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女子朋友圈刷步数为争排名 伤了膝盖韧带(组图)
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（原标题：女子朋友圈刷步数为争排名 伤了膝盖韧带(组图)）
　　红网长沙11月27日讯（潇湘晨报记者 王诗颖 夏盛 向群 刘少龙 实习生 潘锐 周志坚 通讯员 汤雪）“每天晚上，要看一遍微信运动的排名，进了前三才安心休息。”拿着手机，市民张佳佳（化名）刷着微信运动排名。近半年，张佳佳很喜欢在朋友圈拼步数，成绩也不错，但最近，她发现自己膝盖有些不舒服，下蹲时有些刺痛感，去医院检查发现，是韧带受损。
　　朋友圈里“晒步”成时尚
　　今年24岁的张佳佳在一家公司做法律助理，因为平时大量时间都是坐着整理资料，所以工作一年后长胖了不少。为了减肥，张佳佳每天下班后开始跑步，每次半小时，但效果一直不明显，渐渐想放弃了。
　　今年4月，在同事推荐下，张佳佳加了“微信运动”的公众号，她发现不少好友都在玩，一般2万步以上才能进前三。张佳佳发现，朋友圈里“晒步”已然成时尚。
　　张佳佳不甘示弱，她买了个运动手环，每天戴在手上记步，一开始自己还排在30多名，不到一星期就进了朋友圈前10名，每天基本是1万步的成绩，但随后她发现，1万多步在朋友中非常普遍，完全没优势，更不说进前三了。
　　“可能是排名的刺激，我开始加大运动量。”6月初张佳佳又买了个Fitbit手环，更准确地记录运动量。她每天跑步时间增到40分钟，回家后如果排名还靠后，她还会在家快走，直到进入前三才休息，“偶尔看到自己第一名，会暗爽一下。”
　　之后几个月，张佳佳的排名越来越靠前，不过“夺冠”路上又遇到对手，那就是她老公，“只要发现我的排名在他之上，他都会立刻动起来超过我。”在家里只要能够运动的事情，就连倒垃圾，两人都抢着做。张佳佳也乐在其中。
　　运动不当也会受伤
　　但从半个月前开始，张佳佳发现自己跑步时膝盖开始出现“咔咔”的声音，蹲下时右腿膝盖也微微感到刺痛，这种情况持续半个月一直没好转。就在一周前，跑步时右腿一软，整个人摔在地上。
　　去医院检查发现韧带受伤。为了保护膝盖，张佳佳将每天的跑步改成走路，“剧烈的运动不能做了，医生说要多休息。”张佳佳说。
　　张佳佳的情况并不是个案，长沙市民刘先生平时就喜欢跑步，每天都会坚持运动，就在前几天，刘先生跑步时突然感觉腿部一阵疼痛，他当时没在意，但疼痛感却一直没消退，刘先生到医院检查发现，是损伤性关节炎，“可能是之前腿部骨折，加上这段时间运动量稍大，引起的损伤。”刘先生一瘸一拐地在办公楼走动，同事们关切询问的同时也不忘调侃：“你还真是运动达人。”“跑步的最高境界就是把自己跑折了。”王军霞　　奥运冠军王军霞：跑步要循序渐进，别给自己定目标
　　“跑步是一项简单的健身运动，如果你坚持循序渐进，跑步不仅可以减肥塑体，还可以提高抵抗力、免疫力……”谈到流行的跑步运动的好处，奥运冠军王军霞高兴地说。“虽说我已退役多年，但每周仍至少跑四次以上。”她还为读者支招，避免跑步受伤。
　　第一招
　　千万不要硬撑
　　王军霞一直认为，“跑步是一项非常开心的运动。”
　　退役后，王军霞有段时间长居美国，但这些年一直作为“纽崔莱健康跑”的形象大使，在全国各地带领人们跑步。当问到“许多人觉得跑步是一项又累又无趣的运动”时，王军霞说，“我想他们大多小时候被跑步吓到了。跑步要讲究方法，奔跑不是‘笨’跑，找三五朋友结伴一起跑，可以聊聊天，会感觉很有意思。”
