背部肌群介绍：肌肉图示和英文名称
背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群。
（一）背阔肌，及其它背部小肌群
背阔肌（Latissimus
Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。
背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres
Major）、小圆肌（Teres
Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。
锻炼背阔肌的方法，也基本上会锻炼到背部其它小肌群，所以一般没有专门针对小肌群的锻炼，我们常说的锻炼背部其实就是主要锻炼背阔肌。
（二）斜方肌
斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。很多人把它归为肩部肌肉，但俊宇觉得把它归为背部肌群可能更合适。
斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。但集中锻炼斜方肌主要还是各种负重耸肩，此外锻炼肩部三角肌前束的立正划船，也是个很有效果的动作。
（三）竖脊肌
下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector
Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，因为有很大部分其实处于下背部，所以俊宇也把它归为背部肌群。
竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。
背部肌群从锻炼的角度来讲主要是（1）背阔肌和大圆肌，（2）斜方肌，（3）下背部：竖脊肌。每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。
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背部训练入坑指南
背部就是典型很难写的部位……背部不像胸部（训练重点只有胸大肌）和臀部（重点只有臀大肌和臀中肌），背部的训练重点分为背阔肌、上背肌群、斜方肌、下背肌群等。
下背部训练和斜方肌训练不在日常我们所说的背部训练中。下背部我们一般会放在核心训练中。斜方肌我们会单独拿出来训练（普通人也一般不用专项练）。
需要练除背阔肌外，还有上背肌群。上背主要包括大圆、小圆、岗上、岗下、菱形等肌。
从燃脂能力讲，背肌肌群数目众多体积很大，神经调动募集需求高。运动起来，背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机，可以看到背部肌群燃脂的能力。
引体向上——强大的基础训练动作
首先讲，引体向上是一项非常参考体重的训练项目。如果你体重超过100公斤，你很难做超过20个标准引体。而另一方面，如果你体重低于60公斤，你做无负重的引体向上将很难训练肌肉力量和体积。如果你体重很轻，我推荐你在健身房使用下拉、划船等能调整负重的背部训练方式，或者直接在腰上悬挂负重，增加训练重量。
首先介绍一些所有引体向上练习背部的要点:
1.引体向上训练背部时，要想象是以肘拉动重物，而不是以手臂拉动重物。想象手臂是钩子、是死物、是工具（和胸部训练很像，究其原因，胸背是躯干肌肉，不是手臂肌肉，力量很大但无训练经验不容易利用）。
2.挺胸仰头，背部反弓。这一点在所有健身训练时都非常重要。想象一下你在见到一个美女时打开身子、抬高胸腔、挺直背脊的样子……这种姿势让你更容易的使用群干大肌群发力。引体向上时，不标准的脊柱姿势可能只会让你练不到目标肌群。但在杠铃划船、深蹲、硬拉等动作时，不标准的脊柱位置会让你直接送医。
3.做胸骨引体向上、而非过头引体向上。身子正直拉过下巴的引体向上，在过顶时会更多的采用肩部三角肌后束和上背小肌群的力量。对于背肌训练更好的是胸骨引体，也就是背部反弓、拉至单杠胸部。另外如果做过下巴的引体，肩部三角肌后束和一些小肌群会很快力竭，最后导致想训练的背部大肌群还没训练到位，小肌群就没劲儿了，引体也做不下去了。
正手宽握引体：
该姿势可以很好的针对上背部和中背进行训练，练习好可以增加背部的宽度。让人从后面看起来背肌宽阔。
