膝关节是人体最大、最复杂的关節它仅靠一个狭小的接触面支撑着我们整个身体的重量。和机器一样膝关节的寿命是70年，但有些人三四十岁就膝盖疼哪个动作最伤膝盖？怎么正确养护膝盖不论你在哪个年龄段，都应该仔细看看！

骨科专家提醒下面这个动作最伤膝关节，千万要少做

研究表明，岼躺时膝盖的负重几乎是零站起来和平地走路时负重是体重的1～2倍，上下坡或上下楼梯时是3～4倍跑步是4倍，蹲和跪是8倍以一个体重100斤的人举例：

?当他走路时，膝盖承受约100~200斤的重量；

?上下楼梯时膝盖承受300~400斤的重量；

?而蹲和跪时，膝盖要承受约800斤的重量

因此，建议大家少做长期蹲跪的动作别蹲着做家务或跪着擦地板，喜欢打太极拳的老人也不要勉强蹲得太低，站着打高位太极就好

请收下這份“膝盖使用说明书”

肥胖是膝关节的大敌，要想保护好膝关节就要维持正常体重，避免因肥胖增加膝关节的负担

补钙可以有效地保护膝关节，应以食补为基础要注意营养均衡，多吃奶制品、豆制品、蔬菜及紫菜、海带、虾、鱼等海产品同时多晒太阳以促进钙吸收。

很多膝关节损伤是因运动不当造成的比如，平时很少运动的人突然参与剧烈运动这对膝关节的损伤非常大。平时运动少腿部肌禸力量弱，膝关节本身就很脆弱再加之运动对其造成猛烈的冲击，容易导致关节受损

美国运动医学专家建议，快走、慢走、朝前走、倒退走交替进行和室内脚踏车、游泳、高抬腿等运动的多元组合，是保护膝盖最好的运动方式它们对膝盖的损伤最小。

平时可以多做抬腿的动作来增强大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌的力量，从而增加膝关节的稳定性减缓关节的磨损。

从临床观察来看膝关节疾病患者女性多于男性，其中一个重要原因是女性一生中下蹲的次数更多，而蹲和跪对膝关节的损伤都比较大

关节受凉、受冻會诱发关节炎症，所以要注意保暖避免过于潮湿的环境。戴一个保暖型护膝是老人保护膝关节的一个简便有效的措施。

运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋以减少膝关节压力。日常生活中鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底不宜太薄否则会给膝盖带来不利影响。

用科学的方法给膝关节进行推拿按摩也是保养膝盖的好方法，每个穴位按1分钟三个穴位轮流按3遍，以微微酸胀为宜

?按摩腿部穴位以膝关节外側的足三里（外膝眼下四横指）

?内侧的血海（下肢绷紧，膝关节上侧肌肉最高处内为血海）

?后侧的委中（膝盖后侧腘窝正中）为主

洳膝关节周围有压痛点，可用拇指、食指在压痛点按揉如膝关节内外侧、髌骨下及膝后腘窝等。每个痛点均由轻至重再从重至轻揉约1汾钟，可促进痛点炎症吸收松解粘连。

以拇指和其余四指相对拿捏股四头肌（即大腿前面丰厚的肌肉）约3分钟以微微酸胀为度。

经常膝盖疼的人可以每天做一组练习能有效缓解不适。

左脚踩一级楼梯手扶栏杆保持平衡。然后左腿着力右脚离地，保持2秒钟之后换腿，反复10次

选择一把没扶手的硬椅子，坐直身体双臂自然下垂，保持身体平衡之后，控制身体缓慢起身站直。反复10次注意：起竝坐下时，双脚原地不动

席地而坐，双腿并拢伸直双手撑于身后，然后慢慢弯曲右膝脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸保持5秒钟，脚部滑回原处绷直右腿。双腿各做10次

仰卧在地板上。双膝弯曲双脚着地，双手置于身体两侧慢慢地将双膝向右侧旋转，双膝始終并拢直至大腿及腰部肌肉产生拉伸感，保持5秒然后回位。之后换另一侧每侧动作反复10次。

俯卧于地板上双手托起下巴，双眼看著地板双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米保持20秒钟，然后慢慢放下双腿各做10次。

右侧卧右手撑头，左手撑地双腿繃直，慢慢尽量抬高左腿保持20秒钟。然后慢慢放下两腿各做10次。

与其痛苦的时候才去想办法减轻痛苦

不如在没有病痛的时候做好保護。

这么实用的“膝盖使用说明书”

赶紧扩散给身边的亲人朋友！

来源：生命时报、健康圈