安排减脂的运动，其实没那么复杂！——搞明白这几点，然后坚持去做就好！_健身训练营_传送门
安排减脂的运动，其实没那么复杂！——搞明白这几点，然后坚持去做就好！
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对于安排自己的减脂计划，一直是关注重点，把身体某一个部分单独训练让有些人误以为练手臂就是瘦手臂，其实并不是，但什么运动才是大部分减脂者的训练呢？如何安排以及具体到时间和动作，这个内容一次性告诉你！先别急，我想先给你分享个影片想要说明的只有一点，运动可以随时随地，关键在于你没有一个运动的观念，想要减肥是好的，但你有减肥减脂的坚持不断的决心么？大禹治水，我们治“肥”，努力就会成功！有一个导致减肥失败的重大因素，可能80%以上的人都没搞清楚，那就是：没有局部瘦身这回事！许多朋友会问：我想要瘦手臂、如何才能瘦肚子…你知道，这些问题共同的问题在哪里？他们都想要局部瘦身！（你可能觉的这个问题已经说了N百次，别着急！）瘦身的原理很简单，唯一方法，就是：让体脂肪下降，让肌肉量上升。其中体脂肪的分布区块，以腹部累积为最多，再来包含大腿外侧?手臂?臀部等地区，也都是体脂会大块累积的部位。所以当你的这些部位胖都都时，其实代表的是：你的其他部位(当然包含内脏脂肪)，可能也不瘦，你需要的是全身性的瘦身减脂，并加上肌肉的合成锻炼，才有可能让这些部位瘦下来。换一个解释方法，从实际经验中可以证实，人体不可能练哪里就瘦哪里，脂肪要减少，就会整体全部位一起减少。你可以回想看看，过往当变胖时，全身都会变胖吧！或许有些地方胖得多，有些胖得少，但不可能只单胖某部位！哪里胖得多，完全取决于你的遗传体型；同理当你变瘦时，也会全身一起瘦，或许某些部位瘦得多，某些部位瘦得少，一样，这是取决于天生的遗传体型。所以你可能看到一个胖胖的女生，但是她只胖手臂和背部，腿还是又长又细又直，那就是她天生的遗传体型。另一个关于没有局部瘦身的解释，就是关于热量。当你做局部运动时，整体能消耗的热量很少，热量消耗过少时，根本不足以抵销你所摄取进来的热量，自然也不可能变瘦。举例来说，25万个仰卧起坐所消耗的热量，才可能抵销半公斤脂肪，所以想靠仰卧起坐来瘦肚子，是不可能的事情。一个最简单的概念：你的运动，必须能大量的消耗卡路里，并保存肌肉。(安全小提醒:如果你是个没有运动经验的人，或是很久没运动了，启动任何运动，都不能以过于激烈的方式执行!!)包含腹肌的锻炼，我也从来不是只练腹肌位置，而是借由全身性的锻炼，达到全身性的减脂目标，辅以核心肌群的强化，腹部线条很自然就会跑出来了。这也是为什么，我一直在呼喊着：如果你想要腹肌，就不能只练腹肌的原因。运动初学者，若没教练的陪伴下，不建议做力量型间歇运动(或强度太高运动)，请先以基础心肺有氧训练为主，并能持续心肺运动30分钟以上后，才来考虑中高强度运动。在学会如何在家中，或是健身房安排自己的间歇训练之前，要先了解，为什么你选择这样做间歇运动？为什么不用一定要做有氧？为何不单练手臂照样能瘦蝴蝶袖？减重减脂最基本的是：饮食及生活型态，运动只占少部分时间！在饮食热量及生活习惯能控制后，运动除了帮助瘦身，还有更多效果，可以增加体力，改变体态。由于没有局部瘦身局部减脂，因此运动能消耗更多热量才会有利；局部运动只能加强局部肌肉，但消耗热量有限，如果局部运动强度又不够，那就更浪费时间了。全身性运动通常都能消耗比较多的热量，而导入间歇模式，可以避免无聊又能增加体能和消耗更多热量，所以HIIT能够广为流行就是这个原因。什么是高强度间歇训练？就像之前分享的，真正的高强度间歇训练是有其严格定义的，一般大家常做的，是HVIT或是VIIT，也就是高量间歇训练或是多变强度间歇训练，目的为训练量大，休息时间偏少，强度高低交替进行做变化，时间可以是四分钟到三十分钟。间歇训练可以利用有氧动作方式，或是肌力训练或是其他方式来进行，比如快慢跑交错，单车快速及慢速交错或是阻力高低交错。