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简介：本文档为《[资料]如何样练哑铃doc》，可适用于综合领域，主题内容包含资料如何样练哑铃怎么样练哑铃初学者往往坠入两个极端:、拼命练某个部位而不休息这是大大错误的。每做完一组动作都要伸展放松这样能让肌肉热起来增加肌肉的血符等。
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资料评价：保加利亚深蹲怎样练能只翘臀而不粗腿？
本文首发于公众号：健身搞肌
保加利亚深蹲又叫保加利亚分腿蹲（Bulgarian split squats），是锻炼臀腿的一个经典徒手动作了。大重量深蹲会对脊椎造成压迫，保加利亚深蹲减少脊椎压力的同时，在腿部肌肉上施加巨大的负荷，发展腿部肌力，还可以改善平衡，增加髋关节柔软度。不过保加利亚深蹲不适合大重量训练，因此它是作为日常深蹲训练的辅助动作。不过对于想要翘臀的女性来说，倒不失为一个很好的针对性动作。
学习保加利亚深蹲之前，应该先掌握好箭步蹲，箭步蹲是一种单腿蹲的模式，在日常生活中的应用频率可能比双腿深蹲还要多。比如蹲下来系鞋带，蹲下来捡东西，都需要用到箭步蹲，特别对于女生来说，生活中箭步蹲相比深蹲要更优雅一点，穿裙子的时候也不容易走光。
保加利亚深蹲就是在箭步蹲的基础上把后面的腿抬高放在卧推凳上，高度根据个人身高腿长调整，一般不超过膝盖高度。在保加利亚深蹲的最低点时，前后腿的负重比例大概是85%和15%，后腿主要负责平衡，因此对单侧臀腿的刺激很大。身体向下蹲到双膝约90度止（后退膝盖快要触地）。这时你会感觉到后腿的髋屈肌被伸展；然后，驱动前腿向上伸髋伸膝站起！动作中始终核心肌群收紧来维持脊椎的正常姿势！如果初学者不能很好保持稳定可以用手扶墙或栏杆。
保加利亚深蹲主要用到股四头肌，臀大肌等肌肉，很多女性朋友想练翘臀而不粗腿，动作时往往能感受到股四发力了，臀大肌感受不明显，这不是做错了，而是你的腿实在是太弱了，弱到根本撑不起任何练臀的重量，弱到凡是一丁点儿的重量刺激就会让它酸痛。
臀腿的训练向来被看做一个整体，我们练臀也必然不可避免的会刺激到腿。如果你寻求一个动作100%的翘臀不粗腿，确实很难办到。但是注意保加利亚深蹲的一些动作细节可以更好的感受臀部发力。
一，两腿不要距离太远，太远的话后腿膝盖不能着地，练到的是后腿的股四头肌
二，两腿不要距离太近，膝盖过了脚尖，蹲不下去，会练到前腿的股四头肌
三，下蹲的时候后腿膝盖尽量离地面接近，身体略微前倾，脊椎仍然要保持挺直。
四，起身时后脚跟发力，臀部往前冲，就会感受到臀部用力。可以在前脚掌下面垫一个哑铃片，能帮助更好的感知臀部发力。
五，膝盖不能内扣，膝盖和脚尖始终保持同一方向。可以稍微朝外一点。髋外旋可以更好的刺激臀部
膝盖不要内扣
膝盖稍向外旋
六，保持身体核心稳定，腰，腹，臀都要收紧
如果徒手训练已经熟练掌握，可以配合哑铃，壶铃，杠铃增加强度。每侧12-15次，左右两侧都完成一次为一组，重复3-4组。
本文首发于公众号：健身搞肌
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健身房训练知识大全(精华)
健身房训练知识大全 （精华） 精华）一、增肌秘籍二、初级健身计划三、中级健美健身计划四、健身正确的呼吸方法“力量训练” 五、 力量训练”新手指南六、深蹲,深蹲的重要性 深蹲 深蹲的重要性七、十五种训练方法以及推荐计划八、增肌计划一、增肌秘籍 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、 顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、 小时、宁轻勿假。 休息 48 小时、宁轻勿假。1. 大重量、低次数：健美理论中用 RM 表示某个负荷量能连续 大重量、低次数： 做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起 5 次，则 做的最高重复次数。比如， 的负荷训练能使肌肉增粗， 该重量就是 5RM。研究表明：1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗，发 。研究表明： 展力量和速度;6-10RM 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高， 的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高， 展力量和速度 但耐力增长不明显;10-15RM 的负荷训练肌纤维增粗不明显， 的负荷训练肌纤维增粗不明显， 但力量、 但耐力增长不明显 但力量、 速度、耐力均有长进 的负荷训练肌肉内毛细血管增多， 速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久 力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM 的负荷重量适用 力提高，但力量、速度提高不明显。可见， 于增大肌肉体积的健美训练。 于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上 2～3 组，这其实是浪 多组数：什么时候想起来要锻炼了， ～ 费时间，根本不能长肌肉。 费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出 60～90 分钟的时间集中锻 ～ 炼某个部位， 才能充分刺激肌肉， 炼某个部位，每个动作都做 8～10 组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉 ～ 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， 饱和度”要自我感 需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止， 饱和度” “ 受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉 其适度的标准是： 发麻、坚实、饱满、扩张， 外形上的明显粗壮等。 外形上的明显粗壮等。 3. 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举， 尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张” 尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有 时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认 时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，大重量的半程运动的作用。 大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别 慢速度：慢慢地举起， 在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。 是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌 在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习， 肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快 很多人忽视了退让性练习， 哑铃举起来就算完成了任务， 地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度： 密度”指的是两组之间的休息时间，只休息 1 分钟或更 高密度： 密度”指的是两组之间的休息时间， “ 少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激 少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息， 肌肉。 多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时， “ 肌肉。 多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象 打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6. 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的， 员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时， 就应有意识地使意念和动 员更多的肌纤维参加工作。 练某一动作时， 作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要 作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举， 低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 肌在慢慢地收缩 7. 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。 