拳击中的各种体能训练，4个动作带你领略，全面突破自己的极限拳击中的各种体能训练，4个动作带你领略，全面突破自己的极限由恒健身百家号当我们在电视上看见那些拳击运动员在擂台上挥洒汗水时，对他们是羡慕不已，高超的技巧，过人的体能，永不服输的精神几乎成了拳击运动员的标签。金腰带是他们的梦想，当他们获得金腰带的同时也走上了人生巅峰，大家看到的都只是辉煌的时刻，可是背后的辛酸又有多少人知道，每天日复一日的训练着，力量训练、爆发力训练、协调训练、体能训练等等，只有你想不到的，没有他们做不到的。拳击运动员的体能不用说了，肯定是非常好的，因为这就相当于他们的地基，体能就是他们的根本，就是他们夺冠的基础。那么很多人会有疑问，他们的体能是怎么练出来的，每天跑步吗？其实跑步只是一种初级的训练，李小龙每天都要跑十公里，当然这只是一天的开始，后面还有更残酷的训练在等着他；各式各样的体能训练可以让你眼花缭乱，下面给大家介绍几种常见的，我们在健身房也可以随时用到的。跳绳跳绳应该是除了跑步以外最大众化、运动最广泛的运动了，操作简单，工具简便也不受场地的限制。跳绳的不仅能很快提高自己的体能，对协调性也有很大的提升，相信看过拳王泰森跳绳训练的人都知道，他跳绳的方式也多种多样，速度非常快而且各种方式变化让人看得眼花缭乱，这也是让他成全拳王很重要的一步。跳绳是为数不多手脚配合的运动，也是训练体能非常好的方法，这里非常推荐大家使用。快速深蹲练过深蹲的小伙伴都知道，深蹲是非常消耗体力的，在练腿日之前相信大家都会感叹今天要练腿了，会做好充足的心理准备，因为练腿实在是一件非常痛苦的事情。虽然是自重深蹲，但是如果对速度有一定的要求的话，那么其痛苦程度绝不会亚于负重深蹲，除了快速的增强体能以外，对整体的爆发力也有一个质的提升，想快速提高自己体能的小伙伴可以试试快速的自重深蹲，相信这一定会是你的噩梦。砸球药球是健身房很常见的健身工具，可以用来负重，不过更多的是用来砸，用尽全力往地上砸，这是很好的一种爆发力的训练，许多拳击运动员、短跑运动员都会选择这种方式增加自己的爆发力和速度。药球的使用是一种很好的爆发力训练，也非常的好玩，还有一个很重要的作用就是可以很快的帮助人们消除压力感，消除负面情绪，这里非常推荐大家使用这种训练。敏捷梯敏捷梯的使用方式多种多样，有上百来种；顾名思义敏捷梯就是要求速度快，而且这项运动最主要的就是考验人体的协调能力，协调能力是非常重要的，可以让你完成很多高难度的动作，还有提高身体灵活性；拳击运动员需要不间断的快速的移动步伐，才能保证进攻和防守都在自己的掌控之中，所以这也是他们必练的一项运动体能一直是困扰着很多人的问题，很多人觉得经常跑步就可以提高体能了，当然这确实是一种很好的办法，但是你必须达到非常高的强度，如果只是慢跑的话，那么对你的提升就不是很大，而且。有很多训练带来的好处是跑步不能带给你的，全面的训练才能让自己飞速的提升。体能训练是残酷的，其痛苦程度远远要高于负重训练，它会让你有窒息的感觉，让你痛不欲生，永远也不想做这种训练了，但是这将换来你强壮的身体和不可磨灭的斗志，这点是很重要的；体能训练也能帮助你突破瓶颈，度过粘滞期，所以不要抗拒。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。由恒健身百家号最近更新：简介:坚持，恒心，毅力，成就健身之旅作者最新文章相关文章什么是正确的拳击姿势？看完绝对不后悔！
内容来源：博克森传媒
　　赛前你所摆出的姿势(包括手势和站位)，决定了你在接下来的比赛中实施攻击和防守的效果。要想摆出恰当的姿势，必须先弄清楚一些基础动作。　　恰当的拳击姿势　　在拳击中什么样的姿势是最恰当的呢？类似这样的问题其实是无解，因为每种初始姿势都有各自的优劣，恰当与否仅仅是相对而言，任何一种姿势都不可能做到完全无懈可击。那么，拳击中什么样的姿势比较恰当呢？在笔者看来，综合考虑实战情况、便于主动进攻避免被动的初始姿势都是比较可取的概括起来讲，要具备以下四个万面：　　★便于进攻时力量的发挥，同时兼顾防守　　★攻防范围以及自身的可移动范围　　★便于移动，同时不能留有破绽　　★具有稳定性和灵活性　　恰当的拳击姿势，不仅能够为你发力攻击对于提供强有力的支撑，而且可以在你遭到反击时提供有效的防守。恰当的拳击姿势，可以使你的攻击更加具有主动性，同时可以防止对方抓住破绽对你进行反击：合当的拳击姿势，可以让你在使用各种招式时，不至于把自身的要害部位过多地暴露出去；恰当的拳击姿势，不仅能够确保你站得稳，同时根据需要，你还可以迅速自如地进行移动。