终于到阻塞点相关的文章了，作为FPS 游戏多人对战地图中最重要的内容，没有之一，开写前还是很激动的。其实阻塞点更多是游戏开发者考虑的问题，普通玩家在各种FPS地图上游戏时，根本无需知道自己是不是在一个“阻塞点”，但如果你看过本文，相信会从另外一个角度思考下你每天对战的地图，更深入的了解一张地图的对战机制和设计师想传达给你的东西。当你每次热血喷张的突破Dust2的B洞，或是在Aztec的吊桥遥相对峙，又或者在Inferno的香蕉道被灰头土脸地打回家里的花房，你已经不知不觉地被引导进地图设计师的“阻塞点”圈套：P而对于关卡设计师来讲，一句话：控制了阻塞点，就控制了整张地图。本文基于文章翻译，World of Level Design网站上有很多关卡设计的文章，非常不错，英文没问题的同学可以多去逛逛（需要梯子）。翻译这篇文章的目的主要是复习关于阻塞点的相关知识，结合自己在工作中设计地图的经验，温故而知新。另外能方便更多感兴趣的同学了解FPS地图设计的知识，来吧少年！正文开始=========================阻塞点是地图上进攻方到达目标之前，遭遇防守方抵抗的区域。阻塞点也叫做控制点（Control Point）或者堵塞区（Bottleneck）。进攻方（爆破模式中的匪徒或营救模式中的警察）必须从阻塞点干过去，才能到达目标区域。否则就必须撤退或者更换策略换条路线进攻。阻塞点经过设计师特别的设计就是为了增强游戏性，利用阻塞点可以控制地图内的玩家流向，节奏，和平衡。无论你是玩Dust（地下通道阻塞点），Office（侧面走廊阻塞点）或者Nuke（外场阻塞点），这些地图上的区域都是人为制作好的：建筑的结构、掩体的摆放位置以及引导双方进行攻击或防守所使用的时间。这篇文章里会涉及到6条阻塞点的设计原则和一些热门地图中的阻塞点位置。你可以学到的有：设计cs地图阻塞点的6种原则示例和在地图中如何应用阻塞点的设计理念使用距离控制来改变战斗方式原则#1：增强和促进游戏性（Gameplay）阻塞点一定是增强并促进游戏性的（对战）。要做到这点你必须通过整体结构的设计将可见的入口降低到1-2个，来缩紧玩家的流向，例如一些常见的结构如走廊，门口，隧道或是巷道等。这些区域将成为双方相遇、激战的阻塞点。（Zero：利用好这些常见的结构，可以让你在设计阻塞点时思路更清晰，这些结构大多在生活中就能看到，作为一个关卡设计师，经常留意观察生活中的一些结构，会给你意想不到的灵感，以至于遇到一些有趣的特定场景我会YY一场激战在脑子里。这样也更容易做出节奏多变的地图）下面是游戏中的一些阻塞点例子：Dust的地下通道/地面通道阻塞点（是经典的Dust1不是Dust2）：Aztec（吊桥）的双门和吊桥Italy意大利的长廊和公寓后身的巷道（环绕T 出生点拐角）你一定需要花更多时间来创造你的阻塞点，因为玩家将投入大量的时间在这些区域奋战。原则#2：阻塞点放置阻塞点一定要部署在攻击方到达地图目标点之前。攻击方需要奋力战斗通过阻塞点以到达地图目标（放置炸弹或者救人质）。你必须在设计地图布局的时候考虑到这一点。防守方到达目标点后，必须通过阻止进攻方冲破阻塞点来守护目标。这也是影响地图布局的关键。举个例子，在Inferno（CSGO中炼狱小镇） B点外的香蕉阻塞点，CT必须守住巷道的入口在Mirage（CSGO荒漠迷城）A点的宫殿隧道和宫殿内部阻塞点：原则#3：时机设计阻塞点非常重要的就是时机。你需要让双方几乎在相同的时间到达阻塞点。防守方可以稍微早几秒到达站好位置。但最重要的是攻击方永远都不能在防守方刚刚到达的时候就已经冲过阻塞点。到达阻塞点的时间在地图的BSP搭建阶段就应该确定。（Zero：确定时间的方法可以直接用计时器读秒记录，也可以通过时间计算工具来确定，直接放置在地图里，比如我在用的下面这种，当然即使使用计时工具，我建议还是要去场景里亲自跑完，来确认这段距离）（Zero：很多新手做地图或是玩家测试地图的时候，往往会直接测试双方到达爆破点的时间，因为这是大家最关注的点嘛，但这样是不对的。应该找到地图的阻塞点，测量阻塞点的到达交火时间，这个才是分析地图平衡性比较有意义的时间）下面是我用的方法，小局的开始阶段我会切成刀，这样就能以最快的速度跑到阻塞点。我通过看游戏内的时间测量到达阻塞点的时长。当到达的时候我记下用时，然后在对方阵营重复这个步骤。如果时间不同的话，我会移动阻塞点的位置或双方的出生点来保证到达时间一致，或着CT方略微提前到达（Zero：移动出生点是最简单有效粗暴的方法，还能尽量少改变阻塞点周边的场景结构，但也不是万金油。一些情况下，想想招数处理阻塞点会更好）。有时这也取决于地图，防守方可以先于进攻方早早到达目标路线。Dust2的A点就是一个很好的例子。原则#4：入口、出口数量限制出入口的选择，将阻塞点通路数量控制在1到2个。这样攻击方不会太轻易地占领目标。许多CS地图的阻塞点都只有一个通路（通向目标点）Dust2（地道上层，B洞内），单个通道通向目标点。Aztec（吊桥）的双门：两条通路入口的阻塞点为进攻方提供了选择和策略。这可能会增加策略性，也可能把阻塞点搞的无聊。（Zero：增加同一个阻塞点的通路数量，可能会让阻塞点变得无法控制，在增加策略性的同时，也破坏了局部的战斗节奏，因此需要慎重把握）如果你要为阻塞点创造2条通路的入口，确保防守方在同一个视角，可以清晰地看到每个入口。在同一个阻塞点避免使用多于2个阻塞点，并且避免对同一防守视角不可见。在地图设计中控制了阻塞点，你就控制了整场游戏。例如：Dust（地下通道和上楼梯后的地上通道），对于守方两个入口都在这个角度同时可见，但这个阻塞点提供了多一种策略：Inferno（公寓或外部的长廊），进攻方有两个选择，但防守方都可以控制原则#5：战斗方式每个地图的阻塞点都应该支持多种战斗方式：狙击战、近距离的卡点战斗、暗中推进（猥琐推进）。地图支持的战斗方式越多，就能迎合越多类型的玩家喜好。你需要为策略性和玩家技巧来进行设计。想有效的做到这个，就用距离和掩体来作为设计布局的元素吧。Nuke（核子工厂）是一个非常好的例子，它利用距离来支持多种的战斗方式。外场阻塞点非常适合狙击战斗，屋顶、A点铁门、雷达房间提供了中距离和近距离的卡点战斗和猥琐推进的方式。距离的可选维度：长短宽窄你也可以使用垂直空间（高度）来设计战斗方式。在Aztec中：双门（利用距离的长、短）非常适合狙击战和近距离卡点：Train火车（短距离，中距离）非常适合中距离、卡点和偷偷推进Militia：房间内部（近距离卡点战斗和猥琐推进）原则#6：动态阻塞点营救人质地图中的阻塞点都是动态的。人质营救并不像爆破图那样需要非常精准的时间控制。因为阻塞点会根据T的策略而改变（T方是采取出动攻击或是防守的策略），所以在在设计人质地图的阻塞点时，你需要考虑防守方（T）是如何进行的。最主要的是你需要把到达营救位置的通路数量控制在2到3条。Italy从CT家到人质点有3条主要的通路：Office也是3条：我来进一步解释下动态阻塞点的在营救地图中的设计。意大利是个很好的例子，如果CT方直接穿过市场，将会有2个可能遭遇T方的交战区域。如果T方rush过来则市场将会成为阻塞点：如果T方防守到出生点附近则长廊成为阻塞点：像这样的进攻/防守动态阻塞点，是你创造营救地图时需要做的。下面是我如何提出动态阻塞点的：第一阻塞点在T方选择防守并在人质点附近的时候第二置阻塞点在T放选择进攻并冲向CT队伍的时候（Zero：这两句翻译的不好，大致意思就是在T选择进攻和防守不同策略时，阻塞点的位置也随之移动。）确保你读过。（World of level上非常深入非常长的FPS关卡文章，有精力的话也想翻译过来。。。）设计阻塞点的概念现在你已经知晓阻塞点的设计原则，那我们来看看区域的概念想法吧。我会让这一段尽量简短因为这取决于你自己的地图风格。门廊和门口这种结构在室内（如office）地图是非常合适的阻塞点，而巷道和街道却是城市（如Inferno）风格的自然选择。下面是一些常见cs地图中的阻塞点类型：门廊或隧道（Office，Train，Italy）门或门口（Train，Aztec）巷道和街道（Inferno，Dust）区域对战（Nuke，Mirage）关于对战区域（区域阻塞点）：它们是在特定区域，带有多种选择和掩体的开放式阻塞点。例如Mirage的中路，Italy的市场和Train的包点A：区域阻塞点需要对地图设计有更加熟练的控制能力，复杂的掩体和多样的选择都大大增加了设计的难度，只有多做尝试有得取舍，按照上面的阻塞点基础原则，才可能设计好这类型的阻塞点，并且一张地图一个足矣。OK，本篇阻塞点的原则到此结束，希望大家在设计地图的过程中，多在阻塞点的布置上花费心思，一个精彩的阻塞点往往能给玩家超燃的FPS体验，也能让玩家对你的地图津津乐道。至于文中提到6种设计原则，不必时刻谨记，当你有过一些地图设计经验以后，自然会用恰当的方式控制好这些。当然记住：控制了阻塞点，你就控制了整张地图。173 条评论分享收藏文章被以下专栏收录截图全部来自豆瓣，不是我自己截的，我贴出了电影的豆瓣主页，有任何异议请私信我会马上删掉。&br&&br&PS：答案来自于多年观影经验和回忆，如下所推荐影片cult与否，均来自本人&b&主观感受&/b&，&b&纯属娱乐&/b&，&b&毫无权威性&/b&可言，&b&主观感受&/b&，&b&纯属娱乐&/b&，&b&毫无权威性&/b&可言，&b&主观感受&/b&，&b&纯属娱乐&/b&，&b&毫无权威性&/b&可言。各位且当作茶余饭后一乐。想追寻严格定义的，还是去找些&b&专业电影史论书籍&/b&来看比较好，这页面里也有大V站出来普及理论知识了，莫因在下一家之言&b&误了学问&/b&。&br&&br&答主是粗学过几年电影史论专业，且专而不精，略懂皮毛，乃学渣中的渣渣，与知乎众神的境界有很大差距。&b&无意误导任何人，&/b&但是本答主的态度和水平实在有限，也写不出太严肃的答案，真想严肃起来，我抱着当年的课本抄几段电影史给大家好了——学渣抄课本——那场面可不太美&__&!!&br&&br&&br&真想了解cult电影，翻墙出去，世界上的cult影迷建了很多非常牛逼的cult电影网站，比知乎里能得到的信息多。你在这个答案里看到的，只有，&b&插科打诨&/b&。&br&&br&斗胆说些&b&主观蠢话&/b&——cult到了现如今，是一种文化现象。cult电影本来就是反电影，反类别，反一切。硬要拿着条条框框研究一部影片是否cult，那这种文化就离死不远了。一大部分cult影片的诞生，都不是导演本意。比如这部——&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.bilibili.com/video/av1523291/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&2003】【邪神级超凶残烂成经典烂片】房间【怀旧评论狂曾喷过】&/a&。这片子够有名够受追捧了吧。可它只是导演智商问题导致的一个“常见拍摄错误一百例”。（如果你说它不cult，那你几乎站在了百分之八十的cult影迷对立面）&br&&br&况且，如果电影的一切都必须遵循它诞生之日的定义，那么，我们现在去电影院看电影是不是要用镍币？？&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&br&&br&&b&我个人没法提供片源或者下载源，没！有！种子！没！有！在线收看地址！&/b&&br&&b&我个人没法提供片源或者下载源，没！有！种子！没！有！在线收看地址！&/b&&br&&b&我个人没法提供片源或者下载源，没！有！种子！没！有！在线收看地址！&/b&&br&&br&也&b&没法帮助&/b&任何人找到这些影片，真的很抱歉：）&br&也&b&没法帮助&/b&任何人找到这些影片，真的很抱歉：）&br&也&b&没法帮助&/b&任何人找到这些影片，真的很抱歉：）&br&也&b&没法帮助&/b&任何人找到这些影片，真的很抱歉：）&br&&br&&br&&br&--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&其他答主基本说得差不多了。