&我自己的减肥之路也是从学生时代开始的，所以我非常理解同学们对减肥的急切心态和受到的环境限制。但后来，我还是从一个130多斤的胖子变成了90多斤的健身教练，想看图的可以翻我以前的回答，在这就不传了。今天主要上干货，讲讲关于学生党怎么减肥。&/p&&br&&p&大家都知道，减肥其实3成在锻炼7成在饮食。然而，学生党貌似这两方面都有很多限制。没机会去健身房，没钱请教练，吃食堂导致不能很好地控制饮食。但是，学生党拥有天然运动神器——操场。不管你们学校操场多大，一圈200米还是400米，只要有这样一个地方就足够了。食堂餐看起来确实是个问题，食堂中油大盐高的大锅菜是减肥天敌，但我仍然有秘籍。&/p&&br&&p&所以，&b&本文主要分两部分，分别是学生党操场怎么练和食堂怎么吃两个问题&/b&，只要你一步一步去做，苗条的身材就在前边等着你。&/p&&br&&p&在进入正题之前，先说几个平时需要注意的要点，这些基本的减脂工作还是要做到位的——&/p&&p&&u&1、千万不要节食！！！！！！！！！&/u&&/p&&p&&u&2、利用好课间休息、上学放学路上的时间，尽量多走走，增加日常运动消耗。&/u&&/p&&p&&u&3、尽量保证7~8小时优质睡眠。&/u&&/p&&p&&u&4、多喝水，增强代谢率。&/u&&/p&&p&&u&5、禁止吃零食饮料等，这些东西是增肥神器！！！会让你之前所有努力都付之东流！&/u&&/p&&br&&p&&b&下面进入正题，首先说训练&/b&——&/p&&p&每个学校都天然存在一个减肥神器——操场！操场可能对增肌的帮助不大，但如果你想减肥，操场绝对是最佳场所，比健身房、瑜伽室、羽毛球馆等等各种地方都要合适。&/p&&p&其实无论有氧运动还是无氧运动，都能有效消耗脂肪。并不是大家普遍认为的无氧运动只能增肌不能减脂。无氧和有氧的结合才是高效的减肥方式。&/p&&p&在操场上虽然没有力量训练器械，但你依然可以完成有氧运动、无氧运动以及HIIT等各种运动方式。&/p&&p&有氧训练当然就是跑步。无氧训练包括深蹲、深蹲跳、俯卧撑、冲刺跑，还有操场旁边的单双杠上能做的引体向上等动作。另外还能做平板支撑、burpee等各种复合型徒手动作。简直太赞！&/p&&p&举个例子，比如冲刺跑和慢跑交替的训练，就是一种无氧有氧的结合，强度大了就是HIIT。通过这种高强度和低强度间歇，达到高耗能的效果，可以有效减肥，更好的是这种训练可以有效提高你的运动表现，间歇冲刺跑对你身体综合能力的提升肯定是比你慢跑半个多小时要好很多的。&/p&&p&下面介绍具体的计划安排&/p&&p&&b&训练计划：&/b&一般建议减肥期的训练频率在一周3~4次左右，基本隔天一练，如果身体恢复快可以增加频率5~6次都没问题。 &/p&&p&&b&训练强度：&/b&抗阻训练（即无氧运动）以全身性肌肉耐力训练为主，每天选择不同动作，大约进行15个*4组；有氧训练保证中等时间，比如30-45分钟匀速跑步；HIIT一般在15分钟左右。&/p&&br&&p&关于抗阻训练，我还要多说一句，做抗阻训练时，对于俯卧撑这种动作，女生做不起来可以选择跪式俯卧撑，网上教学视频很多，可以学习下。另外，在这里我还要安利一个神奇——弹力带。因为很多人做不起来引体向上，弹力带是一个非常有效的辅助器。如图&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/e4c6afc9e3d39_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&282&&&/figure&&br&&p&&b&训练安排举例：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a68b785db273ec4a6555f96cad3430e3_b.jpg& data-rawwidth=&860& data-rawheight=&123& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&860& data-original=&https://pic4.zhimg.com/a68b785db273ec4a6555f96cad3430e3_r.jpg&&&/figure&&p&&b&动作选择举例：&/b&所举例的训练动作都是一些经典的复合型训练动作&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/862a8692fbfd831d0eed21_b.jpg& data-rawwidth=&868& data-rawheight=&176& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&868& data-original=&https://pic2.zhimg.com/862a8692fbfd831d0eed21_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&b&下面开始说饮食，其实这是我不久之前发在自己公号上的一篇文章——&/b&&/p&&p&我始终强调，&b&减脂前期七成在饮食，三成在训练&/b&，我也经常推荐小伙伴们自己动手做饭，这样才能保证合理的饮食搭配和健康的食材。但对于还在校园里的学生党来说，这确实太难执行。那应该怎么办呢？难道莘莘学子们只能吃着食堂里高油高盐的大锅菜和高升糖指数的主食，默默地在变胖的路上一去不返吗？&/p&&p&当然不是！今天，就把秘籍分享给大家！下学期一开学，小伙伴们就可以尝试啦！&/p&&p&&b&首先，我得花2分钟再重申一遍最基本的饮食原则——&/b&&/p&&p&&b&&i&1.一定不要节食！千万不要节食！无论如何不要节食！！！&/i&&/b&&/p&&p&很多人以为，饿肚子就会瘦。到底会不会？当然会！但是这种瘦是不健康的也是不可持续的。你节食后身体会进入一种“饥荒模式”，当你再次进食的时候，身体就会吸收更多的能量，保证更多的储备，这是基因中的自我保护信号。所以，节食之后反弹是必然的，甚至会变得比以前更胖。更让人担心的是，有多少人节食把自己胃饿坏，新陈代谢紊乱，饿出一身病的！实在是得不偿失。所以，保证规律的一日三餐，是最基本的前提。不仅仅为了减肥，更为了你健康的身体。&/p&&p&&b&&i&2.杜绝糖，少油盐。&/i&&/b&&/p&&p&关于糖的危害，冉苒已经仔细讲过，大家可以&b&进入公众号，回复“糖”&/b&，阅读以前冉苒的文章。食物油大是肥胖的元凶，这个也是尽人皆知的事实，所以要吃少油甚至是没有油的食物。为什么盐也要降低呢？首先，盐摄入过多会引起细胞外液渗透压增高，进而引起水肿，体重增高；更根本的原因是，葡萄糖的吸收对钠离子有很强的依赖性，钠离子升高，身体会吸收更多葡萄糖，进而引起肥胖。&/p&&p&&b&&i&3.选择低升糖指数的主食，多吃蛋白质和蔬菜&/i&&/b&&/p&&p&其实引起人们肥胖的食物主要是白米白面这些精细碳水化合物，而不是我们印象中的肉。因为最先参与人体供能的就是碳水化合物，而非肉类中的蛋白质。精细米面的升糖指数非常高，会很快提升我们体内的血糖指数，进而造成脂肪堆积。所以，我们要选择紫薯、玉米、燕麦这些高纤维、低升糖指数的碳水化合物作为主食。另外，一定不要不吃肉，没有蛋白质摄入是不行的！至于为什么，请进入微信公众号，NSCAranran，回复“肉”&/p&&p&好了，基本原则说完了，&b&下面进入正题——学生党减脂饮食秘籍！&/b&&/p&&p&&b&&i&首先，我要安利一个神器——蒸蛋器！&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/8ec7e44ae2ef3846dc1ff_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&424& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&br&&p&对于冉苒来说，蒸蛋器已经成为了居家旅行必备用品。我每次出差，到外地讲座或者参加培训，都要带着这个宝贝，因为这一个小东西，几乎什么都能做！对学生党来说，最重要的是，这玩意功率低，刚才看了一下，我现在用的蒸蛋器功率只有350W，一般大学寝室限电500W到1000W不等，总之再低的限电量也能用这个。而且，一般用这个做的是早餐，那时候你的室友可能还在睡懒觉，大家还没有开电脑之类的，也不会和别人有用点冲突。&/p&&p&来几张冉苒自己用蒸蛋器做饭的图——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a21b25dcf0d17df5d8e90a9_b.jpg& data-rawwidth=&422& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&422& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a21b25dcf0d17df5d8e90a9_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/6d31bfd8b1cb18bc6b740c_b.jpg& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&534& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6717fabcd5401e47cfeaf9_b.jpg& data-rawwidth=&632& data-rawheight=&474& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&632& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6717fabcd5401e47cfeaf9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&这就是冉苒一天的开始。一个蒸蛋器，蒸、煎、炒全能搞定，15分钟全天的饭都做出来了，然后装上饭盒去上班。&/p&&p&一个小玩意，蒸鸡蛋、玉米、红薯紫薯，煎鸡胸、牛肉、猪肉，炒洋葱煎芦笋……优质蛋白、低升糖碳水、高纤维蔬菜，可以说有了蒸蛋器什么都可以做，多么健康美好的一天！&/p&&p&想想你还在被窝中赖床的室友闻到了玉米的香味，是不是会感觉健康作息健康饮食的生活太吸引人了！说不定你们整个寝室都被你带成了fit寝室！大家一起好好吃，好好练！&/p&&p&好吧，越说越像给蒸蛋器厂家做广告……收住，说下一个话题。&/p&&p&你是不可能天天用蒸蛋器的，毕竟还是要走进食堂的，&b&那食堂里的食物该怎么选呢？&/b&&/p&&p&&b&&i&我们从早餐说起，早餐是一日三餐中最重要的。&/i&&/b&&/p&&p&早餐进入食堂，映入眼帘的一般是这样的——&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/a218ffacb68da032fc3ffa7_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&412&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6e6ffc0a86f83c59a436c_b.jpg& data-rawwidth=&501& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&501& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6e6ffc0a86f83c59a436c_r.jpg&&&/figure&&p&金黄金黄的！好有食欲是不是？冉苒告诉大家，金黄色的油炸食品，都不要吃！尤其不要早晨吃！&/p&&p&其实，&b&&u&进入食堂，最重要的是选择！&/u&&/b&既然你要减肥，就不能由着性子来，就必须按照原则做事。&/p&&p&所以，早餐禁止吃包子油条大饼糍粑等油大的食物，禁止吃咸菜火腿肠等加工腌制食物。&b&两个鸡蛋一份纯牛奶是必须保证的&/b&，&b&可以选择地瓜玉米做为主食&/b&，这些东西食堂几乎都会有，实在没有就用蒸蛋器自己弄。