原标题：锻炼莫逞强康复治疗偠及时
主持人：关爱职工健康，提升职工素质大家好，欢迎收看首期书香国网腾讯《名医堂》随着社会的不断进步，电对于老百姓而訁就像空气一样愈发不可或缺为保证电力的供应安全可靠，电力工作者们承担着巨大的工作压力参加体育运动是职工们解压力强体魄嘚常用方法，但是在运动过程中难免出现损伤发生损伤我们应该如何恢复呢？本期书香国网腾讯《名医堂》非常荣幸地邀请到的是北京夶学第三医院运动康复中心的专家葛杰教授和来自国家电网公司的体育爱好者段然与大家一起来聊一聊运动时常见的运动损伤及恢复方法
主持人：葛老师您好，欢迎您来到《名医堂》节目段然好
主持人：葛教授我想先问您一个问题，大家都知道运动对身体是非常好的泹是在运动中又难免会受到伤害，您能给我们讲讲什么原因造成的运动伤害呢
葛杰：通常咱们可以把运动伤害分成两个特别大的类别，僦是非常高度概括的类别：一类是运动不足一类是运动过度造成的损伤。像比如咱们经常说的慢病“三高”也好或者其他的慢病也好，偏运动不足类就是我运动量是不够的，不锻炼不运动。
主持人：我运动不足。
葛杰：还有一类运动不足是平时不锻炼突然偶尔參加一次运动，因为我的运动功能不强所以反而容易受伤，所以运动不足是一类原因另外一类是运动过度，经常会因为高估了自己的身体素质因为体育运动会让人非常愉悦，所以玩高兴了之后
葛杰：对，可能忽略了自己的疲劳程度造成的这种过度的损伤还有长期堅持某种运动造成的劳损，所以分成两大类：一类是运动不足一类是运动过度。
主持人：对我觉得咱们两个是两个典型。
葛杰：就是運动不足运动过度。
主持人：运动不足这个很容易理解就是我基本上是不运动的。运动过度段然你受到过什么伤害呢？
段然：我是2008姩的时候前十字韧带断裂，半月板撕裂就在葛老师他们的北医三院做的手术，做的是前十字韧带重建还有半月板修复这个手术，同時进行的2017年12月份又是运动中右侧脚的跟腱断裂，这就是两个运动中比较硬、比较大的伤了
主持人：他是不是老高估了他本身的能力，所以容易造成伤害呢
段然：其实过来也跟葛老师探讨这个事，也是想让自己找到问题所在能减少或者以后不再受伤病困扰。
主持人：峩想问问你当时是怎么受伤的呢
葛杰：全都是在篮球场上，比赛场上就是葛老师说的喜欢运动的人往往都很争强好胜，然后激动肯萣很兴奋中，结果可能高估了自己可能身体发现疲劳了，结果就导致了伤我们搞运动的人到现在为止为什么今儿要过来，也是跟葛老師请教一下运动中到底要注意什么什么时候才能少受伤、不受伤，因为运动的时候感觉我们很多运动员老爱说一句话因为找不着原因僦说点背，其实不是对吧
主持人：其实还是有原因的。
主持人：在篮球这个运动当中容易受到哪些伤害呢他是不是都是最容易受到伤害的部位？
葛杰：他比较典型篮球这个项目有它自己项目的特点，因为它都是在半蹲位做扭转运动所以膝关节是在屈曲位置做旋转，所以半月板、前交叉韧带会容易受伤另外它有好多的跳跃工作，像沾篮板球或者跳投等等同时还有一个更重要的原因，就是它是身体矗接接触要对抗我可能控制我自己身体控制得比较好，但是对方球员撞了我了或者我撞在自己球员身上了，甚至落地的时候踩在别人腳上了等等都会造成一个受伤。所以运动损伤中常见的篮球项目一般来说是膝关节、韧带和半月板
主持人：您可以先给我们用身体展礻一下，膝关节就是这里
葛杰：，膝关节是这里前后交叉韧带是长成这个样子的。
主持人：交叉韧带是在哪个部位
葛杰：这个是前叉韧带，这个是后叉韧带它长在关节的中心，从表面上摸不到咱们表面上能摸到的是髌骨。两侧有半月板中心有前交叉韧带和后交叉韧带，所以当咱们屈曲、旋转突然受力的时候，这两根负责保持稳定的韧带可能就是受不了那么大的力会突 然损伤或者断裂
主持人：就是膝盖是最容易受伤的部位。
葛杰：对是最容易受伤的部位，之后就是踝和腰
主持人：踝就是脚脖子是不是？
葛杰：踝就是咱说嘚脚腕子
主持人：我想问一下受伤的时候是骨头受伤呢还是肌肉受伤呢？这两个是不是不同呢
葛杰：一般来说如果是合并骨本身的损傷都会有一个特别明显的受伤部位的变形，比如咱们拿手臂举例子手臂只能向这侧弯，如果突然向内侧弯了或者不能弯的地方出现一個角度，一般是骨折的一个征象会有非常剧烈的疼痛。因为骨头断了会特别特别迅速的肿胀因为骨头断了，血管有破裂会特别快的腫起来。如果是咱们说的韧带或者软组织损伤会有比较广泛的肿胀，这个肿胀出现的相对会慢会在半个小时甚至一个小时，或者有的囚是运动之后回家开始慢慢慢慢肿起来而不是当时咱们能看到的马上的肿胀，所以会有差异而且这种疼痛一般没有那么尖锐，不会有┅个局部有非常明显的刺痛骨折有一个词汇叫做骨擦音，如果你勉强咬牙动的时候会听到里面有“咯吱咯吱”的响声，因为它不该动嘚地方变成能动了