　　出生于1973年的王军霞，现在的身材依然相当“傲人”，“现在我常带着我的孩子锻炼，跑步不一定要追求超越自我，完全可以当作一种纯粹的健身运动。”她说，“我现在基本每天早上六七点起床跑一小时，也没给自己规定一定要跑多少量，差不多五六公里就行，感觉特别舒服。”王军霞说，“这五六公里并不是从头跑到底，加上快走和做操，我认为大概每次跑半小时到一小时比较合适。”
　　王军霞提醒跑步爱好者，“千万不要硬撑”。“别给自己定几公里的目标，跑得不舒服、甚至岔气了，还拼命坚持就不对了。运动不当或过量会对身体造成伤害。建议根据自身状况，做些跑走结合的运动。”
　　第二招
　　准备一双好鞋
　　王军霞领跑时经常穿运动背心、运动裤、运动鞋亮相赛场。“一定要重视跑步装备。”王军霞说，现在一些人对装备不太讲究，甚至还有人穿着牛仔裤、皮鞋、高跟鞋就跟着跑，“这都是错误的”，王军霞说，如果你穿了不适合的鞋子，那么鞋子的反作用力可能会对身体某些部分造成伤害，比如脚踝、膝、甚至腰部。除了合适的鞋子，透气、吸汗的T恤、短裤也是跑步必备装备。”
　　第三招
　　多吃点黑木耳
　　冬季的雾霾天气适合锻炼吗？王军霞说：“其实我们当年在沈阳训练时就常遇到雾霾，但从没有因此停训一天。平时可多吃些黑木耳，有助于清肺，对跑步有较大帮助。另外，饭前半小时和饭后半小时不要马上就跑步，也不能空腹跑。如果是跑比较长的距离，像跑马拉松，还要适量补充食物和水分。”
　　跑步四点建议
　　1.饭前半小时和饭后半小时，最好不要马上跑步。初跑时一定要慢，前1公里可作热身，让心肺调整至平稳状态，并做一些放松性练习。
　　2.如果有疾病，任何人都不可去参加马拉松。一定要量力而行，普通市民建议每天慢跑或行走5-6公里，运动半个小时左右就可以了。
　　3.跑步结束后千万不能马上停下来或坐地上。切忌马上大口喝水。
　　4.扭伤或跌倒伤了筋骨等肌肉受伤，冰敷是第一急救措施，可止痛、防肿。
　　医生提醒
　　运动受伤最多的是膝部
　　“希望大家在享受运动的同时，也要有防护意识避免受伤。”11月25日，中华医学会运动医疗分会运动康复学组副组长、湘雅医院运动医学科主任吕红斌说，“这几年主动锻炼的人越来越多，运动创伤的人也很多，每年几乎以50%的速度增加。近两年有近万人到医院看运动创伤。超过70%的就诊者都存在不同程度的运动损伤。”
　　吕红斌说，“从诊治的患者来看，受伤部位居前三的是膝、踝、肩，其中，膝部损伤占所有运动损伤的50%以上。”
　　“不正确的跑步姿势、过量的运动强度、防护措施不到位等，都是导致膝关节受伤的重要因素，临床经常能遇到跑步导致膝盖损伤的患者。”长沙市中心医院运动医学、关节、骨病科主任丑克介绍，膝关节是人体内最大、最复杂的关节，还是承重最大的关节，当人体在跑步时，膝关节的承重大约是平躺的4倍，所以跑步导致的膝关节损伤相当常见，但又常常被市民忽视。
本文来源：红网
责任编辑：王晓易_NE0011
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膝关节要省着用，三招教你珍”膝“到底
跑步是一种最受欢迎、也最容易开展的群众性运动。不需要任何器械和设备的支持，也不受场地和时间的限制，可谓老少皆宜。且对强身健体、延年益寿、防病治病有明显的效果。然而，不科学的跑步，也可以引起损伤，使本该走走更健康变为'多么痛的领悟'。
微胖界的梅梅最近开始了跑步减肥的计划。坚持每天一跑，每次5公里。刚刚坚持了10天，就在跑步过程中出现了膝盖周边酸痛的感觉，这种感觉在跑步中出现，跑步后也会持续一段时间。医生告诉莉莉，她的膝盖没事，只是她体重过重，导致膝盖周边肌肉受力过大，产生了肌肉酸痛的症状。
梅梅的膝盖并无大碍，休息一阵子就会恢复健康，但是长期跑步速度快、跑步时间长、运动量大真的对膝盖没有伤害吗？为什么会出现”跑步膝“？如何预防”跑步膝“？什么才是正确的跑步姿势？跑步者容易进入的跑步误区：跑步机真的好吗？跑步时使用护膝是明智的选择吗？