粥少量（最好别是大米粥，粗粮做的粥均可）。&/p&&p&我还得强调一遍，早餐必须要吃蛋白质！从营养学的原则上讲，早晨是应该吃肉的，但食堂早餐基本都没有肉卖，所以一定要吃鸡蛋牛奶，这也是优质蛋白，它对你一整天的吸收代谢都是非常重要的。&/p&&p&&b&&i&下面说说午餐和晚餐。&/i&&/b&&/p&&p&首先，大家一定要慧眼识珠，&b&规避看不见的糖、盐和油&/b&！因为各个高校食堂们的炒菜师傅都是重口味，反正不是自家作料，油盐糖都猛放。做出的菜都是这种面相的——&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/abce9ebd03caa2e24e161_b.jpg& data-rawwidth=&515& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&515& data-original=&https://pic2.zhimg.com/abce9ebd03caa2e24e161_r.jpg&&&/figure&&br&&p&所以，大家还是要注意选择，肉类尽量选油少的，煮的最好，其次是煎和炒，油炸的不要吃！鸡胸牛肉鱼肉为最佳，鸡腿也不错但要去皮吃，猪肉也可，但是不能吃肥肉。&/p&&br&&p&蔬菜一般不难选择，任何食堂都会有炒青菜，有的还有水煮青菜，水煮的最好。西兰花、菜花、芹菜等等各种青菜任意选。对了，千万别把土豆当蔬菜，你们知道，很多西方国家是把土豆当主食的，咱们国家也要推动“马铃薯主粮化”。土豆里边主要含淀粉，不利于减肥。&/p&&br&&p&&b&总之，午餐和晚餐都要有足量的蛋白质，即肉类，同时也要有丰富的蔬菜。&/b&主食怎么办呢？冉苒是不建议吃精细米面的，但中午晚上食堂又不卖玉米紫薯红薯。所以我建议大家在早晨买好或者自己用蒸蛋器做好紫薯玉米，留中午和晚上备用，如果实在没有，就少吃点米面，但不能不吃，因为碳水化合物是人体必需的。千万不要只吃一大碗炒面牛肉面，这是增肥大法！冉苒还要提醒一句，食堂的免费汤不要喝，因为多数高校的免费汤都是粘稠的，这意味着里面含有很多淀粉，所以要避免。&/p&&br&&p&说到这，可能很多同学依旧觉得，很多菜还是油大或者太咸。冉苒只能祭出超级大杀器——&b&涮水&/b&！就是用一个碗装些水，吃菜之前涮一涮。这样可以有效降低食物的含盐量和油脂含量，每餐能降低很多热量摄入。&/p&&br&&p&其实多年以来冉苒只要在外边饭店吃饭，都是涮水涮过来的，想保持报身材，就得对自己苛刻些。&/p&&p&关于进食的顺序，中国著名营养学家，中国农业大学食品学院副教授范志红曾讲过，对控血糖最有帮助的进食顺序是先吃蛋白质，再吃蔬菜，最后吃碳水。但是在食堂中，可能面临着蛋白质不够优质，油大等问题，所以可以先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃碳水。&/p&&br&&p&总之，在食堂吃饭，就是一个选择的过程，选择健康的有利于减脂的，想尽办法让自己往这个轨道上靠近。其实在校园里，想减肥是最容易的，你们有充分的自由时间，可以随时到操场上运动，很多学校还有健身房。所以，千万不要让减脂大业耽误在饮食上。想想你走出校园的那天，以怎样的身材面对社会，或许决定着你未来走出怎样的职业之路。&/p&&br&&p&可能你觉得冉苒说的依旧很难实施，但你想改变自己，就是要做一些不一样的事。其实这并没有你想象得那么不容易，只要开始尝试，马上就会进入状态的，别人请你吃垃圾食品你都不会吃，真的特别神奇。已经有好多小伙伴和冉苒说，开始健康饮食一段时间后，就再也回不去了。&/p&&p&同学们，还不赶快开始！&/p&
我自己的减肥之路也是从学生时代开始的，所以我非常理解同学们对减肥的急切心态和受到的环境限制。但后来，我还是从一个130多斤的胖子变成了90多斤的健身教练，想看图的可以翻我以前的回答，在这就不传了。今天主要上干货，讲讲关于学生党怎么减肥。 大家都…
&u&谢谢大家给我这么多的赞！&/u&&br&让我们一起：&br&&b&
——不断努力，比昨天的自己更好！&/b&&br&&br&正文开始：&br&首先，作为一名曾经有过相同经历的我，想对题主说：&br&&b&千！万！不！可！以！放！弃！&/b&&br&&b&千！万！不！可！以！放！弃！&/b&&br&&b&千！万！不！可！以！放！弃！&/b&&br&&br&我在尝试减肥的第一个月结束后，体重也是没有一点变化的（我的内心当时是崩溃的），在第二个月体重才开始下降，第三个月下降的速度是最快的。&br&&u&所以我想说：在第一个月的时候，千万不可以放弃！&br&&/u&为什么呢？&br&&u&因为题主已经进行跑步运动一个月了，你的体能相对于未规律运动前有了一定的提高，有益于你日后的减肥计划。&/u&&br&&u&&b&减肥这件事，不是因为看见希望才坚持，而是因为坚持才能看见希望。&/b&&/u&&br&&b&:&/b&其实很多事情，想一想我们为什么会放弃，大多数的时候是因为我们暂时没有看见结果所产生的迷茫感和失落感将我们打败，所以我们要及时调整方向，坚持下去，就会看见希望。&br&&br&先给题主普及几个理念：&br&一、&b&体重（或BMI指数）不是唯一衡量胖瘦的指标，形体更主要。&/b&（如下图）&br&
相同的身高和体重，左边的是不是更帅呢？&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d01da5e0bd2c067fb1e15bc_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&409& class=&content_image& width=&400&&&/figure&二、减肥最理想的状态是在&b&保留肌肉的情况下，减去多余的脂肪&/b&的过程，因为这样，减脂成功后，保留了大部分的肌肉。肌肉有什么好处呢？相同质量下肌肉的基础代谢率高于脂肪的代谢率，所以容易形成易瘦体制。&br&&b&而且减肥成功后，如果保留了大部分的肌肉，形体会更加的好看。&/b&&br&&b&上一张相同质量下肌肉和脂肪的对比图：&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/35b00f7d7d5c0651f0cb_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&270& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&br&&br&&br&三、&b&局部的减脂几乎是不太可能的。&/b&大部分情况是整体的减脂。举个例子：你减去了10%的脂肪，其中可能腹部占有有3%、腿部有5%、臀部有2%、其他部分加起来有1%的脂肪。那为什么有人说减肥后我的腰瘦了，但是其他部位没有瘦呢？其实是因为相对于其他的部位，腰部、腹部是人最容易堆积脂肪的地方，所以这几个部位在减脂的时候会比较敏感，更容易减掉，其他的部位也会减脂，只是相对来说没有那么明显而已。&br&&br&&br&&b&四、长期的低碳饮食、低卡路里是不合理的。&/b&&br&
碳水化合物在一个人一天的饮食中，是主要的能量来源。如果一个人长期的进行低卡路里、低碳的饮食是会出现问题的。&br&
身体会误以为你正在遭受饥荒，所以这个时候你的身体会格外的敏感，自动降低你的基础代谢率，把你吃的大部分食物作为珍贵的能量储存起来。不仅会降低你的运动效果，而且会伤害你的身体的。&br&
这个时候，我们就要进行Cheating day了！这个是属于自己的“放纵日”！&br&我们为什么要这么做呢？因为为了告诉身体：我现在很好，我并没有遭受饥荒，快点正常运转起来吧！&br&Cheating Day的频率：我建议是3周一次或者一个月一次，频率太高会导致摄入的热量比较高，不利于减脂计划。&br&Cheating Day吃什么：吃你想吃的东西！当然要注意总热量，如果脂肪含量比较高，可以调节摄入的碳水和蛋白质的热量。适量即可，偶尔尝一尝就好了，毕竟好吃的东西一般卡路里、脂肪等含量也是比较高的。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/003f346f439bcd0c2a9c51b3e0995e27_b.jpg& data-rawwidth=&358& data-rawheight=&488& class=&content_image& width=&358&&&/figure&&i&放一张曾经买过好几次但是一口也没吃过的Cupcake（以此纪念我逝去的蛋糕T.T）&/i&&br&&br&&br&&br&&b&更新：&/b&&br&
脂肪对人体构成来说是必须的，过多或者过少都会影响健康。对男性而言，3-4%左右的体脂是必须脂肪，对女性而言10-12%的脂肪是必须脂肪，低于这个标准就会影响健康。而男性体脂高于25%，女性高于35%则属于肥胖，不但难看还会影响健康。&br&
有一些人可能不太确定自己是否算胖，或者不确定自己想要什么样的体型，我给大家找了一张体脂率的照片，作为大致对比。（有条件的可以买一个体脂秤，对照表格有误差）同时看一下自己的理想目标，这样就可以基本确定是要减肥还是要增肌了。 &br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/affc92fe_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&408& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/affc92fe_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/17f0cac2b91_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&283& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic2.zhimg.com/17f0cac2b91_r.jpg&&&/figure&&br&&br&接下来，作为同道中人，结合题主所给出的信息，我按照以下两个部分来帮题主分析，让你通过科学、合理、健康的方式变得瘦瘦哒！&br&&br&一、怎么样才可以瘦呢？&br&二·、针对题主的问题解答：为什么每天吃的不算多，每天也运动，体重没有变化呢？&br&&br&好，我们先来看第一个问题：&br&&b&一、怎么样才可以瘦呢？&/b&&br&我认为想要减肥成功，需要从三个方面入手：&br&&ol&&li&想要减肥的动力（意愿）：激励方法&br&&/li&&li&减肥所需要的知识（知识）：饮食、运动、休息&br&&/li&&li&知道自己该如何减肥（技巧）：结合以上制定属于你自己的计划&/li&&/ol&&br&（一）想要减肥的动力——&b&激励方法（保证你在精神上有想要减肥的动力）&/b&：给自己设定目标，同时要有定时的反馈，有定时的奖励，遵循减肥所需要的知识，让运动变成一件让自己上瘾的事情，培养运动的习惯。&br&&br&
提供几个例子：&br&&b&&i&定时的反馈：&/i&&/b&&br&1、以周为单位，记录自己的上臂围，大腿围，胸围，腰围。当你的这些数据有了变化以后，你会比以往任何时候当更想要减肥的！（皂片也是可以的，但是要能够看清你的形体的）&br&2、制定属于你自己的减肥计划，同时在你制定计划完成后一定要想象你减肥成功时的景象，把这个景象深深的印在你的脑中，大脑不喜欢身体做一些与预想不一致的事情，这样当你懒得跑的时候，你的潜意识就会督促你去跑步了。&br&2、写下你要减肥的承诺，放在你的床头或者明显的位置，当你懒得跑步的时候，看一看，保证你瞬间鸡血！&br&&b&&i&定时的奖励：&/i&&/b&&br&3、当你在体重或者体型上有一些变化的时候，给自己适当的奖励。可以是一双新的跑鞋，一件之前很想买但是没有自己size的衣服，或者其他任何你想要的东西。&br&（二）减肥所需要的知识&br&&b&饮食方法&/b&：&br&
俗话说：“三分练，七分吃”，饮食在减肥的过程中起到了至关重要的作用。但是，减肥不仅是在摄入的食物的量上有所减少，更要注重质。&br&
