&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/bcccea18c2a879323adf_b.jpg& data-rawwidth=&1299& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1299& data-original=&https://pic3.zhimg.com/bcccea18c2a879323adf_r.jpg&&&/figure&算得上是一个阅包无数的人，心里也会给看到的包一个评价，也常常会感慨，大部分包包都摆脱不了经典款的影子嘛。&p&经典款包往往开创了包包的某种形式，这种形式不会被用料、配色和五金甚至logo等元素掩盖，它历久弥新，即使被仿了也还是那个包。&/p&&p&往往老牌奢侈品&em&GUCCI&/em&吃吃自家经典款老本，换个顶尖配饰设计师当创意总监，花团锦簇、飞禽猛兽爬上包，就能让品牌重新活过来，经典款就是这么有生命力，今年秋季的GUCCI看来还是这样的老路数，酒神包又变样了。&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/03ca951bbfb546a23dff911_b.jpg& data-rawwidth=&4000& data-rawheight=&2000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/03ca951bbfb546a23dff911_r.jpg&&&/figure&&p&一旦认识了经典款的鼻祖，逛街看包时简直如数家珍，甚至走在路上看到别人背的包，脑海中也会过电影一样闪出鼻祖和许多衍生品，什么MK、kate spade，简直就是……&br&&/p&&br&&p&但是经典大牌买不起哎，没关系，自然会有有品的设计师们前赴后继设计出小众又平价的经典款包包。&/p&&p&总结起来就是，不买仿包，只买包型经典皮质好价格又适中的小众设计师包。&/p&&p&&strong&
---Louis Vuitton monceau BB 和 Loeffler Randall-----&/strong&&br&&/p&&p&Louis Vuitton monceau BB 由1986年LV设计的土豪公文包Louis Vuitton monceau演化而来，我放一张LV monceau 证件照应该没有人不认识，丑吗？丑，它注定和土豪的传说一样飘散在风中▼&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/132df6a3ab0bdecf2ac9645_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&409& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&https://pic2.zhimg.com/132df6a3ab0bdecf2ac9645_r.jpg&&&/figure&后来LV改良了这个包，改得又年轻又可爱，名字叫Louis Vuitton monceau BB，LV BB既有抛光皮面又有十字纹皮面，非常可爱好看▼。&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/b250a0ca780d2ad9b7a413_b.jpg& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&375& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic4.zhimg.com/b250a0ca780d2ad9b7a413_r.jpg&&&/figure&米兰达背过，霍思燕好像背过很多次，但我不想放她的图▼&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ca4acfe8b6b0be114c79b_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&https://pic4.zhimg.com/ca4acfe8b6b0be114c79b_r.jpg&&&/figure&&p&但没有卵用，这个包要将近2000美元，再喜欢也只能呵呵哒，但是我最近发现了一个差不多款式的设计师包包，叫Loeffler Randall，是设计师Jessie Randall和她的丈夫创建的，很年轻的牌子，名字太长不会读的话可以叫它LR▼&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/961ae65ee435ebed28e92909_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic2.zhimg.com/961ae65ee435ebed28e92909_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/45c31e00ecb6c6ddcf609427cee5fc0a_b.jpg& data-rawwidth=&1299& data-rawheight=&864& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1299& data-original=&https://pic3.zhimg.com/45c31e00ecb6c6ddcf609427cee5fc0a_r.jpg&&&/figure&这个牌子是款式近似，甚至配色五金更年轻更时髦，皮质大多是靠谱的荔枝纹或十字纹牛皮，正常大小的只要2000软妹币左右▼&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/fb494d313a644ca7fad17f931cfa1859_b.jpg& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic2.zhimg.com/fb494d313a644ca7fad17f931cfa1859_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/7fb061a21ebab9a180e2a4f4_b.jpg& data-rawwidth=&683& data-rawheight=&683& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&683& data-original=&https://pic1.zhimg.com/7fb061a21ebab9a180e2a4f4_r.jpg&&&/figure&shopbop上可以买到，能直邮中国的，艾玛罗伯茨背过，这个迷彩配色也太好看了吧▼&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/0ae2d13f62e4d82e430ac3_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/0ae2d13f62e4d82e430ac3_r.jpg&&&/figure&所以，你怎么选？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/afa2e2e1a48d3711bdf3_b.jpg& data-rawwidth=&1086& data-rawheight=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1086& data-original=&https://pic4.zhimg.com/afa2e2e1a48d3711bdf3_r.jpg&&&/figure&&b&
-------Céline trapeze 和 ZAC Zac posen---------&/b&&br&&p&Céline秋千包我们都知道好看，好像是当初千颂伊背火的▼&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/fd2ad64d2efb2daecca2eac0_b.jpg& data-rawwidth=&1944& data-rawheight=&1944& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1944& data-original=&https://pic1.zhimg.com/fd2ad64d2efb2daecca2eac0_r.jpg&&&/figure&大大的很实用，奚梦瑶拿是这样的▼&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/a4ec5b15f926afaa14f6651_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&https://pic2.zhimg.com/a4ec5b15f926afaa14f6651_r.jpg&&&/figure&&p&这个包我已经觊觎很久了，无奈秋千包小号要1700欧元，中号大号更贵，珍稀皮蛇皮什么的直逼3万软妹币，不好意思我真的买不起。&/p&&br&&p&不过聪明如我还是发现了一个设计师牌子ZAC Zac Posen，Zac Posen是一位犹太裔男设计师，出生于纽约，早年因为一场秀得到Gucci、LV和Dior一些大牌高管赏识，随后创建了自己的工作室，不出意外，是个有品的基佬，长这样▼&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/53d9564dbf1b577de89fddc6aa67e792_b.jpg& data-rawwidth=&2700& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/53d9564dbf1b577de89fddc6aa67e792_r.jpg&&&/figure&他设计过很多著名的红毯裙，左边是2014年刘雯在met gala上穿的，右边是今年Claire Danes在met gala上穿的，Claire Danes右边就是zac posen本人▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ade25b83d628fdabe48c6a1ef255315c_b.jpg& data-rawwidth=&1405& data-rawheight=&888& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1405& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ade25b83d628fdabe48c6a1ef255315c_r.jpg&&&/figure&&p&ZAC包包长这样，很像秋千，但也有自己的特点，搭扣和秋千翅都不太一样，这只大的大概3K左右▼&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/9baa22ebc90195_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1365& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&https://pic2.zhimg.com/9baa22ebc90195_r.jpg&&&/figure&米歇尔夫人背过，宇宙名媛Olivia也背过▼&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/378e439eeeaf4ba2df50_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic1.zhimg.com/378e439eeeaf4ba2df50_r.jpg&&&/figure&还有迷你的款式，很可爱，不到2K就解决问题。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/d73f9d75cfe7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic4.zhimg.com/d73f9d75cfe7_r.jpg&&&/figure&还有立体花朵的款式，真的好想要，zac posen同样在shopbop上能够买到。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/7e1ddfa338fc56fa2c7812_b.jpg& data-rawwidth=&1128& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1128& data-original=&https://pic3.zhimg.com/7e1ddfa338fc56fa2c7812_r.jpg&&&/figure&&p&所以，第二次，你怎么选？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/c37b36e2fa4191daeeec0_b.jpg& data-rawwidth=&2814& data-rawheight=&1400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2814& data-original=&https://pic1.zhimg.com/c37b36e2fa4191daeeec0_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&