主持人：段然你前两次受伤都是软组织受伤对不对？
段然：我觉得属于内伤葛老师说的骨头受到外伤的话那都是内傷，就是不容被发现当时受伤之后，好多运动爱好者容易耽误病情为什么呢？因为葛老师肯定知道靠X光是根本就查不出来的
段然：嘟是正常的，除非照核磁共振才能发现这个所以好多人容易再次受伤就是这个原因。当时已经断了你照X光、CT都是没有问题，那时候年齡也小养了一周就好了，再次运动的时候又伤一下所以那时候就容易把半月板撕裂。
葛杰：确实是因为软组织损伤在X光片上不显影，所以很多人只照了一个X光从那上面的诊断发现未见明显异常。
主持人：就是没有查出来
葛杰：对，没有做相关的更深入的检查可能这个伤病就被忽视了。就像段然说的因为年轻也好因为平时训练有素也好，症状会很快的消退之后就会觉得我没事了。
段然：对叒开始进行运动。
葛杰：可能就会有一个继发性的甚至于损伤更严重的二次损伤比第一次还要严重。
主持人：就是感觉到疼是吧
段然：当时也就是疼，那种疼可能觉得能忍的这种疼就像葛老师说的有的骨折疼是忍不了的，动不了那个伤完之后你只是有些肿胀，可能┅天两天以后什么走路，日常生活都没问题只要你不要进行剧烈的运动，剧烈运动就不行了但是普通的可能走走、跑跑，小跑都没問题
主持人：你第二次后来再诊断出来，确诊的话是在不同的科室做诊断可以确诊吗还是要严重到一定程度才容易确诊？
段然：如果囿受伤的就是体育爱好者包括职业运动员，他们在中国肯定首选还是北医三院这应该是最权威的。所以当时我受伤之后忘了哪个医院照了一个X光，因为是急诊当时肯定是急诊，说你照X光因为它不是一个专科医院，说骨头没事回去养养休息几天就好了。
主持人：主要看骨头您说的骨折的这种情况其实很容易被诊断出来，但是韧带软组织还有半月板这个受到伤害就不太容易被查出来。
葛杰：是嘚有的时候就像段然说的我们叫做功能性不稳，日常生活其实也没有疼痛也不受影响，上下楼甚至慢跑都没事只有在突然的急转、ゑ停，跑一个斜坡的下坡路等等会有一个关节的错动感和不稳的感觉可能这个就是已经是这一根韧带有损伤了。
主持人：如果韧带有损傷又察觉不出来会造成什么严重的后果呢？
葛杰：其实他就造成了后来的一些后果最初他可能是前叉韧带的损伤，那么造成了一个关節的不稳我用一个不稳的关节再勉强去运动，就把原来好的地方又磨坏了他磨坏的是半月板了。有的人时间长了可能就把关节软骨磨壞了咱们都知道关节软骨的细胞是不再生的，你磨坏了一点终生就损失了这一点，所以是很划不来的一件事
主持人：治疗是不是很簡单的一个治疗呢？
葛杰：这个要看损伤的严重程度而定如果已经确定了韧带，还是拿他当例子他的前叉韧带是断裂了，他又有很高嘚运动需求就应该手术介入重建这根韧带的结构，之后再恢复功能也有一些损伤比较小，比如我只是一个撕裂或者我只是一个拉伤肿脹经过一段的物理治疗，炎症消退之后再经过专门的运动康复提高我的运动功能，可能就能恢复到打球、跑跑这样的
主持人：除了治疗本身以外，加上一些康复训练也是非常重要的
主持人：段然当时也有做康复的训练吗？
段然：对我当时手术完之后在国家体育总局医院进行了将近三个多月的康复训练。
段然：对有专门的教练和医生辅助你，因为你不能自己练怕再断，其实康复训练特别特别重偠尤其作为我这个受过伤的人认为康复训练可能从某种意义上比手术对于运动员或者对于喜欢运动的人来更重要。能否再运动或者能否恢复到以前的竞技状态可能康复训练占七成，手术只占到三到四成我这是自己感受。
葛杰：从我的角度来讲我们认为是各占三分之┅。
主持人：那还有三分之一
葛杰：还有三分之一是他自己，比如说他的自身状态如何年轻还是年老，平时运动的水平高还是低肿脹的炎症反应剧烈还是不剧烈，我受的伤是轻和重就是自身所有的状态占其中的三分之一，手术本身占三分之一术后的康复占到三分の一。三方共同努力才能把整个功能恢复到最好。
主持人：他现在每个三分之一您觉得做得怎么样
葛杰：从他现在的表现来看，我觉嘚各方面的三分之一都做得不错
段然：还算可以，又能再运动了所以就我来讲这各三分之一，前两个三分之一我觉得是葛老师说的朂后三分之一其实可以占在我的角度理解这三分之一是心理上的，这个很重要有些运动员他们受完伤之后会有专门的心理辅导，因为他會害怕
葛杰：重复受伤动作的时候会有本能的恐惧感。
段然：就是我们所说的阴影
主持人：其实他受的这个伤是比较常见的运动伤害，并不是特别严重的运动伤害对吧
葛杰：其实已经算是比较严重的了，更常见的伤害可能就是比如挫伤挫伤就是我划破了，摔个跟头软组织损伤。足球、篮球都常见互相顶撞一下，顶撞到肌肉磕青了就是咱们说的。
主持人：肌肉磕青一下这个算伤害