&br&&br&但是如果这里的“中国”指&b&内陆本土&/b&——&br&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1305259/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大喘气 (豆瓣)&/a&&br&叶大鹰导演，根据王朔的《橡皮人》改编。背景音乐，台词，以及结尾都朋克味十足（这么说有点土了）。硬要说此片有大卫林奇的味道也行（似乎并不行）。此片豆瓣页面的评论里有不少ID是校友？估计都是同一节课上（同一个老师）给放的？&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ed042bbad31e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ed042bbad31e_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1919230/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&银蛇谋杀案 (豆瓣)&/a&&br&李少红导演早期的作品，主演是大家熟知的已经离开的贾宏声。这么一个讲述变态连环杀手的片子能诞生绝对是钻了当时电影审查制度的空子。有几场戏即使拿出来放在当下看，依然”先锋“。当然我们也可以在其中看到不少向大师致敬的成分，就不细说了没劲。（反正不是致敬马丁西科塞斯。）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fffbc29a69dd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fffbc29a69dd_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1459620/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&圣·保罗医院之谜 (豆瓣)&/a&&br&米家山导演的作品，（因为我个人对米家山导演有一点盲目崇拜，在我看来，他称得上中国cult片导演NO1。）论cult味道，此片水平应在《顽主》之上。灯光和镜头运动极其考究，媲美好莱坞八十年代的复古恐怖片。性，悬疑，暴力，阴谋，所有的元素被糅合在一个不乏政治色彩的医院背景之下，其中意味不言而喻。九十年代是中国电影的黄金时代。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bf681b2ad19ff18a36b1d8745a0fdb9d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bf681b2ad19ff18a36b1d8745a0fdb9d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/4328449/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&96摇滚指南 (豆瓣)&/a&&br&没错，这是陈佩斯做的片子。陈佩斯老师是个非常摇滚非常朋克非常有气节的中国演员，有兴趣的人类可以自行百度陈佩斯这几年都很谁闹掰了然后都干了什么怎么活着。当然有不少人说这是个烂片，但如果”烂“出于真诚，那就是无罪的。陈佩斯老师看起来比耿乐摇滚多了。二子 Rock & Roll!!&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/587bcb3cf216e261fd910f6db631501d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&406& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/587bcb3cf216e261fd910f6db631501d_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1300436/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&周末情人 (豆瓣)&/a&&br&娄烨的作品。本来不想在这个答案里添加第六代导演的，因为照这个标准，基本所有第六代出道拍的都是cult片，那就没意思了。但因为王志文老师在此片里的演出实在惊艳了当年的我，中国大陆最具shoegaze气质的男演员非王志文老师莫属。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/07cfffea2897c1_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&391& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/07cfffea2897c1_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1856831/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&测谎器 (豆瓣)&/a&&br&周晓文导演早期作品，当时第一次看这个片子的时候不敢相信这就是《秦颂》的导演作品。影片本身并不出彩，想在镜头上寻求突破却带来粗糙的视觉感官，剧作硬伤多，但也正是这个原因，让人迷惑却又迷离。不免让人联想到早期香港三级片。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/cfff930898fea3_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/cfff930898fea3_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/Ffrom%3Dsubject-page& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&恐怖夜 (豆瓣)&/a&&br&这个电影的出品年代是1988年，在这里，先向那个年代的电影审查部门鞠个躬。&br&拍摄手法粗糙，大量的女性裸体镜头，性变态，虐杀。&br&总之，大众喜闻乐见的cult元素在这个片子里齐活了。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9c06843e01baed2cc079c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9c06843e01baed2cc079c_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/2348507/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天朝国库之谜 (豆瓣)&/a&&br& 徐纪宏导演片子总有神秘邪典色彩，我能说他是大陆徐克么（但是太难听且怪）。这部电影的布景设置想象力非凡，气氛铺陈功底一流，通片都能看到导演对自己美学观的追求。而且那个结尾放在现如今估计审不过？徐导另一部《智破奇案》也很精彩，看得出受西方侦探影片影响很深，我猜徐导应该是位欧洲古典侦探小说迷？（瞎猜而已）另外，此片男主演吕凉是一位非常有个人特色的演员。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7deff23f17c4f10ffbfc6096_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&444& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7deff23f17c4f10ffbfc6096_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1482691/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&小铃铛 (豆瓣)&/a&&br&我知道这是一部儿童片，但是能把所有小孩都吓哭的儿童片，这部应该首当其冲。导演是不是故意的我不知道（当然不会故意的喂！），但是恐怖木偶，舞台剧式表演，怪异配音，露内裤，离奇剧情，众多元素已经让此片当之无愧成为我心目中的儿童cult片经典。&br&&br&我觉得此片导演不应该叫谢添，而应该是——James Wan!!!!!!&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d096e07ed1bf93cee3f3d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d096e07ed1bf93cee3f3d_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1938923/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&疯狂的兔子 (豆瓣)&/a&&br&又一部儿童cult片。记得当时看过之后很长一段时间内，我都会不停地重复“疯狂的兔子疯狂的兔子疯狂的兔子&这个台词，越念越害怕，越害怕越想继续念，根本停！不！下！来！尤其是晚上一个人去上厕所的时候，心中就会忍不住默念，吓到不敢去厕所（然而我爸妈就睡在隔壁）。能媲美剧中这段疯狂台词的恐怕只有《闪灵》里jack nicholson用打字机不停打出“all work and no play makes jack a dull boy&!当时亲自带着我去电影院观摩了此片的我妈，事后那是相当地后悔。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ad12f9a809e01a4ccddea_b.jpg& data-rawwidth=&444& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&444& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ad12f9a809e01a4ccddea_r.jpg&&&/figure&&br&&br&《黑太阳731》&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1401124/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&& http://movie.douban.com/subject/1401124/&/a&&br&一部前无古人后无来者的重口味片子。相信一部分人光是听到片名就已经能勾起浑身难受的记忆了。什么《豚鼠系列》《一部塞尔维亚电影》《人体蜈蚣》《困惑的浪漫》.........在此片面前都是纸老虎。绝对有资格称得上”一代人的恐怖回忆“。一直到今天我都没有勇气再看第二遍。选一张严肃的剧照以示对历史的敬意吧。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e3d5af33db8_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e3d5af33db8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&《香港奇案之五：姦魔》&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/2353657/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&movie.douban.com/subjec&/span&&span class=&invisible&&t/2353657/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&br&既然上面提到了《黑太阳731》，就不得不提及导演牟敦芾的另一部作品《香港奇案之五：姦魔》。