总结起来说，恰当的拳击姿势，就是一种可以让自身扬长避短的姿势。　　脚的站位　　脚的站位在拳击姿势中至关重要，无论是发动攻击、进行防守还是移动过程中脚的站位都起到了决定性的作用，因为拳击是一种“脚踏实地”的竞技项目。这样的运动尤其注重下盘，所以你必须在掌握手法之前，先掌握脚的合适站位。　　拳击初学者要掌握的第一个基本站位就是一只脚的脚尖和另一只脚的脚跟在同一直线上。其动作要领是：双脚张开，与肩同宽，稍稍开立得大一些也可以，一只脚的脚尖和另一只脚的脚跟在同一直线上取齐。下面结合脚的站位图示，重点说一下脚的站位是如何影响实战发挥效果的。　　恰当的站位可以使你自然地保持平衡。不仅如此，当你进攻时，还可以便于你的双平进行发力。　　上图这个姿势很显然是富于进攻性的，可以迫使对手做出必要的防守，同时你能用一记钩拳给对手制造更大的威胁，但是由于你的躯体过于前伸，使得右手不能大幅摆动发出强有力的攻击。而且，你的躯体暴露的部位太多，这些不利因素都有可能成为对手反攻时利用的破绽。此时你要扭转被动局面会非常吃力，如果对手紧逼，你闪身或者后撤时，很有可能会失去平衡。　　这个姿势的问题也是太靠前。尤其是你两脚开立过方，中心部位明显暴露，使得对手可以朝着你的中线发起猛攻。如果对手攻击你的头部和躯体部位，你想立即防守会十分困难。这个姿势很容易使你在受到攻击时无法实施有效反击。　　这个站位在武术赛场上用得比较多。在拳击场上应用所产生的第一个问题就是重拳与混合拳很难协调一致地作用于对手。第二个问题是对手左钩拳对你产生的威胁很大，很可能导致你站不稳，而当你准备阻挡时，很容易失去重心，而向左偏移。当你发出的拳被对手侧身闪躲后，你的侧面完全暴露出来因而陷入被动。对手的右脚如果到达你前脚的位置，那么就能用双手攻击你，此时你左手的刺拳由于距离人近而难以奏效，你的右手拳又跟不上。不过这个姿势还是有一个优势的，就是能够不停地吸引对手进攻，你可以伺机发动反攻。　　这个站位乍看起来不错，但实际上两脚开立得过宽，这就意味着容易失去平衡，而且不便于移动。很多拳手认为站得宽一些有利于身体的平衡，其实不然，较低而不是较宽的姿势可以使你更好地保持平衡。因为站立得过宽，会使你容易受到攻击，还有你的右手拳够不到对手，而且更为严重的是，这个姿势降低了你的机动性，由于你的脚伸得宽不便于抽身后撤。很多选手就是因为开立过宽，抓地较紧，结果在移动身体时不得不采取小跳的动作，这不仅耗费体力，而且给对手以可乘之机。　　拳击姿势的基本原则　　后脚跟通常要微微离地，这样可以提高你的机动性。前脚跟主要用来稳定重心。双脚开立约与肩同宽，或者略宽。膝盖要适度弯曲，这样有助于你发力，站得更稳，便于移动躯体。保持髓关节的放松，可以增加你的稳定，一些拳手在比赛中绷紧上身，使得髓部下沉，这样很容易消耗体力。身体的重量分布大约是：前腿和后腿各分担一半，或者后腿多分担一部分。最普遍的错误动作就是前腿分担了太多的重量，这样会直接导致步法迟缓。　　肩部和手臂要保持放松。肘部向下并向内收，手抬起，收下巴。肩部应当微微转动朝向对手，但不要将双肩正面暴露给对手，否则腹部就成为了对万攻击的部位。前臂应当遮挡躯体的大部分，而后手应该与面颊或者眼眉齐平，或者与下巴保持一个倾斜的角度。当对手对你实施刺拳或者左钩拳时，要用后手拳来阻挡。左手要放在面前，一只脚前伸超过下巴的垂线方向。左手要高过下巴，但不要太高而遮挡视线。左手贴近下巴，主要用来护住头部阻挡对手的右钩拳，同时还可以迅速地用刺拳去攻击或反击对手。　　尽管拳法五花八门，姿势也各种各样，但其基本的原则不外乎以上提到的几种，不同之处在于手势、脚的站位以及身体角度的不同。手的位置取决于进攻和防守的需要，脚的站位决定了躯体以何种角度呈现给对手。比如，如果你的站位降低了机动性，你可要记得用双手去防护自身而不能一只手攻一只手防。同理，如果你打算紧逼对手实施进攻，那么，你就必须采取灵活的站位，使得你能够更迅速地移动。总之，合适的拳击姿势必须符合你的习惯和适合你所处的具体情况。　　
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拳击练习步骤有哪些
很多男人会选择拳击的方法来给自己锻炼，拳击是一项极有挑战力的运动项目，拳击也是很有激情的运动，但是这个拳击却是很难学会的一项运动，如果在拳击的时候不知道如何来练习步骤的话，那么练习这个拳击还是比较困难的，拳击运动身体消耗的能量还非常的大，所以说拳击运动员在饮食上还特别的注意，那么拳击里那些步骤有哪些呢?
