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分类区域行政区价格&b&注：本文为本人原创，如需转载，请私信通知本人且得到本人许可。&/b&&br&&b&&br&&br&=======================以下是说明===============================&/b&&br&&b&在看完这篇文章之后，想要知道怎么吃来提高代谢，可以看我的这篇文章：&/b&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&想通过提高基代减肥，应该如何正确的少食多餐？ - 范小菲的回答&/a&&br&&b&16.4.10经过再次编辑及排版。具体可见个人公众号：feiyena-fei（feiyena小菲记录仪）&/b&&br&&b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzIzNDAxODI1OA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3D6be0fccd88b6aa1c36f6c%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何提高自己的基础代谢率（BMR）&/a&&br&&/b&&br&&p&摘要：这篇文章原先是我在2014年生完孩子在家写的。写完第一时间发表在知乎上。最近频频被众人转帖转发，还有众多网友来私信或者评论一些关于提高新陈代谢的疑问、困惑和感想。在此，非常感谢大家的厚爱，也我让我越来越关注健身对身体状态的影响。在不断地学习、交流、思考中坚持对健身的热爱。也愿所有的人都能坚持有效合理的锻炼，不盲目、不狂热，理性且认真地对待。不仅仅关注体型的好坏，更要关注身体的健康。文章难免疏漏，还望各位海涵见谅，最终以权威医生、专家的建议为准。&/p&&p&&b&PS：如今，我更关注育后体型的恢复问题。如对怀孕期运动和育后体重恢复没信心的姑娘们可以关注我写的文章及来信咨询。&/b&&/p&&br&&p&&b&=============================以下为原文============================&/b&&/p&&br&&br&这是个系统工程，不是随便练练、随便吃吃你的基代就上去了。话说很多妹子的基代已经搞垮了，要修复基代更加不容易。&br&我先去喝口水，有空回来更。先占个坑。。啦啦啦~\(≧▽≦)/~&br&&br&我又回来啦。继续回答问题。&br&&br&&p&首先我猜测提主提高基代的目的。想要减肥？想要好身材？大致不离这些原因吧。（答主我本身也想提高基代，而且想要毕生保持高基代。）&/p&&p&&b&作为一名非专业医学人士，给出的答案是希望简明扼要，语言通俗易懂。&/b&（如题主高大上，可以自行查阅专业运动医学等书籍）。那么我这个非专业人士，也要先明确什么是基础代谢。百度百科上的定义是：基础代谢(basal
metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。如前所述。机体产生的能量最终全部变为热能，因此为了比较不同个体能量代谢的水平，可用机体每小时每平方米体表面积散发的热量（kJ/h·m2），即基础代谢率（BMR）来表示。&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/51835.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础代谢_百度百科&/a&&/p&&p&一般来说，要提高基础代谢，还要明白什么情况下，会降低基础代谢。原因大致如下：&/p&&p&1、内分泌系统的失调（比如甲状腺减低、肾上腺、性腺失调）；&/p&&p&2、年龄的增加（一般年龄越大会导致肌肉含量的损失，而肌肉的多少直接影响基代）；&/p&&p&3、体重的降低（体重越高，需要的热量越多，所以基代越多，反之亦然）；&/p&&p&4、其他患病原因，消耗的活动少了自然降低了基代；&/p&&p&&b&以上这些原因基本属于客观原因，就是不是自发导致的。而现在很多年轻人，尤其女孩子们基代损失，是自发主观原因，也就是节食造成的。&/b&&/p&&p&&b&再次呼吁一下各位想减肥的童鞋们：&/b&&b&千&/b&&b&万&/b&&b&不&/b&&b&要&/b&&b&节&/b&&b&食！！！&/b&&/p&&p&很多想要减肥的姑娘们会有越减越肥的情况发生。基本原因就是基础代谢损伤降低之后就回不去了，吃一点就肥。这种情况屡见不鲜，具体为什么会产生呢，简要分析一下：&/p&&p&举个栗子：比如一个姑娘，减肥前60kg（先不管体脂、肌肉比含量多少），身高160cm。基础代谢约为1300卡。她要减肥到50kg。那么她就开始&b&节食（少吃）&/b&&b&+&/b&&b&有氧运动&/b&&b&1&/b&&b&小时（匀速跑步或者游泳等）&/b&了。她把饮食控制在1300卡，然后运动每天500卡，一天总消耗为1800卡。&/p&&p&&b&&u&公式&/u&&/b&&b&&u&1&/u&&/b&&b&&u&：&/u&&/b&&b&&u&1300&/u&&/b&&b&&u&（基础代谢）&/u&&/b&&b&&u&+500&/u&&/b&&b&&u&（运动消耗）&/u&&/b&&b&&u&=1800&/u&&/b&&b&&u&（总消耗）&/u&&/b&&b&&u&-&/u&&/b&&b&&u&1300&/u&&/b&&b&&u&（饮食摄入）&/u&&/b&&b&&u&=500&/u&&/b&&b&&u&（多消耗），每天多消耗&/u&&/b&&b&&u&500&/u&&/b&&b&&u&卡。（经过加加的提点，这个公式改为日常消耗，也就是说不止运动的多消耗，而是连同一天运动和非运动的总消耗，谢谢加加，么么哒）&/u&&/b&&/p&&p&假定这位姑娘这样天天操作，1个月后，体重降到55kg（包括减的是水分、体脂和肌肉等）。再下去，她的体重就开始减得少了，甚至会平台。为什么呢？&b&因为人体是会适应身体的变化的，变化是一个函数过程&/b&：&/p&&p&首先是因为&b&55kg&/b&&b&的基础代谢比她&/b&&b&60kg&/b&&b&时候降低了！（看上面的基代降低原则&/b&&b&3&/b&&b&）&/b&假定减少到1200卡，每天仍然是饮食在1300卡+有氧运动1小时（&b&注意，&/b&&b&55kg&/b&&b&时候&/b&&b&1&/b&&b&小时的有氧消耗比&/b&&b&60kg&/b&&b&时候的消耗要少&/b&）所消耗减少到400卡&/p&&p&&b&&u&公式&/u&&/b&&b&&u&2&/u&&/b&&b&&u&：&/u&&/b&&b&&u&1200&/u&&/b&&b&&u&（基础代谢）&/u&&/b&&b&&u&+400&/u&&/b&&b&&u&（运动消耗）&/u&&/b&&b&&u&=1600&/u&&/b&&b&&u&（总消耗）&/u&&/b&&b&&u&-1300&/u&&/b&&b&&u&（饮食摄入）&/u&&/b&&b&&u&=300&/u&&/b&&b&&u&（多消耗），比公式&/u&&/b&&b&&u&1&/u&&/b&&b&&u&是不是减少消耗&/u&&/b&&b&&u&200&/u&&/b&&b&&u&卡了呢？&/u&&/b&&/p&&p&对比公式1和公式2，是不是总消耗少了呢？总消耗少了意味着体重降低得慢了。&/p&&p&PS：我这里还没算身体为了适应少吃而导致的基代再次变低这样的递减函数了好么。&/p&&p&&b&所以，基础代谢占总消耗的&/b&&b&60%&/b&&b&—&/b&&b&75%&/b&&b&，基础代谢是减肥的最主要的那部分，基础代谢高，消耗立马上去了，并且占主要部分。&/b&&/p&&p&&b&第二点，反对答案第一的回答要多做有氧运动。因为有氧运动做多了，未必就能增加基代。身体对活动是有个适应过程的。一般有氧运动都是匀速的（比如跑步、游泳、跳绳），时间长了，身体就适应这一运动过程了。而身体是个很好玩的东西，为了生存这排位第一的目的，身体会自动存储能量，你一旦消耗，它就会想尽办法阻止你减肉。所以时间长了，你一开始&/b&&b&1&/b&&b&小时的匀速跑步减少的热量到了半年以后，同样&/b&&b&1&/b&&b&小时的匀速跑，消耗就变少了。&/b&&/p&&p&继续讲这位不幸的姑娘。然后她进一步少吃，把饮食控制在1000卡，有氧运动继续1小时，导致的结果是什么？&/p&&p&1、的确体重又会继续降低，但是基础代谢也继续跟着降低（少吃不会增肌好么，只会把肌肉含量减少），你为了要减肥，继而加大运动或者继续少吃。周而复始，好了，最后你平台期了，某一天，再也受不了，暴食了1星期，脂肪直线上升，比之前体重还重，等于白减。因为节食只会损伤基础代谢（没办法，谁让身体有自我调节机制呢，为了适应身体的生存而存贮能量，只好减少代谢，这是身体进化功能带来的作用）&/p&&p&2、结果还不止上述这样。&b&节食厉害，还会导致闭经、内分泌失调等恶劣情况。这样就要上医院了。&/b&&/p&&p&&b&综上所述，基础代谢不是想象当中很简单的东西。它会随着身体的变化而成函数变化。而且一旦损伤，修复很困难，所以在为了提高基础代谢之前，先别让基础代谢收到损伤。这非常重要。&/b&&/p&&p&&u&那什么情况下，基础代谢会提高呢：&/u&&/p&&p&&b&方法无非是&/b&&b&吃和动。&/b&&/p&&p&但是怎么吃、怎么动是个系统工程。&b&因为你的身体就是个精密仪器，别以为节食和拼命跑步就能减肥和提高基础代谢&/b&。这里要分开讲。&/p&&br&&p&再次喝水休息去了。回答一个系统问题，很累好么，还要开动脑子整理。么么哒?(^?^*)&/p&&p&=================================================================&br&&/p&&p&又来了。。我都进进出出好几回了。