请完成以下验证码
图文大播报
查看: 35745|回复: 162
谈正确卧推方法才能塑造屁股般大的胸肌,大重量但没有胸肌效果的朋友必看
本帖最后由 肌肉战士 于
19:32 编辑
自己是健身爱好者,长期锻炼后，有个小小的心得与大家分享,当然更欢迎大家一起来讨论
&&今天先谈卧推的方法;很多人一听估计就想笑,谁都会!卧推如果不注重技巧的话，哪怕练了10年，胸部不一定有突破性的收获
&&技巧:躺在凳上,加紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在中间靠拢，在整个过程中肩部都要保持这个姿势，这一点在卧推中非常非常非常重要。我在健身房里经常看到一些人在推起杠铃时会将肩膀伸出来，也就是肩膀这样三角肌前束和肱三头肌会过多地参与用力，使胸肌尤其是上胸肌的训练效果大打折扣，很多人认为平板卧推不能练上胸肌就是这个原因。其实用正确的姿势做平板卧推可以练到整个胸肌。这也是为什么很多人练了很大重量,但是胸部并没有练的很突出.在把杠铃从卧推架上去下来之前，调整调整呼吸，集中注意力，这时你的脑中应该没有任何与训练无关的内容。想象全身的力量集中在胸肌上，血液流进胸肌，仿佛你只能感到胸肌的存在。当一切就绪后双手以宽于肩的握距正握杠铃，拇指扣在食指上。合适的握距应该使小臂在动作最低点时基本垂直于地面。握距太窄肱三头肌会过多参与从而减弱对胸肌的刺激，握据太宽只能锻炼胸肌外侧。然后从卧推架上取下杠铃，胳膊伸直使杠铃位于肩部的正上方。收缩胸肌，然后慢慢将杠铃下降至中胸处，在乳头上偏上的位置，下降的同时用鼻子吸气。杠铃在最低点不接触胸肌而是保持一个微小的距离。在下降的过程中一直保持胸肌的紧张，用胸肌控制杠铃而不是胳膊。想象胸肌用力的方向是向上推起杠铃但主动向下退让使杠铃下降。在最低点不要停顿，直接把杠铃推起至肩部正上方，同时用嘴呼气，也可以在推起时屏住呼吸度过停滞点（推起过程中难度最大时）后再呼气。可以看出杠铃运动的轨迹并不是直上直下，而是与竖直面成一个小角度，这样在最高点可以增加对上胸肌的刺激。这里再次强调推起时要保持肩膀的正确姿势，不要将肩膀伸出来。在推起到最高点时停顿约一秒钟，做顶峰收缩（在动作定点用力收缩目标肌）。然后下放杠铃开始下一次动作。当然向上推起时,也可以采用胳膊不完全伸直.
& &相信大家在健身房看到轻松推起100公斤以上的很多朋友，但是他们的胸部肌肉并不发达,原因就在此了，他们在发力时,胸肌的发动机没有充分利用到，力量而是转到3头肌与肩膀了，即使他再能推起200公斤的重量,那胸肌的增长也是非常有限的.