牟敦芾本是中国大陆生人，后来去了邵氏拍片，路数自然是照着cult去的。这部片子是他跟另一位cult巨匠，我的偶像桂治洪导演合作拍摄。整个《香港奇案系列》都弥漫着神秘，色情，恐怖，暴虐的色彩，鉴于此答案只着重于中国大陆cult电影，所以其他不做赘述。人们赞叹昆汀·塔伦蒂诺的同时，不能忘记华语片神奇的桂治洪导演啊~&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0fb5fca4a50e0c04fad4a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0fb5fca4a50e0c04fad4a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/3197036/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夜半歌声 (豆瓣)&/a&&br&这一版的夜半歌声是我妈推荐给我的（当妈的这样做大丈夫？)我妈说当年她在电影院看过之后就不再允许我爸出差了，实在没办法我爸不在家的话，我妈就回娘家住。很多年后的一天，电视上播这个片子，我妈赶紧让我把作业放下，说“你一定要看看，妈妈当年差点被吓成精神病了。”（大概是原话）&br&感谢我妈，才有了今天有能力回答这个问题的我。（然而请其他知友不要模仿！不要强迫孩子放下手中写作业的笔去看恐怖片！）&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bad5c8cf19ae296040edd7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&337& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bad5c8cf19ae296040edd7_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1830189/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&黑楼孤魂 (豆瓣)&/a&&br&导演和编剧都有北电摄影系的穆德远，（是的，你没有看错，是穆德远）其他剧组成员也多为学院派。所以此片除了恐怖猎奇元素外，剧作和摄影以及用光都显得十分学院式的工整和考究。尤其是楼道内部摄影的用光，完全就是摄影教材的水准。美工是另一大亮点，资金短缺造成的道具粗糙感，将cult气氛推上另一个层面。造型想象力超出了很多当代中国恐怖片。更不用说此片编剧在政治立意上，那也是十分fan do n g 的。不禁使人感叹，那时的电影审查制度，有情怀。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7de95ee5bf151b87c972b1a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7de95ee5bf151b87c972b1a_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/3039823/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&夜盗珍妃墓 (豆瓣)&/a&&br&又是一部让人感叹当年审查制度的电影，有露点。据说后来电影频道有重播阉割版本。要说中西方文化差异，老外怕丧尸和吸血鬼，有事没事就驱魔。我们中国人怕穿清朝衣服的僵尸和红衣女鬼，有事没事就盗墓。照理说，中华民族应该是最（能拍好）恐怖（片）的民族。那么多的志怪传奇，全都是想象力的源泉啊。可惜建国后妖怪不许修炼成精。&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd4e6faed8c_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd4e6faed8c_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/1308397/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&一个死者对生者的访问 (豆瓣)&/a&&br&黄健中早年间，是一位非常先锋的导演，这部作者电影你可以说它表现主义？象征主义？总之第六代第七代第八代所执念的东西，老家伙们年轻的时候早就玩过一把了。场景设置迷幻神秘，或者你说它是个实验戏剧也不为过。值得一提的是，此片里女主角林芳兵特别美，我心目中的独立文艺女演员气质应该是这样的。（说完这几个词之后自己也意识到了恶心）&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/8f3ce824fa157aae1d4704af53fcf468_b.jpg& data-rawwidth=&533& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&533& data-original=&https://pic1.zhimg.com/8f3ce824fa157aae1d4704af53fcf468_r.jpg&&&/figure&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/3543708/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&红气球 (豆瓣)&/a&&br&国产动画有太多cult佳作，所以谨慎地以为cult动画应该另开一题。但是这部动画电影在某种层面上超越太多。不得不提。&br&国产摇滚乐有崔健的《一块红布》，国产动画有《红气球》。&br&至于这个政治隐喻是怎样的水平？——应该是我在知乎上写出来就会被折叠甚至被勒令修改的水平。&br&配乐也可圈可点。&br&PS：这片子是一九巴久年拍的，“红气球会回来的”。&br&B站好像可以找到在线。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4ccfada49a276_b.jpg& data-rawwidth=&312& data-rawheight=&417& class=&content_image& width=&312&&&/figure&&br&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//movie.douban.com/subject/3993263/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&人奶魔巢 (豆瓣)&/a&&br&记得小时候家附近的录像厅常常把这个片名写在比较醒目的位置，（我绝对没有进去看，这是我长大之后看的，嗯）但其实片中并没有如片名所示地露了那么多武媚娘。&br&此片的存在说明了一个道理——不同时代的影视工作者都在用各自不同的思路cult着。今有手撕鬼子，古有注射器吸奶。&br&相比此答案中提到的其他影片，此片的艺术造诣就略显逊色了。但是够烂，够cult。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5b8b0ece09348cee2031_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/5b8b0ece09348cee2031_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&（挖坑待续。。。。。。。去继续干论文）&br&&br&&br&&br&微信公众号： weimar_1919 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI0MTUwNzU1OA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dcf4b4cf31efe3e37e5642ce%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&大妈不捡肥皂，大妈做肥皂&/a&&br&&br&分享一些写论文时候遇见的野史和边角料——连环杀手，志怪奇谭，都市传说，以及那些怪怪的电影。
截图全部来自豆瓣，不是我自己截的，我贴出了电影的豆瓣主页，有任何异议请私信我会马上删掉。 PS：答案来自于多年观影经验和回忆，如下所推荐影片cult与否，均来自本人主观感受，纯属娱乐，毫无权威性可言，主观感受，纯属娱乐，毫无权威性可言，主观感受，…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-b617e72e8ab62ef16a86f88a44ceca51_b.jpg& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&p&希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。&br&&/p&&p&膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c2f4ac82ffc0fa41c75b_b.jpg& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&p&可能你是一个运动爱好者，突然某一天发现膝盖隐隐作痛；&/p&&p&可能你只是一个上了岁数的中年人，觉得膝盖一天不如一天；&/p&&p&可能你的膝盖受到过一些不大不小的伤，之前反反复复不在意现在却越来越有感觉；&/p&&p&可能你现在膝盖已经明显疼痛，已经出现上下楼梯困难；&/p&&p&可能现在你的膝盖问题已经严重影响到你的生活，你上个月刚辞了职专心康复；&/p&&p&可能你的体重因为膝盖增加，腰也因为膝盖有些不舒服了，可能你的心理也因此受到了极大的影响......&/p&&br&&p&膝盖问题，牵一发而动全身。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-259b2968e9cbadc51af99c8_b.jpg& data-rawwidth=&261& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&261&&&/figure&&p&这个时候你去拍了个核磁共振片，片子上显示是膝关节少量积液，外侧半月板后角损伤，或者髌骨软化，或者滑膜炎，膝关节炎等等。&/p&&p&这个时候你蒙圈了嚎，哈哈 不要怕，核磁共振拍出来的这些都只是结果和现象而已啦，这并没有什么可怕的，因为一切的结果和现象都是条件组合而导致的，任何条件的改变或消失结果就发生了改变了，这是缘起法的世界观。所以我们是有救的，人体是有自愈能力的，同样我们的心也有自我拯救能力的，肿么办呢，改变下面的条件，膝关节症状的结果就会发生改变，还等什么，赶紧往下看，我们一起来自我拯救吧 &/p&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b085dbf5ee218ea4e325e56_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&br&&p&但到底，这种疼痛是由于半月板损伤引起来的吗？&/p&&p&把半月板修复或者切除了，你的疼痛就消失了吗？