真的有的问题一次性回答不好。也有知友提出的好的建议也增加了我写答案的灵感，真是越写越多，停不下来啊啊啊。。。&/p&&br&&p&1、先来讲讲吃。再次这里提醒---&b&千万千万不要节食了！！&/b&&/p&&p&怎么吃呢？一天吃多少呢？吃点什么呢？要考虑热量吗？你可以这样做：&/p&&p&A、吃的方式------少食多餐。如果你基代木有损伤，只是想提高，那就一天吃4-5顿，每顿吃到不饿，但是绝对不能饱。少食多餐除了能帮助基础代谢的稳定，防止下跌，还能有效控制血糖的稳定。但是，我个人觉得，如果基代已经损伤了，先别急，还是保持中国人常态一日三餐，每餐8分饱的好习惯，且最重要的是吃好每三餐，把吃饭当做一件事儿来做，把吃饭当做一件美妙的事儿去好好品尝享受，可千万别是饕餮盛宴啊。怎么吃好三餐呢，就在下面第二点。&/p&&p&B、吃点什么------吃好三餐关键在吃的结构上面（&b&比如&/b&&b&40%&/b&&b&碳水、&/b&&b&40%&/b&&b&蔬菜、&/b&&b&20%&/b&&b&蛋白质，还有适当的多不饱和脂肪酸油脂的摄入&/b&）。我建议最好是按照&b&《中国居民膳食指南》&/b&中的饮食结构进行并根据自身情况调整。如果你吃垃圾食物，还按照第一条那样吃3-5顿，你觉得你会胖么？所以，不要节食，但要调整饮食结构是多么地重要啊啊啊啊啊（答主痛心疾首）&/p&&p&书籍连接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/5411583/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中国居民膳食指南 (豆瓣)&/a&&/p&&p&还有一些营养学方面的权威老师的书籍也可以拿来多借鉴，对饮食营养方面的知识掌握得越多，越能发觉膳食的重要性，以及节食的危害性（这里就不讨论那些要断食的可怜可悲之人）.&/p&&p&图书连接：以下是范志红老师的：&/p&&p&1、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/5044283/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物营养与配餐 (豆瓣)&/a&&/p&&p&2、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范志红餐桌上的营养智慧 (豆瓣)&/a&&/p&&p&3、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/4825923/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吃出健康很容易 (豆瓣)&/a&&/p&&p&还有王兴国老师的：&/p&&p&1、&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&吃的百科 (豆瓣)&/a&
（这是王老师的新书，非常好的推荐）&/p&&p&C、吃的进阶-----如果你正好锻炼肌肉，提高基代可以在正常合理饮食的基础下，加1-2餐。吃的内容可以选择高蛋白高纤维多维生素膳食。（如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、丰富的多样化的各类蔬菜）&/p&&p&D、吃的技术----如果已经损伤基代了。在慢慢恢复的同时，&b&间隔一段时间（如每周或每二周）一次的高碳水饮食食谱有助于你提高基代&/b&。（也就是在这一天尽量多吃高碳水化合物的饮食，米、面、土豆、粗粮这些都含有较高的碳水化合物。）为什么要偶尔为之的高碳水饮食呢？因为高碳水化合物除了能够保持较高的代谢之外，还能提高Leptin激素（也就是外面大肆宣扬的瘦素）瘦素（某种蛋白质荷尔蒙）也是个很好玩儿的东西。它主要作用是提高新陈代谢，控制体重。而且Leptin主要由身体的脂肪组织所分泌，如缺乏，会引起旺盛的食欲。那如何增加瘦素呢？那就是增加碳水化合物和脂肪的摄入。那多吃碳水化合物和脂肪不是会增加体重么?所以说瘦素是个好玩的东西么。&b&身体的一切都有它自我存在的进化意义，任何简单粗暴的加减法不适合它。任何细胞、激素都是相对或者看上去是相悖的存在。&/b&所以要间隔一段时间一次提高碳水化合物的比例，这样既不会增加体脂，却会提高基础代谢。大家好好感受一下。&/p&&br&&p&写着写着，我又撤了，先吃饭去了。。╮(╯▽╰)╭&/p&&p&===================================================================&/p&&p&一不留神变成排名第一位了。。囧。答主我好多天没更了，带娃很累好么，现在我会更完它。&/p&&p&接下来讲运动。&/p&&p&1、提高基础代谢运动首先，&b&先降低LSD的运动形式&/b&。什么是LSD？很多跑马拉松的人会知道。它的定义是：&b&Long Slow Distance 也就是长距离慢速跑，我把这类运动也可以引申到其他任何有氧运动上，如长距离慢速游泳、长距离慢速骑自行车、长时间爬楼爬山等等&/b&。这类运动形式虽然有助于训练耐力，但是却不利于肌肉的锻炼，反而更容易导致肌肉的消耗（当然，脂肪也消耗，一同消耗），这也就是为什么马拉松运动员、骑车运动员会更瘦，但却没有肌肉发达的体型。一般而言，只有经常跑步训练的职业半职业选手，会通过不定期的LSD增加耐力之外，普通人还是少做为妙（我在微博上有个朋友，是半专业选手，隔段时间就会LSD跑步，但是他也懂得休养）。为什么呢？&b&LSD做多了，而且并不注重保养的人，更容易导致髌骨损伤，半月板积液，俗称跑步膝&/b&（评论里那个妹妹喜欢的人就是因为跑多了得了半月板损伤的毛病不得已停了下来，为他感到惋惜）。所以，停止LSD吧。如果已经有膝盖损伤了，先恢复膝盖功能，尽量休息+膝盖肌肉训练。&/p&&p&2、其二，&b&增加HIIT形式的运动模式&/b&。什么是HIIT？&b&High-intensity Interval Training (&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT&/a&)&/b&高强度间歇训练法,简称HIIT,这种特殊的训练方法问世以来风靡欧美大陆,短时间高质量的脂肪和卡路里燃烧非常适合现代人的生活方式.&/p&&br&通常HIIT20分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效,重点是前者达到了更优秀的效果并且节省了四十分钟之多,这种训练方式会让你在20分钟之内耗尽100%的体力,具体方法是1分钟不间断高强度运动,20秒钟休息.至少6个循环。见链接：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/view/.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&HIIT_百度百科&/a&&br&我本人超级喜欢HIIT。优酷视频上有室内HIIT的训练视频（当然，这种不是很纯粹的HIIT，但是已经很好了），通常时间不长，20分钟左右，每个动作30-50秒，做到力竭，然后休息10秒，继续下一个动作。HIIT有助于肌肉的有效训练。不过没做过此训练的人，不能一上来就做，非常不容易坚持，必须有一定的运动基础。&br&&b&也根据评论里，加加提供的链接（ACSM指导建议），为大家更加专业具体地提供了解HIIT体能训练的系统知识，戳这里：&/b&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//photo.weibo.com//wbphotos/large/mid/2681/pid/a9350d3cjw1erb2cl1k4rj21kw221b29& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&br&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//photo.weibo.com//wbphotos/large/mid/2681/pid/a9350d3cjw1erb2cqkxpfj21kw1y9e81& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&/a&&br&&b&由于本人非专业的原因，疏忽了休息的部分。HIIT属于高强度训练，所以休息也比普通有氧训练需要更久的时间来恢复。而良好的身体恢复有助于训练的成效。（再次谢谢加加）&/b&&br&&br&3、机械运动。就是纯用来增加肌肉的运动模式。肌肉的增加有利于提高基础代谢。非专业人士在家的话通常用到哑铃、杠铃、拉力绳等工具。（这些工具我都有，但本人最喜欢杠铃训练啦。。?(^?^*)）不过，动作必须要到位才行，否则也容易肌肉损伤。建议买一些书籍看看，学习一下肌肉分布以及动作的规范性。我买的是这本&br&王严老师等编的书：&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&健身运动指导全书 (豆瓣)&/a&，讲的非常具体了，自己看。&br&&b&再一次重申；提高基础代谢，一不能节食。二必须增加肌肉含量。&/b&&br&&b&至于排减肥食谱减肥运动安排等，请移驾其他知乎主题，此处只写怎么提高的方式而已。&/b&&br&最后贴一张我喜欢的女性的身材：（&b&必须要有肌肉，肌肉，肌肉&/b&）&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/01e7ff936aaab6d842e8255_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&597& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/01e7ff936aaab6d842e8255_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&最后的最后，祝题主生活愉快。