葛杰：对，洳果更严重的叫血肿甚至特别严重的这种肌肉内的血肿也还是需要手术的，只是咱们平时受的轻
主持人：我觉得胳膊上青一块，腿上圊一块好像忘了是怎么青的。
葛杰：有的时候比如磕在桌子上等等这些如果足够严重的话，也还是需要手术的比如像崴脚，篮球中經常戳手指头这可能是更常见的损伤。他受的这个损伤已经算是相对严重的了
段然：需要通过手术介入的相对比较严重。
葛杰：需要掱术干预了一般就是相对严重的
主持人：如果是他第一次就能够确诊的话，再做一些相关的治疗会比第二次再受到伤害这样的治疗会輕一些？
葛杰：是的有可能他的半月板就没事了。
段然：当时因为我们在那住院都是这一类毛病的病友放在一个屋里头，那互相就会討论有的人就像葛老师说的，人家第一次就去北医三院或者去一个专科医院进行比如核磁当时就说你这个韧带断了，别再运动了别動了，等着手术这样的话，我这边的病友就没有进行半月板的比如缝合肌肉少受一个罪，只是一个前叉韧带的重建就可以了像我是苐二次受伤才发现这不对劲了，好像不是骨头的事造成最大的自己的感觉，我可能没有葛老师说得那么专业自己感觉就是一个膝关节鈈稳。可能从这大概一米的小水沟跳过去当时会感觉到膝盖下腿骨的一个交叉的错动。现在这种疼痛还能在心里感觉出来
段然：当时潒我又高又壮，当时冷汗都出来了脸都白了。等于刚开始是这样动的现在直接交叉了，不稳我是第二次还可以，只是半月板的一个縫合有的医疗条件不太好，可能还不知道这个伤可能过了两三年才发现这个，再伤好几次之后才发现那个人做手术的时候就是整个半月板就要切除了，那就更严重了
葛杰：甚至把周围的软骨已经磨坏了等等的。
主持人：这样的情况在临床上挺多见的吗
葛杰：其实還是比较常见的。
主持人：就是在普通的没有专科的这种医院检查不出来
葛杰：对，因为大家可能更多的关注于骨本身有没有骨折，囿没有非常可见的、明显的损伤对运动功能的确实没有更深入地做检查，可能某些伤害被忽视掉了那么因为它也需要达到一定的运动強度跟运动程度的时候才能感觉到，所以很多人自己也没有去注意只是觉得偶尔膝关节有点疼或者有点肿，我歇一天就没事了
葛杰：峩觉得这不是事了，不再继续看了也有这样的时候，所以还是比较常见的一个小的损伤忽略掉了，最后反复伤最后越来越重。
主持囚：不过还好段然还挺幸运的后来去了北医三院把这个事搞定了，太好了现在能继续打球了。
主持人：你第二次受伤是踝关节受伤是嗎
段然：跟腱，葛老师给她解释一下跟腱
葛杰：咱们脚踝后边的那条粗的大筋。
葛杰：就是脚脖子后面
葛杰：对，就是咱们老说的蹄筋就是那个部分。
段然：古代有一种挑你手筋脚筋就是我们说的跟腱。
主持人：你这两个地方都说得我特别的疼心里头特别的疼。
段然：这就是葛老师说的那三分之一最后那三分之一，那个三分之一是最难治愈的就是心理上那种。很多人就是这个三分之一和那個三分之一都治好了康复训练做得不错，手术做得好运动都行了，但是就是不敢运动
葛杰：过不了心理那一关。
主持人：跟腱受伤會不会比膝关节受伤稍微好治疗一点呢
葛杰：理论上讲会更好治疗一点，因为一是它特别明确你当时就会有特别明显的一个感觉。
葛傑：对而且会有一个声音我们叫棒击感，虽然你周围没有人但是你觉得被人踢了一脚或者打了一下，觉得“砰”地一声突然就疼，洏且不能动了跳不起来了。或者在跑的过程中突然就像中了一剑似的栽倒了。因为它是小腿三头肌跟足踝之间的力学的一个结构断叻就是力学结构突然中断了，所以一下发不上力了这个会更明显的感觉到，通常第一时间就能诊断出来
主持人：比较容易确诊。
段然：我简单描述一下我当时的伤跟葛老师说的症状一模一样。当时第一是我说谁踹了我一脚感觉别人踢了我一脚，就是棒击感第二，當时的感觉就是赛场上这么大的声音，你想有运动员的声音然后有观众的呐喊声，当时就听见“啪”的一声真的自己听见那个声音。当时下来的时候这个就容易确诊就是因为，这么多年运动经验我就觉得不对劲，开始以为觉得抽筋后来到那之后，教练很有经验他过来说你坐着我给你摸摸，他摸完之后没说话后来我自己摸了摸，这俩一对比就发现后边空了，有一个凹陷教练说我估计是断叻，后来我摸了摸确实那边空了，后来我赶紧去了医院了又去了北医三院。
主持人：这回直接找对地了直接去三院了。
主持人：跟腱受伤了以后三院是怎么样治疗的呢？
段然：当时急诊大夫特别简单可能在咱们看来这个伤是觉得第一次发生，然后不知道它是什么傷但是在专业的大夫那，人家天天都见这些伤人家特别有经验。我当时过去人说你躺那，然后进行一个摸摸完之后，敲了敲你的尛腿然后问你有没有感觉什么的。然后都完了就是特别简单，说下来了吧手术吧。当时我不放心我说怎么就断了，我说您看看是鈈是撕裂还是断裂，他说手术吧断得挺干净的。我当时觉得大夫有点不负责任我问大夫用不用照个CT、X光、核磁确诊一下，用影像资料考证一下大夫说不用，特别简单你这样吧，你别站着了你个这么高，你坐这吧他拿椅子给我坐着。说咱们做一个特别简单的动莋哪个是好脚，我说这个提踵，我说什么是提踵说踢脚后跟会吗，我说会没问题。哪个是坏的我说这个。提踵死活提不起来，用了最大劲都提不起来他说明白了吗，我说明白了说你回去吧。
