原标题：男人怎么训练才能更持久？丨赛普经39讲

我知道很多人会被标题吸引进来，但今天要聊得真的不是xxoo那些羞羞的事情，而是健身中肌肉耐力的训练问题。

肌肉耐力是指人体肌肉持续做功的能力，即对抗疲劳的能力。肌肉耐力跟肌力，心肺耐力，身体成分，柔韧性一样，都属于健康体适能的一方面。狭义的肌力指的是肌肉的绝对力量，广义的肌力则包含了肌肉的绝对力量，爆发力，肌耐力。

举个例子方便理解：大家做俯卧撑比次数时，比的就是肌耐力，大家比卧推最大重量时，比的就是绝对力量，大家比立定跳远时比的就是爆发力。

为啥要练习肌耐力，练习肌耐力有啥好处？

对于很多项目的运动员来说，肌耐力是自身训练水平高低的一个重要因素，比如自行车手，皮划艇运动员。这让我想起了08年咱们的皮划艇冠军杨文军，孟关良说的：

不负重做引体向上，那次数多的就数不过来了（不是说真能做无数次，更多的意思是难度太小，重复次数非常多），可见其肌耐力之恐怖！

1、对于普通的健身爱好者来说，肌耐力的训练更多的是使肌肉力量更持久，使肌肉有更多的力量去承受负荷，就好比平常扛桶水，拎个包，这对于日常生活是非常有帮助的。

2、良好的肌耐力会使我们无论在生活中还是工作中，更长时间的保持好的正确的身体姿态，预防腰背痛、颈椎病和腰椎间盘的脱出病变。

3、好的肌耐力是我们健康体能的重要组成部分，是我们身体健康强壮的标准之一，最近几年流行的“crossfit”很多比赛的内容就是在比拼肌耐力。

肌耐力的直接训练可以分为肌肉等张收缩和肌肉等长收缩两种训练。

1、在等张收缩训练中，15rm以上对于肌耐力的增强效果最为显著。

一般建议是用最大负荷（1rm）的65%-60%，做15-20rm以上的训练。不断增加动作的重复次数，和训练计划中的组数。这种高次数高组数训练在更多的消耗能量和皮下脂肪的同时还会明显的增加肌肉的耐力，但是对肌肉肥大的效果比较弱。

究其原因是因为这种训练会侧重刺激肌肉中毛细血管的增生，使肌肉的血液和氧气供应状况得到加强。但是由于毛细血管在肌肉中所占的体积比例很小，所以即使毛细血管变得更加密集，对于肌肉体积的增加作用也是较弱的。

很多徒手训练都是非常不错的健身方式，如：俯卧撑，引体向上，徒手深蹲，箭步蹲，卷腹，双杠臂屈伸...这些训练初期都可以明显的增强训练者的肌肉力量，体积，耐力。

但是在在经过了初期适应阶段之后都更侧重于肌耐力训练，这也是徒手训练局限性，所以徒手训练后期想要继续增加肌肉力量和体积，就要不断的挑战更大的难度和负荷，而不是单纯的增加组数次数

2、肌肉等长收缩训练：

在较小负荷下去做肌肉的等长收缩，不断延长收缩的持续时间，也能明显提升肌耐力，如传统的“扎马步”，和常见的避免膝关节损伤的靠墙静蹲。随着肌耐力的增强，可以延长每组的训练时间，和增加每次训练的组数，也可以逐渐增加负荷。

两个能够间接增加肌耐力的训练：

1、绝对力量的训练：1-6rm力量训练对于力量的增长效果最为显著。肌耐力训练只是力量训练的一部分，即使对于耐力项目选手而言也是如此。极限力量越强，发展力量耐力的潜力越大，大重量训练有利于提高耐力项目选手的训练效率。

心肺耐力，是指心脏、肺、循环系统将氧气运至肌肉以维持运动的进行，并带走产生的废品(乳酸)的能力。老办法就是好办法，心肺耐力训练首选跑步单车等有氧运动。虽然心肺耐力，肌耐力两种耐力截然不同，但他们之间存在密切关联。心、肺和循环系统功能越好，进行健身训练的强度就可以越大，这样就可以更快地实现运动目标。如果一个人具有良好的肌耐力，但是心肺循环系统不能跟上运动的节奏，不能及时提供充足的氧气和养分，排除运动时肌肉产生的废物，势必也会影响的肌肉耐力的发挥与增强。反之也是一样。

补充;在竞技体育中，常规的肌耐力训练方式（采用中等负重?每组次数为15+）对于许多体育项目是完全不适用的，任何一种训练方法都必须符合具体体育项目的需要。

在抗阻力训练中，这就意味着，使用的负重应该与比赛中需要克服的阻力相一致，每组动作的次数或时间应符合比赛的需要。

肌耐力的训练相比于绝对力量训练和肌肥大训练更安全一些，也不会像前两者那么痛苦，但却更考验训练者的耐性和韧性（这算是另一种痛苦吧）。

想要练就一副好身材跟练就一身好的运动能力一样，都不是件很容易的事情（实际上是非常困难的才对）。每天泡健身房只能说明你练得很勤奋但不代表你练得很聪明，低效的勤奋并不是我们所需要的。

效率的高低还是要看你的训练计划和方式方法跟你的训练目的是否一致。即使你只是一名健身爱好者，也应该区分对待训练——爱好健美更应该侧重肌肥大训练，其他手段作为补充，爱好力量则更应该多的做大重量训练，想要提高运动表现运动能力，更应该注重功能性训练肌耐力训练。

更好的了解肌肉力量，肌肉肥大和肌肉耐力之间的差异，就能更清晰的给自己制定个性化的训练方案，更高效的达到自己的训练目标。不要让自己的训练目标和训练方法背道而驰。

祝福大家都能更持久哟~

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