注：本文为本人原创，如需转载，请私信通知本人且得到本人许可。
=======================以下是说明=============================== 在看完这篇文章之后，想要知道怎么吃来提高代谢，可以看我的这篇文章：
&blockquote&以下摘抄自范志红老师blog里关于燕麦的结论。&br&&br&&b&最值得推荐的燕麦产品，是我国西北地区所产的燕麦粒，以及用燕麦粒压扁制成的燕麦片。没有经过压扁的燕麦粒，经过长时间煮制，比如用电压力锅烹调40分钟以上，能得到最粘稠的燕麦粥。做成速食产品之后，粘度会打些折扣。进口燕麦片虽然价格昂贵广告多，但性价比上并无优势。&/b&&br&&br&&br&&b&一定要记得，真正的好产品，未必是最贵的产品。因为农产品的价格当中，农民所得到的报酬非常有限，主要贵在运输、包装、广告等方面，而不是产品本身。燕麦片也一样，保健效果最好的燕麦片，反而在超市里是最便宜的，便宜到时尚人士都不屑一顾的程度。&/b&&br&&br&&b&如果燕麦片的包装上注明是高葡聚糖含量产品，而且有“保健食品”的蓝色认真标志，那么这种燕麦产品的保健效果就更切实可靠。如果包装上注明是绿色食品认证（栽培环境质量优秀，且不用有毒残留农用化学品），或者是有机食品认证的产品，那么产品在安全性方面就更加放心。至于价格和包装，真的和营养价值没什么关系。&/b&&/blockquote&&br&&b&原文地址：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//snowheart19.blog.sohu.com/.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&什么样的燕麦片最保健&/a&
以下摘抄自范志红老师blog里关于燕麦的结论。 最值得推荐的燕麦产品，是我国西北地区所产的燕麦粒，以及用燕麦粒压扁制成的燕麦片。没有经过压扁的燕麦粒，经过长时间煮制，比如用电压力锅烹调40分钟以上，能得到最粘稠的燕麦粥。做成速食产品之后，粘度会…
我是从去年十月份开始健身减肥的。因为工作关系很少能吃到符合要求的食物。所以健身开始的前三个月会自己下厨房做。因为租房住，很多设备不全，比如心心念的烤箱。。。。加上下班晚超市也基本买不到什么菜。只能是一些常见菜来做。下面的食物基本都是水煮。个别一两个用了少量的油。比起健身前的食物和教练推荐的食物，个人感觉自己做的还是比较容易接受吃了有满足感的…&br&我是那种食物必须要有温度才觉得好吃的人，所以沙拉什么纯生的菜基本接受不了。&br&放图。&br&1.这个沙拉自己就吃了一次。。。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/505ac63feeeed77e4d16672_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/505ac63feeeed77e4d16672_r.jpg&&&/figure&&br&2.豆角香肠闷饭。这个不算减肥餐。算是特别馋的时候偷嘴的。全程无油，豆角土豆香肠切块和大米一起加盐焖一下就好了。之前这些菜我都说先用油炒一下会更香。还可以加一些毛豆什么的。&br&&figure&&img data-rawwidth=&852& data-rawheight=&640& src=&https://pic4.zhimg.com/50/f3f7d2edfa7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&852& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f3f7d2edfa7d_r.jpg&&&/figure&&br&3.这个简单的要死。。。早起洗漱的功夫就能做了。这是长假回家的时候老妈给做的。我怎么求都不会给肉吃。嗯，我妈比我希望我瘦下来。。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/cf3dcab5f67ad76251d77_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/cf3dcab5f67ad76251d77_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic1.zhimg.com/50/4bcf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/4bcf_r.jpg&&&/figure&&br&4.面包夹鸡蛋，梨。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/24eb4f6219db4eba32c7f7e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/24eb4f6219db4eba32c7f7e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&5.红薯红豆粥&br&6.这个菜放了一些油，芹菜炒牛肉。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/50/e91deb0f816cc72f4cbe20a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/e91deb0f816cc72f4cbe20a_r.jpg&&&/figure&&br&7.龙利鱼豆腐汤。小火炖。我不怎么吃葱花，如果为了漂亮可以加一点碎的绿叶菜点缀会好看一些。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/4edd5a3b48a9eb941e389_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/4edd5a3b48a9eb941e389_r.jpg&&&/figure&&br&8.油菜去叶留根部，用热水焯一下，香菇剁碎过油炒一下。出锅盖在油菜花心。本来香菇是需要加淀粉可以稠一些，这个没有加。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/491ddf0bc608feadd80e5d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/491ddf0bc608feadd80e5d_r.jpg&&&/figure&&br&9.西红柿龙利鱼豆腐汤。很简单，下水煮。。。注意西红柿要去皮哦。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/50/e25ecf9e661dfeaa8abb32_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/e25ecf9e661dfeaa8abb32_r.jpg&&&/figure&&br&10.香菇炒香肠。这个是欺骗餐。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/50/5dd5e46f2a4bb5ebb88b74_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/5dd5e46f2a4bb5ebb88b74_r.jpg&&&/figure&&br&11.水煮白菜+酱油炖鸡翅。。。对，这个我加了酱油。这样上色后比较有食欲。。。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic2.zhimg.com/50/dcfbefbbfbed91f554c3bf_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/dcfbefbbfbed91f554c3bf_r.jpg&&&/figure&&br&12.凉拌木耳黄瓜，只放了盐，可以加点醋。主要推荐的是下面的丸子。众所周知的是鸡胸肉是最好的减脂肉类，但是想要鸡胸肉好吃，一般都是烤，或者是手撕。单纯的煮特别柴不好吃。但是还有一种方法让鸡胸肉变美食，那就是剁碎，和豆腐一起汆丸子。我一般都是一块豆腐+一大块鸡胸肉+一把青菜or若干香菇沫。加盐。不需要放油和其他的。汆好丸子直接开水里煮，吃起来又嫩又饱腹。做一次我一般可以吃最少三顿。不吃的时候可以放冰箱。鸡胸肉还可以换成牛肉哦。不过牛肉真的……太香了。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/aa809c69ca1d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/aa809c69ca1d_r.jpg&&&/figure&&br&13.这个很简单。白粥快出锅的时候打个鸡蛋。带点颜色比较有食欲，一次一小碗。有些人觉得加鸡蛋会有腥味，我倒是还能接受。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic3.zhimg.com/50/301ac9e754ef1c35ab8be8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/301ac9e754ef1c35ab8be8_r.jpg&&&/figure&&br&14.鸡胸肉+胡萝卜+香菇剁碎做馅儿，外面用娃娃菜卷起来牙签固定上锅整。