首先，我们先了解自己的膝关节
1膝关节为什么是人体最重要的关节之一？
膝关节是人体运动最多，负重最大的关节之一。膝关节的健康对我们的生活十分重要，轻微的疼痛，就有可能让我们的生活有非常不舒适的感觉。
有时我们在半蹲的时候还要提着东西，这时膝关节受力就更大了。甚至蹲到底，也是一种损伤。由于承受压力大、使用磨损、运动损伤等原因，膝关节就特别需要保护了。
2膝关节损伤具体是指什么?
膝关节损伤常见于体育运动中的接触性或非接触性损伤，包括膝关节半月板损伤、膝关节韧带损伤(两者常合并发生)、髌骨脱位肌腱断裂等一系列损伤性疾病。也可以分为急性损伤和慢性损伤。急性损伤一般表现为肿、疼痛、不想活动等。最严重的是联合性的损伤，粉碎性的骨折，多发性的韧带损伤。
3膝关节的构造是什么样的？
膝关节由股骨下端及胫骨上端组成，其前有骸骨。膝盖就像两个 “不倒翁”对在一起，应该是不稳定的，外面的一圈韧带及里面的“软垫”半月板，保障了关节的稳定。半月板起到稳定和填充的作用，能让膝关节活动起来。韧带就像马的“僵绳”，走得慢点时不起作用，走得较快时才起作用。
经常跑步真的会伤膝盖吗？
1适度跑步，对身体有益
如果体重超重不是太多，只要跑步姿态合理、运动量不是过大，且膝盖没有基础病，那么跑步是不会伤及膝盖的，反而会增加身体各个关节的强度，降低患病的可能。然而跑步姿势不正确，容易导致膝盖疼痛，出现”跑步膝“。
2跑步膝是一种怎样的体验？
刚出现“跑步膝”时，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每当坐下并伸直腿时疼痛加重。长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时，膝盖疼痛更明显。
“跑步膝”引起的疼痛一般容易在两个部位出现疼痛，一个是髌韧带或髌腱处疼痛，一个是膝关节外侧疼痛。髌韧带或髌腱疼痛一般是膝关节内侧有损伤，膝关节外侧疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四头肌等肌肉力量不足造成的。体重偏重，着地方式不科学，跑步前不热身拉伸的，都容易出现“跑步膝”。
3膝盖有哪些感觉是，就应该停止跑步？
如果感觉自己膝关节疼痛不适，就休息一下，暂时不要运动，直到到疼痛减弱或者消失为止。俗话说，“伤筋动骨100天”，只有等膝关节休息好了，将来才能更好地服务于运动。
4如何缓解跑步膝？
跑步者一旦发现膝关节疼痛，即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。
过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。
三招预防跑步膝
跑步前，进行5分钟热身，让全身肌肉、骨骼、关节进入运动状态。
针对膝关节的热身动作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，
拉伸运动可以让膝盖的关节腔内的润滑液分泌更充分，减少运动时关节之间硬对硬的“碰撞”。
3锻炼腿部肌肉
肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。
正确的跑姿是什么样的？
对于初跑者来说，正确的跑姿能有效避免受伤，合理地控制跑姿能够让跑步者减少25%以上的膝盖冲击力。
1前脚掌着地还是后脚掌着地有好坏之分吗？
跑姿中最重要的是脚步动作。在各大跑步论坛上，“前脚掌着地还是后脚跟着地”一直是跑友们争论的焦点。
前脚掌着地和后脚跟着地没有好坏之分，要根据跑步者自身的条件、运动水平、训练水平、腿部力量来进行选
