一个零锻炼基础的瘦子在不请健身教练的情况下可能练出好看的肌肉吗？该怎样实行？ - 知乎7被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="分享邀请回答zhuanlan.zhihu.com/p/22262345来源：知乎著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。本人天生体质瘦，去年8月份开始在健身房健身，买了私聊课，买了蛋白粉，并且和大多数新手一样，整天都想着怎么健身最有效，比如怎么做计划，用哪些器材和动作，重量、组数、时长等等。认为这些就是健身的关键因素，能带给自己一副好的身材！然而，一段时间后，发现效果不理想，于是又被忽悠着买了私聊课，不同的教练有不同的方式，之前的教练给我的感觉是陪练，现在的教练则是不停的增加负荷量，使我产生了心理压力，想到健身就觉得很累……这个时候，我做了个决定，我找了个理由，把课停了，也没有再去健身房。我去找了我弟弟，我的堂弟，比我小10天，是大学的体育老师，主修人体生理学和田径项目(大概是这样)，以前读书时总在很多健身房代体操课。现在在学校也经常开办相关的专业课程，包括出差到各地的研讨会。同时，他也自己和朋友合伙开了健身房，还是带游泳池的那种。他有个表哥，比我们大好几岁，健身历史有20余年了，曾经拿过国家古典健美3等奖，现在在健身房做首席教练。他们很早就要我去他们那里健身，不要在别的地方花不必要的钱，特别是知道我在健身房买私聊课，就特别地鄙视我。当然，其实我自己也知道，我有现成的资源，免费的场所和教练，但主要还是因为距离远了，每次去都要跨区，所以一直没有去，但现在，我想通了，先把方法学好。我大概每周去1次，每次也不一定是全部训练，看情况，我弟弟和他表哥不忙的时候就带我练，忙的时候我自己练，就这样，大概持续了3个月。而这3个月里，我认识到了很多，对健身有了一个和之前很大程度上不同的理解。在这里，主要就是想把自己的看法分享一下，不敢说我说得绝对正确，但希望能让更多健身的朋友，特别是和我一样体型偏瘦的人少走点误区， 同时也是对健身这个行业表达一下自己的不满。首先，无论增肌还是减脂，或者说有氧用于减脂，无氧用于增肌，这些说法都不是完全正确的，我们不应该把减脂和增肌分开来理解，它们本身就不是单独存在的个体，人体是一个系统化的结构，脂肪肌肉是通过身体对摄入的食物或者热量进行吸收后，转化合成的物质，有生长，有储存，也有代谢，身体并不会主动分辨和偏向于脂肪和肌肉，也不会主观上分解脂肪和保留蛋白质，所有物质或者营养都是一个整体。也就是说:并不存在油脂转化体脂或者蛋白质生成肌肉这样的偏执说法。对身体而言，通过运动对热量产生的分解或者消耗，包含脂肪和肌肉的组织成分，同样，身体吸收的热量也对体脂和肌肉进行生长与合成。所以，所谓增肌减脂，是同时存在的，并不是能独立分开的，但其生长和消耗的比例是可以进行调解的，比如进行全身运动时，加强运动量来消耗更多的热量，补充热量时，注意营养成份比例，也就是少吃高脂肪含量的食物，这样就可以通过脂肪量的消耗和摄入的比例来调解身体的脂肪含量，以达到减脂的效果。而当我们进行局部运动时，高强度的刺激肌肉，而保持较少热量的消耗，同时摄入高蛋白食物，则可以达到生长肌肉的效果。但无论哪种方式，脂肪和肌肉都在进行同时间的补偿，只是比例不同。从中，我们可以看出食物在增肌减脂中的重要性，所谓3分练7分吃，这个3和7不是主要表示数字，而是代表着吃的重要性，练再多，吃不好好控制，都是枉然。我想，如果能明白这些道理后，我们就不会再一味去强调怎么增肌，怎么减脂了。单独强调增肌和减脂仅限于部分理论与想象力的结合上，实际中是不可分割的，脂肪和肌肉不分好和坏，都是身体必不可少的组成结构，合理调节但不能一味追求和排斥，正所谓：一阴一阳即为道。