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/50/0ebd91b7a870d2a984ada8c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0ebd91b7a870d2a984ada8c_r.jpg&&&/figure&&br&15.龙利鱼白菜豆腐汤&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/50/cf78daaab4d0e55e165c50ef7ef4ffdb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/cf78daaab4d0e55e165c50ef7ef4ffdb_r.jpg&&&/figure&&br&16.打牙祭的沙拉，因为加了沙拉酱，不过相对其他还好。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ba04d25bca90a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ba04d25bca90a_r.jpg&&&/figure&&br&17.还是豆腐鸡胸肉丸子+黑豆豆浆。黑豆豆浆不加糖，很香哦，而且黑豆本身也是可以帮助减肥的。豆浆一般早上打了喝不完，会装到瓶子里带公司喝。&br&&figure&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&852& src=&https://pic4.zhimg.com/50/98b5fdcd9d94d4a5ccff9afb0db3188d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/98b5fdcd9d94d4a5ccff9afb0db3188d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/50/08f28ab008_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/08f28ab008_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/b9f4f53bf35565_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/b9f4f53bf35565_r.jpg&&&/figure&&br&18.跟教练确认几次，说可以吃不过油的土豆，所以有时候午餐会是水煮的土豆丝少许，加黄瓜西红柿，这个简单的不行。。。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/9a05d7e7b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/9a05d7e7b_r.jpg&&&/figure&&br&19.这个一般都是早餐，黑豆豆浆+香蕉+红薯&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic1.zhimg.com/50/9d738da7d5ed5f16bd839b2a71dedbc8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/9d738da7d5ed5f16bd839b2a71dedbc8_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ad1f3df1ff14f9fe37808a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ad1f3df1ff14f9fe37808a_r.jpg&&&/figure&&br&20.菜是水煮加了一点点橄榄油。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/17ffccc0fccb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/17ffccc0fccb_r.jpg&&&/figure&&br&21.这个可能看着不太好看。但是天气冷的时候特别特别想喝一些热乎的，就自己做西红柿鸡蛋汤。什么都不加，只有西红柿和鸡蛋。喝完特别有满足感。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1062& src=&https://pic4.zhimg.com/50/4f3cefa7c4ae7cb13367e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/4f3cefa7c4ae7cb13367e_r.jpg&&&/figure&&br&22.黑豆豆浆+豆皮卷鸡胸肉豆腐。特别抗饿。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/50/00ca0dbf82bd59d69069e2a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/00ca0dbf82bd59d69069e2a_r.jpg&&&/figure&&br&&br&23.少许油炒豆腐+火腿岁沫。打牙祭。&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic2.zhimg.com/50/0ed30dffc232_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/0ed30dffc232_r.jpg&&&/figure&&br&24.鸡蛋吃蛋白，其他水煮加几片火腿&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic4.zhimg.com/50/f0ac6ba875f5b8a023f04b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/f0ac6ba875f5b8a023f04b_r.jpg&&&/figure&&br&25.这个是没有准备午饭，和同事去一家不错的韩餐餐厅点的炒饭。里面的肉是鸡胸肉。一般我会吃一半或者三分之一就差不多。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1707& data-rawheight=&1280& src=&https://pic3.zhimg.com/50/ffd339f27cdcd94d32b1882_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1707& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/ffd339f27cdcd94d32b1882_r.jpg&&&/figure&&br&26.和同事偶尔去公司附近的素食馆，一份素饺两人分食。&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1707& src=&https://pic3.zhimg.com/50/5cfaa50e7ec776bab366b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/5cfaa50e7ec776bab366b_r.jpg&&&/figure&&br&27.紫薯弄成泥，上面倒酸奶，再覆上坚果碎（坚果当时没有存货就用了瓜子仁，那时已经不太严格执行减肥食谱了，所以会有瓜子。。。）酸酸甜甜的很好吃~&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/50/98c8da7f8f24ecee33b60_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/98c8da7f8f24ecee33b60_r.jpg&&&/figure&&br&28.早饭水果+粥&br&&figure&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1697& src=&https://pic2.zhimg.com/50/6aed1cee80dd38be86ba4b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/6aed1cee80dd38be86ba4b_r.jpg&&&/figure&29.这个是少许油炒鸡蛋。加了青菜和火腿丁。&br&&figure&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/50/737b54dead5e_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/737b54dead5e_r.jpg&&&/figure&&br&30.之前拼的图&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic3.zhimg.com/50/f223aa870f311e3da31f5b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/f223aa870f311e3da31f5b_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ebdc86faa086_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ebdc86faa086_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& src=&https://pic2.zhimg.com/50/f30ef1aa62bf4efe090124_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/f30ef1aa62bf4efe090124_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&前面说过，大约坚持了三个月，自己做减肥餐+用心运动，三个月里瘦了差不多26斤。