何为“质”：有一条原则你要记住：吃干净的食物（不是洗的干净的哦，是健康的食物）。减少摄入以煎、炒、炸的方式烹饪的食材，多吃采用以煮、蒸的方式所做的食物。&br&
摄入大致可以分为几种：碳水化合物（主食）、蛋白质（肉类）、脂肪（油、坚果等）、微量元素等（水果等）。当然并不是说主食就全是碳水、肉类就全是蛋白质，我举得例子只是典型，例如在&b&主食&/b&中&b&碳水化合物&/b&是&b&含量比较高的&/b&。&br&&ul&&li&&b&在主食（碳水化合物方面）：&/b&要尽量吃粗粮，因为粗粮除了有含量较高的纤维素，可以增加肠胃蠕动增加消化外，还可以有较强的饱腹感。&br&&/li&&li&&b&肉类方面：&/b&主要以牛肉，鱼肉为主等，另外动物脂肪，如鸡皮，鸭皮等要尽量少吃。&br&&/li&&li&&b&脂肪方面&/b&：要吃干净、适量的脂肪，如：坚果，橄榄油、山茶油，但量要适中。&br&&/li&&li&&b&水果&/b&也要每天摄入一些，可以吃苹果、蓝莓等。但是不要把水果当做主食，因为你会饿的比较快，可能吃更多的东西。&br&&/li&&/ul&&b&这里推荐题主一个网站，如果不知道是否有益于减肥，可以上&u&薄荷网&/u&上查一下：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&。&/b&&br&&blockquote&&b&号更新：&/b&&br&建议日常情况下食用&b&GI值&/b&低于&b&70&/b&的食物，无氧训练后可以及时补充一些干净的快速吸收的碳水：如香蕉。至于为什么以及还有什么食物是低于70的，请自行百度吧。&br&GI值低的食物可以使血糖升高的速度比较慢，减少胰岛素的分泌，有预防热量产生及脂肪形成的功效，而高GI值的食物会使人体大量分泌胰岛素，加速脂肪堆积。&br&更新：&br&找出了一张之前Fittime发过的常见Gi值的食物，可以作为参考：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/08e1eafe0fccb14c50a7c1_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&821& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic2.zhimg.com/08e1eafe0fccb14c50a7c1_r.jpg&&&/figure&&/blockquote&&br&
最后，在保证吃的干净的前提下，还要注意一下每天的总热量和总消耗，（薄荷网上可以计算大致的人体基础代谢量，总原则是保证总摄入量（你吃的食物）小于总消耗量（运动+基础代谢率）。&br&&blockquote&更新：&br&这里的总热量和总消耗是预估的数值，所以提供一个比较粗略的减少饮食的方法：&br&咱们从晚餐入手，晚餐如果吃一碗饭，那就从现在开始减到半碗，以周为单位在维持运动量不变的情况下注意体重或身体维度是否有变化。如果有变化，恭喜你请继续。如果没有变化请再减少一点碳水，同时增加一点蛋白质的摄入观察一段时间。如果是晚上锻炼，可以在中午的时候少吃一点，锻炼前补充一点快速碳水，锻炼后补充一点快速碳水和蛋白质。&br&&br&更新：&br&今天我回答了另外一篇：&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身完了之后已经8点了，肚子饿了吃什么？&/a&可以为大家提供初步的健身结束后的饮食方案。&/blockquote&&b&运动方法&/b&：&br&
运动方法可以分为有氧及无氧两种运动，初期建议题主以有氧为主，可以辅助进行无氧运动。等到你已经熟悉了有氧、无氧之后，后期可以采取以无氧和HIT为主的运动方式，这样既可以锻炼肌肉，同时相较于后期的有氧运动，HIT减脂效果更好。&br&&b&（欢迎大家关注陈柏龄和斌卡老师的健身微信，其中就运动方法、运动原理将的比我更加专业、透彻，在知道原理后，有助于制定属于自己的健身计划）&/b&&br&&br&&b&休息方法&/b&：&br&
跑步或健身完成后要及时进行拉伸。&br&此外，保证每天充足的水量摄取，以及8小时的睡眠。&br&&br&&blockquote&&b&更新：&/b&&br&&b&（三）制定计划的Tips&/b&（这些是我在减脂的过程当中所遇到的一些问题，只能是想到哪里说哪里，大家如有其他的建议也可以在评论中说出来，方便其他人注意）：&br&&b&1、对于没有运动经验的人，应逐渐增加跑步时间。&/b&&br&
举个例子：前2个礼拜，可以一周跑两次，一次10—15分钟左右，中间休息少于1分钟。后两周一周3次，一次15分钟左右，并逐步加大难度，增加跑步时间。（因人而异，但是每周最少2次是底线了）。&br&&b&2、不可一次过量运动。&/b&&br&
可能有些时候，因为一些原因没有完成一周的训练任务，例如本应周一跑15分钟，周四跑15分钟，但是周一没有完成训练任务，在周四训练时可能会有这样一种想法：今天我跑40分钟吧，坚持一下把周一的补回来，&br&不建议原因：突然的增加跑量，对于人体是有伤害的，尤其是膝盖的损伤，在减肥的同时也要注意产出平衡，身体伤了还怎么减肥。&br&建议做法：所谓活动了就比没有活动强，建议利用其他时间，补齐周训练任务。&br&&b&3、准备一双质量不错的跑鞋。&/b&&br&&b&4、分解你的训练时间。&/b&&br&如果晚上时间不足，可以碎片化时间，例如早上快走10分钟，晚上跑步15分钟（这个是以每次跑步30分钟为前提的，过短的跑步时间效果不是很大，所以要注意跑步的时间问题，最好不少于15-20分钟）&br&&b&5、除了跑步外，你还有其他选择。&/b&&br&如果因为天气原因，可以在家中做一下Hit训练或者是哑铃减脂训练，可去Fittime的App去看，有相关的课程。&br&&b&6、隔一段时间就调整你的训练计划&br&&/b&身体的适应性是很强的，建议在你完成训练计划时相较于之前已经比较轻松了，请及时调整你的训练计划。&br&&br&&br&&br&&i&好了，以上就是大致减肥所需要知道的一些初步的知识，我会不定期更新的：）&/i&&br&&br&接下来，我结合自己的经历试着帮助题主分析一下问题：&br&&b&为什么每天吃的不算多，每天也运动，体重没有变化呢？&/b&&br&二：体重没有变化的情况可以分以下两点：&br&（一）、虽然体重没有变化，但是你的&b&身体有实质变化&/b&，&b&只是变化太细小了以至于你还没有察觉到。&/b&&br&
原因是&b&&u&身体在有氧运动的过程中，通过呼吸的形式排出了一部分脂肪，同时身体从以前不常运动的状态进入到每天运动的状态，为了适应题主每天的跑步，形成了一部分的肌肉&/u&&/b&&b&，所以体重没有变化，有些人甚至体重会略微有上涨，因为形成了一部分的肌肉。&/b&当然，这是&u&&b&最美好&/b&&/u&的状态了，因为我们的目标是：&b&在保留肌肉的同时减去多余脂肪的目的&/b&。PS：当然，这种美好总是短暂的，在接下来的减肥道路中，大部分情况是肌肉和脂肪一起被减掉，体重下降，最终变的瘦瘦哒！&br&&b&解决方法&/b&：坚持下去，保证你会看见效果的！&br&（二）、虽然有消耗，但是摄入的热量仍然&b&约等于&/b&消耗的，导致在体重上没有变化。
&br&解决方法：&br&&b&1.饮食方面&/b&：以周为单位，每天的摄入在晚上减少一半主食的量，坚持两个礼拜，看看有没有变化。&br&&b&2.运动方面&/b&：提高运动的次数，不想跑步了可以加入跳绳、游泳等运动。&br&&br&&u&以上就是我结合自己的经历为题主解答的问题，希望题主给自己加油！证明自己可以的！（Ps：回答中涉及到医学专业方面的知识如果有大神请轻拍，我会立即改正的）&/u&&/blockquote&
谢谢大家给我这么多的赞！ 让我们一起：
——不断努力，比昨天的自己更好！ 正文开始： 首先，作为一名曾经有过相同经历的我，想对题主说： 千！万！不！可！以！放！弃！ 千！万！不！可！以！放！弃！ 千！万！不！可！以！放！弃！ 我在尝试减肥的第一…
&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c9c66f1eae3ecfb6fc7d1f_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c9c66f1eae3ecfb6fc7d1f_r.jpg&&&/figure&&p&　　肥胖是一个人的影子，伴你一生，一旦你管不着自己的嘴，它就显现出来。&br&&/p&&p&　　一个健身者，身边总会有很多的胖子（更何况我也曾经是个胖子），而且随着你年龄的增加，胖子的数量也变得越来越多。&/p&&p&　　也就有一个永远无法绕开的话题——减肥。&/p&&p&　　“丸子，减脂的办法里，持续有氧健身和高强度间歇性训练，这两种办法里，到底哪个更高效，更科学？”&/p&&p&　　“丸子，到底是先做有氧，再做力量训练，还是先做力量训练，后做有氧，对减肥更有效呢？”&/p&&p&　　要科学的分析减肥的运动方法，不能不透彻了解脂肪的代谢，以及对脂肪代谢影响的因素。&/p&&p&————&/p&&p&　　脂肪是人体主要的供能营养素，1克脂肪可提供9千卡的热量，是同重量糖和蛋白质的2.25倍。&/p&&p&　　现代，因为营养过剩，脂肪过量的危害性也日益凸显。&/p&&p&　　研究脂肪的代谢，可以让我们科学运用各种运动方法，更加高效地减脂。&/p&&h2&&b&脂肪的消化吸收&/b&&/h2&&p&　　脂肪摄入后，胃酸中由于含的脂肪酶少，所以成人的消化主要从小肠开始。&/p&&p&　　正常作用的消化道中，脂肪的消化吸收率可达95%。&u&&b&所以基本上吃多少脂肪，就在身上长多少肥肉。&/b&&/u&下图是脂肪消化吸收的细节，有兴趣的同学可以看看，我就不细讲了。 &/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/04b961db434c88aeaf9ec1e42a4b7249_b.jpg& data-rawwidth=&729& data-rawheight=&564& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&729& data-original=&http://pic2.zhimg.com/04b961db434c88aeaf9ec1e42a4b7249_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&脂类的转运&/b&&/h2&&p&　　脂类物质不溶于水或微溶于水，他们的转运必须先形成溶解性好的脂蛋白复合体，才能在血液循环中运送，所以它们在全身的转运，有其特别之处。&/p&&p&　　我们将血浆中转运各种脂类的脂蛋白，叫血浆脂蛋白，它们从大到小分为：乳糜微粒（CM）、极低密度脂蛋白（VLDL）、低密度脂蛋白（LDL）和高密度脂蛋白（HDL），下图是电子镜下放大到相同倍率的四种脂蛋白形态。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/ee24fb0444f6bba16ad05b510fb8c5e1_b.jpg& data-rawwidth=&665& data-rawheight=&445& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&665& data-original=&http://pic2.zhimg.com/ee24fb0444f6bba16ad05b510fb8c5e1_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/b65bb6efd4eb27ab5abc0_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&507& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&http://pic1.zhimg.com/b65bb6efd4eb27ab5abc0_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　【&u&胆固醇的转运&/u&】胆固醇由低密度脂蛋白（LDL）运出肝脏，经血液到达全身。