要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 保持一下这种收缩最 要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时， 紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。 紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的 方法是感觉肌肉最紧张时，数 1～6，再放下来。 方法是感觉肌肉最紧张时， ～ ，再放下来。 8. 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张， 头还是结尾，都不要让它松弛 不处于 锁定”状态)， 不处于“ 头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态 ，总是达到彻底 力竭。 力竭。 9. 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。 流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补 流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，充营养。 充营养。 10. 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身 多练大肌群：多练胸、 腰臀、腿部的大肌群， 体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗， 体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗， 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢。 建议你 只练胳膊而不练其他部位， 反而会使二头肌的生长十分缓慢。 安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大重量的深蹲练习， 它 安排一些使用大重量的大型复合动作练习， 如大重量的深蹲练习， 们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要， 可悲的是至少 们能促进所有其他部位肌肉的生长。 这一点极其重要， 有 90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在 的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此， 的人都没有足够重视 训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、 训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这 5 个经典 复合动作。 复合动作。 11. 训练后进食蛋白质：在训练后的 30～90 分钟里，蛋白质的需 训练后进食蛋白质： ～ 分钟里， 求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西， 求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西， 至少要隔 20 分钟。 分钟。 12. 休息 48 小时：局部肌肉训练一次后需要休息 48～72 小时才能进 小时： ～ 行第二次训练。 如果进行高强度力量训练， 则局部肌肉两次训练的间 行第二次训练。 如果进行高强度力量训练， 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外， 隔 72 小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其 他肌群，必须经常对其进行刺激， 他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练 4 次，每次约 15 分钟;选三个对你最有效的练习，只做 3 组，每组 20―25 次，均做到 分钟 选三个对你最有效的练习， ― 选三个对你最有效的练习 力竭;每组间隔时间要短， 分钟。 力竭 每组间隔时间要短，不能超过 1 分钟。 每组间隔时间要短 13. 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。许多初学健美的人特别重 宁轻勿假：这是一个不是秘籍的秘籍。 视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形。 视练习重量和动作次数， 不太注意动作是否变形。 注意动作是否变形 健美训练的效果不 仅仅取决于负重的重量和动作次数， 而且还要看所练肌肉是否直接受 仅仅取决于负重的重量和动作次数， 力和受刺激的程度。 力和受刺激的程度。 如果动作变形或不到位， 如果动作变形或不到位， 要练的肌肉没有或只是部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差。 事实上， 在所有的法则中， 部分受力， 训练效果就不大， 甚至出偏差。 事实上， 在所有的法则中， 动作的正确性永远是第一重要的。 动作的正确性永远是第一重要的。 宁可用正确的动作举起比较轻的重 量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要 也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比， 把健身房的嘲笑挂在心上做俯卧撑或者用哑铃(一定要重量大的， 要不就用杠铃)进行卧 做俯卧撑或者用哑铃 一定要重量大的，要不就用杠铃 进行卧 一定要重量大的 推，是练胸大肌非常好的方法。 是练胸大肌非常好的方法。做仰卧起坐简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己 做仰卧起坐简单有效练腹肌， 你还可以平躺在床上用双手摸自己 的双脚尖(抬起身体 ，做的时候一定要慢，快了就会有惯性， 的双脚尖 抬起身体)，做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影 抬起身体 响效果，一定要做到底、做到位。 响效果，一定要做到底、做到位。反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边， 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半 身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。用哑铃(一定要重的 进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练 用哑铃 一定要重的)进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练 一定要重的 背阔肌非常好的方法。 背阔肌非常好的方法。手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头 肌主拉， 、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了， 肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放 到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法， 到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一 个好听的名字叫 21 响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因 响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候， 时候你可以分三步进行， 为从伸直到弯曲一共是 180 度，你可以分三步进行，第一步下方 90 度做 7 下，第二步上方 90 度做 7 下，第三步，180 度做 7 下，可以 第三步， 根据你哑铃的重量决定数量。 、在单扛上做引体向上。 根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是 主推的， 、俯卧撑;2、卧推、 、在双杠上做臂屈伸;4、 主推的，1、俯卧撑 、卧推、3、在双杠上做臂屈伸 、颈后单臂哑 铃臂曲伸。 在做以上运动的时候都可以练到小臂， 手握哑铃时加大点 铃臂曲伸。 在做以上运动的时候都可以练到小臂， 握力。三角肌分前、 握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到; 后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到 中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧， 中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做 90 度平抬，反复 后束， 度平抬，反复;后束， 后束 单手抓住哑铃， 手臂向后上方抬起，反复。 