锻炼肌肉劳损吃什么好的饮食7

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-16 02:01 标签： 如何训练小腿肌肉
威廉半年沥油7公斤 100秒操全裸练肌肉|威廉|肌肉|瘦身_新浪娱乐_新浪网
威廉半年沥油7公斤 100秒操全裸练肌肉
威廉半年沥油7公斤
威廉半年沥油7公斤
　　新浪娱乐讯 威廉日前曝光演出新片《报告班长7》的全裸画面，肌肉块块分明，176公分的他，花半年练肌肉，从74公斤瘦至67公斤。在此期间，他每日饮食几乎无油无糖，每周5天健身1个半小时，最后练出傲人身材。他透露瘦身秘诀，并示范100秒6块肌急速强化法。
　　现年28岁的威廉是偶像团体Lollipop@F成员，原本就很注重身形，接到《报告7》剧本，知道有裸露戏码，就开始勤加操练。饮食上，他戒酱料、戒含糖饮料，吃生菜色拉，也只用一点点酱汁调味；另外，他每天吃3到5颗蛋，但只吃1颗蛋黄，其余都吃蛋白。
　　瘦身过程忍住食欲很辛苦，他说：“我也很爱吃啊，有时也想放松一下吃火锅，所以如果1年有一半时间没工作，我可能有半年是胖的，还好我天生小脸，硬练可以瘦回来。”
　　轮流锻炼正反面
　　除节食控制，他每天上健身房运动1个半小时，但练肌有诀窍，重点要让肌肉群轮流休息，第1天重点在“正面”，加强胸肌、三头肌、三角肌、腹肌；第2天改练“背面”，从二头肌练到大腿“深蹲”，每周运动5天，休息2天。
　　临阵磨枪拍脱戏
　　若无上健身房，他则在房间举哑铃、伏地挺身及深蹲，最后再做20秒“伏地撑体”。遇到准备拍裸露戏时，他还有个“临阵磨枪”绝招，狂做各式不同的仰卧起坐及空中脚踏车等动作，连续100秒不间断，6块肌会变得更“粒粒分明”。
　　阿兵哥 伙食无糖无油
　　★早餐：全麦吐司、无糖豆浆
　　★午餐：凉面(不加麻酱，只加酱油)、3颗茶叶蛋(仅1颗吃蛋黄)、色拉(只加少许酱)
　　★晚餐：气炸锅自制牛排、2颗蛋白
　　★点心：饿的时候吃地瓜、全麦面包
　　★饮料：运动训练前喝美式咖啡(不加糖、奶)、平时多喝水及无糖豆浆
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(责编： 阿菲)
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揭秘健美王者罗尼库尔曼：七个训练特征练就巨无霸肌肉！
&揭秘健美王者罗尼库尔曼：七个训练特征练就巨无霸肌肉！
罗尼身高1.80米体重近140公斤，是健美最高水平赛事&&奥林匹亚先生连续6届冠军！许多健美爱好者都猜测他也许过着外星人的生活！否则怎么解释那一身巨无霸肌肉？其实，他不是外星人，是和我们一样的地球人！他是不同于常人的常人！
那么究竟罗尼是如何练就这身巨无霸肌肉的呢？以下揭秘他七个残暴的训练特征！
1.他能忍受魔鬼般的训练负荷！
看过罗尼训练计划的人都知道，他每周训练6次，每天训练两块不同的肌肉。一周下来每块肌肉都得到2次刺激，而且训练次数和组数极多，是名副其实的高频率、高容量、高强度训练！很多训练专家会断然告诉你，这三者是不可能同时出现的。但罗尼绝对是个例外！他能承受无比高强度的训练，并且很快恢复。