2运动员用什么跑姿、初跑者最好用什么跑姿？
初跑者或业余慢跑爱好者最好以“脚跟着地滚动到前脚掌着地”的跑姿来跑，而参加马拉松比赛的选手，则以“前脚掌或前脚掌外侧着地”为主。
后脚跟着地速度慢，对小腿和膝关节的冲击力小。前脚掌着地的跑法会提高跑步速度，但对小腿或膝关节的冲击比较大。采取前脚掌着地的跑姿，对人体的反冲力会达到4-5倍，而采取后脚跟着地的跑姿，虽然速度慢，但反冲力降到2-3倍。
如果训练水平不达标，初学者强行采用前脚掌着地的跑姿，会对膝关节造成很大压力，形成损伤，因此，初学者或体重较重的业余跑者，选择脚跟着地的跑姿更安全。
3究竟跑多快可以采用前脚掌着地？
前脚掌着地也不是完全前脚掌着地，而是全脚掌着地后很快过渡到前脚掌着地，然后用前脚掌完成反冲和蹬身。究竟跑多快能采用前脚掌着地的跑法?这个没有评估标准，跑者要根据自己的训练水平和跑步速度来决定。
4上坡、下坡跑姿有什么讲究？
除了平路跑姿以外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加强身体前倾动作程度，有意识地加强摆臂动作，加强后蹬，以前脚掌着底为主。下坡路段要身体正直，略微后仰，以脚跟着地为主，控制好速度。
很多跑步者以为下坡路跑起来省力，就一口气跑下去。其实，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因为下坡路段存在重力作用和身体重心影响，如果控制不好，身体特别是膝盖容易损伤，甚至出现摔倒。
关于跑步机和护膝的误区
1跑步机真的对膝盖有伤害吗？
使用跑步机健身是近些年来比较流行的健身方式，特别是肥胖人群更钟爱于使用跑台进行消耗脂肪。很多人尤其是白领，热衷于办健身卡，在健身房里用跑步机跑步，或者在家里购置跑步机，一跑就是一个钟头。在跑步机上跑步，对膝盖真的有损伤吗？有的话损伤到底有多大?
不论是肥胖人群还是普通的健身人士，在使用跑台过程中都难以忽略的一个问题就是长时间反复进行运动，以及运动过程中的高冲击力，局部高压强对下肢关节，肌肉，骨骼等组织带来的慢性损伤。跑步机最大的问题，在于它是定速的，一直按照同一个速度，一跑就跑半个钟头、一个钟头，如果膝关节和肌肉的协调性跟不上的话，会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。就像手上拎着一袋重物一样，拎一会儿休息一会可以，但如果老拎着不休息，很快就累了。
2运动的时候佩戴护膝真的好吗？
很多朋友运动的时候都佩戴护膝，这也是一个相当大的误区。护膝只有受伤的人需要戴，普通人能不戴就不戴。道理很简单，环境对于人健康的影响远远高于遗传。也就是说，必须让膝盖适应外界的冲击，没有适应的过程，就永远不会提高。
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膝盖拉伤恢复后多久可以运动
状态：就诊前
希望提供的帮助：
请问最好多久可以重新开始类似于跑步强度的运动
&副主任医师
不是韧带拉伤，是髌骨软骨损伤，至少2－3个月恢复
状态：就诊前
意思是两个月以后可以跑步？
&副主任医师
先步行试试吧
状态：就诊前
最近着急跑了几步，又开始疼，目前什么药都没有吃，是否需要到医院做核磁共振检查以确定伤到什么程度。
&副主任医师
可以查核磁共振看看
疾病名称：上斜方肌紧张&&
希望得到的帮助：需要怎么缓解
病情描述：从小上学因为一直伏案学习，上斜方肌常年属于紧张状态，但是不是经常疼。前天跟着keep做卷腹运动后疼的有点厉害
疾病名称：小腿胫骨边肿胀酸痛&&
希望得到的帮助：前天晚上快步走，约35分钟公里，前几分钟感觉小腿前侧酸麻得很，感觉是久没走...