单手抓住哑铃，身体向前弯 90 度，手臂向后上方抬起，反复。深蹲(最好有负重 ，练大腿肌肉非常好的方法。 深蹲 最好有负重)，练大腿肌肉非常好的方法。 最好有负重提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。 在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。每次做到肌肉有酸痛感为宜。 切记不要每日都做， 每次你做无氧 每次做到肌肉有酸痛感为宜。 切记不要每日都做， 运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织， 然后用充足的时间和养份去修 运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织， 复破损的肌肉组织， 复破损的肌肉组织， 让其生长， 让其生长， 说白了肌肉是在你做完无氧运动休息 的时候长的二、初级健身计划每次训练前热身 5～10 分钟， ～ 分钟，建议使用跑步机， 建议使用跑步机， 并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 都运动一下避免受伤。第一个月周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。杠铃平卧推 3×10RM ×哑铃飞鸟 3×10 ×拉力器夹胸 3×10 ×蝴蝶夹胸 3×10 ×重锤下压 3×10 ×哑铃俯身臂屈伸 3×10 ×周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。重锤坐姿下拉 3×10 ×坐姿划船 3×10 ×站姿哑铃俯身划船 3×10 ×站姿杠铃弯举 3×10 ×坐姿哑铃弯举 3×10 ×周五、训练部位：三角肌、腹肌。 周五、训练部位：三角肌、腹肌。杠铃坐姿推举 3×10 ×哑铃前平举 3×10 ×哑铃侧平举 3×10 ×哑铃俯身侧平举 3×10 ×仰卧起坐 1×25 ×山羊挺身 1×25 ×周六、训练部位：腿部。 周六、训练部位：腿部。深蹲 3×10 ×腿举 3×10 ×坐姿腿屈伸 3×10 ×俯卧腿弯举 3×10 ×提踵 3×10 ×以上动作全部为“RM”重量，组数可以在 1～2 组之间调换，根据 以上动作全部为“ ”重量， ～ 组之间调换， 自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下， 自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本 不会有像刚训练时的酸痛， 但是每次训练后都会有酸痛感， 时间在每 不会有像刚训练时的酸痛， 但是每次训练后都会有酸痛感， 次训练后两天之内。 训练后 30～60 分钟吃 1～2 个鸡蛋， 个 50～100K 1 次训练后两天之内。 ～ ～ 个鸡蛋， ～ 面包， 牛奶或水。 面包，喝 100～200ML 牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过 ～ 同伴的辅助完成。 同伴的辅助完成。锻炼到 3～4 个周时，就开始训练到每组 12RM。 ～ 个周时， 。第二个月训练强度增加到 4 组，每组 12RM。 。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量， 第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量， 必要时可以使用金字塔式训练， 更大极限刺激肌肉。 此计划适合初学 必要时可以使用金字塔式训练， 更大极限刺激肌肉。 者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。结束语： 肌肉网 结束语：增肌训练者应注意： 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为 48～72 小时，因此在肌肉没 ～ 小时， 有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的， 有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的， 相反会影响锻 炼效果。 一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动， 炼效果。 一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动， 有小肌肉的参与运动 这样的情况 下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要 只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、 求，大肌肉 3～4 组、6～10RM、3～4 个动作，小肌肉 2～3 组、8～ ～ ～ 、 ～ 个动作， ～ ～ 12RM、2～3 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训 、 ～ 个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。 练初期要适当减轻重量、加大数量。 练初期要适当减轻重量、加大数量。&RM&是英文 是英文&repetition maximum&的缩写，中文译义是&最大 的缩写，中文译义是 最大 是英文 的缩写 重复值&。 所表达的就是&最多能重复 ～ 重复值 。如&6～12RM&所表达的就是 最多能重复 6～12 次的重量 ～ 所表达的就是 &。如训练计划为：哑铃单臂弯举 3～4 组，6～8RM。解释为：用 10 。如训练计划为： ～ ～ 。解释为： 公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举 6 次至 8 次为一组，这样的重量、 次为一组，这样的重量、次数连续做 3 组。正常训练每组间隔可以休 息 60～90 秒，这 10 公斤也就是该动作 6～8RM 的重量，如果以减 ～ ～ 的重量， 脂为健身目的， 这样的动作要减轻重量， 使数量可以达到 20～30RM。 脂为健身目的， 这样的动作要减轻重量， ～ 。 在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素， ～ 在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4 次主 要增长绝对肌力和体力， ～12 次主要增长肌肉围度， ～20 次主要 要增长绝对肌力和体力， 6～ 次主要增长肌肉围度， 16～ 发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性， 次以上主要用于减脂、 发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25 次以上主要用于减脂、增强 心肺功能、健身塑形等。 心肺功能、健身塑形等。三、中级健美健身计划 中级训练计划 中级训练计划 时间 肌群 动作 组数 次数 交换动作三、六 胸仰卧推举 4 12～10～8 上斜杠铃卧推 ～ ～上斜哑铃卧推 3 10～8～8 哑铃仰卧推举 ～ ～ 双杠臂屈伸 3 12～10～10 站立拉力器夹胸 ～ ～肩 坐姿颈后推举 3 12～8～8 哑铃转腕推举 ～ ～ 侧平举 3 12～10～8 仰卧侧平举 ～ ～ 俯立侧平举 3 12～10～8 立正划船 ～ ～ 肱三头 仰卧臂屈伸 3 12～10～8 窄握杠铃卧推 ～ ～ 单手颈后臂屈伸 2 12～10～8 坐姿臂屈伸 ～ ～ 俯立臂屈伸 2 15～12～10 重锤下压 ～ ～ 前臂 对握弯举 3 15～12～10 反握腕弯举 ～ ～ 正握腕弯举 3 15～12～11 背后反握腕弯举 ～ ～ 腹肌 搁腿仰卧起坐 3 25～30 上斜坐姿屈体 ～ 仰卧屈膝收腹 3 25～30 悬垂屈膝举腿 ～ 四、日 大腿 颈后深蹲 4 12～10～8～8 挺髋蹲 ～ ～ ～ 腿屈伸 3 12～10～10 肩托深蹲 ～ ～ 腿弯举 3 12～10～8 站立腿弯举 ～ ～ 颈后（胸前） 背部 颈后（胸前）引体向上 2 10～12 重锤下拉 ～ 坐姿拉力器划船 3 12～10～8 T 杠划船 ～ ～ 单手哑铃划船 3 20～25 机械划船 ～ 下背部 俯卧挺身 2 20～25 俯身弯起 ～ “背屈伸椅”体侧举 2 12～10～8 侧卧侧弯举 背屈伸椅” ～ ～ 肱二头 站立杠铃弯举 3 12～10～8 站立曲杠弯举 ～ ～ 坐姿哑铃弯举 3 12～10～8 斜托弯举 ～ ～ 俯立弯举 3 15～12～10 俯坐弯举 ～ ～ 小腿 架上举踵 2 15～20 骑人举踵 ～坐姿举踵 2 15～20 站立举踵 ～四、健身正确的呼吸方法 准确的呼吸方法，能发挥更大的力量 帮助在完成动时集中 帮助在完成动时集中注意 准确的呼吸方法，能发挥更大的力量;帮助在完成动时集中注意 使动作协调而有节奏和防止受伤。 力;使动作协调而有节奏和防止受伤。 使动作协调而有节奏和防止受伤(一)基本的呼吸方法有二种： 一 基本的呼吸方法有二种： 基本的呼吸方法有二种1、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。 、肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。2、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。 、肌肉在用力收缩时呼气，伸展还原时吸气。这二种相反的呼吸方法。 在过去几十年的实践中。 很多专家都有 这二种相反的呼吸方法。 在过去几十年的实践中。 过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求， 过论述。但是这二种呼吸方法。都有一个相同的要求，就是用力的过 程中，避免采取较长时间的憋气现象。 程中，避免采取较长时间的憋气现象。(二)在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法; 二 在健美训练中，一般习惯采用的呼吸方法 在健美训练中1、极限或大重量时采用二次呼吸方法。 、极限或大重量时采用二次呼吸方法。动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气， 动作未开始前，先进行二、三次深呼吸。运动开始时吸气，一直 到“顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气，紧接着连续地作 顶峰收缩”或动作到位时，即先作极短的呼气， 到位时短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。 短促的吸气，直到动作接近回复前一段或还原时呼气。2、根据人体生理现象的呼吸方法： 、根据人体生理现象的呼吸方法：不管在哪一个动作中， 当胸部肋骨和肺部在扩展时， “吸气” 采用 吸气” ， 不管在哪一个动作中， 当胸部肋骨和肺部在扩展时， 胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气” 这种呼气方法， 。 胸助骨和肺部处在压缩位置时，采用“呼气” 这种呼气方法，使肺 部不会产生受压缩或憋气的现象。 部不会产生受压缩或憋气的现象。3、在动作的全过程中，从“开始位”到“完成位” 作为一个呼 、在动作的全过程中， ， 开始位” 完成位” 吸单元的呼吸方法;它是动作一开始就“吸气” ， 吸单元的呼吸方法 它是动作一开始就“吸气” 直到回复到超过中段 它是动作一开始就 呼气” 直到开始位。 或剩下最后的 1/3 时“呼气” 直到开始位。 ，在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位” 在健美训练中，动作开始时，主动肌有处于“伸展位”或“收缩 。 位”例如：在锻炼， 例如：在锻炼，肩、背、肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时， 肱二头、前壁，小腿股二头和腹部时， “开始位”大都是主动肌处于“伸展位” 开始位”大都是主动肌处于“伸展位” 。在锻炼胸、肱三头和腿部时， 开始位”主动肌大都是处于“ “ 在锻炼胸、肱三头和腿部时， 开始位”主动肌大都是处于“收 缩位” 但个别情况也有处于相反的位置。 。 缩位” 但个别情况也有处于相反的位置。总之，在健美训练中大都是采用“中等重量”(一般在 85-90%) 总之，在健美训练中大都是采用“中等重量” 一般在和多次数(6-12 次)，不是采用“极限重量，少次数” 因此，很少会 和多次数 ，不是采用“极限重量，少次数” 因此， 。 产生“憋气”现象。 产生“憋气”现象。健美锻炼几种正确的呼吸方式： 健美锻炼几种正确的呼吸方式：一、同步式呼吸法每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在 、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。 负荷较重、 负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方 、 、 式。比如，做“颈后宽推”“仰卧推举”“腿举”等动作时采用。胸 比如， 颈后宽推” 仰卧推举” 腿举”等动作时采用。 部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞 部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的要求，允许深吸气， ，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。 鸟” 但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式 、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。 相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。 相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性 练习时采用。比如，做“哑铃弯举”“立姿飞鸟”等动作时采用。这 练习时采用。比如， 哑铃弯举” 立姿飞鸟”等动作时采用。 、一方式强调的是意念集中。 一方式强调的是意念集中。二、非同步式呼吸 非同步式呼吸呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸， 、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸， 再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段， 再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段， 重量轻、 速度快、 精力充沛时， 或做准备活动时常采用。 比如， “俯 做 重量轻、 速度快、 精力充沛时， 或做准备活动时常采用。 比如， 卧撑” 双杠臂屈伸”等动作时采用。 、 卧撑”“双杠臂屈伸”等动作时采用。2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的 90%以 、一次动作几次呼吸。在大重量负荷 所能承受重量的 以 或身体接近疲劳时， 上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练 或身体接近疲劳时 调整一下呼吸， 、 习。比如，做“杠铃深蹲”“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强 比如， 杠铃深蹲” 腿举”等动作时采用。 调的是超负荷训练。 调的是超负荷训练。三、自由调节式呼吸法 自由调节式呼吸法在进行小强度训练时， 呼吸常采用自由调节式。 提踵” 慢跑” “ 、 “ 、 在进行小强度训练时， 呼吸常采用自由调节式。 提踵” 慢跑” “骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。 骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要 总之，健美练习时的呼吸方式应随动作而变。起到“给氧”的作用，而且能固定肩带， 起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动 作的重要作用。 作的重要作用。“力量训练” 五、 力量训练”新手指南每次安排训练，都需注意在力量训练、 每次安排训练，都需注意在力量训练、耐力训练以及心血管功能 训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题， 力量训练” 在这个 训练之间，保持一个稳定的平衡，今天的话题， 力量训练” “ ， 平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度， 平衡当中起着举足轻重的作用。已证实，力量训练能增大骨质密度， 增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加， 增加瘦肌体积，改善姿势，减少损伤的风险。骨骼密度的增加，意味 着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。 着骨骼的强度加大，对防止损伤、疼痛以及关节炎极有益处。瘦肌体 积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。 积的增加可以加快新陈代谢，使日常热量的消耗加大。力量训练的常见问题包括： 我的体重多大合适 ” “ 力量训练的常见问题包括： 我的体重多大合适?”“训练多 ， 少组，重复多少次，训练才会有效果 ” 我首先要说的是， 少组，重复多少次，训练才会有效果?” 我首先要说的是，每个人的 。 “身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时，在别人 身体”都不一样，身体的反应也都不一样。有些人练习时， 再加一点都难以坚持时， 他还在给肌肉施压。 力量训练比重量训练更 再加一点都难以坚持时， 他还在给肌肉施压。 高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，就很 高一级。