一周减脂训练计划训练介绍

无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量：1.25kg，2.5kg，5kg）时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃进去的碳水完全储备成糖原大概要3小时。）周末运动时间“跟随心情即可”。

晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步

胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。

训练部位：胸大肌，三角肌，三头

（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

训练部位：腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌

此动作要缓慢。2秒下，1秒起身

用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大

第一组：15次（2.5kg哑铃）

第二组：20次（5kg哑铃）

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

有氧运动去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

在这里提一下跑步需要注意的问题：

尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）

不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋。

跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。

交臂卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖。

今天的训练就全部完成了了

主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。

注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力

第一组：30次（有哑铃的用2.5kg哑铃做到力竭）

第二组：做到力竭（举不起来为止，5kg哑铃）

此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股。

第一组：15次（2.5kg哑铃）

第二组：20次（5kg哑铃做到力竭）

这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对

第一组：20次（2.5kg哑铃）

第二组：力竭（5kg磅哑铃）

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，可以这样尝试一下，双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。

你可以坐着，也可以站立

第一组：20次（2.5kg磅哑铃）

第二组：20次（5kg磅哑铃）

第三组：做到力竭（5kg磅哑铃）

高次数递减侧平举x两大组

主要刺激三角肌中束，附加斜方肌。此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器。

矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些

用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

第一组：12（5kg哑铃）

不休息立马换成2.5kg哑铃

第二组：10（2.5kg哑铃）

不休息立马换成1.25kg哑铃

第三组：做到力竭（1.25kg哑铃，做好做到12次以上）

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

第一组：20次（5kg）

第二组：做到力竭（2.5kg）

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒

周四：今天休息日，不做训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。

也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）

ps：忽略上图中美女扛着的杠铃杆

也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

第一组：普通深蹲30次

第二组：相扑式深蹲30次

第三组：普通深蹲30次

第四组：相扑式深蹲20次

第五组：普通深蹲20次

第六组：相扑式深蹲20次

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（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步） （胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

精彩内容，尽在百度攻略：

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）

休息2~3分钟精彩内容，尽在百度攻略：

第三组：做到力竭精彩内容，尽在百度攻略：

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）

（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）精彩内容，尽在百度攻略：

（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大精彩内容，尽在百度攻略：

第一组：15次（5磅哑铃）

休息1分钟精彩内容，尽在百度攻略：

第二组：20次（10磅哑铃）

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）精彩内容，尽在百度攻略：

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。

精彩内容，尽在百度攻略：

在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，

二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。精彩内容，尽在百度攻略：

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。） 四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。。买双好的吧。 五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。

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跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。

注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。精彩内容，尽在百度攻略：

做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。

周二：胳膊训练+跑步精彩内容，尽在百度攻略：

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）精彩内容，尽在百度攻略：

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）精彩内容，尽在百度攻略：

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）

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俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~

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第一组：15次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）精彩内容，尽在百度攻略：

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）精彩内容，尽在百度攻略：

第一组：20次（5磅哑铃）

休息1分钟精彩内容，尽在百度攻略：

第二组：力竭（10磅哑铃）

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒精彩内容，尽在百度攻略：

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）精彩内容，尽在百度攻略：

哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）

（你可以坐着，也可以站立）精彩内容，尽在百度攻略：

第一组：20次（5磅哑铃）

第二组：20次（10磅哑铃）精彩内容，尽在百度攻略：

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

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高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）

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用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：

休息5秒精彩内容，尽在百度攻略：

第三组：做到力竭精彩内容，尽在百度攻略：

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟精彩内容，尽在百度攻略：

第一组：12（10磅哑铃）精彩内容，尽在百度攻略：

不休息立马换成5磅哑铃

第二组：10（5磅哑铃）

不休息立马换成3磅哑铃精彩内容，尽在百度攻略：

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）

第四组：保持侧平举的姿势30秒精彩内容，尽在百度攻略：

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟

哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）精彩内容，尽在百度攻略：

第一组：20次（10磅）

第二组：做到力竭（5磅）精彩内容，尽在百度攻略：

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒精彩内容，尽在百度攻略：

周四：今天休息日，不做训练

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深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面） 相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）精彩内容，尽在百度攻略：

深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。

深蹲：精彩内容，尽在百度攻略：

第一组：普通深蹲30次

第二组：相扑式深蹲30次精彩内容，尽在百度攻略：

第三组：普通深蹲30次

休息2分钟精彩内容，尽在百度攻略：

第四组：相扑式深蹲20次

第五组：普通深蹲20次精彩内容，尽在百度攻略：

第六组：相扑式深蹲20次

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休息30秒精彩内容，尽在百度攻略：

第三组：臀桥15次精彩内容，尽在百度攻略：

休息1分钟精彩内容，尽在百度攻略：

第六组：卷腹到力竭精彩内容，尽在百度攻略：

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日) 找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。精彩内容，尽在百度攻略：

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。精彩内容，尽在百度攻略：

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。精彩内容，尽在百度攻略：

（酸胀甚至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到最后可能1~2天就恢复了。）

所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20分钟，跑完步20~30分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但是量一定要控制！！！切记！精彩内容，尽在百度攻略：