左直拳 编辑
拳击训练方法左直拳：左直拳是拳击中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和著名拳击家都有着一手久经锻炼磨砺出来的左直拳。美国的英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜。我国3O年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶，在国外有"远东毒蛇"之称。
右直拳 编辑
右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。有直拳适合于远距离的攻击，但有直拳一般使用时机少，在有充分把握时才能使用。由于有拳较左拳离对方远，发拳时身体变化幅度较大，所以右直拳较左直拳慢。为了便于击中对方，就要用左手的假动作来转移或破坏对手的防护，或用左刺拳引开对手的注意力，或使对手失去平衡，以此来创造有利于右直拳进攻的条件和时机。要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。有拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加有直拳的力量和攻击距离。摆拳是从侧面袭击对手的有力拳法。由于从侧面击打，身体向相反方向移动，起到分散对手注意力的作用。但摆拳走的路线较长，容易被对手发现，而且因力量大，一旦击空容易失去平衡。摆拳速度比直拳慢，一般不作开始的引拳。
左摆拳击头、腹 要领：由基本姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成12O～150o角，臂与肩平，并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚，在出拳过程中拳及前臂略向内旋，肘部微向上翻与肩同高。在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张，并随即放松，恢复成实战预备姿势。击打对方正、侧部位时，上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量。
在拳击的时候练习的步骤就按照这些方法来做，这样自己在很短的时间内就可以完成这个拳击项目，让自己成为真正的拳击运动员，拳击的练习必须要大家坚持，长期坚持下来自己拳击才会更有力，不过在拳击的时候有很多事项要注意的，不能在身体虚弱或者是有病的时候上场，这样对自己是极其不利的。
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对拳击步法训练的研究
　　【摘 要】在拳击比赛瞬息万变的对抗中，只有依靠灵活敏捷的步法移动，才能有效地发挥攻防技术，很好的保护自己和有力地打击对手。因此，可以把拳击的步法看作是比赛胜利的首要条件。利用步法调整与对方的相互距离，比赛时与对手保持的最佳距离，就是自己动则能打击对手，而对手却无法打到自己的有效距离。要达到这一目的，就必须依靠灵活的步法，不断地进行有目的、有意识的调整和移动。首先，要根据对方进攻时具体的进攻方向和角度，以攻击的距离，确定躲闪放手的距离。然后，利用灵活的步法，迅速地上步靠近对方，进行快速而有力的反击。应该注意，躲闪或退让的距离不宜大，要能够在躲闪之后以最快的速度和最短的时间靠近对手，做到退进有致，进退自如.？通过文献资料法、观察统计法、数据统计法法、录像分析法、调查法对提高拳击步法进行深入的分析研究。对提高步法有很好的借鉴作用，我也希望教练和运动员相互配合，做出更进一步的定量分析，以促进我国拳击运动水平的发展，在世界奠定拳坛地位。 中国论文网 http://www.xzbu.com/8/view-7041376.htm　　【关键词】拳击；步法；训练方法 　　【Abstract】The confronting in boxing match is changing every moment it depends on agile footwork to bring the attack and defence technology into play to beat the opponent and defend oneself effectively .So，the footwork of boxing match is regarded as the chief factor