适当的形式和技术是必须的，一旦各项练习进行不当，可能产生运动损伤。 如果你对自己所处状况还不清楚， 你可以求助私 可能产生运动损伤。 如果你对自己所处状况还不清楚， 人教练或其他健身爱好者。 人教练或其他健身爱好者。 好者“力量训练”新手指南： 力量训练”新手指南：1、 、 可以做一些负重练习进行一些热身， 如俯卧撑， 引体向上， 可以做一些负重练习进行一些热身， 如俯卧撑， 引体向上， 仰卧起坐等。 仰卧起坐等。2、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配(星期 、每天练习时，要注意各部分肌群间力量练习的搭配 星期 背间的搭配， 三头肌间的搭配， 一：胸/背间的搭配，星期二：二头肌 三头肌间的搭配，星期三：腿 背间的搭配 星期二：二头肌/三头肌间的搭配 星期三： /肩间的的搭配，等等)。 肩间的的搭配，等等 。 肩间的的搭配3、每天不得多于 1 小时，每周至少练习 4-5 天。 、 小时，4、初练时，每组重复 10 次，共练 3 组，每组的重量逐步加 、初练时， 第一组： 第二组： 大(第一组：25 磅，第二组：35 磅，第三组 45 磅)。 第一组 。5、一周后，增加组数，减少重复次数(第一周：3 组，10 次; 、一周后，增加组数，减少重复次数 第一周 第一周： 第五周： 第五周：4 组，8 次)6、每组之间至少休息 30 至 90 秒，让肌肉恢复。 、 让肌肉恢复。7、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。 、在有人监督的情况下进行练习，以免受伤。8、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习，或不外加重量 、要有适当的整理活动，如适当的拉伸练习， 的力量练习六、深蹲,深蹲的重要性 深蹲 深蹲的重要性 刚入门的健身朋友， 刚入门的健身朋友， 一直在问深蹲有什么用， 一直在问深蹲有什么用， 只是练腿部的吗？ 只是练腿部的吗？ 很难坚持啊。诸如此类问题。现在肌肉网编辑为您整理如下内容， 很难坚持啊。诸如此类问题。现在肌肉网编辑为您整理如下内容，让 您好好了解深蹲的重要作用。 您好好了解深蹲的重要作用。早期的健美冠军， 如雷格?帕克、 比尔?伯尔、 阿诺德?施瓦辛格、 早期的健美冠军， 如雷格?帕克、 比尔?伯尔、 阿诺德?施瓦辛格、 弗兰克?赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。在所有的复合 弗兰克?赞恩等，都是靠复合动作练就雄壮的体格的。 动作中，深蹲是公认的王牌动作和完成训练计划的焦点。 动作中，深蹲是公认的王牌动作和完成训练计划的焦点。力量举训练也是如此， 运动员们都把深蹲作为反映其力量的主要 力量举训练也是如此， 指标。 进行有计划、 努力的深蹲训练， 将会促进肌肉和力量迅速增长。 指标。 进行有计划、 努力的深蹲训练， 将会促进肌肉和力量迅速增长。可悲的是， 在现代的许多健身房中， 全过程的深蹲成了一个被遗 可悲的是， 在现代的许多健身房中， 忘的练习。 许多深蹲的人扛起巨大的重量， 但动作只做到四分之一就 忘的练习。 许多深蹲的人扛起巨大的重量， 停止了。深蹲架被认为是“老土” ， 度角的腿举机。 停止了。深蹲架被认为是“老土” 取而代之的是 45 度角的腿举机。 为什么?因为当他们轻而易举地蹬起那些 磅一片的杠铃片时， 为什么 因为当他们轻而易举地蹬起那些 45 磅一片的杠铃片时， 虚荣 心能得到前所未有的满足。 心能得到前所未有的满足。 训练动作之王――深蹲真的失去它的王冠 训练动作之王――深蹲真的失去它的王冠 ――深蹲地位了吗? 地位了吗显然不是。 顶尖健美运动员和力量举运动员都认识到深蹲是造就 显然不是。 巨大肌肉块的有力武器。那么，为什么深蹲不流行了呢 我想主要有 巨大肌肉块的有力武器。那么，为什么深蹲不流行了呢?我想主要有 两个原因： 懒惰 懒惰， 技术动作不正确 技术动作不正确。 两个原因：1.懒惰，2.技术动作不正确。先看第一个原因：懒惰。深蹲的确是件苦差事，它常使训练者感 先看第一个原因：懒惰。深蹲的确是件苦差事， 到不舒服，而且它需要高度集中注意力。 到不舒服，而且它需要高度集中注意力。然而， 深蹲几乎能训练所有的身体部位， 包括小腿肌、 股四头肌、 然而， 深蹲几乎能训练所有的身体部位， 包括小腿肌、 股四头肌、 股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外， 股二头肌、下背部、臀部、腹部、心脏和肺部等。此外，做深蹲时必 须保持身体平衡，那些保持身体稳定性的肌肉也被迫假如训练行列。 须保持身体平衡，那些保持身体稳定性的肌肉也被迫假如训练行列。相反， 腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了， 相反， 腿举练习就没有稳定性肌肉被迫参与用力了， 肉被迫参与用力了 因为你是在 固定的槽内推动杠铃片。 下背部肌肉也不会受到锻炼， 因为你的背部 固定的槽内推动杠铃片。 下背部肌肉也不会受到锻炼， 完全被座椅支撑着。 一个只练腿举而不练深蹲的人， 是不具备使用大 完全被座椅支撑着。 一个只练腿举而不练深蹲的人， 重量进行深蹲能力的。相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难地 重量进行深蹲能力的。相反，一个深蹲训练有素的人， 在腿举器上蹬起巨大的重量。 在腿举器上蹬起巨大的重量。虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、 腿屈伸、 弓 虽然我门常在杂志上看到健美明星们使用诸如腿举、 腿屈伸、 步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块， 步深蹲等练习，但别忘了，他们早已拥有硕大的肌肉块，而且这些练 习通常是放在后面， 习通常是放在后面， 且主要目的是为了练出肌肉线条。 且主要目的是为了练出肌肉线条。 初中级水平的健美运动员若能避开那些鼓励动作而把重点放在深吨， 则会取得更大 健美运动员若能避开那些鼓励动作而把重点放在深吨， 的收获。 的收获。顺便说一下， 不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健美运 顺便说一下， 不要只根据训练年限来判断是不是高水平的健美运 动员。 不管你从事健美运动多少年， 如果你从未深蹲起过 500 磅的重 动员。 不管你从事健美运动多少年， 那你仍只是中级水平。 这样说会激怒一些人， 刺伤他们的自尊心， 量， 那你仍只是中级水平。 这样说会激怒一些人， 刺伤他们的自尊心， 但如果最终能使他们站在深蹲架旁，我也就满足了。 但如果最终能使他们站在深蹲架旁，我也就满足了。再看第二个原因：不正确的技术。 再看第二个原因：不正确的技术。我想你一定曾在健身房中看到过这样的人， 我想你一定曾在健身房中看到过这样的人，他将许多 45 磅的杠 铃片加在横杠上， 铃片加在横杠上， 并故意制造一些巨大的声响， 并故意制造一些巨大的声响， 以便引起人们的注意， 以便引起人们的注意， 然后进行四分之一动作的深蹲， 还觉得自己干得很出色。 这简直是滑 然后进行四分之一动作的深蹲， 还觉得自己干得很出色。 稽可笑， 因为他根本没有练到广阔的大腿下面， 他仍然很少或几乎没 稽可笑， 因为他根本没有练到广阔的大腿下面， 有发展腿部肌肉。 有发展腿部肌肉。深蹲时， 深蹲时， 至少要下蹲到大腿与地面平行， 至少要下蹲到大腿与地面平行， 全过程的深蹲将带给你 最佳的效果。此外，我仔细观察发现， 最佳的效果。此外，我仔细观察发现，初中级水平运动员做深蹲的速 度常比世界级运动员快三倍。 世界级选手学会了控制动作速度， 并因 度常比世界级运动员快三倍。 世界级选手学会了控制动作速度， 此而能使用更大的重量。 如果你练深蹲时适当控制速度， 则更容易取 此而能使用更大的重量。 如果你练深蹲时适当控制速度， 得进步。 得进步。关于这个极好的动作还能说很多很多。 总而言之， 如果你以前没 关于这个极好的动作还能说很多很多。 总而言之， 练过深蹲，那么现在就应该把它加进你的训练计划。建议你安排 4― 练过深蹲，那么现在就应该把它加进你的训练计划。 ― 6 个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标，努力训练 4―6 个 个月的深蹲训练计划，制定可实现的短期目标， ― 月后，你将被说服：是的，深蹲是当之无愧的王牌训练动作。 月后，你将被说服：是的，深蹲是当之无愧的王牌训练动作。七、十五种训练方法以及推荐计划 十五种训练方法以及推荐计划 一、动静结合法 其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限， 起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位 的角度上静止用力 6-8 秒，可练 2-4 组。 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌） 例如：动静结合的弯举（发殿肱二头肌）先用 60-70％的重量做 ％ 6-8 次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成 90 度，坚持 6-8 秒， 做 2-4 组。 二、克制退让结合法 用动力练习（克制性收缩） 用动力练习（克制性收缩）重。