但如果强度高低分的不明显，便失去了间歇训练的意义，无法有效在短时间内训练体能，消耗更多热量！简单来说，可以试试看衝刺一分钟，中等速度跑三分钟，所谓冲刺不是随便冲刺，而是大概只能快跑维持一分钟的能力，接着也不要完全停下来或是非常慢用走的，用中慢速跑来做休息。徒手间歇运动如果是做徒手动作来安排间歇训练，建议可以不同部位不同类型动作交错来进行，比如下半身＋上半身或核心。例如：深蹲加上棒式接著休息10秒到20秒再继续，重複数回合或是设定一个时间内来做；你可以连续更多动作一起进行，比如连续三个动作：深蹲＋平板变化动作＋开合跳，或是俯卧撑＋深蹲＋引体（仰卧划船），三个动作做完依照体能休息10-30秒，或是可以中间做个简单的侧蹲做动态休息；当然也可以连续四五个以上的动作连续，或是七八个或更多动作以上，每个动作20 秒，动作中间休息10 秒。没有一个很条条框框的方式，可以依照个人的体能去做调整动作多寡和休息长短，重要的是动作正不正确，节奏有没有掌握，达到该有的强度。交错部位，可以避免某个部位太快力竭疲劳，比如用密集冲刺跑的方式进行，下半身肌群可能很快就疲劳了。当然要连续几个肌力动作，都针对某个范围部位来做训练也是可以，比如深蹲完＋原地跑＋弓箭步＋开合跳＋侧蹲，但是这样方式就要有更高的身体素质及体能。进阶的方式，可以在间歇训练加入不同方法，如更密集的冲刺动作或是高负重或是增强式训练（跳跃），但是这些进阶方式需要更多的运动经验及技巧，还有体能。因此当只要懂得掌握运动强度，利用可用的工具，就能变化出全身都能锻炼的有效运动。间歇运动Q&A;1.间歇训练是否可以每天做呢？只要体力够，每天练是可以的，但会建议每天练不同的动作组合或是做不同类型的运动，比如今天是力量方式进行为主，明天是有跑步训练方式为主。而适当的休息是好的，别忘了让身体恢复。2.各个部位是否需要每天练呢？一般重训或是健美式练法，每次训练会个别集中在不同的部位训练，比如今天以训练手臂或是腿部为主，而小肌群至少需要48小时做恢复再进行下一次训练。做间歇训练或是体能训练，目的不是在针对局部肌肉去训练，目的在于全身的运动量，以及全身动力链的出力发挥，增进体能，即身体功能还有在短时间内消耗更多热量。当然还是会有肌肉酸痛疲劳的状况发生，因此比较酸痛的部位就可以让他休息，安排别的部位的动作组合来运动，或是做些不同类型不同强的的运动方式。3.是否一定要做满几分钟才有效呢？低强度长时间的运动，长期来说，进展功效会有限，而运动如果强度够，其实时间不用长，就会有效果。这就要看目的是什么：基本健康或是要求更多改变。高强度的运动，由于强度高，其实没办法持续太长时间，如果能维持一小时以上，那强度就不算够高，所以HVIT或VIIT，时间不会太长。所以以个人的体能来说，只要强度够，其实30-40分钟内或更短时间就耗尽体力，就达到目的了。不是每个人一开始就能做高强度的运动，可以先从基础开始，建立基本体能，如心肺耐力，基本的移动性、稳定性跟动作训练，之后再循序渐进挑战更进阶的方式，让身体得到更多加强及功能和改变。经验来讲，大部份的人做运动其实要注意的是姿势有没有正确，或是了解这个动作适不适合自己，才能避免运动伤害。另外就是大部份的人自己运动容易对自己太好，没有尽力，没有达到该有的运动强度，相对的就可能无法达到运动期望。饮食有控制、运动强度够、运动规律，就会看到效果。很显然，你的人生不是为了全身而退，不拼一把，你怎么能知道你的人生可以更美！让“绿咖啡”成为你的助推器，重获减脂新定义，让减脂不再成为你的负担!可以在首页点击底部【健身轰炸肌】进入页面，或淘宝搜索店铺：健身轰炸肌，或点击底部“阅读原文”进入。健身训练营微信号→ jianshenxunlianying 健身训练营只希望将运动融入生活，用玩的心态对待健身，用更专业的态度对待运动，大家共同学习，一起成长！