to win the match. The distance between the opponents needs to be adjusted through footwork. The ideal distance to the opponent in match infer to the valid distance that one can attack the other and the opponent can not beat oneself.In order to attain this intend ，it depend on agile footwork to adjust，move pace purposefully and consciously.The first step is to con- firm the hedge and relinquish distance according to the concrete attack direct and angle of the opponent.The second step is close up to the opponent rapidly and beat back speedly and powerfully through agile footwork.It is should be attended that too big distance of hedge or countermarch is inadvisable，and the distance is should be appropriate to close up to the opponent in the shortest time and at the fastest speed after hedge.The athlete should advance and retreat appropriately，change footwork according to the situation. I also hope that the coach and the athlete can cooperate with each other， make further fix quantity analysis to promote the level of boxing athletics in our country and the status at boxing field in the world. 　　【Key words】Boxing； Footwork； Ssistant practicce 　　0 前言 　　20世纪前的拳击比赛，运动员如果运用步法来避开对手的攻击，则被视为是胆怯的行为。日，拳击史上划时代的事件出现了，美国旧金山银行职员詹姆斯.科贝特能运用灵活的脚步移动，躲开少年大力士――约翰.沙利文强有力的打击，像逗小孩玩一样打击沙利文，终于获得胜利，轰动了拳击界。这一新战法，从而逐渐摒弃以前那种呆板的拳赛，为拳击界所广泛采用，发展到今天的拳击步法。美国前总统吉米.卡特在盛赞拳王穆罕默德.阿里的步法移动的灵活性和打击的准确性时写道：“飘浮如粉蝶，冲刺若黄蜂。”可见步法的重要性。步法是拳击比赛的核心技术之一，在拳击比赛瞬息万变的对抗中，只有依靠灵活敏捷的步法移动，才能有效地发挥攻防技术，很好的保护自己和有力地打击对手。因此，可以把拳击的步法看作是比赛胜利的首要条件。 　　利用步法调整与对方的相互距离，比赛时与对手保持的最佳距离。就是自己动则能打击对手，而对手却无法打到自己的有效距离.要达到这一目的，就必须依靠灵活的步法，不断地进行有目的有意识的调整和移动.首先，要根据对方进攻时具体的进攻方向和角度，以攻击的距离，确定躲闪对手的距离，然后利用灵活的步法，迅速地上步靠近对方，进行快速而有力的反击，要能够在躲闪之后以最快的速度和最短的时间靠近对手，做到退进有致，如影随形。 　　1 研究对象与方法 　　1.1 研究对象 　　济南市体校拳击队的十六名队员。（3-5年训练年限）
