侧平举中，斜方肌比三角肌更“带感”怎么办？|斜方肌|三角肌|哑铃侧平举_新浪网
侧平举中，斜方肌比三角肌更“带感”怎么办？
侧平举中，斜方肌比三角肌更“带感”怎么办？
在健身过程中，小伙伴们有个疑问：侧平举中，斜方肌比三角肌更“带感”怎么办？我们今天就围绕这个话题来说道说道。三角肌中束是视觉效果上决定三角肌是否外翻的关键，大多数训练者发展三角肌中束的主打动作都是哑铃侧平举，个人认为这也确实是中束训练王牌动作。然而绝大所数训练者都经历过这样一个问题，就是在侧平举中，斜方肌比三角肌更有感觉。三角肌中束是视觉效果上决定三角肌是否外翻的关键，大多数训练者发展三角肌中束的主打动作都是哑铃侧平举，个人认为这也确实是中束训练王牌动作。然而绝大所数训练者都经历过这样一个问题，就是在侧平举中，斜方肌比三角肌更有感觉。在分析这个问题之前首先要明确一点，在哑铃侧平举训练中，动作主要部分是肩外展，外展时上肢与躯干的夹角角度增大，起初肩胛骨是不动的，但是随着外展的角度增大，我们的肩胛骨会开始慢慢地也被拉离了原始的位置，开始做逆时针的上回旋运动——只要外展幅度超过60度左右，咱们的肩胛骨就会做上回旋，此时上斜方肌和其覆盖下的冈上肌就会开始收缩发力，一般的侧平举训练咱们都会做到90度左右，所以斜方肌和冈上肌的发力是不能完全避免的。冈上肌（注：肩肱节律）埋藏于上斜方肌下面，即使充血产生泵感大多数人也会以为是上斜方肌产生的泵感。但这不是说侧平举中斜方肌比三角肌受刺激更强是正常的，之所以会出现这种情况，常见原因无非有以下几点，可以逐条纠正。1、颠倒了三角肌和上斜方肌的发力主次关系。这就像卧推中三头肌发力大于胸大肌，引体向上中二头肌，肱肌发力大于背阔肌一样。一方面是对动作的掌握不够熟练，一方面是对肌肉的募集能力和控制能力还不够强，训练中身体对肌肉的募集能力控制能力非常重要的，这种情况没有特别有效的纠正办法，只能靠长期的训练来打磨动作，增强能力。2、使用了过大的重量。斜方肌的力量是远大于三角肌的，想想哑铃耸肩能用多少重量，侧平举才能用多少重量？并且斜方肌的募集调动也要比三角肌更为容易，所以当重量选择不恰当时，三角肌没有足够的力量做肩外展，就会借助斜方肌上提和上回旋肩胛骨的力量来完成侧平举这个动作。这就是一个不良代偿的过程，也就产生了斜方肌比三角肌更有刺激感的结果，针对这种情况，直接降低训练负重是简单有效的方法，不过由于之前可能已经养成了代偿的动作习惯，所以还需要一段时间来纠正适应。对于新手来说，目标肌群发力感觉和动作质量远比上重量要重要的多，任何部位都是这样！在前期训练时可以先使用较小的重量，较多的次数，较慢的速度来寻找目标肌群发力的感觉，熟练训练动作，然后再进行较大重量训练。3、动作幅度过大。在侧平举过程中，肩部外展幅度过大，即肘高于肩时（肩外展超过九十度），肩胛骨上回旋的比例会等于或大于盂肱关节外展的比例。（注：肩肱节律）此时上斜方肌的收缩也就会更加强烈，刺激感也就会愈发的强，这种情况下，动作的后半程都侧重训练到了上斜方肌上去了，所以超程的侧平举训练并不适用于每个人。身体柔韧性，关节活动度，对肌肉控制力一般的普训练训者，不建议做肘高于肩（肩外展超过九十度）的侧平举训练。重视以上三个点并加以纠正的话，能够有效地解决大部分训练者侧平举训练中中，斜方肌比三角肌更“带感”的问题。希望大家在健身过程中都能顺利找到最佳训练方法，我们愿意为大家答疑解惑！加油~
特别声明：以上文章内容仅代表作者本人观点，不代表新浪看点观点或立场。如有关于作品内容、版权或其它问题请于作品发表后的30日内与新浪看点联系。4个动作锻炼三角肌：令你整个肩部线条变得更加完美
