足底筋膜炎困扰多数跑者 学会三个窍门缓解疼痛
来源：搜狐体育
　　足底筋膜炎是大部分跑者都会遇到的一个伤病，当你在跑了一段时间后，每天早上起床发现脚后跟酸痛，那就说明你已经患上了这个病。不过不用担心，几个小窍门就可以缓解这个疼痛。
　　1.首先，每天早上醒来后不要急着坐起来，躺着双脚与床面垂直，脚尖向上，脚掌朝小腿正面方向使劲，感到脚跟被牵拉，持续几秒，放松，然后再做这个动作，做几次之后，再起床，症状就会减轻。
　　2.坐着的时候，单只脚放在一个比较硬的瓶子上（啤酒瓶、硬质饮料瓶等），踩着瓶子来回的滚动，同时让脚底的肌肉紧绷，这样持续一段时间后，也能缓解疼痛。除了瓶子之外，还可以用圆形的小球，比如高尔夫球。
　　3.坐着时候，单腿翘起来，脚蹬一条毛巾中间，双手拉毛巾的两端，使劲把脚往反方向牵拉，也能缓解这种疼痛。
(责任编辑：赵永杰)
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本次FIFA比赛日结束后，各大洲世界杯名额归属已明朗化…]
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客服邮箱：请问足底筋摸炎还能跑步吗
LZ大概半年前脚后跟时有疼痛，尤其是早上起床走路的前几步感觉最明显，走走就不疼了，白天也不疼（用力摁会疼），就没在意。最近一个月都在跑椭圆机，有时候也室外跑，每次跑步完了脚后跟都有明显的疼痛感，虽然不太严重。我查了一下，应该是足底筋摸炎（也有说跟腱炎的），这种情况应该不能跑步了，请问能快走或者慢跑吗？跑步才进行一个月，不想放弃，有什么办法能继续下去？
半年都没自愈 还是去看医生 治好再说
先去看医生吧，这种一般都是大体重缺乏锻炼的上量太猛，快走可以，买双好鞋试试。
我之前也有，就是上量太快，再加上没什么热身。
休息了一阵，中途也跑，但量不大，尤其注意跑前跑后的拉伸，每天热水泡脚，慢慢就好了。
不可以。去医院，好了在跑步。不然有很大隐患啊楼主、三思
好了再跑吧......
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156人参加团购188.00元&569.00元跑步脚痛还能坚持跑吗？会不会是足底筋膜炎？
第一：跑步脚痛就是足底筋膜炎吗？
足底筋膜炎当然会感觉脚底疼痛，疼痛的具体特征包括以下几方面：
1、典型症状：早晨醒后下床，脚落地时，足跟部疼痛最为明显，走动一会儿后疼痛会有所缓解。
2、一般症状1：休息一段时间比如看电影、久坐工作后，或者足部在不负重一段时间后，站起行走的前几步出现隐隐作痛。
3、一般症状2：自己感觉在充分热身后再步行或跑步，足跟部疼痛减轻。但是在长跑的后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。
4、判断是否足底筋膜炎的自我诊断方法：采用坐位，握住大脚趾，将大脚趾用力背伸，如果诱发疼痛，则是足底筋膜炎。
第二：跑步脚痛的分析
对跑步新手来说，如果以前没有经常锻炼的习惯，短时间超负荷锻炼的确会引起身体的一些不适，这是人体的正常反应。遇到这种情况，可以在自己感觉能承受的情况下，继续循序渐进地加量。一旦跑步训练经过一段时间，身体适应之后，脚部疼痛等症状就会逐步消失。
对于没有关节肌肉疾病的人，发生脚痛的原因主要是肌力不足。如果跑到中途肌力不足，就会开始磨损软骨、韧带、肌腱、骨骼。一段时间后，就会开始膝盖痛、脚痛。所以建议有氧跑步和肌力训练交叉训练，比如说一天跑步，一天练肌力，这是比较安全不会受伤的训练方式。
第三：预防跑步脚痛的措施