你的半月板就不继续磨损了吗？&/p&&p&到底应该如何找到问题的源头，来更好的进行康复呢？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b00bdc1a8ab44b6edc1a832bf66092ca_b.jpg& data-rawwidth=&297& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&297&&&/figure&&br&&br&&br&&p&&b&我们带着问题来看一个数学题。&/b&&/p&&br&&p&&b&问题：&/b&某生产车间有一台大型机床，正常转速是150转/分钟，用了一年后，转速降到了100转/分钟。于是报修到厂家维修，维修免费，换零件收费。&/p&&p&厂家派来一个三级工程师，打开机床之后发现是原来是轴承（类似半月板）出现摩擦了！工程师说，这个老轴承磨损了，导致转速下降，必须换新的轴承，然后加黄油（类似玻璃酸钠）增加润滑就可以了。&/p&&p&多少钱呢？6000。&/p&&p&这么重要的机床不能不修不用吧，吧，也没办法。&/p&&p&于是说换就换。&/p&&p&换完之后，转速转速变为145转/分钟。&/p&&p&工程师说，每分钟5转的误差属于正常。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-616a49c54eca8cf2f8ad1db3ed95831f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&p&但是过了一年之后，机床转速又降到了100转/分钟，没办法，只好又叫来厂家维修。这次过来一个厉害的二级工程师。&/p&&p&工程师打开机床，看到承轴又有些磨损，但是他又发现轴承杠和轴承（相当于大腿骨）的连接力线是不正的，有倾斜，这是导致磨损的重要原因。这下会儿可大了，建议更换轴承和轴承杠。&/p&&p&多少钱呢？68800&/p&&p&厂长一看，这机器才用两年，成本还没挣过来呢，又要花这么钱进去，也是心疼。但又不能不修吧，不修更惨，开不了工，耽误时间，还有很多订货没完成。&/p&&p&于是还得修！&/p&&p&换完之后，转速转速145转/分钟。&/p&&p&工程师说正常范围。&/p&&br&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4bfea85e5c44_b.jpg& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&416&&&/figure&可是，又过了一年，机器又坏掉了！&/p&&p&这次厂家派来的是一级工程师，更厉害！&/p&&p&他打开之后检查，发现承轴果然有磨损，轴承杠果然不正。&/p&&p&追踪溯源，他又经过细细评估最后他发现是三角带（相当于肌肉、韧带、筋膜等软组织）倾斜了，三角带倾斜后拉着轴承杠不正，然后磨损到了轴承。&/p&&p&于是他把轴承杠矫正，把三角带归位，最后那大螺丝固定，完事儿，既没有换轴承，也没有换轴承杠。&/p&&p&多少钱呢？辛苦费399.&/p&&p&转速恢复150转/分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c605caaf14a1a131f1ba_b.jpg& data-rawwidth=&333& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&333&&&/figure&&br&&p&这么一来问题就彻底解决了！&/p&&p&但厂长似乎有点不愿意，你什么零件都没换就收我400块钱是不是太贵了。&/p&&p&厂家老板也愤怒，你这跑一趟也没给厂里挣啥钱呀！&/p&&br&&p&其实第三位工程师才是真正的厉害，技术过硬，解决问题，车间应该感谢，因为既让车间恢复正常工作有节省了不菲的钱！厂家也应该奖励才对，有这样的工程师在厂里的机床返修率才能够大大降低呀！&/p&&p&&b&问题还出在大家对只是对知识对专业的不尊重。&/b&&/p&&br&&p&回归到医疗康复行业，大家理所当然的认为咨询是不应该收费的，就动动嘴皮子的事儿收啥钱，而更乐意花钱各种检查、各种吃药，我觉得是病态的。既让自己遭罪，花钱，有解决不了问题。&/p&&p&&b&这个问题大家可以看看下面这篇文章，惹人深思：&/b&&/p&&p&&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMjM5ODYzNDk1NA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D5%26sn%3D4c9b6ac1ef4ebdf7a8e8%26scene%3D7%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&门诊费统一200元，医生被骂惨了！&/a&&br&&/b&&/p&&p&孰是孰非，各位知友可以在评论区表明自己的看法。&/p&&p&...........................................................................................我又是一道分割线。&/p&&br&&p&&b&下面我们就来分析如何康复膝关节疼痛。&/b&&/p&&p&&b&我们以半月板损伤为例。&/b&&/p&&br&&p&&b&首先，我们需要了解半月板。&/b&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f084a65d25f97edc768fd3cceeca3c48_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&217& class=&content_image& width=&200&&&/figure&半月板是股骨和胫骨之间的纤维软骨环，四周厚中间薄，上面稍呈凹形，以便与股骨髁相吻合，下面为平的，与胫骨平台相接，增加了膝关节的稳定性。&/p&&p&内侧半月板较大，呈“C”型；内侧半月板与内侧副韧带相连；由于内侧半月板较外侧者薄；股骨内侧髁及其关节面积比外侧者大，且有一定的旋转度。&/p&&p&故内侧半月板较多时间处于摩擦，受压和移动状态。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-967edb214622fad2c1c02a2af2453414_b.png& data-rawwidth=&674& data-rawheight=&547& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&674& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-967edb214622fad2c1c02a2af2453414_r.jpg&&&/figure&&b&我们来看一下半月板的功能：&/b&&/p&&p&膝关节的主要功能是润滑膝关节，传导和减少压力，较少膝关节软骨的磨损等。&/p&&p&所以，如果把半月板切除，会加大膝关节软骨之间的磨损，会继续导致疼痛。&/p&&p&并且半月板周围神经、血管又极其缺少，靠自我修复基本是无望的。&/p&&br&&p&&b&在我们的生活当中很多习惯、动作是伤害膝关节半月板的。如果不纠正过来，半月板还会继续磨损，疼痛还会加重。&/b&&/p&&p&&b&1 膝关节内扣&/b&&/p&&p&现在你可以按照自己的方式去蹲一下，在蹲到一半的时候停下来，去观察膝盖是不是冲着脚尖？还是膝盖更向里内扣。像酱紫&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3e0b47f22d2ef7aeb10f4_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&190& class=&content_image& width=&356&&&/figure&&br&&p&蹲的动作在生活、运动、动作中经常发生，大家可以注意一下，自己在系鞋带、蹲坑儿、跑步的时候膝关节是不是内扣。&/p&&p&特别是穿高跟鞋的女生，在蹲下来捡东西时膝关节肯定是需要内扣的。&/p&&p&再加上穿裙子，膝关节更会有内扣的习惯。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-718b76691ddc93c7c8ed9_b.jpg& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&223&&&/figure&这些动作也会加重X型腿，X型腿会导致半月板外侧受损。&/p&&p&&b&2 翘腿坐&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1a0cd3de1e9c52ce3d7bd_b.jpg& data-rawwidth=&167& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&167&&&/figure&&br&&p&&b&3 盘腿坐&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c47dce76c29a29ad00440f_b.jpg& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&p&中招的同学赶快纠正纠正！&/p&&br&&p&&b&那我们应该怎么办呢？如何来对半月板损伤进行有效的康复？&/b&&/p&&p&在文章开头我们讲了一个故事，现在估计大家不会去考虑去切除半月板了吧，我们还得追根溯源。&/p&&p&&b&从肌肉、筋膜、软组织下手解决问题，从源头上避免半月板磨损。&/b&&br&&/p&&br&&p&&b&膝关节周围的软组织主要有：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2f0dedc22477_b.png& data-rawwidth=&724& data-rawheight=&513& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&724& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d2f0dedc22477_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bfdd9a03eadfdd5032d32_b.png& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-2bfdd9a03eadfdd5032d32_r.jpg&&&/figure&&br&&p&对于外侧半月板损伤来说，我们主要康复的组织包括：股四头肌、阔筋膜张肌、髂胫束、臀中肌、小腿三头肌。&/p&&p&肌肉具有力量、弹性和伸展性。&/p&&p&膝关节主稳定。&/p&&p&功能练习包括肌力、平衡、本体感觉、协调、灵敏等。&/p&&p&&b&给大家提供一般性的康复方法，如果你还有具体的膝盖问题，可以咨询或预约康复：&/b&&/p&&br&&b&1 泡沫轴放松大腿前侧股四头肌、外侧阔筋膜张肌和髂胫束、臀大肌、小腿三头肌。&/b&&br&每个肌肉可以累积滚两分钟。