复 5-6 次，做不起来后再做 2-3 次退 让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。 先衰竭法 三、 这是目前增大肌肉围径的有效方法。 其做 这是目前增大肌肉围径的有效方法。法是。 法是。 要想发展那块肥肉， 要想发展那块肥肉， 先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来 训练， 次直到疲劳，使其衰竭， 训练，做 6-10 次直到疲劳，使其衰竭，然后在 3-5 秒之内跑向另器 械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用 79％的重量 做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习， ％ 做到极限， 组左右，肌肉会感受到极大的刺激。 做到极限，这样交替训练 4 组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研 究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。 用先衰竭原理发达胸大肌的方法； 用先衰竭原理发达胸大肌的方法；发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟， 而发达胸大肌等综合肌 发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟， 群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三 群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、 角肌前部和前锯肌。 如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练， 角肌前部和前锯肌。 如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练， 训练 则效果 会比单纯练一样要好。其方法是： 会比单纯练一样要好。其方法是：运动员先用只能举 6-10 次的重量 做仰卧飞鸟练习， 直到起不来， 紧接着跑到卧推架前用事先准备好的 做仰卧飞鸟练习， 直到起不来， 60-70％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做 4 组左 ％重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组， 右，累计总运动量为 8 组约 50 次左右。 次左右。 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 用先衰竭原理发达三角肌的方法： 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举， 发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发 展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束； 展三角肌前束；侧平举（掌心向下）主要发展三角肌中束；后斜举主 要发展三角肌后束。 发达三角肌的综合练习则是颈后宽推， 这个练习 要发展三角肌后束。 发达三角肌的综合练习则是颈后宽推， 既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。 既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。 为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练， 为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练， 三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练 其效果会更 好。做法是；是动员先用只能举 6-10 次的重量做哑铃侧卧倒上举的 做法是； 练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前， 练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽 握颈后推举（ ％） 直到一个起不来算一大组， ，直到一个起不来算一大组 大组。 握颈后推举（70％） 直到一个起不来算一大组，共做 4 大组。 ， 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 用先衰竭原理发达肱三头肌的方法： 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、 发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、 弓身臂屈伸等， 而其综合练习是窄力量推， 将这两种有效练习有机地 弓身臂屈伸等， 而其综合练习是窄力量推， 结合在一起，其训练效果比较好。做法是： 结合在一起，其训练效果比较好。做法是：运动员先做颈后臂屈伸 6-10 次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃 次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃 （杠铃重量为自己最高重量的 60-70％） 连续举直到起不来，这样 ％） 连续举直到起不来， ，连续举直到起不来 ，两种练习算一大组， 大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深， 两种练习算一大组，共做 4 大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只 要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。 用先衰竭原理发达背肌的方法： 用先衰竭原理发达背肌的方法： 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身， 发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌 的综合练习则有弓身、 直腿硬拉等。 为了加深对背肌的刺激可以采用 的综合练习则有弓身、 直腿硬拉等。 如下练法： 次直到挺不起为止， 如下练法：先在山羊上做负重挺身 6-10 次直到挺不起为止，紧接着 跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉） 直到疲劳。将 跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习（或做直腿硬拉） 直到疲劳。 ，直到疲劳 ， 背肌就能得到很好的刺激。 这两个练习组合在一起训练 4 组，背肌就能得到很好的刺激。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 用先衰竭原理发达股四头肌的方法。 发达股四头肌的方法 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习;负重腿屈伸， 运动员先做发达股四头肌的局部肌肉练习 负重腿屈伸， 负重腿屈伸 尽力 次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习;深蹲 深蹲， 做 8 次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习 深蹲，也尽力 做 6-8 次，这样交叉轮换做 8 组（4 大组）约 50 次，股四头肌就会 大组） 因刺激较深而发胀。 因刺激较深而发胀。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。 从理论上讲它符合极限负荷后的超量恢复的原则。这是因为 肌体精疲力竭地负荷之后， 首先功能能力大大减退， 紧接着在恢复防 肌体精疲力竭地负荷之后， 首先功能能力大大减退， 疲肌体由适应一提高;超过它原有的水平； 疲肌体由适应一提高 超过它原有的水平； 超过它原有的水平 四、 先疲劳再重复法 先做综合肌肉群练习， 先做综合肌肉群练习， 紧接着再做局部肌肉群练习。 如至少有四块肌肉参与的卧推， 主要练习部分 再做局部肌肉群练习。 如至少有四块肌肉参与的卧推， 是胸大肌 肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。 根据先 是胸大肌， 肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。 疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法） 然后， ，然后 疲劳再重复的原则，首先练卧推（采用超组数法） 然后，卧在板凳 ， 上持哑铃做飞鸟练习。 上持哑铃做飞鸟练习。 