责任编辑 : 健身吧&&&加他微信
&　　男人都想要一个宽厚的肩膀，不仅看起来比较魁梧壮实，穿衣服也比较好看。宽肩膀的塑造，只要是锻炼肩部的。三角肌主要由&前束&、&中束&及&后束&三组肌肉组成。一般来说，锻炼&前束&、&中束&及&后束&部分方法分别为&肩上推举&、&侧平举&及&划船（阔握手）&。此外，利用耸肩亦是一个锻炼&上&的好方法，从而令到整个肩部的线条变得更加完美。
　　1、肩上推举
　　肌肉：三角肌的前束及三头肌
　　&坐在肩上推举器械上，紧贴椅垫。
　　& 双手以&阔握&方法握着手炳。
　　& 慢慢向上推至手肘微曲。
　　& 慢慢回复原状至手肘稍小于九十度。
　　2、哑铃侧平举
　　肌肉：三角肌的中束
　　& 双手持哑铃，手心相对，双脚以肩阔站立。
　　& 将哑铃从身体两边向上提升至肩膀水平，手肘保持微曲。
　　& 慢慢将哑铃放回原位。
可能你还喜欢的：当前位置： >
专业训练--先衰竭训练法！(2)
【导读】三角肌 分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。 复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这
　　三角肌
　　分离动作：哑铃前平举主要发展三角肌前束；哑铃侧平举主要发展三角肌中束；俯身飞鸟主要发展三角肌后束。
　　复合动作：哑铃杠铃肩上推举，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、上背部肌肉也有影响。
　　先做分离动作，比如侧平举，选择12RM的重量做到力竭，紧接着跑到肝肺了和哑铃前用事先准备好的60-70％重量做肩上推举（8-12RM），做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
　　肱三头肌
　　分离动作：如颈后臂屈伸、俯身臂屈伸，绳索下压等
　　复合动作：窄距卧推，双杠臂屈伸
　　先做分离动作，颈后臂屈伸12RM 直到疲劳，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70％重量做窄距卧推（8-12RM），做到力竭，两个动作为一组，休息60-120秒，然后继续，共做4组左右
健身模特valeria orsini以其性感的身材及健身视频出名，小编在这里为大家带来健身模
美女们，来看看一个性感的翘臀有迷人吧，巴西美臀小姐大赛不仅让男人沉迷，连女人
美女们，想要有一个充满爱的亲子运动吗？那就看看一位瑜伽妈妈是怎么和她的女儿互
韩剧《匹诺曹》中，我们经常看多剧中的主角崔仁荷和崔达布在刷牙，而且他们刷牙时
对于新手来说，深蹲是他们很不愿意尝试的健身方式，在他们看来深蹲如果让人变得矮
健身除了减赘肉之外，就是要增肌肉，但对于有些人来说，消化能力不是太强的他们很
跑步可以说是最原始的有氧运动之一了，但这是件考耐力的运动，很多人在跑步时够因
运动时需要毅力来让你坚持下去，而运动后则更需要你有毅力来抵御诱惑，现在让我们
电视剧《麻雀》正在热播讲述了陈深潜伏在汪伪特工总部首领毕忠良身边，通过
电视剧《麻辣变形计》正在热播，讲述了关小迪、梁大巍以及他们的小伙伴们经
根据顾漫的同名小说改编的电视剧《微微一笑很倾城》是由郑爽、杨洋主演的讲
7.23日首播《我们来了》（原名《偶像来了第二季》），由汪涵、袁弘担任队长
Powered by
Inc. Copyright (C)
www.86kx.com.