------Chanel le boy 和 Rebecca Minkoff------&/strong&&/p&&br&&p&大家都知道的Chanel le boy，可能是Chanel最帅气的一款▼&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3ca7ca1b7a6affe590b19a0d274193fd_b.jpg& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3ca7ca1b7a6affe590b19a0d274193fd_r.jpg&&&/figure&同样是大家都知道的Rebecca Mincoff，常年模仿Chanel，不过设计也确实更年轻，还有一些自己的IT bag，在chanel le boy卖两万多软妹币的时候，rebecca只要1500软妹币，很多平台都有得买。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/e25bf59a0babf47c8bb3304_b.jpg& data-rawwidth=&822& data-rawheight=&501& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&https://pic1.zhimg.com/e25bf59a0babf47c8bb3304_r.jpg&&&/figure&我的朋友无缺有一只红色的香……不对，Rebecca Mincoff，背起来很好看，配上无缺的好身材，堪称完美▼&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/1ca51e885f7d302aa86c_b.jpg& data-rawwidth=&936& data-rawheight=&1248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&https://pic1.zhimg.com/1ca51e885f7d302aa86c_r.jpg&&&/figure&这次你愿意怎么选？&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/cdba89cb01_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/cdba89cb01_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&
-------Céline box 和 Strathberry-------&/strong&&/p&&br&&p&用久了皮子会发光的著名性冷淡包Céline box，对这个包，我真的难以抑制自己的喜欢。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/91b3d984f59acfaa83dff5ee53ca8947_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&https://pic4.zhimg.com/91b3d984f59acfaa83dff5ee53ca8947_r.jpg&&&/figure&海瑟薇背过▼&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec3dc95bde674d79ce22ae7e3e8b1504_b.jpg& data-rawwidth=&667& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec3dc95bde674d79ce22ae7e3e8b1504_r.jpg&&&/figure&&p&买不起，小号就要将近两万，真想让Céline的设计师狗带。&/p&&p&但对于这种box形的包包还蛮想推荐苏格兰的设计师牌子Strathberry的，相比Céline的box更有书生气，一根金属条作为搭扣有建筑美感▼&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/319cb1ed5f84ba802da298_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic1.zhimg.com/319cb1ed5f84ba802da298_r.jpg&&&/figure&重要的是Strathberry官网上的这只mini标价只要295英镑，也就是2800多软妹币，可以官网直接下单，可以直邮中国。你会怎么选？&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/ec70d5b6cc4edd795ed45e_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/ec70d5b6cc4edd795ed45e_r.jpg&&&/figure&&strong&
---------------more---------------&/strong&&br&&/p&&p&这样的包太多了，除了上面那些，还有超酷的Alexander Wang和毫不逊色的Botkier▼&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f844fabb099ef_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f844fabb099ef_r.jpg&&&/figure&还有反客为主的3.1 phllip lim和良心的小马哥▼&br&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/d75a32d0bbc2d_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/d75a32d0bbc2d_r.jpg&&&/figure&最后放送一个非常爱马仕的小清新包包，什么牌子可以留言问哦。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bf7d7c626dbac2b_b.jpg& data-rawwidth=&950& data-rawheight=&550& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&950& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bf7d7c626dbac2b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&以上&/p&&p&欢迎来到大鱼无缺的轻时尚天地&/p&&p&搜索微信订阅号：大鱼无缺&/p&
算得上是一个阅包无数的人，心里也会给看到的包一个评价，也常常会感慨，大部分包包都摆脱不了经典款的影子嘛。经典款包往往开创了包包的某种形式，这种形式不会被用料、配色和五金甚至logo等元素掩盖，它历久弥新，即使被仿了也还是那个包。往往老牌奢侈品…
&p&关于小腿腓肠肌的站姿拉伸、辅助拉伸、坐姿拉伸&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/bc5cba665afa5da643f73b698d8816af_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&505& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/bc5cba665afa5da643f73b698d8816af_r.png&&&/figure&&br&&p&注意：避免弯曲后腿的膝关节或提起脚跟，否则拉伸就是去效力了。&/p&&p&效果：减缓小腿的张力，增加脚踝的活动范围。&/p&&p&针对人群：针对那些经常穿高跟、长时间站立或行走的人，以及大部分运动员，尤其是游泳、跑步或骑行的人。还适合患有某种脚踝病痛、跟腱炎或脚底疼痛的人。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/2a31fe4bff9d2e3fb486d_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/2a31fe4bff9d2e3fb486d_r.png&&&/figure&&p&注意：确保前固定在支撑点上，这样不会因练习是产生的推理而移动。&/p&&p&效果：放松腿部后侧的肌肉，保持踝关节全范围的活动。&/p&&p&针对人群：针对运动员，尤其是那些从事游泳、跑步和骑行的运动员。也适合穿高跟鞋、长时间站立或行走、经受过小腿或足底抽筋的人，以及患有脚踝疼痛，跟腱炎或足底疼痛的人。&/p&&p&关于小腿比目鱼肌的辅助牵拉、站姿牵拉、坐姿牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/78f15f19b3dffacd91d2a4f_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&511& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/78f15f19b3dffacd91d2a4f_r.png&&&/figure&&p&注意：将前脚的前端抵在一个稳定的物体上，确保支撑物不会因练习室的推力而移动。&/p&&p&效果：放松腿部后侧的肌肉，最优化脚踝活动范围。&/p&&p&针对人群：针对那些长时间站立或行走的人以及运动员，尤其是跑步、骑行和游泳的人；同样适合患有某种脚踝病痛、肌腱炎、足底疼痛的人，以及经常穿高跟鞋的女性。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/6c049e59d4d6e6a9e99027_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/6c049e59d4d6e6a9e99027_r.png&&&/figure&&p&注意：确保前脚掌在台阶上是安全的，如果有可能，抓住一个支撑物。&/p&&p&效果：扩大脚踝活动范围，减缓小腿张力。&/p&&p&针对人群：针对跑步者和骑行者，长时间站立、行走或经常穿高跟鞋的人，以及有某种脚踝问题、肌腱炎或足底疼痛的人。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/bcea8fecbd13bcccbaabd_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&510& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/bcea8fecbd13bcccbaabd_r.png&&&/figure&&p&注意：不应该牵拉脚趾，而应牵拉跖趾关节。&/p&&p&效果：减缓小腿的张力，最优化脚踝的活动范围。&/p&&p&关于小腿趾关长屈肌与拇长屈肌的跪姿牵拉&/p&&p&针对人群：针对那些脚踝和跟腱有病痛的人，跑步、骑行和游泳运动员，以及经常穿高跟鞋或长时间站立和行走的人。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/3e66cc3c02e891c3196d_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/3e66cc3c02e891c3196d_r.png&&&/figure&&p&注意：在这种情况下，与脚趾的接触是无可避免的，所以脚底部也是会被牵拉到的，你需要对施加的压力非常小心。&/p&&p&效果：减缓小腿和交底的张力，保持脚踝活动的最佳范围。&/p&&p&针对人群：针对游泳、跑步和那些长时间站立、行走及穿高跟的人，以及经受过脚踝、跟腱病痛、脚底抽筋的人。&/p&&p&关于小腿胫骨前肌的跪姿牵拉与站姿牵拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/f41e39bbafc0a_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/f41e39bbafc0a_r.png&&&/figure&&p&注意：确保垫子填充过，这样就不会伤害到脚踝和脚背。&/p&&p&效果：减缓脚部前侧的张力，保持脚踝最佳活动范围。&/p&&p&针对人群：针对大部分运动员，尤其是滑冰和滑雪者。&/p&&p&关于小腿的腓骨长肌的坐姿牵拉&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ecbbdca28b4c11_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ecbbdca28b4c11_r.png&&&/figure&&p&注意：在拉伸是使用一些支撑物来保持稳定。&/p&&p&效果：放松腿部前侧肌肉，保持脚踝的最优活动范围。&/p&&p&针对人群：针对大部分的运动员，尤其是滑冰或滑雪者。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ec0d7d59b2acd07c0f53f0_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ec0d7d59b2acd07c0f53f0_r.png&&&/figure&&br&&p&注意：如果感到任何疼痛，可选择针对同一肌群的其他练习。&/p&&p&效果：减缓腿部外侧的张力，保持脚踝较大的活动范围。&/p&&p&针对人群：针对大部分运动员以及经历过脚踝伤病的人，因为腓骨肌群在这类损伤之后会变得紧张。&/p&&br&&p&&/p&&p& 参考书籍&/p&《拉伸训练彩色图谱》，略有删改。&br&&br&我们只转和编辑我们认为对的，兼具批判性、专业性和娱乐性的慧练天下，希望大家都能拥有一个美丽健康的身材~~~其他朋友如果喜欢这种简单明了的方式请关注我们的微信公众号，专业知识拒绝无聊邀请你一起吐槽，复制粘贴慧练天下，关注我们的微信公众号慧练天下与sousa运动~艾尼哦~&br&&br&上一个回答&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&竖脊肌和斜方肌紧张，该如何放松和矫正体态？ - sousa 的回答&/a&