(本人并没有很专业的关于人体生理和营养学方面的专业知识，只是个人所体会到的个人理解。)接下来，我们说说增肌。对于我这样体型偏瘦的人而言，天生骨骼小，同时代谢较高，相对增肌难度会大一些，但是，这种能力也不是人人都有的，瘦人增肌的效果出来的比较快，而且视觉上更好看，也非常容易保持，所以，瘦子们不要自卑，将来会有很多人羡慕你的体型！增肌的因素刚才已经说了，现在主要说的是关于训练方式，很多人一开始就在纠结怎么做计划，练哪里，怎么练等等，这也是正常的，不然怎么说是新手呢？这样才容易被忽悠嘛！其实，怎么做计划是有必要的，但是计划的目的是让自己明确以何种方式持续锻炼下去，而不是计划能给你带来什么效果，特别是新手，一开始不知道怎么练，这时可以依照一些计划进行有步骤的练习，简单来说，就好像读书时的课程表一样，把课程进行合理的分配，然后根据课程在某学期的时期段内进行学习。但课程安排好了不代表就能学的好，于是重点来了，就是应该怎么学，怎么练。我们经常研究训练时该用什么器械，用什么动作，重量要多大，要练多少组，每组多少个等等，于是就有了RM，然后就出现了各种关于增肌中所需要的各种知识和理论，甚至这些所谓的“圣经”比训练本生还重要，这些决定了一切……其实呢，关于RM，器械与自由重量这方面，是有一定的科学根据，但这并不是决定你训练成果的唯一指标，这些东西是怎么来的？无非就是进行了某些测试和一些健身大神的个人见解而得来的，有一定的代表性，但也有一定的局限性，因为做过市场营销的人知道，市场调查的结果和最终得到的成效未必是一样的，因为里面所涉及的因素有很多，比如对肌肉进行类似心电图仪器的比较时，这只有对专业人士进行测试才有效，而得到的结果却未必适合业余人士，同理，那些大神的个人见解，并不适合我们这些普通健身的人，毕竟层次不一样。所以，这些东西我们可以借鉴和尝试，但不能过多地执着于这些。好了，吐槽的留在后面，我们先以胸部为例，说说胸部训练中常见的问题。首先，胸部怎么练？有人说厚度用杠铃卧推，中胸平卧，上胸和下胸斜卧，外侧哑铃飞鸟，中缝用夹胸。卧推要用大重量低次数，单关节动作用轻重量多次数，每个动作要做4-6组等等。ok，这里面涉及到了器材以及不同的动作所用到的不同重量，包括：杠铃，哑铃，固定器械，和大重量，轻重量与多次数，少次数等。还有部位：中胸，上胸，下胸，外侧和中间。 首先，我们要了解胸部的肌肉结构和作用方式，这个很简单，下一份人体骨骼肌肉结构图就行了，全在里面，很容易懂。从中知道，胸部训练的方式主要就是推举和挤压，推举我们可以用杠铃，哑铃，器械，挤压我们可以用哑铃，绳索和器械，徒手的暂时放在一边。这些在刚才就有提到，至于重量和次数是怎么得来的呢？因为，肌肉需要大重量刺激破坏其纤维组织，然后进行有效恢复才能达到增肌的效果，而杠铃无疑是能够最大重量进行训练的器材，人的力量有限，大重量自然只能少次数，反之，轻重量则可以多次数，这只是一方面。另外一方面，关于胸肌的上中下内外，这5个部位的训练，到底是什么意思呢？我们都认为，上下斜练上下胸，平卧练中胸，飞鸟练内外，其实是被误导了，胸大肌是一个整体，无论你怎么练，都是锻炼的这块肌肉，而刚才所列出的5种部位的训练方式，实际上只是训练角度的改变，而并不是对肌肉部位的改变，任何一个动作都是在训练整个胸大肌，角度不同，肌肉的受力方向不同，但得到的结果是一样的，唯一不同的是所参与的辅助肌群不同。这样说吧，每个动作的不同或者角度的不同，所参与辅助的小肌肉群也不同，三头和肩部是主要参与肌群，感受最大，但人体数百块肌肉是一个整体性的组织结构，很多你只是不知道，但不表示没有参与锻炼，实际上也不存在所谓的单关节孤立动作，哪怕你只是动动手指，你的手臂都有肌肉在参与。