　　1.2 研究方法 　　1.2.1 文献资料法 　　查阅目前我国关于拳击训练中脚步移动，及田径、跆拳道、散打等运动项目的相关资料。 　　1.2.2 观察统计法 　　通过观察济南市拳击队的十六名队员实战的步法对比进行分析统计。 　　1.2.3 数据统计法 　　通过观察他们在实战中运用步法进行数据分析、统计。 　　1.2.4 录像分析法 　　通过观察济南市体校拳击队的十六名队员实战的步法的录像进行分析、整理。 　　2 分析和讨论 　　济南市体校校拳击队员对步法重要性认识的调查数据资料对比： 　　2.1 步法动作的分析 　　拳击步法是从拳击的基本站立姿势开始的，随着你的移动方向的不同，而移动你的前脚或后脚，前脚或后脚的移动，会使身体的重心自然的移到另一只脚上，就是这样快速交替进行的。步法的移动有几个方面组成：一是保持身体移动速度随时准备进攻和反击，二是使身体更灵活更容易的躲避对手的进攻和反击，做好防守的准备，三是控制身体重心让出拳更稳更重。 　　2.2 步法的分类和动作要领及步法的作用 　　许多拳击爱好者都很清楚，拳击比赛是以变化多端的拳法去击打对手的有效部位得分的，比赛中不可能始终站在拳台上对打，如果遇上实力强的对手怎么办呢？这时就需要运用灵活的步法和对手对抗了。拳击运动中步法移动的基本技术动作较多，随着拳击技术的发展和改进，步法演变的种类也越多，如滑步、冲刺步、急退步、滑并步、环绕步、闪步等。各个步法的基本要领：（1）移动一定要迅速，身体重心要平稳。（2）两足前后左右的支撑面要大，绝对不可以前后两只脚站在一条纵线上，或两足站在一个横线上。（3）身体在移动或站定时，身体重心着力点应在两脚的前脚掌上，以保证起动速度，如果身体重心都在全脚掌上，移动速度就会受到影响。（4）拳头击中对方前的刹那间，两脚要站稳，身体重心要低一些，打出的拳才有份量。反之，两脚没有站稳，身体重心不稳定，打出的拳没有力量，不能给对方造成威胁。 　　怎样能更好的运用步法的移动，为比赛和实战训练打好基础。对初学者说，就是掌握好基本技术动作，达到技术的规范熟练的程度。在以往的基础上更加详细的阐述运用步法技术和合理性，拳击步法移动技术如下（以拳击姿势右式为例）： 　　2.2.1 滑步 　　①前划步 　　动作：由基本姿势开始，右脚掌蹬地，前脚向前滑进一步，右脚随即跟进，两只脚仍保持原来的姿势与距离。 　　要领：开始前进时，左脚略提起，右脚同时向后蹬地，两脚保持原固定距离同时前移，这时上体保持原来姿势，身体重心的投影始终落在两脚之间。 　　注意事项：（a）要擦着地面向前滑步，不要跳起或蹦起。（b）滑步后要保持原来姿势和原距离，两脚不可并拢。 　　作用：前滑步是用来配合各种拳法前进击打用的步法，或作为寻找与对手之间合适距离攻击对手，使自己在台上处于有利地位的步法。 　　②后滑步 　　动作：由基本姿势开始，左脚掌蹬地，右脚应先向后方向滑一步，左脚随即跟进，两脚保持原来的基本姿势和距离。 　　要领：后滑步时，右脚略提起，左脚用短促的弹力向前蹬地。后滑步的步长与前滑步相同。 　　作用：后滑步是退步防守和退后还击的步法。 　　③左滑步 　　动作：右脚蹬地前脚向左侧擦地横向滑动，左脚跟上保持原来姿势。 　　要领：以右脚的弹力向右蹬地，推动身体向左移动。滑动时要擦地，不可跳跃。 　　作用：在于调整到击打对方最佳位置， 逼近对手准备攻击，或引诱对方出击早成对手防御上的空隙，并趁机出拳攻击，使用滑步时要预防对手突然发起猛攻。 　　④右滑步 　　动作：由基本姿势开始，先将右脚略微提起，同时利用左脚向左蹬地的弹力，推动右脚向右侧滑动一步。 　　要领：与左方向滑步相同，方向相反。在向左、右滑步时，为了使身体重心在移动后保持稳定，滑动脚着地时应注意用脚掌的外缘先着地，以避免身体移动过大而失去平衡。 　　作用：配合向右侧闪的步法，不给对方固定位置并出拳击打对方。 　　2.2.2 冲刺步 　　动作：由基本姿势开始，前脚跟稍微提起，后脚以短而快的弹力向后蹬地，接着前脚向前冲刺急进一步，后脚随即跟进保持原来的距离。 　　作用：当对手遇到破绽用于长距离突然跟进击打对方的步法。 　　要领：这种步法在蹬地的时候力量要比前滑步大，滑动的距离也比较长，一般为40～50厘米。容易犯的主要错误是跨步式前进前脚呈腾空状态，容易 被对手击倒，在滑进时身体重心微向前移，以增加冲击急进的速度。 　　2.2.3 急退步 　　动作：由基本姿势开始，前脚用力蹬地，后脚先向后迅速后滑，后脚落地的同时前脚迅速跟上，身体重心随着后滑而向前脚移动。 　　作用：是急速远离对手进攻向后滑动的步法。（避开对手进攻或从新调整与对手的距离加以反攻，也可在后撤同时出拳迎击）。 　　要领：做动作要快速，前脚和后脚的位置要保持原有距离。 　　2.2.4 滑并步 　　①前划并步 　　动作：由基本姿势开始，前脚先滑进半步，后脚随即跟上，在接近后脚内侧处着地：当后脚着地时，即迅速蹬地，前脚同时再向前冲刺急进一大步，后脚接着跟进。 　　作用：是从较远的距离用直拳攻击对方的步法。 　　要领：前脚第一次滑进时，步幅不可太大，后脚第一次跟进着地和蹬地要迅速，中间不要有停顿。 　　注意事项：动作过程中身体不可有明显起伏。 　　②后滑并步 　　动作：由基本姿势开始，后脚先要退一步向后滑，前脚随即后退在右脚内侧处着地。前脚着地时，后脚迅速再退一大步后滑，同时左脚迅速跟上，身体仍保持原来姿势