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8月28日 15:45
健身训练营 最新文章纠正一下新手对甚至一部分老手对跑步30分钟以后才能减脂的概念。【健身吧】_百度贴吧
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纠正一下新手对甚至一部分老手对跑步30分钟以后才能减脂的概念。
一楼喂 首先说明这个问题转自知乎。属于转载 可以纠正许多人的错误观念先说几个问题1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？2，长时间有氧运动才？3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？
某种程度上，我发现很多人不是缺乏科学素养。而是缺乏认真阅读、颠覆已知，推翻执念的精神。---------------------------------------------------------------------首先说答案：1，有氧运动超过一定时间才消耗脂肪？谬论。2，长时间有氧运动才？谬论。3，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。但相对而言，谬论。（很多人说，看见这个谬论就点反对了。大哥……这前两条真是与事实相悖的，随便翻的书就知道……最后一条有所判断，但相对而言，我觉得是错误的。）（认为减肥就是单纯增加支出、减少摄入、能量守恒定律这种想法真是……太甜了……也不是说不对，但就像足球比赛一样。想赢嘛？很简单，不让别人进球，自己能进球，就赢了。这么说的对不对？对！但是有用么？靠这句就能赢球嘛？）再举个我常常说的（不太的恰当）栗子（慢跑和哪个比较减肥？中，其实那个原因也有些接近这个话题），大家看看自己更偏向哪种生活：一个小白领，一月赚3000元，九六六，每天下班还去天桥上摆夜市，杂七杂八一月净收入1万元。大国企管培生，一月月薪4000，朝九晚五，一月奖金补贴加起来8000。
一，有氧运动超过一定才消耗脂肪这问题说了很多次了…该图为男女生长跑步时，脂肪和糖消耗的比率（供能比）（该实验为1小时的！图中段为5分钟。12个5分钟为1小时。特此标注。）看表就知，在该实验中①，长有氧运动中，糖和脂肪都在按比例供能（大概55开）。女生由于游离脂肪酸较多，一开始的脂肪消耗还更高一点，脂肪供能比例在60%左右。至于人平时行动坐卧，脂肪的供能比例更高。你觉得坐在电脑前工作这项运动减肥嘛？简单而言：无论长短，有氧运动都消耗脂肪，传言是错的。
原谅我性情如此怪癖 我不经常交朋友 也不太会表达自己心里的想法
二，长时间有氧运动才减肥？没错，低强度，长时间的，如、骑车等。相对于无氧肌肉训练和高强度间歇有氧训练（hiit）。运动中脂肪确实供能比很高。但是很多研究发现，长时间有氧的效果只是在运动中的。从中长远时间段来看，有氧运动消耗的总脂肪和热量，是少于高强度的无氧和HIIT训练的。在一项试验中②，研究者让一些人分为两组。一组做低强度的有氧运动（一直持续50%最大摄氧量）。另一组做高强度间歇训练（以最大100%摄氧量骑两分钟，歇两分钟，其实有点相当于做一个2分钟肌肉训练，休息两分钟……）研究最后发现，虽然在运动中，低强度有氧运动的消耗脂肪明显多于高强度的。但是高强度运动的作用一直在持续，最终内，甚至超过了低强度训练。而高强度运动的燃烧脂肪、消耗热量的持续时间能持续左右。也就是说高强度训练的效果是躺瘦，即运动后仍然能保持高热量、高脂肪的消耗效率③。简单而言：高强度间歇训练、无氧训练能提高新陈代谢。提升一段时间内身体消耗热量、消耗脂肪的能力。从长时间看，减肥效果更好。肌肉更是塑形神器，好好做无氧训练。就像当上大企业管培生。现在可能工资一般，以后的前途却比摆摊强多了！