&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/c791cac532a7_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic4.zhimg.com/c791cac532a7_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fe7ffdfd93fade66cbefa_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/a95412bff407ce30f24a4b85fac2a682_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd89afff8_b.png& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&240& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bd89afff8_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2 臀中肌练习：&/b&&br&&br&&br&&p&臀中肌是位于大腿外侧的一块小肌肉，它的作用主要是使下肢外展（其实它能够完成除了内收以外的所有功能），并且维持骨盆稳定性。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4add09fa54e5fe751f13cd32d56c8350_b.jpg& data-rawwidth=&395& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&395&&&/figure&&p&我们对臀中肌练习的方法可以系统一些，对它进行三步走策略。&/p&&br&&p&&b&第一步是疼痛刺激，我们可以用泡沫轴滚臀中肌，进行疼痛刺激。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/45fe893b74e8e91a43c9957abd7e5d6c_b.jpg& data-rawwidth=&293& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&293&&&/figure&&br&&p&&b&第二步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&可以采取蚌式，加弹力带，每组做10—15个，3—5组，组间休息30秒到1分钟。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/df3e20c370ccce_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/279fe1aeee9a_b.jpg& data-rawwidth=&330& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&330&&&/figure&&br&&p&&b&第三步对臀中肌进行重量刺激。&/b&&/p&&p&&b&加上弹力带进行标准深蹲。&/b&&/p&&p&标准的深蹲大家可以参考：&/p&&br&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？ - 明威说的回答&/a&&/p&&br&&p&&b&3 练习脚踝的灵活性：&/b&&/p&&br&&b& 自我拉伸小腿后侧肌肉&/b&&br&分为直腿拉伸腓肠肌和稍屈膝拉伸比目鱼肌，每个动作拉伸20秒，拉伸3次。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c7c283e93549befddeffc9_b.jpg& data-rawwidth=&203& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&203&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/65efed8563ab_b.png& data-rawwidth=&240& data-rawheight=&240& class=&content_image& width=&240&&&/figure&&br&&br&&b&2 站姿勾脚&/b&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-daaf827ab5ea_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&2448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-daaf827ab5ea_r.jpg&&&/figure&以练习左侧脚踝为例。&br&右脚单脚站立，并微屈膝，左腿伸直，左脚稍外旋，然后向后勾脚到极限，感觉到左腿小腿后侧有比较强的拉伸感，保持2秒。&br&每组15个，做3组，左右两边都要做。&br&&br&如果你深蹲时脚尖会抬起，那做完之后，再尝试一下深蹲，是不是不好多了呢？可以在评论里留言告诉我哦。&br&&br&&br&&b&4 拉伸股四头肌，阔筋膜张肌、臀大肌。&/b&&br&&br&每个肌肉充分拉伸15—20秒，然后6秒抗阻。&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/407b75e6e0dc31f0e4d0bd_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f3c2cd9d28e23dc3421b_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&b&5 大腿前侧、外侧、小腿后侧进行卧推手法和筋膜链手法。（不做详细介绍，自己操作不了，不同康复师操作效果也因人而异）&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ea397ea068387eeb1a0de_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&383& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&&br&&br&&br&&b&之后的康复训练内容可以根据具体情况循序渐行。&/b&&br&&br&&br&如果你有膝关节的问题，快来试一试吧。&br&&br&&b&也可以参考下其他文章：&/b&&br&&br&&br&&b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&拍核磁膝关节腔少量积液，正确的处理方式。 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&/b&&br&&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&髌骨软化的正确处理方式 - 运动康复 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&b&写这篇文章也是让大家树立两个理念。&/b&&br&&br&&b&1 解决问题要追踪溯源。&/b&&br&&br&&br&&b&2 爱则供养，尊重知识。&/b&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5be289e395b2e496f0228_b.jpg& data-rawwidth=&4098& data-rawheight=&2814& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4098& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3c5be289e395b2e496f0228_r.jpg&&&/figure&&p&&b&欢迎运动、健康界的达人、老师投稿，一起传播运动健康理念！&/b&&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
希望点击进来的不都是因为疼痛，希望疼痛的因为点击进来可以不再疼痛。 膝关节疼痛是一个普遍性问题，这个在人体身上最复杂的，血液循环极其差的，“用一次少一次”的，每天又不得不反复使用的膝关节，让膝盖仿佛中了一箭的人苦不堪言。 可能你是一个运动爱…
等了一年，我终于更新出第二篇了，不过由于视频与超链接太多，我放在了公众平台上，欢迎关注“搏克森体能”————————————————————————&br&
除了拳击技术以外，体能训练中分为GPP（General Physical Preparation）和SPP（Specific Physical Preparation），简单的说就是综合体能储备和专项体能储备。&br&
GPP（综合体能储备）是指自身的爆发力，绝对力量，有氧无氧耐力与协调，敏捷等能力的总称，简单的说就是综合的把身体练好，无论是打拳还是踢球都需要GPP。&br&这个视频是我曾经参加的GPP训练，授课的是7次世界冠军，队友有国内第一个WBC女子国际拳王头衔的获得者（我只是装X下，你们别介意）&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzEzNjU0MTY0.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
ABORO 体能训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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SPP（专项体能储备）是指跟运动专项有关的针对性训练，例如我出拳爆发力不足应该着重练习什么，我打组合拳的时候无氧耐力不好应该练什么，这个视频是我针对出拳爆发力的SPP训练&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzM1NzAxNDA4.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
药球，实心球循环训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&/a&其实，我还少做了一组拿球往地上砸的动作，怕楼下的上来找我。&br&下面这个是我针对组合拳无氧耐力的针对性SPP训练 &br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNzU0MjQ2Nzcy.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
阻力绳沙包训练—在线播放—优酷网，视频高清在线观看
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&/a&&br&好了，科普完格斗体能需要的体能训练，下面进入正题。&br&鉴于题主是0基础，又着重健身目的，那么我们就多谈体能训练，少谈技术训练（毕竟技术训练还是需要好教练手把手教的）。&br&&br&
假设你一周有三次训练时间，我们可以将GPP和SPP的训练的概念淡化，毕竟你的技术还没有成型，谈不上对某些功能性能力进行针对性的训练，我们的三次的训练可以分别作为上肢，下肢与核心三个部位的强化，无氧与有氧耐力穿插其中。&br&
在格斗体能的训练上，针对某个部位做出的训练并不是像健美训练那样泾渭分明，因为格斗最重要的是全身协调的重要，这样才能练出优美的动力链动作，虽然你现在做不到，但还是要往这个方面发展才能达到最终的目的。&br&这就是动力链训练&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/boke/page/e/t/q/e0163hd9ptq.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
FUNCTIONAL PATTERNS.