　　要领：右脚第一步向后方向滑步时，步幅不可太大，左脚滑步后退第一步的落地动作就是第二步右脚滑步后退的蹬地动作，动作要连贯。 　　作用：是在实战或比赛中对方猛扑的情况下，快速后退并步且可配合左直拳迎击的步法。 　　注意事项：滑退时，上体不可后仰。 　　2.2.5 环绕步 　　①向左环绕步 　　动作：向左环绕滑动时，右脚蹬地，左脚先向左斜前方滑移，着地后右脚迅速向同一方向跟进，身体重心随着两脚的移动，由原来的位置向斜前方移动，在移动中应保持基本姿势。 　　作用：这种步法是双方对峙时为了寻找对方的空隙和进攻的机会。为了躲闪对方免受击打，使对方快速直线进攻失效，使其出拳落空。要迅速环绕到对手右侧，同时进行迎击或反击。 　　注意事项：练习时注意绕弧形路线，不可沿横线直进。 　　②向右环绕步 　　向右环绕步与向左环绕步相同，方向相反。（参考向左环绕步）。 　　作用：当对方用左直拳打过来时，只向右侧动一点，用左拳反击，因为对方的惯性和自己打出冲力加在一起，其破坏力极大，这种环行法最安全。 　　2.2.6 闪步 　　①左闪步 　　动作：由基本姿势开始，以左脚掌为轴，右脚蹬地，左脚跟向左方向大约移动30度左右，身体突然向左转体，改变方向，右脚迅速向右后移动。 　　要领：两脚不可交叉步，身体不能左右摇摆，转体时必须利用腰胯力量。 　　作用：是向左闪躲后准备还击的步法。对手打右直拳时，防守一方左足以足尖为轴，右足蹬地向右侧一步，站在对手右拳外侧位置。发挥自己的特长技术击打对方的腹部和下额。 　　注意事项：左闪步一般比右闪步难度大，因为左闪步比右闪步移动后更接近对手的右侧，受到对方右手打击的可能性更大。因此，做动作要迅速，反击要快。 　　②右闪步 　　动作：由基本姿势开始，以左脚掌为轴，脚跟向左移45度，身体突然向右方转体以改变方向，右脚迅速向左跟上成基本姿势。要领：与左闪步相同，方向相反。 　　作用：对手打左直拳时，我右足先起动向右前侧转，闪开后出拳击打对手。 　　2.3 影响步法移动的因素 　　步法移动的训练需要很长一段时间练习和熟练的，同时也是理论和实践需要不断探讨的，在这期间及以后影响步法移动的因素就会有很多，这就要坚持不断的挖掘运动员的潜能力，使他们想出适合自身的快捷方法，从而达到更高水平的运动能力。因此影响步法移动的因素如下： 　　2.3.1 单从技术上说，步法移动的技术很多，要想熟练掌握这些技术动作就要经过一段长时间重复的练习。 　　2.3.2 再就是有些运动员自身的身体素质不理想，如身材高矮、体重大小、身体柔韧与灵敏素质差等。 　　2.3.3 最后就是在比赛时候，有一些心理素质不够过硬的运动员，就会造成身体紧张，无法发挥自身的竞技能力。 　　2.3.4 运动员降体重的数量过大。机能能力下降，反应迟钝也是制约步法发挥的一个必要条件。 　　2.4 提高步法移动练习方法 　　我们知道了拳击步法的移动动作的要领及步法的作用，还有就是影响步法移动的一些因素后，了解到拳击步法的移动动作，是在一段时间内快速灵活的发挥下肢的肌肉力量能力的技术动作。要想提高它们的能力，就需要从它所具有的一些竞技能力着手提高，而它所具有的方面能力是爆发力要好、反应速度要快、耐力要持久等等，提高这些竞技能力的训练练习的方法是有很多的。下面就简单的谈一谈，关于提高拳击步法的移动动作能力的几方面能力的辅助练习方法。 　　2.4.1 爆发力的练习方法 　　运动生理学爆发力的定义是：人体在短时间内所完成的最大做功能力。拳击运动中，运动员在比赛和教学实战的时候，会以突然快速的步法移动进行进攻，因此爆发力的好坏直接影响了你的步法移动的速度，所以我们要针对爆发力的提高进行一些专项训练。爆发力的练习方法有以下几种： 　　①跳跃力量练习 　　跳跃练习是一种超等长练习方法，即肌肉先被迫快速的离心收缩，紧接着爆发性的完成向心收缩的练习方法。这种练习方法很适合拳击项目中爆发用力的运动特征。因此对于提高运动员的支撑能力，发展运动员的快速能力尤其是爆发力，有着其它练习方法无法相比的独特训练效果。练习方法的形式有：单腿、双腿向各个方向连续跳（前后、左右、上下等方向）。