原标题：【变形记-减脂】第1天：胸背

这个计划的第一天，就是两个大肌群胸和背的锻炼。施瓦辛格获得7届奥林匹亚先生的头衔，他的训练量和训练方法，对于大部分人来说可能都是比较困难的。

小新昨天在健身房测试，大概需要1个小时的时间。高度集中的锻炼，1个小时下来，衣服都已经全湿了。我有预感这一次计划没有多少人能坚持下来，甚至可能很多人在第一天就会选择退却。

我建议，如果没有很好的训练基础，你可以尝试减小重量，或者减去一两组。但一定要完成整个计划中的所有动作。不同的动作刺激到不同的肌群，这个计划设计的动作，能够针对一个大肌群的每一个部位，都彻底锻炼到。

记住，尽管力量训练也可以达到减脂的效果，你依然需要去做适量的有氧。在整个计划中，你需要在训练后跑2-3公里，每周3-5次。我知道这很不容易，尤其在高强度的训练之后，再走上跑步机，每一步都变得异常沉重。你可以尝试快走，过渡到慢跑。但是我希望你能在力量训练后，加上这20-30分钟的有氧。

我们开始今天的训练吧！

1.杠铃卧推（中握距）

1. 躺在一张平坦的长椅上。使用中握距（这种握法可以使前臂和上臂在运动中形成90度），从架子上拿下一个杠铃，紧握住之后将它托举在你的脖子上方。这是你的起始动作。

2. 从起始位置开始，吸气然后缓慢放下杠铃，直到触碰到你的胸部中间位置。

3. 停留片刻，将杠铃举回到初始位置，同时呼气，要专注于使用胸部肌肉发力。在推举动作到达顶部时，手臂保持不动尽量收缩挤压你的胸部，稍作停留，再次缓慢下降。

提示： 理想情况下，下降动作花费的时间至少应为举起的两倍以上。

4. 重复这个动作至推荐的次数。

5. 结束训练后，将杠铃放回架子。

1. 抓握引体向上杠杆，手掌朝身体方向，握距小于肩宽。

2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，保持双臂距离，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。提示：保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果，同时减轻背部受力。

3. 吐气，躯体向上拉，直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示：在运动时，上躯应该保持固定，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。

4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

1. 如果你对引体向上并不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。

2. 没有引体向上机，可以让教员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3. 另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

3.上斜杠铃卧推（中握距）

1. 躺在上斜凳上，双脚支撑地面，腰部微微挺起，臀部和上背部贴在靠背上支撑身体。双手中握距握住杠铃，双臂向上伸直将杠铃举到胸部上方位置。这是动作的起始位置。

2. 保持挺胸，弯曲肘部慢慢降低杠铃，同时吸气。直至杠铃杆几乎触碰到胸部。

3. 然后用胸部发力，快速将杠铃推回起始位置，同时呼气。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。注意正常情况下，杠铃下降所花费时间是上推的两倍。

1. 调整好T型杆划船机，选择合适的重量，将踏板调整至合适高度，使上胸和护垫的顶端对齐。提示：某些T型杆划船机有多个踏板，应站在合适的踏板上，使上胸在护垫的顶端。 如果健身房没有T杆器械，可用杠铃一头加上铃片使用，如上面第二个GIF。

2. 俯卧在护垫上，抓好把手。手掌朝下，朝上皆可。或者按照你想锻炼的背部肌肉种类选择握法。

3. 抬起杠铃，使手臂在胸前伸展。这是动作的起始位置。

4. 慢慢吐气，拉起杠铃，在动作达到顶端时收缩背部肌肉。提示：在整个动作中，上臂尽量紧贴身躯，让背部达到更好的锻炼效果。另外，身体绝对不要离开护垫，不要用二头肌来发力。

5. 在动作顶端保持收缩停顿1秒，同时吸气，缓慢地将杠铃还原至起始位置。

6. 重复动作至推荐的重复次数。

1. 坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，掌心彼此相对。然后用大腿将哑铃举起，顺势向后躺下。

2.手臂弯曲，将哑铃支撑在胸部两侧，与肩同宽，掌心相对。再将哑铃推到胸部上方，手臂微屈，掌心相对，两个哑铃互相接触。这是动作的起始位置。

3. 吸气的时候，开始缓慢将手臂向身体两侧打开，随着打开幅度的增大，手肘弯曲程度略微增大。

4. 在胸部被拉伸到极限之后，稍适停留，然后呼气的同时，将哑铃举回起始位置。

5. 整个动作不是简单的上下推举，而是像鸟类煽动翅膀。运动的轨迹与地面垂直，而不是与身体垂直。

6. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。变化：以上动作始终是掌心相对，也可以做下放时拇指相对，上举后掌心相对的旋转飞鸟。