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&/a&&br&如果把动力链比喻成一条铁链，那么我现在要做的就是把你身体的每个卡口都一一强化，并能够连接在一起。&br&&br&
训练之前，再说一下训练强度，因为每个人体质的不同，我模拟了一个体能一般的普通人的模型来设定训练量，但并非适合所有人，所以网上学习的看客一定要有自己调节训练强度的能力，调节训练强度分为三个点，分别是重量、时间和次数。&br&1、重量，假设要求你拿1KG的哑铃训练，你自认为体能不错的话可以拿2KG的哑铃或者3KG的哑铃，如果重量设定的比较贴合自身条件，就不要擅自更改时间和次数了。&br&2、时间，时间在HIIT训练中尤为重要，我编辑训练计划的时候会根据每个动作的属性和下一个动作的衔接特征做重要的安排，你可以改时间，但你不能乱改时间，例如30秒训练＋10秒休息的动作，你可以改成20秒训练＋15秒休息，也可以改成40秒训练＋10秒休息。但你千万千万不要第一个动作练了30秒，第二个动作练了25秒，第三个动作干脆只练了10秒，这样绝对不行，因为人在极限负荷的时候会大脑缺氧，会想尽一切办法给自己开脱，所以一定要在训练前设定好时间，训练时咬牙执行自己设定的时间，想改时间可以，但必须是下次。&br&3、次数，原理同时间与重量一样，按比例的增加或减少次数，训练开始前设定好，不要随性，不要随性，不要随性，重要的事情要说三遍！&br&&br&先说每周的第一次训练&br&首先是热身&br&真正的热身跟拉伸的区别还是很大的，热身是为了唤醒肌肉功能和活动开应用关节，这是热身教程&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/t/3/4/t0150cyk334.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森第十期—训练前热身
http://v.qq.com/page/t/3/4/t0150cyk334.html
&/a&这些动作虽然看起来不够帅，但对肌肉唤醒还是有很大帮助的，当然，关节也一定好好好活动&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/x/t/5/x0163j5yst5.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森体能第二十九期（手臂关节活动）
http://v.qq.com/page/x/t/5/x0163j5yst5.html
&/a&好了，现在进入训练环节&br&这个视频是早期拍摄的，那时候光线都不会调节，各位对不住了，其实这是针对出拳稳定性的SPP训练，但这里可以给你当作常规体能训练，注意看每个动作的时间，建议先拿1KG的小哑铃试试，别嫌小，保证练到你大脑缺氧，一般国内顶尖水平的中量级拳手拿2KG的做三组下来就满头大汗了。&br&全部做完算一组，你要做三组哦，每组间隔时间为50秒。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/b/j/3/b01478pcfj3.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森-上肢针对性训练
http://v.qq.com/page/b/j/3/b01478pcfj3.html
&/a&&br&三组完成以后也许你的手臂抬不起来了，我知道的。&br&今天的重点训练已经完成了，记住，这只是重点训练，不是训练完成了，我要想办法榨干你上肢肌群的每一丝力量，这样你在之后的48小时休息时间后才能获得最佳的超量恢复。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2f04edfa2_b.jpg& data-rawwidth=&599& data-rawheight=&285& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&https://pic3.zhimg.com/2f04edfa2_r.jpg&&&/figure&&br&
万能的知乎偷来的图，求不举报。&br&
不闲扯了，接着说下一阶段的训练，由于第一阶段之间上了强度，所以第二阶段相当于保持与过渡期，你这时候你可以练下这个。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/r/y/h/r0157w6cbyh.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森体能第二十期（弹力带上肢强化）
http://v.qq.com/page/r/y/h/r0157w6cbyh.html
&/a&&br&这时候，健美表要跳出来说话了，啊啊啊第一个动作不标准，身体也跟着动了，对的，我就是要这样做，体能训练最重要的原则就是在TRY YOUR BEST 而不是DO WHAT YOU MUST TO DO。简单的解释下就是如果训练计划是100%的强度，你用最大的能力可以做到70%的要求，这对你来说就够了，因为你做到自己的最大的努力了，有些情况下，不标准是为了从0到标准的过渡动作，至于身体要不要跟着转，你要用意识控制自己尽量不转，但那几乎是不可能的，因为理想和现实之间总归会有距离，这个所谓的不标准动作就是从现实走到理想的过渡，当然，不等你达到这个理想的时候，我会给你设定更难达到的理想。&br&
当然了，并不是所有动作都允许不标准，有些动作的不标准会给你带来损伤，所以一定要甄别清楚你现在在做什么动作，有没有尽力。&br&
这套动作依旧是三组，每组间隔50s休息。&br&&br&ok，现在为止你的上肢强化训练基本完成了，哎，先别走，训练前不是说了嘛，还给给你穿插心肺能力的训练，壮士练完这三组再走。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/n/m/p/n0161agz7mp.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森体能第二十七期（HIIT间歇训练）
http://v.qq.com/page/n/m/p/n0161agz7mp.html
&/a&&br&写的好累！&br&掌声在哪里？&br& all right 我的千里耳好像听到了，在送你一个拉伸教程了，训练后要好好拉伸。&br&&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.qq.com/page/p/y/6/p0150ppx0y6.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&
搏克森第九期（拉伸教程）
http://v.qq.com/page/p/y/6/p0150ppx0y6.html
&/a&&br&再说再说一遍，不准嘲笑我胖，因为公司新开的时候各种焦头烂额，我大概一年的时间几乎没有训练的，饮食睡眠极度不规律，从抛药球的视频到这个视频，整整重了20KG。过段时间打算减回来。&br&&br&写累了。明天有空接着更新第二次的训练计划。
等了一年，我终于更新出第二篇了，不过由于视频与超链接太多，我放在了公众平台上，欢迎关注“搏克森体能”———————————————————————— 除了拳击技术以外，体能训练中分为GPP（General Physical Preparation）和SPP（Specific Physic…
我家是做生意的，所以我从小就对社会上的事耳濡目染。&br&有很多事情，都不是踏入社会才明白的，而是好像自打我生下来骨子就带的。&br&很久不上知乎，今天看到这个题目，很有感触，特别想给大家介绍我的一些经验，但既然题目里所说是踏入社会以后，那我就长话短说，尽量符合题意。&br&大学时，我便出去打工，也算是踏入社会，可能比很多人要早，但也攒了很多经验。&br&我去麦当劳端过盘子，在酒店做过门童，去大饭店当过小工。而这些经历，都为日后的我做了铺垫。&br&&br&&br&一，没有人会为你白开工资。&br&任何工作的时间，可以精确到分钟，你的工作差一分钟都是不可以的。并且，任何地方都不是养大爷的，稍有懈怠，经理都会给你骂的狗血淋头。&br&&br&&br&二，社会上就是人挤人。&br&上大学的时候，给人打工，因为我很勤快，所以基本上没被开除过，可是我却看到过别人被开除，今天你走了，明天就会有新的人来补上。&br&后来自己做了老板，更是深知这个道理，连保洁员的工作都是有很多人来应聘，你不走，就要有你被留下的理由。&br&&br&&br&三，要让自己变得无可替代。&br&后来我开的第一家火锅店，大家都知道，餐饮业中口味最重要。&br&所以火锅料中，我下了苦功夫，花重金挖了一个大师傅，每天他要用20多种料，翻炒3个多小时，并且这个口味，只有他能做出来。&br&大师傅就是这个无可替代的人，我的火锅店任何一个走都可以，但大师傅走，火锅店就会瘫痪。&br&&br&&br&四，不要让人捏住你的短肋。&br&火锅料就是我的短肋，刚大学毕业时，不懂秘方要掌握在自己手里，加上也确实研制不出，所以聘请了大师傅，所以随着生意越来越来好，大师傅也越来越重要，假如某一天别的餐饮公司把他挖走，那我的处境将会非常艰难。&br&所以在后来的西餐厅以及快餐店所有的秘制的东西都是掌握在我自己的手里的。&br&&br&&br&五，不要太抠，也不要太贪。&br&为了解决上面的处境，我也明白大师傅不可能把秘方传授给我，索性就实行了一次改革，让火锅店里每人都分到了店里的干股，大师傅最高。营业额越好，他们拿到的钱就越多，所以火锅部也是我整个餐饮集团里回头客最多的部门。&br&虽然我每年都会较没改革前的利润比大概少上5个百分点，但我总体的金额却是与之前差不多，这两年还有上升趋势。&br&&br&&br&六，永远不要把未来想得太好，但也不能想得太差。&br&2016年，餐饮行业大幅缩水，小餐饮店活不下去，大餐饮店吃的不饱。&br&2015年公司的营销部预测2016年至少上涨10个百分点，可是真实情况却是只有6个，这就代表企业是没有进步的(这里如果不懂为什么，可以私下跟大家聊)，西餐厅持平，快餐店甚至是负，面食店和火锅店发展良好。&br& 后来我给大家开大会分析了一下，因为中国近几年的发展势头就是这样，在餐饮里就可以体现，有特色的东西，比如火锅。&br&面向大众的比如人均消费只有15元的面食，是最容易赚钱的。&br&而以炒菜为主的快餐店，却越来越颓。&br&但是未来仍是好的，就看怎么改革了。&br&&br&&br&七，不改不变，就是死路一条。&br&没有任何一个不懂变通之人可以成功。&br&&br&有网友评论说想看第七条，那我就好好写写第七条。&br&什么叫变通，其实说白了就是两个字，做人。&br&但这两个字太难了，很多人一辈子也学不会。&br&上大学的时候，有那种特别自私的同学，吃的自己吃，玩的自己玩。&br&&br&后来做生意，也会接触这类员工，刚刚大学毕业，有的人是家中唯一的大学生，还有很多独生子女，看不起饭店的工作，只想做一个跳板，工作一段时间后，就去考一个公务员或者事业单位。