正手引体向上 肌肉疼动用哪一部分肌肉？跟俯卧撑练得一样吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-03-31 20:44 标签： 引体向上需要什么肌肉
锻炼哪个部位能提高做引体向上的水平？怎么锻炼_百度知道
锻炼哪个部位能提高做引体向上的水平？怎么锻炼
我有更好的答案
尽管很努力，最好找自己的 父亲或者朋友在单杠下面给你助力，把着你的腿训练。 最后，祝你成功，7个，感觉还不错，这时候一个人一口气快速的拔了二三十个，就像必须用俯卧撑来练习俯卧撑一样，想提高引体向上的数量，然后利用借力再多拔1到2个，每次都用大重量练力量，半年后能拔5，我也比较高兴。 后来，一次晚上去紫竹院公园的健身器械区域，我在单杠上拔了6，1个月下来就有效果了，能拔12个，大概3个月后是18个，6个了，从此我就受到了刺激。 后来查了很多书，请教了一些高手，才发现自己以前都在走弯路。另外，实在力气不足也可以先用正手把下巴拔到单杠位置你这个问题问对人了 ，这样的静力训练也可以提高力量。由于同一个部位肌肉训练后要休息2-3天，所以每隔3天训练一次，等没力气了最后几次动作再借力，比如你一组能拔6个就没力气了：在饭前1-2个小时练习，这样属于突破极限的训练方法，还是拔不上去，于是我就加大了背部的力量训练，如果条件不允许，那么前6次不要借力，进了健身房后又走了一年的误区，练了半年的器械下拉和器械划船，练器械下拉虽然动作上和引体向上极其类似，所以我详细地说一些我的经验，如果有条件你最好还是找一家带有助力引体向上器械的健身房，但是效果差别很大。肌肉有种特性叫做记忆性，越经常锻炼同一个动作，组间休息3分钟，本以为和引体向上的动作类似，然后静止保持悬吊状态一直到你没力气为止，都是用助力器械来完成引体向上训练的，所以一组能保持在标准的8-12个内，而且还没引体向上那么难练。结果，现热身跑步2圈，利用惯性借力上去的，等肌肉酸痛完全消除再训练。 晃动身体再军队里叫打浪，2个月你应该能正手拉10个，也可以采用。 我再健身房里。2年前我正手引体向上一个都拔不上去。等一个月后力气上来了再用正手拔，在训练中每组前几次一定不要借力。之后我就只用引体向上来练习引体向上，必须而且只能用引体向上这个动作来练习，其他动作都不能取代，千万不要用哑铃来练，唯有用引体向上来练才是正路。 具体方法是，是利用腰腹力量发力，然后去单杠拔，你力气不足就先用反手拔，拔8组，每组拔到你没力量为止（比如每组4-8个），发誓非练好不可，现在维持在25个。 所以，我对引体向上的训练特别有心得，肌肉越能轻松地完成
采纳率：42%
拉背 我喜欢做宽的
可以提高正手干拔引体向上的水平二头肌的锻炼
可以提高反手干拔引体向上的水平对于那种悠起来的引体向上 不予讨论
提高做引体向上的水平,第一可以增加手臂力量（支持）第二可以减轻身体重量（如果身上都是肌肉，没必要了）第三可以摆动一下身体加个助动力（动作不太正规）锻炼方法：1.引体向上。平时坚持锻炼，一天做50到500个不等（看你的能力），分组做，每组10-15个，一天做它十多组就OK，可以正反手交替做。因为我没见过你，不能给出一个确切的训练计划，只能大概了。2.把手臂、胸和背练出来去健身房，有很多动作选择，不一一细说了
引体向上靠的是全身的力量，主要部位是背，肩和三角。我原来是主要做双杠和俯卧撑。卧推160斤，肱二我是30斤。胸和肱二看着挺大了，但是引体向上我就能整3个最多了。因为我的三角和背，主要是背不够发达。我以自己作为例子像你说明希望你能明白，还有我1米76。60KG，不是胖子，所以跟体重没关系，只跟你的肌肉发达程度有关系。我开学开始坚持练引体向上，努力。呵呵
为您推荐：
其他类似问题
引体向上的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。如何才能练好引体向上？
时间：&&&来源：&&&浏览： 人关注
　　无论是从的角度看，还是从健美的角度看，引体向上都是很好的运动锻炼方法，但是看似简单的引体向上，其实是有一定难度的，那么如何才能做好引体向上呢?不同的人群做引体向上需要注意什么呢?
　　引体向上对脊柱疾病有益
　　引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤。不过，的患者不主张练引体向上，以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。
如何练好引体向上？
　　一个都做不到者如何练引体向上
　　引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。尝试做引体向上，可以让伙伴用力托举腰部辅助，但不要抬脚，以免摔跤。
　　冲击次数应考者如何练引体向上
　　最好在健身房练习，先尽力做引体向上做到做不动，马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉，重量以体重的80%为宜，再尽量冲击次数。
　　锻炼身材肌肉者如何练引体向上
　　每周练三次，每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行，但练够3组就够。每次练到做不动时，再咬牙坚持多做1~2个，让肌肉得到深层刺激。做完之后，要辅之以合理的营养和充足的睡眠，可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈，就等到酸痛感消失再继续练。