后来天气冷，教练也换了工作室，就开始偷懒+管不住嘴。开始慢慢反弹。每次吃东西的时候都是这么安慰自己的：&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic2.zhimg.com/50/5c9cc08f0ff07f0a82bc288fd8d08d9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/5c9cc08f0ff07f0a82bc288fd8d08d9d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic1.zhimg.com/50/bb96c2b7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/bb96c2b7d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img data-rawwidth=&1334& data-rawheight=&750& src=&https://pic4.zhimg.com/50/ab4a38d7c406daf4158552_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1334& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/ab4a38d7c406daf4158552_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&手机打字上图，真的累……&br&现在答主已经开始重新奋斗之路了。好好做减肥餐，好好运动，好好减肥啊。&br&再不减肥就老了。&br&再老就嫁不出去了。
我是从去年十月份开始健身减肥的。因为工作关系很少能吃到符合要求的食物。所以健身开始的前三个月会自己下厨房做。因为租房住，很多设备不全，比如心心念的烤箱。。。。加上下班晚超市也基本买不到什么菜。只能是一些常见菜来做。下面的食物基本都是水煮。…
&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&（大收肌）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//bbs.dabin69.com/thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&/a&&/p&&p&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/d94acab7689d1_r.jpg&&&/figure&&p&（梨状肌）&/p&&p&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&/p&&p&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&&/figure&&p&（多裂肌）&/p&&p&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&/p&&p&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&/p&&p&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&/p&&p&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
谢邀！国内的大部分健身app做得实在不敢恭维，基本都是入门级的，很多还充斥着常识性的错误，给大家上点非国产的硬货咯！&br&大部分都是免费的：&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/en/app/calorie-counter-diet-tracker/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Calorie Counter & Diet Tracker by MyFitnessPal on the App Store on iTunes&/a&&br&&/li&&/ul&一个记录每天运动量以及饮食的应用，你可以自己set goal, 然后它会根据你的个人信息为你确定每天需要将饮食控制在多少热量，以及运动需要消耗多少能量，在这里不得不多嘴一下，记录每天的饮食和训练是gym rat的基本修养，只有严格控制能量进出才能获得理想的体型，健身房里认识的歪果仁都会带一个记录本，比如做完卧推就记一下，今天推了多少重量，多少rpm，我开始也不太习惯，但现在觉得这是一个非常有效的习惯。&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/bodyspace-social-fitness-app/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BodySpace - Social Fitness App on the App Store on iTunes&/a&&br&&/li&&/ul&应该算是BB网推出的一个健身社交平台吧，但你不需要用它的社交功能，里面对器械锻炼的动作都有很详细的描述，也可以记录自己的训练内容，都是英文，barbell bench press什么的你看多了就习惯了，有些器械的训练动作反而找不到合适的中文翻译。&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/hk/app/fitstar-personal-trainer-burn/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FitStar Personal Trainer&/a&&br&&/li&&/ul&属于教程类，可以跟着视频练习，大多是徒手的，很方便没时间去健身房或者喜欢在家里健身的人，这种APP占据了APP store健身APP的绝大多数，在我看来就是一个教程+timer的作用，像油管视频网站也都能搜到…顺带安利一个它家的 &a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/fitstar-yoga/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&FitStar Yoga on the App Store on iTunes&/a&，瑜伽是一项非常好的健身运动，静心凝神，男女皆宜，试了都说好【是提高x能力最好的运动】&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/nike%2B-running/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike+ Running on the App Store on iTunes&/a&&br&&/li&&/ul&记录跑步的APP，类似的还有咕咚什么…【其实用起来都差不多，不过感觉Nike+逼格高一点】&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/us/app/nike%2B-training-club/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nike+ Training Club on the App Store on iTunes&/a&&br&&/li&&/ul&和FitStar类似，视频教程+Timer，不多说&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/en/app/youtube/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&YouTube on the App Store on iTunes&/a&&br&&/li&&/ul&其实最推荐的还是油管啊，上面很多质量高的健身视频，各种达人，你想找的教程都能找到，具体可以参考下面两个问题：&br&&blockquote&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&YouTube 有哪些健身的频道? - 运动&/a&&br&&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&网上的健身视频都有哪些？ - 运动&/a&&/blockquote&&br&付费的其实没什么好推荐的，大部分免费的APP都能覆盖这些功能&br&&ul&&li&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//itunes.apple.com/hk/app/imuscle-2/idFmt%3D8& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&iMuscle 2 on the App Store on iTunes&/a&&br&&/li&&/ul&值得推荐，因为如果你对各种肌肉的英文名不是很熟悉的话，这个只要直接点身体某块肌肉图解就会告诉你如何锻炼，包括拉伸，也可以记录自己的训练内容。&br&&br&使用APP也是一个需要养成的习惯，通过APP学习，通过APP记录，并不是你下载了安装了放那里就能获得一个理想的身材，健身是很枯燥的事，贵在坚持。&br&你需要学习如何规范使用器械or徒手健身，正确锻炼每一块肌肉，接着是学会制定计划，然后是需要记录下你每天的训练和饮食，尽量避免每天没有目的没有计划地出现在健身房。&br&&br&共勉