1、跑步时，首先要选择软硬适中的鞋子，减轻足跟压力，防止跟骨损伤。
2、尽量不要在坚硬的水泥地或凹凸不平的路面跑，千万不要以为在凹凸不平的路面硌一硌就可解决足部疼痛，相反它反而会加重发炎情况。
3、在跑步前热身，这样可以避免关节疼痛以及脚痛等情况出现。比如脚趾着地，脚面立起，做一些足底拉伸，对预防脚痛很有帮助。
4、控制体重，体重较轻足部压力相对就会减小。建议超重的朋友们不要一上来就通过跑步减肥。
5、不可盲目做脚底按摩，有些跑友脚痛后会去做脚底按摩，认为越痛越好，而实际上会因为做脚底按摩导致了足底筋膜炎。
6、在平时的生活中尽量避免久站、久坐、长时间行走，最好坚持适量的足部锻炼，来增强肌肉韧带的力量和弹性，多做一些有利于促进腿部血液循环的运动。
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对于一个跑者来说，最痛苦的莫过于运动损伤。它会让我们的跑步计划泡汤，让我们只能眼睁睁的呆在家里。但是运动损伤又是难以避免的，所以如何尽量减少运动损伤，尽快从中恢复健康，就成了我们必须时刻关注的话题。症状描述足底筋膜炎，是因为足底的肌肉受到外力暴力的冲击或者长时间的走路，引起局部肌肉劳损导致局部筋膜发炎，表现为局部疼痛，走路最重。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。晨起时疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重患者甚至站立休息时也有疼痛感。足底筋膜炎是运动引起的慢性损伤，最常见的原因是经常长时间走路包括登山健身、徒步旅行、逛商店等活动，连续走上几天，就很容易引起足底的慢性损伤，从而导致足底筋膜炎。另外，鞋跟太硬造成对足跟的压迫，经常穿高跟鞋也会加重足底的损伤，也能引起足底筋膜炎。足底筋膜炎最主要的症状：行走时足跟底疼痛；足底有明显压痛点，严重患者站立甚至休息时也会有疼痛感。为了确诊是脚底筋膜炎，而不是脚跟骨刺，你可以用你的拇指用力压脚跟的中部，如果感觉疼，那就是脚底筋膜炎。疾病诊疗冰敷出现筋膜断裂损伤时用冰敷来缓解疼痛，控制炎症，冰敷使局部血管收缩、血循减少，因而降低组织新陈代谢率，抑制炎性反应，这对运动伤害若能在第一时间使用，事半功倍。如果错过这时机，炎性反应已进行或如火如荼，要不要冰敷，须视临床症状决定。注意冰敷应分次做，间隔至少三分钟或更久，重要的是每次不超过十五至二十分钟，冰太久会使局部血管过度收缩造成冻伤。可以10分钟冰敷，10分钟休息，然后反复进行。&药物治疗在西医外用药物上有双氯酚酸二乙胺乳胶剂、红花油、扶他林软膏等，可以消肿镇痛，中医在治疗足底筋膜炎上也已有悠久历史了，可用一些消炎、镇痛、活血化淤、通经走络、开窍透骨、祛风散寒的中药治疗，外用上的中草药膏药效果显著，而且对皮肤刺激少，不宜过敏，并能深入病灶，舒筋活络，使足跟受损组织再生，恢复足跟应有弹性。贴外敷于足跟肌表刺激神经末梢，扩张血管，促进局部血液循环，改善周围组织营养，达到消肿，消炎和镇痛之目的。安全、经济、快速解除足跟病痛。器械治疗（1）带有足弓支撑的鞋垫带有足弓支撑的鞋垫可均匀分散患者足底压力，此种鞋垫可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力，进而减少反复牵拉对足底筋膜的伤害。《卫生部疼痛学分册》也作出注释：足垫是治疗足底筋膜炎的有效方法。　&（2）肌内效贴贴扎防护近年来，在运动医学界逐渐流行肌内效贴（亦称&肌内贴&）的运动防护，它诞生于日本，目前在欧美等专业运动员中广为流行，包括2011年澳网女单亚军李娜，也是其受益者。