多少年没有上论坛了，感谢各位朋友的捧场，其实练健美的本质就是：学会用某部分肌肉发力和放松，无论什么姿势，本质就这样。这个需要在小重量才能慢慢摸索学会，大重量为了举起，全身各个部位的力气都用上了，反而该发力部分的发不了力。该练到的部分没有练到，不该练的部分反而都连带练上了，结局就是疲劳症，看到杠铃和哑铃就精神疲劳了，压力大！人累的够呛，也出不了多少效果。搞的人一看就很疲劳的样子，这是个误区！
[ 本帖最后由 肌肉战士 于
16:27 编辑 ]
不错~很对！！
(13.19 KB, 下载次数: 60)
18:39 上传
加紧肩胛骨！！！！一语点醒梦中人啊:D
楼主提到的其实就是在任何讲解标准卧推动作里说到的“沉肩”，把动作要求吃透才能进步。
靠，不顶不行啊:)
靠，不能不顶啊:)
楼主的头像是本人吗？胸肌好漂亮！
[ 本帖最后由 ctmac 于
23:38 编辑 ]
加紧 能理解
但是我想问下：推起的时候，肩胛骨还是夹紧？？？？，那这样手臂不能完全伸直啊锻炼胸肌最有效的方法 男人既要胸怀也要有胸肌
很多男人都想拥有好看的胸肌，却找不到正确的方法，锻炼胸肌不是一件简单的事情，但也不要想的太复杂了。男人既要胸怀也要有胸肌，一个宽广的胸怀对于女士们总是难以抗拒，因此男士选择锻炼胸肌正是时髦之举。那么，怎么练胸肌呢?一定要找到最有效的胸肌锻炼方法。下面小编为大家推荐锻炼胸肌最有效的方法，赶紧看看吧。
　　很多男人都想拥有好看的胸肌，却找不到正确的方法，锻炼胸肌不是一件简单的事情，但也不要想的太复杂了。男人既要胸怀也要有胸肌，一个宽广的胸怀对于女士们总是难以抗拒，因此男士选择锻炼胸肌正是时髦之举。那么，怎么练胸肌呢?一定要找到最有效的胸肌锻炼方法。下面小编为大家推荐锻炼胸肌最有效的方法，赶紧看看吧。　　锻炼胸肌最有效的方法　　根据一些在胸部训练日猛做卧推的人来判断，打造胸肌是任何有抱负的健身者的首要任务。根据大部分勤奋刻苦的训练者都没有取得明显进步这一现象来判断，可以说他们缺少的不是努力而是训练技巧方法，这是需要数年的专心努力才能学到的。这里，将介绍一种实用的，具有令人难以臵信的效果的方法，帮助大家的胸部训练取得最大进步。 　　1、选择推举动作而不是飞鸟　　你肯定已不止一次的听说训练开始时先做复合动作(也称为多关节动作，动作会涉及到身体两侧的多个关节)，可以确定这也是胸部训练的格言。　　推举动作(负重从胸部向上推起)和飞鸟(双臂伸展，传过胸部相互靠近的大幅度动作)都会锻炼到胸部，但是做推举时可以使用很大的负重来增加胸肌的负担。　　然而做单关节训练像飞鸟时，应该限制负重，预防在动作底端时肩关节受伤。由于推举可使用高负重，因此是训练开始时的最佳动作。　　2、先做高负重推举　　大部分人喜欢先做卧推。卧推冲击的是胸部肌肉最多的部分，而且使用杠铃可以推举很高的负重，受伤的风险也最小。如果选择开始时做卧推，应该清楚如何在这一动作中获得更多。　　3~4个热身组后(肌肉还没有达到力竭)，选择一个每组最多能做6次的负重。这个时候推举的负重应该很大，因为此时你的力气最大而且热身后能够恢复到最佳状态，而做2～3个训练以后就不行了。若是在胸部训练的中间或结尾时使用高负重，你不可能集聚起100%的力量。　　不要认为只有新手才需要做热身组。热身除了能降低受伤的风险外，还可以使推举加载很大的负重，因为通过热身关节和组织已有了足够的血液。蹬10分钟的自行车和几个轻负重组(每组不断增加抗力)就可以了。　　做四个训练组，每组只能推起4～6次，然后至少休息3分钟以保证肌肉的完全恢复，为下一组的推举做准备。削减休息时间会限制你的力气，因此不能太急速。在最后一组可以减轻负重，做10次。 最后，当负重很大时，应有一位助手在身边，保证自己不被困在杠铃下面。助手也可以帮助你做一两个强迫次或利用其他的高级技术提高你训练的强度。