所以，为了能够更好的刺激肌肉，我们会采取不同的角度进行训练，理论上一个部位一个动作足矣，但大多数人是做不到的，我们结束一个动作是因为力竭，但只是辅助肌群力竭，然后换个动作，换个角度，利用其它部位的肌群对目标肌肉进行刺激，不同的辅助肌群所承受的重量也不同，所以，有些动作可以重，而有些动作必须轻，就是这样的。还有一点，很多人说不要练下胸，会下垂，不好看，这些人想象力太丰富了，他们真把肌肉当成工艺品了！肌肉是一个整体的组织结构，不会因为你练哪里或不练哪里就会产生很大的区别，也不是你练哪里就一定长哪里，最多是你发现练了没什么效果，也就是所谓的瓶颈，那是说明你锻炼不均衡，没有顾忌到整体，相对弱小处滞后所造成的，所以均衡锻炼才能保证持续的生长，除非你吃药打针。说到这里，我想到那些关于三头的训练，有人说三头需要大量的大重量训练，杠铃哑铃绳索自重什么的几十组，因为要针对3个不同的头全面训练，我只想说，三头那么小的一块肌肉，你tm到底想怎么样？！算了，吐槽留在后面。还有，所谓胸型线条什么的，那是在肌肉整体维度达到一定阶段而形成的，跟用什么器械，用什么动作没有什么关系，那都是想象力丰富。其实增肌没有那么的复杂，奥运会，看到了很多专业运动员吧！游泳的身材好吧！他们天天在健身房训练吗？花大量时间去研究动作和器材吗？没有，他们更多的是重复着千篇一律的日常训练？当然，我们也模仿不来，专业的和业余的不能一并而论，除非你先把你个人的各种教练，营养师，医生组，什么的都先配好再说。之所以我们感觉好复杂，有很多原因，首先，我们太容易相信理论了，做什么都要先计划一番，然后再评估可行性，最后再来实践，这跟我们的教育体系关系很大，我们读书的时候也是这样，着重书本知识，体育老师经常病…… 第二，我们的健身氛围和文化远不如西方国家，认为他们那种肌肉和身材是种族原因，我们亚洲人是不可能的，这个有一定成份，但不是重要因素，亚洲身材好的人也有很多啊！第三，这是我最想吐槽的！最最主要的就是我们受到太多太多所谓专业人士或团体的污染，有些健身行业的人群和一些身材的确很好的人，总是在利用人体学，营养学，甚至解剖学等等，利用里面很片面的理论成份，再结合自己丰富的想象力，进行不实际的夸大后，再通过网络，软件什么的传播，反正傻子多，慢慢地把健身神话。而真正健身界的大神们，或者各类科学界的专家们这样说过吗？再说了，针对人体这么多学科，有关于人体生理或者运动方面的学科，有专门针对健身房减脂增肌的吗？但现实中，这些伪科学告诉我们的是仿佛健身决定一切，健身能有完美的体形，尼玛体形是健身决定的？那是骨骼决定的，健身只是在感官上有所改善而已。还有说某癌症患者通过健身得以摒除，荒谬！那医院不需要病房了，全改成健身房得了！还有很多，我就不一一吐槽了。总之，如果说为了鼓励健身，提高积极性，这些可以看作是一种方式，但如果是为了装B，为了牟利，那就是毫无道德的，是害人的。大家在健身房或者网络上会碰到很多私教，他们会把健身说得神乎其神，只有他们才能让你改变自己，没有他们你就什么都不会得到！其实，他们有几个真的是专业的？他们大多都是交点钱到私教学校进行了2，3个月的培训，其中还有增肌训练，出来都是统一的身型，最后拿到所谓的各类证件，但没有国家认可的，然后就在健身房开始赚钱了，懂得更多的就是推销课程。其实这些也不能怪他们，毕竟，每个行业的人都要吃饭。 关于私教课，我认为还是有它的作用的，健身虽然没有捷径，但有技巧，而且不是文字和语言能传授的，这也就是私教课的主要优势。至于怎么选教练，我认为，年纪大点，40岁左右。第一，这个年纪能拥有一副好的身材，足矣证明他对健身的态度和个人能力。第二，无论是干什么，人生阅历都很重要，这个年纪应该至少有10余年的健身经验，更能够让人放心。至于那些小鲜肉，普通减脂找他们应该不会出什么大事。好了，不说太多了，这些只是本人个人的见解，不喜勿喷！103 条评论分享收藏感谢收起瘦子为什么体重不好增长？这要从以下几个方面讨论
1.进食不够多，特别是碳水化合物。