关于小腿腓肠肌的站姿拉伸、辅助拉伸、坐姿拉伸 注意：避免弯曲后腿的膝关节或提起脚跟，否则拉伸就是去效力了。效果：减缓小腿的张力，增加脚踝的活动范围。针对人群：针对那些经常穿高跟、长时间站立或行走的人，以及大部分运动员，尤其是游泳、跑步或骑…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fc249efc0a_b.jpg& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&149& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fc249efc0a_r.jpg&&&/figure&&p&如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：&b&回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”&/b&&/p&&p&于是我们就开始大练特练，最后练的越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”&/p&&p&&b&因为不是所有人都适合做小燕飞，也不是只有小燕飞这一个动作，更不是小燕飞做的越多越好！&/b&&/p&&p&或者你并不满足于这两个动作，你还查了一些资料，道除了小燕飞还有卷腹、平板支撑呀，但却发现时好时坏甚至越练越伤！ &/p&&p&&b&我们常常说腰痛要练习核心，核心包括两个方面，一个是核心稳定性，一个是核心力量。&/b&&/p&&p&稳定性与力量相辅相成，一般来说，表面的大肌群如背阔肌，竖脊肌，腹直肌，腹内外斜肌，臀肌等负责我们的肢体运动，是我们人体运动的动力所在；深层次的肌肉，例如多裂肌，回旋肌等，这些肌肉连接一个或者多个椎体，维持椎体间的相互稳定，共同收缩时维持整个脊柱的稳定，特别是多裂肌在腰部比较发达，占到了腰椎稳定的70%左右，并且这些小肌肉有丰富的本体感受器，对姿势控制起着重要的作用；另外还有腹横肌，腹横肌的收缩会增加腹内压从而提高核心稳定。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4be7f5114ebbbc2e8b139cb_b.png& data-rawwidth=&485& data-rawheight=&307& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&485& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4be7f5114ebbbc2e8b139cb_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&我们回来看小燕飞这个动作，这个动作其实是很好的核心训练的动作，但是只适合康复训练的后期，但是很多人有误解，一上来就做，一做就是几十个甚至上百个，越做越痛，这是因为没有首先激活稳定的小肌肉，而先使用了大的运动肌群，特别是竖脊肌，结果竖脊肌越来越紧，出现劳损。&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b020ea89d7b44ba107fa6f5dec678cd_b.png& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&202& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3b020ea89d7b44ba107fa6f5dec678cd_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&所以正确的核心训练应该是先激活深层的小肌肉，当脊柱稳定了之后，再进行大运动就不会伤害到脊柱了！起稳定作用的肌肉不去激活它，而首先动用起运动作用的大肌群，会导致深层小肌群没有用到，大肌群越用越累，出现劳损。&/p&&br&&h2&&b&我们来看一下核心训练的科学练习流程：&/b&&/h2&&p&&b&稳定激活——局部稳定——静态稳定——动态稳定&/b&&/p&&p&&b&每个阶段如何增加难度？&/b&&/p&&p&&b&体位变化：仰卧——四点支撑——跪位——坐位——立位&/b&&/p&&p&&b&肢体变化：双侧——单侧；对侧——同侧&/b&&/p&&p&&b&平面变化：平地——软垫——瑞士球——悬吊&/b&&/p&&p&&b&方向变化：背侧——腹侧——侧方——旋转&/b&&/p&&p&&b&视觉变化：睁眼——闭眼&/b&&/p&&p&&b&动静变化：自我稳定——自我动态——外界干扰&/b&&/p&&h2&&b&以上的难度变化可以根据自我情况任意组合，有多种方式的核心训练，我们具体来看一下吧：&/b&&/h2&&h2&&b&一 &/b&&b&稳定激活：&/b&&/h2&&p&激活腹横肌：&/p&&p&仰卧位，屈髋屈膝，腰部贴紧床面，双手放于腹直肌两外侧缘，吸气时腹部向两侧和前方扩张，感受到腹横肌收紧；呼气时内缩。10次一组，进行5组。&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-8b4eddfcb_b.png& data-rawwidth=&342& data-rawheight=&218& class=&content_image& width=&342&&&/figure&&/p&&p&&b&局部稳定：&/b&&/p&&p&仰卧位—DEAD BUG（死虫子训练）&/p&&p&四肢朝天，骨盆略微后倾使腰部贴紧床面，收紧腹部，首先保持脊柱的稳定，然后活动四肢。先徒手再加小哑铃或者弹力带训练。15个一组，进行3组。&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d1fd6e120_b.png& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-675a5c924a8a562dbb0003_b.png& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&199& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&h2&&b&二 &/b&&b&静态稳定：&/b&&/h2&&p&&b&静态稳定训练要求：质量+&/b&&b&时间。要求身体的位置正确，时间至少30&/b&&b&秒，3&/b&&b&组。&/b&&/p&&p&&b&1.&/b&&b&仰卧位—背桥训练&/b&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ca6ef9073edb3e6adcfacaf5b2b69a24_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&189& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&/p&&p&进阶—单侧背桥&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ba0f4b64f_b.png& data-rawwidth=&294& data-rawheight=&187& class=&content_image& width=&294&&&/figure&&/p&&p&进阶—球上（下肢）背桥&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b3e3e447aceeda9c8f51dffa_b.png& data-rawwidth=&341& data-rawheight=&155& class=&content_image& width=&341&&&/figure&&/p&&p&进阶—球上（下肢）单侧背桥&/p&&p&进阶—球上（背部）背桥&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bc823cf18b9db4a063c51_b.png& data-rawwidth=&371& data-rawheight=&169& class=&content_image& width=&371&&&/figure&&p&进阶—球上（背部）单侧背桥&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a2ea7ab2a176a424b7db31b8ed02da61_b.png& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&198& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&/p&&p&&b&2.&/b&&b&四点支撑位&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-0f581fdbcdec09_b.png& data-rawwidth=&275& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&275&&&/figure&&/p&&p&进阶——四点支撑位对侧支撑&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7f35b5e278f214ace3c4ca_b.png& data-rawwidth=&345& data-rawheight=&135& class=&content_image& width=&345&&&/figure&&/p&&p&&b&3.平板支撑&/b&&/p&&p&肘膝位&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-15cbf0d5b487_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&150& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&/p&&p&进阶——单侧-对侧&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-92ad535fe08dfc5ec9371_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&138& class=&content_image& width=&344&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-65b4ef29eac1fd719a0fa_b.png& data-rawwidth=&344& data-rawheight=&138& class=&content_image& width=&344&&&/figure&肘足位&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-7dcbb9b0dc8e5e0caf3380d_b.png& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&152& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&p&进阶——单侧上肢&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd75b6cb57661_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&205& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&/p&&p&进阶——单侧下肢&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-af138e2f0793edca19c14653_b.png& data-rawwidth=&383& data-rawheight=&193& class=&content_image& width