胆固醇的回收则由高密度脂蛋白（HDL，由肝脏中合成）完成，它摄取肝脏外独立的胆固醇（动脉壁或组织中），并用酶将胆固醇合成胆固醇酯，运回肝脏。&br&&/p&&p&&u&　　低密度脂蛋白很容易因为氧化作用而受到破坏，它就如一辆非常容易出故障的车辆，在运送胆固醇时，经常出车祸（被自由基氧化），将道路（动脉壁）弄得一片狼藉，需要高密度脂蛋白来收拾残局，把对道路有腐蚀作用的胆固醇清理掉运走。&/u&&/p&&p&　　【&u&脂肪的转运&/u&】甘油三酯的转运有两条通道。&br&&/p&&p&　　第一条是经消化道吸收的脂肪，由肠粘膜细胞吸收后，形成乳糜微粒（CM），经血液循环运送至全身。乳糜微粒可以被血管内皮细胞表面的脂蛋白脂酶水解其中的甘油三酯，释放出甘油和脂肪酸以被机体利用。最后剩下的乳糜微粒被肝脏吸收。&/p&&p&　　第二条通道，是肝脏出来的甘油三酯，由极低密度脂蛋白（VLDL）将脂肪运作到全身。脂肪组织中的甘油三酯则需要分解为甘油和脂肪酸，才能被机体使用。&/p&&p&　　【&u&游离脂肪酸的运转&/u&】游离脂肪酸与血浆清蛋白结合成“白蛋白—游离脂肪酸复合体”，经血液循环转运到肝脏、心脏、骨骼肌等组织。&/p&&p&脂肪酸不能直接进入线粒体，它会先先被活化为脂酰CoA，再被肉碱转运到线粒体内。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/0ce0dc28fb74f035fe2ea_b.jpg& data-rawwidth=&391& data-rawheight=&340& class=&content_image& width=&391&&&/figure&&h2&&b&脂肪的合成代谢&/b&&/h2&&p&　　当机体内摄入的糖和蛋白质过多时，会被转化为甘油三酯储存起来。&/p&&p&　　例如，当摄入大量碳水化合物后，肌肉、肝脏内糖原储满后，胰岛素激增会促使葡萄糖向储脂细胞转运增加多达30倍，并推动葡萄糖转运蛋白（GLUT4，主要存在于肌肉和脂肪组织中）转运因子加速将葡萄糖运送到储脂细胞内，以推进脂肪合成。&/p&&p&　　这个过程会消耗能量，以及需要B族维生素，如生物素（B7）、烟酸（B3）和泛酸（B5）的参与。&/p&&p&&b&脂肪的分解（氧化代谢）&/b&&/p&&p&　　脂肪在脂肪酶的作用下，分解为甘油和脂肪酸，然后再分别氧化成二氧化碳和水，同时放出热量，这一过程，就是脂肪的氧化代谢。&/p&&p&　　下图就是激素详细动员脂肪分解的过程，脂肪分解相关的激素有肾上腺素、去甲肾上腺素、胰高血糖素、生长激素、促性腺激素、肾上腺皮脂腺素等等，他们并不直接进入细胞，而是通过结合受体后，激活cAMP来起作用。&/p&&p&　　与之相反，影响脂肪分解的因素有胰岛素、前列腺素E、酮体和乳酸等等，这些物质浓度提升会抑制cAMP的活性，放缓脂肪的分解。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/2eec48a053b291ddf1f9db3_b.jpg& data-rawwidth=&1418& data-rawheight=&826& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1418& data-original=&http://pic4.zhimg.com/2eec48a053b291ddf1f9db3_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&b&　　甘油去路&/b&&/p&&p&　　脂肪的氧化代谢，甘油部分，约占脂肪总能量5%。甘油代谢走的路线是先在肝肾中，转化成三磷酸甘油醛，随后走向糖异生或经糖酵解氧化供能。肌肉中缺乏甘油磷酸激酶，因此甘油不能在肌肉中直接被氧化。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/b6ece1ce16d_b.jpg& data-rawwidth=&1176& data-rawheight=&584& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1176& data-original=&http://pic4.zhimg.com/b6ece1ce16d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　甘油的糖异生增加了机体的糖，对长期运动中的血糖稳定和运动能力，都有很好的支撑。&/p&&p&&b&脂肪酸去路&/b&&/p&&p&　　脂肪酸的氧化是脂肪供能的主要途径，可提供95%的脂肪能量。&/p&&p&　　脂肪酸的氧化，有两个方向。&br&&/p&&p&　　一个是碳水化合物充足时，长链的游离脂肪酸分解为多个乙酰辅酶A（这个过程叫β-氧化），然后经柠檬酸循环和氧化磷酸化完成完全氧化。&/p&&p&　　中链和短链脂肪酸可以自由扩散进入细胞后，再转变成酰辅酶A。 &/p&&p&　　一个是碳水化合物不足时，经β-氧化的乙酰片段，因为无法进入柠檬酸循环氧化而大量积聚，为维持体液平衡，肝脏将其转变为酮体（包括有乙酰乙酸(约30%)，β-羟丁酸(约60%～70%)和极少量的丙酮，注意这里是丙酮不是丙酮酸）。酮体可以被大脑和肌肉直接氧化供能，更多的酮体则被从尿液中排出。&/p&&p&　　酮体是脂肪酸在肝脏进行正常分解代谢所生成的特殊中间产物，正常人血液中酮体含量极少(约为3-50mg/L)，这是人体利用脂肪氧化供能的正常现象。&/p&&p&　　但在某些生理情况(饥饿、禁食、长时间耐力运动)或病理情况下(如糖尿病)，糖的来源或氧化供能障碍，脂动员增强，脂肪酸就成了人体的主要供能物质，酮体就是满足大脑供能的主要渠道。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/9bc285ba72d98e7f17ca7a_b.jpg& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&190& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&http://pic3.zhimg.com/9bc285ba72d98e7f17ca7a_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　若肝中合成酮体的量超过肝外组织利用酮体的能力，二者之间失去平衡，血中浓度就会过高，导致酮血症和酮尿症。乙酰乙酸和β-羟丁酸都是酸性物质，因此酮体在体内大量堆积还会引起酸中毒。&/p&&p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/30c7a63a293de9bde5f2ec_b.jpg& data-rawwidth=&1132& data-rawheight=&1391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1132& data-original=&http://pic1.zhimg.com/30c7a63a293de9bde5f2ec_r.jpg&&&/figure&　　图示：三大宏量元素的供能代谢走向&/p&&h2&&b&脂肪代谢亢进与燃脂&/b&&/h2&&p&　　脂肪的代谢不是一成不变的，研究证明，在不同的运动刺激或环境下，脂肪的代谢呈现不同的强度。&/p&&p&　　下图就是在不同运动强度下，蛋白质、碳水化合物、脂肪对能量代谢的贡献。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/2a301dc674ad0a76b3e18de_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic3.zhimg.com/2a301dc674ad0a76b3e18de_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　图说：&i&图中定义的强度，分别代表：休息状态，耗氧率＜&/i&&i&25% VO2max；轻度体力活动，耗氧率为25%-30% VO2max；中度体力活动，耗氧率为50%-60% VO2max；重度体力活动，耗氧率为75%-90% VO2max；超重体力活动，其耗氧率超过90% VO2max。&/i&&/p&&p&　　不仅仅运动中消耗脂肪，由于运动对运动后的代谢提升，并且运动后也主要以燃烧脂肪的形式供能，关于脂肪代谢和燃脂的研究也就延伸到运动后。
&/p&&p&&b&　　运动中耗能与燃脂&/b&&/p&&p&　　轻度运动中，脂肪供能超过60%。在中等强度的运动中，脂肪和糖几乎供能相当。当运动持续1小时以上，糖原耗竭后，脂肪的供能逐渐增加。长时间的运动末期，血液循环中的游离脂肪酸提供的能量甚至超过80%。&/p&&p&　　研究脂肪代谢亢进，能对我们的减肥运动方式提供良好的理论指向。&/p&&p&　　例如，中低强度运动，运动时间越长，脂肪代谢越亢进。由此我们设计出了有氧燃脂和长距离慢跑等锻炼方式。&/p&&p&&u&　　对于经常训练者，有氧运动的最佳燃脂强度是中等强度运动（约50%～60% VO2max）。或者用公式计算你的最佳心率，目标心率=(220-年龄)*(60%～70%)。&/u&&/p&&p&&u&　　对于不经常训练者，有氧运动的最佳燃脂强度是约45% VO2max。&/u&&/p&&p&　　同等运动强度下（中低强度，如40% VO2max），女性的脂肪供能比例高于男性。&/p&&p&　　例如，高强度运动，由于短期内用氧气争夺（同量供氧下，糖供能最强），脂肪酸代谢会受抑制，但运动又会刺激肾上腺素的大量分泌，促进脂肪分解释放脂肪酸（机体也是为后期可能的高强度持续运动做准备）。&/p&&p&　　高强度运动由于人体可持续的时间短，因此必须分组间歇进行，大力量抗阻训练、短跑等运动，都是高强度运动的典型。&/p&&p&　　研究高强度运动的整体耗能时，人们发现，&b&在运动时的耗能只占总体耗能的一小部分，大部分耗能，在运动后（&/b&&b&15秒的极速短跑，运动中耗能2%，运动后耗能98%&/b&&b&）&/b&。 &/p&&p&&b&　　运动后耗能与燃脂&/b&&/p&&p&　　研究发现，运动后，脂肪代谢会亢进明显，强度越高，持续时间越长，效果越明显，人们称之为运动后过量氧耗（EPOC）。HIIT燃脂训练方案就是根据这一现象设计的。&/p&&p&　　EPOC与运动中的脂肪酸代谢增加有密切关系。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/fcc17e8ced1_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&446& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&http://pic2.zhimg.com/fcc17e8ced1_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　图：HIIT的科学依据是运动后过量氧耗（EPOC），这是最著名的EPOC模型，前半部分是运动期，EPOC区域是运动后的恢复期。·&/p&&p&　　我们现在知道，基本上所有的运动，都会带来运动后代谢提升，但是运动后代谢提升，究竟跟哪些因素有关呢？&/p&&p&　　1，最开始，人们发现，EPOC跟运动强度有明显的关系（如下图），而且是主要关系。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/1dc136d10ac23_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&333& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&http://pic4.zhimg.com/1dc136d10ac23_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　图：中等强度运动和激烈运动对运动后安静代谢的影响。&/p&&p&　　2，随后，人们发现，EPOC跟运动的持续时间有关系。