肌内贴贴扎技术应用于足底筋膜炎，可增加皮肤与足底肌肉、筋膜间的间隙，促进淋巴及血液循环，减少引致疼痛的刺激物质。其贴布张力可以减轻肌肉紧张及疲劳、起到一定的支撑作用。在足底筋膜炎的康复过程中可以使用肌内效贴进行贴扎防护，促进愈合。&恢复体适能训练至少应当在疼痛消失后一周才开始，可以先慢慢适应，逐渐增加足底受力的运动。一般以行走训练作为训练的开始，当您可以以稍快的步速行走至少30分钟，而没有任何疼痛时，逐渐增加行走距离和速度。这是一个渐进的过程。如果在训练的过程中，有明显疼痛等不适出现，可以回退一步，减慢训练量。训练时，使用肌内效贴或支持带技术进行防护是很有必要的，特别在是没有佩戴专门的矫形鞋垫时。练习时，选择适合的跑鞋也十分重要。训练方法：每次训练前，先牵拉伸展一下足底，然后适当行走5分钟左右；训练完后，冰敷10分钟，再牵拉一下约30秒左右。逐渐增加运动量，知道可以很自如的跑步，并回复正常运动。可参考以下的训练计划：第一天 &步行3分钟 慢跑1分钟 重复4次第二天 &休息第三天 &步行3分钟 慢跑2分钟 重复4次第四天 &休息第五天 &步行2分钟 慢跑3分钟 重复4次第六天 &休息第七天 &步行2分钟 慢跑4分钟 重复4次疾病预防1.足底筋膜炎患者应减少跳、跑、长走等足部大量运动，不要进行山坡跑和速度训练。跑的时候要注意腓肠肌和后腿腱要充分伸展。2.每晚可用温热水泡脚，促进局部血液循环。3.避免足跟做反复碾踩动作。4.选择合适的鞋子，尤其在康复训练过程中相当重要。磨损严重、过紧、支持不够的跑鞋，需要即时更换。一般的跑鞋，超过640的行走量，将会出现严重磨损；如果按照时间来算，累计穿着超过6个月的鞋子，一般都需要更换。5.牵拉运动（1）足底筋膜按摩运动：用大拇指上下按压脚掌前后端的足底筋膜，按压程度以感觉足底会酸即可；每天2-3次，每次2-3分钟。此按摩可舒缓筋膜紧绷，增进足底血液循环。&（2）足底筋膜牵拉运动：一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止；每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。另一种方法，膝盖伸直，然后拿一条毛巾置于脚掌前端，二手分别握住毛巾二侧，向内用力拉至筋膜有感觉到被拉扯为止；一样每次拉扯后停留10秒钟再放松，重复10次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。&（3）跟腱牵拉运动：双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉；此动作停留10秒钟再放松，重复10次，每天做2-3次。站立于墙边背部紧贴墙壁双脚伸直，脚底下红色线条置放一块斜木板与地面呈现约20至30度，然后让前脚掌高于脚后跟；此动作维持站立10秒钟后再到正常地面放松，重复10次，每天做2-3次。&（4）向前靠在一张桌子、椅子或柜台上，慢慢地蹲下，保持两后跟贴在地上。当你感觉跟腱和脚弓将要上升离开地面且肌肉充分拉张时，保持这一姿势10秒，然后直立。重复20次。 　&（5）在楼梯的最底阶用前脚平衡站着，慢慢降低后跟，直到你开始感到小腿肌肉拉张，保持这一姿势10秒，然后站起来，并且重复动作20次。(本文原载于：98黄金一代马拉松训练营)
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牛哥哥来也
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