=&383&&&/figure&&/p&&p&进阶——对侧肢体&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-6dd7f5f3e5defcbb_b.png& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&123& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&/p&&p&手足位&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ee594a279ef1b3565ac30c_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&179& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&/p&&p&进阶——单侧-对侧&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-aa6222568eaaf4ae4a751a_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&165& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b048ab49ff333fd195a212c459f1a5de_b.png& data-rawwidth=&288& data-rawheight=&143& class=&content_image& width=&288&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f095a123c2eb_b.png& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&164& class=&content_image& width=&322&&&/figure&进阶——改变平衡面的稳定性&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-b5bdbff0e2b1e70597d12_b.png& data-rawwidth=&339& data-rawheight=&191& class=&content_image& width=&339&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-646dc5ba861fd2c9a3d131d40ccec7e3_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&226& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&b&4.&/b&&b&侧桥&/b&&/p&&p&跪位&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1f82f2bf0bf985c5f5cdf_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&248& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&/p&&p&进阶——单侧支撑&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-36bd4cdc4aca2f946c146588_b.png& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&229& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&/p&&p&进阶——肘足位-单侧&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-edc59b329a_b.png& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&/p&&p&&b&5.半蹲位&/b&&/p&&p&半蹲位，手抓弹力带保持稳定。&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-99a019e19c143ff8a27a3e_b.png& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&/p&&p&&b&动态稳定：&/b&&/p&&p&&b&动态稳定的前提是激活核心和静态稳定，所以要循序渐进，逐渐进阶。动态稳定的所有动作都是静态稳定动作的动态版本。动态训练可以根据自身状态有选择性，15&/b&&b&个一组，3&/b&&b&组。&/b&&/p&&p&&b&1.动态臀桥&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a43a26f0cbba69e80ebdf69c906f71b6_b.png& data-rawwidth=&337& data-rawheight=&247& class=&content_image& width=&337&&&/figure&&/b&&/p&&p&进阶——单腿动态臀桥&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-5ce24d8ab0eb322fea9827_b.png& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&261& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&/p&&p&进阶——瑞士球&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-4bf2e9eda578995edd2723_b.png& data-rawwidth=&527& data-rawheight=&140& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&527& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-4bf2e9eda578995edd2723_r.jpg&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-246d72f978ef845dd9baad8efe71e467_b.png& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&153& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-246d72f978ef845dd9baad8efe71e467_r.jpg&&&/figure&&b&2.&/b&&b&动态四点支撑&/b&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7c03cd88c04f99969d17_b.png& data-rawwidth=&415& data-rawheight=&172& class=&content_image& width=&415&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c704c2c8d967cbf7ed971ac_b.png& data-rawwidth=&418& data-rawheight=&176& class=&content_image& width=&418&&&/figure&&b&3.&/b&&b&动态侧桥&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-edc59b329a_b.png& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&303& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&b&4.跪位劈砍——站立进阶&/b&&/p&&p&
训练旋转稳定性&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-938b1f38af556d207cab4a_b.png& data-rawwidth=&416& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&416&&&/figure&&/p&&p&&b&5.腹肌训练&/b&&/p&&p&卷腹——侧卷腹——空中自行车&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-50daad8cbae9c083a96a_b.png& data-rawwidth=&373& data-rawheight=&183& class=&content_image& width=&373&&&/figure&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3fed4ecff6bc4ad655b7a55_b.png& data-rawwidth=&361& data-rawheight=&361& class=&content_image& width=&361&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-e45d404e0bccb469fce8c5ef_b.png& data-rawwidth=&352& data-rawheight=&186& class=&content_image& width=&352&&&/figure&&b&6.&/b&&b&背肌训练&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-696c84885e2aae159ad6b5_b.png& data-rawwidth=&367& data-rawheight=&367& class=&content_image& width=&367&&&/figure&&/p&&p&&b&7.臀肌训练及深蹲训练&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-436a732e5fcffbfedf4e2d7_b.png& data-rawwidth=&321& data-rawheight=&314& class=&content_image& width=&321&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3dfe7130_b.png& data-rawwidth=&506& data-rawheight=&189& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&506& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3dfe7130_r.jpg&&&/figure&&p&看了这么多，是不是发现腰痛的核心训练不只有小燕飞，不只有平板支撑了？了解核心是什么，包括什么，怎样进阶，你自己就出变幻出无穷的训练方式！&/p&&p&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号&br&&/p&&p&..........................................................................&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&&br&&/p&&p&我的知乎Live推荐：&/p&&p&报名链接：&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/103808& class=&internal&&颈曲变直和颈后大包快速矫正&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/895424& class=&internal&&瘦腰细腿翘臀，这些足够了！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/970625& class=&internal&&如何自我康复颈椎不适？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/767168& class=&internal&&矫正骨盆不正（骨盆前倾、后倾、侧弯、旋转），强化骨盆稳定。&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/328128& class=&internal&&别让 X 或 O 型腿影响你的疼痛和美！&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/074048& class=&internal&&如何自我矫正含胸驼背？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/140992& class=&internal&&如何保养和康复膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/470016& class=&internal&&腰痛的人应该如何正确地自我康复？&/a&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/lives/029056& class=&internal&&运动后如何进行科学有效的拉伸？&/a&&/p&