五、连续减重法开始用较重的重量做到极限（ ；紧接着由同伴减低重量 开始用较重的重量做到极限（8-10 次） 紧接着由同伴减低重量 ； 后再做到极限（4-6 次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（4 后再做到极限（ 次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限（ 次左右） ，如此连续做 组左右，一使肌肉极度紧张， 次左右） 如此连续做 3 组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺 ， 激。 例如：仰卧推举（卧推） （80 千克 千克+60 千克）/8 次+4 千克） 例如：仰卧推举（卧推） （ 千克+70 千克 为一大组。 次+4 次）为一大组。 又如；立姿弯举（35 千克+30 千克+25 千克）/（12 次+6 次 又如；立姿弯举（ 千克 千克 千克） （ +4 次）为一大组 六、连续加重法 其方法是先用轻重量做某一动作， 其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习， 松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习， 一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法， 一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉 的鲜明度。 的鲜明度。 八、增肌计划 我敢打赌你从来没有想过远离肥胖而且快速增肌的答案竟然会是 吃过量的食物，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的。 吃过量的食物，但这正是《健美先生》的饮食策略所提出的。如果你 每周暴食一次，而且勤于锻炼的话， 每周暴食一次，而且勤于锻炼的话，你就可以在两个月内增加 5~10 磅高质量的肌肉，并且不会发胖。 磅高质量的肌肉，并且不会发胖。到现在为止， 到现在为止，你可能明白了这个饮食计划是恢复和增长肌肉 最有效的方法之一。 人吃惊的是， 令 把这个计划发挥到极致可以得到 最有效的方法之一。 人吃惊的是， 更好的效果。 当你每周暴食一次时， 摄入两倍于平时摄入量的卡路里， 更好的效果。 当你每周暴食一次时， 摄入两倍于平时摄入量的卡路里， 你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。 你的身体并不能感知这些卡路里是应该被作为脂肪贮存起来的。 当你的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。 的身体突然接受了罕见的、大量的卡路里时，它会产生大量的热量。 这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外，这为你提 这就为体内提供了一个代谢环境，防止脂肪的囤积。另外， 供了增加肌肉所需的额外的卡路里。 供了增加肌肉所需的额外的卡路里。这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里， 这种饮食计划是很简单的。在最初的五周里，每个星期有一 天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了， 天要摄入平时正常摄入量两倍的卡路里。随着身体逐渐对此适应了， 增进暴食的频率， 增进暴食的频率， 每五天进行一次。 每五天进行一次。 这会使你的身体得到额外的能量 (能量食品 ，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。 能量食品)，可以使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉 使你在短短两个月时间里增加好几磅的纯肌肉。 能量食品满足需要首先， 首先， 你需要知道为了保持肌肉， 你需要知道为了保持肌肉， 你日常所需的卡路里的量： 你日常所需的卡路里的量： 卡来保持他的体重和肌肉。 一个体重 99 公斤的人一般需要 4000 卡来保持他的体重和肌肉。 你可 以做饮食日记(持续 得到你每日摄入卡路里平均量的准确值) 以做饮食日记 持续 4~5 天，得到你每日摄入卡路里平均量的准确值 或者尽最大努力去估计。 如果你记饮食日记， 记录下你吃的所有食物 或者尽最大努力去估计。 如果你记饮食日记， 和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后， 和数量，并用食物热量表来计算你每天摄入的卡路里的量。然后，加 倍你的日摄入量， 倍你的日摄入量， 由此来决定你需要暴食多少食物。 由此来决定你需要暴食多少食物。 在我们的例子中， 在我们的例子中， 这个重 99 公斤的健美者需要在他的暴食日里摄入 8000 卡。每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又 每周一次摄入双倍量的卡路里可以让你在增加肌肉的同时又 不增肥。 不增肥。超级进食日每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末， 每个星期选择一天开始暴食。无论是选择工作日还是周末， 要确保挑选一个你有足够时间的日子， 因为做准备工作和吃下更多的 要确保挑选一个你有足够时间的日子， 食物都需要花费时间。 如果你还在担心会增加脂肪， 那么就在训练日 食物都需要花费时间。 如果你还在担心会增加脂肪， 里实施这个计划。 在这个饮食计划的前五周里， 进食日中你要吃两倍 里实施这个计划。 在这个饮食计划的前五周里， 于平时的食物。 于平时的食物。 起初在进食日里你会觉得很痛苦， 起初在进食日里你会觉得很痛苦， 就好像会把所吃进 去的全部食物都吐出来一样， 但是你的身体会很快适应的。 到了第三 去的全部食物都吐出来一样， 但是你的身体会很快适应的。 个暴食日， 你的身体应该已经对此适应了， 你就不会感到那么难受了。 个暴食日， 你的身体应该已经对此适应了， 你就不会感到那么难受了。这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。 这也是你需要在第二个月里增加暴食频率的原因。一个月之 里增加暴食频率的原因 后，由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食，以保 由于身体的适应性，你需要比一周一次更频繁的进行暴食， 证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次， 证继续增长肌肉。因此，你要开始每五天暴食一次，但是在其他日子 里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。 里你仍需要继续摄入维持体重所需的食物量。在这个 99 公斤的健美 者的例子中， 卡路里， 者的例子中，他要确保在平时每天摄入 4000 卡路里，吃得太多会让 你的脂肪囤积， 吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果， 甚至使你 你的脂肪囤积， 吃得太少又会影响饮食计划所带来的效果， 出现卡路里摄入不足的情况， 出现卡路里摄入不足的情况， 导致你减重。 导致你减重。 在你暴食之后的日子里要 特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。 特别注意这一点，因为那时你有可能会食欲不振。超级饮食计划下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取 下面是一个一日暴食计划的例子，你可以用类似的食物来取代这些;每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。 代这些 每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好。根据 每天变换不同的食物会比每天吃相同的食物效果更好 实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。 实际情况调整你的食用量，以达到摄入日常饭量两倍的要求。早上 7 点早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果 水果食 早餐：五只鸡蛋，一碗燕麦粥，火鸡咸肉，一片水果(水果食 品)上午 10 点上午零食：增重 增重食品 奶昔(高蛋白 高碳水化合物) 增重食品)奶昔 高蛋白， 上午零食：增重(增重食品 奶昔 高蛋白，高碳水化合物中午 12 点午餐：烤鸡，用橄榄油 油食品 做的意大利面，蔬菜(蔬菜食 油食品)做的意大利面 午餐：烤鸡，用橄榄油(油食品 做的意大利面，蔬菜 蔬菜食 品)下午 2 点下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨， 下午零食：全麦面包夹肉三明治，半只鳄梨，一把坚果下午 4 点锻炼之前：简单的碳水化合物和乳清蛋白质(蛋白质食品 奶 锻炼之前： 简单的碳水化合物和乳清蛋白质 蛋白质食品)奶 蛋白质食品 昔晚上 6 点锻炼之后：简单的碳水化合物和乳清蛋白质奶昔 锻炼之后：晚上 7 点晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆， 晚餐：大块牛排，一只小的烤土豆，蔬菜晚上 10 点夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉， 夜宵：花生黄油，蛋白质奶昔或者煮鸡蛋或者肉，一大碗燕 麦粥不要徒劳训练依据以下策略进行肌肉增长训练训练的方法会直接影响训练效果。