02-1602-1602-1602-1602-1602-1602-1602-1602-1602-16最新范文01-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-0101-01深蹲的好处有哪些 详解男人深蹲的九大好处
&&&& 20:14&&&&来源：互联网&&&&编辑：薰衣草
[导读] 深蹲对身体有很多好处的,那么,深蹲的好处有哪些呢,下面奇丽女性小编为大家详解男人深蹲的九大好处,一起了解下吧...
&&& 男人深蹲的好处有以下这9种:
&&& 一、提高性功能的有效动作
&&& 二、增长全身肌肉最有效的动作
&&& 三、提高爆发力最有效的动作
&&& 四、提高弹跳力最有效的动作
&&& 五、强健心肺功能的有效动作
&&& 六、提高全身力量最有效的动作
&&& 七、日常劳动中最实用的两大动作之一
&&& 八、体育运动中最重要的辅助训练项目
&&& 九、防止衰老的有效动作
&&& 深蹲该动作不仅锻炼股四头肌和臀大肌，还可使下半身得到全面锻炼。
&&& 起始姿势: 站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。
&&& 动作过程: 屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。
&&& 呼吸方法: 本人认为应该是,下蹲时吸气，起立时呼气。这样更符合武术中所讲的以气催力,气衰则劲力不充，且难以在最短的时间、最短的距离之内，爆发出巨大的杀伤力来。所以你在打击时，若能使内气贯注于攻击点上，就能够在一刹那间，由内气的急剧转动和聚集，而发出强大的震荡力与穿透力来。衡量一个内家高手内功深浅的重要标志之一，就是看他能否在最短的时间与距离内爆发出最大的劲力来。
&&& 以上详细介绍了有关男人深蹲的好处,一共有9大好处,另外教你正确深蹲的动作,姿势及呼吸方法等,掌握正确方法才更加有效。
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京ICP备号-3深蹲起的标准做法与注意事项_运动养生_养生之道网
///文章正文
深蹲起的标准做法与注意事项
之道网：深蹲起是最经典锻炼腿部的方式，也是有氧健身方式中的一种。那么深蹲起的标准做法是什么，做蹲起的注意事项有哪些呢？下面养生之道网为您介绍深蹲起的标准做法和做蹲起的注意事项。
深蹲起的好处有哪些？
体力劳动中搬动重物，最常见的动作就是深蹲起，而且没有一个体育项目从不需要深蹲起，由此可见深蹲起的普遍性，人老腿先老，练好深蹲起，才能让腿部肌肉更健壮有力。而且深蹲起是力量训练中公认的最佳助性动作，对于促进雄分泌最有效。
深蹲起是一种腿部肌肉练习，为，能充分燃烧体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防，调节心理和状态，是健身的主要运动方式。
1、提高全身力量
深蹲起时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，深蹲起做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而深蹲起能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。
2、强健心肺功能
一般来说，无氧训练对心肺功能作用不大。但深蹲起是公认的强心动作。练习深蹲起时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。
3、提高爆发力
爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。
4、提高弹跳力
弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习深蹲起不可。深蹲起全面练习弹跳力所需的股四头肌、股二头肌、臀部和力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。
5、增长全身肌肉
深蹲起是个双关节复合动作，而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多，因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高，也使肌肉密度提高，也就是使肌肉变得更有力度感。
下页为您介绍深蹲起的标准做法和注意事项：
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深蹲的好处与坏处详解_深蹲怎么做介绍！
拥有饱满挺翘的臀部是许多女性的梦想，而臀部塑形正是深蹲的好处之一。现代社会，女性的生活紧张而忙碌，很多人都抽不出时间进行锻炼，其实有的时候健身可以是很简单的。深蹲的好处就是，它既能够达到一定的锻炼效果，而且还简单易行，随时随地都可以进行。但深蹲也要注意掌握方法哦，不然深蹲运动带来的坏处也不少。来学习下深蹲怎么做与深蹲的好处。
重塑理想的臀形，是深蹲的好处之一。很多人对自己的臀型不满意，其实只要能持续做深蹲运动，想拥有优美的臀形并不很难。深蹲的好处除了重塑臀型外还有很多，它还可以提升人体新陈代谢、帮助减肥等。另外，大家还应该掌握正确的深蹲方法，来避免错误动作引起的深蹲的坏处。
营养健康 | 深蹲的好处有哪些？