按照一定的规律，如按前后、左右、上下的方向各跳一次为一回合，用最快的速度尽全力跳6-8组；另外还要进行收腹跳、后踢腿跳等练习；跳绳：单脚连跳或双脚连跳（规定次数和时间），如一组要求连续跳500-700次，练习6-8组；或连续跳 3-5分钟为一组，练习6-8组，练习跳绳中的节奏最好要时快（像对手突然发起猛烈攻击一样）、时慢（像对手攻击后调整体力一样），高水平拳击运动员可以连续跳三次；负重连续跳或跳障碍物。双腿负重，如缚沙袋或身穿沙衣或肩扛杠铃或手持重物进行连续跳和跳台阶等，同时规定时间和次数，进行练习6-8组；负重深蹲或半蹲。要求：杠铃负在肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，平稳屈膝下蹲，向上抬起时要快速站起。采用中上等负荷、组数4-6组、次数为4-6组、以最快的速度进行的练习方法。半蹲则要求屈膝下蹲至大腿接近九十度左右，随即快速蹬腿起立；负重提踵练习。杠铃负于肩上，腰背挺直，抬头收腹，膝盖方向朝前，提踵练习或前脚掌垫高提踵练习。采用最大负荷重量的70%-80%、组数为4-6组，次数为6-8组，以最快速度进行的练习。目前，关于跳跃练习的有效组数，重复次数及恢复规律的资料较少。一般多采用一周两次，组间间隙的时间约为1到2分钟。进行跳跃训练之前，应充分活动身体的各个关节，避免运动损伤。训练时也应避免过度疲劳，以免影响队员训练后的恢复。 　　这种较大强度的爆发力的训练方法可以保证神经肌肉用力的高度集中，使肌肉断面增大，肌肉、肌间间的协调性提高，从而提高了爆发力以及快速力量。但也要根据运动员的训练水平和基础而定，避免影响以后的训练安排。
　　通过以上练习试验前和试验后的对比，说明比以前的次数有明显的提高，通过跳跃力量的提高，增加了腿部的力量，也提高步法移动的速度，在训练和比赛中取胜起到至关重要的作用。 　　②短距离的冲刺练习 　　短距离的冲刺练习是在一些距离里通过教练员的口令，突然快速的启动冲过这一定距离的练习方法。一般这些距离是10、30、50、70米等，因为是教练员发口令，运动员一般没有良好的爆发力是不能够以最快的速度起步的，这样就能练到运动员的爆发力。训练的强度以训练的效果的而定，但也要避免强度太大，使运动员无法承受，反而影响了效果。 　　2.4.2 反应速度的练习方法 　　反应速度是指当人体运动时，肌肉链制动了人体运动的速度，引起牵张反射，运动着的人体迅速既以很高的加速度朝相反的方向运动的能力。在制动的离心运动阶段，强大的收缩肌群被拉长，在紧接着的重新加速的向心运动阶段，肌肉迅速收缩。所以，反应收缩形式是一种高度活动的肌肉拉长――缩短的周期形式。这种形式通过多种动作表现出来，一种是以跳跃为主要的弹跳反应，一种是以踢踹、击打等动作为主要的击打反应。而击打反应是拳击项目中所需要的。拳击项目中反应是拳击运动中非常重要、不能够缺少的一种能力，它使一名优秀的运动员能在最短时间内进行相应的动作，躲避对手的猛烈的进攻，这就说明了它的重要性。拳击运动员主要依赖视觉进行反应，因此应着重提高他们的视觉反应能力。而反应的练习方法有以下几种： 　　①模仿性练习 　　模仿性练习可以利用绳索、跆拳道靶、沙包等模仿拳击的进攻击打等动作，使运动员做出相应的反应动作。如让配合者手持靶快速向前伸出时，练习者则立即做出反应，它主要是练习运动员对陪练员所做出的进攻动作在最短的时间内，做出相应步法移动的反应动作。运动员要注意完成动作的幅度，使身体上的肌肉有效的紧张起来，动作的规范性要和比赛与教学实战时的动作一致。可根据运动员的训练情况，来进行安排时间的长短。 　　②移动靶的练习 　　移动靶练习是利用手靶和移动沙包一些器材作为击打目标的练习。它是训练运动员的拳法和步法移动的相互配合的一种相当有效的方法，也是练习反应能力的一种很好的方法。此练习方法需要陪练员将手靶，忽扬起忽掩盖，忽近忽远，忽左忽右，不断变化靶位和手靶距离：而练习者要保持拳击进攻姿势，随着靶位和手靶距离的变化。反应快速的灵活的调整自己的步距和拳距离。这种练习方法主要是提高运动员的反应速度和准确的拳距离。因为它不只是练反应，还练习其它的一些内容，这就要根据步法的移动技术动作的反应速度很快的特点，使它更多的结合步法移动的反应要求来进行练习。它也是很接近实战的一种练习方法，所以强度较高，训练的时间不宜很长，一般两组每组时间约8-15分钟。 　　2.4.3 耐力的练习方法 　　耐力是人体身体素质的重要组成部分之一，任何体育运动项目，都必须具备相应的耐力素质水平。