1. 这项锻炼需要低滑轮和V型把手。注释：V把可以让你使用中立握让掌心相对。准备开始动作，坐在滑轮前，双腿向前踏在踏板或杠杆上，注意膝盖保持略弯不要锁死。

2. 屈身，让背部自然成直线，抓好V把。

3. 双臂伸直，向后拉动直至身躯和双腿呈90度。你的背部应该略微弓起，挺胸。在前方握住把手时背阔肌应有很好的拉伸感。这是动作的起始位置。

4. 身躯保持固定，握住把手向后拉，直至把手贴上腹部。做这个动作时吐气。最后你的背部肌肉应该收缩地很紧。保持这样的收缩姿势一秒钟，缓慢地还原至起始位置，同时吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

注意：避免身躯前后摇晃，这样会损伤下背。

变化：也可以使用直杆把手替代V把，正握（掌心向前下方）或者反握（掌心向后上方）。

7.双杠臂屈伸 - 胸肌版

1. 做这项运动的时候你需要站在双杠里。让自己就位起始位置，用双臂（手臂伸直）将身体撑于双杠上方。

2. 吸气，缓慢下降，身体前倾30度左右，肘部微微朝外，直到你感受到胸部有轻微被拉伸的感觉。

3. 一旦你感觉到拉伸感，使用胸部的力量让身体回到起始姿势，同时呼气。 提示： 当你到达动作的最高点时，不要忘记用力挤压胸部片刻。

4. 重复动作至规定的次数。

1. 抓握引体向上杠杆，手掌朝身体方向，握距小于肩宽。

2. 双臂在前方伸直，抓紧杠杆，保持双臂距离，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸。这是动作的起始位置。提示：保持躯体挺直可以让你的二头肌锻炼取得最好效果，同时减轻背部受力。

3. 吐气，躯体向上拉，直到头部接近杠杆。做这个动作时将力量集中在二头肌上。手肘紧靠身体。提示：在运动时，上躯应该保持固定，仅有手臂在动。前臂只应握紧杠杆，不应有其他动作。

4. 在二头肌收缩的姿势下维持一秒钟，缓慢地让躯体下降，还原为起始位置，达到双臂完全伸直的状态。在这部分动作时吸气。

5. 重复动作至推荐的重复次数。

1. 如果你对引体向上并不熟悉，力量不够完成这个动作，可以使用引体向上机作为辅助。引体向上机可以利用机械的力量来帮助你推动身体。

2. 没有引体向上机，可以让教员扶住你的双腿，也可以起到辅助作用。

3. 另一方面，熟练后可以利用配重腰带为你增加配重。

1. 将一只哑铃放在平板凳上的一侧，用肩部躺在凳子中间，身体与凳子交叉呈十字形状。双腿弯曲，双脚落在地面支撑身体，臀部略低于凳子高度。双手撑住哑铃一边的铁块，将其置于胸部上方，手臂弯曲。这是动作的起始位置。

2. 保持手臂弯曲，以肩部为轴，将哑铃慢慢的下降到头后，同时吸气。直至胸部有被拉伸的感觉。

3. 然后慢慢将哑铃回到起始位置，同时呼气，并在顶端稍适停留。

4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

注意：新手做这个动作的时候最好能有个人在旁边保护，以免被砸到。重量也要选择适中的，不要过重。

变化：这个动作也可以用杠铃或者曲杆杠铃来做。

1. 让机器的滑轮至于一个较高的位置（头顶之上），就为之后选择一个合适你训练的档位，双手各持一个滑轮把手。

2. 向前一步，双脚差不多位于同一条直线上。挺直双臂向身体前方拉动滑轮。腰部稍做弯曲，腰部以上的身体采用一种略微前倾的姿势。这是你的起始动作。

3. 肘部稍作弯曲，防止给与肱二头肌过度压力，手臂向身体外侧打开（径直向身体两侧）直到你感觉到胸部伸展。做这个动作的时候吸气。 提示：在做这个动作的时候，记得从始至终保持躯干和手臂的静止状态，活动只应发生在肩关节部位。

4. 手臂回到起始姿势同时呼气。确保每次动作的弧度都尽量保持相似。

5. 在起始位置停留片刻，然后做满规定的训练次数。

变化： 你可以改变两只手臂在体前交汇的位置点。

1.完成上面的训练计划

2.下面的打卡图选1-2张+1张个人运动照，发布到朋友圈

3.截图发到公众号后台（不要发给小新私人微信）

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