跑步为何让你头脑清晰？神经科学家告诉你
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跑步为何让你头脑清晰？神经科学家告诉你
跑步总会让你的头脑变得清晰——这是跑步者的一种陈腔滥调。你的 创意是否遇到瓶颈，让你阻滞不前？去跑步。你是不是正在思虑着两个可能改变生活的抉择？去跑步。你是不是觉得有点愤怒，悲伤，甚至只是依稀的“随便”？去跑步，去跑步，去跑步。 作家乔伊斯·卡罗尔·奥茨（Joyce Carol Oates）曾经在纽约时报的一篇专栏中写道：“跑步的时候，大脑会跟着双脚的节奏与手臂的摆动……而跟随身体抽离。”制片人凯西·内斯达特（Casey Neistat）去年秋天告诉《跑步者世界》（Runner's World）杂志，跑步有时候是能让他头脑清晰的唯一事物。“我在过去八年中所做的每一项重大决定，都是先由跑步做起的。”他告诉该杂志。不过，我也许喜欢一位名叫蒙特·戴维斯（Monte Davis）最好的说法。1976年的一本著作《跑步的喜悦》（The Joy of Running）引述了他的这句话：“要在跑步时为自己感到难过，真的很难。还有，跑了漫长的距离过后，头脑就会清醒几个小时。” 好好地跑步一次，有时会让你感觉像是一个全新的人。不仅如此，在某种程度上，这种感觉也许是真实的。三十年来的神经科学研究已经确认了有氧运动和随后的认知清晰度之间的强大关联。对于许多圈内人来说，这个领域近期内最令人兴奋的发现，就是神经发生（neurogenesis，神经元的生成）。很久以前，神经科学界最聪明的人都以为，我们的大脑得到了一定数量的神经元，而到了成年时期，新的神经元不会再产生。但是，这原来是不正确的。美国临床神经心理学研究院院长凯伦·坡斯特尔（Karen Postal）说，动物模型研究显示，大脑会在人的整个寿命产生新的神经元，而且到目前为止，只有一种活动已知能够引发新的神经元诞生：剧烈的有氧运动。“就是这样。”她说。“这是我们所知道的唯一的起因。” 这里的另一个有趣的事，就是这些新的细胞出现的区域：海马体，就是大脑中跟学习与记忆有关联的区域。因此，这至少能一部分地解释，为什么有那么多的研究已经确定有氧运动和记忆改善之间有关联。“如果你运动得让你出汗——大约30至40分钟——新的脑细胞就会诞生。本身也是跑步者的坡斯特尔补充。“这刚好就是在那个记忆区域。” 大脑的额叶已被检测出它会在跑步过后产生其它变化。人们长时间养成运动的习惯过后，这个区域就会看得到活动量增加。大脑的这个区域——它有时会被称为额叶执行网络系统——很明显的是位于最前端：它就在你的额头后面。过了大约30至40分钟的剧烈有氧运动——足以让你出汗——多项研究已检测出这个区域的血流量有增加，而这个区域刚好跟“思路清晰”相关的许多特性产生关联：预先规划、集中精神、目标设定、时间管理。 不过，这个区域也跟情绪调节有关联。这也许能够解释哈佛大学心理学教授埃米莉·伯恩斯坦（Emily E. Bernstein）在最近完成的一项研究中所得到的结果。伯恩斯坦像坡斯特尔一样也是一名跑步者，而她很好奇自己跑步过后在自己的脑海中所看到的一种模式。“我发现到自己会在活跃的时候感觉更好。”她说。她开始对一些近几年内出现的几项干预性研究非常感兴趣。这些研究显示，要是你能说服那么面对情绪困难或焦虑的人去运动，这会对他们很有帮助。“不过，这是为什么呢？”她想知道。“运动其实会做什么？” 为了找到答案，她进行了一项实验，是研究情感的研究人员眼中的经典实验的一个版本。她和她的同事——也是来自哈佛大学的理查德·麦克纳利（Richard J. McNally）——为参与者播放了一段肯定让人落泪的电影片段：1979年的电影《冠军》（The Champ）的最后一幕。片段就在这里，自己不妨来观看吧，而且尽量不要哭： （视频链接） 在观看电影片段之前，80位参与者当中有一些被要求跑步30分钟，而其余的只需要伸展肌肉30分钟。之后，所有人都填写了问卷，以表示这段视频让他们有多难过。伯恩斯坦在这之后又让他们忙了大约15分钟，然后再次调查他们的感受。