1.握距越宽，对上背肌肉的训练效果越好(大圆肌小圆肌，冈上肌冈下肌，内部菱形肌，背阔肌一部分)
2.双腿伸直，不许悠！要干拔！
3.背反弓，拉至胸部。
反手胸部引体：
反手胸部引体
反手引体是锻炼肱二头肌的，没错！反手引体练肱二，反手胸部引体才是最好的背阔肌训练方法之一！
1.背部要反弓、拉至胸部！身子要快和地面斜成45度！不是垂直地面的拉上去！要是垂直的拉上去，就练肱二了！
2.从背阔肌的解剖学姿势看。这个动作最接近背阔肌的生理作用，把肱骨拉至躯干。
高位下拉——安全可控，老幼皆宜
如果你体重比较大或者背肌比较弱，你可以选择这个动作作为入门训练。
准备动作：
面朝坐姿器械，双腿放在固定海绵下，背部稍稍反弓（几乎所有的运动姿势，背部都要稍稍反弓），双手握住训练手柄，分为正握、反握、对握，虽然都是练背，但粗略讲，正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘（也要看握法和发力方式，有机会细说）。
1.沉肩，背部发力，把双肘而拉回身体。背部练习，一定要强调肘部的运动走向。而不是手，否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。
2.背部反弓，稍稍向后倾斜，将手柄拉倒上胸口，停住两秒，感觉后背肩胛骨夹紧。
3.有控制的把双肘缓缓归为原位。
颈后下拉初学者勿练，容易拉伤肩部。
如何找到背部训练的感觉
1.训练时背肌没有训练充分，没什么感觉，胳膊和小臂倒是很疼。
解决的方法么，一些我们已经说过，比如背部要反弓、念动一致、增加握距、反握抓杠。另外，还需要顶峰收缩。顶峰收缩的意思是，在训练动作的顶峰（比如夹胸到最后，引体向上到最后），停住不动2-3秒，保持肌肉一直静力收缩。顶峰收缩在背肌训练中是最有效的武器。奥林匹克先生菲尔西斯也称自己的背肌训练的秘籍为“挤压与静止”。其中，挤压是指在背肌训练中，肩胛骨最后要感觉到靠近、收缩、下拉，大臂也要向后拉到极致，感觉整个背部都被挤压收缩在一处。静止就是这个状态要保持2-3秒。
2.引体向上和高位下拉动作中，手指和小臂常常比起背部先力竭。
四指抓握：除大拇指外的四根手指握住单杠或器具。让手背和小臂垂直。小臂不会承受更大无意义的负荷。四指抓握是健身训练中最常见的一种握杠方法。比起普通情况下的五指全握，这种握杠方法会让力量方向变得垂直不偏移，不会对小臂产生很大的负荷。
使用握力带。
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硬派健身 摘要 自序 与更好的自己，在未来重逢。
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“One day Mary's dream has come ture.” when you read such as these sentences have you think of your dream?Do you know what's your dream?打造背肌的经典训练方式,助你快速练出美背|训练|背肌|背部_新浪网
打造背肌的经典训练方式,助你快速练出美背
打造背肌的经典训练方式,助你快速练出美背
背肌作为仅次于大腿肌的第二大肌群，是健身者们训练的关键。与胸肌不同，背肌的组成较为复杂。整个背部肌群分为上中下三部分。上背肌群包括斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，菱形肌；中背肌群以背阔肌为主，下背部主要是竖脊肌。男性想要拥有发达的背肌，女性想要背部减脂铸造背部线条美，背部的综合性训练就必不可少。之所以很多健身者把背肌的打造作为复杂训练项目，一则因为背部肌肉不是单一刺激，多块肌肉需要综合性训练；二则背部肌肉主要靠“拉力训练”，通过固定肩胛骨以及双臂收紧的方式使得背部收紧从而刺激背部肌肉。部分健身小白对健身房的器械训练不明了，甚至分不清楚各个器械的训练部位，盲目的训练不仅不能对肌肉有明显刺激，还可能会造成肌肉拉伤。健身计划是小白锻炼者开始锻炼的第一步，一般来说人体三大肌肉群，腿部，背部，胸部建议按天依次轮回训练。那么对与复杂的背肌训练究竟有哪些经典的训练方式呢？1、坐姿划船坐姿划船是背部拉力训练的经典动作，健身者在划船训练前可先对手把进行选择，一般来说单杆手把可以训练到背阔肌，三角形手把是针对上背部的训练。