如今很多腰痛的人去医院看完病之后，医生就会叮嘱一句：回去多锻炼吧！这时你可能会接着问怎么锻炼呢？“可以做小燕飞、游泳！”于是我们就开始大练特练，最后练的越来越痛，找到康复师说“我每天都按照医生说的做小燕飞，一天做100个呢，怎么还是痛啊？”…
&p&健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。&/p&&p&&b&这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰卧起坐，俯卧撑。这样不但不能增肌减脂，反而还会对身体有损害。&/b&&/p&&p&&b&那么对于健身小白来说，如何通过健身锻炼起到增肌减脂的效果呢？&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-de51dd42f74e_b.png& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-de51dd42f74e_r.png&&&/figure&&br&&p&首先，我们来说增肌，增肌很简单，主要是身体内蛋白质的合成与破坏，那么就需要通过力量训练和营养的补充达到这样的效果。经常进行肌力训练的人，基础代谢率可提高6.8~7.8%，即使是在坐着的时候，基础代谢率仍然可以很高。人体肌肉含量越高，耗能就越高，基础代谢也就自然而然高了。但从30岁开始，肌肉组织会逐渐流失导致代谢下降，每十年可减少5~6磅。为了降低肌肉流失速度，抗组力量训练是必要的。而减脂的原则是能量的负平衡，即消耗的能量大于摄入的能量，粗暴的讲，就是少吃多运动。增肌和减脂可以相对同时进行，减脂期间配合抗阻训练，可以相对地降低体脂率，提高基础代谢，有助于减肥。&/p&&p&很多人对增肌减脂有很多误区，很多人不知道如何训练。&/p&&p&&b&误区一：长肌肉等于长胖&/b&&/p&&p&肌肉是人体重要的组成部分，可以说没有肌肉人就没有办法生存，很多女性朋友会问，【我不想长肌肉】，但是其实她们想说，【我不想长胖】。但是长肌肉不等于长胖。增长肌肉有很多好处，提高基础代谢，有利于减肥；增强肌肉收缩能力，促进骨质合成，预防骨质疏松；预防某些运动损伤；体形更美丽等。&/p&&p&&b&误区二：长肌肉很快&/b&&/p&&p&长肌肉需要一定的时间和训练量的刺激，不是今天练几组深蹲腿就会长粗的，很多人尤其是女生畏惧肌肉训练，怕力量训练会使她们的肌肉块更明显；想一想如果肌肉这么容易增长，那么男生们还需要每天泡在健身房里训练吗？&/p&&p&&b&误区三：光训练“显摆肌”&/b&&/p&&p&所谓显摆肌，就是胸肌，腹肌，三角肌等这些外表看上去很健壮的肌肉，并且单纯为了练块头而忽略了功能和核心肌群，练一堆“死肉”有什么用呢？功能性的练习和核心训练不仅可以提高身体的功能，还可以提高稳定性，预防损伤。&/p&&p&&b&误区四：训练隔三差五，不系统&/b&&/p&&p&今天想起来了，今天练，一下子练好几天的量；明天没时间就不练，相信很多上班族都是这样的吧？肌肉训练是需要逐渐地刺激才能产生相应的肌肉肥大和力量的增长，如果隔三差五地练习，没有效果，不如不练。&/p&&p&&b&误区五：练完第二天浑身酸痛就是练到位了&/b&&/p&&p&这种现象叫做“延迟性肌肉酸痛”，这种酸痛不是越严重越好，原因可能有：运动量过度；长时间没进行运动；运动后没注重放松恢复等。&/p&&p&&b&误区六：可以局部瘦小腿，减肚子。&/b&&/p&&p&这里说的减肥，减的是脂肪，脂肪的分解是全身性的，从没有哪一个训练方法可以局部减脂；而且也没有可以局部减脂的药物，食品，这只不过通过排泄减掉水罢了。&/p&&p&&b&误区七：为了减肥不吃饭&/b&&/p&&p&虽然我们说减肥要少吃多运动，但是少吃指的是那些正常餐饮以外的多余的热量要少，比如高油脂高糖分的蛋糕，巧克力，冰淇淋以及油炸，烧烤食品等。正常的餐饮要种类丰富，多一些糖类，蛋白质和膳食纤维，维生素和矿物质也必不可少；糖是人体的能源物质，不吃主食不行；蛋白质是肌肉合成的原料；膳食纤维助于肠胃蠕动。&/p&&p&&b&对于没有锻炼习惯的小白来说，如何进行肌肉训练呢？&/b&&/p&&p&&b&肌肉训练有以下几个原则：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-717be45e9f0b890ada0b9f7c75ad6f24_b.png& data-rawwidth=&443& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-717be45e9f0b890ada0b9f7c75ad6f24_r.png&&&/figure&&br&&p&超负荷原则和渐进性原则：每个阶段训练的强度和量要比上一次高一些，人体很聪明，如果你的训练一直保持在一个水平，身体就会认为你不需要更高的能力了；而如果你每次训练高一点，身体就会认为你还有很多不足，它就会增长。对于小白来说，训练强度和训练量要逐渐增加，不能一口吃一个胖子。&/p&&p&&b&系统性和周期性原则：&/b&全身各个部分的肌肉都要训练，大肌群和小肌群穿插训练，上肢，下肢核心交替训练，比如周一训练上肢，周二下肢，周三核心，周四上肢，如此循环。训练要有一定的周期，坚持每周至少三次的力量训练，至少坚持3个月，才会有明显的效果，训练后一两周内感觉自己力量增长，这只是神经适应而已，还没有真正达到肌肉适应，不要停！&/p&&p&&b&FITT原则&/b&：训练的类型，训练的强度，训练的时间，训练的组数。这里需要解释一个名词:【RM】，1RM是最多重复一次时的重量。训练小白们增肌训练最好把强度控制在6-12RM，即重复6-12次就不能进行下去时的重量，进行4-6组，组间休息1-1.5分钟。&/p&&p&&b&节奏原则：快起慢放，做向心收缩时快速吸气，做离心收缩时慢速控制呼气，向心离心速度1：2，禁忌憋气！&/b&&/p&&p&&b&根据以上的训练原则，健身小白还需要注意的是：&/b&&/p&&p&1.训练前一定要进行热身和准备活动，训练后要牵拉放松；&/p&&p&2.训练要从动作的正确性开始，而不是训练量和强度；&/p&&p&3.从稳定性开始；如核心稳定；&/p&&p&4.从固定器械开始，到自由重量训练；如史密斯架，健身器械；&/p&&p&5.从基础的复合动作开始，到单独肌肉训练：如蹲，拉，推；一开始不要追求各种花式训练。&/p&&p&&b&核心：周一做（核心训练方法，详见另一篇文章，&/b&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰痛你还只练小燕飞？核心训练大全看这里！&/a&&b&）&/b&&/p&&p&平板支撑：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒，注意保持躯干平衡，禁忌腰部下垂，臀部提起。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-227b0d3ae25c8f13503d9_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&276& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-227b0d3ae25c8f13503d9_r.png&&&/figure&&br&&p&侧桥：30秒-40秒-50秒-60秒，4组，组间休息30秒，注意保持身体成一条直线，臀部不要下降，腰部不要过度前挺。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1eec7bf9b_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&383& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1eec7bf9b_r.png&&&/figure&&br&&p&背桥：30秒-45秒-1分钟-1分钟，4组，组间休息30秒。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-98bb200e7_b.png& data-rawwidth=&448& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&448& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-98bb200e7_r.png&&&/figure&&br&&p&仰卧卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6d830c53b6cfd691c747aeab563be22_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&385& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-c6d830c53b6cfd691c747aeab563be22_r.png&&&/figure&&br&&p&仰卧旋转卷腹：15-20个一组，4组，组间休息30秒。注意将手放在头两边，不要抱着头部，卷腹幅度达到肩胛骨下角离开地面为宜。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_b.png& data-rawwidth=&435& data-rawheight=&433& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&435& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-926b48dbc2d4e95f3b9bf8f1ddcad66b_r.png&&&/figure&&br&&p&俯卧直腿伸髋：15-20个一组，4组，组间休息30秒，注意勾脚，伸直膝盖，先收缩臀肌，后伸高度20厘米为宜。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dd3357f40aacd03f553fcb5_b.png& data-rawwidth=&414& data-rawheight=&275& class=&content_image& width=&414&&&/figure&&br&&p&肩关节稳定性训练：YWT训练&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-48c74c9821b1afae33acb_b.png& data-rawwidth=&385& data-rawheight=&538& class=&content_image& width=&385&&&/figure&&br&&p&&b&下肢：周三做&/b&&/p&&p&深蹲：刺激臀部和下肢肌群；先从徒手深蹲训练动作正确性和动作模式开始，逐渐增加阻力，哑铃或者杠铃。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。双脚开立，与肩同宽，屈髋向后坐，达到大腿与地面平行，躯干与小腿平行，躯干挺直，不能弯腰驼背骨盆前倾。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-37f0bc73f2b4d1b55d4733_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&373& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-37f0bc73f2b4d1b55d4733_r.png&&&/figure&&br&&p&硬拉：刺激臀部和下肢肌群，6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手握杠铃杆，握距同肩宽垂于体前，勿低头。直膝向前屈体至上体与地面平行，然后臀部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-fb691c629bf_b.png& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&387&&&/figure&&br&&p&穿插提踵，臀中肌练习等，小重量，15-20RM一组，4-6组，休息1.5分钟。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-64dc6a2af2dd4b0d6569b_b.png& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&287& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a9a02cc8aee0b798def66_b.png& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&&p&&b&上肢：周五做&/b&&/p&&p&卧推：刺激胸部肌群和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。