大部分的瘦子都是属于这个情况。他们的胃口不好，吃不了很多东西，对付饮食总是草草了事。肉类不吃，菜和饭吃一点点。于是这就造成了一整天的总热量摄入不足，这也是最致命的。所以如果这样的饮食习惯保持下去，不瘦下去就好了，增长体重？呵呵，做梦。
2.进食已经够多了，但消耗率太高
很多瘦子都是那种皮包骨类型的，腹部一收缩肋骨都能清晰可见。他们的胃本来就小，吃不下多少东西。于是乎当他们多进行一些体能运动后，热量消耗就更高了，整个热量的摄入成为一个负平衡
由于瘦子的脂肪含量很低，而肌肉的含量相对较高。所以他们的基础代谢率和新陈代谢率很高
基础代谢是指人体在基础状态下的能量代谢。基础状态是指人处在清醒而又非常安静，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等因素影响时的状态。单位时间内的基础代谢称为基础代谢率。不超出或不低于正常值的15%，均属正常。
这也就是说，他们就是躺着不动，相对于那些胖子来说，他们都要消耗更多的热量。这也是他们为什么不容易长体重的原因之一。
3.疾病问题：有的人一切都正常，但还是长不了体重。那就要考虑有没有内分泌代谢的疾病问题了，其中最典型的就是甲状腺功能亢进（简称甲亢）它由多种原因引起的甲状腺激素分泌过多所至的一组常见内分泌疾病。主要临床表现为:多食、消瘦、畏热、多汗、心悸、激动等高代谢症状，所以吃得很多，人照样很瘦。如有以上情况，还是要先去医院看医生，排除了疾病的原因再说。在排除了疾病的情况下，瘦子其实还是能通过改变饮食结构和进行体育锻炼来增长体重的。首先应该关注的是要保证热量摄入的正平衡。
当我们饮食中摄入的总热量大于一天消耗的热量时，多出的那部分就被用于增长体重，可能是肌肉，可能是脂肪，就看你多出的那部分是来自于碳水化合物和蛋白质。但是如果你不进行力量训练，那么你就算摄入再多的蛋白质，你也不可能长肌肉。所以很关键的就是配合力量训练。多做复合动作，硬拉，深蹲，卧推三个动作几乎练遍了全身所有的肌肉群，对于提高整体的力量和训练水平很有好处，但要确保你动作的准确性，否则也很容易让自己受伤。
增长体重不可操之过急，不是说你练得越多就增长越多。
我们进行力量训练的目的只是为了提高营养物质的利用，只有你的肌肉受到了一定的刺激，身体才会发出增长肌肉的信号，不然多余的热量很可能用于去增长脂肪而不是肌肉当你一周能保持4-5次的力量训练，每次在1小时以内的高质量训练那么你的饮食就变得有意义。一般的健身爱好者我们的参考碳水化合物和蛋白质摄入量是5克和2克/每公斤体重。而且其中20%-30%的量要安排在训练后服用。而且瘦子朋友一定要很重视训练后的一餐，因为这是一个肌肉生长窗口打开的时间，你的营养物质将在这个时候被大量利用，时间将从训练后一直持续2-6小时。
所以你需要做的是训练后摄入一小餐，然后一顿正餐，一小餐中要包含快速吸收的碳水化合物和蛋白质，可以是增肌粉和蛋白粉，可以是葡萄糖和牛奶，可以是燕麦和香蕉，这些都是容易消化，而且高能量的东西，可以最快的增加能量的储备和促进体能的恢复。
然后休息个1到1个半小时再吃顿正餐，米饭，肉啊，菜啊，能多吃尽量多吃，前提是不要伤了你的肠胃。如果你这个营养的推荐摄取量还不能让你长体重，而你的锻炼又是正常的，你就要多考虑摄取点碳水化合物，可以是6克每公斤体重每日。这样做的目的就是增加热量的摄取，来节约蛋白质。因为当你的碳水化合物摄取不足的时候，身体将利用蛋白质作为能量供应，这样你就减少的构成肌肉的材料，肌肉不长也就不奇怪了。
总的一个原则：多从食物中摄取你要的营养，而且对米饭等主食的重视程度应该超过肉类。碳水化合物对于瘦子长体重（肌肉和脂肪）的贡献超过了蛋白质。那些维生素A，B，C，D在增长肌肉的过程中也扮演着重要的角色，这些营养物质参与了能量的代谢和肌肉的合成，还有促进训练后的恢复。你可以从每日一根香蕉，一个苹果或者一个橙子还有几粒草莓中摄取，不需要额外摄取那些昂贵的维生素片。