&br&对于这种想法，我不报以评价，因为每个人都有他自己的想法，我绝对尊重。&br&可是同时，我也是一个老板，我要对我的企业负责，你选择浑浑噩噩的工作，混一点工资养活自己，那我也可以选择炒了你。&br&大多数人二十二岁大学毕业，早已成年，就算没有过早的踏入社会，也应该懂得最基本的道理。&br&读大学的时候，好好读书，工作的时候，就要转变自己的态度，好好工作。&br&什么是变通，有很多人是以不变应万变的，因为他们做人的守则就是，我只按照规矩和要求来。&br&&br&相对于企业而言，每一个月就会有小的改变，比如增加几样菜色，优惠几个额度。&br&每半年就会有大的改变，比如是否开设分店，是否关闭分店等等。&br&没有任何一个企业是可以永远不变的，如果这个公司，可以很长时间没有任何变化，那么它就离倒闭不远了。&br&&br&&br&&br&非常感谢喜欢我答案的人，我就不一一回复感谢了，在评论里选了几个问题解答，希望能解惑。&br&也关迎大家评论，提问，我有时间就给大家回复。 &br&&br&以上，是针对本题的回答！&br&&br&&br&&br&&br&&br&破900赞了，写点我自己的亲身经验，也算是干货吧！&br&&br&&br&注意?下面这些这个和本题无关！&br&&br&如果只看这个问题可以不看下面的！&br&&br&&br&&br&&figure&&img data-rawheight=&364& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-79648bbebd11_b.jpg& data-rawwidth=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-79648bbebd11_r.jpg&&&/figure&&br&我想就回答一下这位朋友的问题。&br&&br&2011年，我在一个封闭式中专学校附近开了一家面馆，走的是大众路线，一碗面只要5～7块，刨去人工费用什么的，一碗面能挣2.5～5块。&br&&br&开始可以往学校送送餐，后来学校管的严，送不了外卖，学生也不能出来吃饭。（那时候还不太流行外卖软件）。&br&&br&2014年，我就把这个店兑出去了，当然兑店也是挣钱的。&br&&br&后来，在大学附近重开了一家。大学不是封闭式的，每天就要送上几百份餐。&br&然后，重点来了！我开通了外卖软件，几家全上，送餐范围扩大了几倍！&br&&br&&br&综上几点，我给你的建议是，&br&1,先想想还有没有存在的必要，没有就果断出兑，不要让不挣钱的项目拖垮你。&br&2,与时俱进。&br&现在外卖软件什么的很普及了，如果你家没专人送餐还可以找他们，不耽误什么功夫的。&br&3，一定要更新菜谱。&br&不要让你的回头客总吃那几样，再好吃的东西谁吃的多了都不吃了。&br&更新下菜谱，比如夏天多上点凉面，冬天主打热的面。盖饭什么的该上上。&br&不是饭口的时候卖卖套餐，让客人多喝点啤酒。&br&4，服务态度要好，这点不解释！&br&&br&先写这么多，希望能帮到大家。&br&&br&&br&第一次破千，好激动！&br&&br&破2000了，感谢大家厚爱！&br&&br&那个什么，说点题外话，餐饮界有句话，叫众口难调，上知乎的那么多人，肯定有人不喜欢我的回答，但我感谢给我留言的各位朋友。&br&然后，不要吵，更不要跟那种三观不合的网友吵。好吗，感谢各位！&br&&br&最后，欢迎点赞！^_^
我家是做生意的，所以我从小就对社会上的事耳濡目染。 有很多事情，都不是踏入社会才明白的，而是好像自打我生下来骨子就带的。 很久不上知乎，今天看到这个题目，很有感触，特别想给大家介绍我的一些经验，但既然题目里所说是踏入社会以后，那我就长话短说…
各位看官可以看看评论，你们的大部分问题都已有解答&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&引用 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&//www.zhihu.com/people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a& 老师的一篇专栏文章，有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事，斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细：&br&&br&&a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/oh-hard/& class=&internal&&你听关节在唱歌，咔咔~能继续训练嘛？ - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~update~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&知友反应小臂练习不配图不幸福，我找了半天找到两个GIF图，不知道会不会动，补充在了上文小臂练习内容中，【【【小臂练习补充图片】】】&br&&br&这里再给大家补充一下拉伸的相关信息，每一次力量练习&b&之后，&/b&拉伸是十分必要的，它能快速回复肌肉疲劳，使肌肉颀长，线条秀美，尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题，只要每次都好好拉伸，绝对练成细长腿。&br&拉伸时间因人而定，拉伸时会痛苦，请忍耐，起码应该在15秒以上。&br&&br&&br&每一次，开始健身的的时候，要先&b&热身，&/b&就是活动你的各个关节，手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部，从小体育课上大家应该都学过，不赘述，&br&&br&注意，运动之前那一次，叫热身，&b&不是拉伸，无氧运动不同于有氧运动，无氧力量练习之前如果先拉伸了，会提前让肌肉纤维变长，加了荷载容易拉伤，所以，拉伸，是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的，在这之后每次做完都要拉伸。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/b94c18dbf1f4_b.jpg& data-rawwidth=&399& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&399&&&/figure&&br&&br&上图为全身主要肌肉的拉伸示意图，注意，再重复一次，本文主要为无氧运动，即力量练习，必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。&br&我找这个图主要是因为它比较全，但它那个箭头指的顺序是给有氧运动（即跑步，骑单车，HITT 等小荷载长时间的运动，一般40分钟以上，主要功能是减脂瘦身，锻炼耐力，提高心肺功能。）看的，各位练哑铃时请无视这个顺序，练完哪块肌肉后，就进行哪个地方的拉伸。&br&&br&（我是不是废话太多了=。=）&br&&br&这里说几个我的经验，&br&1，脖颈，闲着的那只手可以叉腰。&br&2，肩膀（三角肌），头可以看向手伸出方向的&b&相反一侧。&/b&&br&3，胸大肌，我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有，胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼，这正常，因为你胸肌太薄弱了，要从根开始生长，胸肌的根就在胳肢窝那个地方，具体请看上文配图。&br&4，二头肌拉伸跟胸大肌动作很像，不同的是胸大肌是用整个小臂贴在支撑物上（如柱子或者墙壁拐角），小臂和大臂成直角，身体前倾，略带扭转。&br&而二头肌拉伸请将手掌贴于支撑物表面上，整个胳膊伸直，身体前倾，略略略带扭转。&br&5，三头肌拉伸，请体会向后向侧面，两个方向的拉伸轨迹。&br&6，大腿后侧，臀大肌，一只脚腕搭在另一只腿的大腿面下部。&br&7，8，无懈可击。&br&9，抓着脚腕效果更佳。&br&10，你可以踩在你家墙角部位来拉伸，让墙与脚掌成 “ |√ ” 这个关系，进行拉伸，效果很好，我其实不指望我这个奇葩的注释你们能看懂，就按着图上来吧........=。=&br&11，请保持背部与腰平直，不要驼背，拉伸时低头，耳朵位置应在肩膀之下。&br&12，。。。。我其实没做过这个动作。。。。。。。&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&新增小臂练习图片两张&br&~~~~~~~~~~~~~~~&br&&br&&br&纰漏之处望不吝赐教&br&&br&~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~&br&我平日也是个健身爱好者，跟题主分享下小经验，知乎是牛人的聚集地，下面这些也是我自己平时总结的，第一次在知乎发文，哪里错了还望不吝赐教，批评指正，勿喷勿争。另外希望越来越多的人加入到健身的队伍中来，环境就这个样子了，坚持锻炼提高自身免疫力也是一种保护嘛，&br&郑重声明，这些练法绝对适合广大姑娘，不要觉得“练成女汉子怎么办”
女性比男性少一个器官，分泌不了某种激素，怎么练都不会变成肌肉的女的，相反，适当的肌肉训练反倒会加速新陈代谢，加速能量消耗，起到减肥瘦身的效果，VS家的模特都是有川字腹的，你以为都是饿出来的嘛？&br&~~~~~~~&br&正文&br&推荐题主购买那种可以拆卸改变荷载的哑铃，这样锻炼部位更多，其次，如果可以的话，推荐买一个类似于下图的这种健身长条凳，没有的话用一个长条凳也可以，不过要够宽，需要支撑到你背后的肩胛骨，差不多跟躯干一样宽就行。还有一双健身手套，满手老茧估计你也不会喜欢。这样你基本就能锻炼到绝大多数地方了。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/568e5c4fba31a_r.jpg&&&/figure&
现在说一下我认为的健身顺序和方法，这里强调一点也是大部分刚开始健身的人的观念错误，健身并不是重量越大越好，而应该是动作越标准越好。否则没什么用，而且很可能练伤，大家都一把年纪了，恢复起来会非常慢=。=&br&&br&
我觉得健身应该先大肌肉后小肌肉群，一般来说大肌肉需要小肌肉群来支持，一般人小肌肉群都不够强力，比如有人明明练胸而胳膊压力大的不行，就是肱三头和三角肌不足以辅助胸肌，胸肌还没到位，其他小伙伴们就已经不行了。所以如果出现以上情况纯属正常，试着用适合自己的小荷载就好。&br&&br&
