在健身房练一个月了，每天都在跑步机上跑40多分钟然后做力量练习，肌肉起来了肚子一点没变，还像怀孕一样_百度宝宝知道腰部肌肉锻炼方法　简单一组是不够到位_男人窝
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腰部肌肉锻炼方法　简单一组是不够到位
编辑：公主蓝心
14:08:17　　来源于：
　　腰部肌肉锻炼方法是有很多种，有的人说简单有效一组搞定。可是你知道吗?可你我们腰部肌肉有很多组，如果想要真正锻炼到位的话，一组是不够。
　　一、杠铃坐姿转体的正确动作示范图解
　　练习目的：使腹外斜肌更紧致。动作要领：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分开。将一根直杆横架在双肩 后面，双手握住它的两端。保持头部不动， 并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，向一个方向从容地、尽可能大幅度地转动你的上半身和肩膀。
　　之后，在转到极限的姿势上保持一段时间，再让 你的躯干和肩膀尽可能大幅度地向另一个方向转动。让整个动作完全处于你的控制下，而不是随 便地摇摆身体。这个动作收缩了腹外斜肌，但没有使用额外的阻力，所以它会保持腹外斜肌的紧致，但不会增加额外的块头，让你的腰部变厚。
腰部肌肉锻炼
　　二、怎么减肚子,平板支撑让你拥有结实的小腹
　　哇看着这个动作觉得好难啊~感觉跟俯卧撑是一个层次的。一个俯卧撑都做不了的人怎眼做这种难度大的动作呢?别着急，这个叫做平板支撑的动作可不是练胸大肌的，仔细看图片上姑娘的手臂，支撑上半身的不是手而是整个前臂。所以这个动作对上肢的力量要求不是太大，相对地能练到腰腹部和大腿屁股这些核心肌肉呢。
　　减肚子的方法我们已经介绍过很多了，今天跟大家说的这个平板支撑(也叫体撑)是体能训练的基础动作，核心肌群锻炼比练的招式。为什么一个静态的支撑动作能练到小腹呢?表面上看根本就没有腰腹部的肌肉挤压或是收缩时，还能练到小肚子吗?
　　1、保护稳定脊椎
　　脊椎就像帐篷中央的柱子，核心肌群就像固定中柱的绳子，绳子要有力并且互相平衡，中柱才不会歪斜，也就是脊椎才能保持稳定状态。
　　根据研究，核心肌群功能不佳的人，比正常人产生退化性病变的机率高出许多，例如坐骨神经痛、骨刺等等。
　　2、改善下背疼痛
　　你是否动不动就腰酸背痛、驼背或挺直都不舒服呢?弯腰捡东西、抱北鼻或拖地板，是不是都觉得有点辛苦?
　　正确锻炼核心肌群，让他们发挥对脊椎的保护效果，可以有效改善背痛、减少复发机率喔!
　　3、美化身体线条
　　紧实平坦的小腹，应该是每个女孩心中向往的目标吧，若能再加上川字线条，那就更性感迷人啦～
　　强健的背肌还能够让我们摆脱驼背，真正打造S型曲线，展现出的纤腰翘臀喔!
　　4、行动敏捷快速
　　除了睡觉外，人体所有动作几乎都会用到核心肌群，包括吃饭、走路、缩小腹、打喷嚏等等，可说是我们身体中超级重要的肌群喔!