任何营养补给都没有碳水化合物和蛋白质来的实在，如果你的胃口有限，吃不下太多东西，可以考虑用用增肌粉和蛋白粉，在训练后他们是很好的营养物质来源，而且使用方便，你不需要记太多繁杂的公式，几勺下去解决问题。另外，那些特别瘦的朋友完全可以在睡前一小时也摄入点高能量的东西，巧克力，蛋糕，饼干或者增肌粉都不错。变成脂肪又何妨？至少比都是排骨好看。早餐应该重视，绝对不能不吃，绝对不吃随便吃，也绝对不能吃了就算吃。要吃好吃饱吃的科学蛋白质，碳水化合物，维生素一个都不能少。面包+牛奶+鸡蛋的组合永远那么收到大家的欢迎，如果能来个水果就更好了。多去尝试各种饮食的方法和锻炼方法，而不是老埋怨自己为什么那么瘦？只要坚持下去，会有收获的。
私教小店，成功出售了
总价：￥399.00！
肌肉兄弟男士健身五分训练短裤私教小店，成功出售了
总价：￥109.00！
私教小店，成功出售了
总价：￥588.00！
严教练的私教小店，成功出售了
总价：￥1,136.00！
唐明辉的私教小店，成功出售了
总价：￥299.00！
韩宇健身自由店，成功出售了
总价：￥349.00！
NUTREND诺特兰德B.I.G黑金强化增肌粉2100克私教小店，成功出售了
总价：￥568.00！
进口国际品牌营养补剂，成功出售了
总价：￥159.00！
健身必需品牌店，成功出售了
总价：￥339.00！
阿芳私教小店，成功出售了
总价：￥309.00！
精彩图片推荐
精彩文章推荐
查看：1377
查看：2435
查看：3790
查看：1639
查看：1797
TA附近的教练
热门关键词
地址：广州市珠江新城海文路2号尚德楼2002电话：传真：020-QQ：
粤ICP证号 Copyright (C)
All rights reserved400 092 9002
点亮梦想，拒绝平庸
诺韦耐德健身学院
国内健身人口，可能还不到1%
绝大多数的健身爱好者都会选择在家锻炼
那在家锻炼有什么效果，最多长多少斤肌肉？
这位小伙告诉你答案，他的名字叫马龙啪格尔
17岁开始健身，2015年身高182cm的他
体重仅仅50公斤
他发布的这些健身图片和小视频
得到了上万人的点赞
每个人都被他的励志所感动
他让很多在家健身者们重拾了健身信心
没有任何借口，每天都坚持健身
前面俩月比较难，俯卧撑做10个一组
引体向上也无法做
只能靠在单杠上顺带练练背阔肌
这是坚持两个月的成果
看起来还是有一些效果的
当然他的体脂率天生较低
所以他的腹肌相对来说还是很容易练的
第三个月之后，他才能一次拉5个完整的引体向上
他给自己的训练安排为1天200俯卧撑+100仰卧起坐
第二天100引体向上+50个仰卧起坐
第三天蹲腿，练6天休息1天，依次这样循环！
训练接近半年之后的背阔肌
从1个引体向上都拉不了的男人
坚持练出这样的肌肉，真的不容易
半年之后，他购买了一些健身器械
一个哑铃重约30公斤左右，重量可以调整
俯卧撑也不可局限
他会练一些难度较高的俯卧撑
来帮助自己的胸肌进一步发展
用上了哑铃之后，他的训练开始精细化
第一天300高难度俯卧撑+100仰卧起坐
第二天手臂（包括三角肌）+沙袋拳击练习
第三天200引体向上+200仰卧起坐
第四天负重蹲腿，依次循环
这是1年之后，他的肌肉效果图
你能猜到他此时的体重吗？
他在一年中增加了50斤肌肉
虽然这的的确确看起来不可思议
甚至有用药的嫌疑
但网友的这个评论已经说的很清楚了
（网友说：这的确是百分百的自然健身状态，我很尊敬你如此努力的健身！）
也有网友说，如果他使用了类固醇
胸肌就不会这么小了
所以我也相信他是自然健身
因为有很多瘦子，通过一年的努力
增加接近50斤肌肉的新闻是比较普遍的
毕竟他们本身体重就很小
所以奋斗一年，再通过营养的补充