&&&& 深蹲是能够有效锻炼下半身肌肉的运动。下半身肌肉有力量了，即使长时间行走或站立也难以疲劳。深蹲时用脚掌着地能锻炼大腿的肌肉，而用脚尖着地则能锻炼小腿肚的肌肉。
&&&& 小腿肚的肌肉是运送下半身的血液返回心脏时使用的重要肌肉，甚至被称为第二个心脏。这块肌肉能得到锻炼，全身的血液循环都会变好，能够预防手脚发凉，也能消除因血液循环不良引起的乏力、疲劳。
&&&& 另外，这项运动对腹部和大腿也有良好的塑形效果，所以也非常适合想减肥的人。肌力增长了，体内的脂肪也容易被燃烧掉。
营养健康 | 深蹲的坏处
&&&& 上面介绍了深蹲的好处，它能够锻炼身上的很多肌肉，特别是下肢肌肉能够得到很大程度地锻炼，这也是深蹲最大的好处。但深蹲也不是没有缺点，那就是练习过程中很辛苦，要很努力才能达到较为满意的效果。其实这也是深蹲运动逐渐被人们放弃，并出现很多替代练习的原因之一。
&&&& 另外，深蹲动作的不规范，有可能使腿部、腰部受伤，因此为了避免错误动作导致的深蹲的坏处，掌握正确的深蹲动作是很重要的。
营养健康 | 深蹲的动作要领
&&&& 相信大家对深蹲的好处及坏处都已经有所了解，接下来我们一起来看看深蹲运动的具体动作，以及深蹲运动的注意事项。
&&&& 1、站在距或一臂之处，双手紧抓住桌子或背，双脚分开呈90&，保持人体姿势的直线性。这样当你蹲下时，脚踝、膝盖和髋部就能处于同一平面上。同时，保持上身挺直，目视前方。
&&&& 2、吸气，同时向上伸展颈部和脊椎。接着在呼气的同时慢慢尽量往下蹲。如果可能，还可以使脚跟着地。或者可以一直踮着脚直到后背可以自由活动为止。最后，在吸气的同时起身，接着重复上面相同的动作即可。
营养健康 | 深蹲的注意事项
&&&& 深蹲最需要注意的就是腰部和脚部的姿势。腰要始终保持挺直、锁住，动作过程中可以略微向前俯身，但不能&弓&，否则随着负荷重量的增加，很容易使腰受伤；双脚尖最好是平行向前，这样整个大腿都能锻炼到；膝盖要与脚尖的方向保持一致，在下蹲的过程中不要有内扣或是外撇的现象。
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经营网站备案信息深蹲要注意的事项_百度知道
深蹲要注意的事项
向下深蹲时，大腿要注意什么，起立时要到什么位置啊
拜托我想要的是自己的见解,也就是经验
我有更好的答案
深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。 杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些初学者练深蹲后身体却产生不适，如腰背酸痛，颈后出现压痛、红肿等现象，即使肩颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢？究其原因，主要是动作不够正确，特别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力， 影响效果，而且易引起运动损伤。统计表明，深蹲时因杠铃滑脱，或左右倾斜、摇摆晃动，是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大，不易控制。 动作过程：将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，丙脚同肩宽。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等到收缩用力，蹬腿伸膝至还原。动作节奏：下蹲2 -3秒，静止1-2秒，蹲起2秒。 深蹲是伸髋、膝的双关节动作，可划分为准备姿势、下蹲和蹲起三个阶段。 1.准备姿势。初学者首先要明确杠铃放置的准确部位。抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，调整平衡。杠铃的重量由四点分担，其中斜方肌承受绝大部分重量，这样就不需要再垫海绵等缓冲物。即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌等较薄弱，也完全能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。两手臂侧抬双手握杠起稳定作用。脚跟下垫一厚约3厘米的木板或杠铃片。因肩部负重后，人体和杠铃的总重心后移，而背部不能前倾，只有脚跟垫高，使重心被动前移，才能还原成稳定的支撑状态。重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力增加。将杠铃扛起后，调整脚的位置。两脚间距一般同肩宽，分得过开内侧内收肌群受力过大而过于发达，于审美于生活不利。两脚应呈30至45度角的自然站位。杠铃放到颈椎骨上，造成疼痛，还会形成含胸弓腰的动作，使腰背肌的紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。 2.下蹲。做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝关节，则下蹲过低，既没有必要，又易造成膝踝等关节损伤。下蹲速度不宜过快，应掌握好节奏，起码下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，举重运动员下蹲后立即蹲起能举起的重量，在他下蹲后停顿时间稍长就不一定能举起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四头肌等肌群被拉长，增加了肌肉弹性，增强了肌肉力量。