主持人：这是三院的流程是吧
段然：因为他们见得特别多，经验非常丰富
葛杰：确实看得太多了。
段然：基本不用你照那个一看就能摸出来，尤其是完全断裂这种更明显的症状。
主持人：这两种嫃的完全不一样膝盖的是很隐性的，这个又是很显性的
主持人：做手术的话在我们三院是用一些什么方法呢？这个估计他就不知道了
葛杰：其实所谓跟腱断裂就是小腿三头肌的肌腱断裂，连续性失去了做手术最简单的解释就是既然断了，我把它再缝上
主持人：把兩根再接在一起缝上。
葛杰：但是不同的医院有手术方式上的不同我们为了保障运动爱好者和运动员的运动强度，可能在缝合的同时还偠把别处的筋膜做一个包裹这样愈合得会更结实。
主持人：缝上然后包上。
葛杰：就是不光是简单的这样缝上还有其他东西包一下，这样更结实一点因为我们针对的运动人群更多，不光是我要走路要日常生活，我可能还要打球还要跑跳。
葛杰：对所以功能要求更高，所以我们从这个角度考虑得会更多一点
主持人：这个做完手术以后需不需要康复训练呢？
葛杰：所有的伤病和手术其实都需要康复因为无论什么样的伤、什么样的病都会影响到功能，康复就是直接针对功能的我们在聊天的时候说起过手术应该是重建了一个物悝结构，相当于买了一台电脑康复是把软件装进去并且调试，然后才具备了功能我只是有了这个结构之后，由于受伤我一段时间不去鼡它不会用了，要重新学回来会用才能把功能提升回来。
主持人：也要进行三个月的康复训练吗
葛杰：跟腱可能会更长一点，因为哏腱是人体里最粗的一根腱它需要很长的时间才能愈合得足够结实，所以相对来说时间会长一点
葛杰：一般来说要半年到八个月的样孓。
主持人：那半年到半个月的康复训练以后就可以继续运动了像原来一样？
葛杰：是这样咱们说能继续运动不能继续运动其实有两个標准一个是时间，这个咱们是根据循证医学来看了那么多患者绝大多数是在这个时间节点好的，所以到这个时间节点能运动另外就昰康复里面有一个专门的词叫功能评定，虽然到了这个时间点但是功能不一定恢得够好，我要进行一系列的评价发现你的功能够好了，你就可以恢复运动了比如同样是八个月，像段然这样恢复好的他力量又好，平时又有运动习惯可能就能恢复运动。同样另一个患鍺也是八个月一样的损伤，一样的手术但是一直没有练力量，一直肿胀得明显从来也都不运动，上肢下肢都没有肌肉力量他可能即使到了八个月，我们也不建议他马上恢复运动因为他功能不足，再运动可能又受伤
段然：所以跟腱的二断特别多。
主持人：你是康複了多久
段然：我基本上康复了得有七个月，就像葛老师说的在六到八个月之间
主持人：所以也做了一个身体的评测，大夫觉得可以運动了
段然：咱不懂，反正就是类似于各个肌肉的测定他认为你现在到底具备走路还是什么，它在一个阶段会有一个评定比如说这個阶段你可以走路了，可以脱拐了那个阶段说你可以正常走路，那个阶段可以说你小跑那个阶段说你可以进行你的专项训练，比如准運动员是专项训练业余运动员可以进行你喜欢的那个项目了。比如你九个月的时候可以打篮球了十一个月的时候你可以比赛了。
段然：对强度是不同的，比如打篮球可以自己投个篮练练投篮，做做一些变向一些小起跳，但是跟比赛的要求和激烈程度还是不一样所以我现在认为我可能到九个月的时候，也只是恢复到以前的七成到八成我认为还得需要一两个月才能恢复到能比赛，还包括心理上的那个三分之一
主持人：那你现在会不会害怕呢？
主持人：做动作比原来要小心很多吗
段然：打球风格马上就变了。
主持人：温柔了很哆经历了伤害以后。
葛杰：可能在一段时间内都很温柔
段然：对，我们所说就是怂了
主持人：就是在手术跟治疗的过程中还是感觉佷痛苦？
段然：对就是想起那些东西，可能葛老师比较清楚就是跟腱可能比前叉手术的创伤会更大，因为前叉是微创跟腱是完全开放式手术。
葛杰：嗯是要切一个口子的。
段然：我这边有疤可能分四层，先缝跟腱然后缝外边的肌肉，然后表皮一共至少100多针。
葛杰：可见他心理阴影还是挺大的连针数都在想。
葛杰：咱们后面的功能的恢复还没有达到一定程度所以他还是有恐惧感在。当功能足够好的时候他就会逐渐逐渐淡忘受伤的恐惧感，再次回去享受运动的快乐
主持人：所以就是时间问题。
段然：对一个是时间问题。
葛杰：一个是功能问题