还有锻炼频率，人的肌肉恢复周期一般是48小时，所以一个地方锻炼完之后三天内都不要再去锻炼了，肌肉是休息时候长出来的。但是，腹肌是个例外，腹肌基本可以天天练。所以你应该安排好运动计划，比如先练了胸肌、肩部三角肌、和肱三头肌（这哥仨是协同工作的），第二天可以练肱二头什么的，第三天练背和腿什么的，等到第四天胸肌和他的小伙伴恢复好了继续练，如此循环，比较高效。我再科普一下肌肉锻炼和增长的原理，其实锻炼是破坏肌肉来着，原理就是让肌肉高能运转，无氧运动释放出大量乳酸并把肌肉纤维拉断，所以锻炼完后肯定是又疼又酸，不过经过这种刺激后，身体就会觉得自己不适应外部环境了，就会迫使肌肉修复并长的更强大。这也就是为什么三天内不能再练同一个地方得原因，要给肌肉足够的恢复时间。&br&&br&&br&&br&&br&就锻炼顺序来说，我一般 DAY1 是胸肌、三角肌（肩膀）、肱三头&br&&br&&b&1.胸肌&/b&&br&这是人体最大的肌肉群之一，而且练成后人会变得挺拔穿衣服也好看，所谓有沟必火么（好像用错词了）&br&用哑铃的画推荐以下动作：&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic4.zhimg.com/adfbb60db60d91cfda57_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃飞鸟&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/f1af19bd0b85e968_r.jpg&&&/figure&&br&&br&需要注意的是，&br&第一个动作哑铃卧推举，脖子和三角肌中束要放松，看到图中标注的红色肌肉没，那些地方时需要发力的，而白色部分尽量不发力，这样才是标准的。这个重量可以大一些，人的胸肌力量比手臂大多了。还有就是做完的时候千万别一下子就扔掉哑铃，双手应该从腹部两侧缓缓地下来，慢慢把哑铃放在地上，这样做一来你不会因为荷载突变而被拉伤，二来你楼下邻居也不会来找你麻烦 （下同）：P&br&&br&第二个动作，飞鸟，要注意下去之后手臂不能不弯，也不能太弯，保持一个角度，大约140，起来的时候要体会一种“去抱一颗大树”的感觉。&br&&br&这两个动作每次可以各练4组，每组10~12个，一般到了第8个，你应该开始一脸惨相才对，要是很轻松那么你就应该加重量了。
练得时候，你要充分发挥主观能动性，想象你锻炼的那部分肌肉正在收缩和舒张，这样的效果事半功倍，虽然PARTY教育我们物质不以人的意志为转移，但这条经验是100%真的.&br&如果你的长凳可以抬起，你也可以再加入以下两个动作&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/2dfd3e81fa0_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fb224e12f859f4e55ed4c075c9216e88_r.jpg&&&/figure&&br&这两个动作能更好的刺激胸肌上束和三角肌前束，很显形。&br&&br&&br&&b&2 .三角肌&/b&，&br&&br&一般三角肌用哑铃是做前平举和侧平举，动作要领就是身体不能晃动，重量不宜过大，手臂可以微弯曲，如果两只手不能同时进行的话可以双手交替进行，一般从力量小的那只手开始。&br&三角肌也是每个动作练四组，不过每组最好能做到15~20个，重量不宜过大。&br&&br&说这么多你肯定会吐槽我没图没真相，请上眼：&br&&br&&b&哑铃侧平举&/b&&br&&br&这个这个动作请务必选择合适自己的重量，我把自己练伤过半年才好这种事儿我会乱讲？ &br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/48e7ccb5eb91b2c1a56d74c_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/65601ec0bccaad74e7d34c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&b&前平举&/b&&br&&br&这个荷载可以适当加大，条件不允许的话爬凳子上那个可以不做。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/0a119c303ab3aa906f97bca_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&哑铃推举&/b&&br&单臂就成，以便保持平衡，做这个请选择有拷贝的座椅，还是那句话，动作标准，避免拉伤。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_b.jpg& data-rawwidth=&544& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&544& data-original=&https://pic1.zhimg.com/69b389e9cf7c_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&3.肱三头肌&/b&&br&作为一个格斗爱好者，我一般是通过联系前手拳和后手拳来锻炼肱三头肌，不过这好像不是正确的打开方式，还是用以下动作来练习吧，如果觉得第一个动作太轻没压力，可以在肚子上绑个荷载，推荐4组，每组12~15个。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cecdfdb59e8_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ee18c5d3adaf8c861f8088_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/410afa606a4ca13e1f198b3_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50a84cbe7b3f7f0ab7c8d_r.jpg&&&/figure&&br&这里特别说一下最后一个动作，刚开始难度系数比较高，肘部可能有憋着劲的感觉，另外刚开始坐在有靠背的椅子上比较好，可能你的腰里支持不了荷载。&br&&br&&br&至此DAY1结束了。这里讲的比较详细，因为这些基本上是人体最大的肌肉群了。也是锻炼出效果后最漂亮的部分。&br&&br&&b&DAY2&/b&&br&&br&肱二头肌，小臂和腹肌&br&如果是初学者，而且严格练了第一天之后，应该残了才对，不过手还是有可压榨的地方，请继续自虐:p
肱二头肌主管的是手臂拉伸，小臂的肌肉群主管握力和腕力。&br&&br&&b&肱二头
&/b&&br&练法基本就是哑铃曲臂，大家都会，强调一点，也是大多数锻炼的原则，快上慢下，理想值是，下降时间是上升时间的2倍，做的时候请保持稳定，如果你的力量不足以让哑铃稳定，那就应该降低一点荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/06cd605eb15dd1ab09d367_r.jpg&&&/figure&&br&&b&小臂&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/fc078f231c6_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&另外，锻炼小臂还推荐两个非常好的动作，姑且称之为&/b&&b&翻腕儿（不是篮球犯规）&/b&&br&&br&&br&&b&具体做法是，第一个双手握哑铃，蹲坐在长凳侧面，双前臂搭在长凳上，小臂内侧着凳，拳心向下，手背向上迅速翻起手腕，&/b&&br&&b&
第二个是小臂外侧着凳，拳心向上，手掌向上迅速翻起手腕。&/b&&br&&b&这两个动作非常有效果，4组每组12个做完后，你的前臂会比平时粗50%，不过一会儿就会下去了，不用担心。&/b&&br&&br&&br&【【【小臂练习补充图片：】】】&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/4b43146bfa564afeff0ecb32_b.jpg& data-rawwidth=&104& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&104&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1d1adcd41bbc59c6a663_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&405&&&/figure&&br&&br&上图为小臂内侧练习，不知道GIF会不会动，练小臂的要领是小臂不能离开凳子，只是翻动手腕，小臂内侧力量较大，可以用重一点的荷载。&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/afeacc18c93_b.jpg& data-rawwidth=&160& data-rawheight=&120& class=&content_image& width=&160&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/cb2baebef0d549cd61cc2e1cffe97f3a_b.jpg& data-rawwidth=&272& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&272&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2cd8c1dd601_b.jpg& data-rawwidth=&273& data-rawheight=&273& class=&content_image& width=&273&&&/figure&&br&&br&上图为小臂外侧的练习，我还是不知道GIF会不会动=.=~!
要领也是在于小臂不能离开支撑平台，即此图的大腿面， SORRY这个图片比较小，他是以大腿面为支撑平台，小臂内侧贴在大腿面上，手掌向下抓着哑铃，然后手背向上翻起，尽量幅度大一些，控制住，小臂外侧力量较弱，练习时宜采用小荷载。&br&&br&此两个动作可连续交替进行，练一侧的同时另一侧获得休息，均为10~12次每组，4组。&br&&br&PS:这两个练成后单身25年的宅男扳手腕也扳不过你 ：P&br&&br&&b&之后就可以利用你的健身长凳做一些仰卧起坐，请体会“卷腹”的含义，千万不能靠后背和颈部的力量弹起，这样容易受伤，双手也不要抱住后脑，应该轻轻放在耳朵两侧。&/b&&br&&b&也可以去看一个视频叫《腹肌撕裂者X》，非常非常非常有效，我的腹肌就是靠这个练出来的。但是初学可能会很难，请不要放弃，都是一步一步过来的，先跟着溜。&/b&&br&&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e828b0fb64b_b.jpg& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&https://pic4.zhimg.com/1cd1d9df5f1fce08ce747e8