健美锻炼的要求不一样，下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。尽管这样做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的实际受力并未减小，且 相对要安全些。 3.蹲起。深蹲锻炼价值最大的是蹲起阶段，此阶段注意力集中在腿部，腿部全和用力，同时呼气。头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动。身体直立后，股四头继续用力，极度收缩，使膝关节保持过伸的趋向1－2秒。 根据杠铃放置的不同， 深蹲可分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种，要求各不相同。 一、支撑深蹲。杠铃位于后上方，两臂伸直，用较宽的握距支撑住杠铃，然后练深蹲。支撑时，三角肌与斜方肌尽量收紧，固定肩胛和上臂；前臂旋内，使肘部鹰嘴进入鹰嘴窝；肱三头肌收紧，固定肘关节，完成“锁肩”动作。同时，腕、肘、肩、上体和杠铃应在同一平面内， 头部稍前伸，以利平衡、稳固地支撑住杠铃。支撑深蹲有一定的难度，稳定性相对较低，要求练习者的踝、髋、肩等关节具有良好的柔韧性否则不易正确完成动作。即使能做出动作，表现也较勉强。再说，由于上肢力量弱于下肢，故所用重量一般也达不到练下肢肌肉的要求。若重量过大，则需放在深蹲 架上或由他人辅助举起。另外，支撑过程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠铃对下肢肌肉的刺激不集中，影响效果。因此，在健美训练中一般较少采用支撑深蹲。 支撑深蹲的优点在于： 能有效发展相关关节的柔韧性和力量，增加肩、肘等关节的稳固性。能有效发展全身肌肉的力量，锻炼的部较多，有利于身体匀称协调地发展。 培养、提高上下肢协调用力的能力。 二、前深蹲。杠铃在颈前，横杠的正确位置是放在锁骨和两肩三角肌上，以使杠铃重量由三点分担。两肘抬起，肘关节位于横杠垂直面以前，上臂尽量接近水平，使三角肌前束能托起更多的重量（实际上三角肌承受的重量可达到70%以上）。同时要收紧腰背肌，上体挺直，抬头，下颌微收，使总重心接近或通过支撑面中心， 以保证动作的稳定。 前深蹲对横杠放置的部位要求精确： 若腕、肘、肩关节的柔韧性较差，则不易完成两肘抬平的动作，往往肘关节和横杠处于同一垂面，杠铃放得较下，直接落在锁骨，甚至胸上。这样支撑，重量不会很大，时间亦不会长久，还会造成锁骨或胸部压痛。 杠铃搁得较前，会增大阴力臂，增加躯干支撑与两 臂固定杠铃的困难。 杠铃 搁得靠里，横杠会压迫气管和颈动脉，造成呼吸困难或头部供血不足，容易导致昏厥。 不难看出，前深蹲对关节的柔韧性要求更高，除踝、髋、肩关节外，腕、肘关节的柔韧性和力量也要很强。正因为如此 ，很多业余健美爱好者几乎不能完成前深蹲动作，还有人觉得杠铃 放颈前对胸部的压力不可避免，很压抑，呼吸困难，难以忍受，因而放弃这一动作练习 。 前深蹲的优点在于能更有效、更集中地练股四头肌，同时能改善身体有关部位的机能。因此，练习者应克服困难去完成这一动作练习。 三、后深蹲。杠铃放在颈后。要点是抬头（很重要），挺胸直腰，肩胛收缩，将横杠准确放在隆起的斜方肌和三角肌上，两手臂侧抬，双手握杠。 练后深蹲 最常见的错误是低头。人的状态反射规律告诉我们：头后仰，会引起上下肢及背部伸肌紧张性加强，使四肢伸直，背部挺直。这说明低头不利于深蹲 动作 的完成，尤其是当练习者达到或接近极限重量或极限次数时。低头常常使初学者将杠铃 放在颈椎骨上，造成剧痛，还会含胸弓腰，增加腰背肌的负担。这便是有些人练深蹲 后腰酸背痛好几天的缘由。练后深蹲只要动作正确，杠铃放到位，一般肩部是无需垫海绵垫的；即使身体偏瘦，三角肌、斜方肌不够发达，也能“吃重”，且不会有疼痛等不适感觉。 由于后深蹲容易做，且承受重量大、安全系数高， 帮受到大家的喜爱，是练深蹲的首选动作。得研究发现，后深蹲既能发达股四头肌， 也能发达臀肌。因此，要想发达下肢肌肉练后深蹲是不行的，必须和支撑深蹲、闪深蹲结合起来练习才能奏效。若条件允许，最好与深蹲 器练习，或坐姿蹬腿，或挺髋等 交替进行。如果只有杠铃，则不妨在后深蹲时运用分腿或夹腿等不同的起立姿势加以变化。分腿深蹲可用不同间距的站位方法；夹腿深蹲的箭步蹲、单腿前蹲等效果不错。这些动作能弥补后深蹲的一些不早间，并能提高练习的趣味性。 总之，练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点： 量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。 明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。 正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。 初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强
采纳率：43%
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