谢邀！国内的大部分健身app做得实在不敢恭维，基本都是入门级的，很多还充斥着常识性的错误，给大家上点非国产的硬货咯！ 大部分都是免费的：
一个记录每天运动量以及饮食的应…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/b034e0667d9ecedbcd44cd_b.jpg& data-rawwidth=&854& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&854& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/b034e0667d9ecedbcd44cd_r.jpg&&&/figure&&br&这是我健身时看的东西！&br&&br&你们谁还能比我更丢人！
这是我健身时看的东西！ 你们谁还能比我更丢人！
&p&超长篇预警！！本篇涉及非常多航空业旅游业不为人知的事儿以及各类营销手段和方式，专业度稍高，需要仔细研读。建议先收藏，要是能点赞就更好了，不愿意看内幕只想了解怎么买最便宜的童鞋可以直接滑到最下方，那将是比较实际简便的操作流程。&/p&&p&&br&&/p&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&一些业内比较常见但你们不知道的折扣：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.东航和川航是有&b&联程折上折&/b&的，海航的很多线路有&b&往返特殊舱&/b&，买他们票的时候，打他们&b&官方热线&/b&是最划算的（官网显示不了联程折扣）。东航要2段均&4折才生效，川航无限制，海航要看有没有V舱位。5月10日深圳航空刚发文件，也开启了联程折上折优惠，同样是4折以上生效。&/p&&p&******************************************************************************************************&/p&&p&联程折上折详解：&/p&&p&比如你想订，6月1日上海到北京MU日北京到上海MU5116&/p&&p&假如MU5115显示的价格是5折620+50（50是机场建设费）&/p&&p&MU5116显示价格是是6折740+50元&/p&&p&原本我们是需要支付620+50+740+50=1460元的机票款项&/p&&p&通过联程折上折
大概只需要支付（620+740）*0.9+100=1320元&/p&&p&******************************************************************************************************&/p&&p&2.每个月28号是南航会员日，一抓一大把的超低价和&b&&u&免票！&/u&&/b&关注南航微信公众号注册是最佳选择。南航的航线很密，大家可以多关注。&/p&&p&&br&&/p&&p&3.中国联航的每周五12点可以抢特价，不过他们家航线很少，建议有走北京相关的童鞋可以关注下。&/p&&p&&br&&/p&&p&4.很多国内航司在国内&b&非当天中转&/b&国际航班是可以申请&b&免费住宿的。酒店都还不错，&/b&还是打官方热线。&/p&&p&&br&&/p&&p&5. 三四线没大机场的城市的朋友肯定会用到的&/p&&p&※很多航空公司都有地空联运，打个比方：&/p&&p&你是台州人，你想出发去巴黎，台州没有航线，如果你要先坐高铁到上海再坐飞机，&/p&&p&打航司官线！很多航空公司都是免费给你送高铁票或者干脆到了指定机场是可以拿高铁票和机票去航空公司柜台报销高铁票的。&/p&&p&据答猪了解的的一个具体信息是：台州人到宁波坐飞机，凭身份证、动车票、行程单、登机牌是可以到宁波机场问询柜台报销相关动车票的。&/p&&p&&br&&/p&&p&6.&b&&u&近期更新，重要！！&/u&&/b&&/p&&p&各大航司现在逐渐都把代理费调整为5-30元/张票的形式，部分特价舱位已经取消（任何）代理费，也就是说，因为这个原因，在机票代理商的角度，他不会再愿意去出售没有代理费的舱位机票，也就是说，像去哪儿这种性质的平台，他很有可能会出现价格虚高的情况（因为卖特价舱他没钱赚了），就比如说，太原-大同3U8531（大同-太原3U8532）川航的机票价格一般都只有110元差不多（这个真心便宜），但在去哪儿的部分日期上，因为这个舱位没有利润可赚，因此某些代理商就会选择不放这样的价格，代理商不放那去哪儿上自然就没有这种价格。而像携程这种自营票台，他会选择加上几十块钱的其他捆绑“券”（作为利润），因此你看到一张110元的机票到最后很可能变成300多块钱（注意把没用的自动勾选项取消那就还好）。目前看来阿里旅行还没动，那最近这段时间要是最终还是选择OTA购票，又没什么别的优惠，就上阿里旅行去买吧（支付宝里就有，16G苹果党伤不起）。&/p&&p&&br&&/p&&p&7.&b&航空公司的内销系统&/b&&/p&&p&每个航空公司都是有内销系统的，他们的内销系统是针对代理商和旅行社的，而因为各方面原因，东航的内销系统是做的最完善的，也就是说，很多代理和旅行社愿意拿东航的位置。&/p&&p&而这些位置，价格一般情况下，比市面低很多折扣。视淡旺季差距不同，最夸张的时候，外面已经只有头等舱了，有些人手里拿着1.8折的位置~~~&/p&&p&为什么会低那么多呢？ 因为这些位置是代理和旅行社交过押金给东航的，也就是说，东航采取这种方式要锁定一部分固定客源降低销售风险。但是，航空公司是不会告诉你存在这种东西的，旅行社也不会告诉你，不然你以为为什么他们的打包产品可以做出来那么便宜。&/p&&p&&br&&/p&&p&关键来了，我们怎么拿到这种机票呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&上&b&途牛网&/b&，目前只有他会做这种控位销售的事情~~&/p&&p&还有个选择，穷游，不过穷游针对的大多是国际线，而且控位很少。&/p&&p&&b&去哪儿&/b&之前也做过类似的控位销售，只是他们的体系限制，后来越来越少。&/p&&p&&br&&/p&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&p&我又来更新了。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&从正班机说起，也就是我们能买到的机票。&/b&&/li&&/ul&&p&航空公司的销售渠道有很多，我们所能直接接触到的，就是OTA、官网、官方热线、航空代理（很多OTA上其实就是他们在卖，所以乱象丛生），航空代理还分为两种，公家的和私人的。&/p&&p&&br&&/p&&p&有哪些是我们接触不到的？&/p&&p&&b&就是我前面说的，内销系统。&/b&&/p&&p&这种内销系统是怎么实现的呢？&/p&&p&通常，他是通过团体机票的名义来申请获得的。但是，因为近几年自由行的趋势，航空公司也不得不改变策略。在以前，团体机票一般是由10人成团起申请的，但是现在，某些航空公司可以2人就成团！&/p&&p&他的销售渠道是这样的：&/p&&p&航空公司切出一部分特价位置作为底层保本——&代理获得位置——&旅行社打包（加上酒店住宿地面交通景点门票等等其他产品）——&传统旅行社收客或者途牛之类的在线平台销售&/p&&p&为什么他们需要这样来卖？&/p&&p&这属于历史遗留问题，因为单单靠普通硬需求客源，客源数量必然不足。大家都知道，机票这东西，同样是经济舱，你可能可以买到1折的，换做他可能就是全价的，但本质还是没有变化，还是经济舱，不会有任何待遇上的差距。&/p&&p&然而如果航空公司经常卖1折，2折机票的话，会养成消费者的“不良”习惯，大家都在等1折2折的机票，没人愿意去买全价了，这当然不符合航空公司的利益（具体参考，为什么牛奶倒了也不愿意折价销售，知乎上很多这种问题）。&/p&&p&&b&所以航空公司就采取迂回的方式，找代理，找旅行社，找途牛之类的旅游平台来打包，一张机票加上酒店或者其他东西，形成一个全新的产品，这样，消费者不就看不到我卖的机票价格是多少了？&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&下面介绍各大主要航空公司的&b&内部营销策略及系统方式&/b&&/p&&p&（不知道写出来会不会被航空公司打啊.....）&/p&&p&&b&1.国航&/b&（国航系：国航、山航、深航、西藏航、大连航、内蒙航）&/p&&p&国航是相对来说，内销与外舱差价不是很大的，为什么呢？从国航的名称就看出来了，中国国际航空~~~~总部北京，这是中国的官方御用的航司，什么国家领导人专机基本是他家安排的。国航主打高大上路线，因此价格相对来说都会高一点点。大家可以对号入座了，土豪可以随意，我等小老百姓，一般是很少坐国航的散客舱的。不过！！国航的其他延伸服务是做的相对完善的，比如前面说的空铁联运与国内转机国际免费住宿，国航是最多的。