当你尝试去得到最大效果 训练的方法会直接影响训练效果。的增长时，很多人犯了很普遍的错误 盲目增加训练的量和强度。 的增长时，很多人犯了很普遍的错误------盲目增加训练的量和强度。 盲目增加训练的量和强度 正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数， 正确的是，应该把重点放在负重更大的动作、减少重复次数和组数， 以及增加每组动作之间的休息时间。 根据下面的提示使你的锻炼达到 以及增加每组动作之间的休息时间。 根据下面的提示使你的锻炼达到 最大的效果： 最大的效果：#把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、杠铃肩上 把重点放在大重量的复合动作上。如硬拉、卧推、 把重点放在大重量的复合动作上 推举、深蹲和引体向上。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。 推举、深蹲和引体向上。这些是刺激肌肉增长的最有效的方法。#每周练习不要超过四次。 每周练习不要超过四次。 每周练习不要超过四次 每天都训练会燃烧太多卡路里并影 响进食计划的效果。每周训练四次， 响进食计划的效果。每周训练四次，并且尽量在 60 分钟或更少的时 间里完成所有练习。 间里完成所有练习。#把重点放在重复 6~8 次的负重训练上。 把重点放在重复 次的负重训练上。 这个范围对于刺激肌 肉的增长是最合适的。 避免进行高重复次数的练习， 不过热身运动(运 肉的增长是最合适的。 避免进行高重复次数的练习， 不过热身运动 运 动食品)除外。 动食品 除外。 除外#避免单关节和孤立的动作。 避免单关节和孤立的动作。 避免单关节和孤立的动作 单关节和孤立的运动是为了刻画 肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的计划中放弃这类锻炼， 肌肉线条，而不是使肌肉增长。在这两个月的计划中放弃这类锻炼， 个月的计划中放弃这类锻炼 当然，除非你在进行臂部锻炼。 当然，除非你在进行臂部锻炼。#用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来，绳索和 用自由重量，放弃绳索和固定器械练习。一般说来， 用自由重量 固定械器练习是刻画细节的动作;它们中的大部分不适合于肌肉的增 固定械器练习是刻画细节的动作 它们中的大部分不适合于肌肉的增长。把它们从训练计划中排除。 把它们从训练计划中排除。#保持心跳频率适中。每周不要做超过 30 分钟的有氧训练， 保持心跳频率适中。 分钟的有氧训练， 保持心跳频率适中 并且要从容不迫地去做。 这仍会对你的心脏有好处， 但你不希望燃烧 并且要从容不迫地去做。 这仍会对你的心脏有好处， 太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。 太多的卡路里，以免影响你饮食计划的效果。如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖，你可以把暴食日 如果你在肌肉不断增长的同时并没有长胖， 的频率提高到每四天一次。 的频率提高到每四天一次。饮食窍门吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽可能多的吃掉食物 吃那么多的食物是很困难的。当你想要尽可能多的吃掉食物 硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。 使用下面的 时， 硬塞进去很多鸡肉和米饭可能比预期的要困难得多。 建议来达到你的目标。 建议来达到你的目标。#喝掉食物。 喝掉食物。 喝掉食物 喝蛋白质奶昔和牛奶是快速获得大量卡路里的一 个简单方法。另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。一 个简单方法。另外，它们也是提高每天摄入卡路里的一个好方法。 般说来， 当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时， 你仍然可以 般说来， 当你吃得太饱了以至于再也吃不下一口东西时， 盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里， 喝下 8~16 盎司的牛奶。它们是高质量的卡路里，可以为你提供达到 每日摄入标准的卡路里。 每日摄入标准的卡路里。#一日多餐。每餐中更小的摄入量，可以使你的身体吸收更多的卡路 一日多餐。每餐中更小的摄入量， 你坐着吃越多的卡路里， 它们转变为脂肪的可能性就越大。 因此， 里。 你坐着吃越多的卡路里， 它们转变为脂肪的可能性就越大。 因此，并且每天吃六顿饭。 试着让你每餐摄入的热量少于 1000 卡，并且每天吃六顿饭。在我们 的饮食计划中你每天需要吃八顿饭，包括奶昔在内。 的饮食计划中你每天需要吃八顿饭，包括奶昔在内。 计划中你每天需要吃八顿饭#保持卡路里的摄入量。在执行这个暴食计划中容易犯的一个错 保持卡路里的摄入量。在执行这个暴食计划中容易犯的一个错 计划 误是， 会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量。 “进食日” 在 进食日” 误是， 会在非暴食日里不自觉地降低卡路里的摄入量。 之后的第二天， 你很可能会感觉不到饥饿。 此时你仍需要摄入维持体 之后的第二天， 你很可能会感觉不到饥饿。 重所需的全部卡路里。 如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了， 在 重所需的全部卡路里。 如果让卡路里摄入量在非暴食日里减少了， 结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本 结束这个计划的时候你所摄入的卡路里只相当于维持体重的最基本 计划 的需要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。 的需要。这样一来你的肌肉就不会有任何增长了。卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的要素， 卡路里的摄入是这个进食计划里最为关键的要素， 计划里最为关键的要素 摄入的卡路里 的类型和何时摄入也是很重要的 在实施进食日计划的时候按照下面 的类型和何时摄入也是很重要的。 在实施进食日计划的时候按照下面 计划 的建议去做。 的建议去做。蛋白质： 蛋白质你可以想吃多少就吃多少， 但前提是每天的摄入 蛋白质： 蛋白质你可以想吃多少就吃多少， 量必须超过基本量， 即根据你的体重， 每一磅体重要摄入一克的蛋白 量必须超过基本量， 即根据你的体重， 质。如果超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长，但也没有什么 如果超过这个量，不会帮助你的肌肉很快地增长， 害处。 害处。复合碳水化合物： 摄入大量的高质量的复合碳水化合物是肌肉增 复合碳水化合物： 长的最好的办法之一。在进食日里你最多可以吸收 1000 克的复合碳 长的最好的办法之一。 水化合物。 水化合物。简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后， 简单碳水化合物：糖并不总是禁忌。在进行锻炼后，没有其他东 西可以更好地帮你增加肌肉， 克的单糖。 西可以更好地帮你增加肌肉，而可以摄入 50~100 克的单糖。健康脂肪：欧米茄健康脂肪：欧米茄-3 脂肪酸可以为你的肌肉增长创造适宜的激 素环境。 素环境。 你要确保摄入每天所需的全部量： 你要确保摄入每天所需的全部量： 每天至少 50 克的健康(健 克的健康( 康食品)脂肪。一些很好的来源，比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、 康食品)脂肪。一些很好的来源，比如鳄梨、大马哈鱼、坚果和种子、 纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。 纯天然花生黄油、橄榄油和加拿大芥花油。其他脂肪： 你的肌肉正处于增长的阶段， 因此不必拒绝其他形式 其他脂肪： 你的肌肉正处于增长的阶段， 的脂肪。你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄， 的脂肪。你可以摄入一些饱和脂肪，比如肉类产品和鸡蛋黄，这些可 以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素， 并且有丰富的卡路里。 你仅需要 以提供帮助肌肉增长的荷尔蒙激素， 并且有丰富的卡路里。 回避在烤和油炸食品中的脂肪(换句话说， 就是避免垃圾食品)。 回避在烤和油炸食品中的脂肪(换句话说， 就是避免垃圾食品) 这些 脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。 脂肪所带来的负面影响超过了积极的因素。
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