我就看我能回复吗？ 发帖就没！
三，长时间有氧运动是最好的减肥运动？不一定。就像前面我们举的例子。诚然，小白领朝九晚六还摆摊，一月赚的钱确实比管培生还多。就像长时间有氧运动或者节食。消耗热量和脂肪确实都不错。但是你会希望自己摆一辈子摊儿赚钱嘛？你愿意每天跑两小时（真的喜欢跑步的人，就不会来关心这个了吧），或者吃的像非洲难民嘛？长时间有氧减去热量和脂肪，不是根本减去体脂、改变体型的最好方法。另外，长时间有氧的减肥效果对于普通人来说是很差的。单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少④。一项采用自行车做中高强度、长时间运动的实验⑤，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中⑥，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。为什么长时间有氧消耗了热量，却不能有效降低体重？原因可能在于，我们身体通过激素的调节，迫使身体多吃、积蓄脂肪。长时间有氧由于消耗了很多热量，导致身体的应激。比如，是一种能减肥和帮助我们抑制食欲的身体激素。研究发现，如果我们单纯的进行长时间，增加了热量的支出。我们身体会减少瘦素的分泌。让我们多吃，多增长脂肪。效果可以持续好几天，直到你把支出的能量和脂肪都长回来为止⑦。还有研究发现，马拉松运动员的瘦素分泌量是普通人的三分之一⑧。（有人问其他运动对于瘦素水平的影响，由于没有运动员不做有氧训练，没法单独挑出无氧和有氧运动。但是有研究显示，竞走运动员瘦素水平显著低于运动员，而橄榄球运动员又低于普通人⑨。又有研究显示，大负荷力量训练对举重运动员体内瘦素水平不会产生明显变化⑩。）简单而言：有氧运动并非人类最适宜的减脂运动。因为有氧运动会让身体应激，增进食欲和促进脂肪储备。生活的像马拉松运动员固然可以非常瘦，但是又有多少人能做到呢？另外，不少长距离运动员也是要节食的……不是光训练就这么瘦……（我个人的猜测：人是哺乳动物里耐力数一数二的生物。远古的祖先们，跑上两三个小时真真儿的不算事儿。直到近现代，很多人类学家还发现，不少部落的捕猎方式是把猎物如等跑死……而人类超强耐力的原因之一，就是相对而言比较高的体脂含量。脂肪是有氧运动的主要供能物质，我们已经知道了。看一看人类育肥那么多年的家猪，长成这个样子，体脂含量一般也就是在15%上下。一般的成年健康男性体脂也会在20%左右……女性是在20%-30%。我们都比猪肥多了。而这个肥，正是我们强悍的原因之一。所以在有氧运动消耗了大量脂肪后，人体是要进行补充和储备的，手段之一就是从激素手段上调整食欲和脂肪储备能力。比如、生长素等。）
参考文献：①王巨文 体育专业大学生中等强度长时间运动中机体能量代谢特征研究②Treuth MS，Hunter GR，Williams M．Effects of exercise intensity on 24一h energy expenditure and substrate oxidation．Med Sci Sports Exerc．1996．③Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．2001④Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000⑤Wilmore JH.Despres JP.Stanforth PR.Mandel S,Rice T,Gagnon J,Leon AS,Rao D,Skinner JS,Bouchard C Alterations in body weight and composition consequent to 20 wk of endurance training:the HERITAGE