　　拥有强健的核心肌群，虽然未必能一个打十个，但可以让我们平日做事时更轻松、更快速、更有力道，改善总是懒洋洋、觉得做什么都好累的状况。
俯卧两头起
　　三、怎么练竖脊肌:俯卧两头起
　　俯卧两头起(Superman)，做法简单，在家里瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来，有些类似但山羊挺身腿部是固定的，而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
　　目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
　　1、动作要领：
　　完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
　　2、注意事项：
　　①这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
　　②此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
　　四、如何锻炼竖脊肌:游式挺身
　　游式挺身(ContraLateral Superman)，与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡。
　　目标锻炼部位：竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌。
　　1、动作要领：
　　①俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。
　　②腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。
　　2、注意事项：
　　①这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬
　　②此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
　　身体是革命的本钱，如果我们不经常的锻炼身体，那么到了一定年纪的时候，身体机能就会下降，各种毛病就会找上门来。所以还不如趁着现在好好锻炼一下。
健身的队伍越来越壮大了，现在夏季快要到了，男士们可能也为自己的啤酒肚发愁了，夏天的衣服可是很薄的，你肚子上的那一整块腹肌可是很明显的。
健身动作看似五花八门，其实锻炼每一个部位都有相应的动作，我们在健身的时候一定要均衡一点然后再有侧重，不要因为过度锻炼某一部位引起身体的不适。
背部的训练杠铃俯身划船是不能取代的，我们健身要坚持，很多人练了一段时间觉得累就放弃了，想要完美的身材就要对自己狠一点。
男人不练腿，迟早得……很多人都说，要看男人行不行，关键就看腿，真的是这样吗？很多的男性朋友因为长久的做办公室，缺乏锻炼，久而久之就会形成大肚腩、大象腿，这很不乐观。腿部肌肉锻炼你会吗？
男人的肩宽足以看出他的身体是不是足够有魅力，其实，不管你在做胸部、背部，还是其他一些肌肉部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。这就能成功肩部肌肉得到锻炼，肩宽一尺女人可能会更加靠近你哦!
腰部的重要性，相信每一个男人都比小编清楚吧~~~人体腰部必须是重点保护对象之一，腰部承担着人体百分之六十以上的重力，实在很辛苦呢。腰部肌肉锻炼该怎么进行呢?今天一起来学一下吧。
为什么男士健身一定要锻炼到背部呢?都说“新手练胸，老手练背”，男人背部肌肉锻炼该怎么具体操作呢?小编今天将背部训练的方法整理了一下，你女朋友喊你练背肌啦!
男人拥有壮健结实的手臂，才能称得上是真男人。作为一个健身者，“欲练胸肌，先练手臂。”所以啊，今天，咱们就来聊聊这手臂肌肉究竟怎么练，一起来动起来吧。
虎背熊腰如果用在女人身上就是不好的形容词，但在男性身上，要是能看到一个男人的雄壮背部，那一定是女人的心头爱啊!想要练出虎背，其实很简单，下面我们就来看看最牛逼的背肌训练法吧。
相较于其他部位的增肌与塑形，腿部增肌可以说是最难的。腿部的大白肉如何变成肌肉呢？这需要你长期的训练才能得到。你得进行全身范围的训练，让腿部的肌肉在一定程度上得到强化，关于腿部线条的小知识。
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早前，《战狼2》女主卢靖姗在巴黎时装周期间拍摄一组浴室写真照曝光，这组写真照里面卢靖姗身穿白色浴衣，长发披肩，散发着时尚自然的魅力，也让很多人感受到混血女孩的那种性感美。
时尚理容泡妞技巧
面霜是基础护肤最重要的一步，面霜中所含有的有效成分能够更好的被肌肤吸收，所以拥有一瓶好的面霜就显得尤为重要。而在面霜的选择方面，则是要根据自己肌肤性质的不同作出适合自己的选择，如果你的肌肤处于干性，那最好选择质地丰厚的滋润型面霜，如果平时你的肌肤处于偏油性，那么清爽又保湿的ㄠ兔嫠褪悄阕罴训难≡瘛
我们身上肌肤锁水的能力比较差，尤其是在秋冬季的时候，我们肌肤的干燥程度会更为严重，身体乳成为了我们给肌肤补水保湿所必须的。身体乳有美白类的、深度滋养类的、还有一些香氛类的，可以根据自己的需要来选择。我们身体肌肤缺水过于严重会出现干纹、起皮、发痒的现象，光洁的肌肤可以让你更有活力。