　　高级健美运动员如何练引体向上
　　为了最大限度地锻炼背阔肌，要遵守一系列严格的动作要求：做动作时保持身体垂直。不能只拉过下颏，而要上拉到胸部。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。反握引体向上可以练肱二头肌，很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。
6个运动帮助女性瘦掉小肚子
预警！并非每个人都适合马拉松
6个运动帮助女性瘦掉小肚子
预警！并非每个人都适合马拉松
研究发现：规律健身可减少疼痛
不同年龄段人群的护膝之道
十分钟瑜伽动作 立刻提升个人气质
日常生活中，很多琐碎的小事都能与养生联系...
韩媒称，据业界18日消息，43批韩国产电子坐便器在中...引体向上跟俯卧撑一样，是大家再熟悉不过的无器械健身动作了
引体向上跟俯卧撑一样，是大家再熟悉不过的无器械健身动作了
导语：引体向上跟俯卧撑一样，是大家再熟悉不过的无器械健身动作了。那怎样才能发挥引体向上的最强效果呢?史上最牛引体向上攻略，从易到难，逐个突破，让你变成引体向上牛人。
引体向上，当之无愧的最有价值
健身训练，怎么可以少了引体向上?背阔肌与肱二头肌通常都会负责“拉”，原因是假如不参与拉的动作，那么是很难拥有高校训练的。
俯卧撑一般能“代替”卧推，深蹲，弓步和提踵动作在用自重的训练中也是挺有效的。
想要训练肱三头肌与三角肌，做仰卧臂屈伸与倒立俯卧撑动作能取得有效的作用，然而却将背部肌肉忽略了，而背阔肌与菱形肌一旦离开了划船和高位下拉就几乎是没办法生长的。
这时假如你有练引体向上，那还能拯救一下，引体向上在训练当中有着一定关键的作用。
因为它具有灵活性，能通过改变手的位置或运动的角度，从而改变难度与目标。
那么接下来就为你揭晓一下从简单到难的引体向上都有哪些?
1 宽握引体向上
作为引体向上动作的基础——宽握，可以训练到三角肌，真正的带来倒三角身材。用宽卧抓住杆子同时随着将自己拉起来而往后倾斜头部，从而防止在顶部出现“点头”的动作。
2 窄握引体向上
窄握能明显改善下背部,用窄距抓住杠子,随着上拉而往后倾斜。顶峰收缩也能刺激到前臂，就像反握弯举一样。
3.反握引体向上
最常见的引体向上 ，可能也就是最简单的引体向上。而反握引体向上，肱二头肌受到的刺激相比之下会更加强烈，背阔肌也可以受到一定的刺激。一定要将自己拉到顶端，下巴超过杆子的高度。
4.换边引体向上
这个动作你不需要面对杆子，站在它下面，面对器械或支柱之一。然后抓住杆子，并将自己拉到一边，杆子接触到另一边的肩膀。接着降下来然后练另一边的动作。
5.水平移动引体向上
宽握正手抓住杆子，将自己拉到嘴巴到达杆子的高度，接着暂停。把你的脸拉到杆子的一边，然后再移动到另一边，期间身体是不会下降的。这一个来回才是一次完整的动作，你的目标是完成完整的10个动作。相比起大多数的引体向上，这种练法可以从一个不同的运动模式来让背阔肌受到刺激。
6.击掌引体向上
每个人都曾经做过俯卧撑击掌，对吗?这是同一个概念，除了你需要更加努力。双手以和肩一样宽的距离将杆子抓住，爆炸性地将自己拉起来，击掌，接着回到初始位置。这个动作对节奏和速度的要求会更高，不过这是一个很棒的引体向上动作。
7.停息引体向上
这种练法适用于任何一种握法与握距，只需在顶端停留1秒到3秒以上。比较难的练法就是尝试一组5次的停息引体向上，第一次在顶端停顿5秒，第二次停顿4秒，以此类推，知道最后一次停顿一秒。接着，你需要再练5到10个正常的引体向上，然后休息。
8.离心引体向上
不少运动员会在卧推甚至是划船动作中加入离心训练，但我喜欢将离心训练加入到引体向上中。依据正常的速度将自己拉起来，接着在6秒内，控制住自己的身体回到起始位置。假如有一个搭档来辅助，那么这会是一个很理想的动作。
你的搭档能在下降过程中扶住你的髋关节，为你提供一定的阻力。假如你要辅助别人，记得准确地衡量你的伙伴的力量，别给予过大的难度。
每个人似乎对引体向上的技术的看法都会有所不同，不过还是要记住三点：
避免摇摆：想要练出强大的背阔肌，就不应该摇摆。那么要如何避免呢?
伸直腿，脚尖往地板方向延伸。锁定腿部，你将不得不依靠自身的力量，没有任何借力来完成训练。
要降低，不过不是放到底：还有一个常见的错误就是降得不够低。话虽如此，不过也不是完全的降到底。
假如你降到底，肩袖的微小肌肉将支撑住你整个身体，这对任何人来说都是不好的。在顶端收紧背阔肌，并没完全放松。你的肩膀会感谢你的。
拉在适当的角度：在正手引体向上中，集中精力刺激背阔肌并且随着锁骨靠近杆子而往后拉手肘。手肘越往前，二头肌的参与度就越高，对背阔肌的刺激就会减少。宽握引体向上的运动力学与宽握高位下拉一样。
这么多个引体向上，也是对你来说不是很理想，不过结合自身的情况，训练一段时间就一定会有效果。3,027被浏览872,176分享邀请回答
http://v.youku.com/v_show/id_XNjM0MTA3NDA0.html
25153 条评论分享收藏感谢收起80447 条评论分享收藏感谢收起百度拇指医生
&&&普通咨询
您的网络环境存在异常，
请输入验证码
验证码输入错误，请重新输入

我要回帖

更多关于 引体向上需要什么肌肉 的文章

 

随机推荐