那些跑步30分钟的人比起那些只是在伸展肌肉的人更有可能从情绪创伤中复原——而她的结果也显示，那些本来感觉更糟的人似乎特别会因为跑步而受益。伯恩斯坦目前正在进行几项后续的研究项目，以确定这种现象究竟为什么会发生。（与此同时，这也证明了我那可怜的男朋友是对的。当我对他不太好的时候，他时常会很有耐心地问我：“嘿，你今天跑步了没？”） 跑步在精神上还有另一个巨大的益处，但科学家目前还没能够抽丝剥茧地研究它：随着道路一英里一英里地过去，你的脑海会很美妙地到处漂移。正念，又作活在当下，是一件美妙的事情，而一叠似乎不断增加的证据，都表现出了它给你的生活带来的好处。然而，不留神状态——做白日梦，或者迷失在自己的古怪思路当中——也很重要。我们就拿以下这个论点为例。它取自三位心理学家2013年在《心理学前沿》（Frontiers in Psychology）杂志中发表的一篇文章： 不管是刻意还是意外，我们的脑海会游走，因为它比起有意义的个人目标与抱负更能产生有形的奖励。我们的注意力漂走，使得我们必须将一段文字重读三遍，但只要它能这种让我们得到一个关键的领悟，一个珍贵的记忆，或是者理解得到一个令人不安的事件背后的意义，这样的注意力转移也没什么关系。当我们在讲故事的时候，若是暂停下来反思，只要它能够让我们找回一个遥远的记忆，使故事更触景生情，更引人深思，这种暂停就无关紧要。驾车时错过了匝道，失去了几分钟，若是能够让我们终于了解老板为何因为我们在上周的会议所说的话感到不高兴，这样的注意力分散只是一个小小的不便。从商店回到家却忘了买鸡蛋，若是相比较于决定要求加薪、离开工作或重返校园，你白跑商店一趟只是成了一个小烦恼。 迷失在自己的思路当中对你有益。不过，就因为这些益处不容易测量，不代表它们没有价值，而据我所知，没有什么方法比起漫长的跑步能够更可靠地引发大脑这样的状态。近期的几项研究已经试着回答每一位（无论是职业还是业余的）跑步者无疑曾经被朋友和家人问过的问题：你在外面跑那么长的路的时候，到底会在想什么？就如作家村上春树在他的著作《当我谈跑步时我谈些什么》（What I Talk About When I Talk About Running）中所指出，这几乎是不相干的。他跑步的时候，有时会思考，有时不会。这其实并不重要。“我只是在跑步。我在虚空中跑步。”他写道。“也许我应该换个方式说：我为了得到虚空而跑步。”
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为什么爱跑步的人更专注？
为什么爱跑步的人更专注？
让您的茶余饭后不再无聊，欢迎关注跑步对于很多人来说，算不上是一种有趣的活动，像马拉松比赛中跑完比赛，运动员经常需要跑几个小时，在这个过程中，简单重复着相同的肢体动作，在许多人眼里无疑是一种枯燥的运动．然而，正是在这样重复的运动中，极大锻炼了我们的专注力。不仅让我们在长时间跑步中精神集中不会厌倦，并且这样的专注力也极大有助于日常脑力工作能力的提升。越跑步，大脑越灵活，工作学习效果越高。据最新研究发现优秀跑者相对于普通人来说，普遍拥有更强的对抗精神疲劳的能力，这很有可能是运动改造大脑的体现。一项来自堪培拉大学的研究对于这个问题进行了探索性试验，并得到了一些很有意思的结果。这个研究是用两组骑自行车的志愿者来做对比实验的，其中11名是专业选手，另外9名是业余选手。两组选手都需要完成一个20分钟的测试赛。测试赛分两种情况进行，第一种是两组选手直接进行测试；第二种是在测试之前，两组选手都要完成30分钟的认知任务。这个任务由于需要大脑集中注意力去完成，时间久了之后就会引起精神疲劳，并导致大脑被抑制。经过该认知任务后，再完成20分钟测试赛。这样做的目的很明确，就是比较大脑疲劳对于运动能力的影响。这个研究有两个非常有意思的结果。第一个结果是专业选手在30分钟内完成认知任务的正确率明显高于业余选手，而正确率主要依赖于你的大脑的专注度。当你走神时，你就会犯错，而你注意力越集中，你的正确率就越高。显然，专业选手在完成30分钟的认知任务时，注意力更为集中，这显示了他们的大脑具备更强的专注度，而很少注意力涣散。因此，我们可以得出结论：专业选手有更好的抵抗大脑疲劳的能力，经过运动训练，大脑会更加聪明和专注。