冬天运动需谨慎 做好三个关节防护_中国青年网健康频道
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冬天运动需谨慎 做好三个关节防护
冬天人的躯体比较生硬，在运动之前一定要做好准备活动，因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或姿势不当造成的。在运动过程中，足踝、膝盖、肩这三个关节最易受伤，因此，对这三关节要做好防护。
冬天人的躯体比较生硬，在之前一定要做好准备活动，因为大多数运动创伤都是因为忽视运动中的自我保护、肌肉或关节活动过度或姿势不当造成的。在运动过程中，足踝、膝盖、肩这三个关节最易受伤，因此，对这三关节要做好防护。
足踝关节———崴脚
在跑步、腾空跳的过程中，我们的脚本身就有内翻的倾向，如果落地重心不稳，踩在他人脚上或陷入坑内等，就会以足的前外侧着地、内翻，扭伤足部韧带损伤，俗称“崴脚”。广州中医药大学第一附属主任黄枫说，踝关节的结构很特殊，外踝比内踝长，踝内侧韧带面积大，且更强韧，所以10个崴脚的就有九个是内翻的。
【伤情警报】疼痛轻重与伤势有密切关系
轻伤：韧带扭伤，轻微肿胀，踝关节稳定，可以跛行。
重伤：外踝剧痛，肿胀严重，踝外侧韧带完全断裂，关节不稳。
现场处理：发生韧带扭伤时，在第一个24小时内，冰敷可消肿，之后可加弹性绷带固定关节。到医院之后可用石膏固定，保护踝关节。轻微的韧带撕裂伤，需休息3周，一周之后可消肿。
膝关节———扭转伤
膝关节结构复杂，是容易发生运动损伤的关节。膝关节主要是屈伸运动，只能做稍微的扭转。黄主任称，膝关节处于半屈曲位时，突然扭转及内收和外展的动作最容易伤到关节韧带。比如在踢足球的时候，“二人对脚”，从高处往下跳时，两腿没有并拢，单侧小腿于外展外旋，身体重心失去平衡或者关节外侧受到暴力冲击等，均可造成损伤。
另外，膝关节常常还会因为剧烈的研磨、捻转而发生半月板的撕裂，当然，这主要是“旧伤加新伤”，慢慢积累而成。
【伤情警报】扭转力的大小与损伤程度有密切关系
轻伤：轻度韧带扭伤时，膝部某处突然疼痛，但是往往立即减轻，能继续坚持运动，过后疼痛加重。
重伤：如果受伤时，膝内有啪啪声，同时伴有撕裂样剧痛，不能行走，则可能是韧带完全断裂。如果是半月板损伤，则会膝关节不稳，软弱无力，甚至倒在地上。
现场处理：即使膝关节疼痛较轻，也应停止活动2-3天，以止血、止痛和保护受伤韧带不致进一步加重损伤。而重伤则立即加压包扎和固定制动，送去医院进行治疗。
肩关节———过度后伸
游泳、打羽毛球、网球等运动时，肩部关节反复完成超常范围的运动，肩袖肌腱与骨、韧带不断摩擦，或者肌肉的反复牵拉使肌腱、滑囊发生损伤。
“肩关节是球面关节，也可以说是悬吊关节，其肌肉、韧带可以有外旋360°活动范围，所以其稳定性很重要。”黄枫说，“但是，很多人以为肩部够灵活，不会受伤，其实在打羽毛球和网球时，尤其是在大力扣球的时候，肩部突然过度后伸，就会引起肩袖部肌肉损伤。”
【伤情警报】上肢过度后伸与肩袖关节损伤关系密切
轻伤：肩外展时会疼痛，当上肩外展上举时，60°以内不痛，60-120°的弧度内出现疼痛。
重伤：三角肌疼痛，继发三角肌萎缩无力。
现场处理：立即停止活动，早期要用三角巾悬吊，至少有2周时间的制动休养，第三周才能做轻微的活动。
运动是为了健身，要是因为运动而导致身体受伤，就得不偿失了。尤其是在冬天，以上提到的三个关节在运动过程中一定要注意防护。
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关键词：运动;关节防护
健康之路10-08期，体质好坏谁说了算，神秘法宝，真的能让我们改变体质吗？健康专家告
&盛利霞，女
1974年毕业于
罗在德，主任
李二彬，主任
郭会斌，现任
冯荣梓，现任爬山最伤膝盖！40岁后，怎么锻炼才科学？
爬山最伤膝盖！40岁后，怎么锻炼才科学？
传统概念中，爬山、上下楼梯是一项很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群，同时，还可以提高心肺功能及全身机能。但是，登山也会对膝关节造成 一定的损害，尤其是对于年老、有关节炎、风湿病的人群而言。