开始训练，保持上半身挺直，双脚踏踩踏板上，保证双腿自然分开。双手握住手柄保持双手放松，不耸肩，将重量调整到自己可承重范围内，双臂夹紧向后拉，上半身保持直立不向后挺。拉力时呼气，回落时吸气。2、W伸展W伸展是充分收紧背部的一个找准背部发力点的训练方式。双臂贴双耳处伸直双臂，曲肘，使得双臂与整个背部呈W样式，肘关节与背部持平，不过分向后，双手向上，双肘向下共同发力，保持肩胛骨收紧。这个动作主要是针对背阔肌的训练，可以对背部肌肉起到好的收缩作用。3、直臂绳索下拉，同样是背部的训练器械，保持双臂微微弯曲，双手握手柄，双肩自然放松，肩胛骨收紧，双膝微曲，绳索下拉时呼气，将绳索拉至髋部，停顿2秒，同时胸部有一个夹紧向前挺的动作。保证背部充分发力。4、引体向上引起向上属于背肌训练中难度较大的动作，在训练前期需要有良好的臂力做支撑，尤其是背部不能正确找到发力点的小伙伴，上肢肌群力量较弱基本上引体向上都不标准。训练时要保证不耸肩，核心肌群要绷紧。一般力量不足的小伙伴建议先加强臂力，核心肌群等的训练，最后再进行引体向上。除了以上，单臂哑铃划船，硬拉，深蹲都可以训练到背部肌肉，健身者在背肌训练时不仅要保证训练强度达到刺激肌肉的效果，而且要变换方式多接触背部训练的各种器械。多样器械训练才能在增加趣味性的同时全方位刺激到背部肌群。相对于其他肌群来说，背肌属于难度较大的训练肌群，尤其对于女性，背肌不能明显突出，但背部的低脂效应仍能成为女性努力的方向。
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大肌霸们，练背阔肌有什么好方法？？？？
我说的是背阔肌阿我感觉这一块普通的引体和下拉根本练不到。。。引体和下拉无论练多少，这一块都没啥感觉。。。而且回去也不酸痛。。。。。感觉引体和下拉就是倾向练斜方肌下部、菱形肌、大圆小圆肌和冈下肌的。。。。引体和下拉对背阔刺激应该很少吧。。。。。我觉得都不应该把引体和下拉说为王牌背部动作了。。。。各位大肌霸，刺激背阔肌有什么动作最有效都来说说吧今天下午正好练背，肌霸们支招一下吧！本猴渣背一张。。。。。我冈下肌显得特别大。。。。估计是引体做太多了。。。。
@上海都市熟男@不练怎么行@健美补剂商
正经贴没人？
练背无非下拉划船两种动作，你都知道下拉练大小圆还他妈发帖问？看你眼熟来了也有个一两年了？怎么混的，先吃二十公斤吧
练背不加硬拉就是单薄
你引体都做什么姿势的？
每天坚持5个引体向上，要标准的，练完后来一桶粉，一个月后变罗尼，加油！
下拉的时候身体往后仰，我看罗尼是这么做的
哑铃单臂划船，躯干与地面平行，
日，美国宇航员阿姆斯特朗打开登月舱舱门，沿着梯子缓缓走出，随即他在月球表面留下了人类第一个脚印，并说出了那句世人皆知的名言：“前排挤一挤。”
顺带一提，我觉得展背时从正面能看到的背部都算作背阔肌，不然的话，那部分实在太小了
你百度一下背阔肌，冈下肌大圆肌小圆肌看一下各自的作用，我想会有一定思考的，我打了太长一段回复了就消失了，没法再说
反手下拉，拉到胸部以下，对于下背会有很好的刺激，握距与肩同宽
还有就是，一定要沉肩，沉肩太重要了……
宽 窄握的下拉混合练 窄握反手和坐姿划船用的那个V型杆。中下背部是很难感觉的
然后就是硬拉和中 窄卧具的划船
下拉的握距太宽，是练得大圆肌和岗下肌，双手比肩膀宽1-2个拳头是背阔肌
还有，反手下拉可以练到背阔肌下部
你说的是背阔肌下缘吧。窄握类的下拉划船都可以，包括对握以及反握。
我就说杠铃划船，一是我自己最喜欢这动作，相比哑铃背阔更爽，二是这比哑铃划船难，这个掌握了所有划船应该都能很快掌握。一般背阔找不好感觉有两个错误。
这一块要长肉我不知道。 但是练到的感觉我每次都有。
这是个很常见的错误，因为屁股是往下坐的没有往后顶，为了保持平衡只能膝盖前倾，这样上身只能相对直立已保持平衡，角度大于等于45度，背阔很难发力，而且因为膝盖前倾手伸直的时候杠铃多半会碰着膝盖，只能做一个很尴尬的半程动作，进一步减弱了对背阔的刺激
二是轨迹问题大体是平行大腿往后上方走的，具体轨迹因人而异，找到最适合自己的就好
健身房看到有些人肘往两边打开划船直上直下的……斜方练得比较多，背参与很少
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