第二个结果是这样的：虽然专业选手完成20分钟骑行测试的成绩肯定比业余选手好。但如果只是分别比较两组选手完成20分钟骑行，和先经过30分钟高强度大脑工作后再骑行20分钟的成绩，发现业余选手在后者中，成绩下降更为明显。我们可以得出的结论是：专业选手具有更强的在已经发生精神疲劳的情况下保持运动能力的潜力，他们的大脑更抗疲劳！堪培拉大学的研究人员是如何解释这一结果的呢。他们认为原因可能是两方面的：第一、与生俱来的天赋，这是他们成为精英运动员的原因之一。第二、长期训练本身就会帮助心理适应能力更强。上述研究充分说明了，很多时候，爱跑步的人，会表现的更加专注！如果您觉得对你有帮助的话，记得关注我们，我们会出更好的内容。
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流言揭秘：运动真能让我们变的更聪明吗？
　　来源：大科技
　　举重可以塑造你的肱二头肌；瑜伽可以让你的身体得到伸展和放松；跑步可以减小你的腰围。我们有太多的理由运动，我们也知道各种运动锻炼有助于身体健康。而越来越多的研究表明，某些锻炼方式可以让你的大脑更加聪明，经常锻炼者的大脑看起来跟那些久坐之人的很不一样。
　　锻炼是大脑良药，比如对于老年痴呆这一医学难题，这几年就有研究人员表示，吃药还不如多出去跳跳广场舞呢。这可不是一句玩笑话，运动会使血液将更多的氧气、生长因子、荷尔蒙和营养物质输送到你的大脑，让它和肌肉、心、肺一样变得更加强壮和更有效率。所以运动健身已被证明可以帮助改善老年痴呆、帕金森和抑郁症相关的疾病。
　　如今，科学家更加深入地研究了运动对于大脑认知的影响，进一步确定不同的锻炼方式对大脑具体区域所产生的影响。快速运动还是慢速运动比较好？是举重还是做一个瑜伽的拜日式？面对想要记住考试的重点、放松心情或是戒烟等情形的时候，我们怎样运动最合适？所有这些，科学家都慢慢能给出具体意见。
　　双管齐下战胜老年痴呆
　　有关运动影响大脑的第一个线索来自15年前的一项老鼠实验。实验表明让老鼠在转轮里不停地跑步，会导致海马神经元分泌出更多的脑源性神经营养因子（BDNF），以促进新神经元的生长。所以小鼠的记忆会得到改善，能更好地走出迷宫。这一发现很快就在人类的身上得到了验证。那些每周进行三次有氧运动的老人，一年后其大脑的海马体区域增大，在记忆测试中也表现得更好。
　　除了有氧运动，研究人员也开始思索是否还有其他类型的运动有助于此，比如力量训练。研究者找来86个患有轻度认知障碍的志愿者，一组每周两次，每次进行一小时的举重训练，而另一组进行快走（有氧运动）；而对照组只需要做一些简单的拉伸运动即可。六个月后，举重和快走都对他们的空间记忆有了积极的影响。具体而言，举重组的执行功能有了显著的改善，他们在联想记忆测试中表现得更好，比如将某人的脸和名字相匹配；有氧运动组则在言语记忆方面有所提高。而对照组在记忆或执行功能上都没啥影响。
　　如果有氧运动和力量训练都有独到的好处，那么需要将这两者结合起来吗？为了弄清楚这一点，研究者将109个痴呆患者分成三组，第一组每周4次各进行半小时的快走；第二组是每周各2次的半小时快走加力量训练；对照组不进行任何锻炼。9周后，研究人员发现联合锻炼组解决问题的能力和处理问题的速度都要比其他两组强。看来，对老年人来说，仅仅多散步是不够的，他们还需要做一些力量训练。
　　力量训练会刺激肝脏分泌一种能够影响大脑细胞之间通讯的生长因子，促进新的神经元和血管的生长；此外还会减少同型半胱氨酸的含量，这是一种在痴呆老人大脑内含量较高的分子。通过结合有氧运动和力量训练，双管齐下，你才会得到一杯更有效的神经生物学鸡尾酒。不过目前为止还没有研究出这种影响能持续多长的时间，所以我们最好坚持锻炼。
　　不容忽视的课外体育锻炼
　　另一项研究是有关孩子的，不同类型的锻炼在许多方面都影响着孩子的智力。例如你想让孩子在接下来的一小时内都能在一个数学考试中集中注意力，最好先让他们到处快跑一阵。研究表明，这样一个简单的20分钟的运动对孩子的注意力、执行功能和解题能力都有立竿见影的效果。适量的运动可以让孩子在短期内集中注意力，大约每两个小时就让他们休息一下，到处走走，也许不失为促进学习的好方式。