&/p&&p&他们的团体内销方式很简单，有些时候交押金，有些时候不用押金，按平时贡献率切位，一般航班起飞前2--6天就要出票，主要是切给传统旅行社（就是你大街上那些小门市，他们是旅行社批发商的分销商），如果你并没有什么亲戚朋友在代理/机场/航司的话，并不是很建议去拿这些位置，因为批发商为了保住自己的分销商卖自己的产品，给予的返利更加严重，少则100元/人，多的时候&a href=&tel:800-00&/a&元/人都有。&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&继续更：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.南航&/b&（南航系：厦门航、汕头航、贵州航、珠海航、重庆航、河南航）&/p&&p&总部广州，南航的内销系统已经悲剧了，基本处于可以忽略的状态，为什么呢？因为他要代理/旅行社缴纳100%的票款押金才会给切位，而且要求是80%+的销售率....额滴神啊，除了有百分百把握和钱太多的大资金，谁会愿意去冒这么大的风险去切这种位置呢？&/p&&p&也正是因为这个原因（或许是互为因果），南航加大自身直销的意志非常坚决，具体可以参考我前面说的每月28号南航会员日，免票都有，1折2折一大片，价格是真心低。&/p&&p&&br&&/p&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&3.东航&/b&（大菜来了）（东航系航司：上海航空、中国联航）&/p&&p&总部上海。注意！！！但凡你所在城市和你的目的地之间有东航航班（包括上海航空，上海航空是东航的小弟，当然联航也是东航小弟，但是丫已经成为廉价航空了，专注直销剔除内销），先行上途牛或者携程或者去哪儿或者阿里旅行去查【自助游】或者【往返机票】产品！价格从低到高排列，除非起点城市和目的地城市之间实在没什么旅游客源，否则极高可能性是能找到产品的（通常是机票+住宿的产品打包，比你自己定划算多了）。&/p&&p&但是注意一点！！&/p&&p&航线和航线之间是不一样的，比如杭州--三亚，东航的航班，一般就只能搜到5天往返的机票，这种机票一般都是固定天数的。意思就是说，如果你3天往返的搜不到，搜搜456就好了。&/p&&p&东航的之所以强烈推荐他们的分销系统，是因为他们的分销系统相对来说比较完善，且押金及出票规则都比较划算（国内航线押金只要20--200元/人，国际的也不高，相对南航的100%押金风险真是小到没边了），许多代理人和旅行社都愿意切他们家位置进行分销。可能也是因为这个原因，OTA在遭受航空公司围攻后，携程优先选择东航作为突破口注资（因为最符合他们的利益诉求嘛）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//travel.ceair.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&东航销售平台&/a&这个就是东航的内销系统，不过你们是进不去滴.....&/p&&p&如果你们有公家航空代理（一般是机场居多）从业的朋友的话，找他们去申请东航的团队内销位置，是最最划算的，因为公家代理是不能收取手续费用的（因为现在代理费很低甚至为0，所以私人代理会收取不定额的手续费用），但老实说可能也不管用，因为这个专业度以及职位相对要求比较高，一般只有答猪这样的营销管理层才接触得到。&/p&&p&举个栗子：去年10-11月份，某江浙城市-海口东航的航班，价格600元含税往返....同期散客价8折以上甚至有时候头等舱....答猪因为公务职位关系公司不允许加价销售，切位后只能原价卖给旅行社（当然还有少许朋友），钱都被旅行社赚去了，你说600元往返的成本，卖个1600元往返都只是5折，简直是随便卖卖....&/p&&p&&br&&/p&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&4.海航&/b&
（海航系：天津航空，首都航空，西部航空，祥鹏航空，大新华航）&/p&&p&海航可能是四大行里面的一个奇葩了。这个航空公司答猪也不能给他定性。乃至他内销策略根本就是乱来。但即便是乱来，仍然有迹可循。&/p&&p&一.海航的V舱，是很阴险的舱位，他是属于自定义舱位，在很大概率下，V舱将是相对的最低价。但是这个V舱的规则却是乱变的，更多的时候是A--&B--&A地的往返有特价，但有的时候，会变成A--&B--&C的特价，又有的时候，会变成A--&B
C--&D的特价。这个说了和没说其实还有点区别，毕竟大部分人不可能老是专门去找海航这样的运价，说白了，给业内人准备的，但多试试他的A--&B--&A往返是否有特价，总归是没错的。&/p&&p&二.海航曾经出过员工价的票，25折，候补。候补是什么概念呢，就是说，你买了这张机票，有用又没用。你相当于就是买了一个可以在未来一年内A--&B的一个坐飞机的权利，但是呢！！你要确定哪一天要走的时候，你要提前告知，然后。。。当天到机场后，等着其他旅客全部登机完毕后，才可以登记。简而言之就是，有空位你就上，没空位就回去，等明天看有没有空位，一直没空位就一直等，反正一年内有效，老实说，当时答猪配合海航去做过这样的推广，因为实在是人工投入太大（和每一个旅客都得解释半天啊...(＞﹏＜)），所以就放弃了。&/p&&p&三.海航的头等舱。你肯定想象不到海航的头等舱其实可以卖的多便宜，业内包销价格基本就比经济舱全价高20%左右，但是实际卖掉的运价却是经济舱的2--3倍！当然也有人说头等舱难卖么，当然了...不然哪有那么便宜的事，不过，也已经很可怕了。&/p&&p&四.团体运价。海航的团体运价是出了名地乱来，几乎是被其他3大航轮番唾骂的。因为航空公司之间同样的航线在很多时候都要保持价格联盟，以求共同的利益最大化（你降价我降价，不就都没得赚了么）。因此，假如有团体需求，假如有海航航线，不用想了，优先海航没话说（不过低价位置是很少的，一般一个航班不会超过20个）。&/p&&p&总而言之，海航就是个奇葩，但一直走在4大航的前沿。&/p&&p&&br&&/p&&p&PS：海航因为其乱来的特性，基本说明航空公司的什么优惠政策他都会试一手，上到国航的送酒店送免高铁，下到各种各样的折上折，往返折，团体折，你只要最后选定是海航的...打官方热线问，问到什么都算赚到了...&/p&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&p&看到了好多异地恋的童鞋，感觉还是有意义的，容答猪泡个咖啡继续来。&/p&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&5.川航&/b&/成都航&/p&&p&单独把这个列出来因为他们家也是个很复杂的家伙，股份也是乱七八糟的一大堆。&/p&&p&内销系统主要集中在成都重庆相关航线，但因为他属于基于实时清位实时空位的收益原则的，那么说他们的内销其实也没什么大的好处，算了，还是不说了，知道了和没知道对小童鞋们是没什么大区别的。&/p&&p&但是他们家现在推出的有个政策很给力，联程折上折！也就是随便2段一起订，有直减。这个去哪儿网找不到，携程找不到，任何你所知道的OTA基本都找不到，官网也显示不出来，只有打官方热线订！&/p&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&p&6.吉祥航空、华夏航空、长龙航空、祥鹏航空、厦门航空&/p&&p&这些航司有些是民营，有些是上面已经提到过的属于四大行下属的，把它们单独列出来，是因为它们有共同点，和东航非常像，内销系统十分发达，但由于是偏小的航司，只能作为小东航的方式处理，具体直接参考东航的内容。&/p&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&p&7.&b&春秋航空、九元航空、西部航空、中国联航&/b&等&/p&&p&同样的分为一类，都是小航司，都属于为数不多的廉价航空，买它们的票，在OTA上查完之后，直接上官网或者打官方热线是最方便的和最便宜的（航空公司为了加强自己的直销比例真是使出吃奶的力气了）。因为航空公司要提高直销比例，封杀OTA的呼声由来已久。&/p&&p&&br&&/p&&p&而买这一类的航空公司的机票，最需要注意的就是！行李免费托运额度！有些甚至就没有，反正都比正常航空公司要少，服务么相对也都会差一些，也不用指望他们提供什么好餐食。甚至从登机到下机，全程广告推销也是很正常的...毕竟便宜么.....是真的很便宜.....&/p&&p&&u&&b&单程的临时性订票，要追求价格的极致，那首选肯定是他们了&/b&&/u&&/p&&p&——————————————————————————————————————————&/p&&p&8.其他，除掉上面列的，其他大多没什么特点了，或者特冷门...答猪也没接触过...&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&包机篇&/b&&/li&&/ul&&p&释疑：可能很多童鞋觉得，机场就是有飞机然后机票都是机场在卖的，这里我先把航空系列的企业简介一下。&/p&&p&&b&机场：&/b&专门负责地面服务，比如值机、安检、机体起降保障、部分机修、部分餐食、部分医疗保障等等。机场的收入，以航空公司向他们支付起降费与保障费用为主。每个地方机场，原来都是分区民航局分管，现在都已经由地方监管各自成为一个独立的企业。&/p&&p&&b&航空公司&/b&：拥有机组班子，各式各类新式的老式的飞机。工作人员1类是营销岗，说白了就是控制票价的以及服务各类人群的，一类是服务岗，也就是飞来飞去的空姐什么的。&/p&&p&&b&中航信&/b&：为航空界提供信息传输与保存工作的公司，垄断企业。我们的机票的产生，与保存，就在这里。&/p&&p&&b&租机公司&/b&：你以为航空公司所有的飞机都是自己的么？不可能的，淡旺季分别如此明显，养机费用如此高昂，航空公司在很多时候，还会去租用飞机，就是从他们这租的。&/p&&p&任何一条新航线的开启，不仅要在民航局备案，进行线路规划，还要和地方机场沟通，以满足起降时刻，同时要进入中航信系统进行售票。