&/p&&p&　　下表中对照同等强度的训练，10分钟和20分钟的训练时间，其EPOC的变化。从中我们可以看出，中低强度的有氧运动，持续时间对EPOC的影响较小。超AT强度的锻炼，时间翻倍后，跟相同时间不同强度的差值接近，对EPOC的影响有显著影响。&/p&&p&　　超强度无氧运动由于持续的时间有限，持续时间的影响对EPOC的影响也就不用讨论了。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/faac_b.jpg& data-rawwidth=&1130& data-rawheight=&332& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1130& data-original=&http://pic3.zhimg.com/faac_r.jpg&&&/figure&&p&图：运动时间和运动强度对运动后过量氧耗的影响。低AT强度即低于乳酸阀强度10%，AT强度即强度正好处于乳酸阀，超AT强度即高于乳酸阀强度10%的运动强度。乳酸阀因人而异，也可以通过练习提升，一般你可以将成年男性跑步速度13公里/小时作为乳酸阀。&/p&&p&　　3，运动后的代谢提升，跟运动的方式有关。&br&&/p&&p&　　研究发现，在相同运动强度和能耗量的前提下，&u&组合训练模式中，先进行有氧，再力量抗阻的训练方式，产生的&/u&&u&EPOC量明显高于先力量抗阻，再有氧训练的方式（研究设计的有氧强度为70％最大摄氧率，10分钟，阻力运动七个项目，单次强度为最大重量的70%，&/u&&u&每组10次&/u&&u&）。&/u&&/p&&p&　　注意，&b&这并不是意味着总燃脂量上先无氧再有氧比不上先有氧，后无氧，因为前者在运动中的耗氧量更高&/b&。&/p&&p&　　另外，相同能耗和运动强度下，下肢运动产生的EPOC量，显著大于上肢运动。&/p&&p& 　　4，不管有氧还是抗阻训练方式，是否有间歇，以及间歇的时间长短，也会影响EPOC的量。&/p&&p&　　有氧运动单次持续30小时，与两次15分钟，中间间隔6小时相比，EPOC总和有间隔的显著高于无间歇的。&/p&&p&　　力量抗阻训练的组间间歇时间，20秒间歇产生的EPOC总值明显高于1分钟间歇。&/p&&p& 　　5，长期训练有素的人，跟久坐不动的人相比，同样的摄氧量、同样的形式、同样的时间条件下，训练组和久坐组的EPOC高峰数值并无差异，但久坐组持续的时间更长。&/p&&p&　　这可能跟训练后的激素适应有一些关系。&/p&&p&&b&运动后耗能背后的激素&/b&&/p&&p&　　EPOC背后，除了运动中生化反应的继续与收尾（例如无氧糖代谢产生的乳酸代谢收尾），体温恢复（体温恢复是运动后耗氧量大的重要原因）外，还跟运动中调用的激素密切相关。它们跟这几个激素的关联最大。&/p&&p&　　1，运动后的初期，快反应激素起着重要作用。如儿茶酚胺，对EPOC的产生起重要作用（约带来1/3的EPOC量），但它只在运动后一段时间内浓度较高，并且回落很快，比EPOC本身持续的时间短得多。&/p&&p&　　2，慢反应激素作用贯穿整个EPOC全过程。在运动中，慢反应激素，如生长激素，由于分泌滞后，运动后的回落也较慢，因此持续的时间较长。甲状腺素和糖皮质激素，运动后由于可以加快ATP分解，增大了EPOC总量。&/p&&p&&b&运动后耗能相关的其他因素&/b&&/p&&p&　　运动后过量氧耗，还跟其他一些因素有关，比如下面这些，大家可以参考。&/p&&p&　　ａ，
同运动状态下，节食会引起EPOC减少。&/p&&p&　　ｂ，
体脂率会影响EPOC，同等运动状态下，肥胖者的EPOC量比体脂正常者少。&/p&&p&　　ｃ，
运动前摄入含糖的牛奶，对高强度运动的EPOC有正向增强作用。&/p&&p&　　ｄ，
运动前摄入咖啡因，对无训练的女子，运动中和运动后的代谢都有增强。&/p&&p&——&/p&&p&　　回到开头的两个问题。&/p&&p&&u&　　两个经典减肥运动模式中，究竟是HIIT&/u&&u&和长期有氧运动，谁的燃脂效率高呢？&/u&&/p&&p&　　这两种运动方式，都是很高效的燃脂方式，是目前最科学的运动减肥办法。&/p&&p&　　如果两者运动时间一样的话，HIIT显然胜出。&/p&&p&　　HIIT的问题在于更容易让人感觉累，并且对人的状态和生理素质都有更高要求。&/p&&p&　　当然，如正文中所说，将有氧运动效率提升的一个办法，是将有氧运动分次进行。但是从高效而言，仍然无法与HIIT相比。&/p&&p&　　有人说HIIT不全是燃脂，它要消耗很多糖，但是糖在整体的供能中，并不多（文中有提及，15秒的短跑，运动后供能约98%）。话说回来，有氧运动耗糖在总体比例中超过40%，实际上更耗糖。&/p&&p&　　第二个问题文章中已经直接回答了，就减脂而言，运动的次序，应先做有氧，再做力量。&/p&&p&————&/p&&p&　　“丸子，这就完了？说好的透视逻辑呢？”&/p&&p&　　你有什么地方还不明白的？&/p&&p&　　“如果我要在自己的有氧运动中加上间歇，该怎么加，什么时候间歇，间歇多长？”&/p&&p&　　那就是有氧运动的话题了，涉及好几个要素变量（例如主训练强度、主训练时间，次训练强度、次训练时间、短间歇时间、长间歇时间等等），短时间根本说不清。&/p&&p&　　“诶，你上次挖的坑还没填呢，我要等到什么时候？”&/p&&p&　　好吧，你以前每天一个小时的有氧，你看时间安排得过来，中间至少3个小时间隔，15分钟１次。或者安排3次，中间间隔5个小时。或者两次，中间间隔6个小时。&/p&
肥胖是一个人的影子，伴你一生，一旦你管不着自己的嘴，它就显现出来。 一个健身者，身边总会有很多的胖子（更何况我也曾经是个胖子），而且随着你年龄的增加，胖子的数量也变得越来越多。 也就有一个永远无法绕开的话题——减肥。 “丸子，减脂的办法里，…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ee7afb01d53e0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ee7afb01d53e0_r.jpg&&&/figure&&p&　　脂肪的内容比较杂，我觉得分成不同的独立文章来介绍，会脉络清晰一些。这是第二篇。&/p&&p&　　朋友昊哥，很爱健身，也很好学，前两天跟我聊起脂肪细胞。&/p&&p&　　“丸子，网上很多文章都说，人在青春期后，脂肪细胞数量固定不会少，也有人说，脂肪细胞一出生就固定了，我总觉得不合理，但是他们都说这是真的，你给说说。”&/p&&p&　　昊哥感觉这个话题有点不合理，其实是因为这个知识点符合传说中的网络谣传定律之一——太绝对。到底对不对呢？&/p&&p&　　“丸子，生活中我们常常见到一些朋友，吃饭的时候总是满头大汗，汗流浃背，热一点的天气里，就更加严重，简直汗如雨下。这是为什么呢？”&/p&&p&　　你说我又不是医生，他怎么会问我这个问题呢？好吧，一个健身者，对正常人体的认识，未必比医生差。这问题嘛……&/p&&p&——————&/p&&p&　　脂肪组织主要由大量群集的脂肪细胞构成，聚集成团的脂肪细胞由薄层疏松结缔组织分隔成小叶。网络脂肪细胞的网状纤维非常发达（细胞间胶原物质）。&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/ceaaeabe17148cfa2f80a4d_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&http://pic2.zhimg.com/ceaaeabe17148cfa2f80a4d_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　脂肪组织的主要特征是可以大量储存脂肪，然后它们还有其他重要作用。&/p&&p&　　比如，某类脂肪组织还能高速产热，比肌肉还快。&/p&&p&　　再比如，脂肪组织能够以自分泌、旁分泌和远距分泌方式产生生物活性因子或因子样分子（激素或类激素），称为脂肪因子。它们影响胰岛素敏感性、血压水平、内皮功能、纤溶活动及炎症反应，参与多种重要病理生理过程。&br&&/p&&h2&&b&脂肪细胞的分类&/b&&/h2&&p&　　脂肪细胞按结构可以分有两类，单泡脂肪细胞和多泡脂肪组织。单泡脂肪细胞，细胞中央有一大脂滴，胞质呈薄层，位于细胞周缘，包绕脂滴、核扁，在边缘，细胞呈空泡状。多泡脂肪组织的细胞核在中心位置，外围包裹很多颗脂滴，线粒体大而丰富。 &/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/60ef2b0d06e894dfc1a1fc_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/2a629fc422b7ef75feb87e2_b.jpg& data-rawwidth=&510& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&510& data-original=&http://pic3.zhimg.com/2a629fc422b7ef75feb87e2_r.jpg&&&/figure&&br&&p&　　脂肪细胞按功能，可以分为白色脂肪组织（也称黄色脂肪细胞）、褐色脂肪组织（也称棕色脂肪组织）和米色脂肪组织（也称浅棕色脂肪细胞）三个大类。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/3d3b958d848fc3f5dd24c3_b.jpg& data-rawwidth=&1194& data-rawheight=&336& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1194& data-original=&http://pic2.zhimg.com/3d3b958d848fc3f5dd24c3_r.jpg&&&/figure&&p&　　皮下脂肪、内脏脂肪，都属于白色脂肪。白色脂肪细胞是人体的主要脂肪细胞，占所有脂肪细胞数量的90%以上。&/p&&p&　　褐色脂肪组织的外观呈褐色，细胞内含有大量的脂肪小滴及高浓度的线粒体，细胞间含有丰富的毛细血管和大量的交感神经纤维末梢。褐色脂肪组织具有高效的产热效应，是机体在面对身体环境变化时的主要紧急温度调节系统。&/p&&p&　　褐色脂肪细胞跟肌肉细胞来源于一种表达（myf5）的前体细胞。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/54e379dbf323a49238c01cb_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&239& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&http://pic4.zhimg.com/54e379dbf323a49238c01cb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　米色脂肪组织，零散分布在皮下的白色脂肪组织中间，它可以在受到刺激——长期寒冷环境、运动或长期的β肾上腺素作用后，转化成褐色细胞。由于这种细胞从发育来源，分子生物学、形态和功能上来讲，都有其特殊性，因此，它是另一类特殊的脂肪细胞。 &/p&&h2&&b&脂肪细胞的存储&/b&&/h2&&p&　　脂肪细胞组织是人体最大的储能组织。人体约有250亿～400亿个脂肪细胞（可以大概地说约有300亿个），某些肥胖者体内脂肪总数超过900亿个脂肪细胞。通常脂肪组织中80%为脂肪，2%为蛋白质，18%为水分。&/p&&p&　　脂肪在人体内的储存量很大（世界有记录的最胖者体重是445公斤）。当脂肪细胞储存甘油三酯时，体积可以膨胀2-４倍。&/p&&p&　　脂肪细胞多分布在腹腔、皮下、肌纤维间，但其分布的比例差异较大。&/p&&p&　　一个80公斤体重，体脂15%的男性，在平常非消化时段中，其脂肪组织内约有12公斤脂肪（约有8公斤在皮下，4公斤在腹腔内），在肌肉组织中，约有300克肌内酯，在血浆中，约有4克甘油三酯和0.4克游离脂肪酸。