　　相比之下，太过需要技巧的体育运动反而会在短期内妨碍注意力，过多的训练和规则对于马上要进行考试的孩子来说反而会加重他们的负担。不过，这样的训练似乎能够逐渐增强长期的注意力。每周两次进行一些需要协调性的球类运动，坚持5个月后，孩子们在测试中会表现得更加专注。
　　可见，通过体育锻炼不仅可以让孩子有强健的体魄，对他们的认知能力也很有帮助。一方面，复杂的运动练习会激活参与协调运动的小脑，现在大家也公认它在注意力方面扮演着重要的角色。另一方面，爱运动的孩子会拥有更大的海马体和基底核，这能够使他们在考试中更加集中注意力。
　　基底核是一组将想法转化为行动的重要结构，与前额皮质交互影响注意力、抑制力和执行控制力，帮助人们在两个任务之间切换。在孩子8~10岁期间海马体和基底核等结构仍在成熟阶段，因此在此期间对其进行干预会产生很大的影响。甚至适量的小幅度健身都可以测出大脑内的变化。当然，成人也可以从中受益，诸如一些平衡训练、同步抬手抬腿的动作和操纵绳子或球之类的道具等协调运动，也会使老年人的基底核变大。
　　控制欲望和减压放松的良方
　　我们越了解运动对于大脑的影响，就会发现越多不同类型的好处。现在有种流行的健身方式是高强度间歇性训练，即包括快速冲刺在内的这类竭尽全力的运动。这些锻炼还有额外的优点，可以帮助你控制欲望。
　　为了测试训练强度对食欲的影响，在西澳大利亚大学，研究人员邀请了一些超重的人分别来到实验室里四个隔开的房间。在其中三个房间中，他们进行30分钟的自行车锻炼，但会有不同的强度之分：一个是保持适度的、连续的速度；一个是在1分钟的高强度骑行和4分钟的适度骑行之间交替；还有一个是在极高强度的15秒冲刺后有1分钟随意骑行的缓冲。第四个房间内则是进行了整整30分钟的休息。
　　结果发现，在最激烈的间隔训练之后的人只吃了少量清粥，而且在接下来的一天中所吃的食物也较少，大约只有其他人的一半。这可能是因为运动减少了胃饥饿素的含量，使运动者感受不到饥饿。
　　那如果感到焦虑呢？瑜伽就是一个不错的选择。研究人员招募了一批正在处于焦虑状态中的志愿者，让他们参加8周的瑜伽冥想课程。最后脑部扫描的结果显示，志愿者的杏仁核（主管恐惧和焦虑的大脑区域）会收缩，他们表示感到压力变小了。虽然还不太清楚为什么会这样，但是瑜伽的冥想确实有助于形成一种平和的心态，减少我们的恐惧和焦虑感。
　　不同的运动和所对应的好处之间都存在部分重叠，所以，如果你很纠结要选择做哪些运动，不如挑一个你自己喜欢的吧。最好的锻炼是那种你实际上会选择和坚持去做的类型。
当他回到美国跟外国人一起喝早茶，点了一份凤爪的时候，外国人也惊恐地看着他：“有没有搞错啊，
尽管还在“绯闻”阶段，但董阿姨的造车梦每隔一段时间就会成为各大媒体的头条。
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「早起きがニガテ…」「仕事できるようになりたい！」「もっと異性と仲良くなりたい」と悩みやを抱えている人も多いですよね。そんなとき、脳から変えてみてはどうでしょうか？今回はもっとステキになれる頭の使い方をご紹介します。
“早起苦手……”、“想变得更能干！”、“想和异性关系变得更好”有着这些烦恼和愿望的人很多吧。此时，不妨转换一下头脑怎么样？本文介绍了让自己变得更好的用脑方法。
■よりも「イメージ」して誘惑から逃げる
■比起用意志力，以“印象”来逃离诱惑
新しいことに取り組んで理想の自分に近づきたいと誰もが考えることでしょう。でも慣れないことや苦手なことは長続きしないものです。や食欲や睡眠欲など様々な誘惑が周りにはたくさんあります。
专注于新生事物，想要接近理想的自我，这是谁都想过的事情吧。但没成习惯的事情、不擅长的事情都无法持久保持下去。更别手周围那些食欲、睡眠欲等各种各样的诱惑了。
そんなときは根性論で乗り切るのではなく、「イメージ」して誘惑を乗り切りましょう。飲み会に誘われても、休みに語学留学している自分を想像してお金を貯める。お菓子があっても、を手に入れた自分をイメージして我慢する。イメージするだけで脳はになり、理想の自分に一歩一歩近づくでしょう。