仰卧在训练凳，握距与肩同宽，上推杠铃达到肘关节伸直之前一点，下放杠铃达到肱骨与地面平行。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-284f6b74714daa78a4ddd_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-284f6b74714daa78a4ddd_r.png&&&/figure&&br&&p&下拉：刺激背部和上肢肌群。6-8RM一组，4-6组，休息1.5分钟。握距宽于肩关节，背部肌群收缩下拉。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_b.png& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e6fe2721a4dba453df4f6f1a553704ee_r.png&&&/figure&&br&&p&穿插肱三头肌，后拉划船练习等。12-15RM，4组，1分钟休息。&/p&&p&三头肌练习&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-7b5cc4c7bad_b.png& data-rawwidth=&380& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&380&&&/figure&&br&&p&后拉练习：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_b.png& data-rawwidth=&553& data-rawheight=&311& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&553& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8a971a626fa8a10bafb111afc658e5be_r.png&&&/figure&&br&&p&&b&有氧训练：周末做。每周需要进行一次心肺训练，增加有氧能力。简单的有骑自行车，或者跑步机，心率140左右，时间30分钟以上。&/b&&/p&&p&泡沫轴松解和牵拉：训练完要进行泡沫轴松解，每个部位大约1-2分钟，之后进行牵拉，每块肌肉30秒，进行2组；主要有大腿前群，后群，大腿内收肌，阔筋膜张肌，臀部肌群，背肌，胸肌，小腿肌群等。&/p&&p&训练肌肉无论是增肌还是减脂都是需要的，对于减脂来说，除了一般的有氧训练，肌肉训练也是必要的，可以促进能量的消耗。&/p&&p&减脂除了增加能量的消耗（只要多进行运动，无论有氧无氧，运动还是家务活动，都有助于减肥），同时还要减少能量的摄入，饮食的基本原则是高蛋白，高碳水化合物和低脂肪，比例约为4：4：1。&/p&&p&1.蛋白质选择优质蛋白质如牛奶，鸡蛋等，每公斤体重摄入2g；至于吃不吃蛋白粉，对于没有锻炼基础的小白来说，训练量不多，通过日常平衡的饮食即可达到所需蛋白质，无需补充额外的蛋白粉补剂。&/p&&p&2.糖类选择粗粮等低血糖指数（GI）的主食；&/p&&p&3.脂肪也要适量补充，脂肪是细胞的组成成分，选用不饱和脂肪酸如坚果，不吃反式脂肪如黄油，人造奶油等；&/p&&p&4.维生素和矿物质要全面补充：有助于机体的修复；&/p&&p&5.拒绝饮酒和吸烟：酒精会影响你的睡眠，增加应激激素皮质醇的释放，并减少蛋白质合成，进而影响肌纤维修复；酒精还会减少你运动时所需用来合成荷尔蒙的水溶性维生素，降低你的身体恢复能力；&/p&&p&6.及时补水：训练前要补充200ML水，训练中每20分钟补水100ML，训练后补水200-400ML。适当补充运动饮料。&/p&&p&7.充分休息和睡眠。充分的睡眠有助于肌肉的合成和修复，有利于机体正常运转，保证睡眠时间不少于7小时。&/p&&p&&b&好的，你学会了吗？如果你学会了欢迎点赞和分享，据说学习+分享是最好的知识传播的途径呢！&/b&&/p&&p&咨询可在我的值乎，微信咨询请到我的主页查看微信号。&/p&&p&..............................................................................................&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&推荐给你一款可以自助精细评估康复的小程序。&/a&
&/p&&p&&b&方便你更好阅读此专栏：&/b&&/p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动康复专栏文章导航 - 知乎专栏&/a&
健身小白，指的是那些没有系统性训练，没有运动基础但是想通过健身改善自我，男生朋友喜欢肌肉块；女生朋友喜欢塑性减肥；白领人群想要强身健体。这些人没有锻炼基础，这些人要么不运动，要么就有时间突然想起来去锻炼，就去户外跑上个俩小时或者做一些仰卧…
器械+HIIT+会吃+休息好&br&&br&器械主要是无氧，根据自身情况设定重量，着重锻炼胸、背、臀、腿等大肌群。&br&HIIT主要是减脂，保持心率在一个有效减脂的区间。不过觉得你可以不用减脂了啊。锻炼下心肺功能就挺好的。&br&&br&之前毫无计划的抱着无氧+有氧的想法锻炼过两三个月，每次加拉伸两个小时多，体脂从28%轻微肥胖到23%正常，听着还不错，但真的特别累。大四下没课的时候每天上午去健身房，中午吃了饭躺床上一下午都不想动，效率真的是很低。&br&&br&现在每周大概五练&br&周一
胸+背+椭圆机变速20min&br&周二
臀腿+肩+跑步机变速跑20min&br&周三
游泳，纯有氧当放松了&br&周四
同周一&br&周五
同周二&br&周末要回家，所以休息。&br&&br&没有专门练腹部。体脂降下来了，马甲线只是附赠的礼物罢了。不过每次都会做三组平板支撑。整个过程加拉伸大概一个半小时，HIIT做完通身舒畅。&br&&br&会吃。多吃高蛋白的食物，油盐什么的单纯为了健康肯定也要少吃。我早餐中餐都吃食堂没什么忌口，八分饱差不多。下午三点多吃麦片+水果，晚上不吃饭直接去锻炼，回到宿舍一杯脱脂牛奶，睡前基本不会饿。&br&&br&锻炼完要休息好，才好促进肌肉恢复。我每天十点多一点准时困。。大概十点半睡觉，六点半起。女生长肌肉肯定比男生要难，但健身本来也是个循序渐进的过程，不可能说今天你达到目标了明天就不练了吧。坚持下去总有收获。&br&&br&过年前长胖了点，现在目标体脂20% &br&共勉。
器械+HIIT+会吃+休息好 器械主要是无氧，根据自身情况设定重量，着重锻炼胸、背、臀、腿等大肌群。 HIIT主要是减脂，保持心率在一个有效减脂的区间。不过觉得你可以不用减脂了啊。锻炼下心肺功能就挺好的。 之前毫无计划的抱着无氧+有氧的想法锻炼过两三个…
&p&控制饮食（每日基础代谢）加每日40分钟有氧运动带来了平台期和暴饮暴食，接下来应该怎么锻炼？&/p&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/3a5cc2e1f03fed_b.jpg& data-rawwidth=&322& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&322&&&/figure&&p&你的主要问题是减重的方式。控制饮食加每日40分钟有氧，降低了每日基础代谢，虽然短时期可以减脂，让你迅速减掉一部分体重，但时间久了，基础代谢低了，即使摄入食物减少，依然无法实现热量消耗大于摄入。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/909b43c5d7b8d838b9d7c_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&250& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&减重肯定要进入平台期，不仅体重无法进一步减少，还很容易反弹。想要有所突破，必须要改变锻炼方案，除了有氧运动，再加上力量训练。下面给你介绍几种有效的锻炼：&/p&&h2&1&strong&平板支撑&/strong&&/h2&&p&平板支撑，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一，每天坚持做可以让平坦的小腹重见天日。&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/9c1e6cdf9c290d205a9a_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&https://pic1.zhimg.com/9c1e6cdf9c290d205a9a_r.jpg&&&/figure&&p&俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。&/p&&h2&2&strong&椭圆机&/strong&&/h2&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/f9db59be192_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic4.zhimg.com/f9db59be192_r.jpg&&&/figure&&p&椭圆机又叫太空漫步机，作为一种用于心肺功能锻炼效果很好的器械，它受到不少使用者和专业人士的喜爱。椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢某组织肌肉进行锻炼的能力让它成为专业健身房和家庭起居室里常见的运动器械。尽管不同类型的椭圆机其质量和运动舒适程度存在一定的差别，但这种机器毫无疑问是煅炼者进行心肺功能锻炼的有力武器。&/p&&p&椭圆机最大的特点就是人体运用它锻炼时膝关节是不存在着力点的。采用椭圆机锻炼，不仅能预防、降低、缓解颈椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步时所产生的冲击力，更好地保护了关节，从而具备更好的安全系数。椭圆机能锻炼和刺激坐骨神经的调节，增强腰部肌肉的耐力和力量，针对臀部、大腿、侧腰及小腹部的刺激，达到塑身的效果。&/p&&h2&3&strong&核心力量训练&/strong&&/h2&&p&所谓&strong&&核心&&/strong&是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/95e3b3e3cce18e2432320_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&345& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&https://pic2.zhimg.com/95e3b3e3cce18e2432320_r.jpg&&&/figure&&p&&strong&核心肌肉群&/strong&担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。&/p&&p&&strong&下面是可以有效增强核心力量的训练：&/strong&&/p&&p&&strong&平衡垫站立&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/3b8e102d19b581e558a5a_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&400&&&/figure&单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。&/p&&p&&strong&单腿蹲&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/bc7ddd5e7b05d41f860f10_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&299& class=&content_image& width=&400&&&/figure&单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。&/p&&p&&strong&健身球俯卧撑&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/ef0bce6c3da_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。&/p&&p&&strong&平衡垫平衡式&/strong&&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/2a9e42054fb5fbec23ba_b.jpg& data-rawwidth=&324& data-rawheight=&244& class=&content_image& width=&324&&&/figure&坐在平衡垫上，以尾骨支撑保持平衡。双手撑在身体後侧，核心肌肉收紧，慢慢抬起一条腿，再抬起另外一条腿，两手离开地面。腰背要伸直。保持平衡。&/p&&p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/81fd3e7f4fe0e25c3c180_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic1.zhimg.com/81fd3e7f4fe0e25c3c180_r.jpg&&&/figure&只要长期坚持，早晚会见效果，不必在乎一时。&/p&&p&体重数字都是浮云，体型才是王道。&/p&&br&&br&&blockquote&关注A91sport，免费顶级教练1对1教您健身&br&本文版权归“&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.91sport.cc& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&91运动联盟&/a&”及原文作者所有，转载注明出处。合作事宜请微信M91sport&/blockquote&