许多健美运动员为了加大训练强度、加快肌肉的恢复，会使用大量的类固醇和生长激素。尽管如此，他们的训练强度仍然赶不上罗尼。如果把健美运动员分为三类，即不易增肌者、易增肌者及介于两者之间的，那罗尼就属于超级&易增肌者&！他没有轮换高、低训练强度的烦恼，他所有的训练都是高强度的！而且到目前为止他的肌肉仍在继续增长。
&2.他在使用同一个训练计划的情况下肌肉仍能继续生长！
罗尼使用的训练计划算得上老古董了&&日复一日、年复一年，今天与他14年前（此前他是一个举重运动员）所用的训练计划没有多大差别。
在日常生活中你一定听到过这样的格言&&墨守成规，但这在健美运动中行不通。对大多数健美爱好者来说，一个训练计划经过一段时间实施之后，肌体就会产生一定的适应性，从而进入训练平台&&不管你怎样进行高强度训练，肌肉生长就是停滞不前！例如，一开始你会觉得上斜杠铃卧推效果颇佳，但几个月之后你就会发现上胸肌的生长到了一个停滞点。此时如果你换用上斜哑铃卧推或器械上斜卧推，就会发现胸肌上部又重新开始生长。这种烦恼罗尼从未遇到过，那些使他肌肉块变大、变强的训练动作在这十几年中几乎没有改变。他是&墨守成规&的忠实执行者！
&3.他对运动损伤有很强的抵抗力！
比起他的前辈多里安?耶茨，罗尼绝对是个幸运儿。前者是位&容易受伤&的男人，几乎每年都会传来他肌肉撕裂的消息&&肱二头肌、股四头肌、肱三头肌。因此，多里安训练时动作速率是有控制的，相对较缓慢，因为他真的害怕受伤。
罗尼是不可摧毁的，是现实的&终结者&。他每个训练动作都使用爆发力，而且是在动作底部突然发力，给结缔组织施加很大的冲击。用495磅重的杠铃进行俯立划船，对罗尼来说只意味着背阔肌的增长。如果换成另一个人做，结果不是背部扭伤就是肱二头肌撕裂！
如果罗尼只在非赛季使用大重量训练，那他的&幸运&还有理由可以解释，因为此时有脂肪和水分的缓冲。但事实并非如此，他在全身脂肪和水分含量极低及饮食控制的赛季也同样使用大重量，这就不得不让人叹为观止！
罗尼有非常强壮的肌肉和关节！如果你看过他的赛前训练，就一定知道他在奥林匹亚先生大赛前五周还使用800磅的重量做硬拉。应该承认，几年前有一次他因这种训练而导致了疝气，但若换成其他健美运动员，相信他们面临的一定是胸肌撕裂、关节脱位！
&4.他不需要太多的睡眠！
健美运动员体力消耗大，加之肌肉需要恢复，因此需要更多的睡眠时间，一般是8-9小时，外加下午的小憩。罗尼是这样做的吗？NO！在夺冠后的新闻发布会上他告诉我们：非赛季每天睡眠时间为6小时，有时候只有5小时；备战期每天睡眠7小时，不可思议？！
健美爱好者一定会问这样一个问题：是罗尼天生睡眠需求时间少呢，还是他习惯睡这么少的时间？这个问题很难说。罗尼的教练认为，正常情况下一个人每天的睡眠时间不需要超过8小时，健美运动员之所以需要10～12小时的睡眠时间，很大程度上是基于他们的习惯。但一般人仍然觉得奇怪：这样一个大个，每周训练6次，每天早晨2小时有氧运动，仅仅依靠晚上6或7小时的睡眠就能存活下来！这真是一个特别的人！
&5.他每天吃同样的食物！
许多健美运动员在购买的食物吃光后，会绞尽脑汁想接下来该买什么样的食物：异国的鱼肉、牛肉？最新的香草和调料？目的只有一个，就是打破单调的食谱！
比起他们来，罗尼应该是所有健美运动员中轻松的购物者了，因为他每次去超市购买的食物都是相同的，无需挑来拣去。比赛期间他菜单的内容千篇一律：鸡肉、牛排、火鸡、米饭、土豆、粗玉米粉、蛋白粉，仅此而已！我们一定会觉得这不可思议，吃久了难道不倒胃口吗？但罗尼却对这些单一、枯燥的食物情有独钟。