肌肤清洁是所有肌肤保养的第一步，如果肌肤清洁做不好，那么后面所有的步骤都是没有任何作用的，皮肤正常的皮脂分泌是有保护作用的，但过分分泌，会造成毛孔阻塞、变大。但是清洁的频率不能太高，伤害到角质就会造成不可逆转的肌肤问题，清洁面膜是现在很多人会选择的清洁肌肤的产品，使用起来也很方便，一周两三次就可以。
现在市面上的面膜种类非常的多，很多有选择困难症的人有点不知道怎么下手，如果你只是根据面膜宣传的来选择，一般是不会达到他们宣传的效果。我们肌肤对护肤品营养的吸收是很有效的，不是使用一两天就可以的，选择护肤品的时候应该多看一些别人的使用效果，多看一些产品的测评，你才能比较真实的了解一款产品。
眼看光棍节马上就要到了，单身狗们表示非常焦虑，这可怎么办呢？不妨让我们高呼光棍节脱单宣言，让坚定我们脱单的决心。同时，抱着光棍节脱单秘籍大胆的向她表白。
从相知到相恋，从相恋到相守，在这个过程中情侣们少不了要经历一段磨人的恋爱磨合期。那恋爱磨合期是多久，我们又该如何度过恋爱磨合期呢？想爱情天长地久，天荒地老，那么你就需要知道保鲜爱情的方法。
陪女朋友逛街是什么感受呢?想必很多男生会用“难熬”这俩字来形容。其实，和女朋友逛街没有那么恐怖，而且只要你表现的好，就可以在女友心中加印象分。那么，怎么陪女朋友逛街以及和女朋友逛街注意什么？小技巧，你可要学会哦。
在一对情侣中，如果女方的年龄比男方大，那么就会被外人称之为姐弟恋。姐弟恋在现在的社会是一种很平常的恋爱现象，但是总会有人问姐弟恋好吗？或者说姐弟恋有怎样的弊端。对此你作何了解，或者说你正在处在这样的恋情中呢……
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腰肌劳损应该怎么保养？
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，浊酒夕阳江渚上，坐爱秋月春风。
说这个问题之前，请你先回想一下，最近的一年内或者一个月有没有过腰疼的情况？其实腰疼在现在来说，是一个很普遍的事情了，毕竟现在出来的学生大多也不会从事体力劳动，坐办公室的居多，老是坐着其实对身...
说这个问题之前，请你先回想一下，最近的一年内或者一个月有没有过腰疼的情况？其实腰疼在现在来说，是一个很普遍的事情了，毕竟现在出来的学生大多也不会从事体力劳动，坐办公室的居多，老是坐着其实对身体并不好~腰肌劳损其实是一个过程，这个和腰椎间盘突出之类的病症还有所不同，简单来说，腰肌劳损倒也不算是一种病，只是由于这些肌肉群长期处于紧张状态，得不到有效的休息，介于疾病与非疾病之间。这里说的腰肌劳损是指那种短期的，通过休息就能自动恢复的情况，如果你是经年疼痛，不建议看这里~1、别逞强须知人力终有穷，特别是年轻人，一定要注意，我就见过一个人，好好的跟着人家出去打工赚钱去了，可是却最终带着一身病回到了家，后来听说是跟着去了建筑工地干活，把腰给累坏了，以后都不能干重活，而这个人还是那么年轻，文化程度又有限，即使作为一个看客，我依旧为他的未来感到有些无措。所以千万不要逞强。发现腰疼不要逞强，分享个真实经历，有一次哥们喜欢一个妹子，偏偏这个哥们又太害羞，没法子啊，我得给人家创造机会啊，于是作为中间人约了妹纸一块出去玩耍，因为妹纸喜欢运动，所以就约了一起爬山，结果这哥们关键时刻怂了，人是我约的，推辞了不合适啊，然而不幸的是那天早上醒来的时候，应该是前一晚受凉了，感觉腰很不舒服，不得劲，走路都疼，这个时候绝对应该老实点歇着。可是没法子，好面儿，凭着毅力硬是陪着妹纸爬到了山顶，一路顺利呵呵哒，晚上回来，其实也还好，睡了一觉后，第二天起来可就太凄惨了，感觉身体都不是自己的了，正好是周五，直接打电话请了假躺了三天才好了点！所以，逞强与坚持可能是同一个行为，可却是完全不同的两个结果！2、加强锻炼对于那些长期坐着工作的人来说，这一点尤为重要，要知道，本身腰部在人体构造中就是比较薄弱的环节，比较容易受伤的存在，所以平时要注意对于腰腹力量的锻炼，拉伸与旋转等。不过不要过量哦，对于胖纸来说，减减肥就是对腰部最好的保护哟~3、正确的姿势腰肌劳损绝非一日之功，都是日常慢慢的培养出来的引黄，所以，最简单的办法就是站有站相，坐有坐相，老人家传承的东西该遵守的还是要遵守的，有时候搬抬东西的时候，也要注意最好能够直接抱在腹部，而不是用自己的腰部来做杠杆。4、女孩纸少穿高跟鞋穿不穿高跟鞋，表面上看比较累的是脚，可实际上最出力的还是腰，本来人正常走路是一个平衡，穿上高跟鞋之后这个平衡就被打破了，人体需要重新构造平衡，这个时候，你就需要提臀、收腹，把整个压力集中到了腰部，长此以往，小心腰部肌肉要闹脾气哟~5、注意保暖上面的例子我有提过我有一次腰部受凉的经历，腰部受凉的时候，血管收缩，肌肉承压更显著，因此，注意好腰部的保暖很重要，那次受凉的经历，吓得我赶紧给家里老人买了护腰，免得大冬天的冻着了，还得遭罪。
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其实不同原因引起的腰肌劳损，治疗方法也不同：1.长期从事搬运、坐位办公：减少职业因素对腰肌的损伤，尽量减少弯腰前倾、前倾搬重物的动作；2.不良的生活姿势：保持良好的生活习惯；3.急性腰扭伤引起的腰...