耐力是指人体在较长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。耐力对我们这些项目，如拳击、摔跤、柔道等非周期性项目有重要意义。所以说拳击运动员如果没有良好的耐力素质，无论在体力上、心理上以及技、战术的发挥上，都是很难适应当今剧烈比赛的需要。 　　例如在实战对抗训练中，一名技术超群、步法移动速度快、拥有良好战术思想的拳击运动员，在第一和第二回合中可以轻而易举地在得分上领先于对手，但在第三回合中，仅仅因为消耗了大量的体力，导致耐力不足，步法移动的动作程迟缓状态，就会出现由胜到败的局面，所以要加强耐力的训练，在耐力训练中应与运动员的意志品质、思想作风的培养和心理方面的训练与调控结合起来，对运动员耐力训练的认识应提高到一个新的地位。 　　因此在拳击项目中经常会用持续练习法，而它又有持续匀速负荷法和变速负荷法两种方法的练习，所以在拳击运动中我们经常是以：①变速跑米距离中，快跑50，慢跑50的方法或匀速跑10000米速度恒定的跑法来练习的。②根据比赛时间规则，两分钟跑共跑4个每跑1个2分钟跑间歇一分钟，要尽最快速度跑，达到比赛强度。③进行较长时间的各种组合技术的练习，要求在3分钟以上运用熟练的组合拳和腿部移动进行手靶或沙袋的连续击打。④一人对抗多人的实战练习，自己在场上连续与多人实战，如与四个人实战，一分钟换一个人，这4个人每人实战了一分钟，而自己连续实战了4分钟，在换人时不休息。⑤4到6回合，两分钟为一回合，通过在拳台上利用步法不停的移动来击打对手，或反击对手，或躲闪来提高腿部的耐力。由于持续时间较长，又没有明显的间歇，所以总的练习负荷量很大。但练习时的强度也较大，一般在80%以上的强度波动。练习对机体产生累积性的刺激比较和缓。持续练习时，内部负荷心率一般控制在140-160次/分钟的范围内为宜，优秀运动员可达160-170次/分钟。 　　2.5 实验结果 　　本人通过用以上的练习步法的手段和方法来训练试验组8名运动员，通过教学比赛的实战录像回放实验组人数8名和参照组8名进行运用各种步法达到取胜的统计。 　　3 结论和建议 　　3.1 结论 　　通过上述对步法的分析、科学训练步法和实验得出：拳击步法训练非常重要，步法是拳击灵魂的所在，只有步法好了，才能配合好出拳战胜对方。通过跳绳、负重深蹲半蹲、负重连续提踵、短距离冲刺等科学的训练方法，来提高步法在实战和比赛中的发挥，最终取得胜利。 　　3.2 建议 　　3.2.1 步法移动对运动员的进攻和防守有很重要的作用，因此目前运表3 北京体育大学竞技体育学校拳击队员试验组和 　　参照组运用步法次数的对比表 　　动员要好好的掌握步法移动的技术动作，利用它更好的取得好成绩。 　　3.2.2 步法移动的好坏对基本技术动作，组合进攻动作在赛场上的发挥有着很大的影响，因此要熟练的运用自如，才能发挥自身的能力。 　　3.2.3 要提高个人的运动能力和运动成绩，必须通过一定时间的练习和训练。在练习过程中练习技巧和技术教学具有非常重要的作用，但语言的作用也不能弱化，合理的运用语言往往能缩短运动员掌握技巧的周期和增强运动员对动作的理解和运用能力。 　　3.2.4 我也希望教练和运动员相互配合，做出更进一步的定量分析，以促进我国拳击运动水平的发展，在世界奠定拳坛地位。 　　【参考文献】 　　[1]陈先良.爆发力的训练方法及注意的问题[J].上海体育学院学报，1995，7. 　　[2]高振国.我国拳击运动中的体能训练和专项训练[J].中国体育教练员，1999，4. 　　[3]万德光.现代力量训练与专项运动[M].国外体育动态，1994，3. 　　[4]于德顺，高谊等.拳击[M].北京：北京体育大学出版社，-23. 　　[5]高谊，陈立人.跆拳道[M].北京：北京体育大学出版社，2001，9. 　　[6]于德顺.拳击[M].北京：知识出版社，-28. 　　[7]徐晋生.拳击[M].西安：陕西人民出版社，-15. 　　[8]吴金行.拳击[M].哈尔滨：黑龙江科学技术出版社，. 　　[9]吴金行.拳击入门[M].沈阳：辽宁科学技术出版社，-31. 　　[10]何正方，王玉清.拳击知识300问[M].太原：山西人民出版社，. 　　[11]何正方，吕永祥.拳击[M].北京：人民体育出版社，-7. 　　[12]胡保光，崔新彦.拳击[M].长春：吉林科学技术出版社，-45. 　　[13]张立德，王国钧.拳击[M].北京：人民体育出版社，-55. 　　[责任编辑：曹明明]
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