&6.他不会发胖！
罗尼说，他全身的脂肪含量从没超过5%，即使在非赛季。这一点他遭到了很多健美爱好者的质疑，认为他是在胡说。
但是非赛季时的他，腹部和大腿线条仍然很清晰，而且还能看见腿部突出的血管。当然这不能肯定他全身脂肪含量一定在5％以下，但他没有必要骗人。的确我们也曾看到过他全身臃肿的样子，但那是因为全身含有大量的水分，绝对没有多余的脂肪。我们从未见过像他那样拥有巨大的肌肉块，而同时脂肪含量又如此之少的健美运动员！
&7.他有坚定的信念！
在当今社会，很少有人会相信我们周围所发生的一切都是由上帝安排的。但罗尼不这样认为，他是基督教的忠实信徒，他的信念如同他身上的每块肌肉，是那么的壮硕、坚硬！当人们问他能获得几届奥林匹亚大赛的冠军时，他总是回答说&上帝希望我拿几次，我就能拿几次&。我们不能称罗尼是圣徒，但如果你注意他的言行，就会发现他是健美界中少有的&绝种好男人&，他决不在背后说其他健美运动员的坏话或造谣中伤。
罗尼就是一位这样不同常人的常人。这篇文章想告诉健美爱好者的一点是：从现在开始，你需要做的就是向罗尼的行为靠拢，尽管这几乎是不可能达到的。通过阅读此文，相信你会有一些新的感受，会更有信心成为一位更高档次的健美爱好者！
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三分练，七分吃
很多人健身
该做的训练一项都没少
但整体的健身效果并不明显
其主要原因就是吃方面
首先每个人的身高，体重
体脂率本身就有区别
再包括每个人的运动量
体能也不相同
所以在吃方面需要因人而异
并不是一套餐谱可以概括的
目前所有的饮食餐单都只是作为参考
然后再根据实际情况来改善
减肥的宗旨是饮食摄入量
要低于身体消耗热量
（新陈代谢消耗+运动消耗）
但不要节食
从调整饮食结构开始
主要是减少主食量
用粗粮代替部分主食量
蛋白质与蔬菜为主
杜绝油腻食品，高糖食品
增肌饮食，增肌的宗旨是
饮食摄入量要大于身体消耗热量
（新陈代谢消耗+运动消耗）
碳水化合物要多补充
特别是运动后的补充
锻炼才能实现肌肉增长
所以增肌要在运动后
及时补充肌肉生长所需要的蛋白质
饮食方面最好的办法还是
可以量化到每天的
饮食种类以及摄入量
精确到每餐吃什么
永远不要忽略的饮水的重要性
水能加快新陈代谢
帮助身体排出毒素垃圾
对身体健康的好处也是非常明显的
建议成年人每天至少饮水在2L左右
约4瓶矿泉水
早上起床先喝一杯
一晚上的休息，呼吸
都会让身体缺水
所以早起饮水是很有必要的
少吃多餐，无论是减肥还是增肌
都可以做到少吃多餐
总体原则是控制饮食热量摄入
常备一些容易存放的食物在身边
（饼干，小面包之类）
瘦子要多补充碳水化合物
像土豆这些高淀粉类的
可以多吃，先增重，再减脂增肌
胖子一周可以有一次放纵餐
可以参加一些聚会啊
平时吃的美食之类的
稍微控制一下量
然后避免油炸食品即可
因为身体在严格低油脂餐饮下
会进入饥荒模式
降低身体的新陈代谢
也会随时准备储存脂肪
这对长期的减脂来说是不利的
所以需要这样的放纵餐来欺骗身体
避免进入饥荒模式
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