其实不同原因引起的腰肌劳损，治疗方法也不同：1.长期从事搬运、坐位办公：减少职业因素对腰肌的损伤，尽量减少弯腰前倾、前倾搬重物的动作；2.不良的生活姿势：保持良好的生活习惯；3.急性腰扭伤引起的腰肌劳损：在急性期要进行彻底的治疗，避免发展成慢性腰肌劳损。保养方法:仰卧保健法，患者取仰卧位，首先双脚、双肘和头部五点，支撑于床上，将腰、背、臀和下肢用力挺起稍离开床面，维持感到疲劳时，再恢复平静的仰卧位休息。按此法反复进行10分钟左右，每天早晚各锻炼一次。可以在患处外敷活血止痛的膏药，内服活血化瘀的药物，常用的有：舒筋活络健腰丸。专业中医药内服外用相结合治疗，内服中药，舒筋通络，祛风散寒，外用膏药，强筋健骨，活血化瘀，消肿止痛，能控制病情的发展& 加强腰背肌锻炼，防止肌肉张力失调，如采取俯卧位，去枕，然后用力挺胸抬头，双手双脚向空中伸展；也可仰卧床上，去枕，头部用力向后顶床，抬起肩部的动作。理疗、推拿、按摩等舒筋活血疗法。药物治疗主要为消炎止痛药、注射皮质类固醇及口服非甾体抗炎药，局部外用肌松药及镇痛药。有腰肌劳损的同志们可以尝试一下。
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作为一名曾受腰肌劳损病痛的患者，我深知这种病痛带给我们生活的困扰，这种病虽然对我们生命造成威胁，但是疼起来真要命啊。我现在是一名大三的学生，课程也比较多，每天除了游走在各个教学楼之间，其余时...
作为一名曾受腰肌劳损病痛的患者，我深知这种病痛带给我们生活的困扰，这种病虽然对我们生命造成威胁，但是疼起来真要命啊。我现在是一名大三的学生，课程也比较多，每天除了游走在各个教学楼之间，其余时间基本都是在坐着，一坐就是一天，也根本没有时间去锻炼。就在上学期，十一放假过后，回学校感到腰不太舒服，我以为是坐火车时间长了累着了也没在意，本想着好好睡上一觉第二天就好了，没想到越来越严重，以至于一节课四十五分钟我都无法坚持一直坐着，站起来还能稍微缓解些，严重的时候疼的浑身冒虚汗，连手都在发抖，后来实在忍不住了，我当时还害怕以为是我的肾出了毛病，所以就决定去医院看看。去医院我挂的是中医专家诊，后来大夫说是腰肌劳损，没多大事，就是平时缺乏锻炼，还给我开了几盒健骨丸回去吃。我不知道是不是心理作用，从医院一出来就感觉腰不那么疼了。后来回学校每天按时吃药，有空的时候就活动活动，慢慢腰就好了。总之，不论是学生还是上班族，得腰肌劳损的根本原因就是缺乏锻炼，学生的主要任务就是学习，学习就得坐着啊，难道还有所有人站着听课嘛？工作还要每天面对着电脑，我也很绝望啊！总之呢，当你发现腰疼的时候，要立刻采取措施缓解，可以在腰上贴上热帖，或者贴膏药，睡觉的时候可以用热水袋靠着腰部对缓解腰痛很有效。有空闲时间最好还是多锻炼身体，多跑跑步。
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现在的人不论是学生还是社会上苦哈哈的白领，都避免不了久坐这一个现象。学生是每天朝五晚九，每天坐在椅子上不停的刷题，虽然说课表安排具有一定的科学性，每四十五分钟就会下课，但是说实话，现在的学生...