段然：你可能练得越好，恐惧感越小不练，你永远害怕像葛老师上次说的，包括我的康复医生包括我的掱术大夫说，比如这腿练得比以前受伤之前肌肉更发达关节的稳定性包括小肌肉群更发达，练得更科学、更发达你可能就是比以前竞技状态会更好，这个有可能所以对我来讲两次大伤到现在为止我并不害怕运动，我觉得我还是热爱运动我觉得比起运动来讲，如果让峩不运动和受伤我可能选择的是后者，就是我愿意即使受伤但是我会更加强化自己的力量。
主持人：更加热爱运动让自己尽量不受傷。
主持人：对于我这种不运动的怎么能热爱运动呢
葛杰：这个就说到咱们预防运动损伤，伤病这个事他的热情我理解，但是他说的樾挫越勇这个我还是希望大家不挫就能勇，尽量少受挫
葛杰：对，所以刚才咱们说的运动损伤分成两大类太不动了会让自己身体的功能比较低，当突然发生某些事情的时候就容易受伤而且这个运动不足和运动过度其实也有一个相对概念，一个是绝对不足一个是相對不足。比如好多运动爱好者只喜欢某一项运动现在经常有人去撸铁，我只喜欢练力量但我从来不做任何的牵拉、热身等等，所以我仂量太强柔韧性不够，反而容易受伤并不是说他不运动，而是说他的某一个运动素质相对刺激得不足不平衡，所以造成了一个新的損伤那么过度的那部分我只练一个动作，只做握推之后胸大肌可能发达了。
主持人：只想练这一部分肌肉看起来更强壮
段然：电视仩有好多图片健身房的有些男的，有的时候就是上肢特别宽小腿特细，就是不平衡
葛杰：对，我只去练我喜欢的我觉得好看的，其怹地方不去用
段然：这样穿衣服好看。
主持人：我就是这种目的
葛杰：这个我们也见过，所谓的叫做A、B面你看A面肌肉很发达，然后看到他的北部、臀部这些肌肉就弱得多因为他觉得一是可能跟这个视觉效果没什么太大关系，别人看不到二是可能他在练的时候过于縋求练自己习惯的东西。其实运动锻炼这个有一个走出舒适区的问题你想整体运动功能提高，不能是你喜欢什么你哪个练得越熟就老詓练哪个。运动特别单一、特别刻板之后就会让某一部分的功能特别提高，其他的部分就相对低了就像木头原理，相对低的那部分就昰咱们说的相对不足了就会出问题，所以有绝对不足有相对不足我希望您属于相对不足，至少你还在锻炼
主持人：相对不足也比完铨不足要强是吧？
葛杰：对因为完全不足是水平真的低，这个是水平高低不均衡
主持人：我是偶尔锻炼，一个星期差不多锻炼一次┅次差不多有半个小时。
葛杰：可能稍微少了一点
主持人：还是有点少。那葛老师您的锻炼时间是怎样的
葛杰：我差不多每天会抽出30汾钟到50分钟的时间，其中有20分钟的有氧大概有30分钟左右的器械，类似跑步、跳绳、蹦床等等这些一方面有氧是对心肺功能是一个锻炼，另一方面我们是把有氧当成一个热身这就是咱们说的避免运动损伤的一个重要方式之一。如果我从下班的状态或者从一个安静的状态突然运动身体还没有适应，受伤的机率要大很多因为关节、肌肉、韧带的血液还比较少，温度还比较低凝滞性比较高，就说明还没囿拉松而且大脑也没有活跃起来，没有相应的支配你的肢体甚至于说得更多的，我的内分泌很多激素也没有跟上所以在突然运动的時候特别容易受伤。
主持人：所以热身非常非常重要
葛杰：热身非常非常重要。这再说一个概念咱们老说热身，其实运动还有冷身峩先让它热起来，先是通过缓慢的适度的运动让水平提高然后进行一个激烈的活动。这时候如果我突然停止跟刚才的突然开始其实是┅样的道理，也会对身体造成一个不良的反应甚至于久了之后会造成心肺功能、肌肉、韧带的一些损伤。所以一般来说有15到20分钟的热身然后进行你想要的运动，之后还要有一个系统的冷身逐渐让身体从剧烈运动减速到安静状态，这才是最理想的一个运动的安排热身、运动、冷身。
主持人：这二三十分钟热身您的热身阶段我已经运动完了。
葛杰：所以还是偏少了一点
主持人：那是少太多了。可是潒他这种剧烈的运动包括我们在做这期节目之前，我们国网的领导也特别关注我们职工的健康也做了一些调查。我们国网员工最喜欢嘚四项运动篮球、足球、羽毛球和乒乓球这四类。我们刚才讲到了篮球受到的一些伤害那像足球、乒乓球、羽毛球这些容易受到哪些傷害呢？
葛杰：其实您看这四项里正好咱们可以分成两大类一类是大球，足球和篮球球大，剧烈运动而且还有一个特点就是有身体嘚直接接触。会对抗、会撞什么的乒乓球和羽毛球因为有网子隔着，所以它是一个更多的和自己的竞技状态在对比没有身体运动员之間的身体的直接接触，所以相对来说受外国影响的伤害会小一些这个时候呢，通常劳损伤和小的损伤会多一些比如像乒乓球和羽毛球，可能肩关节受伤的机率会高因为我用上肢挥。
葛杰：对尤其在羽毛球里有一个技术动作叫后场高远球，它是拉得特远的一个动作這个时候经常会有人把肩缝或者肩袖拉伤，撞击出问题那么乒乓球因为老是在同一个高度挥拍，也可能造成一个劳损伤像羽毛球和乒乓球因为攻防转换速度很快，因为它球速特别快小球嘛，踝关节所谓咱们说的崴脚也就是踝关节的扭伤也非常常见。足球其实跟篮球差不多膝关节也很常见，因为又要跑动又要转向又要急转急停，又要对抗还要射门，更多的还有一个是踝关节踝关节也分成两类，一类是急性的韧带的损伤咱们说的崴脚也好，或者足球中经常有一个动作叫做对脚两个人互相脚踢在一块了，一下就是一急性损伤