在这种时候，不要用意志力去克服，还是用“印象”去斩断诱惑。就算被邀请去喝酒聚会，想象一下休假去语言留学的自己就能存下钱来了；就算点心摆在眼前，想象一下拥有小蛮腰的自己就能忍住了。仅仅是想象，就能使大脑活跃起来，一步一步地接近理想的自我。
■「考え」を書いてを捨てる
■写下“思考”扔掉臆想
今の自分が嫌いだったり、癖や思考を変えたりしたいときは、実際に紙に自分の「考え」を書き出してみましょう。そして、紙に書かれたことが本当に自分にとって必要か不必要か決めるのです。つまり、物を取っておくか捨てるかのように、思考を選択できるのです。
如果讨厌现在的自己，想要改变习惯与想法时，就动手在纸上写出自己的“思考”吧。然后，把纸上写的东西进行判断，对自己来说究竟哪些是必要的，哪些是不必要的。换言之，就如同保留物品还是扔掉它那样，对思考也是可以进行取舍选择的。
不必要なものは捨ててしまえば、それは自分の中の思い込みが捨てられたもです。するとあなたの脳は少しずつですがに変わっていきますよ。
如果扔掉了不必要的东西，就等同于抛弃自己内心的臆想。如此一来，你的脑袋就会一点一滴地有了实质性的变化。
■「鳥の目」を持つ
■拥有“鸟之眼”
が高いな、自分には難しそうなことだな、と思っていても、「鳥の目」を持てば乗り越えられるかもしれません。「鳥の目」というのは第三者目線のこと。物事を自分目線で見るか、それとも第三者目線で見るかで、その結果は大きく変わります。
即使觉得某些门槛太高，对自己来说太难，只要有了“鸟之眼”也许就能跨越过去了。所谓“鸟之眼”指的是第三者的视角。看待事物是经自己的视角还是用第三者的视角，其结果是迥然不同的。
ある心理学者の実験です。まず被験者には、決められた行動をとる自分を想像してもらいます。そのとき「自分の目から見ているようにイメージする」組と「自分がその行動をとっている様子を他人の目から見ているようにイメージする」組に分けました。
这是某心理学者的一个实验：首先让被试想象已经被决定好行为的自己，然后分为“想象用自己的眼睛去看待”组和“想象用他人的眼睛去看待自己在履行这个行为的样子”。
その後、イメージした行動を実際に実行できそうか質問したところ、第三者目線でイメージしてもらった組の方が、なんと1.9倍も「実行できる」と回答した人が多かったのです。第三者目線になると、その行動をとる理由が明確になり、どのように行えば良いかわかりやすくなるのです。
其后提出你所想象的行为是否可以实际执行的问题，以第三者视角来想象的一组回答“能够执行”的比例竟然比另一组高1.9倍。那是因为从第三者的视角来看待时，使得采取行动的理由变得更明确，而且也更容易了解如何执行。
■「60秒ルール」で変わる
■用“60秒规则”来改变
人間の行動を習慣化させるには、「60秒」という時間が重要です。ある行動から60秒以内に別の行動が起きると、脳はその2つの行動を結びつけて考えるようになるのです。
将人类的行为习惯化的过程中，“60秒”这一时间尤其重要。如果在执行某种行为后的60秒以内发生另一种行为，那么人脑就会将这两种行为结合起来考虑。
例えば、早起きをしたいのであれば、起きたらすぐ好きな音楽をかける、または好きなガムを食べて目を覚ますなど行えば、「早起きする」と「音楽を聴く」「ガムを噛む」という行動がつながり、習慣になっていくのです。
例如，如果想要早起，那么早起后就立刻放喜欢的音乐，或者嚼喜欢的口香糖来令自己清醒，这样的话就能把“早起”、“听音乐”、“嚼口香糖”三种行为联结而成为习惯。
人が習慣を変えるとき、後60秒が大事なのです。少し視点を変えたり、想像したりすることで脳が活発に働き、自分の変化につながります。
改变人类习惯最重要的，就是行动后的60秒。稍稍改变一下视点、想象一下，就能使得大脑活跃工作并与改变自己联系起来。
（本文朗读音频来自沪友，ID：）
声明：本双语文章的中文翻译系沪江日语原创内容，转载请注明出处。中文翻译仅代表译者个人观点，仅供参考。如有不妥之处，欢迎指正。
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