从零开始学跑步！ 跑前跑后拉伸技巧全在这_跑步频道_新浪竞技风暴_新浪网
从零开始学跑步！ 跑前跑后拉伸技巧全在这
　　我先提个问：你真的会跑吗？我可没开玩笑哦，跑步是门儿学问，不是跑起来就行，比如跑步地点，跑步时间，以及跑前&跑后的各种技巧，都很有讲究。
　　我见过太多的人用错误的方式跑步，久而久之，就跑出了问题，身体发出了各种不舒服的信号，这可能和你选择的场地，时间，跑姿乃至跑鞋都有直接关系，但又不好直接过去指手画脚，看着很着急。
　　所以，希望能通过我们“从零开始学跑步”系列文章，来和大家分享一些我and切总（好了啦，主要是切总！）的跑步经验，让大家都能正确、健康地跑起来
　　为了能让你迅速掌握要领，我特意花了100块钱，请切总当模特儿，拍了些照片儿，做成GIF图，这样更直观易懂。咋样，贴心吧？
　　1跑步场地和时间
　　豪多刚开始跑步的人都会忽略场地问题，认为在哪儿跑都一样！其实不然。不同的场地，对人身安全and身体健康都有很大影响！
　　关于跑步场地
　　最好选择有专业塑胶跑道的田径场or公园（现在很多公园都有跑步道）；如果没有塑胶跑道，也最好选在小区、有蜀黍阿姨锻炼的公园，这种封闭的区域比较安全；若是在马路边跑步，建议千万别带耳机边听音乐边跑，因为耳机音乐会导致你无法判断周围环境的声音，很容易出现交通事故，你懂吧？
　　关于跑步时间
　　那什么时候跑比较好呢？清晨，傍晚都行。
　　如果你是上班族，早上起不来，白天没时间，只能选择下班后运动，就趁天亮，找安全的地方，越早跑完越好，能不夜跑就不夜跑，尽量避免自己单独行动，特别是小姑娘，安全第一！
　　2跑走结合起步最安全
　　对于0基础的人，建议从快走开始，然后慢慢过渡到“走跑结合”，等身体适应这样的节奏了，腿部肌群和膝关节逐步强大起来后，再开始慢跑，这样的起步儿方式最安全。
　　记得一定要给自己的身体一个适应地过程，别上来就进行高强度训练，否则它会以各种方式“提醒”甚至“警告”你说：我受不了啦！这不就跟咱的运动初衷背道而驰了么？So，一定要对自己负责，安全科学地运动哦。
　　那“快走”的标准是什么呢？
　　如果以普通走路速度5公里/小时来算，“快走”的速度应该是小于9分钟/公里。其实，也不用一味寻求速度，只要把正常心率，用快走的方式慢慢儿地，安全地加快起来，且在可控范围内，不吃力，就ok啦。
　　动作要领▼
　　快走的姿态可跟散步不一样哈。需要你把身体的重心略微向前一点儿，主要发力在大腿上，肘部弯曲，像钟摆一样摆起来。如果你还不大明白，脑补下竞走运动员的姿态，跟那差不多哈。
　　对于刚起步的人来说，走多长时间合适呢？
　　先从30分钟开始，然后再慢慢儿增加到60分钟。随后就可以在快走过程中，间歇性地加入几百米慢跑。But，慢跑时一旦发现自己呼吸急促，气喘，心跳难受，就别再跑了，立马儿放缓速度，一直到心率平稳，呼吸舒畅为止，这样才能保证咱的自身安全。
　　3跑前拉伸、热身和跑后拉伸
　　这是大家最容易忽视的，但又很重要的一部分，必须看哦~
　　跑前拉伸和热身
　　“热身”是进行所有体育项目前，必不可少的工作，跑步也不例外。跑前热身能让身体舒展开，逐步进入到“运动状态”，对身体是很有利的。如果你想让自己的跑步生涯变得更长，不让一些疾病找上你，熟练掌握and运用这些热身动作，是很必要的哟。
　　跑前拉伸
　　组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
肩关节拉伸
　　组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
　　[大美丽温馨提示 ]：以上这2个动作，不仅仅适用于运动前的拉伸，豪多经常坐在电脑前工作的盆友们，会有些颈肩紧张and劳损，建议大家每天都做一做，放松放松哈。
肩关节背部反向拉伸
　　组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或10-15秒）
　　组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
体前屈左右拉伸
　　组数&时长：2-4组，每组2个八拍（或10-15秒）
站姿前屈小腿拉伸
　　组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
　　跑前热身
手腕、脚腕热身
　　组数&时长：左右各2组，每组2个八拍（或15秒）
股四头肌热身
　　组数&时长：左右脚各4组
原地蹲起热身
　　组数&时长：2-3组，每组5-10个 &
原地跳跃热身
　　组数&时长：2-3组，每组2个八拍
高抬腿单足跳跃热身
　　组数&时长：3-4组，每组2个八拍
伏地挺身跳热身
　　组数&时长：2-4组，每组10-20个
　　跑后拉伸和放松
　　切总的微信微博上经常会有人问：为什么我的小腿越跑越粗？为什么我跑完腿那么沉，肌肉那么紧？原因很简单啊，你一定没做跑后拉伸和放松， 这是大多数人都会忽视的问题！
　　跑步时，全身都在运动，尤其是腿部肌肉，在往复的机械式运动后过度疲劳，一旦停止运动，血液流速减慢，肌肉会开始冷却、收缩，如果不及时拉伸and放松，不出1个月，肯定变成大象腿，是不是很恐怖？
　　所以，跑后拉伸狠！重！要！它既能增加肌肉和肌腱的弹性，灵活度，也能让关节活动幅度变大。这样跑步时就更能放得开，还能减少受伤几率哦。
　　跑后拉伸
小腿腓肠肌拉伸
　　组数&时长：4组，每组30-60秒&&
股四头肌拉伸
　　组数&时长：4组，每组30-60秒
髋关节及臀肌拉伸
　　组数&时长：4组，每组30-60秒
髂胫束交叉拉伸
　　组数&时长：4组，每组30-60秒
弓步拉伸髋屈肌、股直肌
　　组数&时长：4组，每组30-60秒