病情描述：前天晚上快步走，约35分钟公里，前几分钟感觉小腿前侧酸麻得很，感觉是久没走，坚持一会儿后习惯了，后来这两天感觉此处酸，今晚才发现这块颜色青了，按压酸痛感强，请问这是伤到了吗？...
疾病名称：双下肢酸痛，双手的关节地方有时候也疼&&
希望得到的帮助：现在应该去医院做检查吗？应该做哪些检查？
病情描述：3月29号开始双下肢酸痛特别是膝盖，最近两天手也会偶尔疼痛，但疼痛感不严重，就疼几秒钟。九号验了一个血常规，除了嗜酸性细胞偏高，其他都正常。我现在担心有没有大病有时候大腿外测疼一下，有...
疾病名称：右侧脚掌麻，脚趾头麻&&
希望得到的帮助：怎样缓解脚掌麻
病情描述：昨天晚上锻炼拉伸腿外侧的经络，导致右脚很麻，刚开始的时候脚掌踩地上感觉非常厚，过了半个多小时慢慢缓解，但是脚底板还是麻，今天起床脚掌还是麻的。
疾病名称：腰疼&&
希望得到的帮助：不需要手术，
病情描述：没有了，就这样吧
疾病名称：膝盖下面一点碰到就痛&&
希望得到的帮助：严重吗？是否要去医院看下？去的话，挂什么科
病情描述：膝盖下面一点一按就疼，两年前，骑电瓶车的时候，摔倒的，当时两个膝盖就流了好多血，也没区医院看过，就买了红药水涂了几个月。现在，伤是好了，也能走路了，但是。膝盖下面一点的地方，只要跪...
疾病名称：左侧腹股沟疼&&
希望得到的帮助：有的人说不想骨坏死，现在能确诊是骨坏死吗？还需要完善其他检查吗？
病情描述：左侧大腿以及腹股沟有时疼，有时像轻微触电麻的感觉。
疾病名称：膝盖无力感，双腿协调性差&&
希望得到的帮助：如何改善腿部协调性和无力感。
病情描述：以前近半年跑步多，体重大，不懂什么拉伸，左腿拉伤过，没什么记忆，膝盖后侧可能有结节。这两年打篮球的总感觉双腿发不上力，累的时候上下楼膝盖周围有酸疼，没拍片。昨晚做平躺后拉伸大腿后侧...
疾病名称：脚背疼&&
希望得到的帮助：我需要吃什么药 或者做什么检查
病情描述：脚背疼，也不知道检查什么，去过骨科但也没检查出什么当地骨科说是增生 也没拍片子 没开药
时好时疼的
疾病名称：左后背发麻疼痛 右侧肩胛骨酸痛&&
希望得到的帮助：是什么病
病情描述：女, 21岁。上背部感觉僵硬发麻，一个姿势久了会酸痛，三个礼拜前搬了一次重东西到现在一直都这样，疼痛感略有缓解但僵硬发麻仍旧就坐着弓背有影响 躺着站着都不难受 坐久了尤其明显 发麻
疾病名称：坐久，右胯部位内部疼痛和腰疼，弯腰腰疼。&&
希望得到的帮助：是否需要就诊
病情描述：三月初开始喝蛋白粉（补钙的），然后几天后开始右胯内部（内脏）隐隐作痛，腰也开始酸痛，后来一个月内痛感减轻。最近痛感又加强了。
疾病名称：左膝盖酸胀！偶尔筋疼！左右曲膝腿筋不同&&
希望得到的帮助：是否可以不动手术！保守治疗！恢复正常！
病情描述：17年九月一次不小心的意外！截至目前已经七个月！一直没有去医院也没有用药！那次是在卫生间洗澡滑倒了！左膝触地！然后抻了一下筋！当时没在意！也不太疼！膝盖有点淤血！没肿！没几天左膝盖后...