那爬山究竟是利大于弊还是弊大于利?老年人还能不能爬山?接下来，就听快医君为您一一道来。
■爬山是一把双刃剑
爬山对膝关节有好处也有坏处。
爬山(或者爬楼梯)属于负重运动，人在爬山时，膝关节所要承受的重量是人体重量的3~5倍，以一个体重60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成200多公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。
在关节软骨已经发生退化、病变的情况下，过多的负重屈伸活动，髌骨与股骨的关节面反复摩擦撞击，会加剧关节软骨的磨损，加速膝关节退行性病变。尤其是中老年人，由于骨质流失，因此一旦磨损，几乎是无法修复的。一些专家不建议老年人经常爬山，就是担心他们不懂得科学的运动原理，过量运动导致物极必反。
但这也并不意味着膝关节不好，或者有风湿等疾病的人，就不能爬山。爬山过程中，尤其需要调动膝关节附近的肌群，有助于增强膝关节的力量。从这个角度讲，爬山对膝盖而言，又有锻炼、增强的作用，膝关节退化、功能较差的人更需要此项运动。
■老年人，怎样爬山才科学？
为了减少爬山给膝关节带来的损伤，老年人在爬山时，不要选择坡度太陡的山，尽量选择路程不太远的小山、坡度较缓的地段，量力而行，切勿运动过量。
另外,下山比上山对膝关节造成的冲击更大，因此，下山时不要太快、缓缓而行，或者选择乘坐缆车。
■这些运动，可以延长膝盖寿命
1、膝盖复健术：最适合的运动方法
无论您现在有没有膝盖不舒服的情况，这个运动都很适合您，而且还非常方便，无需出门，在家就能练。
1）找一把可以靠背的椅子，臀部往后坐，靠着椅背。双手放在椅子背后，背部垫靠垫。
2）大腿下垫一条浴巾，也可以将几条浴巾和毛巾捆绑在一起，只要够厚、捆得扎实就可以，目的是要将膝盖垫高。
3）坐姿端正，腰背挺直，两脚垂放，一前一后地自然晃动。不需太大幅度摆动，轻轻松松地晃啊晃就可以了！
这一招看似十分简易，对强化膝盖却非常有帮助。举个例子，如果每天可以晃到4000下，运动效果会比跑步更厉害！
2、最适合膝关节的运动：游泳、骑车、做体操
对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重；同时，您还可以选择骑车、做体操等关节负重较轻的运动。
■保护膝盖，这些运动坚决不能做
在坚硬的地面上进行的所有剧烈运动，都不建议老年人进行：比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳还有跳舞，都会加重对膝盖骨的磨损。尤其是蹲下去再站起来，对关节的磨损最大。因此，建议只在橡胶运动场地做运动。膝关节炎运动
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对膝关节好的运动有哪些呢
人以上了年纪，就容易带来各种各样的疾病，身体机能在逐渐的下降。容易给自己的腿部，腰部等带来一定的压力，对自己的膝关节也会带来摩擦，所以会出现腿疼的状况，所以平时的时候我们应该多做一些运动，才能锻炼自己的身体，带给自己健康，那么对膝关节好的运动有哪些呢？
1.平路走。可在平坦的路上走走,走之前先半蹲着转转膝盖,热身一下。走起来腿要缓抬轻放,避免膝关节损伤家加重。每分钟走六十步,不要太快,每次走半小时到一小时比较好。如果在健身房跑步机上锻炼,就不要设坡起模式了,最好不在跑步机上走,比较伤膝盖。
2.多。在水里关节的负重会减轻,最好是蛙泳泳姿,不伤膝盖,蝶泳不提倡,不过会的人也少。在水中走走也很好的。
3.骑自行车。在健身房骑动感单车还是可以的,骑自行车关节不会负重,有利于关节功能的保持恢复。但要调好车座的高度,车座过高、过低不好,上坡时蹬车强度不要太大。
4.练瑜伽。仰卧绷直腿抬高也是一项不错的,抬腿30度左右,刚开始可保持1~3分钟,根据老师要求两腿交替。平时也可以多做半蹲、深蹲的动作,强健膝盖。
很多人都会问对膝关节好的运动有哪些呢？以上已经做出了详细的解答。膝关节的运动还有很多，要是想要达到锻炼膝关节的作用，还是要坚持不懈的去锻炼，不能三天打鱼两天晒网，只有支持以恒的锻炼才能达到独特的效果。
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