控制饮食（每日基础代谢）加每日40分钟有氧运动带来了平台期和暴饮暴食，接下来应该怎么锻炼？ 你的主要问题是减重的方式。控制饮食加每日40分钟有氧，降低了每日基础代谢，虽然短时期可以减脂，让你迅速减掉一部分体重，但时间久了，基础代谢低了，即使摄…
&p&现有的答案贴了很多干净干练的妹纸的美图，好喜欢~&/p&&p&但是！有一种看了之后不知从何学起的赶脚！各种答案零零碎碎讲了很多，发型啊，穿着啊……我来贡献一个技术型答案吧~&b&手把手教你成为干净干练的妹纸！&/b&&/p&&p&很多答案都提到了服饰。啊，没错~这个确实重要，但是这个能算是自我修炼漫漫长路的第一步吗？形象上的进阶，永远都从关注自己的身体开始。&/p&&p&&b&&u&1. 肤色&/u&&/b&&br&我从来没见过哪个干净干练的妹子是肤色不均，脸比脖子白几个色号的。肤色白给人干净的感觉当然毋庸置疑，但是皮肤黑成均匀的小麦色即便不能像肤色白的女生那样给人以干净的感觉，也可以显得很干练！&/p&&p&比如我最近很喜欢的一个博主Jessica R（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//lookbook.nu/user/1175447-Jessica-R/looks& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&lookbook.nu/user/117544&/span&&span class=&invisible&&7-Jessica-R/looks&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&），皮肤虽黑但是黑得均匀，丝毫不会让人觉得脏兮兮的，尽显阳光自信干练：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/1c4b3b629cfe51adbdac666_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic3.zhimg.com/1c4b3b629cfe51adbdac666_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/d82daef2bad9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&560& data-rawheight=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&https://pic2.zhimg.com/d82daef2bad9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&肤色不均的妹纸，内外调理做起来~“饮食规律，多喝水，多吃蔬菜水果，常运动，早睡觉”这种人尽皆知的大道理我就不啰嗦了。想通过美白产品来改善肤色不均的妹纸可以看看这个答案&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何美白？ - 知乎用户的回答&/a&~注意美白产品选对成分很重要！&/p&&p&注意不管用啥护肤品，记得往脖子上抹点。我认识有个妹子明明就是脸很白皙的，结果脸和脖子不一个色的，就很冤枉地被人说“姑娘啊你涂粉底也照顾一下脖子啊”。。。&/p&&p&还有身体，不求和脸一样光滑白净，但你至少也得花点心思吧~定期去角质这个肯定是少不了的。身体磨砂膏我一般一个星期用一次，之前用的是这个，觉得还不错：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/618ab9fabafbaffb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/618ab9fabafbaffb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&但是现在换成oh! baby了，觉得这个更棒一些：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/ae7f3acbaf914ff47110a5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/ae7f3acbaf914ff47110a5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&每次沐浴后，不管冬天夏天，都记得抹上身体乳。有鸡皮的妹纸可以试试内啥很有名的果酸身体乳，我没有鸡皮，就没用过，陆续用过呼声很高的凡士林、Curel、EA绿茶、欧舒丹，最后还是最心水契尔氏的~皮肤光滑到简直没盆友！每次去HK的必屯之物！&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/34ce5cdde783e913e1aa3a9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还有很重要的一点！放在这一部分的最后来说，强调强调强调！&/p&&p&那就是——脚的保养~&/p&&p&这一点确实是被很多人忽视了，如果菇凉其它地方都很棒，但是别人低头一看你的脚顿时在心里对你的干净度打了折扣，唉，多可惜啊(???)&/p&&p&其实妹纸只需要入手一套修脚的工具，记得定期去角质，每天泡脚，外加抹身体乳和防晒的时候照顾一下脚丫，脚部皮肤就可以维持在不错的状态了。&/p&&p&氮素！千万不要忽视啊~&/p&&p&&b&&u&2. 毛发&/u&&/b&&/p&&p&除了头发之外，身体其它部分毛发旺盛都容易给人以不干净的感觉~比如黎姿成为大美女之前看起来就像一个脏兮兮的男孩子（注意她唇部上方的黑色细小唇毛）：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/5fcbb643bd9c94abdb4f00153dabcb11_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&332& class=&content_image& width=&408&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&首先，观察你腋下和四肢，剃干净了没？现在剃毛刀脱毛膏脱毛蜡激光什么的选择很多，体毛没剃真是显得很不干净。&/p&&p&然后，对着镜子仔细端详你的眉毛，是不是乱七八糟很多杂毛的？眉毛对于形象气质的重要性我就不赘述了，知乎上也已经有很好的回答了&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何根据眉骨修眉、画眉？ - 夏吉吉的回答&/a&，学着修一个干净漂亮的眉毛出来吧。&/p&&p&最后，看看你的头发。我从来没见过哪个干净干练的女孩子头发是乱糟糟的。当迎面而来的微风都吹不动你油腻腻的秀发时，或者是头发乱成稻草时，你还怎么清爽干净呢？怎么养头发自己慢慢学吧：&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&哪款洗发水比较好？理由是什么？ - 调查类问题&/a& &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么保养头发？让头发显得有光泽和质感，而不是毛毛糙糙的，好多碎头发炸起来? - 头发护理&/a& &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&头发干燥并且烫过，沙发特别严重，怎么改善？有什么好的产品推荐吗？ - 生活&/a& &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么样养头发？ - 健康&/a& &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&如何找到适合自己的发型？ - Jennyyy 的回答&/a&&/p&&p&另外，我要特别推荐Fino发膜，可能很多人已经知道了。但无可否认的是，确实是太好用辣！关键是还很便宜啊业界良心~ヽ(??▽?)ノ注意不要用太多免得太滋润了~&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/6ecec0297ebf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic2.zhimg.com/6ecec0297ebf_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&u&3. 体味&/u&&/b&&br&内啥，口气、狐臭……&/p&&p&&b&① 口气&/b&&br&口气这东西自己可能感觉不到，但是别人和你说话别人就可能会感觉到~&/p&&p&如果口气比较严重，除了刷牙不干净外，还有一种可能是有蛀牙！对！你还没察觉到的蛀牙！各种细菌滋生在蛀牙里怎么会不产生口气呢？建议去医院做一次全面的口腔检查，该清除的清除，该洗牙的洗牙。对自己的口腔问题一定要重视起来~&/p&&p&至于平常的口腔保健嘛，强烈建议入手一支电动牙刷，简直就是让人爱上刷牙！至于怎么选知乎上已经有足够的讨论了，好好研究一下吧！&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&声波电动牙刷和机械式电动牙刷哪个好？ - 导购类问题&/a& &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何选购电动牙刷？ - 导购类问题&/a& &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&电动牙刷刷牙相比手动刷牙有什么优缺点？ - 生活&/a&&/p&&p&另外最好饭后用用牙线，因为平常刷牙有些地方是刷不到的。每次用完后都有一种成就感哎～。我用习惯了Oral B的，感觉还好。&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&使用牙线有必要性吗？ - 牙齿&/a& &a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&如何正确使用牙线？ - 健康&/a&&/p&&p&还有，建议随身携带一小片口香糖或小瓶的口气清新喷雾。有时外出吃了味道比较重的食物，又没有条件刷牙时，这个就派上用场了。咱谁也不希望自己口气太重给别人带来不适感是不？&/p&&p&&b&② 狐臭&/b&&br&建议腋下味道很重的妹子去医院做一下小手术~这个真的很影响人际交往！我没有这样的问题但还是有担心夏天腋下会有汗味，所以包包里随身带着止汗喷雾，几乎没有味道的那种，必要时喷一喷干爽止汗。&/p&&p&&b&怎么把自己的身体捯饬得干净，就讲到这里了，下面说说衣着打扮， 也是很重要的，属于进阶阶段。&/b&&/p&&p&&b&&u&4. 鞋子&/u&&/b&&br&穿高跟鞋的妹子，看看鞋底，标签有没有撕？&/p&&p&女星Eva Mendes有一次出席活动没撕鞋底的标签被媒体笑话了很久。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/073cec73c0b5a5f6a87a3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&550& data-rawheight=&393& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&https://pic4.zhimg.com/073cec73c0b5a5f6a87a3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&还有鞋面鞋里注意保持干净。鞋子穿久了会有汗渍有气味是很正常的事，但是现在鞋子都不便宜，既然都舍得银子买鞋了，为什么不多花一点心思好好爱护保养呢？做起来并不是特别难的事，但是这一步千万别省啦。&/p&&p&&b&&u&5. 衣服&/u&&/b&&br&今天谈的是怎么做一个干净干练的女生，所以什么搭配技巧先撇开不谈，谈谈衣服本身。&/p&&p&有时在街上看见远远妹子形象气质和服饰都挺不错的，但是走近一看，衣服上很多皱褶，难免会叹息一声。咱不管穿什么衣服，要想保持基本的干净度，衣服上得不能有多余的线头吧？衣服得不能是皱巴巴的吧？衣服上不能这里一块油渍那里一笔圆珠笔划痕吧？&/p&&p&学生党可能会说，衣服放了一段时间后拿出来就皱巴巴的了，学校宿舍里空间小，没地方放挂烫机。那菇凉你肯定不知道有迷你熨烫机这玩意：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/66ac6b43b05d62aa3aade_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&话说我大学的时候就是靠这货一件件衣服熨过来的，确实没挂烫机好使，但也算可以了。空间条件允许的话还是建议挂烫机。总不能把皱巴巴的衣服穿出去是不是？&/p&&p&还有关于衣服打理的事，衣服穿久了难免会起球啊变形啊褪色啊，太旧了的话还是果断扔吧。&/p&&hr&&p&公众号搜：&b&Sophia爱美补习社&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&回复『&b&基础款&/b&』到公众号后台，就能收到基础款冬装/秋装/春装/夏装/鞋子/裤子/包包的完整攻略；&/p&&p&&br&&/p&&p&回复『&b&冬季穿搭&/b&』到公众号后台，就能收到冬季穿衣从头到脚完整攻略，包含基础款冬装、秋冬基础款鞋子、秋冬内搭、围巾和帽子、秋冬穿衣配色；&/p&&p&&br&&/p&&p&回复『&b&资料包&/b&』到公众号后台，就能收到&b&10G大小的超丰富干货资源包&/b&，包含20本时尚穿搭书籍+70本日本时尚杂志，各类时尚穿搭技巧干货应有尽有！欢迎来玩~&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/tTvF3eTEN7lIraC_926n& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/tTvF3eT&/span&&span class=&invisible&&EN7lIraC_926n&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&