　　3、变换角度　　平板卧推对锻炼胸的中部非常有效，然而要想发展均衡的胸部也必须集中训练胸的上部和下部。　　因此，下一个训练应该在可调节的凳子上做上斜或下斜推举。上斜推举重点锻炼上部胸肌。做上斜推举时，凳子的角度要相当低，因为抬起的越高，相对较弱的三角肌前头起的作用越大。如果在一组上斜推举后感到三角肌前头有燃烧感，那就表明它们在上部胸肌之前先达到疲劳了。在这种情况下，应降低凳子的角度，集中锻炼上部胸肌。　　反过来，下斜推举对三角肌的依赖性很小，并且动作的幅度越小表明能够推举的负重越大。　　在做这两个训练时，一定要注意使身体恰好处于正确的位臵，因此一个好的助手不仅可以帮你撤走杠铃插销还可以辅助你做完最后几次。　　把杠铃排在训练前期，是因为觉得如果开始做杠铃推举接下来做哑铃推举也是一个很不错的方法。哑铃可提供一种不同的感觉，并且幅度范围要比杠铃大的多。可以进一步降低负重，然后以相对的弧形推举到顶部。由于平衡哑铃要比平衡杠铃难得多，因此需要重点注意平衡。用哑铃可以使身体两侧得到同等的刺激，有利于身体的协调发展。　　用可以完成8～10次的负重做三组。若是能做起10次之多，那就是负重不够大。换句话说，若是不能独自做起8次，就说明负重过大。下组就要据此进行调节。 　　4、最后做器械推举　　小编曾看到有的训练者把器械安排在训练的最初和最后。不要理解错的意思&&器械确实是非常有效的，但是，在训练的开始应做自由负重训练，因为这些训练可以对肌肉进行最大的冲击。当开始疲劳时(对中高级健身者来说可能是第三或第四个动作)，也就是做器械训练的时候了。　　简单来说，使用器械只要推举就行了，不用像杠铃或哑铃那样操心平衡性。既然你的肌肉已经筋疲力尽，达到绝对极限的负重也可以放心推举了，而不用担心负重会卡在上面或压在自己身上。　　器械的种类和品牌真是数不胜数，只要使用健身房中现有的器械就够了，包括多功能史密斯机。根据自己的高度和尺寸调节器械，保证推举时既舒服又有力。你会发现器械可以训练到胸的各个部分，上部、下部和中部。　　在前两个训练中使用从未用过的训练类型，也就是说，如果以杠铃卧推开始，然后做上斜哑铃推举，那么就选择锻炼下胸部的器械。这样，就可以从三个主要的平面锻炼胸部，可有效地打造出充实饱满的胸部。做3个训练组，每组8～12次。 　　5、将分离训练放在最后　　到现在为止，应该能感到胸部良好的发展，也是你圆满完成训练的时候了。这时，应该将单关节动作加入到训练方案中。虽然你还不能在分离训练时加载过大的负重，但重点要几乎全放在所训练的肌肉上，意思是三角肌前头和三头肌的作用要最小化。　　正确进行胸部单关节训练的关键是在整组训练中肘部保持微弯。推举时肘部是一屈一伸，但做飞鸟训练时肘部应该锁住。在完成所有次数之前肘部都要保持这一姿势。　　胸部的分离动作可以通过上斜、下斜或平板哑铃动作，各种各样的夹胸器械，站在两个拉力器中间或躺在位于拉力器中间的平凳上来完成。每组训练交换使用不同的动作，这样可以持续的从不同的角度来锻炼肌肉。如果某人占用了你想使用的器械，那就做单关节胸部动作。　　选择1～2个分离训练来完成整个胸部训练，做3组，每组10～15次。做这些时要使用相对较轻的负重，因为这样不仅肩关节达到了妥协状态(双臂可以向后拉的尽量远)，而且还可以用高次数来刺激肌肉。事实上，这是使用高级技术像渐降组或部分次数冲击胸部的最好时机。除此之外，可以减少组与组间的休息时间来增加训练强度，在还没有完全恢复时就开始下一组训练。 　　6、每次训练都要有所变化　　如果你已持续训练了一两个月，那么可能进入了进步平台期，不管多么努力都没有多大的进展。解决停滞不前的方法不是增加强度而是尝试不同。在训练开始时不要总是做杠铃卧推，偶尔用哑铃卧推或上斜或下斜推举开始。当改变训练方案的初始动作时(但要保持组数和次数不变)，也应该变换一下两个动作，这样就不会重复相同的动作和器械。　　以此种方式改变训练可以使训练的重点和感觉有所不同，这样胸部就不会习惯某种刺激，也不会出现某个特殊部位落后的情况。如果是力量或肌肉训练出现了平台期，类似的变化一下训练也是最佳方法。　　结语：这6个胸部训练技巧非常有效，如果使用多种多样的动作和次数范围，它还有助于打造力量和肌肉块。要完成健胸的任务固然重要，但也不能贪功冒进，注意每次训练的时间控制在45分钟左右，配合均衡饮食，大概两个月就能初见成效。
扫码下载“Choice悦选”没哑铃凳怎么练胸肌呢_教育指南_百度教育攻略
胸肌是很多男人的梦想，有胸肌让一个男人看起来更成熟，而有胸肌的男人让人们看起来也比较哟魅力，想要锻炼出这个胸肌的话，方法也是很多的，但是只有选择正确的方式来锻炼这个胸肌是必须要花费很长时间的，不是几天就能将这个胸肌锻炼出来，而胸肌锻炼的过程中对一个人来说还可以强身健体。那么这个胸肌到底是怎么锻炼的呢?
