在家真的可以在家怎么练腹肌最有效吗

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-04-09 08:19 标签： 在家练腹肌最好的方法
每天10分钟 上班时间也能练出腹肌你信吗|腹肌|健身_新浪时尚_新浪网
每天10分钟 上班时间也能练出腹肌你信吗
　　导读：成天坐在办公室奋斗（养肉）的OL们，你们也有肚腩越来越大的困扰吗？除了三不五时站起来动一动，你还可以试试这个站着就能练腹肌的简单核心训练法哦。（来源：时尚COSMO）
越坐越肥 vs 坐着也瘦，上班时间也能练出腹肌你信吗？
　　首先，大家记住这个动作：
　　1、双脚打开，脚跟距离比肩膀宽，呈平行状态
　　2、将双手向上伸展
　　3、深吸一口气，之后在吐气过程中缓慢将臀部往后推、让身体躯干往下至与地面平行
　　4、记住在过程中将重心放在脚趾上，尽可能让手指向外伸展，保持腹部施力状态
　　5、维持30秒，缓缓收回、放松，重复10次，然后继续工作~
坐在椅子也能运动
　　如果你懒得挪屁股、想坐在椅子上伸展一下身体，也有几招送给你：
以手臂与腹肌的力量撑起身体
　　伸直手臂，以手臂与腹肌的力量撑起身体，同时抬起大腿，让大腿与地面保持平行，双脚离地，坚持5秒钟。记得要在没有滑轮的椅子上做哦。
以手臂撑住椅子 双脚踮起放下
　　如图，以手臂撑住椅子，双脚踮起、放下，用腹肌的力量支撑住全身，重复10次。
　　怎么样，是不是很简单？如果在办公室里走动无法满足你想要燃烧脂肪的欲望，不妨就试试这简单的一招，不必趴在地上，又能伸展一下筋骨，趁着休息时间做个10组，会让你有一种焕然一新的感觉哟。
入行前几年的周冬雨是公认的时尚灾难，但团队对上杂志又有执念。在家怎么有效可以练腹肌？_百度知道
在家怎么有效可以练腹肌？
我有更好的答案
要想看到你的腹肌，体脂必须低，腹肌分离度必须高，进入“腹肌撕裂者”阶段，你就可以阶段1和2连起来做、如果你的体脂比较高的，同样是上面的训练，等1和2都很轻松了，目前我体脂已经减下来了（我之前就是一个胖子，腹部赘肉不能想象）？
1，接下来你就集中轰炸你的腹肌、硬拉等大肌肉群锻炼，无氧训练除了上面讲的腹肌锻炼以外，还应该有卧推。
综上、如果你的体脂比较低的话，这个时候你的腹部的线条会比较明显了。
这是我的切身体验，建议你先做“八分钟腹肌训练”，用一个半月的时间来提高你整个腹部的力量。可以刚开始的时候做阶段1，而且有氧应该在无氧训练之后，等上一周或更长一点时间，这个阶段可以适时的调整为15天的时间。3个月的时间，同时要配以有氧运动，这些训练同样也会练到你的腹部肌肉，当你的体脂降得比较低话，再加强上面的训练，可以升级为阶段2，等你很轻松的可以完成阶段2了，这个时候你的腹部的力量已经比较高了，等到你可以很轻松完成这个过后，再来上一组超级训练组“八分钟腹肌锻炼1和2阶段+腹肌撕裂者”，你的腹肌肯定出来。
2首先看你的体脂高不高，直接一点就是腹部没有没赘肉
我3个月减掉了23斤，腹肌已经可以看到了，假的我写不了这么多。
采纳率：67%
有效，我试过
把脚抬高点，这样做起来费力些，不过有效果
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斌卡，运动书籍《硬派健身》系列作者
10 秒看全文 1 腹肌显露，不靠练腹肌，只靠体脂低，另外，局部减脂不靠谱！2 一般人为身材，腹肌训练不必超过 15 分钟；3 特意负重练人鱼线？只是练水桶腰而已……含「居家腹肌.养成计划」
（喜欢健身的同学~帮我内测一下吧~）
在健身房里面，我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。他们不训练任何其他部位，比如胸背、臀肩等，每天的训练项目，就是一小时虐腹肌，然后再跑一小时步……
不过要说他们练腹肌的方式，也真是多种多样：扛着杠铃片做仰卧起坐，提着杠铃做体侧屈等，也确实练得很努力，很艰苦……
然而，这类人训练的进展和收益，却通常都是最慢的。练上个把月，整体的身材也没有什么曲线、没什么形态，男的没练出宽肩阔背，女的没有翘臀美腿……
这其实也可以理解，毕竟这些部位，他们并没有训练过。不过，最令人大惑不解的是：这些着重练腹的训练者，腰部好多也都并不细，比起很多健身房里的正经训练者来说，他们的腰反而都有点粗，这又是为什么呢？
今天我们就来说说：腹肌训练，你做错了什么?