如果你是局外人的话，你还要首先征得相应航空公司的同意。&/p&&p&&b&包机公司究竟扮演着什么样的角色？&/b&&/p&&p&包机公司：其实或许不应该这么叫，因为即便你是个自然人，你也能去包飞机，只要你够有钱...&/p&&p&但是，并不是有钱就能决定一切。就像上面说的，任何一条新航线的开启，都要经过一系列的手续与协调。当然，包机也有很多种操作方式和包法，这里就讲一种，可能我们的童鞋最为关心的，旅游包机！&/p&&p&包机公司究竟扮演什么样的角色，其实问题可以换一下，为什么会存在包机这种东西呢？&/p&&p&1、市场有需求。我们假设，杭州一直缺少直飞日本的航线，但是杭州和日本之间有客源来往的需求啊，但是航空公司因为份属国企央企，他每开一条航线不仅要经过上面写的那些流程，还要经过层层的领导审批。可能等他审批完，黄花菜都凉了o(╯□╰)o。这个时候，包机公司就火热登场了。&/p&&p&2、地方政府（对地方机场）有需求。经济与交通从来都是紧密相连的。有句老话叫做：要想富，先修路。基本上大多数的城市地方政府，都希望来往本城市的客流量越多越好，因为人越多流动越频繁的地方才有朝气，才有机会，才会引来狂蜂浪蝶招商引资。那么，如果说地方政府会对地方机场进行补贴，以促进客流量的发展，也就不是什么奇怪的事了。那么地方机场，就有了资本自己包飞机，以及将资金补贴给包机公司的资本。&/p&&p&近年来比较著名的就是福州航空，长龙航空，宁波航空，都算是地方自行包机，包着包着就包成了航空公司，还有些是地方强力支持，直接就成立航司的土豪。&/p&&p&而更多的时候，包机公司赚的不是卖机票的钱...而是政府补贴....有些数字大的吓死好几个宝宝..&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&旅游包机.&/b&&/p&&p&前面已经说了，包机公司是很多种的，既可以是机场，也可以是自然人，企业。&/p&&p&而旅游包机，不管是谁包的，最终承担的风险，基本大部分会被转嫁到旅行社的身上。&/p&&p&&b&我们国家近年来，各地开启的可能超过一半的东南亚航线、海岛航线，都是包机！&/b&&/p&&p&其他的传统旅行社的东西，估计小伙伴们是很难接受的。&/p&&p&三个字，&b&上穷游以及途牛。&/b&&/p&&p&当然，优先穷游，你经常淘的话，你就会发现，NND，以前真是坑爹...居然还会有低到这种价格的海岛线。&/p&&p&&b&这些就是包机，因为包机商不需要像航空公司那样考虑长远影响，基本都怀着赚一票就走人的想法，临近起飞而有人退票对他们来说简直无法忍受，哪怕是100块钱卖了都比空着白飞一趟要强。&/b&&/p&&p&哪些航线可以关注？请看下面的下面，国际篇。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&旅行社篇&/b&&/li&&/ul&&p&大家一定有个疑问，为什么旅行社做出来的云南几日游，海南几日游，韩国几日游，这么便宜，甚至有的都不要钱！！！答猪就从他们的成本和利润点来一点点展示给各位。&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&ul&&li&自由行的产品：自由行的产品其实相对比较健康，没有什么乱七八糟的在里面。通常就是机票+酒店，最多就是加个接送机什么的。&/li&&/ul&&ol&&li&机票：就是通过航空公司的内销渠道获得的，所以价格相对低廉；&/li&&li&酒店：酒店是不会告诉你他给旅行社的采购价格比他们在去哪儿上放的还要低的，毕竟人家批量采购么。&/li&&li&接送机：没啥好说的，差不多同理-————————————————————————————————————————&/li&&/ol&&ul&&li&跟团游！&/li&&/ul&&p&成本：&/p&&p&1.机票：同上&/p&&p&2.酒店：同上&/p&&p&3.景点门票：也是同理，批量采购团队票。&/p&&p&4.地面交通：大巴或者火车，均摊到每人身上相对就低。&/p&&p&&b&利润点：&/b&&/p&&p&1.购物点：这个是中国特色，当然现在香港澳门韩国泰国也很多，你进了购物店，无论买不买，旅行社都是可以拿到人头奖励的。如果你买的多，乖乖了不得，海南青岛的海鲜、云南的玉石、香港韩国的免税店、澳门的赌场(叠码仔知道么)，都是业内非常有名的可以让导游有可能赚的飞起来的东西，有大数据和概率学的支撑，旅行社大可以去赌。&/p&&p&2.自费：比如你到了泰国了，导游就会告诉你，这个节目是要再重新掏钱的，那个节目是没包含在团费里面的，签合同的时候写的清清楚楚，可是你会去看？&/p&&p&3.政府奖励：很多地方政府是对旅行社有奖励的，拉动客流量，对于当地的经济是有促进作用的，因为你到了那个地方，你总得吃饭拉屎睡觉，不可避免地就产生了GDP，为了GDP，政府不遗余力。&/p&&p&4.还有很多乱七八糟的，非常多，多到你想都想不明白，多到答猪一下子想都想不完，你以为你坐个大巴车在高速路上停靠一个服务站，都是偶然的？服务站里的东西卖的多贵有数吧？&/p&&p&当然了，也有不少旅行社一直坚持保持品质的，但是乱流中，想独善其身，真的太难了。&/p&&p&&b&跟团游：答猪只推荐途牛的牛人专线和穷游，而且签约的时候还要看好条款。&/b&&/p&&p&—————————————————————————————————————————&/p&&p&再有就是：&/p&&p&旅行社之间也是有利益链条的，比如你走进一家传统的路边门市，你以为那些挂着的欧美几日游产品是他们自己做的？你觉得有可能么？他们有那个实力么？&/p&&p&&b&旅行社的分类：&/b&&/p&&p&1.地接社：就是你到了目的地后，接待你们的旅行社，他们才是准确的服务你们的对象。&/p&&p&2.批发商：从地接社那边拿地接，从航司那边拿机票，组合打造产品，零售给其他人。&/p&&p&3.就是小门面，夫妻店之类的不一而足，他们自身没有产品，只是作为一个收客渠道存在，他们的利润，就在于收客之后提供给批发商。&/p&&p&&br&&/p&&p&而这中间的利益链条，就是地接社给批发商好处，批发商给小门面好处（当然也有的批发商比如途牛就有直销渠道），说白了，你报这些，被卖了起码2次了。而这中间，每一次转手，起码都是200元以上的利润，甚至有的批发商为了维护住自己的客源，返利给小门面的好处会非常之大，打个比方，春节的泰国，返利要是没800元/人，都不好意思要客人。&/p&&p&&br&&/p&&p&那我们知道这个有什么用呢？&/p&&p&那就又回到前面那个了，跟团游，答猪只推荐途牛的牛人专线和穷游，是因为他们正是因为有自己的直销渠道，因此就少了批发商到小门面的环节，那么势必整体价格就会低下来。&/p&&p&&br&&/p&&p&+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++&/p&&p&&br&&/p&&p&————————————————————————————————————————&/p&&p&&b&因为很多留学党表示马上暑期要订票了，比较急，答猪先把这部分给写了。&/b&&/p&&ul&&li&&b&国际篇&/b&&/li&&/ul&&p&&b&&u&国际票我们分为2类，&/u&&/b&&/p&&ul&&li&1类是国内出发到东南亚（日韩泰越缅菲马来等等）+海岛线往返（如果是这些国家回来的，那就归入到2类去）&/li&&/ul&&p&举个例子：上海-首尔-上海，算1类，首尔-上海-首尔，算2类。&/p&&ul&&li&2类是大洋洲/欧洲/美洲相关以及东南亚等地的国外出发到国内往返（应该不会有人在非洲念书吧......）&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&1类——&&/b&坚决&b&穷游&/b&&/li&&/ul&&p&不是答猪给穷游做广告，穷游的东南亚以及海岛线的特价是他近年来力度最大的，切包机甩特价要的就是你们的关注，不给面子答猪都感觉不好意思。&/p&&p&具体办法：1.关注穷游微信公众号是个好办法，经常有特价，惊喜每周都有。999元的大阪，666元的新加坡，答猪什么都见过（是往返...）。你们感受一下：&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/e80b02a5f5e62716aa2dcf_b.jpg& class=&content_image&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&穷游折扣微信号：qyerlm&/b&&/p&&p&运气不好实在老是等不到你所在的城市的特价而又已经抓狂了？&/p&&p&
找穷游网站上的，可能不是特别便宜到死的那种，但也是相对的低价。同时你也可以上途牛去相应的对比下价格。&/p&&p&
还嫌贵的话，只能到2类里面再过一遍了。&/p&&ul&&li&&b&2类——&&/b&坚决&b&去哪儿&/b&，但是！上去哪儿却不一定在他那订票~~o(╯□╰)o&/li&&/ul&&p&额，应该不会怀疑答猪在给哪家公关了。去哪儿的国际是业界良心，但&b&业界良心不代表有良心！&/b&&/p&&p&这是因为国际票的水深的姚明都得淹死几百次......&/p&&p&原来外航的层层代理，利润一层加一层，总代吃二代，二代吃三代.......到你手上.......&/p&&p&国内航的大客户协议，三方协议，总量返扣，量大，贡献高，私交好，他拿的就是比你的低...&/p&&p&然后还有汇率的影响，国外订票的差价，眼睛看花了估计也看不懂。&/p&&p&这个水答猪还是不扒了，太深太深。何况大部分对童鞋们是没有意义的，我们要的，就是怎么样最划算不是。&/p&&p&那为什么答猪会选择去哪儿呢，因为去哪儿的信息系统搭配是答猪目前看到相当完善的，国际的远比国内复杂，是因为同是北京-旧金山，他可以到首尔转机，也可以到纽约转机，甚至可以到香港转机，搭配之复杂，信息之错乱，答猪这样的智商是完全不能理顺与选择的，那么一