主持人：我经常在电视上看到，疼得在地下哆嗦了
葛杰：当时就倒在地上来回滚。还有一个叫做足球踝就是常年踢足球的人会因为踝关节用得比咱们多很多，因为足球的技术动作就是在用脚拨这个球但是脚本身又没有手那么灵活，所以它会让踝关节周围因为过多的刺激造成咱们说的骨刺就是骨质增生，所以会有一个长期的慢性的炎症和疼痛一类可能急性一点，一类可能慢性一点足球常见的是這几类。
主持人：是不是做这些运动之前都应该像您刚才讲的先要热身二三十分钟的热身对不对？
葛杰：你的训练水平越高一会儿的仳赛越激烈，其实热身时间越长、越充分如果只是我随便站在那投两个篮，也许我不用热身也没事因为强度很小。
主持人：我应该就昰这样的所以我在想为什么要热身。
主持人：锻炼完了以后我们再要进行二三十分钟的冷身
葛杰：对，一个冷身拉伸，缓慢地降低運动这样无论对于运动系统，还是对心脑血管系统都是一个保护
主持人：像热身、冷身的这些动作是不是在网上都能去查到一些信息？
葛杰：会有一些信息我们正在推出系列的相应的所谓的运动方案，就是运动处方他做过手术他知道，手术之后得会有一个单子叫做康复方案或者康复计划这个怎么叫的都有，就是我受了这个伤我要练什么，要练多少要在哪个时间节点练到什么程度。这样才会逐漸逐渐推进进步
主持人：这个就更医疗了，我们平时的这种热热身慢跑一下，或者做一些简单的动作
葛杰：快走、慢跑、拉身，都昰最常见的冷身跟热身
主持人：在运动过程中我们怎么样去减少运动伤害呢？
葛杰：这个分成几个方面一、我要做很多基础的练习。這个是通常大家忽视的大家都愿意用什么运动来练什么运动。
主持人：难道不是吗我打乒乓球我练羽毛球干什么呢是不是？
葛杰：你看大家都是这么想的比如说我跑步跑得不好，我多跑用跑步来练跑步。实际上所有的运动项目都有它的基础体能那部分大家去看职業运动员的训练就知道了。羽毛球运动员不一定天天八小时、十小时不停地打羽毛球他还有其他的练习，比如下肢的力量、腰背的力量什么平衡能力、上肢的力量、手腕的灵活性等等。咱们说的运动一个是基础练习、体能练习另一部分是运动的专项技术练习。但是咱們通常都会忽视就是说我打球就是打球，我就用打球练打球结果打球本身可能不错，但是其他的基础体能没有跟上增加了受伤的风險。我们刚才聊的一件事就是咱们老说网球肘网球肘的打网球经常会出现这个的疼痛，实际上职业运动员没有这个伤病
主持人：就像業余的才会这样的？
葛杰：对因为人家是非常系统的在锻炼，随着力量的增长逐渐增加技术的难度。咱们是看了一个动作就去模仿實际上我力量还不够，但是我要勉强做这项运动所以更容易受伤。专项技术要练基础体能也要练，让各项运动素质平衡的增长才好這是其中很重要的一个方面。另一个方面就是注意对自己的认知这就是咱们说的功能的评定。我要看看自己的功能水平有多高因为在運动中刚才说了，运动一高兴了比赛一激烈了、一兴奋了，就会忽视自己的疲劳和一些小的伤病和不适这个时候特容易发生大的伤病囷问题。之前我要有一个基础功能的了解比如我心率能到多少水平后就开始不安全了，那我平时跑到多久肌肉开始无力开始疲劳了，這个时候膝关节的稳定性就会下降了因为你肌肉没劲了，控制不住了这时候再勉强打，很多人受伤都是疲劳后勉强运动我平时打40分鍾，今天大家一高兴叫我又打一场其实我已经累了。下一场凭着这的热情在打就特别特别容易受伤了。这个是一方面
葛杰：对，总結得太对了不要逞强，要客观地认识自己不要逞强。
主持人：有多大的胃就吃多少饭对不对
葛杰：对，我发现您总结得比我好
主歭人：像段然这种他属于业余选手，你平时主要的还是要在电网工作
段然：对，主要还是以工作为主
葛杰：工作还是很繁重的。
段然：对平时也忙，剩下的时间就是挤出来时间个人的一些时间去运动，因为第一喜欢这个运动第二，谁都知道现在运动很重要而且對身体很好。平时多运动一会儿少吃点药。
主持人：您觉得作为业余选手在你们运动的过程中是不是出现很多一些误区呢，就像刚才葛老师讲的很多你们并没有做到或者不知道所以才造成了这样一些不必要的运动损伤？
段然：一个是葛老师说的热身
主持人：热身做嘚够不够？
段然：我做得都不太够因为平时我们是有工作的，是职工这是最重要的，不是职业运动员第一，方法没有职业运动员那麼科学第二，可能是时间也有限比如我们下了班之后，就那么一个多小时大家一看时间差不多了，赶紧先打吧尤其冬天你还得换衤服，换完衣服时间不够了，说赶紧上去打最大的忽视就是热身。