还是非常有希望的
『诺韦耐德健身培训学院』
给您最专业，最优质，最真诚的服务
我们将以120％的热情欢迎大家咨询来访！
2017CBBA专业健身教练十佳金牌培训机构
国内健身行业流行度高，被普遍认可的是
&CBBA中国健美协会健身教练（高级）证书&
拥有证书仅代表拥有从事某一项
职业的专业能力，生存技能
诺韦耐德健身学院毕业考核
合格后均会颁发：
NVND诺韦耐德（香港）健身学院
中国高端健身教练人才缔造者
开创体育教育行业&&零学费&入学
就业后分期还款的&综合教育培训&
&高薪再就业培训&集团
推荐就业率高达100％
诺韦耐德致力于推动中国健身教育产业的发展
与变革，打破国内健身人才匮乏的瓶颈
着重塑造&有氧健身及私人订制&行业星秀
和高端健身教练团队
选择好方向，年薪10万＋，距离你真的不远
『一流的教学环境』
『专业的教学师资』
『完备的课程体系』
『六大优势助您起航 &赢在起跑线』
选择比努力更重要
1 零基础专业强化培训体系
ZERO BASEO INTENSIVE TRAINING SYSTEM
2 实战驱动教学因材施教个人创新
TEACH STUOENTS IN ACCOROANCE WITH&THEIR&APTITUOE
3 深入俱乐部确保精准的就业路径
THE CLUB TO ENSURE EMPLOYMENT PATH&ACCURATE OEPTH
4 综合评估及时训练质量跟踪系统
&COMPREHENSIVE ASSESSMENT AND&TRAINING QUALITY TRACKING
5 个性化严谨教学及五星级培训场地
PERSONALIZEO RIGOROUS TEACHING FIVE STAR TRAINING VENUE
6 贯穿始终的人文修养讲述提升综合素养
ON IMPROVING THE COMPREHENSIVE QUALITY OF HUMANITIES
热线 : 400 092 9002
地址：湖南省长沙市雨花区车站南路222号
微信服务号
微信订阅号
版权所有(C) 诺韦耐德健身学院
WWW.NVND.NET　备案号：
请选择校区
广州分校区
武汉分校区
河南分校区
成都分校区
广州分校区
武汉分校区
河南分校区
成都分校区
400 092 9002
微信关注诺韦耐德不要瘦子要fit！好身材全靠拳击练出来
前一阵子，有两个人因为“瘦”而登上了头条。一个是郑爽，一个是林依晨。郑爽林依晨你看郑爽，还记得出道时的她圆圆的小脸，带点“婴儿肥”，特别可爱。也正因为那清纯可人的长相而收获了很多观众缘。而现在的她，颧骨突出、两颊凹陷、锋利的尖下巴，明明才20出头的年龄，却因为流失了胶原蛋白，也失去了活力，看上去老了好几岁。同样瘦身过度的还有林依晨，变成了“大头娃娃”。大部分女生平日里嘴里说的最多的词估计就是“减肥”了，很多女生更是像郑爽和林依晨一样，明明已经很瘦了却还在不停减肥。最后瘦成了“纸片人”，可瘦成她们这样真的好看吗？吗？我们倒觉得，一个健康的美丽的身体绝对不是用瘦来衡量的，“fit”才是真正的美！像很多超模，比如Gigi Hadid、Karlie Kloss、Miranda Kerr，她们不见得有多瘦，但是身材一级棒。或者像身材凹凸有致的微胖大美妞张雨绮、”芈姝刘涛，她们也都不是“纸片人”，但是一直坚持健身锻炼身体的她们却是真正fit的身材。而巧的是，她们万一例外，都很迷一种健身方式&#8212;&#8212;拳击。张雨绮姚晨刘涛Karlie KlossGigi HadidGigi Hadid最爱的运动就是拳击，既能健身还能顺便排遣压力，一举两得。Gigi练拳击的这个教练，还有不少超模学员哦，像是Maryna Linchuk、Josephine Skriver、Rianne Ten Haken等等。
正在加载...