Ramily Study 1999⑥Iwane M.Arita M.Tomimoto S.Satani O,Matsumoto M,Miyashita K,Nishio L Walking 10,000 steps/day or more reduces blood pressure and sympathetic nerve activity in mild essential hypertension 2000⑦柏建清 有氧运动对大鼠血清的时相性影响及与脂蛋白代谢的关系⑧Knab AM，Shanely RA，Corbin KD，Jin F，Sha W，Nieman DC．A 45-minutevigorous exercise bout increases metabolic rate for 1 4 hours．Med SciSportsExerc．⑨HALUZiK M.BOUDOVA L.NEDVIDKOVA J Lower serum leptin concentrations in rugby players in comparison with heahhy non-sporting subjects--relationships to anthropometric and biochemical parameters 1998[10]大负荷力量训练举重运动员血液IL-6和的变化 宋刚等
希望大家好好看看～长时间氧并不是唯一或者是最有效的办法 配合无氧并进行适当的hiit是的最好办法
好牛逼的言论
我一直想啊
我天天干体力活也能瘦
但这绝逼不是有氧
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技术贴要顶
真的吗？刷新3观了
这么好的贴竟然没人顶，健身吧完了
原谅我性情如此怪癖 我不经常交朋友 也不太会表达自己心里的想法
同意 增加新陈代谢才是王道加速热量消耗 但是肌肉才是增加消耗的主角 但是 女孩子哪那么快练肌肉
科技贴要使劲顶起来
同意，有氧加无氧进行锻炼效果更佳
NOKIA 925 wp8百度贴吧客户端
求楼主帮忙制定一个，本人182，重210，做什么运动才好呢？
好贴，顶一下，不过hiit训练好累，感觉比有氧累的多，比较慢坚持
hiit是什么？能量不足时消耗糖和脂肪供能？什么时候消耗肌肉供能？
好像很有道理的样子，最近三个月减掉了25斤，看来得买个哑铃开始做无氧了
我原来是个、一年前开始减肥、开始每天一小时、2个月后加了力量训练、现在每天一个半小时力量再加一小时慢跑、几乎不间断、半年前体重从95kg掉到80kg后就基本没动过了、我这是什么情况？
好贴本来正在纠结跑步要不要在4KM的基础上增加，看守决定不加了加多点HIIT～
这个贴必须顶　　　　　　　＿＿来自挡风挡脸挡子弹的红米闹特Ex版…　
这贴不错，我喜欢
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雾霾天运动的危害大 还能锻炼吗
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导语：雾霾是全民热议的话题，而对于减肥以及运动爱好者来说，关于雾霾天是否适合运动，以及雾霾天运动的危害也值得关注。专家建议雾霾天停止一切运动，包括在公园运动和室内运动。
雾霾天运动的危害 雾霾天运动
导语：雾霾是全民热议的话题，而对于减肥以及运动爱好者来说，关于雾霾天是否适合运动，以及雾霾天运动的危害也值得关注。专家建议雾霾天停止一切运动，包括在公园运动和室内运动。