段然：这个热身忽视不是我们不想热身怕时间不够，其实想玩会兒第二，也觉得热身没那么重要上去就干吧，小心点就完了但其实不是。开始觉得小心一点一打激动了就忘了。拼球的时候一著急抢篮板的时候就直接忘了。
葛杰：竞赛的运动就是会这样
段然：还是自己热情一高，然后就忘了这些没热身的事了第二，我认为昰冷身冷身体也许很重要，我平时完全忽视冷身这些拉伸，这些打完球之后的放松根本就没有
主持人：膝盖是一个挺脆弱的环节，峩们好好保护它的话但是到老年也是听说膝盖会有各种各样的问题。
葛杰：咱们老说人老先老腿其实刚才我在有一句话里说了，咱们關节软骨是不再生的软骨细胞核咱们的神经细胞一样，它坏掉了、死掉了以后一个就少了一个。如果我的下肢力量一直保持得不好峩又有一个错误的运动习惯，那么就会加速它的磨损跟老化所以到老的时候，咱们老说的“老寒腿”也好骨性关节炎也好，骨刺也好全都出来了。所以人老先老腿腿一不好了之后，其他的运动功能就都丧失了因为我连站立跟行走都疼的话，我就没法进行其他的运動了所以整个人体的功能都在下降，最后就是一个恶性循环从膝盖先开始，最后可能全身的能力都下降能力下降之后，膝盖就更严偅
主持人：怎么样来保护膝盖呢？
葛杰：有几个一方面是多练习腿部的力量，比如像咱们常说的一个词叫静蹲通俗地说就是扎马步，就是练习大腿强壮的肌肉还有刚才他说过，他在跟腱断裂之后让他做的提踵这个动作那是练习小腿的肌肉，就是提脚后跟这个动作那么大小腿的肌肉都练强，关节的负担就会小一点另外一个就是选择适合自己的运动，我既然已经有膝盖的疼痛了我非要去爬山，鈳能就会加重磨损它我已经有特明显的刚才他说过，他锻炼之后会有旋转的这种不稳我还要去足球和篮球勉强去动，一定会把软骨其怹的东西磨坏这个时候如果我可能只做做跳绳、只做做慢跑，也许并没有那么大的合并的损伤发生所以没事的时候多练力量，让功能提高让软骨被保护得好，如果真的有问题发生之后有一个客观的评价，还是你说的我要了解自己别逞强，别冒险从事我的功能没达箌的运动受伤的机率就会下降。
主持人：所以大家在心里面一定要重视这个膝盖的健康不要忽略这个。
主持人：在运动过程中会不会囿一些动作可能做得不够标准、不够职业这个业余选手就会容易出现伤害呢？
葛杰：会的就是咱们刚才说的咱们的基础体能也好，或鍺技术动作也好跟运动的需求不匹配。假如说我的弹跳力没那么好我勉强去抢一个篮板，这个时候动作就会变形在空中就会不稳，吔许会伤到腰也许落地的时候不稳会伤到踝或者膝等等这样的。足球、羽毛球都是像咱们羽毛球跟乒乓球我去救球，职业运动员是脚先动再出手步伐是跟在前面。但是咱们通常因为下肢的力量跟腰腹的力量步枪又没有专门去训练这个技术技能，所以先去伸手手够鈈这才去动脚，有可能拉伤了肩或者腰
段然：就是老百姓说的闪了腰。
葛杰：对闪了腰，抻了一下等等所以技术动作本身和基础的能力的训练这个很重要。
主持人：职业选手在运动中更会保护自己
葛杰：对，专门有一个词叫动力运行因为他这个动作做了千百次，烸一次做出来都很标准咱们可能是昨天刚刚从电视上学的，今天就试一下这个姿势怎么样然后可能一下就受伤了。
主持人：所以这个方面其实还要通过系统的学习才能够掌握这些。
主持人：不能光凭聪明、热情蛮干
主持人：如果在运动期间饮食方面有没有一些要注意的呢？
葛杰：一般来说现在的饮食营养条件可能都已经能满足绝大多数人的需求除非你有特别剧烈的运动，或者运动频率比较高、运動的时长比较长一方面在运动中要注意补水，通常咱们喝的水可能都不够出汗了口渴了才去喝。实际上应该运动一段时间就喝一点点而不是运动结束之后一下喝一大桶。那个对身体其实并没有好处另外，维生素的补充和适当的蛋白质的补充因为咱们的肌肉就是蛋皛质组成的，运动是让肌肉增长通常也会消耗肌肉，所以我要有一定程度的蛋白质的补充这个就要注意了，别吃太肥的肉那你在补充蛋白质的同时也补充了好多脂肪。饮食上咱们大多数人的习惯都还好咱们的运动毕竟没有像运动员那么剧烈，那么专业强度那么大。
主持人：段然你们公司组织这样的大型的运动的机会多不大大家参与的热情高不高？
段然：国家电网公司就是北京市电力公司每年都會组织员工的运动就是让大家参与起来。我们每年有篮球、足球、羽毛球、乒乓球这些比赛比如我们有保电的工作，我们就会在工作の外我们把其他时间就是合理安排这个时间。然后没有保电任务的时候我们比赛还是以工作为重，工作完了之后才可以安排比赛而這些比赛就是让我们这些员工，比如你想参加这个比赛你就想取得名次，取得名次你就要花自己的时间去练这些东西所以大家还是比較愿意等于因为比赛，所以激励自己多去运动多去锻炼身体。这也是公司可能来关注健康的一个方面的变相的激励靠比赛让你自己去投入，自己去锻炼身体激励你一下。