在我们生活之中，我们很多朋友想要锻炼出一个傲人的胸肌，可却苦于找不到正确的锻炼的方法，往往都是事倍功半，这里很多锻炼的朋友感到失望，下面，让我们一起来看一下如何练胸肌。
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 动作要点：
双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。
杠铃平板卧推： 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差，需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定，这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 要点：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟： 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 锻炼胸沟分离度。调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了)，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌，中部胸肌。这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com 平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。
以上这些方法就是可以帮助男性锻炼这个腹肌的，这些方法也是很有用的，但是自己在锻炼的时候不要为了达到目的就用力过度的锻炼，这样对身体并不好，让身体劳累了之后工作的时候就不会在状态中，锻炼的时候也要记得放松好自己，同时也要注意锻炼的方法， 如果对身体有害的运动一定不要去做。 精彩内容，尽在百度攻略：http://gl.baidu.com独家：女生胸肌锻炼法！三个简单易学的动作，打造健美胸型|瘦身-onlylady论坛
后使用快捷导航没有帐号？
查看: 12423|回复: 9
最后登录昵称candycrush注册时间阅读权限170精华0积分13672帖子
导语：很多女生认为只有男生才需要锻炼胸肌，当男生们都在争做有CUP男友的时候，咱们女生也不能落后吧？
女生锻炼自己的胸部肌肉，不仅能起到美胸效果，最重要的是能抵抗地心引力对胸部的作用！
今天，小编和大家分享一组适合女生锻炼胸肌的四个简单动作，妹子们，好好练啊！
动作一、跪式俯卧撑
12:21:45 上传
这种俯卧撑不仅可以锻炼到整个胸肌，还可以有效刺激胸肌中部。女生常做这两种俯卧撑，可以到达还不外扩的效果
做2组，每组10次重复，组间休息30秒
动作二：平卧哑铃飞鸟
12:21:52 上传
平躺下用你的肘部弯曲 ，让手臂几乎完全伸直到最大限度。使用哑铃，一定为你画你的手臂向上和向下收回你的肩胛骨。这个练习会帮助你练习腋下背后的胸肌。
做2组，每组10次重复，组间休息45秒
当然，没有健身椅的小伙伴们可以选择躺在家里地板上进行练习，没有哑铃的可以用同等重量的水瓶也是OK的啊！
12:21:54 上传
动作三：哑铃仰卧推
12:21:38 上传
一次做2组，每组动作次数5-10次，每组间隔90秒
最后登录昵称candycrush注册时间阅读权限170精华0积分13672帖子
抛开肌肉观念，其实女生练习胸肌胸型更加美
最后登录昵称candycrush注册时间阅读权限170精华0积分13672帖子
练习完美胸型指日可待
最后登录昵称candycrush注册时间阅读权限170精华0积分13672帖子
就算没有哑铃也一样可以通过水瓶练习的哦
最后登录昵称candycrush注册时间阅读权限170精华0积分13672帖子
顶一顶好帖子
最后登录昵称一个人的午茶注册时间阅读权限0精华0积分4470帖子
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
最后登录注册时间阅读权限0精华0积分5085帖子
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
最后登录注册时间阅读权限0精华0积分4090帖子
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
最后登录昵称一个人的午茶注册时间阅读权限0精华0积分4470帖子
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
最后登录昵称jiexie936注册时间阅读权限0精华0积分4534帖子
提示: 作者被禁止或删除 内容自动屏蔽
夏日防晒大作战！
看《加勒比海盗5》仿妆杰克船长
清爽卸妆零负担最IN话题
一周回复最多帖
最新热门帖
最新精华帖