Copyright &
厦门佰领网络科技有限公司 版权所有 许可证： 闽ICP备号-1咕噜咕噜喵喵咪咪
话说，身体上没有哪个部位像肩部一样一直都在运动，无论是做胸部的，背部的还是其他一些部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。无论是做胸部的，背部的还是其他一些部位都会或多或少地涉及到肩部三角肌。
同时肩部的关节都很容易受伤，无论多么小心都会造成一定的运动损伤，自然也就需要正确的指导，在增加运动量，提升健身效果的前提下，保证自己的关节能够又足够的恢复时间。
让你的锻炼升级
相对于初学者的锻炼，更高一层次肩部锻炼方式有更大的运动强度，运动方式也更加多变。
一般来说，一套锻炼方式会在6-8周后就逐渐开始降低效果，所以你要确保不断做出调整，特别是在锻炼方式的选择上面，而不是一成不变地坚持一种锻炼方式。接下来就让我们看一下哪些肩部的锻炼适合自己吧。
适合自己的肩部锻炼
适合自身的肩部锻炼应该具有这样一些特点：
·灵活负重
·强度密度适宜
锻炼肩部时，为了给自己打好坚实的基础，可以先选择一些过头推举的类似动作。在作为初学者的时候，或许热身并不是特别重要，但是越往高处走就会发现热身运动越来越重要。
热身时选择轻量级的负重，能够促进后续的锻炼，建议选择的较大负重（每组6个），然后逐渐降低负重5-10%，每组的个数呈金字塔状增多。
在完成推举之后，选择一些单关节的运动，侧重分别锻炼三角肌的前、中、后束。每组个数较多能够让你的肌肉充满膨胀感。最后一项，预消耗，不选择多关节的复合运动。
·这套锻炼没有涵盖热身，每组个数尽量多地完成，避免在热身时肌肉疲劳。
·每组个数逐渐增加，负重逐渐降低，整体呈金字塔形，为了让肌肉达到完全疲劳。
·作为中级，你应该不断扩充不同的锻炼方式，不要仅仅局限于以下的运动。
一、坐式杠铃推举
协同锻炼：胸大肌锁骨、三角肌中束、斜方肌、前锯肌、肱三头肌
动作说明：杠铃颈前推举是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
注意事项：1.动作开始后，只能手臂在动，身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时，上体不要后仰、憋气，最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。
2.在动作过程中，手腕用力并保持固定，手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。
3.为了减少其他肌群参与程度，杠铃推肩时，杠铃下落到下巴处，这样对三角肌前束刺激的比较深，如果再往下直至贴近锁骨处，锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。
4.此外，要注意肘关节的位置，不要向后，小臂应垂直地面，当上举到最高点时注意不要锁定关节，过头顶后就可以下落，这样肩部会一直处于紧张状态。
二、阿诺德哑铃推举
协同锻炼：肱三头肌、三角肌中束、斜方肌、前锯肌
动作说明：阿诺德推举因阿诺德·施瓦辛格而得名，这个练习兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束、中束。它是哑铃推举和侧平举的最佳替代动作，因此在你的推肩计划中是不可或缺的轮换项目，也能持续增加你的锻炼兴趣。
注意事项：1.动作不要太急做到有节奏的控制，以免受伤。
2.推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点，否则肘关节完全伸直被锁住，三角肌就不怎么用力了，几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来，开始下放哑铃，则练习效果会大大加强。
三、拉力器前举
协同锻炼:三角肌中束、斜方肌、胸大肌锁骨、前锯肌、手伸肌
动作说明：拉力器前平举，这个练习和其他前平举动作(哑铃、杠铃前平举)一样也是针对三角肌前束的，实质上是在绳索拉力器上模仿单臂哑铃前平举。拉力器前平举只能举起中小重量，多用来刻画前束的肌肉线条。
1.上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。
2.动作过程控制腰部，避免其受伤
3.以稳定和稍慢的速度将手臂上抬，不要用大力甩动的方式借力。
四、拉力器侧平举
协同锻炼：斜方肌、三角肌前束、前锯肌
动作说明：拉力器侧平举是针对三角肌中部的运动，而且更能扩阔胳膊的宽度。拉力器锻炼三角肌一般都放在三角肌训练最后一个项目，采用适中的重量，保证整个动作要做得非常正确，来达到雕刻三角肌中部线条的目的。
注意事项：拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。
五、杠铃划船
协同锻炼：斜方肌、下胸肌、菱形肌、三角肌
动作说明：杠铃俯身划船主要锻炼中部背阔肌，是增加背阔肌厚度的最佳方法，因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
注意事项：初次尝试这种方法，用稍微的重量缓缓提拉，感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力；整个过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变；提拉结束时肘部应当对着天花板，在动作的顶点，收缩双肩并挤压，使斜方肌完全收缩，以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎，容易伤到腰部和下背部，所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧，对杠铃保持良好的控制，务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响：正握握距宽，能够将杠铃沿着身体提的更高，可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距只能将杠铃提到肚脐的高度，但能更好地冲击下背阔肌，二头肌也参与因此也分散了背部的力量。
六、坐姿俯身哑铃侧平举
协同锻炼：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、冈下肌
动作说明：坐姿俯身侧平举用哑铃完成，类似于通常所说的站姿俯身侧平举，但相比起来稳定性更好，因此尽可能的减少了腰腹用力，能把锻炼精力更集中在三角肌的后束。
注意事项：1.抬臂时要沉肩，要使哑铃前端低些，手腕做外旋动作，犹如灌暖瓶姿势，然后还原重复进行，这样能使你的后肩刺激更明显。
2.哑铃下落至起始位置的过程要慢，上举哑铃时不要过于依靠惯性大力甩动哑铃。
球形肩膀轻松get肩部训练之T型杆斜托上拉 肩部 T型杆 斜托 上拉 健身迷网