现有的答案贴了很多干净干练的妹纸的美图，好喜欢~但是！有一种看了之后不知从何学起的赶脚！各种答案零零碎碎讲了很多，发型啊，穿着啊……我来贡献一个技术型答案吧~手把手教你成为干净干练的妹纸！很多答案都提到了服饰。啊，没错~这个确实重要，但是这…
&p&我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的&br&&b&一、Ryan Hall系列&/b&&br&1、跑步动作练习&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步动作练习& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-6cc3f96c26ec84c5d919f8233dcdf622_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-6cc3f96c26ec84c5d919f8233dcdf622_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&跑步动作练习&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTg2MDUxNzY4.html&/span&
&/a&2、跑步臀部基准&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步臀部基准& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-4ca6a6fca304d2312f5e_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-4ca6a6fca304d2312f5e_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&跑步臀部基准&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc2Mzg0.html&/span&
&/a& 3、跑步头部基准&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步头部基准& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/80/v2-e65ab31e214f1dd988ed419c99e8fe56_b.jpg& data-lens-id=&&&
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&span class=&title&&跑步头部基准&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTkxMjc1Njky.html&/span&
&/a&&br&这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是：&br&&/p&&ol&&li&身体向前，身体正直（不可前倾后倒）&/li&&li&脚尖自然落地，每一个动作都放松&/li&&li&手臂放低并向前摆动，手臂与肩膀向后扩以展开胸部使呼吸顺畅&/li&&li&臀部收在身体正下方（跑步时感觉臀部在身体下方滚动）&/li&&li&头部向前，并保持在肩膀正上方，不左右偏&/li&&/ol&&b&二、《&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&天生就会跑&/a&》&/b&一书中提到的跑姿主要是&br&&ol&&li&小步快频&/li&&li&后背挺直&/li&&li&膝盖保持弯曲，提供向前动力&/li&&/ol&&b&三、关于前脚掌还是脚跟着地&/b&&br&斯坦福大学公开课&a class=& wrap external& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/opencourse/tushuguan.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&/a&健康图书馆&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/opencourse/tushuguan.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&&/a&跑步损伤：预防与治疗(视频 37分至38分)中讲到的观点是：大多数人都是脚跟着地，这个没有问题，但是若步幅较大则可能会因为受到的冲击力过大的产生应力性损伤。&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMzA4NTY3OTky.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&跑步损伤：预防与治疗& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-accb255e594b1cbce1259fddb95f6d74_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/80/v2-accb255e594b1cbce1259fddb95f6d74_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&跑步损伤：预防与治疗&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMzA4NTY3OTky.html&/span&
&/a&综上所述，慢跑的主要姿势是：&br&&ul&&li&身体正直、向前、放松；&/li&&li&小步快频&/li&&li&保持头部和躯干的稳定性&/li&&/ul&可以参照这个视频 Ryan Hall训练视频，他的跑姿真优美，让人能盯着看上十分钟都不觉得闷&br&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&RYAN HALL 训练& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-c6ceacbeb4cbaeedb1eb7b_b.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-c6ceacbeb4cbaeedb1eb7b_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&RYAN HALL 训练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMjk0NzcxMzg4.html&/span&
&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/5981419/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跑步，該怎麼跑？&/a&这本书据说快要在国内上市了，专门讨论跑步姿势的，可以期待
我个人的跑步姿势是通过以下几个视频学习的 一、Ryan Hall系列 1、跑步动作练习 2、跑步臀部基准 3、跑步头部基准 这三个视频中Ryan Hall所讲解的技术要领是： 身体向前，身体正直（不可前倾后倒）脚尖自然落地，每一个动作都放松手臂放低并向前摆动，手臂…
所谓高智商悬疑电影，可分为两部分来解析:&br&&blockquote&悬疑电影&/blockquote&悬疑电影，即是悬疑片，以完整故事为内核，设置悬念充当手段，激发观众内心的高度焦虑与紧张感，达到影片不结束、怀疑和不理解无休止的目的。&br&&br&值得注意的一点是，这里并没有对设置悬念的方法加以限制，也就是说，类型多样。当然，思索是哪种悬疑类型也是一件蛮悬疑的事情。&br&&blockquote&高智商&/blockquote&诚以为，就这点，并不存在一个清晰的边界。换句话说，高智商是个伪命题。受年龄、阅历等各类的影响，同一部电影给不同的人的感观是不一致的。可能你在某个方面的欠缺会让你对这一方面的事物惊叹不已。比如在我看来，如果某部影片在某一刻让我觉得某个镜头或是情节或是其他方面非常惊奇，那便是高智商电影。&br&&br&综合以上分析，我认为题目本身&b&主观色彩极强&/b&，所以，接下来我&b&推荐的影片都带有很强的主观性&/b&，谨作参考，望大家不要过多计较。&br&&br&&p&&u&需要说明的一点，希区柯克的作品大多为经典之作，绝对值得被推荐。大家都可以去看一下。这里我就不加上了。&/u&&/p&&br&&p&等等，有一点一定要注意：&b&此类影片最佳观影时期是晚上夜深人静时，最好四周一片漆黑。如此，才会有很强的代入感。&/b&虽然我本人是拒绝的━((*′д｀)爻(′д｀*))━!!!!（请无视这句话）&/p&&br&&ul&&li&《控方证人》（）&/li&&/ul&&b&“不一般的悬疑片经典之作”&/b&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/96b6ed4da95c4c6890f62_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&1007& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic3.zhimg.com/96b6ed4da95c4c6890f62_r.jpg&&&/figure&&b&头一回见这样的“请勿剧透”&/b&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/c2e1b422b8d26dedefa145dd_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/c2e1b422b8d26dedefa145dd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/829c3f5fd6e2eb66cf4a7ce2a8e83af5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&329& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/829c3f5fd6e2eb66cf4a7ce2a8e83af5_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/297e451a717fdb37ff2b0be_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/297e451a717fdb37ff2b0be_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/52e59da88b9_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/52e59da88b9_r.jpg&&&/figure&&br&&ul&&li&《沉默的羔羊》（）&/li&&/ul&改编自托马斯·哈里斯同名小说&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/2aaa0aff0e3