现在的人不论是学生还是社会上苦哈哈的白领，都避免不了久坐这一个现象。学生是每天朝五晚九，每天坐在椅子上不停的刷题，虽然说课表安排具有一定的科学性，每四十五分钟就会下课，但是说实话，现在的学生能科学的利用课间时间去休息去放松的也是少之又少。而那些苦哈哈的，每天恨不得使出分身去应对老板的压榨的都市白领，每天重复两点一线，一坐就是一天的生活，使得这些在都市奋斗的白领也是身心俱疲。总是坐着的人患上腰肌劳损的几率总是会比别人大一些，如果再加上坐姿不正确，平时不注意保养，那么腰肌劳损找上门来是迟早的事。就我亲身经历来说，我可以负责任的告诉大家，患上腰肌劳损真不是闹着玩的，没错，我本人就患有腰肌劳损。那么如果已经患上腰肌劳损的应该怎么进行保养呢？首先，我们都知道不正确的坐姿自己长时间坐着会导致腰肌劳损，所以我们应该控制坐着的时间和姿势，应该坐半个小时就要活动一下筋骨，使腰部肌肉得到放松，不要一直处于紧绷的状态。然后多运动也是可以缓解腰肌劳损的，但是要避免过度的剧烈运动，以免造成肌肉拉伤。可以适当的找一些瑜伽的视频来做，有条件的话可以报个瑜伽班，循序渐进的舒展自己的筋骨。平时要注意环境的干爽，尽量避免潮湿的环境，因为长时间处于潮湿环境中会引发一些筋骨方面的疾病，比如风湿之类的疾病。患有腰肌劳损的朋友平时也要多泡热水澡，多进行汗蒸，驱散一下身体的湿气，还可以备一些膏药，在腰部难受时在腰椎的穴位上贴一个，可以缓解一下痛楚。如果觉得自身患有的腰肌劳损比较严重，那就需要尽快就医，用医疗手段进行系统的医治。
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腰肌劳损应该怎么保养？
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7人关注了此问题怎么练习腰腹的肌肉力量_百度知道
怎么练习腰腹的肌肉力量
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再查看健身书或上网找一些难度较大的姿势来做、 双脚抬离地面。停留几秒重复换方向做。 做6次以上锻练方法、强化姿势：俯卧。4、仰卧起坐：（仰卧起坐时也可以配合一些别的工作，如仰起时同时左右转动腰），整个动作重复做10次以上。3、腹部弯曲练习，双手叠放，下半身不动，手臂尽量右移。呼气，同时有控制性地缓缓放平身体。放松背部及全身肌肉，调整呼吸。吸气，缓慢地将头、双手、腹，左臂伸直举过头顶，并且腰部弯曲，向右倾斜上体，尽可能向右向下倾、腰部肌肉。2、腰部转动练习：1。重复练习3次。能有效锻炼腰部、脊椎。能有效锻炼腹部。平时还应多注意坐姿，右手向地板用力伸直，双臂张开与肩在同一直线上。额头触地。感觉左腰肌肉的拉伸：竖立站立，双脚打开与肩同宽（或坐在凳子上）腰伸直，收腹挺胸，静止，自然呼吸（根据自身情况2～5个呼吸）。回到正中位置后反向转动，这样才能有效的增强腰部力量：身体保持直立；双脚打开与肩同宽，同时腰转动、臀部肌肉。以上动作都比较简单，但对锻练腰部是非常好的。第2个姿势在上班时也可以做。这些姿势在做了一段时间后，腿不能弯曲；手在胸前稍下位置，曲肘
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