雾霾天运动的危害 雾霾天运动的危害 雾霾天气极易导致呼吸系统的防御功能和肺功能下降，平时有锻炼习惯的应停止跑步和散步，最好不要进行心肺功能锻炼，如高强度的跑步等。因为剧烈运动时，呼吸节奏加快，加深，身体内吸进的有害气体会比平常多好几倍。一些有害物质与水汽结合，会变得毒性更大，如二氧化硫变成硫酸或亚硫化物，氯气水解为氯化氢或次氯酸，氟化物水解为氟化氢。因此，雾霾天空气的污染比平时要严重得多。另外雾天锻炼也容易诱发心脑血管疾病。 雾霾天在公园里运动空气会不会好一点？ 答案不会！当PM2.5严重报表的时候，植物的吸附作用非常微弱，只有大风或者大雨，能够吹散或者冲刷空气里的雾霾颗粒，公园里的植物不行。 在室内运动会不会好一点？ 答案是不会，空气是流动的，严重雾霾的时候，室内的PM2.5指数并没有比室外低多少。除非你装了质量非常好的空气净化器，并紧闭门窗。 即使是非雾霾天，也不要再马路边运动 很多跑者选择在马路边慢跑来锻炼，其实并不是很健康。因为。现在的城市道路来往，很容易令尘土飞扬。在马路边跑步，就会吸入更多的有害气体和有害颗粒，这样在锻炼的同时其实是增加了对身体的伤官。所以，无论跑步还是锻炼，最好选择在操场、公园等安静又干净的地方进行 中断运动几天会影响运动效果吗 有的人运动成了习惯，担心一两天运动中断会影响运动效果。其实不然，一般说来，对于经常运动的人，运动带来的各种好处、例如降低静息心率、降低血压、提高代谢等，在中断运动后会在两周后才逐渐消失。也就是说中断运动一两天，甚至一周都不必太担心。同时记住合理的休息和运动同样重要。有害的运动对身体弊大于利，还不如不运动。 减肥人士中止运动时请注意调整饮食 一个人减肥时如果每天摄入1500大卡热量，当减肥期间增加了运动量而导致消耗的热量增加，超过1500大卡时，人体将分解脂肪，就会产生减肥的效果。 但一旦停止运动，消耗的热量低于1500大卡时，多余的热量就会储存起来，出现减肥反弹的情况。因此减肥三分靠运动，七分靠饮食控制。此外，应该合理膳食，少吃高油、高糖、高热量、垃圾食品等等。另外，可以将每日三餐改为每日五餐，通过多餐少食的方式控制饮食总量。 运动减肥常见误区 误区一：只要多运动，便可达到减肥目的 运动虽能消耗人体内的热量，但仅靠运动减肥效果并不明显，研究表明，即使每天打数小时网球，但只要多喝一两听易拉罐或吃几块西饼，辛辛苦苦的减肥成果便会化为乌有。因此，要想获得持久的减肥效果，除了从事运动外，还应从饮食上进行合理调控。 误区二：空腹运动有损健康 人们总担心空腹运动会对健康不利。美国达拉斯健美运动中心堆帕博士研究认为，饭前1-2小时(即空腹)进行适度运动，如定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等，有助于减肥。另外，由于运动量适宜，热能消耗较少，体内贮存的足够使用，不会影响健康。当然，这里指的是适量空腹，而不是要你在饿得头晕眼花的情况下去运动。 误区三：运动越剧烈，减肥效果越佳 其实，只有持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。这是由于小强度运动时，肌肉主要利用氧化脂肪酸获取能量，使脂肪消耗得快。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。当接近大强度运动时，脂肪供能比例只占15%。 误区四、只做有氧运动，不做肌肉训练害怕长肌肉 研究表现，有氧运动+阻力运动（肌肉训练）结合的方式是最有利于减肥的，肌肉可以有效提升你的新陈代谢率，让你在静息时候消耗更多的热量。而不幸的是三十岁以后人体的肌肉会开始快速流失，这也是为什么过了三十岁，很多人即使吃得还和以前一样多，体重却越来越胖的原因。最正确的运动方式是把每天60分钟的运动计划拆分成30分钟肌肉训练+30分钟有氧运动。减脂的速度会快很多。
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[责任编辑：孙铭蔚]
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