一听到“拳击”这个词，是不是很多妹子们会直接联想到粗暴、暴力等字眼？在我们的固有想法里面，拳击好像是专属男性的运动。其实不然，拳击并不只是简单地追求力量型的运动，更加不是好勇斗狠的男性运动。拳击主要训练的是身体的灵活协调及心肺耐力，对于压力大的现代女性更是发泄压力、挑战自我的好机会。增肌减脂好帮手！现在作为健身运动的拳击训练，其实已经淡化了实战对抗，加强了健身功效。有研究结果证明，在拳击运动中人体腹部、腰部和臀部不停地运动，不仅有充分燃烧体内多余脂肪的作用，同时也能合理有效地雕塑身体各部分肌肉，使之形态达到完美。去过健身房的小伙伴应该都有这样的经验，当你第一次去的时候，健身教练会给你进行体测，根据你的实际情况来制定相应的训练项目。而我们一般看上去胖，多半是因为“体脂率”高，就需要增肌减脂。健身训练与拳击相结合，这种力量训练是“增肌”的好帮手。而且，拳击训练不仅增肌，还可以快速燃脂，还能提高训练者的反应力，灵敏度…塑形又燃脂，马甲线轻松练！拳击平均每个小时大概会消耗700卡路里，是所有健身项目中消耗最大的一种。而且，拳击步伐灵活多变，练习拳击的女孩子多小腿细，下肢长，臀位高。同样，也是练就马甲线的好方法！塑形&#8212;&#8212;拳击是一项很适合女性塑形的运动，拳击步伐灵活多变，练习拳击的女孩子多小腿细，下肢长，臀位高。打拳时，身体需要不停的旋转，才能更好的借助全身的力量，快速出拳，完成致命一击。核心区不断扭转的动作，对腰腹的塑形效果不言而喻，对练习马甲线很有帮助。燃脂&#8212;&#8212;拳击练习活动量大，减脂效果明显，平均每个小时大概会消耗700卡路里，是所有健身项目中消耗最大的一种，练习拳击对于减肥和提升个人体能和体力都有很好的效果；灵活&#8212;&#8212;拳击进攻以出拳为主，肩背的肌肉、韧带都可以得到适度的锻炼，整个人都变得更加灵活；提高反应力&#8212;&#8212;经常练习拳击的人，他们灵敏性和反应能力就会得到充分锻炼和提高，这种灵敏性和反应能力表现在日常工作和生活中，就会使你觉得生活轻松自如；能够自卫防身&#8212;&#8212;通过拳击的击打和抗击打能力训练，可以提高练习者的防身意识和自卫方法，在打和被打的练习中自然而然地掌握了防身自卫的本领。有助于纠正驼背&#8212;&#8212;弯腰驼背经常给人一种无精打采、缺乏自信的感觉。拳击可以锻炼肌肉力量，让你身姿挺拔，提高自信心。拳击训练法如果你想学一下健身拳击，我们当然还是建议最好是去健身房找专门的教练的学习。只有练得对才能达到好的效果。如果，因为一些不适当的运动方式而导致受伤什么的就不好了。如果你想自己在家练习，可以试试“刺拳”这类简单的动作。像下面示范的这样，如果没有小哑铃，你也可以用矿泉水瓶代替哦！这一方法是直接用力猛击。两脚张开，两手置于高于下巴的位置，下巴内收。站立方式，膝盖弯曲，稍微抬起脚后跟，双脚与肩同宽。双脚站立的朝向便是手猛击的方向。另外，要注意，运动前一定要先做热身防止拉伤，运动后的拉伸也很重要，一方面是给身体放松，同时也不容易形成大块的肌肉。
正文已结束，您可以按alt+4进行评论
责任编辑：qianlizhao
扫一扫，用手机看新闻！
用微信扫描还可以
分享至好友和朋友圈
热门时尚资讯
Copyright & 1998 - 2018 Tencent. All Rights Reserved