疾病名称：患者打篮球时撞伤左侧膝关节内侧&&
希望得到的帮助：治疗方案，理疗方案
病情描述：男,15岁。打篮球时左膝关节内侧撞伤，现肿胀疼痛，不能弯曲
疾病名称：颈椎痛，胳膊疼&&
希望得到的帮助：我想咨询一下医生像我这种病情怎样治疗最好，
病情描述：四，五天了，没有好转，每天晚上疼的睡不着觉。
疾病名称：腿难受&&
希望得到的帮助：要不要去医院检查
病情描述：小腿一到晚上就难受，怎么放都不舒服，起身走动就好一点，持续一个星期了，主要就是晚上九点之后开始这样，没办法睡觉
疾病名称：右腿关节疼&&
希望得到的帮助：请问医生这个是什么原因，能治好吗？
病情描述：医生你好，我的情况是连续慢跑20分钟，右腿关节会疼，或者连续走路五六个小时也会疼，爬山的时候也会。发作的时候右腿不能弯曲，更不能左右扭动，特别疼，感觉就像骨头错位了。然后过几天又不疼...
疾病名称：膝盖胫骨鼓包&&
希望得到的帮助：膝盖下边骨头被撞后起包，不知道是什么希望医生解惑是否严重，需不需就医
病情描述：正月初几，膝盖下边五厘米处外力撞击，破皮青紫没有流血，过两个月发现那里骨头鼓了一个包，硬的，现在走路膝关节隐痛，不走路时也不舒服
疾病名称：摔后腿漆盖疼晚上疼白天还好躺着疼坐着不疼&&
希望得到的帮助：什么时候可减轻疼痛，要做什么
病情描述：本来疼痛轻点了，后来下地走了一圈，这几天腿就疼厉害了，尤其每天晚上12点后疼的厉害
疾病名称：腰疼，左侧大腿根疼，左腿涨痛&&
希望得到的帮助：腰痛，大腿根疼，整条腿肿胀，多次去医院检查一直没查出病因，想知道病因是什么
病情描述：腰痛，屁股痛，大腿根疼，整条腿胀痛，检查腰和股骨头医院都说没有问题，查过风湿也不是，一年多了，去过多次医院一直没有找到病因
疾病名称：腰部酸痛，下蹲腰部牵拉，僵感&&
希望得到的帮助：我想问问现在这个症状和腰椎膨出有关吗？腰椎膨出和外伤有关吗？软组织有没有伤？
病情描述：年前腰部被硬物击打一下，当时感觉不怎么痛，就吃的云南白药和膏药，一直还上着班，一月后才去拍的片子看不出什么来，现在感觉还没好，就是有牵拉感，发紧绷的感觉，最近又去做了个核磁共振。
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
蒋科卫大夫的信息
中西医结合治疗各种急慢性运动损伤及康复，顽固性腱病，各种关节炎
蒋科卫，男，副主任医师。主要擅长关节镜下及手术治疗各种急慢性运动损伤，中西医结合治疗顽固性腱病，各种...