&/p&&p&　　脂肪细胞平均有10年的寿命，它们中储存的甘油三酯会被以旧换新，代谢6次——旧的脂肪被氧化分解，排出细胞，新的脂肪再次形成继续储存。&/p&&p&　　脂肪细胞的能量代谢机理很简单，主要是吸收存储能量和释放能量两种状态。&/p&&p&　　脂肪细胞在胰岛素的作用下，吸收甘油三酯、葡萄糖，合成并储存为脂肪。脂肪细胞在一种或多种激素（肾上腺素、生长激素、胰高血糖素、甲状腺素等）影响下，释放其储存的脂肪。&/p&&p&　　假如过多的能量不能留在脂肪细胞，那这些过多的脂肪酸就会外溢到其它地方，这就是脂肪异位沉积。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/511bcf4cf7a01f9e35dcc92a695b3f5b_b.jpg& data-rawwidth=&317& data-rawheight=&155& class=&content_image& width=&317&&&/figure&&/p&&h2&&b&脂肪细胞数量到底变不变&/b&&/h2&&p&　　脂肪细胞的数量一直都是个变数，每时每刻，都有旧的脂肪细胞死亡，新的脂肪细胞生成，对正常人而言，上半身脂肪细胞数量通常保持相对稳定，下半身随肥胖加重而增加脂肪细胞的数量。&/p&&p&　　但对于肥胖者，情况就大为不同。&/p&&p&　　以往认为，人体内脂肪细胞的数量，从青春期以后基本上是保持固定不变，造成肥胖的原因，主要与体内脂肪细胞体积增大有关。&/p&&p&　　这个结论依据于：“有研究追踪几个月内增重15%-25%的男性，发现即使体重猛增也不会增加脂肪细胞数目。”（Sims,E.A.等人，人类的肥胖实验，1968年，153页-70）&/p&&p&&u&　　但&b&后来的研究发现，当肥胖者体重超过标准体重的&/b&&b&70％时，患者体内不仅有脂肪细胞肥大的表现，而且还往往伴有脂肪细胞数量的增加，即体内同时有新的脂肪细胞生成。&/b&&/u&&/p&&p&&u&　　进一步的研究发现，体内脂肪如果过量积累，使已有的脂肪细胞膨胀到极限，&/u&&u&体积最大可以扩大约3倍（某些人极限可达4倍），满载，人体就会使脂肪细胞数增多，以保障机体的正常代谢平衡。肥胖者往往拥有远超正常人甚至五倍以上数量的脂肪细胞。&/u&&br&&/p&&p&　　2010年Tchoukalova进一步的研究证明，对于普通成年人，上下半身的脂肪增加机制不同。&b&下半身在脂肪增加期间，增加脂肪细胞的数量，上半身的脂肪增长则增加脂肪细胞的体积&/b&。之前关于脂肪细胞的很多结论，都是基于测量上半身脂肪细胞而得出。&/p&&p&　　因此，肥胖和脂肪细胞数量与大小两者增加都可能有关——如果你够胖的话。&/p&&p&&u&　　减重时，脂肪细胞的数量并不会减少，而是脂肪细胞的大小会先缩小。所以短期体重下降，随后如果很快地就恢复超量的饮食，那么体积缩小的脂肪又会很有效率地吸收脂肪，恢复原来的体重。&/u&&/p&&h2&&b&褐色脂肪组织&/b&&/h2&&p&　　褐色脂肪组织（BAT细胞）最早是在1551年由Gesner在土拨鼠体内发现的。1912年Polimsnti提出，BAT可能具有物质交换和热能调节的作用。&/p&&p&　　BAT细胞与我们传统的脂肪细胞认识有很大的不同，它虽然也储存脂肪，但它主要的功能，还是产热，快速发热，快速耗能。&/p&&p&　　BAT细胞的产热能力是肝脏的60倍，是肌肉在有氧呼吸下产热量的10倍。&/p&&p&　　人体内的褐色脂肪很少，在生长发育过程中在不断变化，婴幼儿期所占比例较高，随着年龄的增长，体内褐色脂肪量逐渐减少。&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/6e2d9daddf6_b.jpg& data-rawwidth=&340& data-rawheight=&288& class=&content_image& width=&340&&&/figure&&/p&&p&　　成年人体内褐色脂肪的重量一般都低于体重的2%（80公斤体重的正常人，褐色脂肪重量通常低于1.6公斤）。&/p&&p&　　褐色脂肪主要分布在颈后，背侧一带（锁骨上区、颈部、后纵隔、腹膜后间隙及肠系膜）。在肩胛下、肩胛间、肾周围、胸部、腋下、肋间、主动脉周围、心脏周围、腹股沟和脊柱背部等区域也有分布。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/1ac185a3bf_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&http://pic4.zhimg.com/1ac185a3bf_r.jpg&&&/figure&&br&&/p&&p&　　日常生活中，我们在遭遇寒冷时打寒战，就是机体在调用BAT细胞产热。我们在吃饭时，感觉全身发热，胖的人，甚至会在进食时汗流浃背，也是BAT细胞在通过产热耗能来耗散一些过剩能量。&/p&&p&&b&为产热而生的独特设计&/b&&/p&&p&　　BAT细胞能如此高效产热，跟其独特的结构有关。&/p&&p&　　【&u&丰富的供氧结构&/u&】褐色脂肪组织周围有丰富的毛细血管，它的每个细胞都直接与毛细血管接触，并受无髓交感神经末梢支配。丰富的血红蛋白与其他细胞色素共同作用也造就了它的褐色。丰富的毛细血管，为旺盛的代谢提供了充足的氧气供给。&/p&&p&　　【&u&敏锐的外部环境感知&/u&】BAT的每个细胞几乎都接受棒状的神经末梢支配，因此对外界的环境条件变化反应更敏感、更迅速。&/p&&p&　　【&u&科学的能量储备分布&/u&】BAT的细胞呈多边形，较小。胞质中央一般具圆形核，周围密布着小脂肪滴，故又称“多空泡性脂肪组织”，这种结构，能够在能量调用时，有最好的效果。&/p&&p&　　【&u&先进的大锅炉&/u&】BAT细胞还富含线粒体，其体积大，内膜面积也因众多的嵴而更大扩展。&/p&&p&&b&交感神经与激素对&/b&&b&BAT的控制&/b&&/p&&p&　　BAT的产热活动受中枢神经系统，如下丘脑神经核团的控制，外周则受交感神经的直接支配。&/p&&p&　　当动物受到与产热有关的刺激时，下丘脑中枢主要通过β肾上腺能通路把产热指令传给BAT，支配 BAT的交感神经末梢释放去甲肾上腺素（NE）（细节如下图），随后在去甲肾上腺素和甲状腺素共同作用下，促进ＢＡＴ细胞产热。&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/46e3b34eaea394dbbd65db_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&299& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&http://pic4.zhimg.com/46e3b34eaea394dbbd65db_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　BAT的产热除受完整的交感神经支配外，还受复杂的内分泌因子，如甲状腺激素、肾上腺激素、胰岛素、胰高血糖素、生长激素、性激素、褪黑激素和催乳素等的调节，并受生理状况及其交互作用的影响。&/p&&p&&b&影响&/b&&b&BAT组织功能活性的其他因素&/b&&/p&&p&　　【&u&年龄和发育阶段&/u&】新生哺乳动物的BAT发达，代谢活跃，而成年哺乳动物有完善的体温调节能力，故其 BAT的非颤抖性产热能力不发达。&/p&&p&　　【&u&摄食的成份和个体大小&/u&】长期富营养的动物，其BAT产热成倍增加，此为食物诱导产热，使大量过剩的能量以热的形式耗散掉。&/p&&p&　　【&u&低代谢或负能量阶段&/u&】禁食、妊娠和哺乳期的动物，其BAT功能低下。相反如高代谢状态，BAT功能增加。&/p&&p&　　【&u&光周期&/u&】短日照可刺激BAT的非颤抖产热能力增加，BAT的呼吸速率增加，从而导致动物的耐寒性增加。&/p&&p&　　另外，遗传背景、疾病外伤等等因素，也可能影响到BAT的活动状态。&/p&&p&　　总之，人体通过对环境冷暖各方面可能变化的感知，推动BAT组织的活跃或静默。从而调节人体的温度或维持人体的总能量储备在一定的范围内。&/p&&h2&&b&米色脂肪细胞&/b&&/h2&&p&　　米色脂肪细胞具有白色和褐色脂肪细胞的功能，并能在两者之间转换。&/p&&p&　　当未受到刺激时，米色脂肪细胞与白色脂肪类似，为单泡脂肪细胞，细胞内线粒体水平很低，其主要作用是储存脂肪。&/p&&p&　　当在寒冷的刺激下或运动后，机体交感神经兴奋，米色脂肪组织的形态学及生物学特征发生改变，细胞内出现很多散布的小脂肪滴，线粒体水平及氧化磷酸化效率升高，而且其呼吸容量比典型褐色脂肪高，其作用主要是适应性生热。&/p&&p&　　米色脂肪细胞的生热机理跟褐色脂肪细胞不同。运动后肌细胞内PGC1-α合成增加，PGC1-α刺激细胞内FNDC5基因表达。FNDC5是一种分泌性的膜蛋白，分泌出鸢尾素（irisin）。鸢尾素分泌入血后随血液循环作用于皮下的米色脂肪，使米色脂肪转换形态，从白色脂肪细胞形态转换为褐色脂肪细胞形态——小脂滴散布，线粒体水平升高，耗氧量增加，大量生热。&/p&&h2&&b&脂肪组织的激素效应&/b&&/h2&&p&　　1994年，脂肪激素——瘦素的发现，使人们认识到，脂肪组织并不仅仅是储备脂肪的场所，还是一个主动参与能量代谢的内分泌器官。&/p&&p&　　随后的研究证实，脂肪细胞能分泌很多被称为脂肪细胞因子的活性物质，在维持能量及心血管的内环境稳定，葡萄糖及脂类代谢，免疫应答等方面发挥着重要作用，并且与肥胖、糖尿病及其并发症有着紧密的联系。&/p&&p&　　公认的脂肪细胞分泌因子可分为两类：一类是脂肪组织特异表达的脂肪细胞分泌因子，如瘦素、内脂素、抵抗素和脂联素等；另一类是脂肪组织非特异表达的脂肪细胞分泌因子（就是其他机体组织也可以分泌），如肿瘤坏死因子(TNF-α)、白细胞介素6(IL-6)等。&/p&&p&　　这些脂肪细胞分泌因子通过自分泌或旁分泌作用，与分布于器官和组织中的相应受体结合，将脂肪细胞组织变成一个重要的内分泌组织和免疫及炎性调节组织。&/p&&p&&b&瘦素&/b&&/p&&p&　　瘦素是由白色脂肪组织分泌的一种激素。白色脂肪组织受胰岛素刺激分泌瘦素，胰腺β细胞受瘦素影响减少胰岛素分泌。这样的联动效应，可以使胰岛素保持在一定的水平范围内。&/p&&p&　　当然，瘦素不仅仅控制胰岛素的分泌，他主要作用于下丘脑的代谢控制中枢，调节机体的能量代谢和控制脂肪的积累（①抑制食欲，减少能量摄取；②增加能量的消耗；③抑制脂肪合成；④促进脂肪分解）。瘦素还参与调节单核细胞、巨噬细胞和淋巴细胞的免疫功能，是一种作用广泛的细胞因子。&/p&&p&&b&脂联素&/b&&/p&&p&　　脂肪细胞分泌的脂联素不仅参与糖和脂肪的代谢调节（降低脂肪合成，抑制葡萄糖向脂肪转化，促进机体利用脂肪供能的作用），还具有增加胰岛素的敏感性和抗动脉粥样硬化作用。&/p&&p&　　脂肪细胞的脂肪含量与脂联素的分泌成反比，即脂肪细胞的脂肪含量越高，血液中的脂联素水平就越低，患上糖尿病的风险相对增加。&/p&&p&&b&内脂素&/b&&/p&&p&　　由内脏脂肪组织分泌，主要促进脂肪组织合成。内脂素与糖脂代谢关系密切，具有胰岛素模拟功能（与胰岛素的功能相似），并且与炎症及血管病理生理都有相关性。&/p&&p&&b&抵抗素&/b&&/p&&p&　　抵抗素也是一种脂肪细胞分泌的特异因子，它在人体中的作用主要有以下四项。&/p&&ul&&li&影响机体糖代谢，使肝糖输出减少， 肝细胞肌细胞糖摄取减少，导致血糖升高。&br&&/li&&li&抑制脂肪形成，抑制前脂细胞分化和脂肪沉积。&br&&/li&&li&参与炎症反应，调节TNF-α、IL-6等炎症因子表达，参与炎症反应过程。&/li&&li&抑制肝脏脂解过程。&br&&/li&&/ul&&br&&p&&b&酰化刺激蛋白&/b&&/p&&p&　　酰化刺激蛋白一方面能够提高脂肪细胞捕获脂肪酸和合成甘油三酯的能力；另一方面可以通过抑制激素敏感脂酶的活性来抑制甘油三酯的分解。&/p&&p&&b&肿瘤坏死因子&/b&&/p&&p&　　脂肪组织释放的肿瘤坏死因子（TNF-α，1993年发现脂肪细胞也分泌），其作用比较复杂，参与脂肪代谢直接相关的主要有以下数项。&/p&&p&&i&　①