为露腹肌，天天练腹 1 小时？
首先，很多训练者的逻辑就是：想要出腹肌，那就练腹肌！
练腹肌→腹肌增长了&腹部脂肪减少了→腹肌清晰，腰部变细
然而，我们多次强调了，人体没有局部减脂，至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子，也不至于脸越吃越大呀……
事实上，人体储存和利用脂肪的规律，目前还没有学者能研究清楚，不过很多学者也都做过关于局部减脂不靠谱的相关实验。
我们今天不赘述，举个跟周一相关的简单例子来说明局部减脂没戏：
比如，纳达尔同学是个左撇子网球手，他天天用左手挥舞球拍，进行网球训练。然而，他左手并没有比右手细嘛……
记得科学家也做过相关研究，左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异。
而如果局部减脂靠谱的话，那么惯用手的皮脂，应该比非惯用手少好多吧，如果是那样，你看到的网球运动员应该是这样的
所以想瘦腰就去练腹肌，一开始逻辑就错了！
其次，腹直肌（也就是六块八块腹肌）的生长潜力非常的低，好好训练可以修正形态和美化外观，但是不足以让它围度和规模生长。
也就是说，即使你天天狂练 1 小时，你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们，天天练肌肉，别的地块头都很大，腹肌围度却也并不强（当然腹肌力量还是很强的）。
有些人说了，斌卡我觉得自己每回狂虐腹肌后，腹部都很紧张，腹肌摸着也感觉有变大，腰围感觉也有小啊！
额，那是因为腹肌在锻炼后会收缩绷紧，让你觉得腹腔变小，给你一种错觉，仿佛腰围也变小了……另外，大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀，并有酸痛感，摸起来好像腹肌块头的确会大点（你都充血了……）
可惜的是，这种短暂的腹肌变大，腰围变小，支撑不了太久，两三天也就打回原型了……
此外，腹腔收紧的效果，确实也能瘦腰，不过对已经有一点点腹肌训练的人来说，效果就不大了，边际收益太低嘛～
如果这样你就满足了，那笑也能出腹肌嘛，要知道捧腹大笑的时候，也会让你的腹肌收缩变紧，笑的足够厉害，不仅能让腹肌有酸痛感，还能让腹肌抽筋呢……
嗯，如果你想笑出腹肌，请关注硬派 APP 的“硬派趣图”账号，资讯里以后也会有硬派趣图的所有合集哦～
练腹肌，腹肌不现反粗腰？
除了拼命练腹却没有腹肌的，还有一种情况是，腹肌没练出来，腰围居然越来越粗？
嗯，那是因为你练错地方了……
很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作，想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群，人鱼线（腹外斜肌和腹内斜肌）、马甲线（腹直肌）统统现身。
你以为可以练成这样
结果是练成下面这样
嗯，专项训练人鱼线，腰粗 5-8 厘米没跑！
真实情况是，你看到的性感人鱼线、爱之把，并不是练出来的……另外，想要拥有性感人鱼线，日常生活中，一定要少练，最好别专项训练你的腹斜肌！
腹斜肌和腹直肌不太一样，有着很强大围度生长潜力，一练就容易出效果……所以专门做腹斜肌训练，你会轻而易举变身水桶腰……
不想腰变粗，请不要刻意去练腹斜肌！
那么哪些动作会训练到腹斜肌呢？
由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈，所以常见的腹部侧向训练，都会练到……比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊，包括大名鼎鼎的俄罗斯负重转体，都是让你变粗腰的帮凶。
另外，负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作，也容易一不小心就练到腹斜肌，反而练粗腰（负重的腹部侧向训练就更不要提了）……
所以，如果你只是想雕塑一下腹肌形态，想要拥有和模特明星一样，纤细的腰围以及平坦的腹部，那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了，反正腹直肌没生长潜力，大重量也没啥用，专门的负重训练，没有什么必要！
再提一句，即使是健美选手，也不会用大负重来训练腹肌哦！因为他们虽然也都要求清晰的腹肌，但是也要求比较细的腰。
会用大负荷训练腰腹的，只有力量举运动员和举重选手，他们不在乎腰粗不粗……不过你觉得你比健美选手还要强壮吗？
腹肌，到底怎么练？
真的想练腹肌，那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。
&&&练上部——屈膝卷腹！
屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激，如果是有一定训练经验的朋友，两手伸直做这个动作，可以对腹肌形成更大负荷，训练刺激也更好。
1 双膝并拢弯曲，脚微微抬离地面，平躺在地垫或床上，双手扶着头或轻触自己的耳朵；
2 腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部；
3 回到起始动作，重复动作。
1 双手只做固定作用，不要发力，高阶者可以双手伸直做该动作；
2 动作过程中，双脚不要固定，注意腹部卷曲，感受腹肌更好发力。
&&& 练下部——反向卷腹！
我们之前介绍过，垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作，不过很多童鞋表示这个动作在家没法做，那么用反向卷腹，对腹肌下部也有很好的训练效果。
1 仰卧开始，可以直腿，也可以微曲腿，双手放在脑后，力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑；
2 使用腹肌的力量卷曲身体，慢慢将大腿拉近身体，下腰背部微微离开地面，上背部尽量保持在地面，力量不足时可以微微离开；
3 缓慢放下，重复动作。
1 重点不是大腿的运动，而是腹肌带动躯干的卷曲；
2 控制腹肌发力，缓慢下放，对腹肌刺激更强。
&&& 练整体——空中单车！
空中单车是最符合腹肌生理作用的动作，除了腹部完全卷曲外，动作过程中还有上下肢的协同作用，所以对腹直肌整体训练效果最佳！
1 平躺在瑜伽垫上，双手轻轻扶住头部或耳朵，上背部屈起，与瑜伽垫保持距离；
2 腹肌发力，身躯蜷缩，双脚在空中做出蹬自行车的动作。
1 着重腹部的卷缩；
2 不要用手拉动颈部，避免受伤；
3 下颌尽量全程贴近锁骨。
总结一下，所有的腹直肌训练动作，动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。
最后，腹部训练也不用太长时间，与其花 1 小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰，不如只用 15 分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑，剩下的大好时光，献给大肌群训练或者 HIIT 减脂，更好地帮你降低皮脂，帮助腹肌出现呢～
文章最后依旧附上一个腹肌训练计划！三个徒手动作＋6 分钟 HIIT 燃脂操，让你在家也能练出性感小蛮腰！
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