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骨关节外科膝关节最易受伤 跑步前要充分热身-中新网
膝关节最易受伤 跑步前要充分热身
骨科医生谈预防运动伤
　　讲述人：南京大学医学院附属鼓楼医院骨科博士 孙明辉
　　人们在日常的运动过程中，容易发生各种关节的损伤，其中膝关节急性运动损伤是极为常见且受重视的。前不久，著名网球运动员李娜退役，主要的一个原因即是其长期严重的膝关节损伤。膝关节的损伤经常涉及到关节软骨、半月板等组织结构，这些结构往往很难愈合或再生，康复耗时长久，容易复发，严重者会影响关节功能。如果长期从事膝关节运动的话，保健方面一定要予以重视。那么作为骨科医生，在日常的运动锻炼过程中，是如何避免膝关节的损伤呢？
　　膝关节承受人体所有重量
　　膝关节由股骨髁、胫骨平台、髌骨及其周围滑膜、关节囊、韧带、半月板和肌肉等组织共同构成，是全身中结构最大、最复杂、所受杠杆作用力最强的一个关节。
　　膝关节承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重。生物力学研究显示，两腿同时站立无屈曲时，双膝关节分别承受膝以上体重的一半，约43%的体重；单腿站立时约承受2倍体重；平地行走时，膝关节的承载负荷可达体重的2-3倍；平地快速行走时，可增加到体重的4.3倍；而上、下楼是则分别为4.4和4.9倍；跑步时负重大约是4倍；打球时大约是6倍；蹲和跪时可增高至约8倍！
　　膝关节的位置与结构，使它比其它关节承受更大的冲击和压力，运动范围虽不及肩、髋关节，却具有更为精确、复杂的方式，是容易发生运动损伤的关节。
　　运动量力而行，加强下肢肌肉锻炼
　　在运动中，膝关节常处于半屈曲状态，使得韧带松弛，关节稳定性下降，主要靠髌骨和股四头肌来维持。膝关节屈位支撑的负荷比直立时要大，易产生疲劳。如在运动中身体姿势不正确，下肢肌力不足，肌肉韧带放松不够，或步法互换不得当等，均可能引起膝关节损伤。
　　临床上，常见的损伤有半月板损伤、前后交叉韧带损伤、内外侧副韧带损伤、膝关节脱位、脂肪垫损伤、髌劳损等。
　　所以需要提醒的是，日常运动锻炼是为了增强体质，促进身心健康，而非负荷越大、时间越长、强度越高越好。在高龄或疲劳状态下，身体的运动机能下降，应激防护能力减弱，注意力分散，容易导致膝关节运动损伤的发生。长期高负荷的训练，容易导致膝关节软骨面的撞击、磨损。
　　平时应加强下肢肌肉训炼，尽量减少对膝关节的冲击力。尤其注意加强对股四头肌和关节周围韧带的锻炼，增强大腿力量，可采取侧躺、抬腿、架桥、伸腿等训练方式。同时要注重肌肉、关节囊、韧带延展性的训练，使膝关节稳定性、灵活性兼顾提升。
　　跑前充分热身，跑后热敷加按摩
　　作为骨科医生，我平常工作很忙，并没有时间规律地去健身房运动，所以下班之后或者难得的周末，最常选择的运动方式是平地慢跑，选择家附近的体育馆或者高校的操场都可以。
　　在跑步之前，我会选择透气性良好的运动装和跑鞋，尤其是跑鞋十分重要，可以有效减少地面对膝关节的冲击力。我会选择轻便透气、大小合适且脚背能与鞋子紧密贴合的跑鞋，最好鞋底有一定厚度且带有防滑纹，后跟以2-3厘米最宜。
　　开始跑步前，我会做充分的热身活动，如腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等，这样可以增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。
　　跑步过程中，精力要相对集中，尽量保持跑步动作的标准和规范，这样可有效降低运动中损伤的发生。
　　一般来说，我一次慢跑约40分钟。运动结束回到家以后，会适当对腿部肌肉进行热敷，对关节及围软组织进行按摩，同时注意对膝关节的放松练习，使关节疲劳得到充分的恢复。
　　此外，作为骨科医生，我深知关节损伤预防重于治疗，因此我平时会特别注意膝部保暖，尤其在秋冬季节避免受寒，在日常饮食中有意识地多吃富含维生素K(如豌豆、椰菜)的食物，补充钙质，增强骨骼的强度。
　　通讯员 王娟 整理
【编辑:刘虹利】
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直隶巴人的原贴：我国实施高温补贴政策已有年头了，但是多地标准已数年未涨，高温津贴落实遭遇尴尬。
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