&/i&&i&可促进脂肪分解，②降低脂蛋白酯酶(LPL)的生成和活性，③抑制脂肪细胞对脂肪酸的摄入，④减少脂肪细胞生成，⑤促进脂肪的分解，⑥抑制前脂肪细胞分化为成熟脂肪细胞，⑦诱导促进脂肪细胞凋亡，⑧控制脂肪细胞的分化和脂肪组织体积的扩大。&/i&&/p&&p&　　TNF-α还能降低脂肪生成关键酶(如乙酰CoA羧化酶、脂肪酸合成酶等)的表达;TNF-α也能负性调控脂肪细胞和肌细胞中的葡萄糖转运蛋白(GLUT-4)，导致细胞内葡萄糖摄取量的减少。&/p&&p&&b&白细胞介素&/b&&b&6&/b&&/p&&p&　　白细胞介素6（IL-6,1997年发现脂肪细胞可分泌），除了在机体免疫和炎性反应方面具有显著作用外，长期高剂量的IL-6可直接刺激脂肪细胞的脂肪分解。&/p&&p&&b&视黄醇结合蛋白&/b&&b&4&/b&&/p&&p&　　在脂肪细胞分泌的众多蛋白中，视黄醇结合蛋白4（RBP4）是预测内脏脂肪含量最强的因子。&/p&&p&　　随着脂肪细胞的分化成熟，RBP4逐渐分泌增多，机体内脏脂肪含量的变化都可以从RBP4含量的变化体现出来。&/p&&p&　　在肝脏中， RBP4诱导磷酸烯醇式丙酮酸羧化酶表达，增加肝糖原输出，使血糖升高。血清RBP4升高减少肌肉中葡萄糖摄取。&/p&&p&　　在脂肪组织中，RBP4通过抑制葡萄糖转运蛋白（GLUT4）的表达，抑制脂肪细胞对葡萄糖的摄取 。&/p&&p&&b&其他因子&/b&&/p&&p&　　脂肪细胞还分泌一些其他因子，如C反应蛋白、胰岛素样生长因子1（IGF-1）等等。&/p&&p&　　总之，今天的脂肪组织，已经跟往日不同，它存脂肪，分泌激素，调节免疫和炎症。关于它的知识，还在不断更新。&/p&&p&　　明天，我们会更加清楚的认识它。对于如何驾驭它，也会有更多的筹码和办法。&/p&&br&&p&——————&/p&&p&“丸子，说好的膳食搭配呢？”&/p&&p&……&/p&&p&我先写一些基础营养知识，再聊搭配比较好，不要着急。&/p&&br&&p&————&/p&&p&脂肪细胞数量部分参考文献：&/p&&p&1，Pool, Robert. Fat: fighting the obesity epidemic. Oxford [Oxfordshire]: Oxford University Press. 2001. ISBN 0-19-.&/p&&p&2，Faust, IM.; Johnson, PR; Stern, JR; Hirsch, J (1978). &Diet-induced adipocyte number increase in adult rats: a new model of obesity&. Am J Physiol 235 (3): 279–96. PMID 696822.&/p&&p&3，Tchoukalova, YD.; Votruba, SB; Tchkonia, T.; Giorgadze, N.; Kirkland, JL.; Jensen, MD. (2010). &Regional differences in cellular mechanisms of adipose tissue gain with overfeeding&. PNAS 107 (42): 18226–31. doi:10.1073/pnas.. PMC 2964201. PMID .&/p&&p&4，Tchoukalova YD, et al. Subcutaneous adipocyte size and body fat distribution. Am J Clin Nutr. –63. &/p&&p&5，Tchoukalova Y, Koutsari C, Jensen M. Committed subcutaneous preadipocytes are reduced in human obesity. Diabetologia. –157.&/p&&p&6，Drolet R, et al. Hypertrophy and hyperplasia of abdominal adipose tissues in women. Int J Obes (Lond) –291.&/p&
脂肪的内容比较杂，我觉得分成不同的独立文章来介绍，会脉络清晰一些。这是第二篇。 朋友昊哥，很爱健身，也很好学，前两天跟我聊起脂肪细胞。 “丸子，网上很多文章都说，人在青春期后，脂肪细胞数量固定不会少，也有人说，脂肪细胞一出生就固定了，我总觉…
&figure&&img src=&https://pic6.zhimg.com/75b11eedf0c8315bf3bea765d4b8dbb0_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&https://pic6.zhimg.com/75b11eedf0c8315bf3bea765d4b8dbb0_r.jpg&&&/figure&&p&　　犹豫了好久要不要写点关于脂肪的知识，因为相对其他两大宏量元素蛋白质和碳水化合物来说，内容比较杂，难以写在一个话题里。&/p&&p&　　但是实践中确实又有很多人来询问我关于脂肪的问题，我觉得分开整理一下也挺好的。&/p&&p&　　毕竟，很多有关脂肪的问题不能简单一句话就向别人解释。&/p&&p&　　比如这个：&/p&&p&　　“丸子，我找了个营养专家给我配餐，我要减肥，他还是每天给我配了20克的脂肪，有必要吗？”&/p&&p&　　你看，这不是一个那么容易回答的问题，是吧？那我们就围绕这个问题来研究研究吧。&/p&&br&&p&&b&脂类的区分&/b&&/p&&p&　　脂类有很多种类别，按大类，可以分为脂肪（甘油三酯），类脂（磷脂，固醇）。&/p&&p&　　甘油三酯由甘油和脂肪酸组成，脂肪酸又分很多类别，比如饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、反式脂肪酸等等，类脂又包括磷脂酸、卵磷脂、脑磷脂、磷脂酰丝氨酸和磷脂酰肌醇，以及神经鞘脂（里面包含脂肪酰基、磷酸胆碱和神经鞘氨醇）。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/83f4c28cb4ba27f1adc97a58f620ebcc_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&212& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic3.zhimg.com/83f4c28cb4ba27f1adc97a58f620ebcc_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　看起来很复杂，后来我琢磨了一下，搞了个简单粗暴的办法分类，只分成两种——非必需脂类和必需脂类。&/p&&p&　　必需脂类，就是两种脂肪酸，亚油酸（n-6或ω-6或Ω-6）和亚麻酸（n-3或ω-3或Ω-3）。&/p&&p&　　非必需脂类，恩，其他的都是非必需脂类。&/p&&p&　　是不是够简单粗暴呢？&/p&&p&　　其实非必需脂类，并不是人体真不需要了，而是人体可以合成。例如胆固醇，就可以由乙酰COA（糖、脂肪和某些氨基酸代谢的中间产物）加上NADPH供氢再消耗一定的能量合成，而这几样东西人体从来不缺。&/p&&p&&b&必需脂类&/b&&/p&&p&　　亚油酸（n-6）和亚麻酸（n-3）,并不是单纯的两种脂肪酸，而是两个类别的脂肪酸，亚麻酸的类母体是α-亚麻酸，亚油酸类的类母体则是亚油酸。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/646de383b3fade92ee973a9_b.jpg& data-rawwidth=&540& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&https://pic4.zhimg.com/646de383b3fade92ee973a9_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　　　　　　　　　　　　　　　　　　图：亚麻籽&/p&&p&　　只要能供给人体足够的α-亚油酸，就能合成所需要的其他n-6类脂肪酸。亚麻酸也是如此（虽然EPA和DHA在人体内合成速度很慢，一般都要从食物中进补）。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d46f8fa48ef872b_b.jpg& data-rawwidth=&442& data-rawheight=&410& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&442& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d46f8fa48ef872b_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　从人类现在的饮食结构上来看，亚油酸（n-6）供应充足，常规饮食状态下，几乎不会缺乏，如下图，几乎所有常见植物油脂中，都含有比例不低的亚油酸（n-6）。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/4ca4efe686d2abe_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&434& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/4ca4efe686d2abe_r.jpg&&&/figure&&/p&&br&&p&&b&　　必需脂肪酸的作用&/b&&/p&&p&　　亚麻酸和亚油酸是人体用来制造类激素物质的原材料。必需脂肪酸也是细胞膜的组成成分，是构成脑和神经的主要脂质。&/p&&p&　　前列腺素D2是花生四烯酸（AA，亚油酸的衍生物）在脑中的主要代谢产物，它在脑内的功能，涉及有关睡眠、热调节和疼痛反应，还可以调节：血压、凝血、血脂、免疫反应、对伤口和感染的发炎反应等等。&/p&&p&　　亚麻酸及其衍生物EPA、DHA，是人类大脑皮层的重要组成部分，而且亚麻酸还会转化成类激素产物，以影响心脏和免疫系统，使心脏患病几率大幅下降。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/c7a346f6a16f53c0207baa_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&173& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/c7a346f6a16f53c0207baa_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　EPA（亚麻酸的衍生物，鱼油的主要成分）在体内有降血脂，改善血液循环，抑制血小板凝集，阻抑动脉粥样硬化斑块和血栓等功效，对心血管病有良好的防治效果。&/p&&p&　　DHA（亚麻酸的衍生物）可以提升儿童的学习机制，增强记忆。DHA也是视网膜光受体中含量最多的不饱和脂肪酸，是维持视紫红质正常功能的重要物质。保持其正常摄入，不仅对保持视力有重要作用，而且对调节注意力和认知过程也有重要作用。&/p&&p&　　DHA和AA（花生四烯酸）是大脑中最丰富的两种长链多不饱和脂肪酸，从出生前（怀孕中后期）至出生后两岁在婴儿的前脑中持续增加，对婴儿大脑的发育成长起着举足轻重的作用。早产儿由于积累不足，所以需及时补充DHA和AA。一般母乳中AA的含量为0.5%~0.7%，DHA为0.3%，不能满足早产儿所需，所以额外补充。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ffb4cf04a144_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&252& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&/p&&p&　　亚油酸和亚麻酸衍生物里，还有多不饱和脂肪酸。