　　组数&时长：2-4组，每组20-30秒（文怡家常菜）
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跑步前要做拉伸运动吗 10个热身动作越跑越瘦再也不受伤
来源： 16:23:19编辑：陈雪琴
【导读】：跑步前要做拉伸运动，这样可以避免身体在跑步过程中受伤，还能更快的唤醒身体，让身体恢复活力。下面一起来看看跑步前适合做的10个热身动作。
前要做拉伸吗
跑步前要做拉伸运动，这样可以避免身体在跑步过程中受伤，还能更快的唤醒身体，让身体恢复活力。
1、拉伸运动是一项自然、放松的非竞技性运动。我们可以看到小猫或是其他动物在睡醒之后伸懒腰，其实这也是拉伸运动中的动作，刚睡醒的时候拉伸可以消除身体的僵硬，唤醒身体的活力。经过一夜的睡眠或是长期处于固定姿势（如坐姿），人的身体肌肉还处于休眠状态，肌肉粘滞，适当的做一些拉伸运动，能很快唤醒身体，让身体快速恢复活力。
2、不同年龄阶段的人在力量耐力、柔韧度上各有差异，但我们可以选择同一种拉伸运动，只要找到正确的拉伸方法和适合自己的拉伸节奏，青少年可以利用拉伸运动让自己的个头长的更高，中青年可以利用拉伸运动消除自己的肌肉僵硬感，老年人更是可以通过拉伸增加自己的柔韧度，让自己远离心血管以及老年痴呆症的侵扰。
3、拉伸运动比较简单，比较大众化。但是需要注意在拉伸时不要贪图拉伸的快感，而过度拉伸，过度拉伸不仅容易造成肌肉酸疼，而且还会导致其他部位关节的损伤。每个人的身体状况都不一，有时候身体肌肉僵硬有时候又柔软，运动者只需做到有规律地拉伸，拉伸的极限在自己能适应的范围之内即可。
跑步前的10个热身动作
跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。
双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。
左右交替跨5-10步即可。
呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。
左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。
呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。
左右交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。
保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。
左右交替踢腿5-10下，重复2-3次。
5、胸背拉伸
这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。
延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。
7、弓步动态伸展
双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方。
髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步，然后重复此动作，向前行走10-15米伸展。
8、拾金伸展
双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸。
然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右。
9、后表链伸展
双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感。
保持3-5秒，保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。
10、动态大腿前侧伸展
双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒。
然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米。
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百度经验:jingyan.baidu.com跑步前的拉伸很重要，对于提高肌肉和核心温度、提高血液流动速度、降低肌肉和关节的粘滞性，为接下来的训练做好心理准备具有很大的作用。跑步后的拉伸也有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。百度经验:jingyan.baidu.com1跑步前，拉伸用时约4分钟。2跑步后，拉伸用时约3分钟。3没有时间？热身2-3分钟后，做下边这个简易套路吧：动作3.4.5.6，用时约1分钟。END原作者：跑步健康指南经验内容仅供参考，如果您需解决具体问题(尤其法律、医学等领域)，建议您详细咨询相关领域专业人士。投票(60)已投票(60)有得(0)我有疑问(0)◆◆说说为什么给这篇经验投票吧！我为什么投票...你还可以输入500字◆◆只有签约作者及以上等级才可发有得&你还可以输入1000字◆◆如对这篇经验有疑问，可反馈给作者，经验作者会尽力为您解决！你还可以输入500字相关经验00002热门杂志第5期一起去打羽毛球吧983次分享第2期锻炼肌肉的方法4284次分享第1期运动健身速成技巧665次分享第1期打篮球的技巧全攻略910次分享第2期京城之美179次分享◆请扫描分享到朋友圈徐国峰教你如何跑前热身与跑后拉伸—体育—视频高清在线观看-优酷
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