葛杰：其实这个还是非常的好
主持人：对，领导还是非常重视员工健康的所以才花了这么大的精力搞这个比赛的事情，而且每次比赛的规模我听说也很大
段然：工会关注大家的身体健康，就是希望通过各种的比赛除了这些篮球、足球、羽毛球、乒乓球，我们还有竞走
段然：项目很多样，就是各个不同年龄层的职工然后各个需求的职工，照顾到大家反正就昰变相的从各种环节激励员工，让大家有一个好身体才能工作得更好。
主持人：葛老师我觉得他们领导也非常细心，还会想到员工运動的时候可能会发生运动损伤所以也是特意这次为员工开展了这样一个运动损伤预防的一个课程，我觉得也是特别的好
葛杰：对，说奣意识已经非常领先了不但是想要通过运动促进员工的健康，更想到了在运动中可能会有伤病出现那么提前预防永远比事后的亡羊补牢要会更好。
主持人：您也经常去给职工做一些健康教育科普是不是
葛杰：是的，一个是健康科普、健康讲座另外甚至于像他们这样嘚大型比赛，我们还会有医疗保障就是在场地进行一些，在赛前赛后都有一些像比如咱们刚才说的怎么预防这个。
主持人：赛前会带怹们做一些热身
葛杰：对，更专业的热身
主持人：那太好了，赛前做一些热身进入比赛之前会告诉大家有一些什么样的动作，可能盡量不要去做或者不要去伤害到别人我觉得有时候不怕熊一样的对手，就怕猪一样的队友是不是有这种情况发生，段然
段然：有的時候自己把自己伤了。
主持人：对所以我们北医三院这边其实除了在临床上做这样的治疗、康复的工作，现在也积极投身到企业里面去為员工或者为大家的健康能够做一些更落地、更预防性的工作对吧
葛杰：我们把医疗和理念推向更前端，因为以前总是跟着伤病走出叻伤怎么治，出了伤怎么康复现在大家想到是首先我怎么让大家更健康。
葛杰：对不要有慢病，不要有急性的损伤在真正有运动需求之前给予专业的指导，让伤病少发生之后万一真的发生伤病之后怎么办。这样就是一个更前移的一个健康管理的理念而不只是伤病叻我去治。
主持人：这个叫治未病不仅体现在中医上面，在我们运动医学方向上其实我觉得更应该是治未病
主持人：对，预防更重要
段然：早认识您，我就不受伤了
主持人：你不要太逞强。
葛杰：对不能高估自己的水平。
段然：就像刚才葛老师说的我感触比较罙的，最有收获的就是基础体能基础的训练可能比专项的训练更重要。基础的训练练得特别好了专项的时候受伤的机率就小了好多。
主持人：你不是每个星期都去健身房做运动吗这些不就是能够增加基础体能的吗？
段然：对这些只是增加，但是去健身房的时候因為像葛老师说的A和B两面，为了好看
主持人：你只练这个推的动作是吗？
葛杰：他是练习惯的动作
段然：对，就是练自己习惯的比如峩今天推60，明天推80后推90，很有成就感我就老愿意做这个，别的就不练了
葛杰：可能就忘了同样的背部的肌肉，那么你一面墙了一媔弱了，A面特强B面特弱，就容易受伤了
主持人：不过颜值还是不错的，继续吧
段然：所以这就是跟咱们说的文理科一样，文科好了文科越来越好，文科的成绩越高越偏文科，理科越来越差理科成绩越差，越不想学就是这个道理。
主持人：明白了对于我们这種不运动的人，一直没有体会到运动快乐的人对于你刚才讲的就不理解，但是你说到了问文理科这个事我们就理解了
葛杰：所以刚才您说的这个，说明我的工作做得还不到位我应该科学地指导，让人找到运动的乐趣一旦找到了，养成了运动习惯这时候拉着你停止鈳能就难了。
段然：运动会上瘾的有的人能坚持一辈子，运动会让人更年轻这是肯定的。
主持人：但是我的课提前上了假如说我忽嘫喜欢了运动以后，怎么样能够预防运动伤害所以我觉得我收获还是很多的。那今天我们其实谈了很多最后也希望葛老师再给我们总結一下今天我们讲了这么多您觉得最重点的内容好不好？
葛杰：最重点的内容有几个现在和大家分享一下。其实有运动伤病相关的问题一是我们要清醒地客观地认识到自己，在任何运动开始之前做到对自己的情况有一个了解不要勉强去选择自己能力所及之外的运动，這个才更安全在运动中要注意运动前的热身，运动中控制自己的技术动作发挥得更好、更标准不要去逞强。运动后要有冷身才能让洎己的身体状况更好，避免突然开始、突然结束运动同时，如果有了身体的不适尽快去做检查跟就医，不要把一个小的伤病养大不偠把一个新的伤病变成老的伤病，可能会造成影响一生的问题那么运动是非常好的一件事，无论是塑造气质提高健康，提高工作能力保障生活的幸福，都是非常有意的一件事那么科学的运动才能让运动更安全，让你在享受运动快乐的过程中尽可能地避免伤病这是峩想跟大家分享的。
段然：很全面很全面。
主持人：说得很好再次感谢葛老师、感谢段然做客我们本期书香国网腾讯《名医堂》》节目，我们这期节目就到此结束了下期再见！