这些多不饱和脂肪酸可以生成类二十烷酸，后者是生化过程中的重要调节剂，可以协调细胞间的相互生理作用。&/p&&p&　　亚麻酸对运动和健身人群也有影响，研究表明，按推荐剂量摄入亚麻酸，相比更早前，有以下改善。&/p&&ul&&li&　　降低血液黏性，改善氧气与营养素向肌肉和其他组织的运输。&br&&/li&&li&　　增加生长激素对正常刺激反应时的分泌，改善运动后的恢复时间。&br&&/li&&li&　　减少肌肉疲劳与用力过度而引起的炎症，缩短运动后恢复时间。&br&&/li&&li&　　可以防止组织炎症。&br&&/li&&/ul&&br&&p&&b&　　必需脂类的推荐摄入&/b&&/p&&p&　　对于一个体型偏胖的人而言，摄入脂肪的理由，一是必需脂肪酸需要定期补充，二是人体某些脂溶性维生素（主要是维生素A、D、E、K），没有脂肪帮忙的话，无法吸收。&/p&&p&必&b&需脂肪酸的推荐量为，膳食亚油酸（n-6或ω-6）占日常膳食能量的3%~5%，亚麻酸（n-3或ω-3）占0.5%~1%。&/b&&/p&&p&　　如果一个80公斤的成年男性，每日所需的能量为2500千卡，则需总共9.72~16.67克必需脂肪酸（其比例按上面的推荐值），其中亚麻酸需要量约为1.5~3克。&/p&&p&亚油酸&b&和亚麻酸的摄入比例应控制在&/b&&b&4～6∶1&/b&，但考虑到现在的实际饮食状况，我们其实很难把握亚油酸的摄入数量，所以可行的办法是尽量少摄入亚油酸，并确保亚麻酸的推荐量摄入。&/p&&p&　　据世界医学界数十年对人体的必需脂肪酸的研究证明：当人体必需的亚麻酸和亚油酸比例为1∶4时，各种疾病很难入侵人体。&/p&&p&　　由&u&于必需脂肪酸可以储存在人体内，因此，也可以每周数次分批摄入。&/u&&/p&&p&&b&　　必需脂肪酸的食材&/b&&/p&&p&　　必需脂肪酸的来源，除了天然比例较为符合的食用油：橄榄油、茶籽油、亚麻籽油、芥花油、核桃油外，还有食用油生产商专门按必需脂肪酸比例调配生产的营养调和油。另外，必需注意一个重要来源，就是鱼油。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1ade808d2c0fe_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1ade808d2c0fe_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　鱼油中含有很高的亚麻酸衍生物，主要成分是EPA和DHA，前文提过，EPA和DHA在人体内由亚麻酸合成的速度也很慢。所以，我们推荐每周吃2～3次海鱼，总计约300克。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/70f1deaee3cbc9dd648dbce_b.jpg& data-rawwidth=&820& data-rawheight=&518& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&820& data-original=&https://pic2.zhimg.com/70f1deaee3cbc9dd648dbce_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　海鱼鱼油中含有的EPA和DHA较多（性价比高的海鱼如：比目鱼），淡水鱼的油脂中含有的EPA和DHA相对较少(由于各个食材含量都不一，同一鱼类，环境不同，含量也不同，下表中的鱼都是海鱼，鲈鱼指海鲈鱼)。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/5acf9bfc6ac283b01c673_b.jpg& data-rawwidth=&786& data-rawheight=&641& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&786& data-original=&https://pic3.zhimg.com/5acf9bfc6ac283b01c673_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　由于不同海域的鱼类不同，我整理了优质鱼类，方便大家选取（括号内的数值为DHA+EPA，mg/每克鱼肉含量）。&/p&&br&&p&&b&南海海域　&/b&大黄鱼（5.4）、马鲛鱼（3.5）和大菱鲆鱼（3.6）每周450克摄入，可达到新生儿及婴幼儿IQ增长的最大净效应。&/p&&p&&b&　　渤海海域　&/b&阿拉斯加比目鱼（5.4）、鲱鱼（4.3）可在每周450克摄入下达到最佳效应。&/p&&p&&b&　　黄海海域　&/b&海鲫（12.1）、大黄鱼（12.2）、箭鱼（9.5），每周摄入175g，即可满足需求。真鲷（8.1）、花尾胡椒鲷（7.8）、青石斑鱼（7.1）、青鳞鱼（6.7）、黑头鱼（6.6）、小黄鱼（5.1）、鲑鱼（5.1）、金眼鲷（5）、柳叶鱼（4.5）、比目鱼（4.5）、蓝点马鲛（3.6）等鱼类，可以在每周摄入450克的要求下，满足需求。&/p&&p&　　但是我们并不推荐补充鱼油补品。原因一是鱼油通常从鱼皮和鱼肝中提取，可能富集了重金属；原因二是亚麻酸本身的易氧化性，高浓度的鱼油，人体细胞受到氧化破坏的可能性会增加；原因三鱼油中还富含高浓度的维生素A和D，这两种维生素超标后的毒性很大。&/p&&p&　　总之，ω-6家族包括亚油酸，主要来源于种子油，这是很多营养学家在膳食中推荐坚果的原因。ω-3家族包括亚麻酸、EPA和DHA，鱼油是EPA和DHA的丰富来源，（下图的三文鱼就是著名的优质鱼肉）。 &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/e4f694bece7fac5a8f6a6a527c212192_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&b&脂类的过量与不足&/b&&/p&&p&　　脂类的过量和不足是一个很有趣的话题，因为他们经常在人体中并存，现代人通常是脂肪过量，必需脂肪酸亚麻酸（n-3）不足。&/p&&p&　　过量&/p&&p&　　过量的脂肪摄入，会引起肥胖，并导致一些慢性病的患病风险，比如心脑血管疾病、糖尿病等；膳食脂肪总量增加，还会增大某些癌症的发生几率。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d6b17bd24eca99a1e9a2d3a7_b.jpg& data-rawwidth=&622& data-rawheight=&376& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&622& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d6b17bd24eca99a1e9a2d3a7_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&　　另外，脂肪组织中的内脏脂肪会产生炎性细胞因子，它会加速肌肉的分解。肥胖加剧后，这种恶性循环也会随之加剧。这可能是随年龄增加后，肌肉量减少，脂肪持续增加的重要原因。&/p&&p&　　必需脂肪酸过量摄入，容易发生脂质过氧化反应，因而产生自由基和活性氧等物质，对细胞和组织可以造成一定的损伤。此外，n-3多不饱和脂肪酸还有抑制免疫功能的作用。&/p&&p&　　不足&/p&&p&　　脂肪不足，人体会变得消瘦，并带来以下三项消极的影响。&/p&&ul&&li&　　1、影响脂溶性维生素（ADEK）的消化吸收（所以每餐最好摄入少量脂肪）。&br&&/li&&li&　　2、影响女性的正常生理周期，有研究表明女性的体脂率若低于13%会造成闭经，长期使卵巢萎缩，甚至造成不孕。&br&&/li&&li&　　3、当人体的脂肪储存不足以给日常人体活动提供能量时，会消耗人体的蛋白质来提供能量，过多的消耗会损害人体组织，引起肝脏、肾脏、神经等多种疾病。&/li&&/ul&&p&　　必需脂肪酸不足，可引起生长迟缓、生殖障碍、皮肤受损等。另外，还可引起肝脏、肾脏、神经和视觉等多种疾病。&br&&/p&&p&————&/p&&p&　　回到本文开头的问题。&/p&&p&　　为减脂同学提供的膳食中，每日有20克的脂肪，你觉得有必要吗？&/p&&p&　　这个问题你需要这样看：&/p&&p&　　1，
日常搭配的膳食中，本身就含有脂肪，就算是低脂饮食，一天的饮食算下来也并不少，七八克怎么也是有的。&/p&&p&　　2，
要在日常膳食中再为你搭配上必需脂肪酸，占总热量的3.5%-6%，按少的量计算，也差不多有10克了。&/p&&p&　　3，
假如有比较极端的低脂饮食，可以做到搭配的膳食中脂肪小于3克，你确实也可以按补充必需脂肪酸的量计算摄入，这样可以帮你每天多减几克脂肪。&/p&&p&　　４，如果你按第三条的吃法，要注意摄入脂肪较多的那餐，及时补充复合维生素。&/p&
犹豫了好久要不要写点关于脂肪的知识，因为相对其他两大宏量元素蛋白质和碳水化合物来说，内容比较杂，难以写在一个话题里。 但是实践中确实又有很多人来询问我关于脂肪的问题，我觉得分开整理一下也挺好的。 毕竟，很多有关脂肪的问题不能简单一句话就向别…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a7ca5b39fe14a20d86f32e59ead8510_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a7ca5b39fe14a20d86f32e59ead8510_r.jpg&&&/figure&&p&　　你是个身高1米80，体重80公斤，28岁，身体健康的男性。&/p&&p&　　2016年9月的一个夜晚，你在前往约炮的路上，在一个昏暗的拐角，突然被后面过来的路人用闷棍敲晕。&/p&&p&　　醒来时，你发现自己在一个封闭的房间内（&i&没有窗户，门紧闭&/i&），被一条约两米的锁链锁住。&/p&&p&　　房间里自来水，有洗手间，锁链的长度恰好够你饮水和上厕所。&/p&&p&　　你判断自己被绑架了，摸摸后脑，有个包，但是没流血。&/p&&p&　　你拼命挣扎，想方设法想脱离出锁链。然而没有用，锁的人思维很缜密，准备也很充分。锁链很结实，一端焊死，拼命摇拽后，发现确实很结实。&/p&&p&　　你花了一个小时，证明了没有工具，你无法靠自己逃出这里。&/p&&p&　　现在，只好等了，绑架的人费这么大工夫，应该有所图谋。&/p&&p&　　然而时间一天天过去，期待的人，并没有出现，你似乎已被世界所遗忘。&/p&&p&　　……&/p&&p& 　　现在，如果给你一个手机，你或许会打开知乎，描述自己的境况，提出问题“&b&这种状况下，我的身体会发生什么变化，最多能够坚持几天？十万火急，在线等&/b&。”&/p&&p&　　等等，难道不是应该先报警吗？&/p&&p&　　哦，你真是个求知欲超强的真知乎狂热粉丝啊。&/p&&p&　　你不着急我也不急，反正我保证在你死之前把答案写完。&/p&&h2&极端饥饿下，人体的代谢变化&/h2&&p&　　饥饿时，外界能量来源断绝，机体主要动用存储的能量物质——脂肪、糖原和肌体蛋白质。&/p&&p&&b&　　饥饿初期代谢变化&/b&&/p&&p&　　饥饿开始时，机体的能量供应主要是脂肪、其次是葡萄糖，最后是部分氨基酸。&/p&&p&　　随后，血糖浓度降低，胰高血糖素分泌增加，肝糖原分解为葡萄糖。&/p&&p&　　饥饿24小时后，肝糖原耗尽（&i&常规消耗状态，肝糖原通常储量为&/i&&i&90-120g&/i&&i&，正常时大脑每天耗糖100-130g，肌肉每天日常活动耗糖约50g，血细胞、肾髓质等耗糖约50g&/i&）。肌糖原不能分解为葡萄糖（&i&肌糖原需先转换成乳酸，然后才能在肝脏内转换成葡萄糖或肝糖原&/i&），所以不能在饥饿时被直接动用。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-90094dfa07bf3dc90ac8a3_b.jpg& data-rawwidth=&518& data-rawheight=&327& class=&origin_image zh-